INNEHÅLL

INLEDNING

5

URSPRUNGET, GENERNA OCH   KOLLISIONEN MED NUTIDEN

17

DEN GENETISKA ANPASSNINGEN

22

ÄR LCHF VERKLIGEN URSPRUNGLIG MAT?

27

BLI FRISK MED LCHF

29

GÅ NER I VIKT – OCH BEHÅLL DEN EN GÅNG FÖR ALLA

32

NORMALT BLODSOCKER

34

BÄTTRE KVALITET PÅ BLODFETTERNA

35

BALANSERA DINA HORMONER OCH DIN FÖRBRÄNNING

36

ÖKA DIN ENERGIFÖRBRUKNING

39

MINSKA INFLAMMATIONERNA I DIN KROPP

39

VILL DU BÖRJA MED LCHF – GÖR SÅ HÄR

41

KONDITIONSTRÄNING

45

FETT, GLUKOS OCH KROPPENS MOTORER

48

OTORARBETET UNDER ETT M KONDITIONSPASS

55

VAD MENAS EGENTLIGEN MED KONDITION? 60 TRÄNA INTERVALLER, MEN VARIERA GÄRNA! 74 DIN LCHF-MAT ÄR EN DEL AV KONDITIONSTRÄNINGEN

79

2  nnn   LCHF & TRÄNING

LCHF_s002 2

12-02-02 14.14.50

STYRKETRÄNING

81

KAROSSEN, FETTET OCH MUSKLERNA

82

TRÄNA FUNKTIONELLT!

83

DE UTHÅLLIGA MUSKELCELLERNA, DE EXPLOSIVA OCH DE MITTEMELLAN

LCHF OCH KONDITIONSTRÄNING I TEORIN

111

85

VAD MENAS EGENTLIGEN MED STYRKA?

88

LCHF OCH KONDITIONSTRÄNING I PRAKTIKEN

129

STYRKETRÄNING, HORMONER OCH KROPPSTYP

LCHF OCH STYRKETRÄNING I TEORIN

136

98

LCHF OCH STYRKETRÄNING I PRAKTIKEN

140

102

NÅGRA ORD OM LCHF, TRÄNING OCH VIKTMINSKNING

149

GENERELLA FÖRDELAR MED LCHF VID TRÄNING

152

GENERELLA NACKDELAR MED LCHF VID TRÄNING

157

SÄCKEN KNYTS IHOP – GÖR SÅ HÄR

160

DIN LCHF-MAT ÄR EN DEL AV STYRKETRÄNINGEN

HITTA RÄTT LCHF-VARIANT NÄR DU TRÄNAR!

LCHF VID BOLLSPORTER OCH ANNAN TRÄNING

167

RECEPT

177

ENERGIPROCENT OCH GRAM

178

VECKOMENY

180

SMOOTHIES

200

KOLHYDRATLISTA

203

REFERENSER REGISTER

LCHF_s003 3

105

210 214

12-02-02 14.14.58

4  nnn   LCHF & TRÄNING

LCHF_s004 4

12-02-02 14.15.10

»Jag går inte in i väggen längre. Jag har energi både i och utanför gymmet. Jag kan fokusera bättre när jag tränar. Min migrän har nästan försvunnit. Jag har inte varit förkyld sedan jag började med lchf.« erik, 20 år, sm-guldmedaljör i kettlebell

INLEDNING

ler och fler pratar om lchf på landets gym och träningsanläggningar. Men inte bara pratar. Både motionärer och elitidrottare upptäcker fördelarna med att överge stora mängder pasta, bröd, ris och potatis till förmån för mer kött, fisk, ägg, grönsaker och feta såser. Det som kallas lchf – Low Carb High Fat. Både motionärer och elitidrottare upplever att de med lchf kan vara friska och slippa träningsavbrott. De upplever att de lättare kan bygga muskler och tappa fettmassa. Vissa upplever en ork som aldrig förr, andra att träningsvärk och mjölksyra är ett minne blott. Samtidigt finns det tränande personer som menar att lchf i stället ger mindre ork, att träningslusten försvinner och att stora mängder kolhydrater nog ändå är nödvändigt vid träning. Meningarna går isär. Så vad fungerar? Är lchf något för den som tränar? Och i så fall, vilken variant av lchf? Denna bok dödar myter, förklarar krångliga processer på ett enkelt sätt och ifrågasätter etablerade sanningar. Den är en guide till vad som är rätt mat och rätt träning, men framför allt till hur rätt mat och rätt träning hänger ihop. Den handlar om hur lchf fungerar utmärkt i samband med viss typ av träning, men den handlar också om hur striktare varianter av lchf inte fungerar INLEDNING  nnn   5

