OLGAS MAT
OLGA RÖNNBERG
FÖR AKTIVA KVINNOR
Foto: Kristian Pohl och Frida Wismar
FITNESSFÖRLAGET
OLGAS MAT 0411.indd 1
2016-11-07 11:30
Av Olga Rönnberg har tidigare utgivits: Träning för nyblivna mammor (2013) Styrka för kvinnor (2014) Träningsdagbok & Kostdagbok (2015) Starka former – Mage och rumpa (2016) Om du vill veta mer eller boka mig som personlig tränare online, besök min hemsida www.mammafitness.se
Fitnessförlaget Box 3159, 103 63 Stockholm Text © Olga Rönnberg 2016 Foto © Kristian Pohl - omslag och imagebilder, Frida Wismar - receptbilder Grafiska element på för- och eftersättsblad samt sid 3, 40-41, 50-51, 68-69, 76-77 och 108-109 © Shutterstock Grafisk form Anders Timrén Redaktör Linnéa von Zweigbergk Repro Italgraf Media Tryckt hos Livonia Print, Lettland 2016 ISBN 978-91-7363-085-6
Tack till följande företag för rekvisita till fotografering: Trendgruppen PR, Iittala, Cervera, Sagaform, Bindefeld AB, R.O.O.M., House Doctor, Habitat, Staub, Zwilling J. A. Henckels, Mateus, Ek PR, Cook’n Bloom/Ironwood Gourmet, HIMLA, Muubs/Home Structures, Malaika Cotton, House of Rym, Funky Doris/Oseroff Agentur och Boxibag.
OLGAS MAT 0411.indd 2
2016-11-07 11:30
INNEHÅLL
OLGAS MAT 0411.indd 3
5
MINA TANKAR OM MAT
6
MATFILOSOFI OCH FAKTA
17
DU SOM TRÄNAR MÅSTE ÄTA!
22
HÄLSOSAM LIVSSTIL
38
OLGAS RECEPT
40
• FRUKOST
50
• MELLANMÅL
76
• LUNCH
108
• MIDDAG
141
SLUTORD
142
REGISTER
144
TACK
2016-11-07 11:30
OLGAS MAT 0411.indd 4
2016-11-08 11:59
MINA TANKAR OM MAT För mig är det viktigt med energin och orken. Jag behöver vara pigg på dagarna med tanke på att jag jobbar mycket och intensivt, inte minst mentalt. Det är hälsa för mig. Jag är pigg, känner mig inte som överkörd av ett tåg på eftermiddagarna, jag kan lyfta tungt på gymmet och känner mig sällan så pass hungrig att jag kan ge vad som helst för en liten macka. Jag har aldrig några skuldkänslor över det jag äter – till skillnad från förr måste jag tillägga. För nu gör jag ett medvetet val, jag vet vad som är bra och dåligt för mig – jag försöker agera utifrån det, vad jag får ut av det jag väljer. Det ger även en inre boost. Jag kan direkt känna igen vad som gick snett och korrigera det senare, utan att döma mig själv. Hälsa handlar inte om vad vågen visar. Hur är det med dina energinivåer på dagarna? Energin på träningspassen? Hur är det med din sexlust? Hur känns huden, håret? Hur är det med eventuella cravings? Är mätt är du? Hur tillfredsställd med livet känner du dig? Hur passar kläderna? Det finns så mycket att gå efter än enbart vågen. Hälsan är mer än så. Jag vill visa dig att det går att äta ”normal” mat som är näringsrik och som dessutom smakar gott. Det finns nämligen en gammal myt om att nyttig mat smakar papper eller att man behöver äta superstrikt för att få resultat. Att bli hälsosam är ingen lätt process. Det innebär att äta smart, träna regelbundet och göra bra val varje dag. Det handlar inte om att uteslu-
ta ett helt näringsämne eller träna enbart cardio. Det handlar om att pusha sig själv på ett sätt där du känner att du kan göra allt annat också och inte enbart träna och räkna varje kalori dagarna igenom. För en tid sedan kom jag fram till ett beslut: Jag vill inte jobba så hårt på att förbättra min form. Jag är ingen hardcore-tränande längre. Jag hade mina kroppsmål för några år sedan och körde järnet med träningen och kosten och jag vill inte dit igen. Mina prioriteringar har ändrats, jag är mer balanserad i mig själv och jag har helt andra förpliktelser nu än då. Det är bara att inse att det är svårt att bli nöjd med det man ser i spegeln till 100 procent. Visst, man kan alltid väga lite mindre, ha mer