Nordens bästa mat
Nordens bästa mat h
det n y t tiga n ordiska skaf f eriet
h
h
h
det n y t tiga nordi ska ska f fe ri et
h
Det är smart att äta nordiskt, både för miljön och för hälsan. Inte nog med att man slipper de långa transporterna, vår mat kan dessutom ha liknande hälsoeffekter som den mer kända medelhavskosten. Samtidigt har Norden fått en allt mer framträdande plats på den gastronomiska kartan och våra inhemska kockar är på internationell frammarsch. Modern forskning om mat och hälsa råder oss att äta en blandning av olika livsmedel, tillagade med hälsosamma metoder. Det nordiska skafferiet erbjuder många möjligheter till detta. I boken varvas de senaste forskningsresultaten med läckra recept för dagens alla måltider. Vad sägs om ugnsomelett med rotfrukter och rökt lax, hjortfärslimpa med kantareller och bakat äpple eller solroskaka med vinbär och hallon? Författaren Viola Adamsson är doktorand och forskar om den nordiska kosten. Matkreatören Katja Palmdahl har komponerat recepten.
v i ol a a da ms s on | kat ja pa lm da h l
Nordens bästa mat
ISBN 978-91-534-3780-2
v iol a a da m sson | kat ja pa l m da h l | f oto tom as ye h www.icabokforlag.se
Nordens b채sta mat
www.icabokforlag.se
©2012 viola adamsson, katja palmdahl och ica bokförlag, forma books ab Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Forma Books AB är ett dotterbolag till Forma Publishing Group som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO 14001.
text Viola Adamsson faktagranskning Docent Ulf Riserus, Uppsala Universitet förord Professor Tommy Cederholm, Uppsala Universitet och Akademiska sjukhuset recept Katja Palmdahl foto Tomas Yeh stylist Sarah Bergh grafisk form Lisa Kullberg projektledning Ingela Holm redaktör Heidi-Maria Nisén repro Italgraf Media AB tryck Ednas print, Slovenien 2012 isbn 978-91-534-3780-2
Nordens bästa mat h
det n y t t i g a n ordi ska ska f f eri et
h
v i o l a a da m s s o n | k at ja pa l m da h l | f o t o t o m a s y e h | f o r m l i s a k u l l b e r g
»Sommarens långa ljusa dygn i kombination med det svala klimatet gör att både näringsämnen och smaker i de frukter, bär och grönsaker som har anpassat sig till dessa förhållanden utvecklas på bästa sätt.«
innehåll Förord 15 Inledning 19 Kostvanor i Norden 20 Näringsinnehåll i nordisk mat 42 Nordiska livsmedel 71 Fullkornsprodukter 72 Nordiska frukter, bär, grönsaker och rotfrukter 93 Mejeriprodukter 115 Animaliska livsmedel 115 Matfett, kryddor och kaffe 116 Kostmönster för ett längre liv 118 Receptregister 141
Förord Äpplen, blåbär, kantareller, morötter, havre, lax, kyckling, rapsolja – det är några exempel på god och hälsosam mat med djupa rötter i den svenska mattraditionen. Modern forskning om mat och hälsa betonar att vi ska äta en balanserad blandning av olika livsmedel. Vi behöver fiberrika långsamma kolhydrater, fiskfett och vegetabiliska oljor, och vi behöver proteiner från såväl djur- som växtriket. Vårt nordiska skafferi innehåller allt detta, inklusive ett övermått av bär och frukter rika på antioxidanter och vitaminer. Mat är en kulturbärare. Genom mat skapas också identitet. I vår globaliserade värld får vi ta del av hela världens gastronomiska arv i det dagliga livet. Vi äter grekisk bondsallad med olivolja, pasta med tomatsås och färska fikon och påminns om Medelhavets alla fröjder. Vi äter sushi, sashimi, nudlar och shiitake och känner oss delaktiga i den österländska traditionen. Många kök runt om i världen baseras på hälsosamma råvaror. Det nordiska köket innehåller också massor av nyttiga komponenter från lantbruket, fiskerinäring en och vår natur. Många av oss kan behöva hjälp att hitta rätt i det massiva utbud av livsmedel som vi ställs inför i våra matvarubutiker. I dag fokuserar vi mycket på matens innehåll av kolhydrater och fett men det är inte självklart för alla vilken typ av fett som är bäst samt vilka och hur mycket kolhydrater vi ska äta. Därför är det glädjande att forskningen kring vår nordiska kost nu har tagit fart och att det pågår flera studier som kommer att ge ytterligare kunskap om dess hälsoeffekter. Bokens författare Viola Adamsson ingår i det forskarteamet. Recepten är komponerade av en av Sveriges främsta matkreatörer Katja Palmdahl och de läckra bilderna är tagna av Tomas Yeh.
