YOGALIV ÅTTA STEG TILL ETT LIV I LÄTTHET EVA LEWENHAUPT
FOTO: CHARLOTTE GAWELL
PRISMA
Tack Magnus, Katja, Olle, Jeanette, Charlotte, Martin, Anna och Virpi för att ni delat med er så generöst av era yogaliv i våra öppenhjärtiga samtal. Charlotte för alla bilder och roliga minnen på bakgårdar, i skärgården, Indien och på den svenska landsbygden. Sofia för att du så säkert fört ihop allt till en levande helhet. Malin och Irene för att ni vakat så att orden fallit rätt på svenska och sanskrit. Susanne, tack för förtroendet! Till alla vänner, lärare och elever jag mött och hoppas få möta – tack för att ni rullar ut era yogamattor och sprider vishet och vighet över världen varje dag. Ni är min inspiration!
6
Prisma Tryckerigatan 4, Box 2052, 103 12 Stockholm www.prismabok.se Prisma ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © 2009 Eva Lewenhaupt och Prisma, Stockholm Formgivning: Sofia Scheutz Foto: Charlotte Gawell Prepress: Fälth & Hässler, Värnamo Tryckt i Slovenien 2009 ISBN 978-91-518-4986-7
Hur det började 10 DE ÅTTA STEGEN
yama Först kommer respekten för omvärlden. 14
niyama Upptäck dig själv. 30
asana Yogans rörelser. 58
pranayama Andningen är länken mellan kroppen, sinnet och själen. 98
pratyahara Hämta hem dina sinnen. 122
dharana Koncentration på en enda sak. 134
dhyana Bli ett med det du vill förstå. 152
samadhi Total salighet. 168 Yoga förenar 182 Register 186
9
10
HUR DET BÖRJADE
En tidig novembermorgon år 2000 smög jag halvvaken ut genom dörren medan familjen fortfarande sov och sneddade över gatan till en liten yogastudio för att uppleva mitt livs första yogaklass. Jag gjorde nog alla fel man kan göra. Kvällen innan hade jag ätit middag med både kött, vin och kaffe. Inget överdrivet tyckte jag då, men mer än vad som visade sig bekvämt i uppochnervänt läge morgonen därpå. Jag hade föreställt mig yoga som en lugn stund. Jag slog mig ner på min lånade yogamatta. In kommer vår fröken. Hon berättar att yoga handlar om att få lite mer ryggrad i sitt liv. Jag log åt mitt eget liv som vek av både till höger och vänster på sin väg mellan hjärta och hjärna. »Yoga handlar om att öva upp en inre kontakt så att du gör det du vill och vill det du gör« fortsatte hon vänligt. Långt senare har jag förstått att göra det man vill har 11 väldigt lite gemensamt med att ge efter för omedelbar tillfredsställelse. Så fick vi veta att yoga inte är en tävling, ingen kamp. Och just därför går det inte att bli bra på yoga – du kan bara vara i eller inte vara i yoga. Klassen fortsatte med en andningsövning. Redan efter ett par djupa, jämna andetag kände jag ny livsenergi bubbla upp inom mig och väcka delar av min kropp jag alldeles glömt bort. Allt detta redan innan vi börjat att röra oss. Den djupa, jämna andningen samlade ihop min kropp, stillade mitt sinne och smälte undan spänningar i mina axlar så att de sjönk ner i mattan som jag nu låg på. Med ett stoiskt lugn ledde vår yogalärare in mig på de kanske mest ansträngande och omtumlande nittio minuter jag varit med om. Styrka, flexibilitet, uthållighet, mod, balans och ödmjukhet – hela min kropp och mina sinnen fick möta sina gränser – och varandra! Klassen slutade med att vi återigen låg på våra mattor. Nu i Shavasana, eller död mans ställning. Jag var omtumlad och lycklig och hela mitt väsen frågade sig: Hur har jag kunnat försumma mig själv så länge? Nyfiket återvände jag till fler yogaklasser. Varje gång upptäckte jag mer. Så småningom började jag kunna ge efter, vara kvar i utmanande rörelser utan att »Styrka, flexibilitet, uthållighet, det bekymrade mig särskilt mycket. Min mod, balans och ödmjukhet – hela andning blev mitt ankare. Så länge den var djup och jämn visste jag att jag var min kropp och mina sinnen fick på rätt väg. Min tillit växte på och utan- möta sina gränser – och varandra!« för mattan. En känslomässig stabilitet tog större plats inom mig. Sakta, sakta blev stunden på mattan ett sätt att tvätta bort vardagens damm. Yogade jag varje dag gick det lätt. Väntade jag en vecka mellan gångerna krävdes det mer svett. Yogamattan blev som en spegling av hur jag mådde och hur jag levde mitt liv. Så som jag tog mig an nya yogautmaningar,
