9789173630603

FASTFOOD FREDRIK PAULÚN FOTO ULRIKA EKBLOM

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 3

FITNESSFÖRLAGET

2014-05-16 13:42

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 4

2014-05-16 13:42

INNEHÅLL INLEDNING _006 SNABBMAT PÅ NYTT SÄTT _011 KÖTT & FÅGEL _029 FISK & SKALDJUR_051 VEGETARISKT_071 TILLBEHÖR & RÖROR_083 MELLANMÅL _101 ALLTID I SKAFFERIET_113 REGISTER_120

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 5

2014-05-16 13:42

”Det kanske största problemet med vanlig snabbmat är ­kolhydraterna. Innehållet av raffinerade sockerarter är i regel högt i snabbmaten, eftersom det både ger billigare produkter och ett visst beroende hos den som konsumerar det.”

INLEDNING

008

Vi är nämligen programmerade att äta mat med många kalorier, socker och fett. Det innebär att du bara ska köpa hem det du ser som undantagsmat – och det gäller även halv- och helfabrikat av sämre snitt – om du verkligen tänker äta det. Köp dessutom bara den mängd du tänker äta och försök inte ens spara onyttigheterna.

I kapitlet Alltid i skafferiet på sidan 113 får du tips både på vad du alltid bör ha hemma och hur du enkelt underlättar matlagningen i vardagen genom smarta lösningar.

Din bästa investering Paulúns fastfood handlar om att du ska äta nyttig mat som inte tar för lång tid att laga i vardagen. Självklart kommer det att kräva lite mer tid och engagemang än att köpa med ett hamburgermål från närmaste hamburgerrestaurang, men med min mat slipper du sockret, de dåliga fetterna, de cancerogena stekmutagenerna och det vita mjölet. Det gör att du sannolikt kommer att leva längre. Troligen får du helt enkelt igen den dagliga stund du lägger på att laga min mat i form av längre livslängd.

Dessutom är det faktiskt roligt att laga mat när man väl har kommit in i det, så hör du till dem som ­sällan står vid spisen ska du inte vara rädd!

Att utvecklas och bli snabbare och duktigare, på allt från koktider till kryddning, skänker en stor tillfredsställelse.

Vad ger Paulúns fastfood?

Om man jämför maten i den här kokboken med ­traditionell snabbmat är skillnaden slående. När industrin tillverkar snabbare alternativ åt dig betyder det nästan alltid att maten raffineras och processas.

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 8

Ta till exempel varmkorv, klassisk snabbmat som det äts enorma mängder av i vårt land och som knappt innehåller något kött alls om man med kött menar den proteinrika delen av djuret. Fett från gris räknas som ”kött” och därför kan en korv med hög kötthalt ha vansinnigt dålig näringssammansättning och alldeles för hög andel fett. Fettet på djuret är ju i princip befriat från andra näringsämnen än just fettsyror.

I Paulúns fastfood använder jag rena protein­källor som kött, fågel, fisk och ägg. Det är livsmedel som innehåller de vitaminer, mineraler, antioxidanter och annat som din kropp behöver. Trots att energimängden är densamma är effekten på din kropp dramatiskt mycket bättre om du äter den riktiga råvaran.

Kolhydraterna, kanske den svagaste länken Det kanske största problemet med vanlig snabbmat är kolhydraterna. Innehållet av raffinerade socker­ arter är i regel högt i snabbmaten, eftersom det både ger billigare produkter och ett visst beroende hos den som konsumerar det.

Problemen med för mycket socker i kosten har jag beskrivit i boken 50 genvägar till ett sockerfritt liv och till dem hör övervikt, cancer, hjärt- och kärl­ sjukdomar, inflammationer och diabetes typ 2.

