9789187371509 by Smakprov Media AB

YOGA& JOGGA DEN OPTIMALA TRÄNINGSKOMBON

TIA JUMB E & JENNY SU ND I NG

YOGA& Yoga & Jogga – JOGGA den optimala träningskombon DEN OPTIMALA TRÄNINGSKOMBON

Tia Jumbe & Jenny Sunding

TIA JUMB E & JENNY SU ND I NG

Speciellt varmt tack till Hillevi Borga, LG Skoog och Anna Wikfalk för extra faktagranskning av delar av boken! Kärlek till er alla!

För mer information om författarna: Tia Jumbe: www.tiajumbe.com Jenny Sunding: www.jennysunding.se Bladh by Bladh AB Bryggargatan 3 111 21 Stockholm www.bladhbybladh.se © 2015 Tia Jumbe & Jenny Sunding Utges av Bladh by Bladh AB Första utgåvan, andra tryckningen Formgivning och omslag: Jessica Sunnebo, Kate redaktionell design AB, www.kate.nu Layout inlaga: Harnäs Text & Grafisk Form AB Bilder: Johan Marklund (övningar), Istockphoto, Getty Images, Shutterstock Prepress: Turbin, Stockholm Tryck: Dimograf, Polen ISBN 978-91-87371-50-9

Innehåll Förord

Inledning

1 Därför är yoga och jogga den optimala träningskombon

Springa – enklare blir det inte! 18 Löpstyrka och teknik 21 Löpsteget – som ett hjul 22 Spring i rätt skor 23 Yoga – så börjar du! 23 Inled passen så här 27 Yogateknik 28

2 Utan andning inget liv

3 Bättre flås för liv och lust

4 Smidig i kropp och sinne

5 Yoga och spring dig stark från topp till tå

Yogisk andning Bättre löpare med yogisk andning och vice versa

Så stärks hjärtat och andra muskler av löpning Kroppens energisystem Pulsträning och pulszoner Ansträngningsnivå – ett sätt att lära känna din kropp! Olika löpformer och deras fördelar

Utnyttja kroppen till fullo I Indien sitter man på huk – det gjorde du också som barn! Löparens rörlighet Statisk och dynamisk rörlighet

Yoga är funktionell träning Bygg styrka med löpning Ta hand om fötterna!

33 35

44 45 47 52 53

58 60 61 64

66 71 74

6 Balans – hitta hem på mattan, i spåret och i livet Den viktiga vilan – som ger resultat! Yoga för balans Kroppen i fysisk balans Fokusera dig lycklig Meditation i rörelse Mentala knep – dagar det känns extra tungt

7 Filosofin – yoga utanför mattan

77 78 80 82 83 86 87

8 Därför yogar och joggar jag

100

9 Positioner, pass och program

117

Sara Ivarsson Blossom Tainton-Lindquist Johanna Andersson Maria Forslund Shirin Djavidi

Så använder du yogapositionerna Positioner – Solhälsning A Positioner – Rygg Positioner – Core och överkropp Positioner — Höfter, ben och fötter

106 109 110 113 115

117 118 122 129 136

Yogapass 150 Pass — Solhälsning A (Surya Namaskar A) 152 Pass — Avslutande stretch 156 Pass — Härliga höfter 158 Pass — Kanonstark core 164 Pass — Rörlig rygg 170 Pass – Yoga för löpare 174 Yoga & jogga, program 1: 12 veckor till första 5 km Yoga & jogga, program 2: 12 veckor till första milen Yoga & jogga, program 3: 8 veckor till en snabbare mil Tips på intervallpass