LCHF_s005 5

12-02-02 14.15.16

optimalt vid annan typ av träning. Den redogör för vilka even­ tuella förändringar av lchf-upplägget som krävs för maximal träningsupplevelse och träningsprestation. Jag utgår från att du som läser denna bok tycker om att träna. Men hur är det med dina träningsresultat? Är de halvtaskiga? Blir du frustrerad av att inte kunna hålla regelbundenhet i din trä­ ning för att du blir sjuk titt som tätt? Har du inte den ork och energi för träning som du önskar? Vill du förstå varför du bör ha hälsosam mat som utgångspunkt även när du skapar ett mat­ upplägg för att förbättra dina träningsresultat? Då är det här bo­ ken för dig. Jag hoppas kunna inspirera dig till bättre hälsa, bättre resultat och mer glädje i din träning. Motionsnivå eller elitnivå spelar ingen roll. Individuell idrott eller lagidrott spelar heller

6  nnn   LCHF & TRÄNING

LCHF_s006 6

12-02-02 14.15.21

ingen roll. Boken guidar dig igenom alla nivåer inom flera olika typer av idrotter. Den bygger på vetenskap, praktiska erfarenheter och etablerade fysiologiska teorier.

LCHF ÄR FÖR ALLA

lchf är ett sätt att leva, en plattform att tänka och resonera ut­ ifrån. lchf innebär mat som inte är onödigt industriellt proces­ sad, och den är fri från kemikalier och andra tillsatser i största möjliga mån. lchf innebär att energin från maten domineras av fett. Protein äts i måttlig mängd och kolhydrater i minimal eller reducerad mängd. Var gränserna går i siffror är omdiskuterat. Jag kommer i denna bok att definiera följande lchf-varianter: ett dagligt kolhydratintag på 0–20 gram för strikt lchf, 20–50 gram för normal lchf och 50–100 gram för liberal lchf. Gränsdragning i siffror har sina fördelar då det tydliggör, men nackdelarna är fle­ ra och består bland annat i att gränsdragningen är teoretisk och konstgjord. Inget som moder natur har bestämt. Men de olika lchf-varianterna syftar till att vägleda olika målgrupper till en variant av lchf som passar just dem. Strikt lchf passar främst överviktiga, metabolt sjuka och mat- eller sockerberoende perso­ ner. Normal lchf passar inaktiva men friska personer, och liberal lchf passar främst träningsaktiva, friska motionärer. I dag används lchf-kosten ofta av dem som är överviktiga och metabolt sjuka. Frågan om lchf-kosten även ska användas av dem som är yngre, friska och fysiskt aktiva är viktig. Jag ser två skäl till att lchf faktiskt bör betraktas som en kost för alla. Det första skälet är att skillnaden mellan lchf-varianter som passar de metabolt sjuka faktiskt inte är så stor jämfört med de varianter som passar just yngre, friska tränande personer. Inte ens för elitidrottare. Man kan enkelt modifiera traditionell lchf-mat så att den passar även hårt tränande, och lösningar för det pre­ senterar jag i den här boken. Det andra skälet är att de två mest grundläggande principerna bakom lchf – fettbaserad och naturlig, ren mat – är två viktiga INLEDNING  nnn   7

LCHF_s007 7

12-02-02 14.15.22

»Resultaten var fantastiska. Jag hade gått ner 2,5 kilo fett och samtidigt fått 1 kilo nya muskler.« björn ferry, 33 år, skidskytt på elitnivå. citat ur boken »ferry food«.

