inlaga_01-69
13-10-23
21.32
Sida 1
a
0
52 grรถna mรฅndagar
inlaga_01-69
13-10-23
21.32
Sida 2
inlaga_01-69
13-10-23
21.32
Sida 3
52 gröna måndagar VEGETARISK KOKBOK Eva Andersson • Stefan Grynge Förord Pär Holmgren Foto Thomas Harrysson
inlaga_01-69
13-10-24
15.22
Sida 4
52 gröna måndagar © 2013, Eva Andersson och Pagina Förlags AB Idé och recept: Eva Andersson Kock, matdesign och recept: Stefan Grynge Foto: Thomas Harrysson, Thinkstock (försättsblad, 31, 32), Malin Gezelius (xvii), Crestock (37), Shutterstock (43) Form: Nicolas Krizan info@pagina.se www.pagina.se Pagina Förlags AB Box 2103, 174 02 Sundbyberg Tryckt och inbunden av Livonia Print, Riga, 2013 Första tryckningen isbn: 978-91-7241-260-6
inlaga_01-69
13-10-23
21.32
Sida 5
inlaga_01-69
13-10-23
21.32
Sida 6
inlaga_01-69
13-10-23
21.33
Sida 7
inlaga_01-69
13-10-23
21.33
Sida 8
Innehåll x. xiv. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25.
Inledning av Eva Andersson Förord av Pär Holmgren Nötfärsbullar Grön ärtsoppa Bakad potatis med olika fyllningar Quesadillas Risotto med edamamebönor Pad thai Indonesiska kikärtsbiffar Pasta med ärtpesto Paj med ost och vegetarisk ”bacon” Paj med linser och spenat Halloumi- och broccolibiffar Grillkväll Linsgryta från Ghana Lättlagad lasagne Zucchinirullar Marinerade bitar med jordnötssås Marinerade svarta linser Tofugratäng Panerad ost Chili sin carne Matiga wraps Omelett med feta och tomat Tagine med tomat och ägg Krämig quorngryta Brytbönor i gott sällskap
26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47. 48. 49. 50. 51. 52.
Lins- och boveteblinier Bovetepaté med avokadosviss Bön- och rotsellerikusar Bönbiffar Citrustortilla Gratinerade crêpes Grekiska sojabiffar på indiskt vis Grillad quornfilé Gröna potatisrakor Grönsakspaella Kikärts-, selleri- och kålrotstimbal Nötstek med löksås Rispanna med chili och quinoa Vetekornspanna Rotsaks- och polentapudding Rökt chipotlesoppa Saffransfriterad quornfilé Sukiyaki Tandoori-quorn Tofu- och rotsaksgryta Tofubiffar Moussaka vegetariana Pastalåda med spenat och rotsaker Quorn-kålpudding Wok Paj à la cajun Pär Holmgrens Morotssoppa
Recept 1–25 av Eva Andersson, 26–51 av Stefan Grynge Samliga recept utom nummer 22 är anpassade för 4 personer
inlaga_01-69
13-10-23
21.34
Sida 9
Vissa av rätterna bör stå till sig för att kunna utveckla rätt smak och konsistens. Dessa rätter kan naturligvis föreberedas på morgonen eller dagen innan för den som inte har lika mycket tid när maten ska lagas efter jobbet.
inlaga_01-69
13-10-23
21.34
Sida 10
EVA ANDERSSON
Att välja, inte bara välja bort Att äta vegetariskt handlar inte om att bara plocka bort kött eller fisk. Det handlar om att välja någonting annat än kött och fisk. Distinktionen är viktig för näringsinnehållet, smaken och matupplevelsen. Många av recepten i den här boken är lakto-ovo-vegetariska vilket innebär att de innehåller ägg- och mjölkprodukter. LITEN VEGETARISK NÄRINGSLÄRA Så länge du väljer ett annat proteinrikt livsmedel i stället för kött eller fisk så behöver du inte oroa dig för proteinbrist. Kroppen har något svårare att ta upp järn ur vegetabilisk kost men C-vitamin hjälper krop-
x • 52 gröna måndagar • vegetarisk kokbok
inlaga_01-69
13-10-23
21.34
Sida 11
pen att tillgodogöra sig järnet. Därför kan det vara bra att äta någon C-vitaminrik grönsak till maten, alternativt dricka juice till eller äta frukt till efterrätt. Mjölkprodukter hämmar järnupptaget, så har du stort järnbehov kan det vara bra att dricka någonting annat än mjölk till maten. Omega 3 finns bland annat i rapsolja, linfröolja och valnötter. Om du äter vegankost, vilket innebär att du även väljer bort ägg och mjölkprodukter, kan du behöva tänka till lite extra för att kombinera olika typer av protein – men det är inte svårare än att äta pasta, bröd eller ris till baljväxterna. Veganer behöver normalt också komplettera med vitamin B12 som är mycket svårt att få i sig med en helt vegetabilisk kost. Du som vill läsa mer om näringsinnehållet i vegetarisk kost kan göra det på livsmedelsverkets hemsida, slv.se. Sök på ”vegetarisk” i sökrutan. GOTT OM GODA VEGETARISKA ALTERNATIV Det är inte mycket du behöver sakna när du väljer vegetariska alternativ. När jag själv blev vegetarian trodde jag till exempel att jag skulle sakna den salta, rökta smaken av bacon, tills jag upptäckte att det finns vegetariska varianter, samma sak med salami och andra smörgåspålägg. Jag har kunnat använda mina vanliga favoritrecept eftersom kött och kyckling lätt kan ersättas med olika typer av ”sojakött” eller quorn. Och jag som tidigare har trott att jag inte gillar linser och bönor, har insett hur gott det är med rätt tillagning. Linser och bönor är dessutom otroligt billig mat, det går att välja kravmärkta produkter av toppkvalitet utan att gräva hål i plånboken. Det gäller i synnerhet när man själv blötlägger och kokar torkade bönor. Här i boken föreslår vi ofta bönor från tetra, för att det ska gå så enkelt och snabbt som möjligt. Men att blötlägga och koka bönor och kikärtor själv är inte alls svårt – det kräver bara lite planering. När du ändå blötlägger och kokar