OLGA RÖNNBERG
STYRKA
FÖR KVINNOR TRÄNINGEN • MATEN • MOTIVATIONEN FOTO ANDREAS LUNDBERG
FITNESSFÖRLAGET
OLGA 23JUNI SKARPT.indd 3
2014-06-24 10:49
Av Olga Rönnberg har tidigare utgivits: Träning för nyblivna mammor (2013)
Om du vill veta mer eller boka mig som personlig tränare online, besök min hemsida www.mammafitness.se
Fitnessförlaget Box 3159, 103 63 Stockholm Text © Olga Rönnberg 2014 Foto © Andreas Lundberg Grafisk form Anders Timrén Redaktör Linnéa von Zweigbergk Repro Italgraf Media Tryck hos Balto print, Litauen 2014 ISBN 978-91-7363-064-1
OLGA 23JUNI SKARPT.indd 4
2014-06-24 10:49
INNEHÅLL Förord 6 Stark är det nya smala
8
Kost och träning
30
Steg 1: Uppbyggnad
70
Steg 2: Finslipning
94
Steg 3: Förbränning
118
Träningsprogram
132
Slutord 140 Tack 141 Träningsdagbok
142
Kostdagbok 143 Referenser 144
OLGA 23JUNI SKARPT.indd 5
2014-06-24 10:49
K
anske har du läst min förra bok ”Träning för nyblivna mammor” och känner dig redo för större utmaningar. Kanske har du tränat i flera år utan att få de resultat du önskat. Kanske har du aldrig tränat med vikter men vill lära dig att träna rätt från början. Hur som helst – denna bok är för dig. Myterna kring styrketräning är många – låt mig ta kål på dem och visa dig att du inte blir större utan starkare och fastare i kroppen, får nya former och ett självförtroende som du inte har haft tidigare. För styrketräning handlar om att våga bli bättre och att pressa sig lite till. Med tanke på vilka fördelar styrketräning ger så hoppas jag att du ändrar din uppfattning om du tillhör de tveksamma. Styrketräning ger starkare skelett, viktnedgång, minskad risk för skador, bättre uthållighet och bättre sömn. Med andra ord – du orkar leka med dina barn, du kan sitta längre utan att säcka ihop, du kan bära dina matkassar utan att armarna tar slut och du kommer att trivas med hur du ser ut. Låter det fel? Mitt eget intresse för styrketräning väcktes för många år sedan, när jag ville komma i form efter mitt tredje barn. Visst, jag var orolig över att få ”stora lår” och ”stora armar” men jag blundade, litade på vad jag läste och såg hur min kropp reagerade – och jag blev kär. Denna kärlek är fortfarande stark, jag längtar till mina hantlar varje morgon, än idag är det härligt att hålla i ett par tunga vikter och inse hur mycket jag har åstadkommit med hjälp av styrketräning. Det är fortfarande speciellt att kliva in på gymmet och känna doften av metall. För det är nämligen inte bara fysiskt man förändras utan även mentalt. Man tar i, man håller ut, man pressar ut det sista ur musklerna – man känner sig som en vinnare. Välkommen till min spännande värld av styrketräning! Jag törs lova dig resultat som du aldrig kunnat drömma om. Men självklart – förutsättningen är att du inte hoppar över några steg eller avviker från uppläggen. Gör det bästa av vad du fått, kör hårt och njut av dina framgångar!
6 OLGA 23JUNI SKARPT.indd 6
2014-06-24 10:49
OLGA 23JUNI SKARPT.indd 7
2014-06-24 10:49
OLGA 23JUNI SKARPT.indd 8
2014-06-24 10:49
STARK ÄR DET NYA SMALA
OLGA 23JUNI SKARPT.indd 9
2014-06-24 10:49
HUR SKA DU ÄTA I SAMBAND MED PASSEN? För att optimera träningsresultaten finns det några riktlinjer för hur du ska äta kring passen. I korta drag: välj långsamma kolhydrater (se kolhydratlistan från mitt skafferi på sidan 37) och protein innan passet och snabbare kolhydrater och protein efter passet. Detsamma gäller om du tränar på kvällen. Innan och direkt efter styrketräning ska du undvika att äta fett. Det gör matsmältningen något långsammare, vilket är tvärtom vad man vill ska ske efter styrketräningspassen – kroppen behöver energi snabbt! Om du tränar styrka direkt på morgonen så gör det aldrig på tom mage. Du behöver aminosyror för att slippa muskelnedbrytning. En proteindrink cirka 15 minuter innan passet är utmärkt. Ät en vanlig frukost direkt efter (inom 30 minuter). Om du tar en powerwalk för att förbränna: ingen mat vid ett morgonpass eller gör det först en timme efter att du har ätit. Ingen återhämtningsmåltid direkt efter utan ät det som står på schemat.
