NORSTEDTS Besöksadress: Tryckerigatan 4 Box 2052 103 12 Stockholm www.norstedts.se Norstedts ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © 2015 Coop och Norstedts, Stockholm REDAKTION : Sara Begner, Karin Bohlin, Carolina Soudah, Danielle Brookes FAKTATEXTER SAMT GRANSKNING OCH KOMPLETTERINGAR AV FAKTA OM LIVSMEDEL: Anna K Sjögren FAKTAGRANSKARE : Sofia Dahlén FORMGIVNING : Blooms Byrå/Anita Dahlberg OMSLAG : Lotta och Sigge Kühlhorn FOTO : Wolfgang Kleinschmidt MATSTYLIST: Cilla Göthlinder, Tove Nilsson och
Emelie Johansson ILLUSTRATIONER : Paris Grafik REPRO : JK Morris Production, 2015 TRYCKT inom EU 2015 ISBN 978-91-1-306193-1
INNEHÅLL Välkommen till Vår kokbok vegan! 7 Att välja mat 8 Bra att veta & några råd 13 Bufféer 14 Gryn, frön, nötter Pasta, ris, nudlar
17 39
Sallader, grönsaksrätter Potatis, rotfrukter Bönor, linser, ärter
63 113 129
Tofu, soja, seitan
151
Pizza, paj, pirog Efterrätter, sötsaker Matbröd Fakta om livsmedel Faktaregister
165 179 203 215 260
Receptregister
264
Dumplings 30 stycken. Tid 40 min.
30 runda plattor av äggfri wontondeg 1 dl myntablad
FYLLNING
15 cm purjolök 300 g färsk shiitakesvamp eller champinjoner 1 stor morot ½–1 röd chili 2 msk rapsolja 2 vitlöksklyftor 2 msk finriven färsk ingefära 1 msk japansk soja 1 ½ tsk sesamolja 1 kruka koriander
Skölj purjolöken. Borsta eller skölj svampen. Finhacka purjolök och svamp. Skala och riv moroten grovt. Dela, kärna ev ur och hacka chilin. Hetta upp oljan i en stekpanna och stek svamp, purjolök och morot under omrörning ca 3 min. Skala och pressa eller riv ner vitlöken. Tillsätt chili, ingefära, soja och sesamolja. Stek ytterligare någon minut. Hacka koriandern och vänd ner den i grönsakerna. Lägg ut några degplattor i taget. Klicka ut ca 1 msk fyllning i mitten av varje platta. Pensla med vatten i kanterna och nyp ihop degen runt fyllningen. Dippsås: Skala morot och rättika och strimla dem fint. Skala och finhacka vitlöken. Hacka chilin fint. Blanda med limesaft, socker och soja. Ånga dumplingarna 5–7 min i en ånginsats i en kastrull. Servera med dippsås och myntablad.
DIPPSÅS
PA S TA , R I S , N U D L A R
60
1 liten morot 5 cm rättika 2 vitlöksklyftor 1 röd chili 4 limer, saft 3 msk strösocker 3 msk japansk soja
En ånginsats är en ställning i rostfritt stål eller bambu som placeras i en kastrull med endast lite vatten på botten.
DUMPLINGS
Mango- och papayasallad 4 portioner. Tid 10 min.
1 mango 1 liten papaya 1 kruka koriander 200 g böngroddar 1–2 limer, saft flingsalt
S A L L A D E R , G R Ö N S A K S R ÄT T E R
76
Dela mangon och tärna den, se illustrationerna på s 199. Dela papayan och gröp ur kärnorna. Skär loss fruktköttet och dela det i bitar. Hacka koriandern. Blanda mango, papaya, koriander och böngroddar i en skål eller på ett fat. Pressa över limesaft. Smaka av med salt.
Om rawfood
Rödbetsbiffar 4 portioner. Tid 20 min.