kan det vara bra att göra mycket på en gång, kokta bönor klarar sig utmärkt i frysen tills de ska användas. Det finns förstås mängder av klassiska ”maten ska stå på bordet om tio minuter-alternativ”. Sugen på korv till exempel? Det finns mängder av vegetariska korvar, allt från snällkryddade ”hotdog-liknande” varianter till heta chorizos. Det finns korvar med mjuk eller ”tuggig” konsistens. Dessutom finns det vegetariska varianter av både påläggskorvar och så kallad ölkorv. Är köttbullarna din favorit? I frysdisken hittar du såväl sojafärsbullar som quornbullar. Samt förstås olika typer av vegetariska burgare. Föredrar du att rulla själv gör du smeten med bönor eller nötter (nötfärs!) som bas. Eller med någon vegetarisk färs från frysdisken. Här i boken får du 52 smaskiga recept med olika sorters vegetabiliskt protein, samt ägg och mjölkprodukter. Du som vill kan förstås ersätta ägg och mjölkprodukter med vegetabiliska alternativ. Det är också bra att vara medveten om att de flesta ostar (ibland även kvarg och keso) innehåller löpe, som utvinns från kalvmagar. Många vegetarianer, men inte alla, ser mellan fingrarna med detta. Det finns vegetariska alternativ, i innehållsförteckningen till sådana ostar står det ofta ”ystenzym” eller ”mjölkkoagulerande enzym”. Vi utgår från råvaror som du kan hitta i vanliga livsmedelsbutiker. Om du saknar någonting i din butik – be din handlare att köpa in, de vegetariska produkterna finns med all säkerhet hos butikens ordinarie grossister. Tanken med boken och dess recept är att du ska känna att det är enkelt att laga vegetarisk mat.
52 gröna måndagar • vegetarisk kokbok • xi
inlaga_01-69
13-10-23
21.34
Sida 12
ÄTA EFTER SÄSONG Att välja grönsaker och frukt beroende på vad som är i säsong gör inte bara att maten smakar godare – det innebär också att miljöpåverkan blir desto mindre. Den som har en egen täppa kan lätt se vilka frukter och grönsaker som är i säsong. För andra är det inte lika självklart – i dag ligger så gott som alla frukter och grönsaker i butikernas diskar, året om. Det är faktiskt inte helt enkelt att sammanställa generella listor heller, av flera skäl: först och främst är Sverige långsträckt och odlingssäsongerna skiljer sig mycket åt mellan de södra, mellersta och norra delarna av landet. Man kan också hävda att det alltid är säsong för en viss grönsak eller frukt någonstans på jorden – men om frakten till oss måste ske per flyg så är det miljömässigt bättre att avstå. Odlingssäsongen kan dessutom förlängas genom odling i växthus. I Sverige har allt fler kommersiella odlare gått över till att använda förnybar energi till sina växthus, i många andra europeiska länder används dock fossila bränslen vilket gör växthusodlade grödor därifrån till ett betydligt sämre miljöval (däremot kan grödor som är i säsong i södra Europa vara ett helt ok miljöval när samma gröda inte finns att skörda här). Många grödor kan frysas, syltas, läggas in eller konserveras. Angående ”konserver” så är tetraförpackningar ett bättre val ur miljösynpunkt än konservburkar. Ytterligare ett stöd för valet av tetra är att plasten på insidan av dessa förpackningar inte innehåller det hormonstörande ämnet Bisfenol A (BPA), vilket plasten på insidan av konservburkar ofta gör. Naturskyddsföreningens app ”Grön guide” finns tillgänglig både för iphone och androidtelefoner. Appen ”Säsongsmat” finns i dagsläget tillgänglig för iPhone. Båda apparna gör det enkelt att kolla upp vilka råvaror som är i säsong just nu – praktiskt när du står i affären och tvekar. Motsvarande information finns förstås på diverse webbplatser. Vid denna boks tryckläggning hittar du sådan information till exempel på säsongsmat.nu, livinggreen.se, bravardag.se, miljomat.se och aktavara.org. IDÉN TILL BOKEN Jag fick idén till den här boken när jag tänkte på hur kampanjen Meatless Monday/Köttfri måndag inspirerar allt fler till att skippa köttet då och då. Jag tänkte att många som är nyfikna på att äta mer vegetarisk mat, till exempel en dag per vecka, kanske inte vet hur de ska komma igång. Jag kände själv en lätt förvirrad känsla av ”vad ska jag äta, hur ska jag variera maten” när jag bestämde mig för att bli vegetarian på heltid – trots att jag under många år hade ätit mindre och mindre kött. För den som knappt ätit vegetariskt över huvud taget är det knappast lättare. Även den som redan äter vegetariskt kan förstås också vilja ha mer inspiration. INTERNATIONELL KAMPANJ FÖR MINSKAT KÖTTÄTANDE Meatless Monday är en internationell kampanj som startade på initiativ av marknadsföraren Sid Learner i samarbete med ett av världens äldsta och tyngsta folkhälsoinstitut: Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Syftet är bland annat att bekämpa cancer, hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes. Meatless Monday baseras på fyra grundpelare: miljö, hälsa, ekonomi och djurrätt. I bokens förord kommenterar Pär Holmgren matens betydelse för miljön och den globala matförsörjningen. Pär arbetade som meteorolog på SVT under många år och jobbar sedan 2009 heltid med hållbarhetsfrågor, med inriktning mot klimatförändringarna.