muskler, lite mer av det ena och mindre av det andra. Men jag har varken tid eller ork att fokusera helt på kroppsfett, muskler och mat, så jag har gått vidare från denna hets till en långsammare, mer uthållig inställning. Vi behöver alla ha en livsstil som fungerar för var och en av oss beroende på vilka liv vi lever. Jag äter och tränar utifrån hur mitt liv ser ut. Min ambition med den här boken är att inte enbart ge dig färdiga recept att följa utan även att ge dig redskap för att hitta en nivå med maten som du kan hålla hela livet, utan att känna dig begränsad eller att du känner att du offrar något. Lycka till! Din Olga
5
OLGAS MAT 0411.indd 5
2016-11-07 11:30
MATFILOSOFI OCH FAKTA Min matfilosofi är enkel: bra mat i lagom mängd är nödvändigt för att må bra, både fysiskt och psykiskt! Här ska jag försöka lära dig att släppa dieter och snabba fixar för att visa hur bra man kan må med en jämn kosthållning. Mat betyder så mycket: umgänge, nöje, njutning, näring, energi och inte minst tröst. Alla har en åsikt om mat: ät inte socker, ät inte kolhydrater, ät raw food, ät inte fett eller ät fett är några exempel. Många är rädda för att äta ordentligt, rädda för att gå upp i vikt eller för att inte följa den senaste kosttrenden som ska leda till mirakelresultat. Dieter är populära, hur många har du testat? Jag gissar att du inte har blivit nöjd med det långsiktiga resultatet. Många hoppar runt utan att utvärdera resultaten från sin förra diettrend utan att hitta en hållbar metod som fungerar i längden med vare sig maten, träningen eller matvanorna. Faktum är att man är ännu mer förvirrad än innan. Det verkar som att löften om snabba resultat lockar mer än det vanliga ”dag till dag”-jobbet. ”Dag till dag”-metoden låter inte sexig, den låter jobbig och krävande. Men det är den metod som fungerar. Kanske har du varit en sådan som har levt extremt strikt på vardagarna för att sedan ramla ihop i soffan på fredag kväll och tyckt att ”nu har jag varit duktig i veckan så nu kan jag unna mig lite chips”? Och sedan fortsätter helgfrossan eftersom det ändå är ”kört” … Eller kanske är du en sådan som är ”duktig” fram till dess att frestelsen dök upp i form av fika på jobbet och du inte kunde motstå kanelbullen, vilken du genast glömde att du åt? En annan vanlig variant är att äta minimal sallad till lunch och sedan ta en kexchoklad för att inte svimma på bussen hem. Många sänker intaget av kalorier, nollar kolhydraterna, toktränar, powerwalkar, förbränner, bara för att en dag krascha helt, springa iväg och köpa ett kilo godis och trycka i sig allt vad man kan. Sedan slår det dåliga samvetet till och man börjar om på måndag igen. Och så har vi detox. Reningen av din kropp sköter lever och njurar, det du behöver göra är att hjälpa till med att äta bra mat. Det du gör sju dagar per vecka är mycket viktigare än det du gör tre dagar då och då. Att äta skräp i flera månader kommer inte att kompenseras med hjälp av tre dagar med gröna drinkar och magiska teer. Ät mer grönsaker varje dag i stället. Dessutom, det man tränar och äter som 25-åring behöver inte fungera när man har passerat 40 år. Ändå vägrar många kvinnor förstå att ju mer man bantar (och ju äldre man blir) desto långsammare blir ämnesom-
6 • Olgas mat
OLGAS MAT 0411.indd 6
2016-11-07 11:30
sättningen. Ju mer man fixar, trixar och utesluter det ena och det andra, desto mer kommer det att straffa sig i någon form senare. Jag hoppas innerligt att du är övertygad om att stränga dieter aldrig kommer att fungera. Du behöver inte gå långt för att inse det. Gå till dig själv – ditt mående och dina resultat är den bästa feedback du kan få.
