SANNA 1-17.qxd:Layout 1
08-06-22
08.44
Sida 3
SANNA EHDIN
Sannas MATBOK – för den självläkande människan
Foto Paulina Westerlind
SANNA 1-17.qxd:Layout 1
08-06-22
08.44
Sida 4
Tidigare utgivning Den självläkande människan 1999 Kokkonst för den självläkande människan 2000 HQ – den mänskliga helhetssynen 2002 12 veckor till ett självläkande liv 2005 Sluta kämpa – börja leva! 2006 Din inre framgång 2007 Lilla boken om hälsa och välmående (2001), ny utgåva 2008 www. sannarelations.com www.ehdin.com
Bokförlaget Forum, Box 3159, 103 63 Stockholm www.forum.se
Copyright © Sanna Ehdin 2008 Foto © Paulina Westerlind, foto © s. 61, 143, 144, 148 Pål Allan Grafisk form Anders Timrén Repro Fälth & Hässler Tryckt 2008 hos Stige, Italien på 150g Garda matt ISBN 978-91-37-12855-9
SANNA 1-17.qxd:Layout 1
08-06-22
08.44
Sida 5
INNEHÅLL Förord 7 Så är boken upplagd 9 Nya tider – nya matvanor 9
DEL 1 RECEPT 18 Planerad snabbmatlagning 18 Frukost 26 Sallad och råkost 34 Stärkande soppor 44 Rotfrukter och grönsaker 54 Bönor, tofu och linser 64 Fågel, fisk, vilt och nöt 72 Tillbehör och såser 90 Bröd 102 Drycker 107 Gott och sött 108
DEL 2 DEN LÄKANDE KOSTEN 124 Läkande livsstil 124 Maten som ger balans 129 Det goda fettet 144 Smal och vital 158 Lyssna på din kropp 168 Tack 177 Referenser 178 Utförligt innehåll 181 Receptregister 183
5
SANNA 1-17.qxd:Layout 1
08-06-22
08.44
Sida 6
SANNA 1-17.qxd:Layout 1
08-06-22
08.44
Sida 7
Förord Mat ska göra gott, smaka gott och kännas gott för kroppen! Jag har tyckt om att laga mat ända sedan jag smakade hemgjorda chokladbollar vid åtta års ålder. Det var grannkompisen Tina som invigde mig i mysteriet. Jag upptäckte att när man blandade samman ingredienser, som var för sig var ointressanta, så skedde det magiska – och resultatet var otroligt gott! Det fångade mig och jag lärde mig undan för undan matlagningens konst. När jag kunde tillräckligt hittade jag på egna recept genom att variera och kombinera. När jag var sjutton år fick jag till och med jobb två somrar som kokerska och lagade frukost, lunch och middag till hundra sommargäster. Husmor lärde mig laga sju söndagsstekar med tjugo liter sås i stöten och baka tjugo läckra vetebrödslängder. Grytorna var så stora att man fick röra om frukostgröten med en paddel! Även om jag ätit rätt hälsosamt hela livet, så har jag gått en väldigt lång väg för att komma hit, där jag står i dag. 1994 lade jag om kosten helt och tog bort socker och andra snabba kolhydrater, processade fetter och dåliga hel- eller halvfabrikat. Det har blivit fler förändringar successivt efter det, och denna bok är en summering av allt jag lärt mig om matens hälsoaspekter och matlagning. Dock har jag behållit min fallenhet för nyttiga godsaker med choklad i (vilket märks i receptdelen!).