Skala rödbetor och morötter och skär dem i bitar. Dela avokadorna, ta ur kärnorna och gröp ur fruktköttet med en sked. Mixa rödbetor, morötter och pistaschnötter i en matberedare till en grov massa. Tillsätt avokadon och mixa ytterligare några sekunder. Smaka av med citronsaft, senap och salt. Forma biffar och lägg dem på salladsblad. Toppa med kapris och svartpeppar.
200 g rödbetor 300 g morötter 2 avokador 1 dl pistaschnötter 2−3 msk pressad citron 1−2 tsk dijonsenap 1−2 tsk flingsalt TILL SERVERING
8−12 salladsblad 2 msk kapris nymalen svartpeppar
77 S A L L A D E R , G R Ö N S A K S R ÄT T E R
Rawfood innebär att man äter råa råvaror, till exempel frukter, bär, grönsaker, baljväxter, rotfrukter, frön och kärnor, nötter, alger, skott, groddar, agavesirap (raw), kallpressade oljor och kryddor. Råvarorna kan tillredas på olika sätt men de ska helst inte upphettas till temperaturer över 42°. På samma sätt som i övrig vegankost bidrar baljväxter, frön, kärnor, nötter och mandel med värdefulla proteiner. Råa baljväxter innehåller lektiner som kan orsaka illamående och magvärk. De minskar vid blötläggning, groddning och fermentering (och förstörs vid kokning). Det är även viktigt att tänka på att man får tillräckligt med fett eftersom det också är ett livsviktigt näringsämne. Ringla kallpressad olja – extra virgin olivolja eller kallpressad rapsolja – över grönsakerna eller blanda ner lite olja i juicen. Vitamin B12 är ett vitamin som finns i animaliska livsmedel men som även bildas i små mängder vid groddning av baljväxter samt vid syrning av grönsaker. Det finns även B12 i vissa alger men det är oklart hur mycket av detta som kroppen kan ta upp. Näringsexperterna på Livsmedelsverket rekommenderar alla veganer att äta B12-tillskott. Kalcium och järn är exempel på mineralämnen som framförallt finns i animaliska livsmedel. Den som äter rawfood eller vegankost kan hämta kalcium från gröna bladgrönsaker, kål, oskalade sesamfrön och nötter. Järn finns bland annat i torkad frukt, jordgubbar, mandel och gröna bladgrönsaker. Järnupptaget stimuleras av vitamin C.
Bön- och kikärtsbiffar med olika smaksättningar 4 portioner. Tid 40 min.
250 g potatis 2 gula lökar 1 vitlöksklyfta 2 msk + 1 dl neutral olja 3 dl kokta stora vita bönor (1 burk à 400 g) 3 dl kokta kikärter (1 burk à 400 g) ¾ dl vetemjöl 2 tsk bakpulver 1 tsk salt ½ tsk grovmalen svartpeppar
BÖNOR, LINSER, ÄRTER
146
Skala och koka potatisen mjuk i lättsaltat vatten. Låt ånga av och svalna lite. Skala och finhacka lök och vitlök. Hetta upp 2 msk olja i en stekpanna. Fräs lök och vitlök tills det mjuknat utan att få färg. Lägg över i en matberedare. Skölj bönor och kikärter i kallt vatten och låt dem rinna av i en sil. Lägg bönorna och hälften av kikärterna i matberedaren och mixa till en grov massa med löken. Lägg över i en bunke. Riv potatisen grovt ner i bunken. Blanda mjöl, bakpulver, salt och peppar i en skål. Rör ner mjölblandningen och de hela kikärterna i smeten. Smaksätt med något av förslagen. Forma smeten till små biffar, gärna med vattensköljda händer. Hetta upp ½ dl olja i en stor stekpanna. Stek halva mängden biffar ca 3 min per sida på medelvärme tills de är gyllenbruna och frasiga. Stek resterande biffar på samma sätt. THAIKRYDDNING
1 kruka koriander 1 röd chili 1 lime, finrivet skal
Hacka koriandern grovt. Dela, kärna ev ur och hacka chilin fint. Blanda koriander, chili och limeskal (endast det gröna) och vänd ner i bönsmeten.