DIET UTAN NAMN Hur ska du bygga upp en hållbar kost som du kan klara dig med i alla livets situationer? Den dieten har inget namn. Alla näringsämnen är med, inget utesluts och det är inte några hårda regler som håller kosten tajtare och tajtare. Med den kosthållningen borde du kunna resa, äta ute men även tacka nej till något du inte tycker om. Och allt utan dåligt samvete och ångest dagen efter. Min grundläggande filosofi är att äta så allsidigt som möjligt, obehandlad mat, med en hyfsat jämn fördelning av kalorier från proteiner, fetter och kolhydrater. Jag läser innehållsförteckningar, ju mindre de innehåller desto bättre. Men jag är inte hysterisk. Det går alltid att göra bra val, även om de inte alltid är perfekta, huvudsaken är att de blir bra så ofta som möjligt. Jag tror också på att börja smått, ta ett litet steg i taget. Många kommer långt enbart genom att ta bort synligt socker, synligt fett och snabba kolhydrater. Av någon anledning har det tyvärr blivit allt vanligare med inställningen att ju striktare och krångligare kost, desto bättre, ju hårdare träning, desto bättre. Här får du mina förslag på hur du enkelt kan börja med kostförändringen utan att känna panik och utan känslan av att du aldrig kommer att ”fixa det här”. Det kan också vara så att du känner dig skeptisk över att det kan fungera eftersom du är van vid hardcore och att resultat ska förtjänas med svett och blod. Vad är det för mat vi behöver? Vi vill ha näring, någorlunda högt proteininnehåll, kolhydrater av rätt sort och nyttiga fetter. Vi vill känna oss mätta under längre perioder och kunna orka med träningspassen och även ha energi till ett liv efter det. Här har vi vårt mål. Förändringen kommer kanske att ta tid, så börja successivt och känn efter hur det känns i kroppen, kläderna och i din dagliga energinivå. Så småningom kommer du kanske att byta ut innehållet i din frys, kyl och i skafferiet, kolla in min lista på livsmedel på sidan 10 för hjälp. Dessa livsmedel kommer garanterat att hålla dig på rätt sida. Tanken är att ersätta sämre livsmedel med bättre livsmedel och därmed ge en långsiktig förbättring som inte innebär att du får en känsla av uppoffringar. Du ska kunna leva så här i fortsättningen, ribban är inte överdrivet hög och på den nivån kan du stanna livet ut. Hela familjen
”MÅNGA KOMMER LÅNGT ENBART GENOM ATT TA BORT SYNLIGT SOCKER, SYNLIGT FETT OCH SNABBA KOLHYDRATER.”
Matfilosofi och fakta •
OLGAS MAT 0411.indd 7
7
2016-11-07 11:30
OLGAS MAT 0411.indd 8
2016-11-07 11:30
kan leva så här, falukorv är ju inte livsnödvändigt, inte ens för smala män eller barn. DIET UTAN NAMN SER UT SÅ HÄR: • Du äter varierad mat • Varje måltid innehåller protein • Du utesluter inga näringsämnen • Du äter mycket grönt • Du äter tills du blir mätt och nöjd • Du tillåter dig att njuta av sådant som inte är superhälsosamt av och till utan att flippa ut helt
Dessutom är det gott och hela familjen kommer att kunna äta tillsammans med dig. Denna diet är inte lowcarb, högproteindiet, lågfettdiet eller paleo. Den har inga strikta regler eller hårda ramar. Den baseras på dig, vem du är, dina preferenser och hur ditt liv ser ut. Dieten är enkel och utan stress. Du kan klara dig oavsett var du befinner dig. Den är näringsrik, tar bort cravings och gör att du orkar prestera på gymmet. Mina recept innehåller mat med hög näringstäthet och du får i dig rikligt med grönsaker, bra kolhydrater, nyttiga fetter och ordentligt med protein. Självklart är de näringsberäknade så att du ser hur mycket mat du får i dig vid varje måltid.