HITTA RÄTT LCHF-VARIANT NÄR DU TRÄNAR!

yter kring mat och träning har funnits länge och kommer sannolikt alltid att finnas. En myt om lchf är att det inte går att träna på denna kost. Men inget kan vara mer fel. Detta kapitel kommer delvis att handla om att avliva denna myt. Du kommer att få en teoretisk bakgrund till varför rätt valda varianter av lchf fungerar att träna på, och du kommer att få praktiska tips för hur du går tillväga. Genom bokens tidigare kapitel har du fått många bra tips för hur du skapar genomtänkta träningsupplägg beroende på vad du vill uppnå. Nu ska du få lägga ytterligare en pusselbit på plats genom att välja rätt lchf-variant till ditt genomtänkta träningsupplägg. Du kommer också att få lära dig vilka eventuella modifieringar du behöver göra för att prestera bra, eller till och med på topp. Man kan kalla detta för att välja basmat (lchf-variant) respektive prestationsmat (modifieringar). Med lchf är du i hormonell balans med ett stabilt blodsocker, lågt insulin och kortisol samt relativt mycket testosteron och tillväxthormon. Med hormonell balans är såväl muskelfettet som underhudsfettet lättåtkomligt för att användas som energi. Din kropp är på fettdrift. Förutsättningarna för att du ska må bra och HITTA RÄTT LCHF-VARIANT NÄR DU TRÄNAR  nnn   105

LCHF_s105 105

12-02-02 14.19.48

kunna prestera väl är därmed utomordentliga. Problemet är att de flesta människor i dag inte är i hormonell balans. De följer de officiella kostrekommendationerna och äter en kolhydratrik mat. Detta leder till ett svängande blodsocker, relativt högt insulin och kortisol samt för lågt testosteron och tillväxthormon. De är på sockerdrift. Träningsbranschen i dag är full av reklam för kolhydratrika pulver och bars. Och det felaktiga budskapet om att kolhydrater är kroppens viktigaste bränsle för prestation basuneras ut till höger och vänster. En uppdaterad och fördomsfri syn på matens påverkan på kroppen tillsammans med praktisk erfarenhet och vetenskap ger en annan sanning. Rätt vald lchf-variant fungerar alltså utmärkt oavsett om du idrottar på motions- eller elitnivå. Dina träningsresultat över tid kan många gånger bli bättre jämfört med om du äter kolhydratrik mat. Men detta förutsätter två saker: •

Vår definition av lchf (lågkolhydratkost) ska vara bred. Allt­ ifrån strikt till träningsliberal lchf. Vill du repetera definitionerna av de olika lchf-varianterna så bläddra tillbaka till bokens inledning (s. 9) En bred definition av lchf behövs för att ditt energiintag ska passa olika typer av träningsupplägg.

•

Vi ska vara ödmjuka och flexibla inför olika modifieringar av lchf-maten som kostmodell. Det som man också kan kalla prestationsmat. Framför allt handlar det om mängden och tajmingen av kolhydrat- och proteinintaget som behöver skilja sig åt för att passa olika typer av träningsupplägg. Dessutom verkar människor delvis reagera något olika på fett och kolhydrater. Detta innebär att lchf-upplägget måste vara individuellt anpassat. Den ene är helt enkelt inte den andre lik. Men oroa dig inte. Grundprinciperna inom lchf, med ett dominerande intag av fett i förhållande till kolhydrater samt så naturlig och oprocessad mat som möjligt, står orubbligt kvar.

106  nnn   LCHF & TRÄNING

LCHF_s106 106

12-02-02 14.19.49

VANLIG FALLGROP

Innan jag går djupare in på hur du bör välja lchf-variant och modifieringar för konditions- och styrketräning, vill jag börja med att få dig att undvika en vanlig fallgrop: att du känner dig onödigt trött och orkeslös när du tränar på lchf. Det är nämligen inte helt ovanligt att man får en känsla av att inte kunna ge allt. Att man har svårt att fokusera. De vanligaste orsakerna till detta är vätskebrist, saltbrist, bristande anpassning till lchf-maten eller behovet av andra lchf-varianter och/eller modifieringar. 1. Vätskebrist Du har inte lika mycket vatten lagrat i din kropp på lchf jämfört med när du äter kolhydratrik mat. Mindre glykogen binder helt enkelt en mindre mängd vatten. Det är inte negativt för kroppen, snarare positivt, men det kan medföra att du snabbare får symtom av vätske­brist. Framför allt om du inte är van att dricka vatten regelbundet eller om du svettas mycket. Se till att dricka vatten så att du kissar vitt eller ljusgult någon timme före träning. Det visar att du är i god vätskebalans. 2. Saltbrist Svettas du mycket under träning ökar också risken för saltbrist. Med lchf så lättar kroppen på saltlagren och med hög svettmängd ökar risken för trötthet, huvudvärk och överdriven törst. Äter du lchf är det normalt att du också äter mindre salt. Du äter ju mindre färdigmat, vilken oftast är kraftigt saltad. Du är förmodligen medveten om att det normala bords­saltet inte är det mest nyttiga. Havssalt är att föredra, eftersom det innehåller en mer gynnsam fördelning mellan natrium och kalium. Dessutom är det mer näringsrikt. Så salta din lchf-mat lite extra och tillsätt eventuellt lite salt i vattnet du dricker timmarna före träningspasset. 3. Bristande anpassning till lchf Har du verkligen anpassat dig till lchf? Lever du som du lär? Är fettbrasan tänd? Onormal trötthet kan bero på en bristande anHITTA RÄTT LCHF-VARIANT NÄR DU TRÄNAR  nnn   107