MISOSOPPA
Köp en ekologisk bas som ger en smakrik och nyttig soppa. Tillsätt kuber av soja, skivad purjolök och bönor så får du en full måltid. RÅKOST
Ett gott sätt att väcka magen. Finriv rödbeta, morot, palsternacka och servera med marinerade aramealger och en ingefärsdressing. INGEFÄRS- OCH VITLÖKSMARINERADE ARAMEALGER
46 niyama
Blötlägg algerna ett par minuter. Riv ingefära och pressa vitlök. Blanda i tamari och häll som en dressing över de avrunna algerna. Det här har blivit en klassiker i mitt kök. Jag serverar det till små fina drinksnacks, i sallader, äggröror och dubbelmackor. Gör en sats och pröva dig fram, de håller nästan veckan ut i kylen. SALLAD
Gör en bas på de salladssorter du tycker om. Fyll på med det som är i säsong: grillade persikoskivor, rödbetsklyftor, broccolibuketter och morötter. Varva varma och kalla råvaror. Toppa med rostade pumpa-, sesam- eller hampafrön. SPENATSALLAD
Av Shalia, en varm och vänlig kock från Mysore i södra Indien, lärde jag mig att laga sallader jag aldrig skulle kunna hitta på själv. Häll lite olja i en het panna, tillsätt senaps- och kumminfrön och färskriven ingefära. Hetta upp och låt smakerna blandas, använd ett lock eller ha överseende med att fröerna lätt hoppar i hettan. Rör i rikligt med grovhackad färsk spenat. Salta och peppra lite. Vänd snabbt tills spenaten är ljummen, men inte förlorat sin spänst. Blanda gärna i söta vindruvor. MOROT- OCH KOKOSSALLAD
Råriv morötter och kokos och blanda med en mild mandel-, raps- eller olivolja, och pressa rikligt med färsk citron över. Salta och peppra sparsamt. LJUMMEN HÖSTSALLAD
Skiva jordärtkockor, palsternacka, zucchini och morot. Smält honung i lite olja och smaksätt med aningen cayennepeppar. Lägg i morot och palsternacka först, sedan jordärtskockan och sist zucchinin som blir färdig fortast. Servera som tillbehör till ris, quinoa eller i en sallad.
DINKELBRÖD
Det härliga, ärliga och enkla i ett nybakat bröd är lika stort i smak, doft och känsla. Här är ett bra basrecept för dinkel eller spelt som det också kallas som är ett urgammalt vete med högre näringsvärde än det vita vetemjölet. 7 dl ljummet vatten, ½ paket jäst, ½ msk honung, 3 dl solroskärnor 2 ½ dl dinkelsiktmjöl, 2 ½ dl fullkornsdinkelmjöl, 1 msk havssalt 4 dl dinkelsiktmjöl, 4 dl fullkornsdinkelmjöl Blanda jäst och honung med vatten. Rör i solroskärnor, 2 ½ dl dinkelsiktmjöl, 2 ½ dl fullkornsdinkelmjöl. Täck med handduk och jäs i 45 min. Arbeta in resten av mjölet och salt, degen ska vara lös. Jäs 20 min. Sätt ugnen på 250 grader. Smörj 2 avlånga brödformar och fyll dem till 2/3 med degen. Strö över lite solroskärnor och jäs i ytterligare 30 min. Ställ brödformarna i mitten av ugnen och dra ner värmen till 200 grader. Grädda i 30 min. Stjälp upp bröden ur formarna. Känn på bröden, är de mjuka i botten, grädda i ytterligare 5–10 min utan form.
Energi mellan målen. NÖTTER OCH MANDLAR
Cashewnöten är egentligen ett frö med gott om mineraler och proteiner. En handfull mandlar innehåller lika mycket antioxidanter som en kopp grönt te och fem till sju valnötter täcker dagsbehovet av omega-3. KEX ELLER GRÖNSAKER OCH RÖROR
Köp färdiga svarta sesamkex eller ett gott knäckebröd, skär upp grönsaker och servera med kikärts- eller avocadoröra, yoghurt smaksatt med örter, senap eller sambal olek.
Större mål – hela mål av hela råvaror. QUINOA
Koka upp röd, vit eller svart quinoa. Rör i färsk eller fryst spenat, tamari och valnötter. Toppa med rejält med marinerade aramealger. Servera med sallad eller bröd. RÅRIS
Koka upp rött, svart eller vitt råris i vatten. Rör i grovriven färsk ingefära. Blanda i havremjölk mot slutet. Servera med grönsaker och lätt brynt tofu.