191 194 198 202

Yoga och löpning – en del av din vardag 205 Referenser 207 Tack 208

Förord JENNY ”Men pappa, kör då!” Ett av mina tidigaste minnen från skidbacken är när jag (med snöre runt midjan) kämpade för att komma framåt – för att inse att pappa, som var i andra änden av linan, hade ramlat omkull. Jag ledde säkert med 225 vurpor mot en, men det är såklart ändå pappas vurpa jag minns bäst. Jag började min idrottsbana som skidåkare i Hallens Alpina och tävlade varje vinterhelg i någon av backarna i min hemkommun Åre. Skidåkningen varvades med fotboll och massor av dans. Gruppträningen upptäckte jag på riktigt under gymnasiet, det var också då jag fick min första kontakt med yogan. Poweryoga, 55 minuter, med tända ljus längs väggarna i gymsalen. Jag gillade det, men fastnade först flera år senare. Under mellan- och högstadiet var löpningen en del av skidåkningens barmarksträning, och ett viktigt komplement till fotbollen. När jag som 20-åring flyttade till England för att plugga idrottsvetenskap på universitet blev den min huvudsakliga träning. Jag hade en standardrunda på drygt 9 kilometer som jag sprang, nästan varje dag. När jag tröttnade på ena varvet, bytte jag helt enkelt och sprang åt andra hållet. Intervallträning, backpass och långdistans började jag med först när jag byggt en grund genom mina vanliga distansrundor. Jag har varit noga med att komplettera löpningen med styrketräning. För att jag gillar variation, men också för att jag vet hur viktigt det är om kroppen ska hållas skadefri. Jag sprang mina första lopp i högstadiet, och nu har jag sprungit allt från 5 kilometer upp till maraton. Mitt bästa löparminne är mitt första Stockholm Marathon 2011. Jag hade, hur kaxigt det än låter, roligt hela vägen från start till mål. Kroppen började protestera under den sista milen, men jag var fortfarande glad. Det var första gången jag kände en riktig ”runner’s high”, jag ville dansa, sjunga och älskade känslan av att min kropp klarade av att springa så långt. Året därefter var det kallare än på julafton, mina ben frös till ispinnar och jag funderade över att hoppa av redan strax efter start … Men det är också en del av varför jag älskar löpningen så mycket, ett pass eller ett lopp är sällan ett annat likt. Det finns så många faktorer som spelar in. Att jag hittat in i yogans värld är också underbart. Den är ett sätt att finna fokus, i min träning och i vardagen. Min favorityogaposition är utsträckt sidotriangel, 6

för där känner jag en perfekt kombination mellan styrka, rörlighet, lugn och fokus. Man kan säga att yogan är en varm filt som omsluter resten av min tillvaro på ett tryggt och skönt sätt. Tänk att jag, som länge fokuserade på att träningen skulle vara så hård och intensiv som möjligt, numera inser hur viktigt det är med återhämtning och de mentala delarna som finns att hämta på mattan. Samtidigt som ett riktigt dynamiskt yogapass verkligen inte är någon piece of cake! I min träning strävar jag efter att våga vara mjuk och grundlig. När jag lyssnar inåt och bygger kroppen från grunden får jag också energi och kraft att vara stark utåt. Det är bland annat därför jag tycker att kombinationen yoga och löpning är helt klockren, något jag alltid vill förmedla som personlig tränare och löpcoach. Jag hoppas att vi även kan förmedla det till dig genom den här boken. Vi ses på mattan och i spåret!

TIA Jag ska bekänna färg direkt: Jag är ingen tävlingslöpare. Alls. Jag har inte sprungit ett lopp sedan jag var 19 och deltog i Göteborgsvarvet – mitt första lopp någonsin. Det fanns en period även senare under livet när jag var ganskaseriös med min träning. Jag sprang intervaller och mätte hur långt och hur snabbt jag sprang. Nu är jag inte särskilt ambitiös med min löpträning. Jag är en glad motionär som springer när andan faller på, ett par gånger per vecka under det varmare halvåret och någon gång per vecka under det kallare. Numera är löpningen mer återhämtning, och ett sätt att lugna en kropp och ett sinne på högvarv. Ibland ett sätt att förbereda kroppen för yoga. Det finns en oemotståndlig frihetskänsla i att snöra på sig skorna och ge sig ut, särskilt när det är lite höstlikt och friskt ute. Att bli varm inifrån, känna hjärtat slå och bli lite andfådd är så härligt! Jag älskar att springa längs vattnet i Vinterviken i närheten av där jag bor. Att dra in dofterna, titta ut över vattnet, skogen, lyssna på fåglarna. Ovärderlig påfyllning av lycka. Yoga började jag med år 2000. Jag minns att jag stod i en källare tillsammans med ett gäng andra entusiaster och tog kroppen in i en massa mer eller mindre, som jag då tyckte, märkliga positioner. Jag tyckte att vissa av sakerna vi gjorde var lite underliga, inte lik någon annan träning jag dittills testat, men samtidigt kände jag min kropp jubla. Det var så skönt att sträcka ut, att använda kroppens styrka så medvetet, och samtidigt andas. 7