LCHF_s107 107

12-02-02 14.19.50

passning vilket leder till omställningsbesvär lite då och då. Din hormonella balans med jämnt blodsocker, lågt insulin och kortisol samt relativt högt testosteron och tillväxthormon är kanske inte fullständig. Se gärna över dina matvanor med objektiva ögon. Ett vanligt misstag är också att utvärdera matens inverkan på prestationen för fort. Normalt är kroppen fullt anpassad till fettdrift efter 3 veckor. Före det kan man inte förvänta sig någon optimal träningsprestation. När det handlar om prestation på högre nivåer, exempelvis elitidrott, är tiden snarare 6–8 veckor, ibland längre. I praktiken kan det vara svårt för en elitidrottare att prestera sämre under en viss period för att därefter åtnjuta de positiva hälso- och prestationseffekterna av lchf. Om du tränar hårt och har höga prestationskrav bör du därför välja tidpunkten för omläggning till lchf med omsorg. Är du elitidrottare kan tiden före uppbyggnadsträningen vara ett bra alternativ. Ett annat vanligt misstag är att du äter mer kolhydrater än du tror. Det fuskas lite här och där och i detta läge får du inte de positiva effekterna på energi, vikt och kroppssammansättning som du förväntat dig. Om du känner igen dig i detta får du gärna ta en vecka där du väger din mat och beräknar kolhydratintaget för att se hur det verkligen står till. 4. Behovet av andra varianter eller modifieringar Om du kan utesluta ovan nämnda anledningar till din onormala trötthet under träning, så återstår behovet av andra lchf-varianter eller modifieringar. Detta är inte ovanligt. »Halvfulla« lager av glykogen räcker inte till under träningspass som är av det längre eller lite tuffare slaget. Men även om du har ordentligt fyllda glyko­genlager kanske du inte kan prestera som du förväntar dig. Senare i detta kapitel kommer jag att resonera djupare kring frågan om varför för strikt lchf kan leda till minskad prestation. Det finns hur som helst många frågor om hur du ska äta i förhållande till hur du tränar som du bör ställa dig. Vad tränar du? Hur ofta? Hur länge? Med vilken intensitet? Vad är ditt mål med träningen? Är du motionär eller elitidrottare? Att träna 2 gånger 108  nnn   LCHF & TRÄNING

LCHF_s108 108

12-02-02 14.19.50

per vecka som motionär är på flera sätt väsensskilt från att träna 2 gånger per dag som elitidrottare. Låter det krångligt? Lugn, om du är motionär är det inte alls så svårt, och är du elitidrottare är du förmodligen van vid att jobba med små, noggranna variabler för att prestera ditt allra bästa.

De vanligaste orsakerna till att man kan känna sig trött och slö när man tränar på LCHF är: 1. Vätskebrist 2. Saltbrist 3. Bristande anpassning till LCHF-maten 4. Behovet av andra varianter eller modifieringar