xii • 52 gröna måndagar • vegetarisk kokbok
inlaga_01-69
13-10-23
21.34
Sida 13
inlaga_01-69
13-10-23
21.34
Sida 14
PÄR HOLMGREN
Mat, klimat – och god smak Det finns gott om pekpinnar när det gäller miljö och klimat. De kan verka svåra att leva upp till, eller uppfattas som att vi behöver avstå från saker vi vill göra. När det gäller maten finns det mycket vi kan göra som varken är krångligt eller behöver leda till några större uppoffringar. Redan små förändringar i våra matvanor kan leda till en stor insats för miljön och klimatet. Och maten kan samtidigt vara både god och enkel att laga. Att äta vegetariskt en dag i veckan är ett bra första steg till förändring som gör stor skillnad.
xiv • 52 gröna måndagar • vegetarisk kokbok
inlaga_01-69
13-10-23
21.34
Sida 15
M
ånga studier pekar ut resandet, boendet och maten som de tre största klimatbovarna. Vi bör förstås undvika att flyga och att ta bilen om vi inte måste. För bilen och även bostaden kan vi annars hoppas på teknikutveckling i form av renare drivmedel, smartare byggteknik och mer energieffektiva uppvärmningssystem. Maten är det område som kräver den tydligaste beteendeförändringen. Tack och lov är det inte så svårt att äta på ett mer klimatsmart sätt. Det handlar främst om ökad kunskap, insikt och medvetenhet. Att du håller den här boken i din hand kan vara ett steg i rätt riktning. Vi äter över tusen måltider per år, gör du en liten ändring då och då leder det efterhand till stora förändringar. Om alla svenskar skulle välja att äta vegetariskt en dag i veckan skulle det enligt Naturskyddsföreningen motsvara koldioxidutsläpp från drygt 200 000 bilar under ett år. MINSKA UTSLÄPPEN MED 95 PROCENT Den främsta anledningen till att vi behöver minska köttkonsumtionen är att produktionen förbrukar så stora resurser. Det går åt cirka tio gånger större åkerareal för att producera den mat som behövs för att föda upp köttdjuren än för att odla spannmål och bönor som äts direkt av oss människor. Att föda upp djur på mat som vi själva skulle kunna äta är en onödig omväg, då utnyttjar vi inte den odlingsbara marken på bästa sätt. Produktion av kött kräver dessutom betydligt större mängder vatten än produktion av vegetabiliskt protein. Det är inte bara inom den utländska köttproduktionen som djuren föds upp med mat som vi hade kunnat äta. Sjuttio procent av den svenska åkerarealen används för att odla foder. Därtill importeras stora mängder foder – råvaror som lika gärna hade kunnat användas som människomat. Resursfrågan är ett snabbt växande problem. I dag lever drygt sju miljarder människor på Jorden, i slutet av nästa årtionde kommer vi antagligen att vara åtta miljarder. Och i mitten av århundradet förväntas vi vara nio miljarder. Allt fler människor lyckas dessutom gå från fattigdom till att bli relativt rikare, med det följer bland mycket annat även en vilja och förutsättningar att kunna äta mer kött. Att vi i Sverige borde äta mindre kött bygger alltså på miljöskäl, fördelningsskäl och globala rättviseskäl. Enligt FN genererar uppfödning av djur för kött 18 procent av de globala växthusgasutsläppen – mer än transportsektorn står för. Klimatforskaren Fredrik Hedenus vid Chalmers tekniska högskola har jämfört nötkött och baljväxter: nötkött genererar runt 26 kilo koldioxidekvivalenter per kilo kött, motsvarande siffra för baljväxter är runt 0,5 kilo. Att välja baljväxter i stället för nötkött innebär att utsläppen av växthusgaser minskar med över 95 procent jämfört med motsvarande mängd nötkött. SKILLNAD PÅ KÖTT OCH KÖTT Det är viktigt att skilja på kött och kött. Fribetande djur och vilt äter sådant som vi människor inte skulle kunna äta, de har förstås också ett drägligare liv än de industriellt uppfödda djuren. Och om vi i Sverige exempelvis kommer fram till att vi behöver skjuta ett visst antal älgar varje år för att stammen inte ska bli för stor – då bör vi också äta de djur vi har skjutit. Samma sak gäller för mjölkkor. När de till sist slaktas ska naturligtvis hela djuret tas till vara – allt kött och hud. Vi ska inte lyxa till det genom att bara använda bakdelen av kon.
