IDROTT OCH HĂ„LSA 1&2 Johan Paulsson & Daniel Svalner
INLEDNING
4
DIN KROPP, SÅ FUNGERAR DEN
8
MOTION OCH TRÄNING
58
KOSTHÅLLNING
IDROTTSMEDICIN
ERGONOMI
98
126
148
RYTMIK OCH RÖRELSE
176
NATUR OCH FRILUFTSLIV
192
LIVRÄDDNING PÅ LAND OCH I VATTEN
228
ANT OCH DOPNING
250
IDROTT, MOTION OCH JAG
268
CENTRALT INNEHÅLL
284
INLEDNING
Vad innebär det egentligen att ”må bra”? Vad betyder uttrycket för dig? För de flesta människor är en god hälsa förutsättningen för att de ska må bra. Men vad är då hälsa? Enligt Världshälsoorganisationen, WHO, är hälsa ”ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, inte enbart frånvaro av sjukdom”. En god hälsa är alltså grundläggande för att vi ska må bra, något som de flesta av oss prioriterar i livet. Trots det utgör livsstilsrelaterade sjukdomar det främsta hotet mot vår hälsa här i västvärlden. Några av de största riskfaktorerna anses vara fysisk inaktivitet, dåliga kostvanor, rökning och alkoholkonsumtion. Hur vi väljer att leva våra liv spelar således en viktig roll för vår hälsa. Egentligen är det ganska märkligt: vårt beteende går emot det vi prioriterar, det vill säga att må bra. Men det innebär också att vi genom våra val och vår livsstil i hög grad kan kontrollera och påverka vårt välbefinnande. Eftersom folkhälsan ar en stor del av samhället har skolämnet Idrott och hälsa fått en viktig roll idag. Ämnet genomsyras av ett hälsoperspektiv vilket är en stor utveckling från dess ursprung som snarare handlade om träning, disciplin och fostran. I ämnet Idrott och hälsa används fysiska aktiviteter bland annat som verktyg for att nå hälsoeffekter, såväl psykiska som fysiska. Aktiviteterna kan i stor utsträckning varieras och anpassas efter individen för att utmana den egna förmågan. Vi är alla olika och vägen till ett fysiskt välbefinnande är individuell. Mångfald och variation i fysiska aktiviteter är därför en förutsättning för att var och en ska ges möjligheten att hitta sin väg till ett hälsosamt liv. Varför är det då så viktigt med träning och motion? Varför ska man överhuvudtaget röra på sig? Fysisk aktivitet anses vara en förutsättning för god
hälsa. I Sverige har man sedan år 2001, i likhet med många andra länder, rekommendationer för fysisk aktivitet. För vuxna rekommenderas minst 30 minuter måttlig fysisk aktivitet per dag och för barn och ungdomar minst 60 minuter måttlig till ansträngande fysisk aktivitet per dag. Aktiviteten kan fördelas över dagen och behöver inte vara sammanhängande. Flera korta perioder kan alltså vara lika verkningsfullt. När du rör på dig regelbundet följer en rad effekter som är bra för din hälsa, hälsoeffekter. Dessutom finns det flera undersökningar som visar ett samband mellan fysisk aktivitet och bättre skolprestationer. Några hälsoeffekter av fysisk aktivitet är: • Ökad energiomsättning, vilket underlättar viktbalansen. • Stärkt immunförsvar, vilket bland annat ger ökad motståndskraft mot infektioner. • Minskad risk för muskelinflammationer som en följd av stillasittande och statiska rörelser. • Förbättrad hjärtmuskulatur och cirkulation, vilket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. • Förebyggande mot depression och nedstämdhet. • Förebyggande och behandlande mot diabetes. • Stärkta nervfunktioner, vilket förbättrar koordinationen och ökar kroppsmedvetenheten. • Ökad självkänsla och självuppfattning och genom detta ett förbättrat självförtroende. • Motverkar risken för sömnstörning. Vi kan alltså konstatera att rörelse är livsviktigt och att det inte är särskilt mycket som behövs för att vi ska må bra. Märkligt nog anges ofta tidsbrist som den främsta anledningen till inaktivitet. I själva verket har fysisk aktivitet visat sig ha så många fördelar att läkare börjat ordinera det i sin behandling av patienter. Hur ska man då göra för att komma igång och få motionen att bli en del av vardagen?
Inledning
5
Två viktiga förutsättningar för att ta del av hälsoeffekterna är regelbundenhet och långsiktighet. Börja därför med något som du tycker är roligt, som lätt kan planeras in och genomföras utan särskilda förutsättningar. Prova dig fram, ha roligt och glöm inte att njuta!
I andra upplagan av Idrott och Hälsa 1 & 2, har vi valt att integrera övningsboken med läroboken. Vi vill helt enkelt öka tillgängligheten för både lärare och elever och därför följer nu uppgifter och övningar efter varje kapitel. Övningsmaterialet delas upp i tre delar: • Del 1 – Basbegrepp och Fakta Frågorna behandlar fundamentet för respektive kapitel, med hänsyn till de begrepp och fakta som ligger till grund för elevens förståelse av en viss fysisk aktivitet. Frågorna syftar till att eleven ska presentera fakta och begrepp, utan hänvisning till någon specifik aktivitet eller idrott. • Del 2 – Diskussion och Redogörelse Uppgifterna syftar till att eleven ska använda bakomliggande fakta och begrepp för att resonera sig fram till hur de kan kopplas till en viss fysisk aktivitet. • Del 3 – Praktisk tillämpning Uppgifterna syftar till att ge exempel på hur eleven kan skaffa sig erfarenheter som ökar förståelsen för den fysiska aktivitetens nytta. Lycka till / författarna
6
Inledning
Fysisk aktivitet på recept Fysisk aktivitet har visat sig ha så många fördelar att läkare har börjat ordinera det i sin behandling av patienter.