ELITIDROTT ÄR INTE TÄVLING I HÄLSA

Elitidrott innebär ofta stort slitage på kroppen. Utmaningen för elitidrottare är att minimera slitaget och finna balans mellan rätt mat, rätt träning och tillräckligt med återhämtning. Elitidrott hand­ lar om att ständigt ligga på gränsen till vad kroppen tål. Det är att bygga fysiska kvaliteter som ibland sträcker sig långt utanför vad naturen hade planerat att en människa skulle behöva klara av. Våra förfäder sprang visserligen sträckor som var betydligt längre än ett maraton. De sprang säkert sträckor på 100, 200 eller 400 meter så snabbt de kunde och de lyfte tunga stockar och stenar i naturen när det krävdes. Våra förfäder kan helt naturligt ha ut­ fört sådana bedrifter som dagens elitidrott handlar om. Men våra förfäder lade definitivt inte ner den träningstid som dagens elit­ idrottare gör för att maximera prestationen vid dessa bedrifter. Denna träningstid behövs alltså för prestationens skull – även om den inte optimerar hälsan. Det är också detta som utgör skill­ naden mellan elitidrott och människans inbyggda fysiska förut­ sättningar. Och denna skillnad innebär att lchf som (nästintill) HITTA RÄTT LCHF-VARIANT NÄR DU TRÄNAR  nnn   109

LCHF_s109 109

12-02-02 14.19.51

kan prestera maximalt alltså. Det som kan bli aktuellt är tillskott av kolhydrater minst 3 timmar före konditionspasset, eller en kolhydratuppladdning à la lchf kvällen innan (se nästa stycke). Upplever du att prestationen och/eller upplevelsen inte är maximal på liberal till träningsliberal lchf kan ett tillskott av kolhydrater före konditionspasset förbättra situationen. Gör så här: Sikta på 40 gram minst 3 timmar före passet, men justera uppåt eller nedåt efter hur det känns. De flesta hamnar på 20–80 gram. Tränar du mycket anaerob träning, exempelvis korta intervaller eller om du tävlar i sprintgrenar, så ökar möjligen behovet av kolhydrater före passet. Stoppa in dessa extra kolhydrater i din lchf-måltid eller ditt lchf-mellanmål. Kolhydraterna ska inte tas enskilt som mellanmål på tom mage.

Före konditionspasset: 40 gram kolhydrater T ex 2 potatisar/en klick kokt ris/två stora glas mjölk till måltiden före.   Är det frukost kan det handla om 3 traditionella brödskivor/knappt   2 portioner havregrynsgröt eller 2 stora glas mjölk.

KOLHYDRATUPPLADDNING À LA LCHF!

För dig som tränar och tävlar i mycket långa och hårda uthållighetsgrenar (exempelvis Vasaloppet, Vätternrundan, Lidingöloppet, Stockholm Maraton eller andra längre motionslopp) samt för dig som spelar fotboll, innebandy eller annan idrott med stor andel anaerob förbränning, kan en kolhydratuppladdning à la lchf komma ifråga. Då gör du så här: kvällen före din tävling eller match så släpper du loss på kolhydraterna – men endast i en måltid. Ha ingen direkt övre gräns för mängden kolhydrater utan se denna måltid som en uppladdning och boost av glykogen. Detta kan vara en måltid där mentala spärrar släpps, där du unnar dig de godsaker som du trots allt saknar på lchf. Det är viktigt att du gör detta på kvällen och bara dagen före tävling el132  nnn   LCHF & TRÄNING

LCHF_s132 132

12-02-02 14.20.08

ler match. Denna måltid kommer förutom att lagra in glykogen också försätta din kropp i en hormonell obalans. Du kommer få en markant insulinutsöndring och ett svängande blodsocker. Men eftersom du bara gör detta vid ett tillfälle kommer nattens fasta att återställa din hormonella balans. Så när du vaknar på morgonen har du återigen lågt insulin och en kropp inställd på fettförbränning. Andra modifieringar under tävlings- eller matchdagen gör du inte, utan är med frukosten återigen tillbaka i lchf-rutinerna. Med en sådan kolhydratrik måltid kommer du i takt med att mer glykogen lagras in också samla lite extra vatten i kroppen. Prioriterar du att vara lätt i kroppen kanske du ska skippa denna kolhydratuppladdning à la lchf och endast äta mer kolhydrater under loppet. Ha med dig sportdryck, bars eller gel. Det är du som avgör om du vill lagra in dessa extra kolhydrater före träningen eller tävlingen, eller om du vill ha dem »utanför« kroppen intill starten och äta dem under loppet då de direkt används som energi. Var då noga med att vänta en timme in på loppet innan du börjar äta kolhydraterna, annars påverkar du fettförbränningen onödigt mycket.