För mig är maten en upplevelse som börjar redan vid skörd. Att veta varifrån maten kommer, att den är ekologiskt odlad och helst närodlad. Att jag tar mig tid och lagar den i en god sinnesstämning och ser fram emot att avnjuta måltiden. Det är som en liten ceremoni, en rund cirkel med början och avslutning som är skön att ha i en rätlinjig, stressad värld. Mat och medvetenhet hänger samman, och ju mer jag landat i mig själv desto viktigare har maten blivit. Mat är högst personligt, och jag undviker den opersonliga maten. Egentligen hade jag turen att få med mig det under uppväxten. I början av 1970-talet flyttade jag, tio år gammal, från Stockholm till Skåne. Då började mina positiva matupplevelser, för där handlade man härliga grönsaker och rotfrukter på torget eller direkt från odlarna. Vi körde till tomat- och gurkodlarens växthus och till den nystartade fiskodlingen där laxforellerna håvades upp medan man såg på. Mamma handlade fisken hos Lerviksfiskaren på torget och annat i tvillingarnas grönsaksstånd. Allt var frodigare i Skåne och i trädgården fanns det buskar med vinbär, krusbär och hallon som var en fröjd att äta nyplockade. Sallad, bönor, potatis och kryddväxter odlades i köksträdgården bakom huset, och där fanns även en kompost. När jag hälsade på mormor och morfar åt vi varje morgon
7
SANNA 1-17.qxd:Layout 1
08-06-22
08.44
Sida 8
löskokta ägg köpta på en bondgård, och mormor åt sin filbunke som hon satt dagen innan. Allt smakade mer nere i Skåne! Farmor sa att grädden var så tjock om sommaren att det gick bra att vispa kaffegrädden till tårtan. Grädden smakade så ljuvligt att vi barn slogs om att få slicka vispen. Smöret var gulare om sommaren när korna gick ute på ängen och betade. Farfar och farbror Calle vittjade näten tidigt varje sommarmorgon och fisken var underbart god att äta till lunch. Stockholmstidens fiskbullar i vit sås och frysta torskpaket var en fasa i barndomen, medan pinfärsk nystekt makrill eller rödspätta ger mig rysningar av välbehag. Smält smör, kokt skalpotatis och grönsaker är allt som behövs till! Det känns som en avlägsen tid. Stormarknaderna och lågpriskedjorna tog över med sin paketerade, processade föda enligt amerikansk modell – allt skulle gå snabbt och enkelt för den ”moderna” människan. Margarinet ersatte smöret och maten invaderades av allt mer syntetiska konsistens-, färg- och smakämnen. Det handlade nu om säljande förpackning och maximal hållbarhet. Torghandeln i de små städerna blev för de flesta kuriosa och en pittoresk turistattraktion på somrarna. Men för ett par år sedan vände det. Bondens marknad kom till storstäderna och slow food har blivit ett begrepp. Allt fler människor har börjat köpa ekologisk eller biodynamisk mat som helst ska vara närodlad. Det innebär grönsaker, frukt och rotfrukter som odlas och äts lokalt. Gårdar som säljer färska grönsaker, ägg eller styckat kött från egna lamm och kalkoner. Den goda maten ska åter finna vägen till folket och mycket går att beställa direkt från gården via internet. Det är mat som kommer från någon man har en koppling till, inte från en åker vid en motorväg i främmande land och hitfraktad via otaliga mellanhänder och miljötärande transporter. Vi anar bara början på en ny era. Utbudet av goda
8
och rättvisemärkta varor ökar stadigt. Allt fler restauranger serverar närodlat och deklarerar vad som är ekologiskt på menyn. Boken Den hemlige kocken har fått allmänheten och även handlarna att vakna upp och reagera på förfuskningen av maten. Den ekologiska vispgrädden smakar som barndomens grädde, ekologiska päron påminner om trädgårdens gråpäron. Framför allt smakar det ekologiska mera och det ger en känsla av kvalitet och glädje. Bra kvalitetsmat smakar gott i sig självt utan en massa tillsatser och fluffig utfyllnad. Det är maten som bygger hälsan och ger vitalitet. Det är den som ska ge dig energi och ork till livslust och glädje. Här får du recept på den läkande kosten som skapar god hälsa och vitalitet genom att stärka kroppens friska processer och minska den inflammation som ger ohälsa. Boken innehåller massor av nyttiga och goda recept – gjorda för att fungera i vardagen och som motvikt till det enorma utbudet av stressad skräp- och snabbmat. Denna bok sammanfattar det allra viktigaste, och är ett enkelt redskap för hälsa och vitalitet. Det är en sann matbok för den självläkande människan. Läs och bli inspirerad att enkelt laga den sunda maten som stärker både kropp och själ! Det tar inte mer än 15–20 minuter att laga gott och nyttigt, det ska vara lätt och gå snabbt för att fungera i 2000talets vardag. Om du följer råden och recepten i boken får du automatiskt ett friskare, piggare och vitalare liv. Det handlar om livsglädje och att få utrymme för positiv matlagning. Låt boken inspirera dig att skapa din bästa hälsa med denna mat. Du får det goda livet i dubbel bemärkelse. Välkommen till en värld av god, nyttig och läcker mat!
Sanna Ehdin
SANNA 1-17.qxd:Layout 1
08-06-22
08.44
Sida 9
Så är boken upplagd Sannas matbok är uppdelad i två delar. Det inledande kapitlet, Nya tider – nya matvanor, ger en kort introduktion och bakgrund till matens betydelse för hälsan. Här får du baskunskap och en bra översikt innan du sätter igång och lagar den goda och nyttiga maten på ett enkelt sätt! Den första delen innehåller praktiska tips och råd för planerad hälsosam snabbmatlagning med inköpslistor, matlagningstips och några recept. Det handlar om variation av en rad basingredienser och goda smaker. Därefter följer det stora receptavsnittet som är indelat i: Frukost, Sallad och råkost, Stärkande soppor, Rotfrukter och grönsaker, Bönor, tofu och linser, Fågel, fisk, vilt och nöt, Tillbehör och såser, Bröd, Drycker samt Gott och sött. Här får du massor av recept på läcker mat som är enkel, rolig och omväxlande att laga – och som stärker dig och får dig att må bättre. Det ska vara kul att tillaga och äta hälsosam mat! Kunskap är nyckeln till bättre matval. När du har tid över och vill veta mer kan du ta dig an den andra delen som ger information om den biobalanserade hälsomaten, bra oljor och fett samt olika sätt att öka din vitalitet och skapa viktbalans. Här tas även upp matintolerans och betydelsen av att lyssna till kroppens individuella behov. Avsnittet ger de senaste rönen från forskningen med uppdaterad kunskap och nya matfakta. En del är så nytt att det kommer direkt från vetenskapliga publikationer.