Kapitel tv책
Motion och
tr채ning
TRÄNA OCH MOTIONERA SMART
62
Målsättning
62
Planering
63
Genomförande
63
Utvärdering
63
Styrka
63
ÅTERHÄMTNING
64
Överträning
64
UPPVÄRMNING
65
NEDVARVNING
66
Träningsvärk
66
PULSEN SOM REDSKAP
67
Pulszoner
69
AEROB OCH ANAEROB TRÄNING
70
Aerob träning
70
Intervallträning
70
Anaerob träning
72
STYRKETRÄNING
74
Varför styrketräna?
74
Hur tränar man styrketräning?
74
Teknik och utförande
75
KOORDINATIONSTRÄNING 77 Att träna koordinationsträning
77
Teknikträning
78
RÖRLIGHETSTRÄNING
79
Metoder för stretchning
79
MENTAL TRÄNING
80
Stretchning inom idrotten
80
Stretchning i vardagen
80
PSYKOLOGISKA EFFEKTER AV FYSISK TRÄNING 81 Kognition
81
Självuppfattning
81
Negativa känslor
81
SAMMANFATTNING
83
ÖVNINGSUPPGIFTER
84
Begrepp och fakta
85
Diskussion och redogörelse
87
Praktisk tillämpning
88
60
Motion och tr채ning
”Vi låter klockan gå och den som kommer först i mål, utnämns till Iron Man” IRON MAN Hawaii 1977. Officeraren John Collins sitter med fru och vänner och diskuterar vilka som är mest vältränade: löpare eller simmare. Efter ett tag lägger Collins fram att det kanske är cykling som genererar de mest vältränade människorna: ”Jag hade precis hört att cyklisten Eddie Merckx hade den högst uppmätta syreupptagningsförmågan genom tiderna. Så jag nämnde det och diskussionen fick ny fart”. Samtalet slutade med att Collins några minuter senare fick en idé. Tänk om man kombinerar tre lokala lopp: Waikiki Rough Water Swim, Round the Island Bike Race och Honolulu Marathon i ett enda lopp som består av 3,8 km simning, 18 mil cykling och 4,2 mil löpning. ”Vi låter klockan gå och den som kommer först i mål, utnämns till Iron Man”, sa Collins. Det legendariska loppet var ett faktum. Några månader senare stod femton män uppställda vid starten. Tolv slutförde loppet. Vinnaren blev Gordon Haller på tiden 11 timmar och 46 minuter.
Motion och träning
61
Iron Man-loppet har kommit att bli ett klassiskt uthållighetsprov som endast de absolut mest vältränade människorna uthärdar. Med sina extrema distanser och kombinationen av samtliga grenar under ett och samma lopp utsätts kroppen för stora påfrestningar. För att klara det krävs rigorösa förberedelser och otaliga träningstimmar. Att träna kroppen och förbereda den för fysiska utmaningar blir både enklare och effektivare med kunskap. Vare sig målet är en tävling eller ett motionspass hjälper träningsläran oss att lättare nå våra mål.
TRIPLE DECA IRON Triple Deca Iron är en tävling där man gör en Ironman om dagen i 30 dagar.
TRÄNA OCH MOTIONERA SMART Vår kropp behöver rörelse för att må bra. Det är det grundläggande syftet med fysisk aktivitet. Däremot kan vi ha olika motivation till träning och motion. Några kan ha prestationsinriktade motiv, andra mer hälsoinriktade, och för en del kan bägge anledningarna vara viktiga. Oavsett vilka grunder vi har, underlättar det om vi har kunskap om den träningseller motionsform vi bedriver och hur den påverkar oss. Den fysiska aktiviteten blir effektivare och vi kan på ett bättre sätt utnyttja kroppens förmåga att snabbt svara på de krav som ställs. Ett sätt att se på träning och motion är som en del i ett större sammanhang. Att planera, sätta upp mål och utvärdera träningen kan vara både motiverande och effektivt. Var flexibel och lyssna till din kropp, den talar om för dig vad den klarar av.
MÅLSÄTTNING
Målsättning
Utvärdering
Genomförande
62
Motion och träning
Planering
När mål används på rätt sätt kan de öka prestationsförmågan, motivationen och främja en allmän och hälsosam utveckling. Att sätta upp mål innebär att formulera konkreta uppfattningar om att uppnå en specifik färdighets- och/eller hälsonivå, inom en bestämd tid. Tänk på följande när du formulerar en målsättning: • Sätt specifika mål. • Sätt svåra men realistiska mål. • Sätt både kortsiktiga och långsiktiga mål. • Skriv ned dina mål. • Planera hur du ska nå dina mål. • Gör dina mål mätbara.
PLANERING
Hur ofta? Doseringen av träningen – frekvens, intensitet och varaktighet – spelar en stor roll för resultatet. För att få så bra prestations- och hälsoeffekter som möjligt gäller principen ofta och regelbundet, men det är viktigt att doseringen anpassas efter dina individuella förutsättningar och vilken träningsgrad du befinner dig på.
