9789147108138

HELEN WE STBLOM JONS SON

livsmedelsoch n채ringskunskap

helen we stblom jons son

Livsmedels- och n채ringskunskap

liber

ISBN 978-91-47-10813-8 © 2015 Helen Westblom Jonsson och Liber AB Redaktion: Jeanette Finne och Per Granath Byrmo Formgivning: Nette Lövgren Bildredaktion: Susanna Mälarstedt/Sanna Bilder Produktion: Adam Dahl Första upplagan 1 Repro: Exakta AB, Malmö Tryck: People Printing, Kina 2015

kopi e ri ngsförbu d Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares och elevers begränsade rätt att kopiera för undervisningsbruk enligt BONUS-avtal, är förbjuden. BONUS-avtal tecknas mellan upphovsrättsorganisationer och huvudman för utbildningsanordnare, t.ex. kommuner och universitet.

Intrång i upphovsmannens rättigheter enligt upphovsrättslagen kan medföra straff (böter eller fängelse), skadestånd och beslag/förstöring av olovligt framställt material. Såväl analog som digital kopiering regleras i BONUS-avtalet. Läs mer på www.bonuscopyright.se.

Liber AB Tfn 08-690 90 00 www.liber.se Kundservice tfn 08-690 93 30, fax 08-690 93 01 e-post: kundservice.liber@liber.se

i n n e håll. 

innehåll

Maten, människan och miljön

Vitaminer 209–283

7–61

20. Grönsaker 211 21. Frukt och bär

1. Livsmedelsförsörjning 9 2. Introduktion till näringslära

14

3. Kostsituationen i världen

22

4. Kostsituationen i Sverige

25

5. Kost för olika grupper

39

6. Våra måltider

50

7. Mat och miljö

54

22. Vitaminernas funktion och uppbyggnad

64

9. Fisk och skaldjur

99

23. Mandlar, nötter och frön och uppbyggnad

291

Andra typer av Råvaror och livsmedels­ tillsatser 303–345

11. Ägg 139 12. Baljväxter 142 13. Proteinernas funktion 147

Fetter 153–167

25. Svamp och alger

305

26. Kryddor och kryddsåser

312

27. Salt och ättika

327

28. Socker och sötningsmedel

330

29. Jäsmedel 334 30. Drycker 336

14. Matfetter 154

31. Livsmedelstillsatser 341

15. Fetternas funktion och uppbyggnad

287

24. Mineralernas funktion

10. Mejeriprodukter 126

och uppbyggnad

268

Mineraler 285–301

Proteiner 63–151 8. Kött och fågel

237

160

Kolhydrater 169–207

Matberedning och näringsinnehåll 347–355

16. Rotfrukter och lökar

32. Matberedning och

171

näringsinnehåll 348

17. Potatis 179

33. Näringsberäkningar 351

18. Sädesslagen och deras produkter

186

Näringstabeller 356

199

Register 382

19. Kolhydraternas funktion och uppbyggnad

3

i n n e håll. 

4

Förord Goda kunskaper om livsmedel och näringsinnehåll är en förutsättning för att arbeta professionellt med att bereda och tillaga mat.

Utbudet av livsmedel ökar ständigt, industrin tar fram nya produkter och importen av olika livsmedel tilltar. Livsmedels- och näringskunskap ger grundläggande kunskaper om våra livsmedel och råvaror – hur de ska hanteras, förvaras och tillagas för att på bästa sätt bevara smak och kvalitet.

Livsmedlens kemiska byggnad, näringsinnehåll och funktioner i kroppen är en viktig del av läromedlet. Även vad som händer i kroppen när vi äter livsmedel med olika näringsinnehåll och hur livsmedelproduktion, lagring och tillagning påverkar näringsinnehållet behandlas.

Att göra näringsberäkningar är ett sätt att få en överblick över vilka näringsämnen, och hur stora mängder av dem, som finns i måltider. Det gäller till exempel vad som händer med näringsinnehållet om man byter ut ett livsmedel mot ett annat. I det här läromedlet finns förklaringar till hur man gör näringsberäkningar och beräknar energiprocenten i en måltid.

Vår hälsa påverkas av vår livsstil, kostsituation och vilka livsmedel vi väljer. Att kunna göra aktiva val av vad man ska äta, motionsvanor och annat som påverkar hälsan kräver kunskap. I läromedlet beskrivs därför olika kostinriktningar och andra faktorer som påverkar hur vi mår.

Helen Westblom Jonsson

5

6

Mate n, män n isk an och m il jön 

Maten, människan och miljön Var kommer olika livsmedel ifrån? Hur framställs de råvaror som vi använder för tillagning av maträtterna i våra restaurangkök?

Vad innebär det att en råvara har god kvalitet och hur ska man tänka vid val av råvaror och livsmedel?

Det som avgör valet av råvaror och livsmedel är näringsinnehållet och kostsituationen för den som ska äta maten. Men också olika former av odling och djurhållning avgör vad man väljer – utifrån kvalitet samt etiska och miljömässiga hänseenden. För att bedöma hur ett livsmedels näringsinnehåll uppfyller kraven som ställs på en måltid behövs kunskaper om näringsämnen och deras funktioner i kroppen.

Människors hälsa och hur maten vi äter påverkar den diskuteras ständigt. När man arbetar i ett restaurangkök behövs därför kunskaper om hur livsstil, livsmedelsval och olika näringsbehov påverkar hälsan.

Kapitel 1. Livsmedelsförsörjning 8 Kapitel 2. Introduktion till näringslära 14 Kapitel 3. Kostsituationen i världen 22 Kapitel 4. Kostsituationen i Sverige 25 Kapitel 5. Kost för olika grupper 39 Kapitel 6. Våra måltider 50 Kapitel 7. Mat och miljö 54 Arbetsuppgifter 60

7

Mate n, män n isk an och m il jön 

8

Kapitel 1

Livsmedelsförsörjning

Våra livsmedel framställs på många olika sätt.

Framställningen delas in i ✽ produktion (jordbruk, fiske och jakt) ✽ förädling (livsmedelsindustrier, till exempel bagerier, mejerier och slakterier) ✽ handel och transport (livsmedelsgrossister och detaljhandel) ✽ konsumenter (hushåll och olika typer av restaurangkök).

Det här kapitlet ska ge dig mer kunskap om: ✽ produktion av livsmedel ✽ förädling av råvaror ✽ handel och transport ✽ förvaring.

Livsmedelsförsörjningen är en av de stora utmaningarna för världen. Det handlar om att producera livsmedel på ett hållbart sätt och i tillräckligt stor mängd för att försörja världens befolkning.

I Sverige har vi inte problem med livsmedelsförsörjningen. Vår utmaning är att veta var och hur livsmedlen producerats. Det serveras varje dag drygt tre miljoner måltider utanför hemmen.

Att de råvaror som ingår i dessa måltider är framställda på ett hållbart sätt har stor betydelse för såväl människor som djur och miljö.

Svensk livsmedelspolitik framhåller att alla har rätt till nyttig och god mat av bra kvalitet. För att uppnå detta finns följande miljökvalitetsmål för livsmedelsproduktionen: ✽ begränsad klimatpåverkan ✽ giftfri miljö ✽ ingen övergödning ✽ grundvatten av god kvalitet ✽ ett rikt odlingslandskap ✽ ett rikt växt- och djurliv ✽ hav i balans med levande kust och skärgård.

Produktion Jordbruk Jordbruket i Sverige har gamla traditioner. Vårt öppna odlingslandskap är ett resultat av att människan brukat jorden i flera tusen år. Idag hotas odlingslandskapet av att jordbruket blir mer och mer specialiserat och att många småjordbruk läggs ner. För att livsmedelsindustrin ska ha möjlighet att producera varor till konkurrenskraftiga priser krävs ett storskaligt och effektivt jordbruk.

Samtidigt ökar efterfrågan av ekologiska och närodlade produkter.

Odlingslandskapets och jordbruks­ markens värde för biologisk produktion och

Detta innebär att livsmedel ska produceras på ett sätt så att det tillfredsställer både dagens och kommande generationers behov.

livsmedelsproduktion ska skyddas samtidigt som den biologiska mångfalden och kultur­ miljövärdena bevaras och stärks.

Riksdagens definition av miljökvalitetsmålet

9

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 1. Livsm e de lsförsörj n i ng

I jordbruksproduktionen har det också vuxit fram alternativa odlingsmetoder som fått stora framgångar på olika håll i världen, till exempel ekologisk odling.

De livsmedel som används i Sverige kommer inte bara från vårt eget jordbruk, utan importeras från många olika länder. Jordbruksproduktionen i världen påverkar klimatet och miljön på många sätt. Det är viktigt att ta hänsyn till detta i valet av de livsmedel som ska importeras. Detta kan göras utifrån några centrala frågor: Hur ser produktionen ut i ursprungslandet? Används konstgödning, konstbevattning eller besprutningsgifter? Hur är arbetsförhållandena för de som arbetar i livsmedelsproduktionen? Hur stor är klimatpåverkan från transporter på båtar, flyg och lastbilar?

Djurhållningen är en viktig del av jordbruksproduktionen i världen. De djur som föds upp för livsmedelsproduktion är framför allt nötkreatur, gris, får och fågel. Dessutom bidrar jakt med cirka fem procent av köttkonsumtionen i Sverige.

I Sverige är kött den viktigaste proteinkällan.

Det debatteras mycket om hur vi ska föda upp våra djur och hur det påverkar både miljön och köttkvaliteten. I media förekommer larmrapporter allt oftare om hur ohälsosam mycket av maten som vi äter är. Det talas också ofta om oetisk djuruppfödning i många länder i världen. Det gör att vi blir mer och mer medvetna om att vi måste ändra uppfödningsmetoder och inställningen till djurens villkor, så att både djur och människor mår bra.

Förutom att ge oss kött att äta, bidrar de betande djuren till att hålla landskapet öppet. Djur som går inne i djurstallar föds till stor del upp på spannmål och andra odlade produkter. Mycket av det fodret importeras eftersom det är billigare än svenskt foder. Det lägre priset beror bland annat på att det används mer konstgödsel och växtbekämpningsmedel i de länder som fodret importeras från.

Växtodlingen i jordbruket är grunden till livsmedelsproduktionen i världen. Alla livsmedel i handeln och alla råvaror som finns i restaurangerna har sitt ursprung i växtodlingen.

I jordbruket odlas foder till djuren och vegetabiliska livsmedel, som potatis, rotfrukter, grönsaker, frukt, oljeväxter och växter för sockerproduktion. Mycket av det som odlas är spannmål som används till mjöl och gryn. En av de grödor som odlas mest i världen är soja. Den största mängden av den soja som odlas används till djurfoder.

Under de senaste årtiondena har jordbruksproduktionen förändrats snabbt. Forskning pågår för att ta fram bättre grödor och odlingsmetoder.

Skördenivåerna i jordbruket har höjts betydligt tack vare användningen av konstgödsel, växtskyddsmedel och skadedjursbekämpning. Även konstbevattning har bidragit till de ökade skördarna. Det har också införts nya tekniker för förädling av grödor, exempelvis genmodifiering.

Människan har i alla tider försökt förbättra sina odlade växter genom att förändra växternas arvsmassa – generna. Den moderna gentekniken har skapat nya möjligheter för förändring av grödorna, som inte går att få fram med traditionellt förädlingsarbete. Gentekniken är mycket omdiskuterad. I EU ställs därför hårda krav på märkning för att konsumenterna ska veta om en produkt innehåller eller framställts av genmodifierade organismer (GMO).

Fisk och andra livsmedel från havet Fisket och vattenbruket i världen bidrar med viktiga råvaror som fisk, skaldjur och vattenväxter.

De vattenväxter som vi använder som livsmedel är framför allt tång och alger.

Människor världen över har alltid varit beroende av haven. Fisk har i alla tider varit en viktig del av kosten i Sverige och i många andra länder.

Fisket bedrivs längs kusterna, ute till havs och i större insjöar och vattendrag. Människan har utnyttjat haven utan reglerade begränsningar och det har lett till olika typer av påverkan på havens

10

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 1. Livsm e de lsförsörj n i ng

och människor, till bränsle, vätgasproduktion, produktion av biodiesel, vegetabiliska fetter och oljor. Algerna är en viktig källa till näringsämnen.