Nya tider – nya matvanor Egentligen är det ganska enkelt. Du äter åtskilliga kilo mat varje vecka som ska ge ny energi och näring. Den ska smaka gott och ge behaglig mättnad samtidigt som den tillför näringsämnen, stärker hälsan och håller oss friska. Genom att göra medvetna matval kan du snabbt påverka din hälsa positivt – det är sann matmakt! Forskning visar att den moderna människan gör cirka 250 olika val varje dag gällande sina måltider och matinköp. Det är allt från vad du ska äta till frukost, vilken lunch, vad som ska plockas på salladsbuffén, vilket mellanmål och om du ska ta det du är sugen på eller det nyttiga. Vilken sorts te eller kaffeböna väljer du denna gång och ska det vara någonting till? Vad ska vi äta i kväll och vilka matvaror ska du välja i affären? Alla dessa val tar en väldig massa energi i onödan, och över 200 av dessa matbeslut kan vi dessutom inte ens förklara. Det är inte särskilt bra med tanke på hur viktig maten är för vår hälsa. Denna introduktion beskriver vägen ut ur den snåriga matvalsdjungeln, med konkreta råd för det nya sättet att tänka och tilllaga god och nyttig mat.
9
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.56
Sida 26
FRUKOST
TORTILLAOMELETT 2 portioner 4 ägg 2 msk vatten örtsalt 10 g smör 1 stor tomat eller en handfull körsbärstomater, skurna i bitar 60–100 g fetaost skuren i små bitar basilikablad, från kruka eller frysta blad
Vispa äggen fluffiga med vatten. Smaksätt med örtsalt och några varv med pepparkvarnen. Värm en panna, fräs smöret och slå i smeten. Låt omeletten stelna lite på medelvärme. Lägg tomat, fetaost och basilika på ena halvan och vik över den andra halvan av omeletten. Stek någon minut till på lägsta värmen så att fyllningen blir mjuk. Stjälp upp på ett serveringsfat, eller dela och lägg på tallrikar, och servera med sallad. Förslag på andra fyllningar: avokado och tomat; parmaskinka, tomat och basilika; potatisklyftor, broccoli och kalkon; spenat, parmesanost, valnötter och tomat.
Den här omeletten serveras till frukost i Mexiko – en bra och läcker start på dagen. Lägg till kokta svarta bönor och salsa om det ska vara riktigt mexikanskt!
OMELETTE SURPRISE 2 portioner 4 ägg 4 msk vatten 2 msk maizena (majsstärkelse) 1 lök eller purjolök, hackad 1 stor tomat, hackad 80 g fetaost skuren i små bitar 1–2 dl ångkokt broccoli, fint skuren 1 msk kapris havssalt
26
Denna omelett heter surprise för att den blev så överraskande god! Vispa samman ägg, vatten och maizena. Stek den hackade löken lätt, fräs med tomat och häll över äggblandningen. Lägg på fetaost, broccoli och kapris. Låt stå på svag värme tills omeletten stelnat och strö över lite havssalt.
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.56
Sida 27
SANNA 18-33.qxd:Layout 1
08-06-22
08.56
Sida 28
HAVREGRYNSGRÖT 1 portion 1 knapp dl havregryn (ej snabbhavregryn) 1 msk havrekli 2 1/2 dl vatten lite havssalt
Blötlägg havregrynen i vattnet med salt över natten (eller i ett par timmar) så att fytinsyran inaktiveras. Denna drar annars nyttiga mineraler ur kroppen. Koka upp i samma vatten och låt puttra sakta ett par minuter på låg värme. Variera genom att smaksätta med något av följande: kardemumma, kanel, krossade valnötter, smör, russin, lönnsirap, banan- eller äppelbitar och frusna blåbär eller hallon som får tina i gröten.
Havregryn är värmande, näringsrikt och så stärkande att det används som läkemedel inom traditionell kinesisk medicin. Havregrynsgröt till frukost är en utmärkt start på dagen, särskilt för skolbarn och andra som behöver ”hjärnmat” – näring till koncentrations- och tankeförmåga. Med havrekli blir det extra nyttigt. Kanel är stimulerande, värmande och motverkar förkylningströtthet. Du kan koka extra gröt som kan förvaras en dag i kylskåp och användas till Sannaplättar (se nedan). Ät helst även ett kokt ägg eller något annat proteinrikt till frukost så får du en fullvärdig näringsstart på dagen! Du kan även röra ner ett ägg i gröten och värma på före serveringen.