Eftersom sockret inte innehåller några näringsämnen alls, men förbrukar vitaminer och antioxidanter när det omsätts, försämrar den typen av snabbmat din näringsstatus. Även andra raffinerade kolhydrattyper som vitt mjöl, potatismjöl, maltodextrin och modi­ fierad stärkelse är vanliga i snabbmat. Allt sådant ­slipper du helt med mat från Paulúns fastfood. I den här boken är all mat äkta och lagas av råvaror med ett naturligt högt innehåll av all näring du behöver.

2014-05-16 13:42

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 9

2014-05-16 13:43

SNABBMAT PÅ NYT T SÄT T

026

Har du inte tillgång till älgfärs går det bra att använda någon annan typ av färs. Det blir dock underbart skogsinspirerat tillsammans med svampen om du använder just älgfärs.

Det här är ett recept som älskas av både små och stora. Tänk att det går att göra något så genuint, så nyttigt och så gott på så lite tid! Självklart kan du använda färsk torsk om du vill.

ÄLGBURGARE MED TRATTKANTARELLER & RÖDLÖK

TORSKBURGARE MED CITRON & PEPPARROT

4 PORTION E R

4 PORTION E R

Svampfräs:

400 g djupfryst torskfilé

3 dl torkade trattkantareller

1 ägg

½ rödlök

1 ekologisk citron, rivet skal

1 msk rapsolja

1 tsk salt

salt

1 krm vitpeppar

svartpeppar

2 msk rapsolja

500 g älgfärs

Pepparrotsdressing:

1 tsk salt 1 krm svartpeppar 1 msk rapsolja 4 hamburgerbröd, fullkorn 2 msk majonnäs

Blötlägg svampen i varmt vatten i cirka 15 minuter, krama sedan ur vattnet och finhacka svampen. Hacka löken. Fräs svamp och lök i olja i cirka 5 minuter. Smaka av med salt och peppar.

Blanda färsen med salt och peppar och forma till fyra burgare. Stek burgarna i olja i en stekpanna i 3–4 minuter per sida.

Bygg burgarna och servera tillsammans med svampfräs och en klick majonnäs. Cole slaw (sidan 85) och frysta lingon är också gott att servera till.

Viltkött är en utmärkt källa till magert protein. Det röda köttet har en hög järnhalt, så misstänker du att du får i dig för lite järn finns det få livsmedel som är en så god källa. Kött innehåller dessutom hemjärn, som är lättare för kroppen att ta upp än det järn som finns i grönsaker och baljväxter.

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 26

2 msk turkisk yoghurt 2 msk majonnäs 1 tsk färskriven pepparrot salt nymalen svartpeppar 8 skivor surdegsbröd av råg romansallad skivad tomat skivad rödlök

Låt fisken tina och skär den i bitar. Mixa i mixer eller matberedare tillsammans med ägg, citronskal, salt och peppar. Forma till fyra burgare. Hetta upp oljan i en stekpanna och stek burgarna i 2–3 minuter på varje sida.

Blanda ihop yoghurt, majonnäs och ­pepparrot. Smaka av med salt och peppar.

Rosta brödskivorna i brödrost eller ugn.

Bygg burgarna och servera.

Torsk är en nyttig fisk som har visat sig kunna bidra till viktminskning samtidigt som proteinet i fisken har blodtryckssänkande egenskaper.

2014-05-16 13:43

TORSKBURGARE MED CITRON & PEPPARROT

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 27

2014-05-16 13:43

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 28

2014-05-16 13:43

KÖTT & FÅGEL

När det gäller kött och fågel är kvaliteten viktig.

Det gör inget att styckningsdetaljerna du väljer är billiga. I det här kapitlet får du mina bästa recept på goda, nyttiga och snabblagade kött- och kycklingrätter. Jag använder alltid rena råvaror och undviker pressade köttvarianter där man använder lite av varje vid produktionen. Personligen äter jag mer fågel än annat kött. Det är ofta ett väldigt prisvärt alternativ till rött kött, och nyttigare för kroppen.