De kan vara en del av framtidens livsmedelsförsörjning om haven blir utfiskade.

ekosystem. Utfiskning, nedsmutsning, klimatförändringar, övergödning och fartygsrutter har påverkat haven på många sätt. Fritidsfiske, kommersiella fiskodlingar och industriell exploatering av kustområden påverkar haven mycket. Forskarna menar att över 40 procent av havsmiljöerna är allvarligt påverkade av människans aktiviteter.

Några av de åtgärder som de föreslår för att stoppa den negativa utvecklingen är att ändra fiskeområden, stoppa fisket på vissa platser, lägga om fartygsrutter samt att öka satsningen på odling av skaldjur, framför allt musslor. Musslorna har en förmåga att rena vattnet där de lever utan att samtidigt påverka andra organismer i vattnet.

Haven bidrar inte bara med fisk och skaldjur.

Alger och tång kan också användas för produktion av livsmedel. Algerna kallas också för sjögräs. Det är en stor grupp av ätliga växter som innehåller allt från mycket små späda alger till den stora arten kelp som kan bli hela 65 meter lång. Algerna kan användas som föda för djur

är odling av djur eller växter i vatten.

I Sverige odlas fisk, kräftor och musslor. De fiskar vi odlar är framför allt regnbåge, röding, ål och lax.

Odlingen i vattenbruk växer snabbt i världen.

Det är den typ av livsmedelsproduktion som växt snabbast under de senaste 30 åren.

Det är mer effektivt att producera animaliskt protein i vattenbruk än på land. En av anledningarna till det är att vattenlevande djur är kallblodiga och man behöver därför inte använda energi för att värma odlingarna. Enligt FN:s jordbruksorganisation (FAO) har odlingen av matfisk i världen med mer än tio gånger under de senaste 30 åren. Det gör att numera kommer nästan hälften av all fisk och alla skaldjur som konsumeras i Vattenbruk

Utfodring av lax vid ett vattenbruk i norra Norge. Norge är världens största producent av odlad lax.

11

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 1. Livsm e de lsförsörj n i ng

ställning (till exempel choklad, sockerkonfektyr, senap och kaffe). Det finns också många olika typer av mindre och mellanstora livsmedelsindustrier, till exempel frukt-, bär- och grönsaksindustrin, bryggerier, andra dryckesproducenter och fiskberedningsindustrier. Till småskalig livsmedelsindustri räknas bland annat gårdsmejerier, hembagerier och mikrobryggerier.

Det finns många olika typer av industriförädlade livsmedel och produkter för restauranger och storkök. Några exempel är: ✽ mejeriprodukter av olika slag, som ost, smör, grädde och yoghurt ✽ mjöl och gryn från olika typer av sädesslag ✽ sylt, saft, mos och marmelad framställda av frukt och bär ✽ konserver som innehåller grönsaker, frukt eller fiskprodukter ✽ olika former av djupfrysta produkter, antingen obearbetade som grönsaker eller fiskfiléer eller som färdiga maträtter ✽ charkuterivaror, till exempel korvar, syltor, pastejer och olika typer av skinka.

världen från odlingar. 90 procent av produktionen sker i Asien och det är också där som den största konsumtionen finns.

I Nordeuropa odlas framför allt olika typer av laxfiskar. De matas med foder tillverkad av fiskmjöl och fiskolja från vildfångad fisk. Den vildfångade fisken kan i många fall istället användas direkt som människoföda. Därför förekommer forskning för att utveckla fiskfoder som framställs av växter.

Förädling Många råvaror som kommer från jordbruket, djurhållningen och fisket förädlas för att de ska bli lättare att använda. Livsmedelsindustrin är Sveriges fjärde största industrigren och EU:s största. Till livsmedelsindustrin räkas många olika typer av industrier. De största är bagerier och slakt- och köttvaruindustrier. Andra stora sektorer är mejeri och glasstillverkning, dryckesindustrin och industrin för annan livsmedelsfram-

Industriell tillverkning av pasta. Råvaran durumvete förädlas till ett färdigt livsmedel.

12

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 1. Livsm e de lsförsörj n i ng

Förvaring

För restauranger och storkök tillverkas också produkter som ska underlätta matlagningen. Den typen av råvaror kallas för prefabricerade produkter. Exempel på prefabricerade produkter är kokt vacuumförpackad potatis, skivad och fryst svamp, kokta och frysta bönor, panerad fisk och färdiga färsprodukter som köttbullar och pannbiffar.

Vid förvaring av livsmedel sker flera kemiska processer som gör att de åldras. Några exempel är vattenavdunstning, härskning av fetter och minskning av vitamin C. Vattenavdunstning gör att livsmedel torkar och därmed får en försämrad kvalitet. Det är därför viktigt att förpacka för att i möjligaste mån förhindra uttorkning. Även vid frystemperatur avdunstar vatten. Frysvaror som ska förvaras under lång tid måste därför förpackas i tättslutande plastförpackningar.

Härskning av framför allt fleromättade fetter sker med hjälp av syret i luften. Ljus och värme påskyndar härskningsprocessen. Livsmedel som innehåller fleromättat fett bör därför förpackas så att luftens syre inte kommer åt och de ska även förvaras mörkt och svalt.

Vitamin C påverkas också av syret i luften. Om man finfördelar C-vitaminrika livsmedel som grönsaker och frukt, kommer därför halten av vitamin C att sjunka om de förvaras från en dag till nästa. För att minska risken kan man tillsätta någon form av syra, som ättika, vinäger eller citronsaft. Den sura miljön gör att vitaminet bevaras bättre.

Handel och transport I Sverige distribueras och säljs livsmedel genom grossistföretag och detaljhandel. En viktig uppgift har också transportföretagen som har ansvar för transporterna från grossisterna till restauranger, storkök och butiker.

Grossistföretagen köper in varor från livsmedelsproducenter och importföretag. De säljer sedan vidare till restauranger och butiker. Det finns stora grossistföretag som är så kallade fullvaru­ grossister. Det innebär att de har varor inom de flesta råvarutyper som restauranger behöver, såväl torrvaror och färskvaror som frysta varor. De kan ofta också leverera förbrukningsartiklar, som torkpapper och förpackningsmaterial. Andra grossistföretag är specialiserade inom en viss varutyp, till exempel frukt och grönsaker, köttvaror eller fiskvaror.

Detaljhandeln är de butiker som i första hand säljer till privatpersoner.

Transporter av livsmedel från grossister till olika typer av restauranger sköts av grossistföretagen själva eller av transportföretag som specialiserat sig på livsmedelstransporter. Ofta krävs specialanpassade fordon som kyl- och frysbilar. Under transporterna krävs att livsmedlen förvaras på ett sätt som gör att kvaliteten inte försämras. Ett exempel är kravet på obruten kylkedja för kylvaror. För frukt och grönsaker kan det vara viktigt att man kan reglera luftfuktigheten under transporten.

Under senare år har livsmedelstransporternas påverkan på miljön debatterats mer och mer. Det har gjort att vi fått en ökad efterfrågan på närproducerad mat.

13

Kapitel 2

introduktion till näringslära

Det här kapitlet ska ge dig mer kunskap om ✽ cellen ✽ matspjälkningen ✽ syra-bas-balansen ✽ vatten ✽ näring och energi.

Innanför cellmembranet finns det cellvätska (cytoplasma), cellkärnan och cellens olika organ.

I cellkärnan finns arvsmassan, DNA. DNA är uppbyggt av gener som talar om hur kroppen är uppbyggd och hur den ska fungera.

Människokroppen är fantastisk. Kroppsdelarna, enskilda organ, organsystem, vävnader och vätskor samverkar med varandra på ett elegant och sinnrikt sätt och får kroppen att fungera. Varje liten del har en specifik roll för att helheten ska kunna arbeta på ett bra sätt.

cellens organ Mitokondrierna är cellernas kraftstationer. De bildar energi från kolhydrater, fett och proteiner.

Ribosomerna bygger upp proteiner av aminosyror som finns i maten. Det är generna i cellkärnan som talar om vilka proteiner som ska bildas.

Endoplasmanätet och golgiapparaten är cellens transportsystem, de ser till att ämnen som bildas inne i cellen förs ut ur den.

Lysosomerna håller cellen ren från gamla celldelar och främmande ämnen, till exempel bakterier.

cellen Den första cellen antas ha kommit till för mer än tre miljarder år sedan. Nästa steg i utvecklingen var att cellerna började dela sig. Några av d15e nya cellerna klumpade ihop sig och bildade de första flercelliga organismerna.

Cellen är den minsta enheten i alla levande organismer. De enklaste organismerna, till exempel bakterier, består av en enda cell medan människor består av cirka 10 000 000 000 000 (10 biljoner) celler. Cellen kan på många sätt liknas vid en människa i miniatyr. Den äter, andas och producerar energi och avfall. Det gör att människokroppen måste äta, andas och göra sig av med avfallet.

Cellen är omgiven av en tunn hinna, ett cellmembran. Genom cellmembranet förs näringsämnen och andra små partiklar ut och in i cellen.

cellkärna

kärnmembran

cellmembran

cellvätska (cytoplasma) mitokondrie

lyosom

golgiapparaten

Cellens uppbyggnad.

14

endoplastiskt nätverk med ribosomer

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 2. I ntrodu ktion ti ll när i ngsl ära

Fria radikaler och antioxidanter

signal­substans för hjärtats funktioner, men mycket höga nivåer under lång tid kan ge upphov till skador och sjukdomar.

Vad kan vi göra för att minska risken för skadliga verkningar av de fria radikalerna? Kroppen tar själv hand om en stor mängd av de fria radikaler som bildas. I maten som vi äter finns flera ämnen som förhindrar de fria radikalernas skadliga verkningar. Dessa ämnen kallas för antioxidanter.

Flera näringsämnen fungera som antioxidanter, till exempel vitamin C, A och E. Mineralerna selen, zink, koppar och magnesium ingår i några av de enzymer som oskadliggör de fria radikalerna.

För att hjälpa kroppen är det bra att äta livsmedel som innehåller mycket antioxidanter. Det finns gott om dem i bland annat frukt, bär, grönsaker och kålväxter. Det är också bra att minska på mat som kan ge tillskott av fria radikaler, till exempel friterad mat och alkohol. Andra källor till fria radikaler är rökning, luftföroreningar, kemikalier och UV-strålning.

Fria radikaler är skadliga molekyler som lätt reagerar med andra molekyler i kroppen. De bildas i cellerna när näringsämnena omvandlas till energi. De bildas också i levern när den bryter ner skadliga ämnen och renar kroppen från till exempel tungmetaller. När fria radikaler bildas startas andra reaktioner i kroppen som kan orsaka skador och sjukdomar.

Ett exempel är att de fleromättade fettsyror som finns i cellmembranet kan skadas av de fria radikalerna. Dessa skador tror man kan påskynda cellens åldrande. De fria radikalerna kan också ge upphov till infektioner, inflammationer och cancer.

Men fria radikaler är inte bara farliga. De har en viktig uppgift att fylla för hjärtats funktioner.

I stressituationer bidrar fria radikaler till att hjärtat kan pumpa mer blod.

Uttrycket ”lagom är bäst” passar bra in på fria radikaler. Under normala förhållanden har de fria radikalerna en viktig funktion att fylla som

Bär är rika på antioxidanter och anses därmed också vara bra för hälsan.

15

Mate n, Män n isk an och M il jön Kapite l 2. i ntrodu Ktion ti ll när i ngsl ära

matspjälkningen

Nedbrytningen av maten börjar i munnen

När vi äter tar kroppen hand om maten och omvandlar den till näringsämnen. De processer som då sker i kroppen kallas med ett gemensamt namn för matspjälkning. Matspjälkningskanalen skulle kunna liknas vid ett rör, som börjar i munnen och slutar med analöppningen. Till matspjälkningskanalen räknas munhålan, svalget, matstrupen, magsäcken och tarmarna. Matspjälkningskanalen är hos en vuxen människa cirka åtta meter lång. På insidan är kanalen klädd med slemhinnor. I slemhinnorna finns miljontals små körtlar som producerar vätskor för ämnesomsättningen. Dessa vätskor är saliv, magsaft och tarmsaft. I vätskorna finns enzymer. Enzymer är ämnen som påbörjar och påskyndar matspjälkningen utan att själva förbrukas. Här finns också receptorer som tar upp näringsämnen som spjälkats färdigt. Förutom matspjälkningskanalen finns också de övriga matspjälkningsorganen lever och galla och spottkörtlar.