52 gröna måndagar • vegetarisk kokbok • xv
inlaga_01-69
13-10-23
21.34
Sida 16
För att priserna ska kunna pressas sker industriell produktion av kött och fisk utan större hänsyn till miljö, djurskydd eller hälsa. Vi konsumenter har vant oss vid billig mat. Effekten av det blir ett orimligt utnyttjande av resurser och en onödig belastning på miljön. För att bromsa eller ändra den utvecklingen krävs förändringar. Först och främst är det är rimligt att äta kött lite mer sällan. Och de gånger vi äter kött och fisk måste vi vara beredda att betala lite mer. Jag brukar ibland dra parallellen till hur människor väljer vin. Många kan utan att blinka tänka sig att betala betydligt mer för ett vin som smakar lite bättre. Varför inte resonera på samma sätt när det gäller mat? ÄT MINDRE, OCH RÄTT SORTS KÖTT I Sverige äter vi 43 kilo kött per person och år när ben, fett och annat som vi inte äter har putsats bort – totalkonsumtionen sett till slaktvikt är 85 kilo. Från 1990 till 2012 har den svenska köttkonsumtionen ökat med drygt 40 procent, enligt en rapport från Jordbruksverket. En tidigare rapport visar att från 1960 till 1996 ökade konsumtionen av griskött med knappt 60 procent, nötkött ökade med knappt 40 procent och konsumtionen av fjäderfäkött hade blivit hela tio gånger så stor 2006 som 1960. Att minska köttkonsumtionen är den enskilt viktigaste faktorn för hur du kan påverka klimatet genom ditt födointag. En rimlig nivå att sträva efter ur ett långsiktigt hållbart perspektiv är att vår konsumtion borde halveras, framför allt om vi väger in att alla människor på Jorden ska ha samma förutsättningar. De gånger du äter kött ska du ställa krav på produktionen. Viltkött är som sagt ett bra val ur klimathänseende. Vill du äta annat kött ska du välja kött från fribetande djur, gärna från en lokal bonde. Det har dykt upp projekt där konsumenter går samman och beställer varor direkt från bönder. Det är en utmärkt idé eftersom bonden får säkra beställningar och kan ställa om till ekologisk produktion. Grisar och kycklingar kräver visserligen mindre foder än nötboskap, men de betar inte utan äter nästan uteslutande sådant som vi människor hade kunnat äta utan omvägen via djuren. Att äta gris eller kyckling är därför inget bra klimatval. Det är stor skillnad mot det gamla samhället där de djuren oftast föddes upp på matrester och sådant som vi människor inte ville äta. FINA FISKEN? När det gäller fisk ser problemen delvis annorlunda ut. Traditionellt har vi nästan bara ätit vild fisk. Så länge vi bara fångar och äter det i förhållande till vad haven klarar av så är det inga problem ur klimatsynpunkt. Utfiskningen är dock ett stort problem, inte bara för att vissa arter riskerar att försvinna. Det minskade fiskbeståndet gör också att fisket blir mer resurskrävande eftersom fiskebåtarna måste vara ute längre för att få ihop sin tänkta fångst. Odlad fisk är inte ett bra val, där är utvecklingen på väg åt samma håll som inom övrig djurindustri. Fiskarna matas med soja och annat som hade kunnat ätas direkt av oss människor. Det innebär återigen att vi skapar omvägar för näringsresurser. Det går åt upp till fyra gånger så mycket mat för att föda upp de odlade fiskarna jämfört med vad fisken sedan ger oss. Dessutom tömmer vi haven på arter som vi inte ser som ”finfisk”, för att använda som foder. På det viset rubbar vi balansen i ekosystemet. Liksom vid övrig djurproduktion kan fiskarna dessutom matas med antibiotika och annat som rubbar balansen både i våra kroppar och i naturen i stort. Om du ska äta fisk – välj MSC-märkt eller kravmärkt sådan. Förutom att märkningen fungerar som en
xvi • 52 gröna måndagar • vegetarisk kokbok
inlaga_01-69
13-10-23
21.34
Sida 17
inlaga_01-69
13-10-23
21.34
Sida 18
garanti för att fisket har skett på ett hållbart sätt så gör den också att fisken blir spårbar. Under senaste året har det, vid sidan av odeklarerat hästkött i lasagne och andra produkter, uppmärksammats att den fisk vi köper inte alltid kommer från den art som har angetts. Detta är ett problem som tack vare spårbarheten kan undvikas med MSC- eller kravmärkt fisk. SOJABÖNANS VARA ELLER ICKE VARA Sojabönor används ofta i vegetariska produkter eftersom de ger ett fullvärdigt protein. Andra sorters baljväxter – bönor, ärtor och linser – behöver ofta kompletteras med spannmål som bröd, pasta eller ris (vilket vi ofta gör automatiskt) för att måltiden som helhet ska ge fullvärdigt protein. Produktionen av soja har ifrågasatts för att regnskog skövlas och för att mycket av produktionen sker på ett resurskrävande sätt, och dessutom med giftig besprutning som skadar arbetarnas hälsa. Den typen av produktion bör ställas om till mer hållbara metoder. Vi i Sverige kan påverka produktionen i Sydamerika genom att välja produkter från certifierade odlingar. Sådana aktiva val är alltid viktiga