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 29

2014-05-16 13:43

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 30

2014-05-16 13:43

RÖTT RÅRIS MED KYCKLING & ROSTADE HASSELNÖTTER, SE SIDAN 32

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 31

2014-05-16 13:43

KÖT T & FÅGEL

032

Det här är en av de rätter jag brukar bjuda på när vi har gäster. Den går snabbt att laga och brukar uppskattas av alla. Laga dubbel mängd kyckling och ris och frys in i portionspåsar. Då har du ­grunderna klara även till rätten här bredvid!

Den här kycklingrätten var en av de första rätterna jag tog fram till menyn på min snabbmats­restau­ rang. Rätten finns kvar i modifierad form och jag älskar den verkligen. Det här är både enkelt och gott!

RÖTT RÅRIS MED KYCKLING & ROSTADE HASSELNÖTTER

RÖTT RÅRIS MED KYCKLING, FETAOST & ROSTADE PUMPAFRÖN

4 PORTION E R

4 PORTION E R

500 g kycklinglårfilé

500 g kycklinglårfilé

Marinad:

Marinad:

2 msk olivolja

2 msk olivolja

1 msk flytande honung

1 msk flytande honung

2 hackade vitlöksklyftor

2 hackade vitlöksklyftor

1 tsk grillkrydda

1 tsk grillkrydda

2 dl rött råris

2 dl rött råris

4 msk rostade hasselnötter

4 msk pumpafrön

250 g cocktailtomater

250 g cocktailtomater

70 g mâchesallad eller rucola

150 g fetaost

2 msk olivolja

70 g babyspenat

½ msk balsamvinäger

2 msk olivolja

örtsalt

½ msk balsamvinäger örtsalt

Sätt ugnen på 200 grader. Blanda marinaden till kycklingen och häll den över kycklingen i formen. Stek kycklingen i ugn i cirka 30 minuter. Låt kycklingen svalna och skiva den tunt.

Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen och låt svalna. Hacka nötterna och rosta dem i en torr, het teflonstekpanna tills de fått lite färg. Halvera eller klyfta ­tomaterna.

Blanda allt och smaka av med olja, vinäger och örtsalt.

Sätt ugnen på 200 grader. Blanda marinaden till kycklingen och häll den över kycklingen i formen. Stek kycklingen i ugn i cirka 30 minuter. Låt kycklingen svalna och skiva den tunt.

Koka riset enligt anvisningarna på förpackningen och låt det svalna. Rosta pumpafröna i en torr, het teflonstekpanna tills de fått lite färg. Blanda alla ingredienser och smaka av med olja, vinäger och örtsalt.

Se bild på föregående sida.

Rött råris är mycket rikare på antioxidanter än vanligt råris.

Råris har kvar den näringsrika hinnan som omsluter riskornet.

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 32

2014-05-16 13:43

RÖTT RÅRIS MED KYCKLING, FETAOST & ROSTADE PUMPAFRÖN

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 33

2014-05-16 13:43

MINA TANKAR OM KÖTT & FÅGEL

KÖT T & FÅGEL

034

Ett högt satt pris är inte alltid en säker ­markör för kvalitet. Ofta har butikerna kampanjpris på utvalda delar och då är det bra att passa på att köpa. Själv köper jag alltid KRAV-märkta produkter när det finns, både med hänsyn till de djur­ etiska aspekterna och näringskvaliteten.

Forskning har nämligen visat att inne­ hållet av bland annat omega-3-fettsyror är högre i kött från ekologisk produktion. Även viltkött har generellt bättre egenskaper för hälsan än kött från tamboskap. En australisk studie visade att personer som åt fett nötkött fick ökade inflammationer i kroppen efter måltiden.

Det drabbade inte den grupp som istället åt kängurukött. Troligen gäller det här alla typer av vilt eftersom viltkött har bättre fettkvalitet och lägre fetthalt generellt. Köp inte heller kött med mycket fett eftersom det är nyttigare att få fettet från andra ingredienser i recepten, till ­exempel ­olivolja, avokado och nötter.