Den första nedbrytningen av det vi äter sker i munnen. Där sönderdelas maten mekaniskt genom att vi tuggar samtidigt som den blandas med saliv. I saliven finns mucin som är till för att göra tuggorna smidiga så att vi kan svälja. Mucin gör även maten hal så att den kan passera igenom matspjälkningskanalen utan att skada tarmväggen. Saliven innehåller också enzymet amylas som startar den första kemiska nedbrytningen av kolhydraten stärkelse. Saliven har pH 7, neutralt, vilket gynnar enzymernas funktion.

matspjälkningen i magsäcken och tarmarna Efter tuggningen sväljs maten och når efter några sekunder magsäcken. I magsäcken fortsätter den mekaniska bearbetningen genom att muskulaturen knådar maginnehållet. I magsäcken blandas maginnehållet med magsaft som består av vatten, salter, slem, saltsyra och enzymer. Saltsyran i magsaften får maginnehållets pH att sjunka drastiskt. Det låga pH-värdet gör att amylasens nedbrytning av stärkelsen avstannar. Det leder i sin tur till att det proteinspjälkande enzymet pepsins aktivitet gynnas. Redan i magsäcken kan vatten, alkohol och vissa läkemedel tas upp i blodet.

Tarmarna består av tunntarm, tjocktarm och ändtarm. De är tillsammans cirka 5–7 meter långa. Den första delen av tunntarmen kalls för tolvfingertarmen. I tolvfingertarmen blandas maginnehållet med galla och bukspott. Bukspottet innehåller bikarbonat och enzymerna amylas, trypsin och lipas som bryter ner stärkelse, proteiner och fetter. Bikarbonatet gör att pH-värdet i tarminnehållet höjs så att enzymerna kan fortsätta den kemiska sönderdelningen av maten.

Tunntarmens insida är klädd med en veckad slemhinna. På slemhinnan sitter tarmludd, villi, som är små utskott som är 0,5–1,5 mm långa. På varje villi finns ytterligare små utskott, så kallade mikrovilli. Den totala ytan av slemhinnan, med

salivkörtlar

matstrupe

lever gallblåsa

magsäck bukspottkörtel

tunntarm

tolvfingertarm tjocktarm ändtarm

Matspjäkningskanalen och dess organ.

16

Mate n, Män n isk an och M il jön Kapite l 2. i ntrodu Ktion ti ll när i ngsl ära

TUNNTARM

EPITELCELLSSKIKT

att tarminnehållet får en fastare konsistens. När tarminnehållet når ändtarmen startar tömningsreflexer. Själva tömningen styrs däremot av viljan.

Tiden från avslutad måltid till det att de rester som kroppen inte kan använda lämnar kroppen via ändtarmen är 0,5–2 dygn.

mikrovilli

övriga matpjälkningsorgan Levern, gallblåsan och bukspottkörteln räknas till matspjälkningsorganen. För att de fettspjälkande enzymerna ska fungera krävs galla. Gallan innehåller gallsalter som bildas i levern från kolesterol. Gallan samlas upp i gallblåsan och portioneras ut därifrån när tarmen bryter ner fetter. I le­ vern lagras också energin i den mat vi äter. Efter det att de energigivande näringsämnena brutits ner absorberas de av tarmen och når levern via portaådern. Därifrån portioneras de sedan ut till blodet för vidare transport till de olika cellerna i kroppen.

Bukspottkörteln producerar 0,5–2 liter bukspott per dygn. Bukspottet innehåller enzymer som behövs för nedbrytningen av stärkelse, proteiner och fett. I bukspottskörteln produceras också hormonet insulin som styr cellernas förmåga att ta upp blodsocker.

TUNNTARMENS VECK

blodkärl

lymfkärl VILLI, TARMLUDD

Tunntarmens uppbyggnad gör att näringsämnena i maten tas upp effektivt.

både villi och mikrovilli, är cirka 300 kvadratmeter. Den stora ytan gör att kroppen effektivt kan absorbera näringsämnen. Det är i tunntarmen som det mesta av näringsinnehållet i maten absorberas.

Efter 2–7 timmar når maginnehållet tjocktarmen. Här absorberas framför allt vatten. Det gör

MATSPJÄLkningEn DEl

funkTiOn

kOlHyDraTEr

prOTEinEr

fETTEr

munhålan (basisk miljö)

tuggning salivutsöndring

spjälkas med amylas

magsäcken (sur miljö)

knådning nedbrytning med magsaft

tolvfingertarmen (basisk miljö)

nedbrytning med bukspott och galla

spjälkas med amylas, laktos och maltas

spjälkas med trypsin

spjälkas med lipas som aktiveras av galla, gallan finfördelar fett

tunntarmen (basisk miljö)

nedbrytning med tarmsaft

spjälkas med maltas till druvsocker

spjälkas med peptidas till aminosyror

spjälkas till glycerol och fettsyror

tjocktarmen

upptagning av vatten

ändtarmen

tarmtömning

spjälkas med pepsin och saltsyra

17

Mate n, Män n isk an och M il jön Kapite l 2. i ntrodu Ktion ti ll när i ngsl ära

Vatten

Vattnets funktion i kroppen Alla biokemiska processer i kroppen är beroende av vatten. Vattnet i kroppen behövs för ✽ transport av näringsämnen och avfallsprodukter ✽ reglering av pH-värdet i blodet och andra kroppsvätskor ✽ det osmotiska trycket, det vill säga vätsketrycket i och utanför cellerna ✽ bildandet av saliv, magsaft och tarmsaft ✽ smörjning och dämpning kring leder ✽ stötdämpning inuti ögat, omkring hjärnan och vid graviditet kring fostret ✽ reglering av kroppstemperaturen.

Vatten behövs för alla funktioner i kroppen. Det finns i alla celler och det transporterar näring till och avfall ifrån cellerna. En annan viktig uppgift är att reglera kroppstemperaturen.

Vatten är det ämne som vi klarar oss kortast tid utan. Utan vatten kan vi bara överleva några dagar, men utan andra näringsämnen kan vi leva i veckor, månader eller till och med år.

Mängden vatten i kroppen varierar med ålder och kön. Det lilla barnet består till cirka 75 procent av vatten, en vuxen kvinna har 45–55 procent vatten i kroppen och en vuxen man 55–65 procent. Skillnaden i vattenmängd mellan män och kvinnor beror på att kvinnor generellt har mer underhudsfett, som inte innehåller något vatten. Mängden vatten i muskelvävnaden är samma hos män och kvinnor, cirka 75 procent.

TILLFÖRSEL 2–2,5 LITER

FÖRLUST 2–2,5 LITER

Urin 1000–1500 ml

Dryck 500–1500 ml

Brist på vatten

Avföring 80–200 ml

Fast föda 500–1000 ml Oxidation 250–400 ml

För att vi ska må bra är det viktigt att det finns balans mellan mängden vätska som tillförs kroppen och mängden den förlorar varje dag. Kroppen förlorar vätska genom urin, avföring, utandning och svettning. Vi måste därför ersätta den förlorade vätskan genom att äta och dricka. Maten vi äter innehåller vatten som kroppen använder i ämnesomsättningen. Vi får i oss ungefär 0,5–1 liter vatten genom maten vi äter. Dessutom behöver vi dricka 0,5–1,5 liter varje dag. Om man svettas mycket på grund av ökad kroppsansträning, till exempel träning, eller för att det är varmt, måste vi dricka mer för att kompensera vätskeförlusten.

Kroppen reagerar naturligt på vätskebrist genom att bli törstig. Törst är en signal som vi bör lyssna på genom att dricka vatten eller äta till exempel frukt.

Om vi inte dricker när vi blir törstiga finns det risk att det att uppstår vätskebrist i kroppen. Första tecknen på vätskebrist är trötthet, svaghet, förvirring, huvudvärk, yrsel och illamående.

Störst risk för att få vätskebrist har spädbarn och äldre. Spädbarnen kan inte själva reglera vätskebristen genom att dricka. Vätskebristen syns ge-

Lungor 300–500 ml Huden, normal svettning 300–500 ml

Ungefärlig normal vätskebalans hos en vuxen person, utan svettbildning.

18

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 2. I ntrodu ktion ti ll när i ngsl ära

Syra-bas-balansen

nom att fontanellen sjunker in. Hos äldre minskar vattenhalten i kroppen och det är därför viktigt att man som äldre ser till att dricka tillräckligt varje dag.

I ämnesomsättningen i kroppen spelar syra-basbalansen i kroppens vätskor en stor roll. Även små rubbningar medför stora förändringar i enzymsystemens reaktioner, vilket kan ge katastrofala följder.

Syra-bas-värden mäts i pH. Värden över pH 7 kallas basiska och värden under 7 är sura. Vid pH 7 kallas vätskan för neutral. Kroppens pH-värde ska vara något basiskt – mellan pH 7 och 7,4.

Vissa livsmedel bildar ett överskott av syror i kroppen. Det gäller framför allt proteinrika livsmedel som kött, fisk, ägg, ost, baljväxter och sädesprodukter. Grönsaker, rotfrukter, potatis, frukt och bär är däremot basbildande. Därför är det viktigt att äta en varierad kost, så att vi får en bra syra-bas-balans.

Vattenkällor Om man inte kan dricka vatten finns även vattenrika livsmedel. Frukt, bär, grönsaker och rotfrukter innehåller 75–95 procent vatten. Det gör också mjölk och juicer. Kött och fisk innehåller 65– 80 procent vatten. Mycket av det vattnet försvinner dock vid tillagningen.

gurka

96 % juice

90 % mjölk

88 %

vitkål

92 %

tomat

päron

93 %

83 % apelsin

89 %

biff

73 % Vatteninnehåll i olika livsmedel.

19

torskfilé

82 %

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 2. I ntrodu ktion ti ll när i ngsl ära

Näring och energi Hur mycket energi behöver vi?

Människan är en allätare som har fysiska förutsättningar för att tillgodogöra sig näringsämnen och energi från både vegetabiliska och animaliska livsmedel. Människokroppen har en fantastisk förmåga att utnyttja det vi äter. Samma näringsämnen som finns i maten bygger också upp kroppen. När vi äter omvandlar matspjälkningen livsmedel till näringsämnen.

Näringsämnena indelas i de sex grupperna proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler och vatten.

En person som väger 65 kilo består av cirka 40 kilo vatten, 11 kilo proteiner, 9 kilo fetter, 4 kilo mineraler och 1 kilo kolhydrater.

Näringsämnesgrupperna har olika funktioner.

Proteiner, fetter och kolhydrater ger kroppen den energi den behöver. Vitaminer och mineraler fungerar som katalysatorer (redskap) i ämnesomsättningen. Mineraler och proteiner används i första hand för att bygga upp och reparera kroppen.

Vatten transporterar näringsämnen och avfall.

Kroppen behöver energi för alla sina funktioner och för det arbete den ska utföra. Den behöver energi för organens aktivitet, tillväxt, andning och musklernas arbete. Kroppen behöver också energi för att ta hand om maten vi äter.

Energin som finns i maten mäts i två energienheter – kilojoule (kJ) och kilokalorier (kcal). Kilojoule är den måttenhet som används internationellt och som följer det internationella måttsystemet (SI-systemet). 1 kcal är lika med 4,2 kJ. Energibehovet bestäms av grundomsättningen (Basal Metabolic Rate, BMR), som är den mängd energi som kroppen behöver för matsmältningen och den energi som går åt vid fysisk aktivitet.

Grundomsättningen är den energiförbrukning en person har i vaket tillstånd under fysisk och psykisk vila. De kroppsfunktioner som då kräver energi är andningen, hjärtats arbete, cellernas funktion, ämnesomsättningen, nervsystemet och reglering av kroppstemperaturen. Grundomsätt-

Proteiner

För uppbyggnad och underhåll av kroppens vävnader.

Fetter

Kolhydrater

För enzymfunktioner och olika regleringsmekanismer.