när vi importerar varor, av såväl miljöskäl som rättviseskäl. Soja odlas dessutom, än så länge i mindre skala, även i Sverige. Även om produktionen kan förbättras är det hur som helst bättre att vi människor själva äter sojan än att vi ger den som foder till djuren för att de ska växa snabbt och ge oss billigt kött. Så mycket som 90 procent av den soja som odlas används som djurfoder. Näringen i sojan skulle användas mycket mer effektivt om vi åt den direkt i stället för att låta korna äta den. Om fler valde att minska köttkonsumtionen skulle även behovet av storskaligt odlad soja minska. Om vi dessutom efterfrågar soja som odlas på ett hållbart sätt gentemot miljö och människor så behöver sojaproduktionen inte vara ett problem. Soja är för övrigt bara ett av de proteinrika vegetariska alternativ som finns – det finns gott om andra sorters baljväxter, nötter, svampproteinet quorn samt veteprotein i form av seitan. Med lakto-ovo-vegetarisk kost får man även i sig protein via ägg och mjölkprodukter. Jag vill passa på att nämna en annan produkt där konsumentmakten är oerhört viktig: palmolja. Om produktionen inte är ekologisk skövlas regnskog för att ersättas av en monokultur där djur och växter utrotas och den biologiska mångfalden minskar. Det kan vara svårt att undvika palmoljan eftersom många producenter nöjer sig med den svepande formuleringen ”vegetabiliskt fett” i innehållsdeklarationen. Produkter att se upp med är till exempel bakverk och flingor. Vi konsumenter har i princip fått tillverkarna att sluta med transfetter, på samma sätt kan vi påverka när det gäller soja och palmolja som inte är certifierad. ALLTID EKOLOGISKT VID IMPORT I Sverige behöver skillnaden mellan ekologisk och icke ekologisk odling inte vara så stor, men i länder utanför EU kan det vara som natt och dag. Bananer är kanske det tydligaste exemplet på hur olika ekologisk och icke ekologisk odling kan vara. När vi köper varor utan att ha koll på hur miljölagar och liknande ser ut i det producerande landet måste det bli en självklarhet att välja ekologiska alternativ – både ur miljöperspektiv och av hänsyn till dem som jobbar på odlingarna. Just när det gäller bananer är det ju dessutom ingen i Sverige som inte skulle klara sig utan besprutade ”giftbananer”. Även för matvaror som kommer från Sverige kan man förstås motivera valet av ekologiska produkter genom att väga in faktorer
xviii • 52 gröna måndagar • vegetarisk kokbok
inlaga_01-69
13-10-23
21.34
Sida 19
som att vilja begränsa övergödning och rester av bekämpningsmedel i maten samt att vilja ge djuren någorlunda drägliga liv. Det är roligt att se hur certifieringar slår igenom, allt fler ser det som självklart att välja rättvisemärkt kaffe och te. När det gäller soja har inte lika många fått upp ögonen men förhoppningsvis kommer efterfrågan på soja från certifierade odlingar att öka. Att handla rätt produkter är det bästa verktyget vi har för att påverka utvecklingen i andra länder. SÄSONGSANPASSAT VIKTIGARE ÄN NÄRODLAT Normala, friska frukter och grönsaker klarar ofta inte transporter och lång lagring. Så har det varit i tusentals år, men det har vi ändrat på bara några årtionden. Mycket av det vi köper är förädlat för att kunna packas, lagras och transporteras långt. Ekologiska varor kan vara känsligare, men det är en konsekvens vi får acceptera för att få ett giftfritt och långsiktigt hållbart samhälle. Det finns många fördelar med att välja närodlad mat, inte bara för miljön utan även för sysselsättningen. Vill vi ha en levande landsbygd i Sverige måste vi också ge förutsättningar för det. Frukter och grönsaker som fraktas med flyg ger stor miljöpåverkan. Om man däremot fraktar äpplen från exempelvis Nya Zeeland med båt så blir miljöpåverkan per äpple inte så stor, det påverkar betydligt mer om var och en sedan tar bilen till affären för att handla äpplena. Det är alltså viktigare ur miljö- och klimatsynpunkt att välja vegetariskt och säsongsanpassat än närodlat. Förr var det självklart att äta saker när de fanns, till exempel jordgubbar mitt i sommaren, men inte under resten av året. Man var dessutom bra på att ta hand om skördarna. Maten var helt enkelt betydligt mer värdefull. I dag är det exempelvis ett otroligt slöseri med alla äpplen i villaträdgårdar som nästan ingen tar hand om. Och ute i skogens stora skafferi finns stora mängder av svamp och bär. Stora mängder av gratis delikatesser, som är bland det allra mest klimatsmarta vi kan äta. Den relativt korta växtsäsong vi har i Sverige gör att det i slutet av våren kan vara svårt att få tag på lokala frukter och grönsaker. Under de ”nödmånaderna” kan man kanske unna sig lite ekologiska bananer. Men att äta importerad frukt på hösten är desto mer tveksamt. Vi har på bara någon generation blivit avtrubbade och bortskämda med att alla matvaror finns i affärerna