När du planerar bör du göra det efter din förmåga och din målsättning. Är målet att öka din prestationsförmåga bör du till exempel variera och periodisera din träning, eftersom kroppen tenderar att vänja sig vid ensidiga träningsupplägg med minskad träningseffekt som följd. Vare sig du tränar för att öka din prestation eller motionerar för en god hälsa är det viktigt med balans mellan motion och återhämtning.
UTVÄRDERING
GENOMFÖRANDE På frågan om vad och hur du ska träna är svaret ganska enkelt. Aktiviteten bör fungera som ett medel att nå dina mål men kanske viktigast av allt: du måste vilja göra den. För att vi överhuvudtaget ska kunna träna och motionera behöver vi vara motiverade. Rörelseglädje är en form av inre och individuell motivation. Välj och utför därför fysiska aktiviteter efter hur de passar just dig och din målsättning och inte minst väcker din rörelseglädje!
För att utvecklas och kunna förenkla nästa planeringstillfälle kan det vara bra att utvärdera sina resultat. Utveckling och träningseffekter kan ta olika lång tid av flera anledningar och ibland behöver målsättningen ändras. En träningsdagbok kan till exempel vara ett bra medel för att ge en övergripande bild över hur bra träningen och motionen har fungerat. Andra sätt kan vara att jämföra olika typer av testresultat före och efter träningsperioder.
In
aktivitet
Pyramiden visar rekommendationer för olika typer av fysisk aktivitet.
Styrka
2–3 dagar i veckan
Kondition 3–5 dagar i veckan
Basaktivitet Varje dag
Motion och träning
63
ÅTERHÄMTNING När vi tränar och motionerar tömmer vi kroppen på dess energiförråd och rubbar vätskebalansen. Det är viktigt att äta och dricka ganska snart efter träningen eftersom kroppen då har lättast att återställda kolhydratförrådet (läs i kapitel 3 ). Mat och dryck innan träning bör intas ett par timmar före aktiviteten. Under träningen är det dessutom viktigt att regelbundet fylla på med vätska. Vid särskilt hård och intensiv träning försätts kroppen i en nedbrytande, katabol fas och muskelfibrerna bryts ned. Vid god återhämtning följs denna fas av en uppbyggande, anabol fas enligt en princip som kallas superkompensation. Kroppens återhämtning ska matchas mot den fysiska aktiviteten. Lyssna på kroppens signaler, är du trött och sliten: vila! I längden kan en icke fullgod återhämtning resultera i bland annat överträningssyndrom och nedsatt immunförsvar. Ny grundnivå Superkompensation
Grundnivå Katabol fas (träning)
64
Motion och träning
Anabol fas (återhämtning)
ÖVERTRÄNING Överträning kan beskrivas som en obalans mellan träning och återhämtning som resulterar i allvarliga och utdragna uttröttningssymptom. Genom träning bryts vävnader som muskler och skelett ned och de behöver sedan byggas upp genom vila, återhämtning och rätt kost. Ett av de första symptomen på överträning är ihållande träningsvärk. Förutom den fysiologiska nedbrytningen gör smärta, stress och fysisk uttröttning att man upplever en psykisk påfrestning. Om återhämtningsfaktorerna minskar eller uteblir sker inget tillfrisknande och det kan ge allvarliga följder på sikt. Symptom på överträning är: • Träningsvärk • Ökad vilopuls • Sämre prestationsförmåga • Minskad aptit • Viktminskning • Störd nattsömn • Minskad träningsmotivation • Ökad skadefrekvens För att förebygga överträning bör man: • Variera intensiteten och innehållet i träningen • Undvika snabb träningsökning • Inte träna med en infektion i kroppen • Inte slarva med vila och kost • Vara uppmärksam på tidiga symptom
UPPVÄRMNING Uppvärmningen är en förberedelse inför fysisk aktivitet som minskar risken för skador samtidigt som den ökar prestationsförmågan, eftersom den: • höjer kropps- och muskeltemperaturen • påskyndar kemiska processer i kroppen • bidrar till att syret lättare avges från blodet till musklerna • påskyndar nervimpulserna • förbättrar ledernas smörjfunktion • påskyndar anpassningen av blodomloppet och andningen till kommande arbete • aktiverar svettkörtlarna Man kan värma upp på flera olika sätt men det är viktigt att börja med låg intensitet för att sedan öka successivt och i slutskedet nå samma nivå som huvudaktiviteten. Jogging, cykling, hopprep eller raska promenader är exempel på bra uppvärmning. Helst bör det ingå en grenspecifik del. För exempelvis fotbollsspelare är det bra om det finns moment som innehåller bollspel.
ATT TÄNKA PÅ INFÖR UPPVÄRMNINGEN: Värm upp i minst 10 minuter. Anpassa klädseln efter förhållandena. Se till att den innehåller minst en grenspecifik del. Öka intensiteten gradvis. Värm upp omedelbart före träning eller tävling.
NEDVARVNING För att hjälpa återhämtningen och för att minska ömhet och stelhet i musklerna, bör träningen avslutas med en nedvarvning. Smärtande muskler kan vara tecken på små skador som ofta uppstår efter hårdare träning. Ömheten kommer från att mjölksyra och andra slaggprodukter samlas i de muskler som har varit aktiva. Nedvarvningen hjälper till att upprätthålla en viss blodgenomströmning i musklerna, så att slaggprodukterna kan transporteras bort. Även nedvarvningen bör ha en låg intensitet och den kan bestå av samma aktiviteter som uppvärmningen. Helst ska den engagera samma muskelgrupper som huvudaktiviteten gjorde. Blodgenomströmningen stimuleras genom stretchning (se Rörlighetsträning, s. 79), som är en viktig del i nedvarvningen.