Varsågoda att ta för er av den bästa nordiska maten!
Tommy Cederholm professor i näringslära, överläkare
Uppsala Universitet och Akademiska sjukhuset
det
ny t t i ga
n ordi ska
ska f f eri et
inledning Som kostansvarig för det svenska längdskidlandslaget åren 1989–2003 kan man säga att jag var ”resande i nordisk mat”. På den tiden serverades fralla, marmelad och te i de europeiska frukostmatsalarna inför femmilen. Alla som tränar vet att det bränsle som finns i fralla och marmelad inte räcker för en sådan kraftansträngning så det behövdes kostförstärkning i truppen. För att maten skulle bidra till toppresultat i skidspåren krävdes det inte bara tillräckligt mycket mat, den skulle också vara riktigt sammansatt, serverad vid rätt tidpunkter och dessutom smaka som åkarna var vana vid. Vad packar man då ner till världens bästa skidåkare? Havregryn och bröd kan man få världen över, men det smakar inte på samma sätt i olika länder. Så i matboxarna återfanns svenska havregryn, rågflingor, müsli och andra frukostflingor, Kalles kaviar, lingonsylt, äppelmos, inlagd sill, knäckebröd, mjukt fullkornsbröd och messmör för att få något av den nordiska smaken. Att den nordiska maten var bra för resultaten i skidspåren råder det inga tvivel om. Den gav också mer bränsle än marmeladfrallorna. Men hur hälsosam är egentligen en kost baserad på nordiska livsmedel för gemene man? Kan en sådan kost kanske till och med ha samma hälsoeffekter som den omskrivna och erkänt hälsosamma medelhavsmaten? Flera nordiska forskargrupper söker nu svaren på de frågorna. Forskningsresultat från Upp sala Universitet indikerar till exempel att en kost baserad på nordiska råvaror, tillagade på hälsosamt sätt, kan ha en betydelsefull effekt på kroppsvikten, kolesterolvärden, blodtryck och förmågan att reglera blodsockret. I en stor dansk studie visas också att den som äter en kost där det ingår mycket äpplen, päron, kål, rotfrukter, fisk, rågbröd och gröt lever längre än den som inte äter så mycket av just dessa livsmedel. Rågbröd av fullkorn är det enskilda livsmedlet med starkast koppling till minskad risk att dö i förtid i den studien. Intresset för den egna hälsan är stort i dag, så även för nordisk gastronomi. Liksom längdskidåkarna föredrar vi nordbor de smaker som vi känner igen. För en hållbar utveckling av miljön är det också fördelaktigt att välja lokala livsmedel. Klimatet ger förutsättningarna för vilka grödor vi kan odla här. Inspirationen att tillvarata och tillreda det som den nordiska naturen ger hämtar vi förstås från våra traditioner och vår historia, men med en rejäl portion nytänkande. Våra kockar sätter nordisk gastronomi på den internationella kartan. I den här boken har vi inspirerats av forskningen och kombinerat den med goda och hälsosamma nordiska recept. Låt er väl smaka!