47 niyama
Axlar och vridningar Ditt nervsystem löper längs hela ryggraden. Att massera det kan frigöra en hel del energi och skapa en lätthet inombords. Att höja bröstet och sträcka ut musklerna ger en känsla av frihet och gör att du kan andas lättare och djupare.
74 asana
Namaste bakom ryggen. Stå stabilt. Andas in, öppna bröstet och för händerna till ryggen. Knyt händerna och tryck knogarna lätt mot varandra i början.
75 asana
Marichyasana C. Sträck ut ett ben. Lyft det andra och vrid kroppen mot dess knä. Behåll höfterna framåt.
Marichyasana B. Sitt i halvlotus eller foten på golvet. Fäll överkroppen framåt, neråt med parallella axlar.
Öppna bröstet och håll in skulderbladen mot ryggen.
Trikonasana B (vriden triangel) är en djup vridning som frigör energi. Stärker rygg, mage och ger balans.
Olle: Jo, jag hade prövat några poweryogapass, men fick inte ut någonting av dem. Det funkade inte alls för mig. Jag bestämde mig väl för att yoga inte var min grej. Men så hamnade jag på en pranayamaklass och efter några enkla andningsövningar hände något. Jag sänkte min andning från fjorton till tre andetag per minut och kände kontakt med mitt inre. Jag minns att du sa något om att varje människa får lika många andetag i livet – jag skulle alltså kunna leva tre gånger så länge. Min livskraft hamnade helt plötsligt i mina egna händer. Insikten att yoga erbjöd mer än rörelser blev vägen in för mig. Eva: Gör du pranayamaövningar varje dag? Olle: Nej, inte varje dag. Jag har tre rätt vilda barn, mycket jobb och lång resväg, så ibland blir det svårt att hitta tiden. Men jag mår bra de dagar jag ägnar en kvart på morgonen åt övningar. Egentligen är det inte mycket tid, det gäller bara att ta sig den. Och jag vet att bara efter ett par andetag sprider sig ett välbefinnande i kroppen. Ju oftare jag tar mig tid, desto mer centrerad och mindre sårbar blir jag, en sinnesstämning jag får behålla längre och längre fram på dagen. Eva: Vilka övningar gör du? Olle: Jag börjar med ett par minuter sama vritti och så kumbhaka för att det är så skönt när allt tystnar. Inte ens andetaget stör. En djup frid sprider sig inom mig. En annan övning jag gör är att andas in genom båda näsborrarna och ut genom den vänstra. Det lurar hjärnan, håller den uppmärksam och alert. Eva: Ju mer du tränar nadi shodhana, desto bättre balans får du mellan de båda hjärnhalvornas aktiviteter. Ofta har vi mer aktivitet i vänster hjärnhalva, men med nadi shodhana ökar aktiviteten av de goda alfavågorna som balanserar hjärnans aktivitet. Olle: Dagens värld är så rationell och logisk, det finns så lite gehör för intuition och känslor. Den delen av mig är min vägledare, min kompass, och övningarna är ett bra sätt att ge den delen stimulans. Eva: Tar du dig tid för korta andningspauser mitt på dagen? Olle: Ja, ibland när det kryper i benen på tråkiga möten och det känns som om nästa powerpointbild kommer att söva mig fullständigt brukar jag ägna mig åt några andningsövningar. Jag gör dem så försiktigt och ljudlöst som möjligt. De håller mig vaken och lugn. Jag tar ofta trapporna upp på jobbet. Det är dubbeltrappor, rätt långa, och vi sitter fem trappor upp. Genom att använda mig av ujjay-andning kan jag behålla lugnet i kroppen. Jag känner hur hjärtats slag är lugna och jämna – trots att kroppen får ta i. Så kommer jag upp, släpper andningen och hjärtat dunkar på.
117 pranayama
Vill du stanna världen, börja med att ge dina tankar en paus.