ATT TÄNKA PÅ VID NEDVARVNINGEN: Varva ned direkt efter träningen eller tävlingen. Utför aktiviteterna med en låg intensitet. Stretcha de muskler som har varit mest aktiva.
TRÄNINGSVÄRK Vi kan alla få träningsvärk, vare sig vi är motionärer eller elitidrottare. Det råder delade meningar om vad det egentligen är. Däremot finns det dokumenterade fakta om hur vi skaffar oss träningsvärk. En orsak är att musklerna blir överbelastade, främst genom excentriska rörelser (se s. 22). En annan anledning är att vi utför rörelser som är ovana för oss. Att träna lågintensivt kan vara ett effektivt sätt att minska träningsvärk. Däremot finns det få vetenskapliga bevis på att stretchning påverkar träningsvärken.
PULSEN SOM REDSKAP Pulsen, som är ett mått på hjärtats slagfrekvens per minut, kan användas som ett effektivt redskap när vi tränar och motionerar. När intensiteten ökar stiger också pulsfrekvensen. Det finns tre pulsvärden som är intressanta i samband med träning: vilopuls, maxpuls och arbetspuls. Vilopulsen är den puls du har i vila. Vid träning kan den i viss utsträckning minskas eftersom den bland annat påverkas av hjärtats slagvolym (se kapitel 1). Maxpulsen är den maximala slagfrekvens som ditt hjärta kan slå. Precis som vilopulsen är den individuell. Skillnaden är att den sjunker med åldern och den går inte att påverka genom träning. Maxpulsen används för att kunna räkna ut arbetspulsen. För att få fram maxpulsen måste man anstränga kroppen så mycket som möjligt i ett så kallat maxpulstest. Testet är extremt ansträngande och inte lämpligt för alla att genomföra och därför används ibland formler för att beräkna maxpulsen.
BERÄKNA DIN MAXPULS Alternativ1 Män 220 minus ålder Kvinnor 226 minus ålder Alternativ 2 210 minus (0,5 x ålder)
Procentuell arbetspuls är ett mått på intensitet i förhållande till max- och vilopuls. Beroende på vilken intensitet man tränar i får man olika träningseffekter. Arbetspulsen kan därför användas för att anpassa träningen så att man får önskad effekt.
Du kan mäta din puls genom att placera pek- och långfingret mot halsen eller handledens insida.
Motion och träning
67
RÄKNA UT ARBETSPULSEN: Christoffer har en maxpuls på 190 slag per minut och en vilopuls på 52. Han vill cykla på en intensitet på 80 procent av maxpulsen. a. Maxpuls minus vilopuls: 190-52 = 138 b. Multiplicera med 80 procent: 138x0,8 = 110 (110,4) c. Lägg till vilopuls: 110+52 = 162 En intensitet på 80 procent för Christoffer motsvarar alltså en puls på 162 slag per minut.
STEADY STATE När hjärtfrekvensen har
Arbetspuls
anpassats efter en given belastning och förser musklerna med tillräckligt med syrerikt blod blir pulsen jämn. Det kallas för Steady State
Maxpuls Steady State
och tar i regel 4 minuter.
Vilopuls
68
Motion och träning
Arbetsintensitet
PULSZONER Den procentuella arbetspulsen kan användas för att dela upp intensiteten och effekterna i olika pulszoner. Varje zon representerar ett visst pulsintervall som man bör ligga inom för att träna i just den zonen. Den första pulszonen är behaglig att träna i, den är inte särskilt ansträngande men har flera goda effekter. Den kan till exempel sänka blodtrycket och kolesterolnivån samt minska halten av stresshormoner. Den kan också användas vid uppvärmning, nedvarvning och återhämtningspass.
PULSZONER I RELATION TILL INTENSITET slag/minut
1 50–60%
2 61–70%
3 71–80%
4 81–90%
5
intensitet 91–100%
Motion och träning
69
AEROB OCH ANAEROB TRÄNING Fysiska aktiviteter och träning kan fördelas och planeras efter den energiprocess (se kapitel 1) som dominerar under aktiviteternas arbetsperioder. Man talar om aerob och anaerob träning. Aerob och anaerob träning ger olika effekter, men är inte helt skilda åt. Många vardagliga aktiviteter innehåller både aeroba och anaeroba träningsmoment, till exempel att gå uppför en trappa. Intensiteten i högintensiv aerob träning är i viss utsträckning lika hög som i anaerob träning. I en del aktiviteter är det dessutom inte ovanligt att man växlar mellan de båda energiprocesserna. I bollspel kan till exempel en kontring medföra en snabb ökning i intensitet och energiproduktionen går då från att vara aerob till anaerob.