Viola Adamsson
det
ny t t i ga
n ordi ska
ska f f eri et
Plommonbakad fläskkarré och kålrabbi Fläskkarré och plommon ugnsbakas länge på låg temperatur tillsammans med timjan. Då blir köttet saftigt och mört, och buljongen härligt mustig. Kålrabbi som rostas blir mild och lite söt i smaken. Servera gärna rätten i en skål med matvete i botten som drar åt sig alla goda smaker från buljongen.
fläskkarré
med plommon – 4 port
800 g fläskkarré utan ben 4 plommon 2 pressade vitlöksklyftor 1 msk timjan 2 lagerblad 2 nypor cayennepeppar salt och vitpeppar från kvarn tillbehör
1–2 kålrabbihuvuden, ca 200 g 1 msk rapsolja 4 plommon 3½ dl vatten salt 2 dl matvete 2 dl hackad bladpersilja
Värm ugnen till 120 °C. Dela köttet i bitar om cirka 3 cm och fördela dem på två stora ark aluminiumfolie. Skär plommonen i klyftor och lägg dem ovanpå köttet. Fördela kryddorna och gnid in dem i köttet. Vik ihop foliepaketen och tillaga i ugnen i 3 timmar. Höj ugnstemperaturen till 150 °C. Tvätta och skär kålrabbin i klyftor. Är skalet väldigt tjockt är det lämpligt att skala den. Lägg klyftorna på en plåt täckt med bakplåtspapper och pensla med olja samt salta lätt. Dela plommonen och baka dem mjuka samtidigt. Mjukrosta kålrabbin och baka plommonen i cirka 10 minuter. Koka upp vattnet och lite salt. Lägg i matvetet och låt koka på svag värme under lock i cirka 12 minuter. Låt stå och dra 5 minuter i kastrullen och rör sedan ner persiljan.
n o r d e n s b ä s t a m a t h 27
det
ny t t i ga
n ordi ska
ska f f eri et
Len soppa på persiljerot Bladpersilja färgar och smaksätter denna lena och krämiga soppa som serveras med ägg och små ugnsrostade tomater. Soppan är också otroligt god och lyxig i mindre portioner, som en förrätt, med en stekt pilgrimsmussla som vilar på en klick crème fraiche. Soppan är lika god kall, den är perfekt picknickmat med räkor och ett gott bröd.
p e r s i l j e r o t s s o p pa
– 4 port
1 liten gul lök 1 potatis 200 g persiljerot, ca 2–3 st 1 msk rapsolja att steka i 12 dl kycklingbuljong 1 dl crème fraiche alt lätt crème fraiche 1 knippe bladpersilja 1 tsk äppelcidervinäger salt och peppar u g n s r o s ta d e t o m at e r
1 ask körsbärstomater 1 tsk rapsolja 1 tsk torkad oregano 1 nypa flingsalt lite nymalen svartpeppar 2 kokta ägg
Skala och hacka löken. Skala även potatis och persiljerot och skär i bitar. Låt lök och rotfrukter fräsa i oljan i en kastrull. Häll på kycklingbuljong och låt soppan småputtra under lock i cirka 30 minuter. Mixa soppan slät med crème fraiche och bladpersilja. Smaka av med vinäger, salt och peppar. Späd eventuellt soppan med mer buljong eller mjölk. Värm ugnen till 125 °C. Halvera tomaterna och lägg dem i en bunke. Krydda med olja, oregano, salt och peppar. Lägg tomaterna med snittytan uppåt på ett bakplåtspapper och rosta dem i 20 minuter i varmluftsugn. Rosta dem ytterligare 5–10 minuter om ugnen saknar varmluft. Servera soppan med ägghalvor och rostade tomater.
28 h n o r d e n s b ä s t a m a t
det
ny t t i ga
n ordi ska
ska f f eri et
Tomat- och dillkokt gös med ljummen bönsallad Det är både gott och enkelt att koka gös, eller annan fiskfilé, direkt i den lena tomatsåsen. Den är kryddad med dillfrö som ger en lätt, angenäm skaldjurstouch.