Vitaminer

Mineraler

För transport av näring och avfall. För temperaturreglering.

Vatten

Alkohol

Näringsämnenas huvudsakliga funktion i kroppen.

20

Ger energi

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 2. I ntrodu ktion ti ll när i ngsl ära

Olika typer av fysiskt arbete kräver olika mycket energi.

ningen påverkas av ålder, kön, kroppsstorlek och hälsa.

Hur mycket energi som går åt vid fysisk aktivitet beror på typen av aktivitet och hur intensiv den är. Tabellen visar några exempel på ungefärliga värden för energiförbrukning per minut för en person med normal muskelmassa och som väger cirka 70 kilo.

Läs mer om energi- och näringsberäkning i kapitel 33.

Energiförbrukning Energiförbrukning kcal/min

21

Typ av aktivitet

4

promenad

8

skotta snö

5

cykla i långsamt tempo

11

cykla i snabbt tempo

7

ridning

8,5

fotboll

11

joggning

16

löpning i snabbt tempo

Kapitel 3

Kostsituationen i världen

Svält och undernäring

En miljard av världens människor svälter. Trots att det är så många som har dåligt med mat har andelen av världens befolkning som svälter minskat procentuellt sett. 1970 hade jorden cirka 3,7 miljarder invånare och av dem svalt 37 procent.

2010 hade världssvälten minskat till 16 procent av jordens totalt 7,1 miljarder invånare.

Svält räknas som den största hälsorisken i världen. Svält dödar fler människor årligen än aids, malaria och tuberkulos tillsammans. År 2030 beräknar Världsbanken att världens befolkning ska uppgå till cirka 9,2 miljarder och det totala matbehovet kommer att vara 50 procent högre än nu. Man tror också att det kommer att bli problem med matproduktionen på grund av klimatförändringar, vattenbrist och brist på odlingsbar mark.

Samtidigt är forskarna överens om att fetma och andra sjukdomar som kommer av dåliga matvanor ökar i den rika delen av världen. Människor konsumerar mer kalorier och rör sig mindre. Kunskapen om hur farliga dessa matvanor är ökar dock bland människor i allmänhet. Myndigheter tar också initiativ för att motverka trenden med ökade hälsoproblem som kommer av befolkningens kost- och motionsvanor. Det handlar om att hantera det överflöd av mat som hela tiden omger oss och se faran i att vi rör oss allt mindre.

Att känna sig hungrig är en sak – svält är något annat. Svält är ett vidare begrepp som kan beskrivas på flera olika sätt. Det handlar om att inte få i sig näringsämnen i tillräcklig mängd under en längre period.

Undernäring är när en person inte får i sig tillräckligt mycket energirik mat för att fylla kroppens minimibehov. Antalet undernärda människor i världen är stort, cirka 842 miljoner år 2013, och de flesta av dem bor i de fattigaste länderna.

Undernäring kan mätas genom att man jämför vikt och ålder på svältande barn med barn från en befolkning med god tillgång på mat. År 2012 uppskattades antalet undernärda barn i världen till cirka 126 miljoner. Undernäring påverkar immunförsvaret och ökar därmed risken för sjukdomar och för tidig död. De som överlever hämmas i växten, både mentalt och kroppsligt. Konsekvenserna på lång sikt blir stora, både för det enskilda barnet och för länderna de bor i. Man ser en minskad produktivitet i många länder eftersom dessa barn aldrig kommer att bli vuxna.

Avmagring är ett tecken på akut undernäring.

Avmagringen kommer oftast av plötslig hunger och kraftig viktnedgång.

Tillväxthämning kommer av kronisk undernäring. I en befolkningsgrupp som under längre tid lider av hunger kommer många att hämmas i tillväxten. Man kan mäta kronisk undernäring genom att jämföra längden på undernärda barn i en viss ålder och friska barn i samma ålder.

22

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 3. Kostsituation e n i vär lde n

Varför är mikro­ näringsämnen viktiga?

Felnäring innebär att en person äter för lite av proteiner, andra energigivande näringsämnen och mineraler eller vitaminer. Att en person är felnärd behöver inte innebära att den äter för lite.

Maten består dock oftast av ett begränsat urval av livsmedel och innehåller för få näringsämnen.

Det gör att risken för infektioner och sjukdomar ökar.

Mikronäringsämnen är de näringsämnen som vi inte behöver stora mängder av, men som är livsavgörande för kroppen.

Brist på vitamin A och mineralerna järn och zink är en vanlig orsak till dödsfall i många länder. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) är cirka två miljarder människor drabbade av livshotande sjukdomar som beror på vitamin- och mineralbrist.

Järnbrist är den mest förekommande bristsjukdomen i världen. Det är också i princip den enda bristsjukdom som även förkommer i den rika delen av världen. Järnbrist hämmar människors förmåga att ta in ny kunskap och påverkar på så sätt hela länders produktivitet.

Brist på vitamin A gör att risken för malaria, diarré och mässling ökar. Det är också den vanligaste orsaken till blindhet hos barn som lever under svält.

Zinkbrist kan leda till att kroppen inte växer på ett normalt sätt. Brist på zink gör också att små barns immunförsvar försämras vilket många gånger leder till döden.

Vilka är det som svälter?

Det är bara en liten del av svälten i världen som beror på naturkatastrofer, krig och andra katastrofer. Svälten är störst bland arbetslösa i storstädernas slumområden, bland småjordbrukare utan markrättigheter och bland de som behöver speciell diet för att överleva. Kvinnor, barn och befolkningen på landsbygden är andra grupper som är särskilt utsatta för svält i världen.

Var är hungerproblemen störst?

Mer än hälften av världens svältande befolkning lever i Asien. De länder med högst andel av befolkningen som lever under svält är fattiga länder i södra, centrala och östra Afrika.

Ris är basföda för en stor del av världens befolkning, framför allt i Asien och Mellanöstern.

23

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 3. Kostsituation e n i vär lde n

Rent vatten är en bristvara i många av världens länder.

Resursfördelning

Resursanvändning för matproduktion

Resurserna i världen är mycket ojämnt fördelade.

Vissa människor lever i överflöd medan andra inte har någonting alls.

Rent vatten är en förutsättning för ett friskt och bra liv. Det vatten som finns är inte jämnt fördelat över världen. Cirka 1,2 miljarder människor har inte tillgång till rent vatten varje dag.

I Sverige har vi obegränsad tillgång på rent vatten. Här gör varje person av med cirka 3 500 liter vatten varje dag. Vattnet används till produktion av mat, kläder och andra varor. Bara en mindre del används i hushållen, till hygien, matlagning och som dryck.

Vid framställning av livsmedel används stora mängder vatten och energi. Till ett kilo nötkött används 16 000 liter vatten och är det livsmedel med högst vatten- och energiåtgång. I denna vattenförbrukning räknas kornas dricksvatten och det som används till att framställa den mat som korna äter. Om man i stället för djurfoder odlade livsmedel skulle samma mängd vatten räcka till mat åt många fler människor. Dessutom är det så att om alla människor i världen åt lika mycket kött som man gör i den rika delen av världen skulle jordens resurser inte räcka till.

I Sverige lägger vi mindre mängd pengar på mat än tidigare. Det tycker de flesta är bra när man står i matbutiken och ska handla eller när råvaror ska köpas in till restaurangen. Men det har gjort att världens livsmedelsförsörjning är på väg att kollapsa. Att vi betalar mindre för maten beror på att produktionen ofta styrs av multinationella företag och att jordbrukarna och livsmedelsarbetarna som producerar den har mycket låga löner.

Det går åt mycket resurser för att vi ska kunna äta på det sätt som vi gör i den rika delen av världen. Det gäller exempelvis den mängd kött som vi äter. Det går åt mycket landyta för att odla foder till slaktdjuren. Som jämförelse har man räknat ut att det går åt cirka tio gånger mer resurser för att framställa kött än vegetarisk mat.

Vi har också blivit vana vid att det finns hur mycket som helst att köpa, av alla typer av livsmedel året runt. Vi importerar och fraktar därmed stora mängder med livsmedel över jorden.

Om alla i världen istället åt det som kan odlas i närområdet skulle ungefär tio gånger fler kunna bli mätta.

24

Kapitel 4

Kostsituationen i Sverige

all cancer som förekommer skulle kunna förebyggas genom bra matvanor, ökad fysisk aktivitet och genom att inte röka.

Svenska Folkhälsoinstitutets allmänna rekommendationer för hälsosam fysisk aktivitet lyder:

I Sverige har vi samma problem som i de flesta andra rika länder. Vi har en obalans mellan den energi som vi konsumerar och den energi som vi förbrukar. Det vill säga, vi får i oss mer kalorier än vad vi gör av med. Vi äter framför allt för mycket fett- och sockerrika livsmedel. Även intaget av proteiner är högt, eftersom vi ökat vår köttkonsumtion under de senaste årtiondena. Mängden frukt och grönsaker som vi äter är i stället för liten. För att balansera vår kost behöver vi öka konsumtionen av frukt och grönsaker.

Man talar också mycket om att vi behöver minska mängden livsmedel med tomma kalorier, till exempel godis, läsk och snabbmat. Med tomma kalorier menas livsmedel som innehåller mycket energigivande näringsämnen, men lite vitaminer och mineraler.

Många har också en mer eller mindre stillasittande livsstil. En person som motionerar, till exempel promenerar, mindre än två timmar per vecka kan definieras som stillasittande. Enligt det synsättet beräknas cirka tretton procent av den svenska befolkningen vara stillasittande.

Att äta mat som innehåller för mycket energi kombinerat med en stillasittande livsstil innebär ökad risk för övervikt och fetma. Var och en av de här faktorerna gör också att vi ökar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Enligt Socialstyrelsen är hjärt- och kärlsjukdomar den vanligaste dödsorsaken i Sverige.

WHO (Världshälsoorganisationen) beräknar att cirka 80 procent av hjärt- och kärlsjukdomar, 90 procent av diabetes typ II och 30 procent av

Alla individer bör, helst varje dag, vara fy­ siskt aktiva i sammanlagt minst 30 minuter. Inten­ siteten bör vara åtminstone måttlig, till exempel rask promenad. Ytterligare hälsoeffekt kan erhål­ las om man utöver detta ökar den dagliga mäng­ den eller intensiteten. Fysiskt aktiva individer lö­ per hälften så stor risk att dö av hjärt-kärlsjukdom som sina stillasittande jämnåriga.

25

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 4. Kostsituation e n i Sve r ig e

Kost och hälsa Med livsstil menar man människors levnadsvanor som individen själv har utvecklat genom sin uppväxt, men som också påverkas av samhället. Den omfattar också familj och sysselsättning.

Enligt Statens Folkhälsoinstitut handlar en hälsosam livsstil om att skapa och bevara sin hälsa genom att uppnå fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande – inte bara avsaknad av sjukdom.

En god hälsa är viktig för alla och den påverkas mycket av vår livsstil.

Vad är då hälsa? Hälsa kan beskrivas på många olika sätt. Enligt WHO:s definition är hälsa ”ett tillstånd av fullständig fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande”. Man kan säga att hälsa handlar om en helhetssyn på människor som berör både medicinska och sociala faktorer.

6. Ät minst två portioner av potatis, pasta, ris, mat-

Goda vanor

1. Att äta regelbundet är viktigt för en god hälsa.

Dagens måltider ska helst vara fördelade på frukost, lunch och middag plus två till tre mellanmål. När maten fördelas över dagen orkar man dagens alla aktiviteter bättre. Det gör också att suget efter att småäta minskar.

2. Skapa balans i maten du äter. Lunch och mid-

dag ska helst innehålla livsmedel från så många livsmedelsgrupper som möjligt. Då kommer måltiderna att innehålla alla de näringsämnen som kroppen behöver.

7. Välj magra och osötade mejeriprodukter, till ex-

empel lättmjölk, lättfil, lättyoghurt och mager ost.

Mjölk och mjölkprodukter är viktiga källor för kalcium och vitamin D.

8. Byt gärna ut kött, fisk eller fågel mot ärter, bö-

nor, linser eller en vegetarisk rätt någon gång per vecka. Ärter, bönor och linser ger bra proteiner med högt biologiskt värde och mineraler.