AEROB TRÄNING Om maxtiden då en person orkar utföra en aktivitet överstiger två minuter talar man om aerob träning. Den bedrivs i huvudsak under den maximala syreupptagningen. Kroppen utvinner energi genom syresättningen och muskulaturen får sin energi främst genom syrgasberoende nedbrytning av kolhydrater eller fett. Den aeroba träningen handlar i stor utsträckning om att träna konditionen, det vill säga syreupptagningsförmågan. Den kan delas in i lågintensiv, medelintensiv och högintensiv träning. Intensiteten i träningen delas in enligt pulszonerna. Att mäta pulsen är därför värdefullt inom aerob träning. Träningen syftar till att förbättra eller bevara: • blodets förmåga att transportera syre. • musklernas förmåga att utnyttja det tillförda syret och förbränna fett för att kunna arbeta längre. • kroppens förmåga att återhämta sig.
INTERVALLTRÄNING Intervallträning innebär att träningen växlas med aktiv eller passiv vila. Inom aerob träning talar man om långa och korta intervaller. Vilan ska vara så pass lång att man klarar av att ha kvar samma intensitet under alla arbetsperioder.
INTERVALLARBETE INOM AEROB TRÄNING
70
Motion och träning
Långintervall
Kortintervall
Arbete 1–2 minuter
Arbete 15–70 sekunder
Vila 1–6 minuter
Vila 5–60 sekunder
Pulszon
% av maxpuls
Aerob träning
Effekter och användningsområde
OBS: Nivåerna överlappar varandra och gränserna är inte exakta
5
91–100
Högintensiv
Optimal intensitet för konditionsförbättring
Pulszon 5 Oftast intervallarbete 4
81–90
3
71–80
2
61–70
1
51–60
Medelintensiv
Uthållighetsträning
Pulszon 3 och 4
Träna rörelsemönster
Kontinuerligt arbete eller
Förbättring av musklernas syreupptagning
intervallarbete
Förbättrar tåligheten i senor, skelett och leder
Lågintensiv
Mentalt avslappnande
Pulszon 1 och 2
Används vid uppvärmning, nedvarvning och
Kontinuerligt arbete
återhämtning Positiva effekter på allmänhälsan, ökar hjärtkapaciteten
Tabellen visar en principiell översikt på intensitetsnivåerna i relation till pulsfrekvensen.
ANAEROB TRÄNING Den anaeroba träningen bygger på kroppens förmåga att snabbt producera kraft, skaffa energi och återhämta sig efter hårt arbete. Den innebär en kortvarig, intensiv aktivitet då musklerna arbetar utan tillräcklig syretillgång och bedrivs i huvudsak över den maximala syreupptagningen då kroppen utvinner energi utan syre. Den dominerande energigivande processen sker genom nedbrytning av glykogen eller glukos med mjölksyra som slaggprodukt. Träningstiden vid renodlad anaerob träning (exempelvis sprintträning) är för kort för att ge träningssvar på hjärta och muskulatur på det sätt som aerob träning gör. Den anaeroba träningen leder istället till: • bättre förutsättningar för ökad mjölksyreproduktion och mjölksyretolerans. • förhöjd lagring av ATP och glykogen i musklerna. • ökad enzymaktivitet i kroppen. • ökad borttransport av mjölksyra och andra trötthetsämnen. • ökad muskelmassa och muskelstyrka. • bättre förmåga att producera och använda mjölksyra vid maximalt arbete. Anaerob träning bedrivs oftast i intervallform och brukar delas in i två huvudträningsområden: snabbhetsuthållighet och snabbhetsträning. Denna typ av anaerob träning är i regel prestationsinriktad och används sällan i motionssyfte. Den vanligaste formen av anaerob träning är styrketräning.
72
Motion och träning
ANAEROB TRÄNING Snabbhetsträning • Utveckla kraft vid maximalt arbete • Utveckla energi • Utveckla en högre arbetsintensitet
Snabbhetsuthållighet • Musklernas förmåga att tåla och göra sig av med trötthetsämnen • Återhämtning vid hårt arbete
SNABBHETSUTHÅLLIGHET OCH SNABBHETSTRÄNING Snabbhetsuthållighet handlar om kontinuerligt arbete med mycket hög intensitet. Ett exempel är ett 200-meterslopp. Sprintern måste snabbt nå sin maximala hastighet, snabbt utveckla kraft och energi. För att vinna loppet måste han eller hon dessutom behålla sin maximala hastighet så länge som möjligt. Vid snabbhetsträning är syftet att få snabbare reaktionsförmåga och att snabbt utveckla kraft vid maximalt arbete. Fokus ligger på att få musklerna att snabbt utveckla energi och på kroppens förmåga att uppnå maximal arbetsintensitet.
Blir man smartare av att träna? Resultat från en svensk långtidsstudie av 1,2 miljoner artonåringar som mönstrat visar att de som hade bäst kondition också hade högst intelligenskvot. De personer som hade höga konditionstestvärden presterade i genomsnitt även bättre på det intelligenstest som alla mönstrande svenska artonåringar får göra. Anmärkningsvärt var även att de som uppvisade tydliga förbättringar av sin aeroba kapacitet från femton till arton års ålder också hörde till de tio procent som förbättrade sin IQ mest under de tre åren. Varför en person skulle bli smartare av träning är något oklart. Vissa forskare tror att det beror på en ökad tillförsel av syre och glukos till hjärnan, medan en annan teori är att det är den ökade blodcirkulationen i samband med aerob träning som förklarar de positiva effekterna.
Motion och träning
73
STYRKETRÄNING
HUR TRÄNAR MAN STYRKETRÄNING?
Muskelstyrka kan definieras som förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel eller muskelgrupp. Vid styrketräning utsätts musklerna för så pass mycket belastning att spänningen i dem ökar, för att de så småningom ska klara ett tyngre arbete. Styrketräning är i huvudsak en anaerob träningsform, eftersom arbetet främst sker utan tillförsel av syre.