t o m at -
o ch dillkokt gös – 4 port
1 schalottenlök 6 mogna tomater 2 msk rapsolja 1 msk tomatpuré ½ tsk dillfrö
ljummen
salt och nymalen svartpeppar 2 msk vitvinsvinäger 1 nypa socker 500 g skinn- och benfri gösfilé, 100 g kräftor
bönsall ad – 4 port
200 g haricots verts 100 g rensade bondbönor 100 g spritärter 25 g smör alt kallpressad rapsolja lite pressad citron
Skala och hacka löken. Skär tomaterna i bitar. Fräs lök och tomat i olja ett par minuter. Tillsätt tomatpurén och låt såsen puttra på svag värme under lock cirka 15 minuter. Mixa såsen slät och sila tillbaka den i kastrullen. Tillsätt dillfrön och smaka av med salt, peppar, vinäger och socker. Späd med lite vatten om såsen är för tjock. Skär fisken i bitar och låt sjuda i såsen under lock 4–5 minuter. Tillsätt kräftorna vid serveringen. Ansa bönor och ärter. Koka dem i lättsaltat vatten. Haricots verts läggs i först. Det tar cirka 4–5 minuter för dem att mjukna. Tillsätt bondbönor och ärter efter ett par minuter. Låt koka med ytterligare ett par minuter. Häll av vattnet. Smält smöret i en kastrull och pressa i citron. Vänd grönsakerna i smöret. Servera tomat- och dillkokt gös med ljummen bönsallad och nypotatis. Inled gärna måltiden med en god råkostsallad.
30 h n o r d e n s b ä s t a m a t
det
ny t t i ga
n ordi ska
ska f f eri et
Ugnsomelett med rotfrukter och rökt lax Här är det allt i ett som gäller! Den här rätten är både praktisk och lättlagad. Rökt eller gravad lax läggs på omeletten innan eller efter den ställs in i ugnen.
ugnsomelett
– 4 port
2 morötter 3 potatisar 1 rödlök 1 msk rapsolja 6 ägg 4 dl mjölk 1 dl riven lagrad prästost 2 msk grovt hackad dill salt och svartpeppar från kvarn riven muskot 250–300 g kallrökt lax senap
Värm ugnen till 200 °C. Tvätta och skala eventuellt morötter och potatis. Skär i små klyftor. Skala löken och skär även den i klyftor. Lägg rotfrukterna i en ugnsfast form och blanda med rapsolja. Rosta dem i 10 minuter. Vispa äggen lätt under tiden. Värm mjölken och rör ihop den med äggen. Tillsätt ost och dill. Krydda med salt, peppar och lite riven muskot. Häll äggstanningen över de rostade rotfrukterna och grädda ytterligare i 15–20 minuter. Servera med lax, en god senap och gärna en stor grönsallad.
n o r d e n s b ä s t a m a t h 33
Modern nordisk kost
h • rik på vegetabilier frukt, grönsaker, fullkornsbröd, spannmålsprodukter, potatis, bönor, nötter och frön färska, djupfrysta eller torkade frukter och bär, ingår som daglig dessert eller som mellanmål.
• den omättade rapsoljan är viktigaste fettet • mjölkprodukter används, huvudsakligen magra mjölkprodukter • rött kött ingår i små till moderata mängder, gärna i form av vilt • fisk, ägg och kyckling ingår i måttliga mängder • begränsad på mättat fett och transfetter • lågt saltinnehåll • fattig på socker och söta drycker • nötter och frön som mellanmål t ex hasselnötter och solrosfrön
det
ny t t i ga
n ordi ska
ska f f eri et
I en studie från Uppsala Universitet visas att en kost baserad på nordiska livsmedel kan ha lika goda hälsoegenskaper som en kost baserad på livsmedel från medelhavsområdet. Måltider tillagade av hälsosamma nordiska råvaror kan sänka det onda kolesterolet och blodtrycket, minska kroppsvikten samt förbättra kroppens förmåga att utnyttja hormonet insulin vilket kan ge en bättre blodsockerreglering. Dessa resultat stämmer överens med en dansk studie som indikerar att människor som äter en hälsosam nordisk kost löper mindre risk att dö i förtid. Ytterligare studier behövs dock för att lära oss mer om hur en sund nordisk kost påverkar vår hälsa, och här pågår en hel del spännande forskning. Det finns en trygghet i att varje geografisk region kan skapa sin egen hälsosamma kost av traditionella livsmedel, typiska för regionen och att en