Jag lät kroppen bestämma och fortsatte att utöva yoga, till och från. De senaste åren mest till. I dag är yogan ständigt närvarande i mitt liv. Det är ett sätt att leva (se kapitlet om yogafilosofin), och ett sätt att hålla kroppen och sinnet i form. Jag är på mattan varje dag, i egen träning, för meditation och när jag undervisar. Under ganska många år tränade jag löpning och utövade yoga parallellt, utan en tanke på att de båda borde kunna vara bra för varandra. Jag sprang ibland och yogade ibland och aldrig möttes de tu. Men så en sommar gav jag mig i kast med ett 4-veckors träningsprogram där både löpning och yoga ingick. Och plötsligt trillade polletten ner. En stunds yoga efter löpningen var ju en underbar avslutning, trots att benen skakade av trötthet. Och även om vi på flera ställen i den här boken tipsar om yoga som uppvärmning för löpning så kom jag då på att det omvända funkade minst lika bra för mig: en lugn löptur som uppvärmning för yoga! Det är min förhoppning att den här boken ska inspirera dig som springer att våga prova yoga, och dig som yogar att våga prova att springa. Jag tror och hoppas att du, oavsett vilken av träningsformerna du känner dig mest hemma i just nu, kommer att få dubbel njutning och fler fördelar i både kropp och sinne genom att öppna upp för den andra delen i ditt liv! Stort, varmt lycka till.

Inledning Det går att se en tydlig trend de senaste åren på våra gator, i parker och skogsområden. Ungefär var femte svensk svarar att de springer minst en gång i veckan eller oftare, enligt Löparbarometern 2012*. Samma undersökning slog fast att åtta av tio som löptränar minst en gång i månaden anger att det viktigaste skälet är ”för att må bra”. Det är ett härligt skäl till att springa, tycker vi. Samtidigt är det allt fler som börjar yoga, och i dag är det omkring 300 000 svenskar som regelbundet utövar någon form av yoga. Yoga gör oss inte bara starka och flexibla, utan också friska! Många yogis kan säkert med oss sluta ögonen och känna den sköna känsla som infinner sig i kropp och sinne efter ett yogapass. Med tanke på den avslappning och stillhet som passet har lett till är det självklart för oss som yogar att det är något väldigt nyttigt och stärkande. Fint att det nu också kommer allt fler forsknings rapporter som stödjer detta! Men yoga och löpning är också mycket lyckosamt att utöva i kombination, både för yogisen och för löparen. Och dessa fördelar har vi valt att fokusera den här boken kring. Vi älskar båda två både löpning och yoga och hoppas att vi med den här boken kan inspirera ännu fler att hitta till den fantastiska kombon! I första kapitlet går vi igenom varför just yoga och löpning passar så bra ihop – vid en första anblick är de ju varandras motsatser. Men när vi undersöker dem närmare upptäcker vi att de i själva verket har mer gemensamt än vad man först kan ana. Dessutom bygger de varandra. En löpare som tar in yoga i sin träningsrutin blir en betydligt vassare löpare: smidigare, starkare och med ett bättre löpsteg och bättre andning. Dessutom håller löparen sig lättare skadefri med regelbunden yoga. Men även yogisar har att vinna på att springa. Framför allt förbättras konditionen, som är ett bra komplement till den styrka och flexibilitet du bygger inom yogan. Vi tittar också lite närmare på löpteknik och yogateknik. Inte för att vi vill komplicera dessa underbart enkla träningsmetoder med en massa teknik, utan för att det kan vara bra för dig att veta hur du kan undvika att skada * Löparbarometern 2012 genomfördes av undersökningsföretaget Novus bland ett riksrepresentativt urval av den svenska allmänheten över 18 år, 2 000 svar samlades in. Undersökningen genomfördes i form av webbaserade intervjuer i Novus Sverigepanel, i slutet av februari 2012.