under hela året – och har helt enkelt glömt bort kunskapen och insikten om de naturliga variationer som årstiderna orsakar. Men det är egentligen inte komplicerat. Många kockar säger ”att välja klimatsmart mat är inte svårare än att smaka sig fram” – det stämmer bra för säsongsvaror. Ta jordgubbarna till exempel: vi vet hur ljuvligt de smakar mitt i sommaren och hur vattniga och smaklösa de är mitt i vintern, även om de kan se röda och lockande ut i fruktdisken. BILLIGARE MED KLIMATSMART MAT Inom EU produceras ungefär dubbelt så mycket mat än vad som sedan konsumeras. Svinn uppstår vid produktionen, vid transporter, i butiken men även i hemmen. Näst efter minskad köttkonsumtion är minskat svinn det viktigaste för att minska matens klimatpåverkan. Till att börja med bör man undvika att falla för butikens erbjudande om ”tag tre betala för två”, såvida man inte verkligen kommer att äta upp tre varor av samma slag. En rapport från Naturvårdsverket berättar att den onödiga mängden matavfall i hus-
52 gröna måndagar • vegetarisk kokbok • xix
inlaga_01-69
13-10-23
21.34
Sida 20
hållen har granskats olika i olika studier. Bedömningarna varierar, men mellan 35,5– 65 procent av den totala mängden matavfall utgörs av fullt ätbar föda. Baserat på den lägsta uppskattningen, att 35,5 procent av det totala matavfallet utgörs av onödigt avfall, slängs varje år 239000 ton mat i onödan vilket motsvarar drygt 50 kilo per hushåll. Smaka och lukta dig fram i stället för att bara titta på bäst före-datum så undviker du att slänga mat innan den har blivit dålig. Och gör det till en vana att tillvarata rester, till exempel genom att svänga ihop en gratäng. Eller genom att göra smoothie av frukt som har börjat mjukna. Vi har vant oss vid att mat ska vara billig, vi har aldrig lagt så liten del av inkomsten på mat som nu. Men den ökade prispressen ökar trycket på matindustrin att driva upp produktionen till onaturliga nivåer, till lägsta möjliga kostnad. Vi måste vara beredda att betala lite mer för mat av bra kvalitet, som har producerats på ett ekologiskt hållbart sätt. Många säger att de inte har råd att äta klimatsmart. Jag hävdar att en klimatsmart matkasse nästan alltid är billigare. För det första innehåller den klimatsmarta matkassen inga onödiga inköp som sedan slängs. För det andra så innehåller kassen mindre läsk, godis, glass och snabbmat. Och dessutom innehåller den fler vegetariska alternativ i stället för kött. MINA VAL Jag började fundera mycket på klimatfrågan under slutet av 1980-talet. Många av mina vänner var vegetarianer och jag insåg att det där med vegetarisk kost varken är konstigt eller komplicerat. Under 1990-talet åt jag vegetarisk kost samt fisk. Sedan kom larmen om utfiskning vilket fick min familj att delvis ersätta fisken med kyckling. I dag äter jag kött en eller kanske två gånger per månad, inte så mycket för smakens skull som för att magen ska kunna hantera kött när jag inte kan få vegetarisk mat – sedan jag lämnade min tjänst som meteorolog på SVT för fem år sedan har jag rest mycket, då kan jag inte alltid hitta vegetariska alternativ. De gånger vi köper kött väljer vi alltid närproducerat, fribetande och kravmärkt kött. Den här texten har handlat mycket om matens miljö- och klimatpåverkan. Genom enkla förändringar och en smula eftertanke kan du göra stor skillnad. Och du kommer att få äta riktigt god, väldoftande, vacker och näringsrik mat. Slå upp recept 52 så hittar du en av mina egna vegetariska favoriter: morotssoppa med chili, ingefära och linser. Nu lagar vi mat!
FAKTA Koldioxidekvivalenter är en måttenhet som gör att det går att jämföra klimatpåverkan från olika växthusgaser, då exempelvis metan och lustgas har en större förmåga att förstärka växthuseffekten än koldioxiden. När man uttrycker utsläpp i koldioxidekvivalenter visar man hur mycket koldioxid som skulle behöva släppas ut för att ge samma verkan på klimatet.
xx • 52 gröna måndagar • vegetarisk kokbok
inlaga_01-69
13-10-23
21.34
Sida 21
inlaga_01-69
13-10-23
21.34
Sida 22
inlaga_01-69
13-10-23
21.34
Sida 23
inlaga_01-69
13-10-23
21.34
Sida 24
Nötfärsbullar Nötfärsbullar
Nötfärs?! Ja, nu handlar det inte om sådan som görs av kossor. Du kan använda valfria nötter eller mandlar till de här vegetariska nötfärsbullarna. Det går även utmärkt att använda solrosfrön, och/eller att blanda olika sorter. Färsen kan naturligtvis formas till biffar, eller vad du nu föredrar. Det är lätt att ge bullarna lite olika touch med olika kryddning, till exempel peppar för klassiskt svenska, garam masala samt kanske lite ingefära och chilipeppar för indiska, örtkryddor och citron för italienska, kryddpeppar för julstämning och så vidare. Förstärk inriktningen genom val av eventuell sås och övriga tillbehör. Här ges exempel på den klassiska svenska uppställningen: potatis, brunsås och lingon.