3. Välj vatten som måltidsdryck i första hand. Läsk, saft, juice, öl och vin innehåller mycket kalorier och ökar därför den totala mängden energi i måltiden.

9. Använd flytande margarin eller oliv- eller rapsolja till matlagning. Flytande margarin och olja ger dig rätt typ av fett.

4. Låt grönsaker och frukt vara en naturlig del av

10. Vi behöver minska på mängden godis, snacks,

alla måltider. De bidrar med vitaminer, antioxidanter och mineraler. Mängden vitaminer och mineraler varierar mellan olika sorter. Därför är det viktigt att variera sorterna.

5. Bröd är ett bra komplement till måltiderna. Välj

korn, gröt eller müsli varje dag. Det är livsmedel som innehåller kolhydrater och fibrer som gör att man känner sig mätt längre. De är också rika på B-vitaminer.

kakor, choklad och feta mejeriprodukter. Försök att se sötsaker och snacks som ”lördagsgodis”.

helst grovt bröd som bidrar med fibrer och som ökar mättnadskänslan. Fullkornsbröd innehåller också många B-vitaminer och mer mineraler än ljust bröd.

11. Rörelse och motion är viktigt. Vi behöver minst 30 minuters aktivitet per dag. Att välja trapporna i stället för hiss eller rulltrappor är ett enkelt sätt att öka aktiviteten, precis som vardagssysslor som att städa, klippa gräs och skotta snö.

26

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 4. Kostsituation e n i Sve r ig e

medel året runt har gjort att vi äter mer. Därmed ökar risken för övervikt. Vi har också ett stort utbud av förädlade produkter som innehåller mycket fett och socker, men i övrigt lite näringsämnen. Efterfrågan på fett- och sockerfattiga produkter ökar. Samtidigt ökar efterfrågan på ekologiska produkter och produkter som är framställda utan tillsatser.

Mycket arbete och stress har också lett till att fler och fler äter sämre. Vi äter mer snabbmat, fett och socker och mindre av grovt bröd, frukt och grönsaker. 85 procent av de som jobbar i Sverige har ett arbete som kräver lite fysisk energi.

Det är därför viktigt att vi anpassar matvanorna efter levnadsvanorna.

Näringsinnehållet i maten kan också ändras genom industriell behandling. För att välja livsmedel som ger bra näring och som innehåller lagom mycket energi krävs därför både kunskap och att man tittar på näringsinnehållet på olika produkter. Vi måste hitta nya vägar att hantera våra måltider – en ny matmodell.

Människors hälsa påverkas av livsstil tillsammans med biologiska faktorer, miljö och hur sjukvården är organiserad.

Levnadsvanor handlar om de vanor som har betydelse för hälsan, som till exempel fysisk aktivitet, rök- och alkoholvanor. I ett globalt perspektiv är rökning en av de största orsakerna till en för tidig död. En annan viktig faktor för människors hälsa är alkoholkonsumtion. Enligt WHO är det förebyggande arbetet mot en hög alkoholkonsumtion ett av de viktigaste områdena inom folkhälsan. Ungefär hälften av jordens befolkning dricker alkohol och alkoholen är den tredje största orsaken till ohälsa och för tidig död.

Välfärden ökar risken att äta fel Trots att Sverige är ett land med hög välfärd är många som bor här felnärda. Att vi har det bra ekonomiskt och har tillgång till alla typer av livs-

En stressig arbetsmiljö kan bidra till att man hoppar över måltider vilket ökar risken för välfärdssjukdomar.

27

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 4. Kostsituation e n i Sve r ig e

Hälsoproblem i den rika delen av världen

Komplikationer som kan uppstå vid fetma

Fetma och övervikt

✽ ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar

Fetma är ett globalt problem som drabbar fler och fler människor i världen, så också i Sverige.

Fetma har alltid förkommit i historien, men det är först bland de senaste generationerna som det blivit så vanligt att man kan tala om en fetmaepidemi. I Sverige är nästan varannan man över 35 år överviktig eller fet, och drygt var tredje kvinna.

Det gör att fetma har blivit ett allvarligt problem, även om studier visar att utvecklingen av övervikt och fetma har stannat av i Sverige.

✽ andfåddhet som beror på att hjärtat belastas ✽ värk i höfter och knän, som beror på att de belastas av kroppstyngden ✽ hjärtsvikt ✽ högt blodtryck ✽ höga blodfettsvärden ✽ ökad risk för vissa cancerformer ✽ ökad risk för diabetes typ II ✽ psykiska problem ✽ för tidig död.

Vad orsakar fetma?

Genom historien har människan fått kämpa för att hitta föda. Nu flödar i stället den rika världen över av lättåtkomlig och energirik mat. Eftersom hjärnan är glupsk är det därför allt för lätt att äta för mycket.

Hur mycket vi äter styrs av aptit och hunger.

Aptit är önskan att äta. Att känna aptit för att äta något kan vi göra utan att egentligen vara hungriga. Vid träning och andra typer av fysisk aktivitet ökar vårt energibehov och då ökar också aptiten, vilket kan kännas logiskt. Tyvärr kan aptiten öka även vid låg fysiskt aktivitet. Fysisk aktivitet gör att aptitregleringen fungerar på ett normalt sätt. Därför behöver vi fysisk aktivitet för att aptitregleringen ska fungera.

Vid låg fysisk aktivitet är det också svårt att sänka energiintaget. Det beror på att aptitregleringen i första hand är inriktad på att garantera att vi behåller vår kroppsvikt. Den fungerar inte som skydd mot övervikt.

Hunger är signaler från magen som talar om att det är dags att äta eftersom energinivån i hjärnan är för låg. Energinivån i hjärnan sjunker även om vi inte är fysiskt aktiva eftersom hjärnan hela tiden behöver energi. Det gör att vi äter för att ge hjärnan energi, även om vi är mycket stillasittande.

För många av oss som lever i den rika delen av världen är det större risk att vi äter ihjäl oss än att vi svälter ihjäl. Det tar dock kroppens hunger­ signaler inte någon hänsyn till. Vår förmåga att känna hunger kan aldrig upphöra, det kan däremot förmågan att känna mättnad göra. Att vara mätt innebär att vi mår bra. När vi blir mätta frisätts ”må bra”-hormonet serotonin och kroppen upplever en känsla av lugn.

Att våra liv blir allt mer stressade är också ett problem. Stress gör att vi blir sugna på socker och vi hamnar då lätt i en sockerfälla. Att kroppen reagerar på stress har att göra med att vi har ärvt urtidsmänniskans sätt att försvara sig. Vid stress gör sig hjärnan redo för att fly och måste då få extra energi. Lättaste sättet att få energi till hjärnan är genom att äta kolhydrater, speciellt sockerrika produkter. Det gör att vi gärna äter sockerrika produkter när vi är stressade. Eftersom socker också ökar aptiten blir det en ond cirkel där vi äter mer och mer.

När är man överviktig?

Det finns olika sätt att bedöma eventuell övervikt. De tre mest använda är BMI – Body Mass Index, midjemått och midja/höftkvot.

28

Mate n, Män n isk an och M il jön Kapite l 4. Kostsituation e n i sve r ig e

bmi – bOdy mass index är ett internationellt mått som tagits fram av WHO. Det bygger på förhållandet mellan längd och vikt. När man ska räkna ut BMI tar man personens vikt i kilo och delar den med längden i meter i kvadrat.

vikt (kg) längden × längden (meter)

midja/höftkVOt är ett mått som mäter förhållandet mellan midjans och höftens omkrets. Om midjemåttet är större än höftmåttet finns en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom.

När man ska räkna ut midja/höftkvoten mäter man först runt midjans smalaste del. Sedan mäter man runt höfterna där de är som bredast. Midjemåttet divideras med höftmåttet. Då får man fram en siffra som bör vara lägre än 1 för män och lägre än 0,85 för kvinnor.

Exempel: ✽ En kvinna som har ett midjemått på 74 centimeter och ett höftmått på 97 centimeter får kvoten 0,76, vilket är bra. ✽ En man som har ett midjemått på 121 centimeter och ett höftmått på 94 centimeter får kvoten 1,28, vilket är för högt.

= bmi

För en person som väger 65 kilo och är 1,65 meter lång blir uträkningen av BMI: 65 1,65 × 1,65

= 24

Om man har ett BMI mellan 18 och 25 är man normalviktig. BMI 25–30 räknas som övervikt och över 30 räknas det som fetma. vikTGrupp, vuXna

Undervikt

ViLKet mått äR BäSt?

Många forskare anser att midja/höftkvoten är det bästa måttet, då det tar hänsyn till var på kroppen fettet sitter. Att ha fett runt höftpartiet, som framför allt kvinnor får, kan till och med vara hälsosamt. Hälsoprognosen förbättras trots ökande BMI om fettet sitter runt höfterna och stjärten.

Det vill säga om man har en bra midja/höftkvot.

Om man har normalt BMI men en hög midja/ höftkvot innebär det att man har mycket bukfett.

Bukfett innebär ökade hälsorisker. Det gäller för både män och kvinnor.

bmi

–18,4

Normalvikt

18,5–24,9

Övervikt

25,0–29.9

Fetma, grad I

30–34,9

Fetma, grad II

35–39,9

Fetma, grad III

40–

är ett mått på hur mycket fett som finns inne i buken. Om man har mycket fett inne i buken, så kallad bukfetma, ökar risken för hjärtoch kärlsjukdomar och diabetes typ II. Genom att mäta omfånget runt midjan får man ett mått på hur mycket fett som finns inne i buken. Vid midjemått över 102 centimeter för män och 88 centimeter för kvinnor ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Risken för ohälsa ökar sedan med varje centimeter som midjeomfånget ökar, oberoende av hur lång man är. midjemått

Bukfetma ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar mer än fett som lagras runt höfterna.

29

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 4. Kostsituation e n i Sve r ig e

pen. De höjer blodsockret ett kort tag och gör att vi sedan blir ännu mer sötsugna och hungriga. Ät fiberrikt – fibrerna gör att vi känner oss mätta längre och de hjälper magen och tarmarna att fungera bra.

Anorexi Anorexia nervosa – självsvält – är en sjukdom som gör att man äter så lite att man svälter sig själv. De som oftast drabbas är flickor i tonåren och unga kvinnor. Sjukdomen kan dock också drabba pojkar och vuxna.

En person som har anorexi får en ändrad självbild som gör att den är mycket rädd för att gå upp i vikt. Ofta uppfattar man sig som tjock, även om man väger mindre än andra. Rädslan för att gå upp i vikt gör att man hela tiden tänker på vad man ska eller inte ska äta.

Vad som gör att man drabbas av anorexi varierar från person till person. Påverkan om hur vi uppfattar kroppsidealet som förmedlas genom reklam, tidningar och annan media medverkar, men sjukdomen är ofta symtom på andra saker.

Många av de som drabbas har exempelvis en låg självkänsla, höga krav på sig själv och problem att handskas med svåra känslor. Ungdomar som drabbas är många gånger elitidrottare. Prestationskraven gör att de får en stark fixering vid vad och hur mycket de äter. De är mycket måna om att inte gå upp i vikt för att därmed riskera sämre prestationer. De bantar trots att de inte är överviktiga och förlorar så småningom kontrollen.

Personer som drabbas av anorexi inser sällan själva att de är sjuka. De som oftast upptäcker sjukdomssymtomen är familj eller vänner som reagerar på ätbeteende och viktnedgång.

Vanliga tecken på anorexi är kraftig bantning, låg kroppsvikt, insjunkna kinder, mage och synliga revben, torr och kall hud samt psykiska problem som depression, ångest och tvångstankar.

För flickor är också utebliven mens vanligt.

Obehandlad anorexi kan vara en livshotande sjukdom. Behandling finns att få inom sjukvården

Ett bra mellanmål kan bestå av grovt bröd, grönsaker och frukt.

Vad kan man göra för att hålla vikten?

Protein mättar bäst av alla näringsämnen. Om maten innehåller proteiner kan man därför äta mindre portioner utan att snabbt bli hungrig igen.

Protein innehåller kväve. Kvävet måste utsöndras via urinen och det är en energikrävande process för kroppen. Därför ökar energiförbrukningen om man äter mat som innehåller proteiner.