SÅ ÄTER DU FÖRE ETT PASS Långsamma kolhydrater och protein, till exempel frukt och fullkornsmacka med keso. Ät i god tid så att du hinner tillgodogöra dig maten innan passet, minst en halvtimme före. Se till att inte vara hungrig när passet börjar. Undvik sportdryck och rena kolhydrater precis före eller under träningen.
SÅ ÄTER DU EFTER ETT PASS Snabbare kolhydrater och lättupptaget protein, exempelvis proteindryck och en banan med osaltad riskaka, eller en skinkmacka och smoothie på naturell yoghurt, kvarg och en banan. Tumregeln är att det bör bli cirka 30 g kolhydrater och 20 g protei-
38 OLGA 23JUNI SKARPT.indd 38
KOST OCH TRÄNING
2014-06-24 10:50
ner. Det finns studier som visar att musklerna byggs upp och återhämtar sig snabbare när protein och kolhydrater konsumeras tillsammans. Hur nära inpå passen man ska äta varierar från person till person men försök hålla tiden till 30 minuter–1 timme. Du behöver energin för att kunna prestera! Tänk på att om du tränar så behöver du återhämtningsmaten. Undvik att inte äta alls – då får musklerna sämre förutsättningar att återhämta sig och byggas.
KOSTDAGBOKENS BETYDELSE En kostdagbok kan berätta mycket mer än många tror. Jag har läst många kostdagböcker genom åren och vet att om du analyserar din kostdagbok kan du se om du äter för lite eller för mycket av de olika näringsämnena, hur resten av dagen påverkas om du hoppar över frukosten, om det finns några mönster kring sötsuget, hur humöret kan påverka vad du äter med mera. Jag hoppas att du förstår hur viktigt det är att ha koll på dina matvanor. Det är inte bara att skriva ner vad du äter, om du analyserar din dagbok kommer den att kunna berätta mycket om hur du mår och hur du lever och du kan förebygga vissa fällor och få bättre livskvalité. Se exemplet i slutet av boken på hur en kostdagbok kan se ut.
PROVA ATT VÄGA DIN MAT Fördelen med vägning är att du lätt kan se hur mycket mat du behöver för att uppnå dina mål. Många har problem med portionsstorlekarna och har ingen aning om hur en portion kan se ut. Därför kan det vara bra att väga sin mat för att lära sig hur en portion ska se ut. Självklart rekommenderar jag inte att man ska väga sin mat i all framtid, det är varken praktiskt eller nödvändigt, men kanske under några månader så att du får en god rutin och vet hur dina måltider bör se ut. Om du tror att du kan gissa hur mycket din mat väger – prova att väga din mobiltelefon. Gissa och kontrollväg den. Har du rätt? Nu vet du om ”jag vet på ett ungefär” stämmer.
KOST OCH TRÄNING
OLGA 23JUNI SKARPT.indd 39
39 2014-06-24 10:50
VAD HÄNDER OM DU BLIR SÖTSUGEN? Att vara sötsugen kan bero på att ditt blodsocker är för lågt, det vill säga att du är hungrig eller att du äter för lite. Genom att alltid vara mätt kommer du att hantera sötsuget bättre. Kontrollera ditt kaloriintag och följ kostupplägget noggrant. Var mycket noga med proteinintaget till varje måltid. ”Vad? Får jag aldrig smaka en enda dessert under hela den perioden?” Lugn, bara lugn. Jag är emot alltför strikta regler kring maten, för ju extremare man är, desto större risk är det att köra fast. Men man måste välja sina tillfällen. Om du är bortbjuden en lördag – njut, men du kanske inte behöver ta en skål med godis på söndag också? Välj antingen eller. Mitt tips blir att följa 90/10-regeln. Om man äter cirka 42 måltider per vecka (om man äter 6 ggr/dag) så finns det självklart utrymme för något extra. Satsa på 1–2 sådana måltider per vecka. Försök dock att inte sprida dem över veckan utan håll dig till en dag i veckan. Ett hett tips är att ta dessa på kvällen så slipper du fortsätta springa till kylskåpet, en del av oss har svårt att kontrollera intaget så fort tillfället ges. Var smart – se dina egna fällor och undvik dem! Försök att inte falla för frestelsen att bota sötsuget med något sött, men om du inte kan stå emot sötsuget – börja med att ta ett glas vatten. Fungerar inte det kan du dricka en kopp (osötat) te med söt blommig smak, ta lite frukt eller en ruta mörk choklad. Kom ihåg, var inte alltför hård mot dig själv, minns 90/10 som jag nämnde tidigare.