1 msk paprikapulver 2 tsk malen koriander 1 tsk malen spiskummin ev ½ tsk malen kryddnejlika
Blanda kryddorna och vänd ner i bönsmeten.
1 vitlöksklyfta ½ kruka basilika eller persilja 1 msk finhackad färsk rosmarin eller 1 tsk torkad ½ citron, finrivet skal
Skala och riv vitlöken fint. Hacka basilikan grovt. Blanda vitlök, örter och citronskal (endast det gula) och vänd ner i bönsmeten.
INDISK KRYDDNING
ÖRTKRYDDNING
BÖN- OCH KIKÄRTSBIFFAR
INBAKAD PIZZA MED KANTARELLER
Inbakad pizza med kantareller 4 portioner. Tid 1 tim−1 tim 30 min. Ugn 225°.
Borsta eller skölj svampen. Hetta upp margarinet i en stekpanna och stek kantarellerna tills vätskan ångat bort och svampen fått färg, smaka av med salt. Riv osten. Dela degen i 4 delar. Kavla ut varje del till stora pizzor på mjölat bakbord. Bred på ¼ av pizzasåsen på halva degen, men lämna en ca 2 cm bred kant fri. Lägg på ost, kantareller och strö över oreganon. Vik över andra halvan, vik in och tryck till kanterna ordentligt. Grädda i mitten av ugnen 10–15 min. Servera med Vitkålssallad, se s 72, eller Grön sallad, se s 70.
1 sats pizzadeg, se s 166 1 sats ljus pizzasås, se s 166 FYLLNING
800 g färska kantareller eller annan svamp 2 msk mjölkfritt margarin ½ tsk salt 300 g mjölkfri ost 2 tsk torkad oregano
Focacciapizza 10–12 bitar. Tid ca 2 tim 50 min. Ugn 200°.
25 g jäst 4 dl vatten (ca 37°) 2 msk olivolja 1 tsk salt 8 dl vetemjöl special TOPPING
2 msk olivolja 1 tsk flingsalt ½ tsk torkad rosmarin eller oregano 1 rödlök 250 g körsbärstomater 1 dl svarta oliver Se bild på s 164.
169 P I Z Z A , PA J , P I R O G
Rör ut jästen med vattnet i en bunke eller köksmaskin. Tillsätt olja, salt och mjöl, lite i taget. Arbeta degen tills den är smidig, 15–20 min för hand eller 10 min med köksmaskin. Lägg ett bakplåtspapper i en långpanna och ringla över olja. Häll degen i långpannan och platta ut den med oljiga händer. Degen ska vara kladdig. Låt jäsa övertäckt ca 2 tim. Ringla oljan över degen och strö över flingsalt och rosmarin. Skala och strimla löken. Lägg lök, tomater och oliver på degen. Grädda focaccian i mitten av ugnen 25–30 min. Servera till soppa eller på buffé.
Fruktbollar 20 stycken. Tid ca 10 min.
6 torkade fikon (80 g) 10 torkade aprikoser (85 g) 1 dl pumpakärnor 1 dl hasselnötter ½ dl gojibär 1 dl gula russin 100 g mjölkfri mörk choklad
193 E F T E R R ÄT T E R , S Ö T S A K E R
Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa till en grynig massa. Forma 20 bollar med händerna. Förvara bollarna svalt i en burk med tättslutande lock.
VÅR KOKBOK VEGAN Vår kokbok vegan gör det enklare än någonsin att laga härlig och färgglad mat från växtriket. Svensk husmanskost i vegansk tappning eller rätter med influenser från hela världen – det är bara att välja bland över 200 recept. Låt Vår kokbok vegan bli din vän i köket när du lagar vardagsmat, festmiddagar, bufféer, gör mellanmål eller bakar. Oavsett om du nyss blivit vegan eller har varit det länge kommer du att hitta massor av inspiration och recept på mat som gör dig mätt och nöjd.
www.norstedts.se