Kolhydratuppladdning à la LCHF: Vid en måltid kvällen innan du vill prestera: Ät så mycket kolhydrater som du vill, kan och känner dig bekväm med. Undvik helst spannmål (havre dock okej) och satsa hellre på ris, potatis och långsamma kolhydrater.

MODIFIERINGAR EFTER KONDITIONSTRÄNING

Vad behöver du efter passet? Tillskott av kolhydrater efter passet behöver du bara om nästa konditionspass går av stapeln inom ett dygn. Detta för att du ska ha tillräckligt med glykogen när du ska träna igen. Om du ska träna senare än inom ett dygn, behöver du inga extra kolhydrater. Successiv påfyllning av glykogen kan HITTA RÄTT LCHF-VARIANT NÄR DU TRÄNAR  nnn   133

LCHF_s133 133

12-02-02 14.20.09

VECKOMENY Dag 1  Frukost Yoghurt med hallon, blåbär, nötter och kokos samt ett par ostrullar Häll upp yoghurten i en skål tillsammans med bär, nötter och riven kokos. Hyvla ett par skivor ost och lägg en klick Bregott på varje skiva. Rulla ihop till ostrullar. ENERGIINNEHÅLL

Gram

•  150 g yoghurt, 10 % fetthalt • 75 g hallon • 75 g blåbär • 40 g mandel

Kcal/100 g

Totalt kcal

• 40 g cashewnötter • 20 g riven kokos • 30 g ost • 10 g Bregott

E %

Protein

31

4

126

12 %

Kolhydrater

34

4

136

13 %

Fett

85

9

765

75 %

1 027

100 %

Dag 1  Lunch Tonfiskröra Blanda tonfisk, majonnäs, crème fraiche, lök och kryddor i en skål. Servera med skivor av paprika och tomat. ENERGIINNEHÅLL

Gram

• 150 g tonfisk   (en burk) i vatten • 2 msk majonnäs • 1 msk crème fraiche

Kcal/100 g

Totalt kcal

• 1/2 rödlök • 2 krm paprikapulver • 1 krm cayennepeppar • 1/2 tomat • 1/2 paprika

E %

Protein

39

4

156

28 %

Kolhydrater

7

4

28

5 %

Fett

41

9

369

67 %

553

100 %

180  nnn   LCHF & TRÄNING

LCHF_s180 180

12-02-02 14.21.07

Dag 1  Middag Pannbiff med färska kryddor Blanda nötfärsen med ägget. Riv löken på ett rivjärn, pressa vitlöken och blanda ner i köttfärsen tillsammans med örterna. Salta och peppra efter smak. Forma till biffar och stek i smör i en stekpanna.

•  200 g nötfärs •  1 ägg •  1/4

gul lök

•  1 vitlöksklyfta •  2 krm malen koriander

•  1 msk hackad, färsk basilika •  1 msk hackad, färsk persilja •  salt och peppar •  50 g smör

Blomkålsmos Skär blomkålen i bitar och lägg i en kastrull. Häll i vatten så det täcker. Koka upp och låt småkoka tills blomkålen blivit mjuk. Häll av vattnet, ha i grädde och mixa blomkålen till mos. Salta och peppra. ENERGIINNEHÅLL

Gram

•  70 g blomkål •  3/4 dl vispgrädde •  salt och vitpeppar

Kcal/100 g

Totalt kcal

E %

Protein

60

4

240

16 %

Kolhydrater

17

4

68

5 %

Fett

134

9

1 206

80 %

1 514

100 % RECEPT  nnn   181

LCHF_s181 181

12-02-02 14.21.11

TOTALT FÖR DAG 1 ENERGIINNEHÅLL

Gram

Kcal/100 g

Totalt kcal

E %

Protein

130

4

520

17 %

Kolhydrater

58

4

232

8 %

Fett

260

9

2 340

76 %

3 092

100 %

DAG 1 MED ÖKAT KOLHYDRATINTAG

Frukost: Skiva upp en banan och lägg i yoghurten. Lunch: Ät två skivor surdegsbakat rågbröd till. Middag: Byt ut blomkålsmoset mot två medelstora kokta potatisar. ENERGIINNEHÅLL