DE VIKTIGA NÄRINGSÄMNENA De viktigaste näringsämnena är protein, fett och kolhydrater, de ger alla energi i olika mängd. Dessutom finns det förstås mineraler, vitaminer och andra livsviktiga näringsämnen som inte ger någon energi men ändå är viktiga.
PROTEIN: DIN BÄSTA KOMPIS Som träningsintresserad har du säkert redan hört talas om att du behöver få i dig tillräckligt med protein. Om inte av mig så kanske från ett annat håll. Det behövs för att behålla och bygga muskler men även för att hålla dig mätt och hålla din ämnesomsättning hög. Bra proteinkällor är exempelvis kyckling, fisk, ost, ägg, rött kött och keso. Många tycker att det är svårt att få i sig protein men i min värld är protein det lättaste! Börja helt enkelt med att lägga proteinet på tallriken när
Matfilosofi och fakta •
OLGAS MAT 0411.indd 9
9
2016-11-07 11:30
BRA ATT HA HEMMA PROTEIN
FETTER
SMAKSÄTTARE
Fläskfilé Kalkon Kefir Keso Kvarg Kyckling Köttfärs (5–10 %) Lax Makrill Mozzarella (20 %) Ost (10 %) Rostbiff Skaldjur Tofu Tonfisk Torsk Viltkött Ägg
Avokado Chiafrön Fet fisk (lax, makrill, sardiner, böckling) Fiskolja Frön (chiafrön, linfrön, pumpafrön, solrosfrön m.fl.) Kokosolja Kokos Linfröolja Nötsmör (socker- och saltfritt) Nötter och mandel Oliver Olivolja Rapsolja Råchoklad (100 %) Smör (helst osaltat)
KOLHYDRATER
FAVORITGRÖNT
Bovete Bönor och linser Fullkornsbröd (osötat) Havregryn Potatis och sötpotatis Quinoa Rotfrukter (t.ex. palsternacka, morötter, rödbeta, kålrot) Råris
Aubergine Avokado Frukt och bär (alla sorter) Kål (blomkål, broccoli, grönkål, svartkål, vitkål) Paprika Sallatsblad Sparris Spenat Svamp Tomat Zucchini
Balsamvinäger Citron och lime Currypasta, röd och grön Gurkmeja Ingefära Kanel Kardemumma Kimchi Kokosmjölk Krossade tomater med smak (utan tillsatt socker) Marinerade vitlöksklyftor Pepparkakskrydda Pesto Salsa (utan tillsatt socker) Sambal oelek Senap (utan tillsatt socker) Soja (med lågt saltinnehåll) Surkål Tabascosås Vitlök Äppelmos (utan tillsatt socker)
•T IPS I
• TIPS •
• TIPS PS
TIPS • T
10 • Olgas mat
OLGAS MAT 0411.indd 10
2016-11-07 11:30
du lägger upp maten. Proteinbehovet är extra stort när man tränar styrketräning, är skadad eller om man är nybliven mamma. Våra muskler växer om de får tillräckligt med protein, skador läker snabbare om de får aminosyror från proteinet och samma gäller efter förlossningen, kroppen återhämtar sig mer optimalt. Du räknar enkelt ut ditt proteinbehov: 2 gram x din vikt. Väger du 65 kilo så ska du äta cirka 130 gram protein per dag. Proteinpulver är en koncentrerad form av protein och kan absolut ha sin plats i en kosthållning om man tränar styrka. Tänk på att köpa ett så rent proteinpulver som möjligt, utan tillsatser och onödiga kolhydrater då kolhydrater i proteinpulver brukar vara i form av socker. De flesta proteinpulver innehåller även sötningsmedel. Välj i så fall helst ett som innehåller ett naturligt sötningsmedel som till exempel stevia. Det vanligaste är att proteinpulver är gjorda på kasein eller vassle men det finns även vegetariska proteinpulver från hampa, havre, ris eller ärter.