VARFÖR STYRKETRÄNA? Genom att styrketräna ger du dina muskler bättre förutsättningar att klara av vardagens och yrkeslivets arbetsställningar. Inte bara för att musklerna blir starkare, utan även för att du får en bättre kroppsmedvetenhet. Fördelar med styrketräning: • Genom att stärka musklerna avlastar du leder och förebygger på så sätt ledskador i till exempel rygg och nacke. • Starkare muskler tål större belastningar och ger dig bättre förutsättningar att hindra uppkomsten av skador i din rörelseapparat. • Vid styrketräning blir även ditt skelett starkare, vilket förebygger skelettskador och sjukdomar som till exempel osteoporos (benskörhet).
74
Det är viktigt att ha klart för sig vad man vill åstadkomma med styrketräningen. Ett syfte kan vara idrottsligt orienterat, en handbollsspelare som vill bli starkare i bålen exempelvis. Men det kan också handla om att stärka muskelgrupper som utsätts för belastning i vardagen. Ett exempel på en sådan muskelgrupp är ryggen, främst ländryggen som ofta får arbeta hårdare och längre än många andra muskelgrupper. Efter att ha klargjort ett syfte, gäller det att dosera träningen. I doseringen finns ett antal grundläggande faktorer som styr styrketräningen.
Intensitet Volym
Frekvens
Hur tung belastningen ska vara (% av maximal kraftansträngning). Vilken mängd eller hur mycket som ska tränas i ett pass (antal muskelgrupper). Hur ofta träningen genomförs, till exempel antal pass per vecka.
Efter doseringen av träningen planeras de enstaka passen där repetitioner, belastning och set ingår.
Repetitioner
Belastning
Set
Hur många gånger i rad du ska utföra rörelsen.
Det motstånd du utsätter muskeln för i den valda rörelsen.
Hur många omgångar du ska göra det valda antalet repetitioner.
Motion och träning
Belastningen anpassas efter repetitionerna genom att upprätta ett repetitionsmaximum (RM) som innebär att ju lägre RM desto större belastning och ju högre RM desto mindre belastning. Klarar utövaren fler repetitioner än RM ska belastningen höjas och vid färre repetitioner än RM ska belastningen sänkas. Det är alltså det bestämda antalet repetitioner som styr belastningen och inte tvärtom. Ett vanligt mått när RM ska bestämmas är: • För att träna sin uthållighet – fler repetitioner än 15. • För att träna sin maximala styrka – färre repetitioner än 15.
Enligt principen att belastningen motsvarar 100% av utövarens kraft vid 1 RM, kan valet av RM delas in vidare i relation till dess träningseffekt: • Muskulär uthållighet – fler än 15 • Muskeltillväxt – mellan 6 och 15 • Maximal styrka – mellan 1 och 8 • Explosiv styrka – mellan 1 och 5 (Vid träning av explosiv styrka prioriteras hastigheten i utförandet. Därför bör belastningen vara cirka hälften så stor som vid maximal styrka.)
Intensiteten beror alltså på antalet repetitioner. En nybörjare bör utföra minst 15 repetitioner per set, vilket innebär en intensitetsnivå på 50 till 70 procent av max. När man tränat in rätt teknik och fått vana kan intensiteten öka och repetitionerna minska. Vill man ha mer uthålliga muskler bör intensiteten vara lägre och antalet repetitioner högt, gärna upp emot 20 eller fler. I arbetslivet är det många gånger fördelaktigt att ha uthålliga muskler, för att klara av sämre arbetsställningar eller kunna utföra ensidiga och monotona rörelser. För träningsvana personer som vill öka sin muskelmassa bör intensiteten ligga på 70 till 90 procent av max, med ett antal repetitioner på högst 15.
TEKNIK OCH UTFÖRANDE Majoriteten av styrketräning genomförs via dynamisk träning med en förlängning och förkortning av muskeln. Muskeln befinner sig i rörelsen i en koncentrisk fas (förkortning) och en excentrisk fas (förlängning) (se kapitel 1). Det är viktigt att ha kontroll i båda faserna, rörelsen ska vara behärskad. Motsatsen till dynamisk träning är statisk träning, där muskeln som tränas behåller sin längd under belastning.
koncentrisk fas
excentrisk fas
Motion och träning
75
Alexander ”The Mauler” Gustafsson, Sveriges stjärna inom Mixed Martial Arts. MMA är en sport som kombinerar olika typer av kampsporter, vilket således ställer oerhört stora krav på en utövares koordination.
76
Motion och träning
KOORDINATIONS TRÄNING Koordinationsträning innebär att förbättra samspelet mellan hjärnan och musklerna. Man tränar sig i att samordna sina kroppsrörelser i förhållande till varandra och sin omgivning. Den här sortens träning spelar olika stor roll beroende på vad man ägnar sig åt, men det finns i stort sett ingen aktivitet som inte har ett inslag av koordination. Fördelar med koordinationsträning: • Den förkortar tiden man behöver för att lära sig nya färdigheter och rörelsemönster. • Den bidrar till att man bättre kan utnyttja sina fysiska egenskaper. • Den ger en bättre kroppsmedvetenhet och underlättar identifieringen av skadliga arbetsställningar. • Den förbättrar anpassningsförmågan mellan spänning och avspänning.