Gram

Kcal/100 g

Totalt kcal

Protein

137

4

548

E % 17 %

Kolhydrater

148

4

592

18 %

Fett

240

9

2 160

65 %

3 300

100 %

Dag 2  Frukost Omelett fylld med champinjoner Blanda ägg och grädde. Salta och peppra. Smält smöret i en stekpanna och häll i smeten. Låt den steka på medelvärme som en pannkaka. Klicka på tomatpurén och smeta ut på halva omeletten. Skär champinjonerna i skivor och lägg dem och osten ovanpå tomatpurén. När omeletten stelnat,

• 2 ägg

• 3 champinjoner

• 2 msk vispgrädde

• 30 g ost

• 20 g smör

• salt och peppar

• 2 msk tomatpuré

vänd den tomma halvan över den fyllda halvan. Låt steka en liten stund till. Lägg upp på en tallrik.

182  nnn   LCHF & TRÄNING

LCHF_s182 182

12-02-02 14.21.12

ENERGIINNEHÅLL

Gram

Kcal/100 g

Totalt kcal

E %

Protein

51

4

204

30 %

Kolhydrater

3

4

12

2 %

Fett

50

9

450

68 %

666

100 %

Dag 2  Lunch Laxfilé i ugn med broccolimos Sätt ugnen på 180 grader. Skär upp den grova delen av purjo­ löken i cirka 2 centi­meter långa bitar. Lägg i botten på en ugnsform. Lägg laxbiten ovanpå. Strö ingefäran och vitlöken över fisken. Häll över grädden och salta och peppra. Riv osten och strö över. Grati­ nera i ugnen i 12–15 minuter.

• 200 g laxfilé

• 2 dl vispgrädde

50 g purjolök • drygt 1 msk riven färsk ingefära • 1 finhackad vitlöks klyfta

• 50 g ost

•

• salt och svartpeppar

Broccolimos Skär broccolin i bitar och lägg i en kastrull med vatten. Låt små­ koka tills broccolin blivit mjuk, 10–15 minuter. Häll bort vattnet och ha i grädden. Använd mixer­ stav och mixa broccolin till mos. Smaka av med salt och peppar. ENERGIINNEHÅLL

Gram

• 50 g broccoli • 0,4 dl vispgrädde • salt och peppar

Kcal/100 g

Totalt kcal

E %

Protein

22

4

88

7 %

Kolhydrater

20

4

80

6 %

Fett

120

9

1 080

87 %

1 248

100 % RECEPT  nnn   183

LCHF_s183 183

12-02-02 14.21.13

Dag 2  Middag Köttgryta med pepparrot, serverat med blomkålsris samt lök- och tomatsallad Smält smöret i en gryta och bryn köttet. Hacka löken (men spara 1 tsk lök till salladen) och låt bryna med i några minuter. Slå på 2 deciliter vatten och låt småputtra i cirka 15 minuter. Riv pepparroten och blanda ner den samt kryddorna i grytan. Låt sjuda i cirka 15 minuter till. Om vattnet kokar bort så tillsätt lite extra då och då. Häll i grädden och blanda i crème

•  200 g grytbitar

•  1 msk torkad dragon

•  20 g smör

•  1 tsk paprikapulver

•  1/2 gul lök

•  1 dl vispgrädde

•  20 g färsk pepparrot •  2 msk crème fraiche •  2 msk hackad färsk persilja

•  1 äggula •  salt och svartpeppar

fraichen. Låt puttra i ytterligare 10–15 minuter. Ta av värmen och tillsätt äggulan. Blanda väl så att äggulan rörs ut ordentligt (den gör såsen tjockare och krämigare). Salta och peppra efter smak.

Blomkålsris Riv blomkålen grovt på ett rivjärn. Koka upp rikligt med vatten. Lägg ­blomkålen i det kokande vattnet i ­3 minuter. Häll över i durkslag och låt rinna av. Lägg upp på ­serveringsfat. Salta och peppra.

•  70 g blomkål •  salt och vitpeppar

Lök- och tomatsallad Dela tomaten i småbitar och blanda med den hackade löken som du la undan från köttgrytan. Servera med grytan och blomkålsriset.

•  1 tomat • 1 tsk hackad gul lök (från grytingredienserna)

184  nnn   LCHF & TRÄNING

LCHF_s184 184

12-02-02 14.21.14