Proteinerna balanserar också blodsockret vilket gör att vi får en mer kontrollerad aptit. Välj fisk, ägg, fågel, magra mjölkprodukter och vegetabiliskt protein i första hand. Rött kött och charkuteriprodukter innehåller större mängder med mättat fett, som vi helst ska undvika. Ät fett, men undvik mättat fett. Välj enkel- och fleromättat fett som finns i vegetabiliska livsmedel och fisk.

Kolhydrater är den energi som kroppen använder mest. Därför behöver vi äta kolhydrater. När vi planerar vår kost är det viktigt att välja kolhydrater med omsorg. Undvik raffinerade kolhydrater och rent socker som går snabbt igenom krop-

30

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 4. Kostsituation e n i Sve r ig e

nerar mycket. Det är också vanligt med mag- och tarmproblem på grund av regelbundet användande av laxermedel. Unga kvinnor med bulimi har ofta oregelbunden eller utebliven mens. Psykiska problem, som depression, ångest och tvångstankar, är vanliga.

Bulimi kan behandlas och de allra flesta som får behandling blir friska. Att bryta bulimi själv är svårt. Professionell hjälp krävs för det mesta. Den vanligaste formen av behandling är psykoterapi, individuellt eller i grupp. Även antidepressiva mediciner kan ingå i behandlingen.

och de allra flesta som får behandling blir friska.

Tidig upptäckt av sjukdomen och professionell hjälp ökar chanserna för tillfrisknande.

Behandlingen av anorexi går i första hand ut på att förändra ätbeteendet. Det handlar om att lära sig hur en normalportion ser ut och vikten av en bra måltidsordning. Ofta får man också psykiatrisk hjälp för att bearbeta till exempel problem med sin självbild.

Bulimi Bulimia nervosa – hetsätning – är en allvarlig form av ätstörning. Bulimi betyder ”oxhunger” och syftar på det stora begär efter mat som bulimiker känner. Sjukdomen kännetecknas av hetsätning och ett tvingande sug efter mat, samtidigt som personen försöker gå ner i vikt. Efter en måltid försöker bulimikern göra sig av med maten, ofta genom att framkalla kräkningar eller använda laxermedel.

En person som har sjukdomen bulimi behöver inte vara underviktig, utan kan se helt normalviktig ut. Det gör att bulimi ofta är svårare att upptäcka än anorexi.

Eftersom det är vanligt att bulimiker framkallar kräkningar kommer magsaften i kontakt med tandemaljen som då skadas. De upprepade kräkningarna fräter också på matstrupen.

De som oftast drabbas är flickor i tonåren och unga kvinnor. Sjukdomen kan dock också drabba pojkar och vuxna. Vanligast är att man blir sjuk i slutet av tonåren eller i tjugoårsåldern.

Orsakerna till bulimi kan vara flera och liknar på många sätt orsakerna till att drabbas av anorexi. Kroppsidealet som förmedlas genom reklam, tidningar och annan media medverkar, men sjukdomen är ofta symtom på andra saker.

Vanliga orsaker är också en låg självkänsla och höga krav på sig själv. Starten på bulimi är oftast att personen bantar och sedan tappar kontrollen över sitt ätande.

Andra vanliga symtom, förutom de som nämnts, är kraftig bantning och att man motio-

Förstoppning Om man äter mat som innehåller mycket fett och socker, och lite kostfibrer, kan man besväras av trög mage och förstoppning. Förstoppning innebär att man har svårt att tömma tarmen och avföringen blir trög och hård.

En annan vanlig orsak till förstoppning är stor arbetsbelastning och stress vilket leder till att man dricker för lite och inte tar sig tid att gå på toaletten. Mycket stillasittande kan också orsaka förstoppning.

Symtom på förstoppning är gaser, kramper i magen, magknip, omväxlande diarré och förstoppning samt illamående.

Att röra på sig, dricka tillräckligt med vatten och äta fiberrik mat hjälper tarmarna att fungera och förhindrar förstoppning. Det är också viktigt att gå på toaletten vid behov. Att inte lyssna på kroppens signaler ökar risken för förstoppning.

Om man äter mat som innehåller mer kostfibrer ökar volymen på maten. Det gör att tarmarnas arbete stimuleras och att det är lättare att känna signaler för tarmtömning.

Att vanemässigt använda laxermedel för att hjälpa tarmen med tömning är inte bra. Det kan i längden ge problem som gör att man får svårt att tömma tarmen på ett naturligt sätt.

31

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 4. Kostsituation e n i Sve r ig e

Hjärt- och kärlsjukdomar Att orsaken till hjärt- och kärlsjukdomar bland annat beror på våra kostvanor är forskarna idag ganska överens om. Andra orsaker är ärftlighet, övervikt och stress. Man vet att riskerna också ökar med högt blodtryck, höga blodfetter, rökning samt alkohol i stora mängder.

FaR – är en förkortning av Fysisk aktivitet på Recept. Det innebär att man kan få recept utskrivet av en läkare, på någon rörelseaktivitet som är anpassad till de förutsättningar och önskemål man själv har. Receptet skrivs ut för att förebygga eller behandla sjukdom.

Högt blodtryck

liga anlag, övervikt, stress, matvanor och hög alkoholkonsumtion.

Ungefär en tredjedel av den vuxna befolkningen i Sverige har högt blodtryck. Högt blodtryck kan vara allvarligt om det inte kontrolleras och behandlas. Behandlingen innebär ofta att man ökar sin fysiska aktivitet och ändrar sina kostvanor. Många av de som har högt blodtryck behöver också blodtryckssänkande medicin.

Exempel på riskfaktorer som man själv kan påverka är övervikt, felaktig kost, höga koleste-

Blodtrycket är det tryck som uppstår i blodkärlen när hjärtat pumpar ut blodet i kroppen och sedan tillbaka till hjärtat. Att blodtrycket ökar kan ha flera orsaker. Högt blodtryck gör att väggarna i blodkärlen utsätts för hög belastning. Med tiden blir de då hårdare och mindre elastiska. Högt blodtryck ökar risken för hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och njursjukdom.

För de flesta med högt blodtryck går det inte att hitta en enskild orsak utan oftast är det flera faktorer som medverkar. Vanliga orsaker är ärft-

Mätning av blodtryck görs till exempel vid hälskontroller.

32

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 4. Kostsituation e n i Sve r ig e

exempel leukemi bildar inga tumörer men cancercellerna breder ut sig i blodet på bekostnad av friska celler.

Bland forskarna anser flera att det mer är det sätt vi lever på, än yttre faktorer, som avgör om en cancercell ska utvecklas. Man kan förbättra kroppens förmåga att motverka cancer genom att äta bra mat, vara fysiskt aktiv och hålla en bra vikt.

Våra matvanor och en ökad kroppsvikt bidrar till ökade risker för vissa cancersjukdomar. Dit hör olika former av tarmcancer, matstrupscancer, bröst- och livmodercancer.

Tjock- och ändtarmscancer är vanligare i länder där man äter mat som innehåller mycket kött och fett. Den är mindre vanlig där maten är fiberrik och innehåller mindre fett, men mer av fisk, grönsaker och frukt. Forskningen visar att det troligen inte är mängden fett eller fibrer som är den direkta orsaken till ökad eller minskad risk för tjock- och ändtarmscancer. De säkraste sambanden finns istället till mängden frukt och grönsaker. Att äta grönsaker och frukt varje dag och att öka sin fysiska aktivitet minskar risken att drabbas av tjocktarmscancer.

Bröst- och livmoderkroppscancer är den vanligaste cancerformen bland kvinnor. Flera studier har visat att övervikt och fetma efter klimakteriet ökar risken för den här cancerformen, och att motion har fördelaktig verkan och minskar risken.

De största riskfaktorerna för matstrupscancer i de industrialiserade länderna är hög alkoholkonsumtion och rökning. Att äta lite frukt och grönsaker ökar också risken att drabbas.

De cancerframkallande ämnena i maten kan vara naturliga eller framkallas när livsmedel behandlas på olika sätt. Till exempel rökning, grillning och stekning kan utveckla cancerframkallande ämnen. Det finns ämnen i maten, så kallade antioxidanter, som minskar cellernas åldrande.

De har också en skyddande effekt mot den onaturliga celltillväxt som cancerceller har.

rolvärden, tobaksrökning, ett stillasittande liv, hög alkoholkonsumtion samt ett högt saltintag.

Två riskfaktorer som man inte själv kan påverka är ålder och ärftliga anlag. Dessutom är problem med högt blodtryck vanligare hos män än hos kvinnor.

Höga blodfetter

Det finns olika typer av fetter i blodet. De man mäter är mängden totalkolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol och triglycerider.

LDL är så kallat skadligt kolesterol. Det kan lagras i blodkärlens väggar och bidrar till åderförfettning. På lång sikt ökar åderförfettning risken för att blodkärlen täpps igen. Det kan leda till olika typer av hjärt- och kärlsjukdomar som hjärtinfarkt och stroke.

HDL, det goda kolesterolet, transporterar bort det skadliga kolesterolet från blodkärlens väggar och skyddar därmed mot åderförfettning.

Höga halter av triglycerider kan också bidra till åderförfettning.

Mängden blodfetter påverkas av ärftliga anlag, vad man äter och hur mycket man rör på sig. Om man har något förhöjda blodfettsvärden hjälper det oftast med att skaffa sig bättre kostvanor för att sänka värdena. Det kan till exempel innebära att man byter mättat fett och transfett mot enkeloch fleromättat fett, och motionerar regelbundet.

Vid högre halter av blodfetter krävs ofta läkemedel för att de ska kunna sänkas.

Cancersjukdomar Efter hjärt- och kärlsjukdomar är cancer av olika slag den vanligaste dödsorsaken i Sverige. En av anledningarna är att vi lever längre, vilket gör att cancersjukdomar hinner utvecklas hos fler.

Cancer är det gemensamma namnet på ett antal sjukdomar som kan uppstå på många olika ställen i kroppen. De uppstår på grund av att en eller flera helt vanliga celler i kroppen förändras och utvecklas till cancerceller, så kallade tumörer.

Alla cancerceller bildar dock inte tumörer. Till

33

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 4. Kostsituation e n i Sve r ig e

Ämnen som kan orsaka cancer

✽ Aflatoxiner är cancerframkallande mögelgifter som bildas av mögelsvampar som trivs i varma och tropiska klimat. Gifterna förekommer nästan bara i importerade livsmedel, till exempel nötter, jordnötter, kryddor, majs, ris och fikon. ✽ Fett. Hög konsumtion av fett kan öka risken för cancer i matspjälkningskanalen. Speciellt mättat fett och transfett. ✽ Nitrit är en livsmedelstillsats som kan utvecklas till nitrosaminer som är cancerframkallande. ✽ Nitrosaminer. Vid rökning av kött och fisk kan det bildas nitrosaminer. Vid tillverkning av bacon används nitrit som vid stekningen omvandlas till nitrosaminer. ✽ PAH – polycykliska aromatiska kolväten – utvecklas när man grillar eller steker mat hårt. ✽ Stekytemutagener bildas när stekytan på kött blir allt för mörk eller när bröd under gräddningen blir mörkt brunt. Stekytemutagener kan ge upphov till cancerceller och förändringar i arvsmassan.

Råd för att minska risken för cancer ✽ Grilla och stek på rätt sätt så att inte cancerframkallande ämnen bildas. ✽ Minska intaget av mättade fettsyror och transfetter. ✽ Minska konsumtionen av alkohol. ✽ Rök inte. ✽ Öka konsumtionen av fiberrik mat. Ät till exempel fullkornsprodukter, grönsaker, rotfrukter, potatis och frukt. ✽ Ät en varierad kost för att få tillräckligt med vitaminer och mineraler. ✽ Välj köttvaror som har låg fetthalt och minska konsumtionen av feta charkvaror.

Diabetes Diabetes (Diabetes Mellitus) är inte en utan flera olika sjukdomar med olika orsaker. Det som är gemensamt för alla diabetessjukdomar är att sockerhalten i blodet blir för hög. Sjukdomen beror på att personen har för lite insulin i kroppen, eller inget insulin alls. Insulin är ett hormon som styr cellernas förmåga att ta upp blodsocker ur blodet. Man kan säga att insulinet är det som ”öppnar dörren” för blodsockret. Om det finns för lite insulin finns det inget som öppnar dörren in till cellen så att glukosen kan komma in. Då blir glukosen, i form av blodsocker, kvar i blodet.