dig på mattan och i löpspåret. Alla belastande rörelser som upprepas fel aktigt leder förr eller senare till skada. Vi går igenom några av de vanligaste yogaformerna, hur du kommer igång och vad du behöver tänka på. Du får också några användbara tips på hur du får till en regelbunden yogapraktik hemma. Andra kapitlet handlar om vår andning, hur naturlig och livsviktig den är, och vilket kraftfullt verktyg vi har i vårt andetag. Via andningen kan vi påverka flera av kroppens processer, bland annat kan du påverka din stressnivå bara genom att tänka på hur du andas! Andningen är central inom yogan och även inom löpning, och i kapitel 2 får du både andningsövningar och tips på hur du kan lära känna din kropp bättre via andetaget. Kondition är ett mått på kroppens förmåga att syresätta sina muskler. Konditionen är central inom löpningen, och i kapitel 3 fördjupar vi oss i bultande hjärtan, maxpuls och syretillförsel. Du får lära dig mer om hur du bygger upp din kondition, om olika pulsnivåer och mjölksyra. Dessutom får du tips på olika upplägg med intervaller, ett effektivt sätt att förbättra sin kondition! Kapitel 4 handlar om rörlighet, ett område som är yogisens hemmaarena, men ofta löparens gissel. Löpningen som sådan främjar inte rörlighet, däremot främjar rörlighet löparen och löpningen. Och rörlighet är viktigt! När du har en rörlig kropp håller du dig lättare skadefri, du får bättre hållning och känner dig piggare. Dessutom kan du utnyttja kroppens styrka och kondition bättre. Dessvärre slarvar många löpare med rörlighetsträningen. Och det blir inte heller bättre av att de flesta av oss har stillasittande jobb … I Kapitel 4 får du lära dig mer om rörlighet och också tips på yogapositioner för löparens stelaste kroppsdelar. Vi behöver alla starka kroppar för att fungera bra, och löpare har några områden där de behöver lägga extra fokus. Där ingår höfter, knän, fotleder och core, områden som vi kan träna upp med hjälp av yogan. I kapitel 5 får du lära dig mer om styrketräning, och hur du kan träna upp dina svaga punkter, både genom löpning och genom yoga. I kapitel 6 tittar vi närmare på balans och fokus. Balans är ett välanvänt ord dessa dagar och det de flesta av oss tänker på när vi hör ordet är kanske närmast balans i tillvaron. Hur ska vi få ihop våra liv? Hur ska vi få balans i allt vi vill göra och hinna med? Ofta speglas dålig livsbalans direkt i vår träning på yogamattan. När vi upplever att vi har svårt att få till balansen mellan vila och aktivitet, till exempel, så blir det också vingligare att stå i Trädet, eller andra balanspositioner. 10

Men balans kan ju också vara balans i vår fysiska kropp: att vi är lika starka och rörliga på vänster som på höger sida, i överkroppen som i underkroppen. En förutsättning för god balans är fokus, både på och utanför mattan. Fokus och medveten närvaro är en del av yogautövandet och kan så också vara när det gäller löpträningen. Här i kapitel 6 får du tips på meditationspass och hur du tar med dig fokus ut i spåret och gör löpningen till meditation i rörelse. Yoga är ju inte bara en samling rörelser vi gör på en matta. Yoga är en hel filosofi som handlar om hur vi människor kan bli mer harmoniska, lyckliga och bättre medmänniskor, hur vi kan nå sinnesfrid, helt enkelt. Bland annat finns det ett antal enkla riktlinjer för vår livsstil som vi kan följa för att förverkliga oss själva. I kapitel 7 går vi igenom dessa. Det är fler än vi som har upptäckt den fantastiska träningskombinationen yoga och löpning. I kapitel 8 får vi träffa Blossom Tainton-Lindquist, Shirin Djavidi,Johanna Andersson och fler träningsprofiler, löpare och yogisar som regelbundet springer och yogar i härlig kombo. Här får du veta varför de yogar och joggar, deras träningsupplägg och deras bästa tips för kombinationen! I kapitel 9 är det sedan din tur att börja yoga och jogga. Här får du detaljerade beskrivningar till hur du utför 51 positioner, utvalda speciellt för att vara gynnsamma för löpare. Du får också sex yogaprogram att använda dig av efter behov: Om du i kombination med ditt löppass vill stärka höfter och ben, core eller rygg, värma upp eller avslutningsstretcha. Du får också ett yogaprogram som fungerar bra som komplement till din löpträning där tanken är att du ska byta ut ett av dina löppass per vecka mot yoga. I kapitel 9 får du också två 3-månadersprogram för löpare: Ett för att springa 5 kilometer – om du till exempel har tänkt delta i Vårruset. Det andra passet är för dig som vill klara milen. Slutligen får du ett program på 8 veckor som hjälper dig att springa en mil snabbare! Vi som har skrivit ”Yoga & Jogga” både älskar och kan skriva under på att kombinationen yoga och löpning är fantastisk. Det är vår innerliga förhoppning att du efter att ha läst den här boken kommer att känna detsamma!