BRUNSÅS • 2 msk margarin eller olja • 2 msk vetemjöl • 4 dl grönsaksbuljong • ½ dl grädde • ½ –1 msk soja • peppar • ev salt • ev pressad citron eller vinäger Smält margarinet (eller häll oljan) i en kastrull. Vispa ner mjölet. Vispa ner buljongen, lite i taget. Låt såsen småkoka 4 – 5 minuter. Tillsätt grädden och smaka av med soja, peppar och eventuellt mer salt. Det är gott att bryta av med en smula syra, så tillsätt gärna någon tesked citronsaft eller en liten skvätt vinäger. Om du vill ha lök i såsen börjar du med att strimla eller hacka gul lök, steka den i margarin eller olja och strö över vetemjöl när löken börjat få färg. Fortsätt sedan enligt beskrivningen ovan med buljong osv.
• 250 g valfria nötter, mandel eller solrosfrön • 1 liten gul lök • 1–2 vitlöksklyftor • 3 ägg • peppar • salt Mixa hälften av nötterna tills de blir relativt finhackade. Mixa resten till fint pulver. Riv lök och vitlök. Blanda alla ingredienser och låt smeten stå och svälla 5–10 minuter. Forma till bollar – om smeten känns alltför lös kan du tillsätta lite ströbröd eller havregryn, känns smeten för fast kan du i stället tillsätta en skvätt mjölk eller vatten. Koka upp 1–1,5 liter vatten i en vid kastrull. Tillsätt gärna en grönsaksbuljongtärning. Koka bollarna 5–7 minuter. Fiska upp dem och låt rinna av, stek dem sedan i olja eller margarin tills de har fått fin färg. Krydda gärna lite extra under stekningen. Servera (för en klassisk svensk variant) med kokt potatis eller potatismos, brunsås och lingonsylt.
inlaga_01-69
13-10-23
21.35
Sida 25
inlaga_01-69
13-10-23
21.35
Sida 26
KLICKEN ÖVER I • 1 burk crème fraiche • 1–2 vitlöksklyftor eller 1–2 msk riven pepparrot • en nypa salt Blanda crème fraichen med den smaksättning du har valt (du kan självklart också göra två varianter).
inlaga_01-69
13-10-23
21.35
Sida 27
Grön ärtsoppa Grön ärtsoppa
Supersnabb och smakrik soppa med härligt knallgrön färg. Servera gärna med en klick smaksatt crème fraiche och en bit bröd.
• 800 g frysta gröna ärtor • vatten • 1 vegetarisk buljongtärning • (eller motsvarande mängd fond) • 1 grovhackad gul lök • 1–2 hackade eller pressade vitlöksklyftor • 1 dl grädde eller kokosmjölk • några droppar tabasco • (kan ersättas med lite sambal oelek eller chilipulver) • pressad saft från 1 lime • ev salt och peppar Lägg ärtorna i en kastrull, häll på kallt vatten så att det täcker. Rör ner löken och vitlöken, koka allt mjukt cirka fem minuter. Mixa till en slät soppa, rör ner grädde eller kokosmjölk, tabasco samt pressad lime. Späd eventuellt med lite mer vatten. Smaka av med lite salt och peppar om du tycker att det behövs.
inlaga_01-69
13-10-23
21.35
Sida 28
Bakad potatis Bakad potatis med olika fyllningar
Bakad potatis är en klassiker som nästan blivit lite bortglömd. Ofta serveras den med bara smör eller en gräddfilssås – men med en matigare fyllning blir den en rätt som mättar på egen hand. Vid serveringen skär du ett stort kryss i potatisen och klämmer till nedanför så att potatisens innandöme ”väller upp”. Lägg sedan i valfri fyllning. Vill du göra flera av fyllningarna kan du lätt minska receptet – eller så använder du eventuellt överbliven fyllning som pålägg på macka eller tillbehör till annan mat.
• 4 stora eller 8 små bakpotatisar Sätt ugnen på 225 grader. Borsta potatisarna rena och stick några hål i skalet med en provsticka eller en gaffel. Lägg in potatisarna i ugnen på ett galler. Tillagningen tar lång tid – räkna med en och en halv timme för stora potatisar och en timme för lite mindre potatisar. Känn efter med provstickan – den ska glida igenom utan motstånd.
FYLLNING 1
FYLLNING 2
• 500 g keso • 100–150 g ädelost • ½–1 purjolök
• 500 g keso • 3–4 msk pesto • 2 avocado • 2–3 tomater • svartpeppar • örtsalt
Lägg keso i en skål, smula över ädelost. Strimla purjolöken – ta gärna med även av den gröna delen, det går utmärkt att äta och ger dessutom trevlig färg. Lägg ner även purjolöken i skålen, blanda allt.