KOLHYDRATER Jag är övertygad om att du som styrketränar behöver kolhydrater. En vuxen kvinna med träningsmål behöver kolhydrater. Men nej, inte i form av vit pasta och vitt bröd. Utan bättre kolhydratsorter som rotfrukter, bönor och gryner – se min kolhydratlista till vänster för fler tips. Hur mycket kolhydrater ska du äta? Det finns en bra metod att ta reda på det, men det krävs att du lär dig tolka din kropps signaler utan några känslor inkopplade. Om du levt på low carb under längre tid så kommer ett ökat intag ge dig ett par kilo extra i vikt, det är vätska och glykogen (kolhydratinlagring) och utjämnas ganska snart. (Nej, du är inte allergisk mot kolhydrater.) Att du kommer att öka i styrka på dina pass kan jag garantera. Så, hur ska du hitta din nivå? Om du har levt på ett mycket lågt intag av kolhydrater, börja med 100 gram kolhydrater per dag under en veckas tid. Kolhydraterna bör komma från listan till vänster, de ingår alla i recepten i denna bok så det blir rätt lätt för dig. För kostdagbok och skriv ner vad du observerar under ditt kolhydratexperiment. Dagliga frågor du behöver svara på är: Hur är det med energin på dagarna och passen? Känner du dig mätt? Sötsugen? När på dagen åt du kolhydraterna? Åt du före styrkepassen? Efter? Om du känner dig missnöjd och hungrig: öka till 150 gram kolhydrater under den andra veckan. Fortsätt med kostdagboken, observera och anteckna. Frågorna att svara på är samma men lägg till: Känns det tungt i magen efter en måltid med kolhydrater? Upplever du matkoma? Jag vill påpeka
Matfilosofi och fakta •
OLGAS MAT 0411.indd 11
11
2016-11-07 11:30
att du inte kommer att kunna räkna med snabba svar. Det kan ta några månader av kolhydratcoaching innan du hittar rätt. Du kommer hamna i olika matsituationer, du kommer kanske träna intensivare eller lägger till mer träning eller blir sjuk … allt detta påverkar intaget! För många är det lagom med cirka 200 gram kolhydrater per dag om man styrketränar, men forska runt lite och anpassa efter vad som fungerar bäst för dig.
FETTER Ett absolut nödvändigt näringsämne som det har diskuterats mycket kring, precis som i fallet med kolhydrater. Diskussionerna har mest handlat om hälsoeffekterna av mättat fett kontra omättat. Tidigare har rekommendationen varit att undvika mättade fetter, men detta har på senare tid svängt till motsatsen och sedan tillbaka igen … De senaste studierna visar på något större fördelar av omättade fetter då det gäller kolesterol i blodet. Det finns flera olika typer av fett: mättade, enkelomättade och fler omättade. Mättade fetter finns i till exempel smör, grädde, feta köttbitar och ostar. Enkelomättade finns i till exempel olivolja, rapsolja, nötter och avokado. Fleromättade fetter associeras med omega 3 och omega 6. Dessa fetter hittar du i feta fiskar som lax, makrill, böckling, olika sorts fröer, nötter, linfröolja. Omega 3 och 6 är så kallade essentiella fettsyror som måste tillföras via kosten. Satsa först och främst på enkel- och fleromättade fetter. Fettet du äter ska vara av hög kvalité. Det kommer att hjälpa dig att förbränna energi, ta upp A-, D-, E- och K-vitamin och påverka testosteronutsöndringen. (Testosteron är ett manligt könshormon som även finns hos kvinnor men i mycket lägre doser. Testosteronet påverkar könsdriften, immunsystemet, humöret och spelar en stor roll i muskeluppbyggnaden.) Mina bästa fettkällor hittar du på sidan 10.