ÄTA NYTTIGT UTE Ska man ge upp helt när man reser? Självklart inte, med lite planering kan du alltid vara förberedd. Ett tips är att skaffa en kylväska, ett perfekt redskap för att kunna ta med sin mat, den kan man köpa för en billig peng lite överallt. Mina bästa tips när du vill äta ute • Drick 3–4 glas vatten innan du ska iväg, det mättar. • Ät en måltid rik på proteiner och grönsaker innan du går. Proteiner håller dig mätt länge. Sötsuget minskar om du är mätt. • Ha kontroll över portionerna. Håll dig till en handflatas storlek. Ta bara lite av varje. • Ät proteiner och grönsaker först, sedan kolhydrater när du börjar bli mätt.
40 OLGA 23JUNI SKARPT.indd 40
KOST OCH TRÄNING
2014-06-24 10:50
• Välj ditt skräp. Dessert eller alkohol? Tänk på att ju mer alkohol du dricker, desto mer äter du. • Inga doggy-bags! Dela desserten med din partner eller en kompis. Du kan också beställa en halv portion om du inte har någon att dela med. • Träna samma dag. Glöm inte att ha kul och att ha kul handlar inte alltid om mat!
HUR MÅNGA KALORIER SKA DU ÄTA? Jag tror starkt på att kalorierna räknas. Det är viktigt att göra skillnad på varifrån kalorierna kommer och om dessa kalorier stödjer din hälsa, din ämnesomsättning och dina mål. Vad kommer att ge dig bättre resultat, en skål med chips eller ett mellanmål med hälsosamma ingredienser som ger samma antal kalorier? Vad kommer du att må bättre av? Som hjälp för att veta hur många kalorier du behöver kan du räkna ut din basalomsättning, BMR (läs mer om BMR på sidan 20). Ditt kaloribehov kommer att variera från steg till steg, beroende på var i programmet du befinner dig eftersom muskeluppbyggnad, finslipning och förbränning kräver olika kaloriintag. Här får du en ungefärlig beräkning av ditt basala kaloribehov, alltså hur mycket du förbränner i vila, formeln gäller för kvinnor:
(9,247 x vikt i kg) + (3,098 x längd i cm) – (4,330 x ålder) + 447,593 = BMR Multiplicera sedan din BMR med en aktivitetsfaktor: Ingen eller mycket lite träning Lätt träning (1–3 ggr/vecka) Medelhård träning (3–5 ggr/vecka) Hård träning (6–7 ggr/vecka) Mycket hård träning (2 ggr/dag)
1,2 1,375 1,55 1,725 1,9
Resultatet blir ditt rekommenderade kaloriintag för att stå still i vikt. Observera att om din vikt (och ålder) förändras så måste du räkna om BMR ovan.
KOST OCH TRÄNING
OLGA 23JUNI SKARPT.indd 41
41 2014-06-24 10:50
BOVETEPANNKAKOR med keso och wokat äpple Dessa pannkakor passar till både frukost, lunch och middag. Om du har tur kanske barnen gillar dem också!
471 kcal • Kh 21,4 gram, P 16,3 gram, F 58,2 gram
2 dl mandeldryck, osötad 1 dl bovetemjöl 1 nypa salt 2 ägg 2 msk keso, 4 % ½ äpple 5 g kokosfett 1 nypa kanel
52 OLGA 23JUNI SKARPT.indd 52
Blanda ihop hälften av mandeldrycken, allt bovetemjöl och salt. Vispa till en slät smet. Blanda ner äggen och resten av mandeldrycken. Vispa till en slät smet. Låt smeten vila i 5 minuter. Grädda pannkakorna i stekpannan med smält kokosfett. Skiva äpplet och lägg i stekpannan. Krydda med kanel och stek äppelskivorna tills de har mjuknat något. Servera pannkakorna med keso och toppa med äpplen.