Undvik sammansatta och pressade köttprodukter som korv, flinta­stek och färdiga köttbullar. De har sällan samma närings­innehåll som de ”rena” alternativen.

Ett gott råd för hälsan är också att äta lagom mycket rött kött. Äter du mer än tre portioner rött kött i veckan ökar risken något för tarmcancer och hjärt- och ­kärlsjukdom. Det beror på innehållet av hemjärn, som är en järnform som är mycket lättabsorberad. Det är toppen om du har järnbrist, men blir det för mycket järn i kroppen ökar inflammationerna och därmed risken för sjukdomar. Vitt kött, som kyckling och kalkon, ser man dock ingen sådan effekt av, så det är ett mycket bra alternativ till rött kött.

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 34

Tänk så lätt det är att få en asiatisk touch på maten. Lite ingefära, soja och sesamolja är allt som behövs. Edamamebönor hittar du i frysdisken, ibland under namnet gröna sojabönor.

MUNGBÖNSNUDLAR MED LÖVBIFF & INGEFÄRSVINÄGRETT 4 PORTION E R

200 g mungbönsnudlar (glasnudlar) 500 g lövbiff 2 dl edamamebönor (gröna sojabönor) 1 msk rapsolja till stekning 2 msk svarta eller vita sesamfrön Ingefärsvinägrett: 2 tsk riven färsk ingefära 2 msk risvinäger 1 tsk japansk soja 1 tsk flytande honung 2 msk olivolja 2 msk sesamolja

Blanda ihop alla ingredienserna till vinä­ gretten, utom oljorna, som sedan tillsätts sakta i en stråle under vispning tills vinä­ gretten tjocknar.

Värm nudlarna enligt instruktionerna på förpackningen och låt dem rinna av. Stek lövbiffarna snabbt i en stekpanna och strimla dem. Lägg nudlarna i en bunke tillsammans med köttet och bönorna och häll vinägretten över. Blanda väl.

Lägg upp på tallrikar och garnera med sesamfrön.

Mungbönor är kända för sitt höga innehåll av ­protein och antioxidanter, och de är lika nyttiga när de används som ingrediens i nudlar. Vinägretten består av idel nyttigheter – ingefära som dämpar inflammationer och ökar förbränningen, olivolja som skyddar hjärtat, risvinäger som sänker GIvärdet och honung som ökar näringsupptaget.

2014-05-16 13:43

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 35

2014-05-16 13:44

FISK & SKALDJUR

062

Riktig ceviche på rå fisk är nationalrätt i Peru.

Det här är en lite enklare variant. Det är en under­ bar rätt som är både fräsch och nyttig. Eftersom ingen värme används vid tillagningen behålls alla näringsämnen fullt ut och du slänger dess­ utom ihop den här goda rätten på några minuter.

Använd helst handskalade räkor här, för bästa kvalitet och smak.

Salmalax är egentligen ett varumärke och det finns fler märken som erbjuder lax av samma kvalitet.

Eftersom de var först på marknaden kan dock Salma­lax användas för att beskriva en typ av rå lax som är paketerad så kort tid efter fångsten att den inte innehåller några mikroorganismer som kan göra dig sjuk. Så länge laxen konsumeras före bäst före-datum kan du alltså äta den rå.

RÄKCEVICHE MED CHILI & MYNTA

SASHIMI PÅ LAX MED SESAMFRÄST PAK-CHOI

4 PORTION E R

300 g skalade räkor 2 röda paprikor ½ gurka 1 röd chili 2 msk olivolja 2 msk pressad citronsaft 1 krm salt färsk mynta

Tärna paprikan och gurkan. ­Finhacka chilin.

Blanda ihop alla ingredienserna och låt gärna stå kallt en stund. Strö över färsk hackad mynta.

Se bild på föregående uppslag.