ATT TRÄNA KOORDINATIONSTRÄNING Koordinationsträningen bör vara varierad. Ensidig träning ger bara god koordination inom ett smalt rörelseområde. Träningen bör testa: • Förmågan att snabbt lära sig och behärska nya rörelser. • Förmågan att kontrollera rörelsen. • Förmågan att anpassa rörelsen till olika situationer. • Förmågan att ställa om från ett rörelsemönster till ett annat. Koordination är ett brett begrepp där samspelet mellan hjärna och muskler innefattar utvecklandet av flera egenskaper. Övningarna ska vara varierade och bör också innefatta moment som balansförmåga, rytmkänsla, reaktionsförmåga, rumsorientering, kraftanpassning, öga–hand- och öga–fotkoordination.
Förmågan att lära sig nya rörelser är god före puberteten, då nervsystemet är väl utvecklat samtidigt som kroppen inte växer så mycket. När puberteten startar, och den tillväxt som hör till, kan förutsättningarna för rörelse förändras. Det kan bli svårare att lära sig nya rörelsemönster och att genomföra övningar som man klarat av tidigare.
Motion och träning
77
TEKNIKTRÄNING Inom många sporter, till exempel höjdhopp och tennis, ställs det stora krav på specifika rörelsemönster. Även om man har en mycket god fysik är nivån beroende av hur flopptekniken utförs respektive hur en forehand eller backhand ser ut. Teknikträning, som är en del av koordinationsträningen, är ett sätt att utveckla sina rörelsemönster. Genom att observera, imitera och repetera speciella rörelsemönster kan man lära sig nya, specifika moment inom den aktuella idrotten. Ju bättre teknik man har desto mer får man ut av sina fysiska färdigheter.
Observera
IMITERA REPETERA
TEKNIKTRÄNING
78
Motion och träning
RÖRLIGHETSTRÄNING Rörlighetsträning bygger på att töja de strukturer som finns runt en led och syftet är att behålla eller öka rörligheten. I idrottssammanhang talar man oftast om att stretcha. Stretchning har en viss skadeförebyggande effekt på muskler, ligament och senor.
KAT-metoden KAT-metoden används främst när det gäller att öka rörelseomfånget. Den kan utföras med hjälp av en kamrat som assisterar i de tre stegen: Kontraktion – muskeln förlängs försiktigt till
ytterläge med hjälp av kamraten. Sedan ska muskeln kontraheras genom att kamraten håller emot när utövaren pressar.
METODER FÖR STRETCHNING Det finns olika sätt att stretcha och de skiljer sig något i sin effekt och sitt användningsområde. Man brukar tala om: • Dynamisk stretchning • Statisk stretchning • KAT-metoden (Kontraktion, Avslappning, Töjning)
Avslappning – efter kontraktionen slappnar utövaren av och kamraten följer efter. Muskeln ska vara helt avslappnad.
Töjning – när muskeln är helt avslapp-
Dynamisk stretchning Dynamisk stretchning utförs genom att muskeln gungas in och ut ur ytterläge av egen kraft. Muskelspolarna (läs mer i kapitel 1) aktiveras vilket leder till en reflexmässig kontraktion. Muskeln blir varm och förberedd på kommande påfrestningar och därför används dynamisk stretchning ofta i uppvärmningssyfte. Statisk stretchning Statisk stretchning innebär att en led stannar i ett ytterläge i minst 15–20 sekunder. Metoden medför ett stort ledutslag och ger en god stretcheffekt för att öka och behålla rörelseomfånget.
nad drar kamraten ut muskeln i ytterläge igen och håller positionen i cirka 15–20 sekunder.
KONTRAKTION AVSLAPPNING
TÖJNING
Motion och träning
79
STRETCHNING INOM IDROTTEN Vid explosiva aktiviteter, till exempel höjdhopp, behövs en viss grad av anspänning. Forskning visar att förmågan att producera kraft kan försämras om man stretchar före aktiviteten. Skador på muskelfibrerna kan uppstå vid kraftig stretchning och samspelet mellan nerver och muskler försämras. Å andra sidan riskerar en stram muskulatur lättare att utsättas för bristningar (läs mer i kapitel 4).
STRETCHNING I VARDAGEN Behovet av rörlighetsträning är individuell men man vet att fysisk inaktivitet kan leda till minskad rörlighet. En begränsad rörlighet kan påverka kroppshållningen och orsaka felställningar. Ett exempel är ledstrukturerna runt bäckenet. Vid en obalans i rörligheten hos musklerna som fäster i bäckenet, till exempel hamstrings, iliopsas och quadriceps, påverkas bäckenets ställning. Tillståndet kan bland annat leda till en djupare eller minskad svank i ländryggen med ryggsmärtor som följd. Tillståndet behandlas med rörlighetsträning.
MENTAL TRÄNING Mental träning är ett samlingsnamn på mentala övningar och tekniker med syfte att utveckla psykologiska och därigenom fysiska färdigheter. En vanlig metod är visualisering som bygger på att man genom minnesbilder skapar nya mentala bilder av prestationer och får en känsla av trygghet och självförtroende. Ofta går det ut på att man skapar mentala bilder av sig själv i moment som utförs på ett perfekt sätt. Ett alternativ är att föreställa sig potentiella problem och på så sätt förbereda sig för dem och hur de bäst hanteras. (Läs mer om mental träning i kapitel 5).