Namasté TIA OCH JENNY 11

1 Därför är yoga och jogga den optimala träningskombon Vid en första anblick kan man tycka att träningsformerna yoga och löpning är varandras motsatser. Mer olikt kan det väl inte bli: Den ena är snabb och bitvis explosiv. Ökar pulsen, gör andetaget kort, snabbt och ytligt och förflyttar din kropp rumsligt (så länge du inte står på ett löpband). Den andra är långsam, bitvis stillastående och kräver inte större utrymme än omkring en gånger två meter. Den bygger på en lång, djup och kontrollerad andning och förflyttar sinnet snarare än kroppen. Men den första känslan bedrar oss. Yoga och löpning har betydligt fler beröringspunkter än vad vi först tror. Den första och enligt oss viktigaste beröringspunkten är enkelheten. Både löpning och yoga är lättillgänglig träning. Du behöver inte en massa prylar, eller ta dig någonstans. Båda kan med minimal utrustning utövas var och när som helst. Båda är ursprungliga. Löpning är det mest naturliga sättet för oss att ta oss fram. När vi jagade och samlade ihop till vår dagliga föda var löpningen ett av våra vapen för att fälla större djur. Enligt boken ”Born to run – jakten på löpningens själ” (Christopher McDougall, 2009) gjorde vår möjlighet att andas snabbare än vi springer att vi hade längre uthållighet än savannens djur, som rent fysiskt bara kan ta ett andetag per steg. Vi kunde alltså springa ihjäl vissa av våra byten. Och även om våra förfäder, som var jägare och samlare, kanske inte ut övade yoga så har även yogan funnits i många tusentals år, långt innan den alfabetiska skriften utvecklades. För ett par tusen år sedan skrevs yogans principer ner av Patanjali i en skrift som kom att kallas Yoga sutras. Yoga sutras, som är en av yogans mest betydelsefulla texter, och som läses och tolkas än i dag av yogautövare världen över, innehåller 196 meningar som ger tips och råd om hur du kan uppnå sinnesfrid. Läs mer om yogafilosofin i kapitlet Filosofin – yoga utanför mattan, sidan 91. Både yoga och löpning har fokus kring uthålligheten och andetaget, och båda träningsformerna är till sin karaktär meditativa. 14

Yoga och löpning är dessutom en mycket lyckosam träningskombination som påverkar och ger effekt på hela dig. När du har fått igång en fungerande yoga- och löpträning kommer du inom några veckor inte bara att få bättre kondition: du blir också starkare samtidigt som du blir mjukare i kroppen, känner dig gladare, mer tillfreds och mindre stressad. Eventuell värk i nacke, rygg och ländrygg kommer att minska eller försvinna helt, antagligen går du dessutom ner i vikt och sover bättre. I och med att både hjärta, sinne och rörlighet stärks så bygger kombinationen yoga och jogga en formtopp som håller i längden. Vi håller oss friskare här och nu, mitt i livet – och i framtiden. Yoga & jogga är en perfekt kombination att åldras med! Löpare har allt att vinna på att ta in yogan i sin träningsrutin. Faktum är att yoga gör dig till en bättre löpare! Du kommer att älska den lätthet som yogan skapar i kroppen. Inom yogan jobbar vi nämligen med att bygga upp rörlighet och styrka i de punkter i kroppen som är löparens svagaste. Yoga är rörlighetsträning, styrketräning och andningsövning i ett. Löpare får ofta stela muskler, och en tajt muskel är en svag muskel. Yoga stretchar och förlänger musklerna, och ökar även rörligheten i lederna. Ett helt vanligt yogapass ökar flexibiliteten i löparens alla stelaste muskler och vävnader: hamstrings, höftböjare, fotleder och lår. Ökad rörlighet i framför allt hamstrings (muskler på baksidan av låret) och höfterna underlättar ett längre löpsteg, och ökad styrka och längd i musklerna stabiliserar skelettet, så att du kan springa snabbare. Läs mer om det här i kapitlet om rörlighet, som börjar på sidan 58. Samtidigt bygger yoga till skillnad från löpning styrka i hela kroppen, även i de muskler där löpare generellt är svaga: core och överkropp. Det ger en kropp som är stark och balanserad från topp till tå, bättre rustad för löpning – men också för livet mellan loppen. Uthålligheten i de redan starka löparbenen blir bättre av den statiska träningen i de stående positionerna, som till exempel Hög lunge (se sidan 138). När du tar med dig den goda hållningen från yogan ut i löpspåret får du dessutom en mer hållbar löpstil. Yogans långa, djupa andetag och andningsövningar förbättrar syreupptagningsförmågan, vilket gör dig mer uthållig i löpspåret. Dessutom ökar syretillförseln till leder, ligament och muskler, vilket påskyndar återhämtningen efter ett löppass. I kapitlet Utan andning inget liv på sidan 30 kan du läsa mer om yogisk andning och prova några andningsövningar. Men yogan stärker också din mentala uthållighet. När vi i yogan kom15