Tärna avocado och tomater, blanda med keso och pesto. Krydda med nymald svartpeppar och örtsalt.
inlaga_01-69
13-10-23
21.35
Sida 29
FYLLNING 3 Hittar du inte soltorkade tomater i form av kräm kan du givetvis köpa vanliga soltorkade tomater och mixa dem, förslagsvis tillsammans med linserna. • 2 dl röda linser • 2–3 msk kräm av soltorkade tomater • 2 vitlöksklyftor • 150 g fetaost Skölj linserna och koka i dubbla mängden vatten i cirka tio minuter, på svag värme under lock. Låt linserna rinna av i durkslag, lägg dem sedan i en skål tillsammans med tomatkrämen. Pressa ner vitlöksklyftorna. Riv eller smula ner fetaosten. Om du vill kan du mixa allt med stavmixer – vill du ha ojämnare konsistens på röran blandar du bara ihop allt med en sked.
inlaga_01-69
13-10-23
21.36
Sida 30
Quesadillas Quesadillas
Quesadilla är en mexikansk maträtt som är väldigt lättlagad. Du lägger helt enkelt fyllning mellan två tortillabröd och steker i stekpanna. Utöver att fungera som huvudrätt är det också utmärkt plockmat vid en bjudning. Osten behöver vara med för att hålla ihop bröden, i övrigt kan du byta ingredienser efter smak och vad du råkar ha hemma. Du kan till exempel byta ut de svarta bönorna mot någon annan sorts kokta bönor eller linser, alternativt stekt soja- eller quornfärs. Vegetariskt ”bacon” är också gott. Lite sallad samt gräddfil eller salsa är gott som tillbehör.
• 2–4 tortillabröd per person (som huvudrätt) Förslag till fyllning: • ½–1 dl riven ost per person • svarta bönor • skivad eller mosad kokt potatis • riven morot • fint tärnad tomat • ruccola • finhackad chilifrukt • lite torkad oregano Hetta upp olja i en stekpanna och lägg ner ett tortillabröd. Strö över riven ost, lägg på övriga ingredienser (ett tunt lager) och avsluta med ytterligare ett lager riven ost samt det övre tortillabrödet. Tryck lite med stekspaden uppå. Stek 1–2 minuter tills osten smält, vänd och stek även andra sidan. Skär i tårtbitar och servera.
inlaga_01-69
13-10-23
21.36
Sida 31
Allt fler vill äta vegetariskt, åtminstone någon dag i veckan. Men hur kommer man igång? Vad kan man äta i stället för kött och fisk? Oavsett i vilken utsträckning du vill äta ”grön” (men långt ifrån proteinfattig!) kost kommer du att hitta mycket inspiration och matglädje i den här kokboken: 52 inspirerande middagsrecept. Goda nog att ätas flera dagar i veckan. Enkla nog att svängas ihop en måndag efter jobbet. Boken presenterar även några rätter som blir godare av att få ”stå till sig” – de kan förberedas på morgonen eller dagen innan. Här finns snabba soppor, smakrika biffar, mustiga grytor och mumsiga gratänger. Vegetariska varianter av svenska klassiker likväl som läckra recept med inspiration från Indien, Thailand och andra länder. Recepten är lakto-ovo-vegetariska, vilket innebär att de ibland innehåller ägg och mjölkprodukter. Övriga proteiner, till exempel quorn, sojaprotein, linser och bönor, finns i närmsta livsmedelsbutik. 52 gröna måndagar presenterar helt enkelt recept som gör det lätt – och gott – att äta vegetariskt.
Eva Andersson är copywriter, skribent och lärare i marknadskommunikation. Hon har tidigare arbetat som köksbiträde och kallskänka. Hennes intresse för vegetarisk kost startade för drygt tio år sedan och hon har alltsedan dess komponerat egna recept, bland annat vegetariska varianter av gamla och nya favoriter. Stefan Grynge är mästerkock, matinnovatör, kokboksförfattare och lärare. Han har arbetat i restaurangbranschen sedan 1969 och bland annat grundat och drivit den framgångsrika restaurangskolan Lyon. Bland utmärkelserna märks Västsvenska akademins pris i gastronomi och Cordon Bleu-medaljen – Sveriges kockars förenings stora pris för gastronomiska insatser. Han har även varit finalist i Stora Matkulturpriset och tävlat i Europacupen i matlagning (Coupe d’Europe des saveurs régionales). Pär Holmgren är en av Sveriges mest välkända föreläsare inom hållbarhetsfrågor, med fokus på klimatförändringar. Han har tidigare arbetat som meteorolog och var under drygt tio år chef över SVT:s väderredaktion. ISBN 978-91-7241-260-6
52 G R Ö N A M Å N D A G A R • V E G E TA R I S K K O K B O K
GOD MAT – SOM GÖR GOTT FÖR KLIMATET
GRÖNA MÅNDAGAR V E G E TA R ISK KOKBOK E VA A N D E R S S O N • S T E FA N G RY N G E F Ö R O R D PÄ R H O L M G R E N • F O T O T H O M A S H A R RY S S O N
9 789172 412606
PAGINA FÖRLAG