GOOD ENOUGH UTAN ATT RUINERA DIG Du behöver inte jaga den perfekta maten, good enough räcker långt. Det betyder att all mat inte behöver vara ekologisk eller från hälsokosthyllan. Det som ligger på dessa hyllor är små boosters och räkna det som en bonus till det du redan kommer äta – inte en nödvändig, stor del av kosten. Du kommer långt med att göra så gott du kan! Är det ens möjligt att äta näringsrik mat utan att lägga en massa pengar på det? Ja, det går! Det är nämligen ingen större skillnad om du utesluter allt skräp du spenderar dina pengar på: läsk, vitt bröd, vit pasta, kakor och godis i mängder kostar en hel del. Här är mina bästa tips för att inte budgeten ska fara iväg:
12 • Olgas mat
OLGAS MAT 0411.indd 12
2016-11-07 11:30
• Näringsrikt kan vara billigt: – Proteiner: Ägg, kycklingfilé, alaska pollock (i stället för torsk), prot einpulver, tonfisk i vatten, köttfärs, kvarg (i enlitersförpackning) och sill. – Kolhydrater: Havregryn, rotfrukter (till exempel potatis, palsternacka, rödbeta, morötter), bönor och linser (det är billigast att koka själv), knäckebröd, frysta grönsaker (det är en myt att allt ska vara färskt), säsongens frukter eller bär. – Fetter: Olivolja (det räcker länge!), rapsolja, linfrö och solrosfrön. – Kryddor/såser: Krossade tomater, senap, vitvinsvinäger, äppelcidervinäger och ajvar relish. • Ekologiskt efter plånbok. Jag väljer gärna ekologiska varor, men de varorna är ofta dyrare än konventionella. Vilka varor är viktigast att prioritera om du inte kan köpa alla varor ekologiskt? Här är min priolista när det gäller ekologiska livsmedel: bananer, kaffe, paprika och vindruvor. Dessa besprutas mest, så hittar du dessa till ett okej pris – kör på, men svettas inte i onödan. • Var smart med vad du slänger. Övermogna bananer kan bli supergod glass (se sidorna 72–73 i receptsamlingen) som även barnen kommer att älska. Banan och andra frukter kan användas till smoothies. Frys frukten i en burk/påse och ta fram när du behöver. Kiwi, banan, äpple, mandarin – det kan vara vad som helst. Smoothies skriver jag mer om bland recepten på sidorna 68–70, det är riktigt snabb och billig powermat!
”HÄR ÄR MIN PRIOLISTA NÄR DET GÄLLER EKOLOGISKA LIVSMEDEL: BANANER, KAFFE, PAPRIKA OCH VINDRUVOR.”
• Handla efter inköpslistor och inte ”bra att ha i fall att” och handla definitivt inte när du är hungrig, det kan resultera i onödigt mycket mat, inklusive den mindre nyttiga sorten, för onödigt mycket pengar.
ÄTA MED BARN: TIPS PÅ HUR DU SKA TÄNKA Att hela familjen äter samma mat är ingen big deal för mig. Kanske ska du byta ut kolhydraterna, barn ska inte äta lika mycket fibrer som vi vuxna gör och kanske lite mer sås eller fett som till exempel smör eller majonnäs. Servera mini-bufféer och låt barnet välja själv – alla är vi olika och gillar olika sorts mat – även deras mamma. Bjud gärna barnen på grönsaker före maten. De brukar gilla att vara med och skära tomater och andra grönsaker, och då brukar det alltid slinka ner en del på vägen. Att låta barnen vara med och röra i grytor, blanda och vispa är smart, då kan de ofta smaka sådant de aldrig vågat annars. Till middagsrecepten kommer jag tipsa om hur jag gör mina rätter mer barnvänliga.
Matfilosofi och fakta •
OLGAS MAT 0411.indd 13
13
2016-11-07 11:30
Många undrar om man ska sänka kaloriintaget när man blir sjuk eller skadad? Nej, när du är sjuk så höjs ämnesomsättningen, du behöver all näring du kan få för att påskynda läkningen. Krångla inte till det i onödan.
ANTAL MÅLTIDER PER DAG Många tänker nog så här: Ju oftare jag äter desto snabbare blir ämnesomsättningen. Det stämmer inte för alla. Vissa behöver äta ofta men mindre per tillfälle och vissa behöver äta färre gånger men mer per gång. Hitta vad som fungerar bäst för dig och håll dig till det. Exempel: Du är en petite kvinna på 157 centimeter och väger 53 kilo. För att underhålla din vikt och din form behöver du kanske ligga på 1600 kalorier. Att äta sex gånger per dag blir svårt, det liknar småätande hela tiden utan att du blir riktigt mätt, för 1600 delat med sex blir rätt lite mat per måltid. Så här måste du kanske äta färre gånger men med ett högre kaloriintag per måltid. Om vi tar någon som ska äta 2500 kalorier per dag blir fler måltider per dag lättare att ta in, för vem orkar äta 650 kalorier per måltid om vi äter fyra gånger per dag? Särskilt om man ätit mindre hela sitt liv men nu behöver äta mer för att lägga på sig muskler. Så se gärna över hur du delar upp dina måltider under dagen. För de flesta är det lagom att äta var tredje till fjärde timme.