4 PORTION E R

500 g Salmalax 500 g pak-choi 2 msk rapsolja 1 tsk sesamolja 2 msk sushi gari (inlagd ingefära) flingsalt

Skiva laxen tunt. Dela de största pak-choibladen längs mitten. Värm oljan i en stekpanna och fräs bladen i 1-2 minuter. De ska mjukna något men ändå delvis behålla sin krispighet. Tillsätt sesamoljan och sushi garin och smaka av med salt.

Tips: Servera gärna en skål kokta edamamebönor (gröna sojabönor) i skidor med flingsalt och små skålar med japansk soja och wasabi till fisken.

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 62

2014-05-16 13:45

SASHIMI PÅ LAX MED SESAMFRÄST PAK CHOI

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 63

2014-05-16 13:45

INDISK DAAL

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 78

2014-05-16 13:45

Nästa gång du känner för en vegetarisk curryrätt tycker jag att du ska prova den här. Den är oerhört matig och god och den tar inte lång tid att slänga ihop.

INDISK DAAL

GRÖNSAKSCURRY MED KIKÄRTER

4 PORTION E R

4 PORTION E R

1 gul lök

250 g aubergine

2 vitlöksklyftor

250 g zucchini

1 röd chili

200 g portabellosvamp

3 msk rapsolja

1 gul lök

1 msk färsk riven ingefära

2 tsk curry

2 tsk gurkmeja

1 tsk malen koriander

1 tsk malen koriander

1 tsk malen ingefära

½ tsk malen kanel

½ tsk malen spiskummin

½ tsk malen kardemumma

500 g krossade tomater

500 g krossade tomater

2 msk tomatpuré

1 burk kokosmjölk (400 ml)

1 tsk flytande honung

1 grönsaksbuljongtärning (eller hönsbuljongtärning)

ev. 1 dl vatten

3 dl okokta röda linser

3 msk rapsolja

salt nymalen svartpeppar 70 g babyspenat färsk koriander 4 msk turkisk yoghurt

Hacka lök, vitlök och chili (kärna ur chilin först om du vill ha en mildare rätt). Hetta upp oljan i en kastrull och fräs lök, vitlök och chili tillsammans med ingefära utan att det tar färg. Tillsätt kryddorna och låt fräsa i någon minut under omrörning. Häll i tomatkross, kokosmjölk och buljongtärning och låt koka upp. Tillsätt linserna och låt sjuda i cirka 10 minuter under lock tills linserna är mjuka, men inte mosiga.

Smaka av med salt och peppar och tillsätt spenaten. Toppa med hackad koriander och en klick turkisk yoghurt.

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 79

079 VEGETARISKT

Älskar du indisk mat, men tycker att det kan bli lite för mycket fett? Då borde du testa den här otroligt goda kryddiga linsgrytan. Den kallas daal och är snabb och enkel att laga.

1 burk kikärtor (400 g) salt nymalen svartpeppar 4 msk turkisk yoghurt

Tärna aubergine, zucchini och svamp och hacka löken. Fräs alltsammans med kryddorna i olja i cirka 5 minuter tills svamp och grönsaker har mjuknat något. Tillsätt krossade tomater, tomatpuré, honung och eventuellt vatten och låt puttra i ungefär 5 minuter. Blanda ner de avrunna kikärtorna och smaka av med salt och peppar.

Servera med en klick turkisk yoghurt.

Grönsaker är inte bara till för garnering. Eftersom de hör till det nyttigaste som finns är det bra att använda dem som en riktig del av maten. Matiga grönsaker som aubergine, zucchini och svamp gör att du kan äta mycket mat utan att det blir för många kalorier. Att de dessutom skyddar mot ­allvarliga sjukdomar är en finfin bonus.

2014-05-16 13:45

ENERGIBOLLAR, SE SIDAN 104

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 102

2014-05-16 13:46

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 103

2014-05-16 13:46

Pauluns_Fastfood_140512_KR.indd 124

2014-05-16 13:47