Man talar då om höga blodsockervärden.

Cirka 2,5–4,5 procent av Sveriges befolkning har diabetes.

Diabetessjukdomarna delas in i två huvudgrupper, typ I och typ II. Typ I-diabetes kallas också för ungdomsdiabetes. Det är en benämning som är lite missvisande då även vuxna och äldre kan drabbas av sjukdomen. Vid typ I-diabetes har kroppens egen produktion av insulin helt, eller nästan helt, upphört.

En typ I-diabetiker måste därför få insulin i form av injektioner varje dag.

Ämnen som kan skydda mot cancer

✽ Kostfibrer. Fiberrika livsmedel som grovt bröd, rotfrukter, grönsaker, potatis och frukt ger volym åt tarminnehållet, hjälper tarmrörelserna och ger bättre tarmflora. Det gör att restprodukter från matsmältningen snabbare kan föras ut ur kroppen. De förhindrar också förstoppning som gör att tarminnehållet passerar långsammare och då kan påverka cellerna i tarmväggen. ✽ Vitamin A, och karoten, är antioxidanter som skyddar mot fria radikaler. ✽ Vitamin C anses skydda mot nitrosaminer och andra ämnen som påverkar uppkomsten av cancerceller. ✽ Vitamin D och kalcium anses skydda mot cancer. ✽ Vitamin E, selen och zink skyddar mot fria radikaler.

34

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 4. Kostsituation e n i Sve r ig e

Oavsett diabetestyp är målet med behandlingen att försöka upprätthålla en så normal blodsockernivå som möjligt. Läs mer om kost vid diabetes i kapitel 4.

Njursten Njursten bildas av salter som finns i urinen. Om koncentrationen av salter i urinen blir för hög, till exempel för att man dricker för lite, kan det bildas kristaller. Kristallerna kan sedan växa och bilda njursten. Så länge stenarna är små kan de spolas ut med urinen. Blir de större fastnar de i urinledaren och täpper till. Tilltäppta urinledare gör att det samlas urin i njurbäckenet så att det blir utspänt. Då ökar trycket i njuren och det gör ont.

Kristaller av kalcium och andra mineraler finns alltid i urinen. I de allra flesta fall beror det inte på vad man äter för att det ska bildas större stenar. Anledningen till att njursten bildas är oftast att man är uttorkad. Om man dricker för lite blir urinen allt för koncentrerad och det gör att kristallerna kan växa.

Att använda insulinsprutor hör till vardagen för personer med diabetes typ I.

Vid typ II-diabetes är kroppens förmåga att producera insulin inte helt borta, men mängden insulin räcker inte för kroppens behov. Den minskade insulinmängden beror framför allt på två saker: ✽ Kroppen klarar inte av att öka insulinproduktionen i tillräcklig mängd när blodsockret stiger efter till exempel en måltid.

Cellerna har nedsatt förmåga att utnyttja det ✽ insulin som finns. Det gör att det behövs en större mängd insulin för att ”öppna” cellen så att den kan ta emot blodets socker.

Gallsten Gallsten är inte farligt, även om det kan framkalla svåra smärtor. Gallstenar är en typ av kristaller som bildas om man har ärvda anlag och man äter mycket fet mat. Övervikt ökar risken för gallsten.

Den som en gång fått gallstensbesvär får ofta tillbaka dem. Det går att minska riskerna för upprepade besvär genom att undvika vissa typer av livsmedel.

Det man bör undvika är ✽ fet, rökt, stekt eller kolesterolrika livsmedel som till exempel ägg ✽ äpplen, gurka, päron och grön paprika ✽ vissa läkemedel, bland annat de som innehåller kodein.

Många personer med typ II-diabetes är överviktiga. Övervikt och fetma är en av orsakerna till att kroppens celler förlorar sin känslighet för insulin.

Av alla som har diabetes i Sverige är 60–90 procent typ II-diabetiker. Förekomsten av typ IIdiabetes ökar med åldern. 10–20 procent av befolkningen över 65 år får sjukdomen.

Cirka 50 000 personer i Sverige har typ I-diabetes. Av dem är cirka 8 000 barn.

35

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 4. Kostsituation e n i Sve r ig e

Tandsjukdomar

innehåller fruktsyror. Den ökade mängden frukt som vi äter bidrar också till syraangreppet på tänderna. Småätande och mer oregelbundna mattider gör att tänderna sällan får vila.

En vanlig uppfattning är att light-läsk och light-drycker inte ger hål i tänderna eftersom de inte innehåller socker. Men de kan innebära lika stora risker för tänderna som vanlig läsk. Sötningsmedlen som finns i light-produkter har lågt pH-värde vilket gör att tandemaljen luckras upp.

Det ger inte hål i tänderna men emaljen ”rinner av”, som när solen tinar ytan på en istapp, om tänderna ofta sköljs över med light-läsk.

Man kan skydda sig mot hål i tänderna genom att sluta att småäta, framför allt sockerrika produkter som godis och kakor, samt att använda fluor­tandkräm och borsta tänderna regelbundet och noggrant.

Tandsjukdomar som karies (hål i tänderna) och parodontit (tandlossning) är vanliga i den rika delen av världen. Praktiskt taget alla människor drabbas någon gång av tandsjukdomar. Därför kan tandsjukdomarna kallas för folksjukdomar.

Både karies och parodontit orsakas av bakterier. Bakterierna finns naturligt i munnen och bildar plack som är beläggningar på tänderna. Hur mycket bakterier som finns i munnen och av vilken typ de är varierar från människa till människa. Vissa typer ger större risk för karies och andra typer för parodontit.

Karies

Karies kommer av att bakterier som naturligt finns i munnen bildar syror som luckrar upp tandemaljen. Det gör att hål kan bildas. I hålen får bakterier fäste och kan tränga längre in i tanden, med inflammerad pulpa som följd.

Syrorna bildas när vi äter något som innehåller kolhydrater. Socker är den kolhydrat som bakterierna snabbast omvandlar till syra. Syraangreppet är värst i ungefär 30 minuter efter det att man ätit. Ofta kan mindre skador på tänderna läkas av saliven. Fluor i saliven ökar salivens möjlighet till reparationsarbete. Fluor finns i saliven om man borstar tänderna med fluortandkräm eller använder fluorsköljning.

Att ofta äta söta eller kolhydratrika produkter gör att saliven får för lite tid att reparera emaljen.

Risken för karies ökar därför om man ofta äter eller dricker sötade produkter.

Personer som lider av muntorrhet har lättare att få karies eftersom de har en mindre mängd med saliv. Äldre personer har lättare att få karies än unga. En av orsakerna kan bero på att de äter mediciner som ger muntorrhet.

Nutidens mat innehåller ofta mer syror än förr. Juice, läsk, sportdrycker, öl och vin innehåller alla syror av olika slag. Sedan 1980 har vi har ökat vår konsumtion av den här typen av drycker från cirka 30 till 95 liter per person och år. Frukt

Parodontit

Parodontit, tandlossning, är ett samlingsnamn för inflammationssjukdomar som påverkar bindväven vid och omkring tänderna. Tandlossning är en sjukdom som utvecklas långsamt. Den börjar med att bakterier samlas i tandköttskanten så att den bli inflammerad. Då blir fickan mellan tanden och tandköttet djupare. Det gör i sin tur att det blir svårt att borsta bort bakterierna med tandborste.

Inflammationen i fickorna kan sprida sig till hinnan runt tandroten och käkbenet. Det gör att tandens fäste förstörs och att tanden med tiden lossnar.

36

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 4. Kostsituation e n i Sve r ig e

Friskvård lite. Många lever också ett stillasittande liv framför dataskärmen och tv:n.

Att inse att kost- och motionsvanor i unga år påverkar hur man mår längre fram i livet är inte alltid så lätt. De dåliga vanorna kan leda till olika typer av välfärdssjukdomar när man kommer upp i medelåldern.

Det är aldrig för sent att förbättra sin livsstil.

Det lönar sig alltid att börja motionera och att ändra på sina kostvanor. Att öka vardagsmotionen är exempel på ett enkelt sätt att röra på sig mer. Det kan innebära att promenera eller cykla till skolan eller jobbet i stället för att åka buss och bil, att ta trappan i stället för hissen eller att ta en daglig promenad.

Att man varje vecka tränar på något sätt ger bättre kondition och förutsättning för att behålla den. Exempel på träning som ger bra grundkondition är simning, gymnastik i olika former och löpning. Men god kondition är en färskvara och därför är regelbunden träning viktigt. Har man väl kommit i gång upptäcker man snart att det ger lön för mödan. Ofta mår man både fysiskt och psykiskt bättre.

Friskvård är ett samlingsbegrepp på åtgärder som var och en kan göra för att må bra och för att minska behovet av sjukvård. Man talar om hälsobefrämjande insatser som bra kost, fysiskt aktivitet och att undvika stress, rökning, stor konsumtion av alkohol och användande av droger.

Arbetsplatser har möjlighet att skattefritt erbjuda motion och annan friskvård. Exempel på motion som kan erbjudas är gymnastik, styrketräning, spinning, squash, dans i olika former, fotboll, handboll och innebandy. Det finns också möjlighet för arbetsgivaren att erbjuda kroppsbehandlingar som massage, akupressur, kinesiologi, zonterapi med mera. Kurser om rökavvänjning och kostrådgivning är också vanligt.

Med egenvård menas att man själv tar ansvar för sin hälsa. Att inse värdet av bra kost och att motionera leder till en bättre livssituation och minskar samhällets kostnader för sjukvård. När man är ung kan man känna sig frisk och stark även om man inte lever speciellt hälsosamt. Det kan innebära att man äter dåligt, använder tobak och stora mängder alkohol, stressar och sover för

Regelbunden fysisk träning är en bra investering för en god hälsa.

37

Mate n, män n isk an och m il jÜn Kapite l 4. Kostsituation e n i Sve r ig e

38

Kapitel 5

Kost för olika grupper

Barn och ungdomar

medel har gjort att nästan vart femte barn i Sverige väger för mycket.

För barn och ungdomar som växer är maten och matvanorna viktiga. Matvanor och attityder till mat grundläggs i tidig ålder. Att lära barn bra matvanor ger därför förutsättning för goda vanor senare i livet.

Det är egentligen ingen skillnad på näringsriktig mat för barn och vuxna. Barns snabba tillväxt och utveckling under de första åren gör dock att maten måste vara mer energirik och näringstät.

Förskoleåldern är den period då matvanor grundläggs samtidigt som maten stegvis förändras från barnmat till mat mera lik vuxenmat. En ettåring måste äta betydlig mer fett och mindre fibrer än femåringen, som i stort sett kan äta som en vuxen. När barnen kommer upp i skolåldern kan de äta samma typ av livsmedel och maträtter som vuxna.

Sedan 2005 ingår råd om fysiskt aktivitet i de svenska näringsrekommendationerna SNR. Minst 60 minuter med fysisk aktivitet eller rörelse per dag rekommenderas för barn. Ett aktivt barn kan lättare hålla balansen mellan energiintag och energibehov. Ett barn som rör på sig har också lättare att få i sig den mat som det behöver.

Varje dag utsätts barn och ungdomar för stora mängder av reklam. Mycket av reklamen handlar om mat och dryck. De livsmedel som finns i reklamen är ofta ohälsosamma, till exempel godis, läsk, snacks och sötade flingor. Det är livsmedel som är mycket energirika. Den ökade marknadsföringen och tillgången på den här typen av livs-

Näring för barn Risken för välfärdssjukdomar, som hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes typ II, grundläggs ofta i barnaåren. Därför bör barn och ungdomar lära sig att äta livsmedel som innehåller en mindre mängd fett och socker. Valet av fett är också viktigt. Det handlar om att välja livsmedel som innehåller mer fleromättat fett och mindre mättat fett och transfetter. Frukt, grönsaker, rotfrukter och potatis bidrar med vitaminer, antioxidanter och kostfibrer. Det är därför bra om barn vänjer sig vid att äta frukt varje dag och att huvudmåltiderna bör innehålla grönsaker. Grovt, osötat mjukt och hårt bröd ger mer kostfibrer, vitaminer och mineraler än ljust bröd bakat på siktat mjöl. Det ger därför bättre näring än det ljusa brödet. Dessutom ökar avsöndringen av saliv när man tuggar grovt bröd, vilket minskar risken för karies. Fiberrikt bröd är också bra för tarmfunktionen.