136 dharana
Många känner behovet att släppa iväg dagens stress efter en fullproppad dag på arbetet eller att samla sig inför alla dagens sysslor. Att låta tankarna driva iväg i största allmänhet eller somna till på soffan kan ha sina poänger, men det förändrar egentligen ingenting och det är inte meditation. Full meditation är det tillstånd där du kan behålla en djup koncentration tillräckligt länge för att frigöra dig från tidigare erfarenheter. Det är konsten att bara vara – visst kan det låta enkelt men det är mer utmanande än du anar. Först när du kan vara fullt vaken utan att förändra, förbättra eller för den delen låsa dina tankar, möjliggör du för ditt sinne att anta en ny form. Det stressade blir lugnt, det överfyllda töms på oväsentligheter, det hårda blir flexibelt, det rädda blir tryggt, det oroliga stillas. Istället för att fastna och försvara gamla mönster kan du acceptera det som är. På så vis kan meditation vara ett läkande sätt att bearbeta sådant du helst vill bli fri från. Du blir ditt eget vittne. De här stunderna av reflektion och återhämtning har visat sig förbättra och föryngra ditt minne och andra centrala delar av hjärnan med upp till tio år.
Om du låter dem kommer de lägre hjärnfrekvenserna att visa vägen till ett högre medvetande. Tänk inte! Kanske är det den bästa uppmaningen för att få oss att ta klokare beslut. Att kunna styra sitt medvetande till att vara alert och skärpt utan att stelna i givna tankebanor är en av de stora behållningarna av att lära sig meditera. Men att hålla en vaken koncentration och ett stilla sinne behöver en hel del övning. För de flesta av oss börjar det med att lösa upp små och stora knutar vårt förstånd är så bra på att dra åt hårdare och hårdare inom oss. Knutar vävda av små missförstånd eller misstag sitter överallt i oss; i kroppen, i medvetandet, »Försök inte förklara, försvara i själen. Du kan förtränga och stoppa eller förbättra de tankar och undan, men till dess du gör dig av med känslor du stöter på. Betrakta dem blockerar de din energi och färgar ditt sätt att se dig själv och världen. Du dem bara. Acceptera.« kan stöta på dem och börja lösa upp dem i yogarörelser och när det sker kan du känna en lätthet, trötthet, glädje eller viss sorg svepa igenom dig. På samma vis är det i meditationen. Försök inte förklara, försvara eller förbättra de tankar och känslor du stöter på. Betrakta dem bara. Acceptera. Se vad som kommer upp, bevittna hur de vrider sig hit och dit, eller skyndar virvlande iväg. Upptäck hur förhoppningar, känslor, fakta och drömmar stelnat i dig och bildar små mönster som nya erfa-
renheter tvingas stöpas i. Somliga är värda att kultivera, andra gör du bäst i att rensa ut. Många knutar börjar som ett litet missförstånd, ett oskyldigt, kanske till och med omedvetet misstag, som sätter sig som en knut i dig. Långt efter att du glömt varifrån den kom så ligger den och blockerar energi i dig. Bästa sättet att lösa upp den är att bli medveten om den. Se den, andas i den. Kanske finns den kvar, men den förlorar sin kraft över dig. När du mediterar går din hjärnaktivitet ner i samma frekvens som när du drömmer och du får en naturlig kontakt med ditt undermedvetna. Många känner att de når samma lugna känsla efter tjugo minuters meditation som efter en lång natts god sömn. Du kommer att fyllas med en lätthet när du släpper på tankens begränsning och låter ditt medvetande ta dig bortom tid och rum. I den yogiska mytologin finns många berättelser om övernaturliga krafter. Kanske har du sett illustrationer av yogis levitera från jordens yta, kontakta tidigare liv, läsa andras tankar, förstå främmande solsystem eller bli osynliga. Den här distansen och frihet från tankens begränsningar är befriande. Nya världar öppnas inåt och utåt. Du är inte längre begränsad av tid och rum, erfarenheter och fakta.
Du har 60 000 tankar i huvudet varje dag, hur många har du nytta av? I början av 90-talet räknade man ut att en normal storstadsbo i en normal stad i västvärlden möts av fler än tiotusen budskap per dygn. Det började höjas röster för hur man skulle orka att filtrera all information. Skulle hjärnan krascha? Så kom internet och mobiltelefonen. Idag räknar hjärnforskare med att samma människor har mellan sextiotusen och nittiotusen tankar i huvudet varje dag. Alla är långt ifrån medvetna, många rullar bara runt, runt och några enstaka har du glädje av. Eftersom din hjärna inte kan skilja på fakta och fiktion är det till god hjälp att du lär dig att meditera som en teknik att medvetet upptäcka vad som finns i dig och tömma ut det du inte längre vill bära med dig. Att meditation påverkar hjärnan och dess kapacitet till att läka sjukdomar, stanna av åldrande och öka inlärning är bara några av de vetenskapligt bevisade fördelarna. Än fler är alla de personliga berättelser om ökad livskvalitet och en medveten närvaro som skänker balans, uthållighet och frid i en alltmer högljudd omvärld.
dharana kommer från dhri; att hålla, bära, upprätthålla, lösa.
137 dharana