KOST OCH TRÄNING • LUNCH
2014-06-24 10:50
GRAVAD LAX med röda linser Lax är en av mina favoriter när det gäller protein och näring i en och samma råvara. Jag kan äta lax varje dag utan att tröttna. Här är en enkel rätt som kan göras oavsett om du är hemma eller på jobbet.
465 kcal • Kh 21,4 gram, P 22,2 gram, F 31,6 gram
½ dl kvarg 1 tsk sambal oelek 1 dl färdigkokta röda linser 50 g gravad lax 10 g spenat ruccola ½ äpple
Gör en röra av kvarg och sambal oelek. Lägg upp linser, lax och kvargröran på en tallrik. Servera med spenat och ruccola och lägg äpplet vid sidan om.
KOST OCH TRÄNING • LUNCH
OLGA 23JUNI SKARPT.indd 53
53 2014-06-24 10:50
ÖVNINGAR
MARKLYFT 1 Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna och greppa stången med ett fast grepp med raka armar hängandes nedåt, handflatan mot dig. Böj knäna, för sätet så långt bak som möjligt och fäll överkroppen framåt, med rak rygg men naturlig svank. Håll stången nära kroppen hela tiden. Vänd rörelsen när stången hamnat strax under knäna. Kom tillbaka till rak kropp men undvik att sträcka ut knäna helt.
82 OLGA 23JUNI SKARPT.indd 82
• Tänk på: Håll naturlig svank och titta framåt/ nedåt mot golvet (annars överanstränger du nacken och axlarna). • Du tränar: Sätet, lårets baksida och rygg.
TIPS • Den här övningen går också bra att göra med hantlar.
STEG 1 • UPPBYGGNAD
2014-06-24 10:51
KNÄBÖJ Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna, placera en stång bakom nacken, men se till att stången inte hamnar direkt på nackkotan. Håll bröstet högt och ha naturlig svank i ländryggen. Knäna ska peka åt samma håll som tårna. Föreställ dig att du ska sätta dig bakåt. För rumpan bakåt och böj på knäna. Gå ner till 90 grader i knäna eller så djupt du kan. Undvik att föra knäna inåt när du går upp.
• Tänk på: Undvik att svanka, falla ihop med knäna och att jobba mer med ryggen än benen. • Du tränar: Säte och ben.
TIPS • Håll kroppsvikten på hälarna, men utan att lyfta upp tårna, när du ska vända rörelsen. Lägg eventuellt ett par viktskivor under hälarna för att kunna komma ner djupare.
STEG 1 • UPPBYGGNAD
OLGA 23JUNI SKARPT.indd 83
83 2014-06-24 10:52
BICEPSCURLS MED HANTLAR Stå med rak kropp, ungefär axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll i hantlarna med axelbrett grepp och handflatorna mot dig. Fixera armbågarna mot kroppen. Lyft hantlarna mot dig genom att böja på armbågarna. Kom tillbaka till startpositionen.
102 OLGA 23JUNI SKARPT.indd 102
• Tänk på: Låt överarmarna vara nära kroppen. Undvik att gunga i kroppen. • Du tränar: Biceps.
TIPS • Den här övningen fungerar även bra med stång. • Variera genom att göra med ett omvänt grepp.
STEG 2 • FINSLIPNING
2014-06-24 11:11
HÖFTLYFT PÅ BÄNK Ligg på rygg med fötterna mot träningsbänken, ungefär axelbrett avstånd mellan fötterna. Lyft upp kroppen så att den bildar en rak linje. Gå långsamt ner igen. • Tänk på: Spänn sätesmusklerna när du kommer upp. • Du tränar: Säte.
TIPS • Istället för träningsbänk kan du ställa en stol mot en vägg och lägga upp fötterna på den. • Variera genom att utföra övningen med ett ben i taget. • Efter två veckor kan du lägga en viktskiva på höfterna (håll i den med händerna).