NYTTIGARE VAL
•T IPS I
• TIPS •
• Bregott – mosad avokado • Sylt – bär, frukt eller äppelmos utan socker • Vitt bröd – mörkt bröd (välj tyska eller finska sorter utan tillsatt socker) • Yoghurt, 10 procent – naturell yoghurt, 3 procent • Bacon, salami – skinka, kalkon, parmaskinka och kassler • Sötad müsli och flingor med mjölk – gröt med mjölk eller egen granola utan socker • Gräddfil – kvarg eller keso • Saft och läsk – vatten smaksatt med frukt • Vetemjöl – bovetemjöl, rårismjöl, havremjöl eller valfritt nötmjöl • Couscous – quinoa • Pasta – bönpasta • TIPS PS • Rött kött – vitt kött, fet fisk, vit fisk, tofu • Konserverad frukt – färska frukter • Vispgrädde – kokosmjölk • Chips – popcorn • Socker – stevia eller sukrin • Feta ostar – 10 procent ost, fårost eller halloumi • Fläskfärs – kycklingfärs eller kalkonfärs
TIPS • T
Du som tränar måste äta •
OLGAS MAT 0411.indd 21
21
2016-11-07 11:30
HÄLSOSAM LIVSSTIL
”STYR DET DU KAN OCH SLAPPNA AV MED RESTEN. HA EN SÅ ENKEL INSTÄLLNING TILL MATEN SOM MÖJLIGT.”
De som håller sig vältränade året runt har ett tänk som gör att de ser ut som de gör och mår som de gör. Det verkar som att de gör något i hemlighet, eller hur? När resten bara kan titta på en kaka och gå upp i vikt. Hur gör de vältränade? Det börjar i ditt huvud, hur du tänker, vad du omger dig med, vilka du umgås med. Eller ta miljön. Den påverkar dig i allra högsta grad och kan avgöra hur du kommer att äta. Du som kämpar dagligen – du tillåter miljön att kontrollera dig. Exempel: Till fredagsmyset är det ett måste med tacos och smågodis, på jobbet är det viktigt med fikat … Nej, det är inte dåligt på något sätt om det händer då och då. Men de vältränade gör de bästa valen i VARJE situation de befinner sig i. De känner inte att de missar något om de sitter på bion utan popcorn. De vet att om de hamnar på en pizzeria så kommer de hitta vad de kan äta, hur man får i sig protein och grönsaker. Vid en buffé hittar de den bästa maten utan att använda det mattillfället som en ursäkt till att gå all in. De hoppar inte på friterad mat på luncherna eftersom de vet att de kommer må dåligt av det. Socialt sabotage är inte ovanligt, särskilt om du som tränar och försöker äta bra befinner dig bland dem som inte tränar och inte bryr sig om sin kost (men ständigt bantar ändå). Det kan vara en arbetsplats eller olika sorts bjudningar eller din egen familj. De är våra food pushers! ”Kom igen, en bit kommer inte att göra någon skillnad!” ”Du behöver leva lite mer!” ”Du är så fixerad, slappna av!” ”Du är redan så smal.” (Folk i allmänhet kan inte skilja på smal och vältränad.) De menar säkert inget illa, men det kan ändå vara tufft att bemöta, särskilt om man behöver ”förklara och försvara” sig ofta. Jag brukar tänka så här: När jag var fet, varför brydde sig ingen om mig då på samma sätt som de gör nu? Är inte det konstigt? Ingen hindrade mig från chipsen, mackor och glass. Men när jag försöker avstå från det så blir det världens ståhej … Att ständigt behöva försvara sina matval kan förstöra vilken trevlig kväll som helst! Du ska inte behöva ha ont i magen inför varje social situation där maten är en del av sammankomsten. Du kan lära dig hantera situationen utan att känna dig stressad över vad andra ska säga och tycka om dig eller att de ska känna sig obekväma med ditt sätt att äta. Börja med att säga nej en gång om dagen. Nej till fikat på jobbet eller nej till ett extra glas vin på helgen. Börja bli mer medveten om miljön omkring dig. Tillåter du situationen du befinner dig i diktera det du
22 • Olgas mat
OLGAS MAT 0411.indd 22
2016-11-07 11:30
OLGAS MAT 0411.indd 88
2016-11-07 11:32
VARMRÖKT LAX MED ÄGG, PARMESAN OCH SPENAT
två nävar spenat 1 ägg olja till stekning 100 g varmrökt lax 1 tomat 2 msk parmesan 1 frukt (t.ex. äpple, apelsin, päron)
Fördela spenaten på en stor tallrik. Stek ägget. Placera laxen på spenatbädden, lägg på ägget och toppa med skivad tomat och grovt riven parmesan. Ta frukten vid sidan om rätten.