SANNAPLÄTTAR ca 15 st. 1 dl ekologiska havregryn 2 1/2 dl vatten 2 stora ägg 1/2 dl nymalda linfrön 1 dl sojamjöl 1 dl vatten 1–2 tsk mald kardemumma 1/2 dl hackad mandel 1–2 tsk bakpulver 1–2 bananer, skurna i små bitar smör till stekning
28
Blanda havregryn och vatten och koka ett par minuter till gröt (grynen ska helst ha varit blötlagda över natten eller ta färdig gröt från kylskåpet). Vispa äggen och rör ner i gröten, som inte ska vara kokhet. Blanda i övriga ingredienser och sist banan. Smeten blir lite seg av linfröna som sväller. Lägg smör i en gjutjärnsstekpanna, klicka ut smeten i pannan och grädda på medelhög värme. Det tar lite längre tid än vanligt på varje sida eftersom de ska vara lite tjockare än vanliga plättar, mer som små jästpannkakor. De blir garanterat fluffiga och lättätna! Servera dem med vispgrädde och bär och det blir en festmåltid! Perfekt även som kallt tilltugg i matsäcken.
SANNA 34-43.qxd:Layout 1
08-06-22
08.58
Sida 38
SANNAS BONDSALLAD 3–4 portioner 1–2 dl färskpotatis 1–2 dl bondbönor 1 tråg rucola 8 körsbärstomater 200 g fetaost 2–3 msk olivolja 1 msk balsamvinäger havssalt
Koka färskpotatisen och bondbönorna. Skölj rucolan och tomaterna. Tärna fetaosten och halvera potatisen. Blanda samtliga ingredienser och servera salladen ljummen.
SALLAD PÅ TUNT SKIVAD RÖDBETA 4 portioner 500 g färska rödbetor 1/2 msk balsamvinäger 1 msk kallpressad olivolja salt peppar från kvarn 1 tsk sesamfrön
38
Skala rödbetorna och skiva mycket tunt. Använd en mandolin, kniv eller matberedare med tunn skiva. Slå vinäger och olja över. Salta och peppra. Blanda. Lägg upp i en skål och strö sesamfrön över. Ät som en råkostsallad före maten eller ställ fram på buffébordet.
SANNA 34-43.qxd:Layout 1
08-06-22
08.58
Sida 39
Mandolin är en händig kökshjälpreda som skivar och strimlar i önskad tjocklek. När man arbetar med färska rödbetor missfärgas händerna mindre om man gnider in dem först med olivolja, och det gör även händerna mjuka.
SANNA 72-89.qxd:Layout 1
08-06-22
08.53
Sida 84
LAMMBURGARE MED SMAKRIK QUINOA 3–4 portioner LAMMBURGARE 600 g lammfärs 2 msk olivolja 2 krm salt 1 krm svartpeppar QUINOA 4 dl quinoa 200 g fetaost, tärnad 1 kruka basilika 1 kruka koriander 1 msk olivolja 1 msk citron, pressad saft havssalt och peppar efter smak
84
Skölj och koka quinoan enligt anvisning på förpackningen. Mixa under tiden lammfärsen med olivolja, salt och peppar och forma till sex burgare som sakta steks eller grillas på båda sidor tills de är lagom genomstekta. Blanda därefter den färdigkokta quinoan med fetaost, basilika, koriander, olivolja och citron. Smaka av med salt och peppar. Servera lammburgarna med quinoasalladen.
SANNA 72-89.qxd:Layout 1
08-06-22
08.53
Sida 85
BIFF SANG 3–4 portioner 300–400 g entrecôte eller ryggbiff 1 dl soja 1 msk olivolja 1 tsk sesamolja 1 tsk vitlökspulver stänk av chilipulver 1/2 tsk mald ingefära svartpeppar havssalt 1/2 gul paprika 1/2 röd paprika 1 dl frysta haricots verts ev. 1/2 gul lök, skivad 1 msk olivolja 1/2 dl cashewnötter kokosolja
Skär köttet i strimlor. Blanda soja, oljor och kryddor och låt köttet marinera i minst 2 timmar i rumstemperatur. Strimla paprikan. Woka grönsakerna i oljan. Blanda i nötterna och lägg i en skål medan köttet wokas i kokosolja utan marinaden. Häll i marinaden när köttet är färdigwokat. Rör ner grönsakerna och servera över nykokt risnudlar eller råris.
Köttet kan bytas ut mot naturell tofu som marineras i tärningar på samma sätt.
85