STEG 2 • FINSLIPNING
OLGA 23JUNI SKARPT.indd 103
103 2014-06-24 10:53
TRÄNINGSPROGRAM, STEG 1 ANPASSA ANTALET SET OCH REPETITIONER Om du är nybörjare och ovan vid styrketräning gör du två set och 15 reps med lätta vikter de två första veckorna för att vänja lederna och musklerna vid belastning. Öka till tre set efter 3–4 veckor och sedan till fyra set efter ytterligare 3–4 veckor med angivna repetitioner nedan. Om du är en erfaren motionär gör du tre set från första veckan. Öka till fyra set efter cirka tre veckor.
Fokusera alltid på att lyfta tyngre, det vill säga öka belastning – kom ihåg styrketräningsprinciperna. • Efter ungefär halva tiden: Börja lyfta 6–8 repetitioner istället för 5. • Inför varje pass: Uppvärmning, från sidan 76. • Efter varje pass: Stretch, från sidan 92. • Vila 1 minut mellan varje set.
1. Marklyft 1 Set: 3 Repetition: 5
Sid 82
2. Knäböj Set: 3 Repetition: 5
Sid 83
3. Rodd med stång Set: 3 Repetition: 5
5. Axelpress Set: 3 Repetition: 5
Sid 87
6. Dips Set: 3 Repetition: 5
Sid 88
7. Bicepscurls, stång Sid 89 Set: 3 Repetition: 5
Latsdrag Sid 85 Set: 3 Repetition: 5 Rodd i maskin Sid 84 Set: 3 Repetition: 5
OLGA 23JUNI SKARPT.indd 132
4. Hantelpress Set: 3 Repetition: 5
Sid 86
8. Planka mot bänk Set: 3 x 1 minut
Sid 90
VECKOSCHEMA STEG 1
Om du tränar på gymmet kan du lägga till Latsdrag och Rodd i maskin efter Rodd med stång.
132
Sid 84
Måndag: Tisdag: Onsdag: Torsdag: Fredag: Lördag: Söndag:
Styrka Lågintensiv cardio Styrka Lågintensiv cardio Styrka Vila Lågintensiv cardio
STEG 1 • TRÄNINGSPROGRAM
2014-06-24 10:56
TRÄNINGSPROGRAM, STEG 2 Observera att antal set och reps varierar trots att det är samma övningar i passen. Ju färre repetitioner, desto tyngre vikter. Kör French press och Bicepscurls i superset, det vill säga utan vila emellan.
• Inför varje pass: Uppvärmning, från sidan 76. • Efter varje pass: Stretch, från sidan 92.
MÅNDAG: ÖVERKROPP • Vila 1 minut mellan varje set.
1. Rodd med stång Set: 4 Repetition: 5
Sid 84
2. Enarmsrodd Sid 100 Set: 4 Repetition: 6–8
3. Hantelpress Set: 4 Repetition: 5
Sid 86
4. Axelpress Sid 87 Set: 4 Repetition: 8–12
Om du tränar på gymmet kan du lägga till Latsdrag efter Enarmsrodden. Latsdrag Sid 85 Set: 4 Repetition: 8
5. French press Sid 101 Set: 4 Repetition: 8–10
6. Bicepscurls med hantlar Sid 102 Set: 4 Repetition: 8–10
VECKOSCHEMA STEG 2 Måndag: Tisdag: Onsdag: Torsdag: Fredag: Lördag: Söndag:
Överkropp Underkropp + mage Lågintensiv cardio Överkropp Underkropp + mage Vila HIIT (växla mellan uppläggen på sid 98)
STEG 2 • TRÄNINGSPROGRAM
OLGA 23JUNI SKARPT.indd 133
133 2014-06-24 10:56
TACK! Ett stort tack till mina kunder och alla er som följer mig på sociala medier, tack för att ni litar på mig och att ni inte ger upp. Tack till Malin Forslund, vår nutritionist på MammaFitness för faktagranskning av kostdelen. Tack till min man för allt ditt stöd under hela processen. Tack till Linnéa von Zweigbergk och Kerstin Bergfors för att ni fortsätter att ha förtroende för mig. Tack till Andreas Lundberg för dina bilder, jag kommer aldrig att glömma våra plåtningar, du har världens fantasi! Tack till Anders Timrén för din snygga layout.
OLGA 23JUNI SKARPT.indd 141
2014-06-24 10:58