80
Motion och träning
PSYKOLOGISKA EFFEKTER AV FYSISK TRÄNING Regelbunden motion leder till en ökad fysisk funktionsförmåga vilket i sin tur ger oss en förbättrad livskvalitet och ökar vårt allmänna välbefinnande. Vi mår helt enkelt bra när vi rör på oss. Men fysisk aktivitet har även flera psykologiska effekter på oss.
NEGATIVA KÄNSLOR Motion är ett effektivt sätt att motverka stress genom att nivån av stresshormoner sänks och muskelanspänningarna lättar. Studier visar att fysisk aktivitet kan minska flera negativa känslor och sinnesstämningar som nervositet, oro, ängslan och depressionssymtom. Man har till och mer funnit att motion kan minska rökbegäret hos personer som försöker sluta. Det rapporteras dessutom färre fall av arbetsfrånvaro och alkoholmissbruk hos motionärer jämfört med icke-motionärer.
KOGNITION Vår kognitiva (intellektuella) förmåga, i huvudsak planering och koordination av uppgifter, blir bättre genom regelbunden träning. En del studier visar även att fysisk aktivitet leder till förbättrad inlärningsförmåga och bättre koncentration. Särskilt motorisk träning har visat sig vara ett effektivt redskap för att utveckla perceptionsförmågan. Man har dessutom funnit att individer som motionerar är mindre trötta de dagar de motionerar och även sett ett samband mellan fysisk aktivitet och ökad sömnkvalitet.
SJÄLVUPPFATTNING Flera undersökningar visar att personer som tränar regelbundet uppvisar ett jämnare humör och en större känsla av kontroll än personer som lever mer stillasittande liv. Att motionera tycks också leda till en mer positiv kroppsuppfattning och till bättre självförtroende överlag. Man har dessutom funnit ett positivt samband mellan regelbunden motion och social hälsa.
Motion och träning
81
SAMMANFATTNING • Att planera, formulera mål och utvärdera kan både öka motivationen till träning och motion samt göra den effektivare.
• Styrketräning gör att kroppen klarar större belastningar, leder avlastas, risken för skador minskar och skelettet stärks.
• Återhämtningen är en viktig del av träningen och ska matcha den fysiska aktiviteten, annars riskerar man att drabbas överträningssymptom.
• Koordinationsträning leder till att samspelet mellan hjärna och muskler förstärks.
• Uppvärmning är en förberedelse inför fysisk aktivitet som minskar skaderisken och ökar prestationsförmågan. • Nedvarvning underlättar återhämtningen.
• Rörlighetsträningens syfte är att behålla eller öka rörelseomfånget i en led. • Fysisk aktivitet har flera psykologiska effekter. Den kan bland annat öka vår kognitiva förmåga och vårt självförtroende samt motverka negativa känslor som stress och ångest.
• Pulsen kan användas som ett effektivt träningsredskap. Pulszoner är mått på olika intensitetsnivåer. Dessa skiljer sig åt vad gäller träningseffekter. • Fysisk aktivitet kan fördelas efter vilken energiprocess som dominerar under arbetsperioden. Om maxtiden då en person orkar utföra en aktivitet överstiger 2 minuter talar man om aerob träning.
Motion och träning
83
ÖVNING 8: RÖRLIGHETSTRÄNING
ÖVNING 9: KOORDINATIONSTRÄNING
Att behålla rörligheten i muskler och leder kan hjälpa till att förebygga smärtor som kommer av att vi blir äldre eller mer inaktiva. Smärtor kan uppkomma av felställningar, som i sin tur kan bero på att muskler blivit stela på grund av försämrad rörlighet. Ett sådant exempel kan vara en ökad eller minskad svank (s. 80).
Arbeta i par och utför nedanstående övningar för att testa er egen koordination.
Arbeta i par och försök besvara följande: 1. Vilka muskler är det som kan påverka rörligheten i bäckenet? 2. Vilka muskler bör stretchas om man har en ökad svank? 3. Vilka muskler bör stretchas om man har en minskad svank? 4. Förklara och visa för din kamrat, hur du stretchar dessa muskler. Testa både dynamisk och statisk stretching. 5. Testa varandras rörlighet i baksidan av låret, genom att din kamrat lägger sig på rygg med raka ben. Höj ett ben i taget så att det böjer i höften. Sluta höja när det andra benet följer med. Om du inte kommer upp högre än 60–70º, behöver du öka din rörlighet i detta muskelparti. 6. Läs instruktionerna för KAT-metoden. Utöva tekniken på minst två av din kamrats muskler, som är förenade med rörligheten i bäckenet.
1. Korsa dina armar framför kroppen och knäpp händerna där fingrarna överlappar varandra. Böj armarna så dina knogar är riktade uppåt. Be din kamrat peka på ett finger, som du då ska sträcka på. Byt roller efterhand. 2. Stå på ett ben, blunda och håll balansen. Öka svårigheten genom att sträcka ut dina armar och för ihop dina pekfingrar framför ansiktet. 3. Jumping Jacks. Hoppa, sära dina ben och för dina armar ut från kroppen samtidigt, landa med benen isär och armarna sträckta ut från kroppen åt sidan. Hoppa igen och för ihop benen och armarna. Repetera tre gånger. Hoppa igen och pendla dina ben ut från kroppen som tidigare, men armarna ska nu pendlas upp och ned framför kroppen som en längdskidåkare. Repetera tre gånger.
Motion och träning
97