mer in i en rörelse, precis till vår gräns för hur djupt vi kan och orkar, och sedan stannar där och jobbar med långa, djupa andetag så lär vi kroppen att hålla ut. Att andas igenom obehagskänslor, darrande muskler och störande tankar om att vi inte orkar stärker vår mentala uthållighet. När vi inser att vi inte behöver lyssna på kroppens första signaler om att det är dags att avsluta den fysiska eller mentala ansträngningen så bygger vi också fysisk uthållighet. Vi behöver inte lyssna på den där allra första rösten som säger att vi ska sluta springa, att vi inte orkar mer. Detta ska dock inte misstas för att vi ska köra över oss själva och våra kroppar. Tvärtom. Inom yogan lyssnar vi hela tiden på våra kroppar och vårt sinne, och anpassar vår träning för stunden efter det. Kroppen och sinnet är nytt varje dag, med helt nya förutsättningar. Vi påverkas av allt: vad vi äter, utmaningar på jobbet, konflikter i familjen, hur vi tränade senast, en natt med dålig sömn. För att verkligen få ut det bästa av träningen, och för att hålla i längden, behöver vi lyssna på vår kropp och lyhört anpassa träningen efter den. Kanske behöver du minst av allt ett intensivt löppass efter en stressig dag på jobbet, utan har snarare behov av ett kort, mjukt och lugnt yogapass. Kör då ett sådant. Genom att välja det som kroppen har behov av just nu bygger vi upp oss i stället för att bryta ner. Det vi syftar på i exemplet med uthållighet här ovan är snarare när kroppen och sinnet felaktigt signalerar att vi borde sluta med vår ansträngning. Kroppen är sedan urminnes tider programmerad att spara energi och larmar långt tidigare än nödvändigt att vi behöver sluta med ansträngningen för att spara på energireserverna. Att känna skillnaden mellan kroppens signaler är något du lär dig genom att ofta och med nyfikenhet känna efter i din kropp. Lyssna efter den sanna rösten. Det skapar större medvetenhet om dig själv och din kropps unika förutsättningar. Och större kunnighet om, ödmjukhet och respekt inför din kropp och dina förutsättningar gör dig till en mer medveten löpare, vilket i sin tur skyddar från skador, får dig att fortsätta träna och ger löpningen mer kvalitet. ”Jag är för stel för att yoga”, är en vanlig uppfattning, men inget kunde vara tokigare. Alla kan yoga. Alla! När vi yogar strävar vi efter en kravlös attityd. Det handlar inte om prestation: Om du når dina tår eller inte, om du kan stå på huvudet eller inte, om att erövra allt mer komplicerade rörelser. Yogan är en inre resa där vi alla utgår från våra unika förutsättningar. Vi jämför oss inte med yogisen på mattan bredvid, utan fokuserar på vår egen kropp och vårt eget andetag. Vi tävlar inte. Den här attityden kan vara förlösande att också ta med sig ut på löp16

YOGA & JOGGA DEN OPTIMALA TRÄNINGSKOMBON Allt om den trendiga träningskombon yoga och löpning! Yogapass som gör dig till en snabbare, starkare och smidigare löpare. Löpträning som gör dig starkare och mer uthållig på yogamattan. Blossom Tainton-Lindquist, Shirin Djavidi och andra träningsprofiler inspirerar med sina bästa yoga & jogga-tips! I Yoga & Jogga får du alla råd du behöver för att komma igång med den sköna kombinationen yoga och jogging. Du som springer får veta varför yoga är så bra för dig, du får tips på hur du kan börja, och vilken yogaform som passar dig bäst. Har du ett lopp i sikte? Använd bokens komboprogram för olika nivåer: Att klara en halv eller hel mil – eller ta milen snabbare! För dig som yogar: Låt löpturen bli din uppvärmning inför stunden på mattan. Här får du också yoga- och joggaprogram som passar dig som vill börja springa – och kunna njuta av starkare ben och bättre flås på mattan! Boken vänder sig till alla hundratusentals kvinnor som yogar eller springer – och är nyfikna på en riktigt optimal träningskombination.

isbn 978-91-87371-50-9