•T IPS I
TIPS • T
• 1 portion
• TIPS PS
• TIPS •
En snabb rätt som innehåller mycket nyttigheter. Du blir garanterat mätt.
Laxen i den här rätten kan bytas ut mot varmrökt makrill. Är du sugen på potatis? Lägg till ett par kokta potatisar i stället för frukt.
Mer om lax Lax är en perfekt fisk för lunch och middag och de flesta brukar gilla lax. En nyttig fisk full av fettsyran omega-3, högklassigt protein, B-vitamin, D-vitamin, selen och magnesium. Den kan både ugnsstekas, kokas, gravas och rökas. Perfekt fitnessmat!
Protein 33 g • Kolhydrater 15 g • Fett 15 g • Kcal 369
Lunch •
OLGAS MAT 0411.indd 89
89
2016-11-07 11:32
OLGAS MAT 0411.indd 124
2016-11-07 11:33
LAXBURGARE MED CURRYÄRTMOS Älskar denna rätt! Ger perfekt smak av Asien. • 4 portioner
•T IPS I
TIPS • T
Kör laxfilén och äggen i matberedaren. Hacka löken fint och blanda ner i laxsmeten. Salta. Värm upp en stekpanna med kokosolja i och klicka ut fyra burgare, cirka 2 matskedar per burgare. Stek dem i cirka 2 minuter per sida. Koka ärterna i saltat vatten. Häll av vattnet och stoppa dem i matberedaren. Lägg till currypastan och kokosmjölken, kör snabbt till ett mos. Servera med laxburgarna.
• TIPS PS
• TIPS •
600 g laxfilé 4 ägg 2 gula lökar salt efter smak 1–1 1/2 msk kokosolja 800 g frysta ärter 3 tsk grön currypasta 4 msk kokosmjölk
Barnanpassa rätten: Gör vanligt potatismos till barnen och servera med ärterna vid sidan om. Stek laxen som den är om du inte tror att de gillar burgarna.
Protein 41 g • Kolhydrater 16 g • Fett 32 g • Kcal 578
Middag •
OLGAS MAT 0411.indd 125
125
2016-11-08 12:00
LAX- OCH LINSBIFFAR Här pratar vi proteinbomber! Både lax och linser är proteinrika livsmedel. • 4 portioner
•T IPS I
• TIPS •
• TIPS PS
TIPS • T
Barnanpassa rätten: Servera extra ris till barnen, gärna blandat med majs, och ha ett par klickar majonnäs eller crème fraiche som sås.
600 g laxfilé 4 ägg 2 dl kokta röda/gröna linser salt efter snak svartpeppar efter smak 1–1 1/2 msk olivolja 2 röda lökar 2 röda paprikor 400 g frysta tinade mangotärningar 4 msk pressad lime eller citron 4 msk hackad färsk koriander
Kör laxfilén i matberedare och blanda ner äggen och linserna. Salta och peppa. Klicka ut röran till små biffar och stek i oljan, cirka 2 minuter per sida. Mangosalsa: hacka löken och paprikan. Blanda dessa med mango tärningarna, lime-/citronsaften och koriandern. Salta och peppra. Servera till biffarna.
Protein 30 g • Kolhydrater 32 g • Fett 33 g • Kcal 583
132 • Olgas mat
OLGAS MAT 0411.indd 132
2016-11-07 11:33
OLGAS MAT 0411.indd 133
2016-11-07 11:33