Kött, fisk och ägg innehåller mindre mättat fett än charkprodukter, som ofta är feta. Om man vill servera charkprodukter, välj magra varianter.

Frukosten är en extra viktig måltid för barn.

Den bör innehålla livsmedel som innehåller kolhydrater. Koncentrationsförmågan under förmiddagen blir mycket sämre om man inte äter frukost. Frukosten fyller på energinivån i hjärnan.

39

Mate n, män n isk an och m il jön Kapite l 5. Kost för oli ka g r u ppe r

Äldre

varje måltid. För att öka lusten att äta bör man variera sorter, tillagning och form (skuret, hackat). Råa grönsaker har en högre näringstäthet än kokta, men är svårt att tugga för många. Att äta kokta grönsaker är ett bättre alternativ än att inte äta grönsaker alls.

Friska äldre personer har i stort sett samma näringsbehov som medelålders. Hos de flesta minskar dock energibehovet med stigande ålder. Den huvudsakliga orsaken till det är minskad fysisk aktivitet. Till viss del beror det också på minskad grundomsättning. Behovet av näringsämnen är allmänt sett lika stort som tidigare i livet. Därför är kravet på näringstäthet i kosten extra viktig hos äldre personer.

Många äldre har på grund av sjukdom eller ätproblem svårigheter att få i sig tillräckligt med mat för att tillgodose sitt energi- och näringsbehov. De ligger därför i riskzonen att bli undernärda och en extra energi- och näringstät kost kan behövas. Kosten kan eventuellt behöva kompletteras med näringsdrycker. Många behöver också konsistensanpassad mat.

För att inte riskera att tappa muskelmassa behöver äldre mer proteiner än personer i arbetsför ålder. Bra proteinkällor är kött, fisk, fågel och ägg.

För att inte riskera skelettsvaghet med ökad risk för brott på till exempel lårbenshalsen är det viktigt att tillgodose behovet av vitamin D och kalcium. För personer över 60 år rekommenderas därför fisk och fiskrätter cirka två gånger per vecka. För att tillgodose behovet av kalcium rekommenderas tre glas mjölk eller motsvarande mängd av annan flytande mjölkprodukt, till exempel filmjölk eller yoghurt, plus fyra skivor ost per dag.

Spannmålen är goda källor till kostfibrer, Bvitaminer och järn. Kostfibrerna ger volym till maten. Det gör att de är bra för tarmarnas arbete.

Därför bör äldre ofta äta gröt, müsli och fullkornsbröd.

En äldre person bör dricka cirka 1,5 liter per dag. Bra drycker är vatten, mjölk, te, juice eller saft. Om man dricker mycket kaffe, som är urindrivande, ökar behovet av att dricka vatten.

Grönsaker, frukt och bär innehåller mycket vitaminer, mineraler, vatten och kostfibrer. Därför bör det ingå någon grönsak, frukt eller bär i

Vegetarianer Att äta vegetarisk mat är idag ett naturligt val för många. Orsakerna till att man väljer att äta vegetarisk mat varierar: ✽ Hälsoskäl. Det är konstaterat att vegetarianer mer sällan drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och tjocktarmscancer. ✽ Renare mat. Eftersom vegetabilier finns längst ner i näringskedjan innehåller de mindre miljögifter än djur, som finns högre upp. Vegetarisk kost innehåller därför mindre av miljögifter som tungmetaller, dioxin och PCB. ✽ Etiska skäl. Många, speciellt ungdomar, avstår från att äta kött för att de tycker att det är fel att föda upp levande varelser för att sedan ätas. ✽ Miljöskäl. Odling av vegetabiliska livsmedel kräver mindre vatten och energi än uppfödning av djur. För att odla foder till djuren används åkerarealer som skulle kunna användas till odling av livsmedel. ✽ Religiösa skäl. Flera religiösa inriktningar har vegetarisk kost som en av sina grundpelare.

Till exempel är alla buddhistiska munkar vegetarianer, Sjundedagsadventisterna framhåller vegetarisk kost som den rätta och alla hängivna till Hare Krishna är vegetarianer.

Olika vegetariska inriktningar En person som inte äter kött och fisk kallas allmänt för vegetarian. Hur strikt vegetarian man är och vad man väljer att äta är personligt. Det finns många olika typer av vegetariska inriktningar och koster.

40

Bildförteckning 111:3 Michel Roggo/Nature Picture Library 112:1 Jussi Murtosaari/Nature Picture Library/IBL Bildbyrå 115:1 Norbert Wu/Science Faction/Corbis/All Over Press 122:2 Stefan Berg/Göteborgsposten/IBL Bildbyrå 124:2 Johan Seagrim/Getty Images 126 Håkan Lindgren/TT 127 Johnny Franzén/Johnér Bildbyrå 129 Annika af Klercker/SvD/TT 131 Ulf Huett Nilsson/Johnér Bildbyrå 132 Beatrice Lundborg/TT 140:2 Gunnar Lundmark/SvD/TT 141:2 Kronägg 146 Nobuyuki Yoshikawa/Aflo/Getty Images 155 PhotoAlto/Johnér Bildbyrå 170 Lena Granefelt/Johnér Bildbyrå 178 Andreas Nilsson/Malmö Museer 181 Lina Karna Kippel/Johnér Bildbyrå 187:1 Kari Kohvakka/Johnér Bildbyrå 187:2 axlemasa/Getty Images 187:3 Matton Collection/Johnér Bildbyrå 188 Jakob Fridholm/Johnér Bildbyrå 194 Melina Hammar/NY Times/TT 195 Angleo Cavalli/Getty Images 210 Peter Carlsson/Johnér Bildbyrå 215 Staffan Andersson/sydpol.com/IBL Bildbyrå 223:3 Lena Granefelt/Johnér Bildbyrå 223:4 Ylva Sundgren/TT 224:1 Malcolm Hanes/Johnér Bildbyrå 234 F. Strauss/Stockfood/TT 236 Thomas Löfqvist/Sydsvenskan /TT 239 Ewerman AB, Helsingborg 241:4 Ewerman AB, Helsingborg 241:6 Ewerman AB, Helsingborg 242:1 Lena Granefelt/Johnér Bildbyrå 242:2 Garry D’Ercole/Getty Images 248 Håkan Lindgren/TT 249 Sven Halling/Johnér Bildbyrå 252:2 Matton Collection/Johnér Bildbyrå 253:1 Sven Halling/Johnér Bildbyrå 254:1 Matton Collection/Johnér Bildbyrå 255 plainpicture/Johnér Bildbyrå 256:1 Peter Dazeley/Getty Images 265 Maisant Ludovic/hemispicture.com/Getty Images 266 Matilda Lindeblad/Johnér Bildbyrå 269 Universal Images Group/Universal History Archive/akg-images 289 Lisa Raddau/EyeEm/Getty Images

Fotografier tagna speciellt för denna bok

Ulf Rennéus/Mary Square Images: 19, 45, 46, 53, 66, 67, 70, 97, 108:4, 121, 125:1, 125:3, 128, 133, 136, 137, 140:1, 141:1, 143, 145, 159, 173, 176, 183, 191, 196, 213, 216, 219, 220:2, 227, 228, 244, 261, 262, 286, 314, 319, 322:2, 323, 325, 338 Fotografier

8 Peter Eriksson/Johnér Bildbyrå 11 Jan Greune/LOOK-foto/Getty Images 12 Marijan Murat/dpa/TT 21 Stefan Isaksson/Briljans/Folio Bildbyrå 23 Sanjit Das/Bloomberg/Getty Images 24 Majority World/Getty Images 25 Plattform/Johnér Bildbyrå 27 Bertil Ericson/TT 32 Maskot/TT 37 Maskot/TT 38 Magnus Fond/Johnér Bildbyrå 41 Karin Alfredsson/Johnér Bildbyrå 42 Simon Bajada/Johnér Bildbyrå 49 Anders Hansson/TT 55 Gaetan Bally/Keystone/TT 56 Lars Pehrson/SvD/TT 65 Daniel Hertzell/Folio Bildbyrå 73:1 Cecilia Mellberg/Bildhuset/TT 77 Svenskt kött 78 Svenskt kött 79 Svenskt kött 80 Per Eriksson/Johnér Bildbyrå 83:1 Morgan Norman/Johnér Bildbyrå 83:2 Jan Töve/Johnér Bildbyrå 83:3 Ulrike Schanz/Nature Picture Library 84 Linda Steward/Getty Images 85:1 Matton Collection/Johnér Bildbyrå 85:2 Gunnar Ask/TT 87 Eddie Granlund/Johnér Bildbyrå 88:3 Tero Niemi/Johnér Bildbyrå 89:1 Jonas Forsberg/Naturfotograferna/IBL Bildbyrå 91:3 Tor Lundberg/Naturfotograferna/IBL Bildbyrå 91:5 Ulf Risberg/Naturfotograferna/IBL Bildbyrå 92 Lars Halvarsson/DA/TT 94 Marka/NordicPhotos 98 Tommy Svensson/TT 103:8 Världsnaturfonden, WWF 103:9 Anders Salesjö/Naturfotograferna/IBL Bildbyrå 104 Oliver Strewe/Getty Images 105 Sean Gallup/Getty Images 108:1 Kim Taylor/Nature Picture Library/IBL Bildbyrå

390

B i ldförteckn i ng

304 Matton Collection/Johnér Bildbyrå 306:1 Max Brouwers/Johnér Bildbyrå 306:2 Kenneth Bengtsson/Johnér Bildbyrå 307:1 Björn Ehrenroth/Naturfotograferna/IBL Bildbyrå 307:2 Anna Kern/Johnér Bildbyrå 308:1 Fredrik Ludvigsson/Johnér Bildbyrå 309:1 Tom Stoddart/Getty Images 311 Pascal Goetgheluck/Science Photo Library/IBL Bildbyrå 313:1 Buddhika Weerasinghe/Getty Images 317:1 MyLoupe/Getty Images 317:2 Denis Doyle/Getty Images 318 Hans L Bonnevier/Johnér Bildbyrå 327 Marenagnum/Getty Images 328 Getty Images 330 Pacific Press/Getty Images 333 Nature Picture Library/IBL Bildbyrå 335 Fredrik Sandberg /TT 337:1 Bloomberg/Getty Images 337:2 Bloomberg/Getty Images 337:3 Ewa Ahlin/Johnér Bildbyrå 339 Thomas Imo/Getty Images 340 Fred de Noyelle/GODONG/dpa/TT Övriga fotografier

Shutterstock Illustrationer

Marie Åhfeldt/MÅS Illustra: 14, 16, 17, 18, 29, 66, 71, 101, 119, 129, 139, 186, 238, 251, 305 Nette Lövgren: 20, 50, 51, 52, 75, 160, 200, 205 Jonny Hallberg: 148, 161 Livsmedelsgrafik till bilderna på sidorna 50–52: Jonny Hallberg och Kolopatch/Thinkstock

391

Att arbeta professionellt med att bereda och tillaga mat förutsätter goda kunskaper om råvaror och livsmedel och hur de ska hanteras för att bevara smak och kvalitet.

Livsmedels- och näringskunskap ger en helhetsbild av livsmedlens väg från råvaruproduktion till tillagning.

Näringsämnenas uppbyggnad och funktion presenteras i samband med olika livsmedelsgrupper vilket gör kopplingen mellan dem tydlig. Hur hälsan är beroende av rätt kost är ett återkommande tema. Läromedlet tar även upp etiska och miljömässiga frågor inom ämnet.

Livsmedels- och näringskunskap är ett läromedel för restaurang- och livsmedelsprogrammet. Det är indelat i åtta delar och varje del avslutas med arbetsuppgifter.

I slutet finns livsmedelstabeller och underlag till att göra egna näringsberäkningar.

Helen Westblom Jonsson är lärare i matlagning, livsmedelskunskap, näringslära och specialkoster.

Best.nr 47-10813-8 Tryck.nr 47-10813-8