variation av livsmedel kan användas för att påverka riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar. I den här boken visar vi att mat tillagad av nordiska livsmedel kan förena gastronomi med tradition och hälsa. Det är inte bara hälsosamt att äta nordiskt utan är även bra ur ett miljöperspektiv. Om vi använder livsmedel som produceras i Norden slipper vi långa transporter. Det skapar också viktiga arbetstillfällen inom lantbruket och håller landskapet öppet. Det nordiska skafferiet erbjuder många möjligheter att äta hälsosamt. Det finns gott om livsmedel med bra fett-, protein- och kolhydratkvalitet samt med högt innehåll av vitaminer, mineralämnen och andra biologiskt aktiva ämnen att välja mellan. Fettkvalitet I den hälsosamma nordiska kosten kommer det nyttiga enkel- och fleromättade fettet från feta fiskar, rapsolja, solrosolja, linfröolja, margariner, hasselnötter och solrosfrön. Några av de livsmedel som betraktas som typiskt nordiska är av animaliskt ursprung och innehåller mycket fett, särskilt av den mättade sorten. Korv, smör och ost är några exempel. Såväl nationella som internationella rekommendationer råder oss att begränsa chark och rött kött och samtidigt byta ut en del av det mättade fettet mot omättat växtbaserat fett eftersom detta kan minska risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Vi behöver inte sluta äta dessa livsmedel helt, men vi kan betrakta dem som en smaksättare, äta lite mindre av dem och kanske inte så ofta. Det finns även magra alternativ till den fetare korven och osten som vi kan välja. Om vi vill ha smörsmak kan vi tillaga maten i ett fett med hög andel enkel- och fleromättat fett och smaksätta med smör.
n o r d e n s b ä s t a m a t h 47
det
ny t t i ga
n ordi ska
ska f f eri et
fullkornsprodukter Bröd, mjöl, flingor, gryn, müsli och pasta är produkter som innehåller fullkorn i olika mängd. I befolkningar där man äter mycket fullkorn är risken minskad för övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes. Fullkornsprodukter kan bestå av hela, krossade, flingade eller malda spannmålskärnor. I Norden är de vanligaste sädesslagen havre, råg, korn och vete där varje sorts spannmål har sina speciella hälsoegenskaper. En spannmålskärna är uppbyggd av kli, grodd och mjöl kropp och råvaror av fullkorn innehåller alla delar av spannmålskärnan. Havregryn, rågflingor, rågmjöl, korngryn, kornmjöl och grahamsmjöl är produkter som innehåller fullkorn till 100 procent. Bröd, mjöl, müsli och pasta kan innehålla allt från 0 till 100 procent. På förpackningen kan man läsa hur mycket fullkorn som finns i varje produkt. Fullkornsprodukter är rika på kolhydrater av god kvalitet. Det innebär bland annat att de innehåller mycket kostfibrer som kan vara både lösliga och olösliga. De lösliga sänker förhöjda kolesterolvärden och de olösliga håller magen och tarmfunktionen igång. Lösliga kostfibrer finns mest i havre och korn men även i råg. I vete dominerar de olösliga. Dessutom innehåller fullkornsprodukter vitaminer (karotenoider, E-vitamin), mineralämnen (magnesium, fosfor, järn) och andra bioaktiva ämnen. Råg Råg äts i stort sett endast här i Norden och i nordöstra Europa. Råg innehåller mer kostfib rer och mättar bättre än andra sädesslag. Rågmjöl ingår i flera olika brödsorter och mängd en fullkornsråg varierar i brödet. Studier visar att bröd bakat på fullkornsråg ger bättre insulin- och blodsockersvar än bröd bakat på vetemjöl med tillsats av rågkli. Ett enkelt sätt att äta mer råg är att välja bröd som innehåller fullkornsråg eller koka gröt av rågmjöl eller rågflingor. Havre Norden har ett perfekt klimat för att odla havre av hög kvalitet. Cirka 10 procent av världens havreodling finns här men det mesta av havreskörden används till djurfoder. Endast några
72 h n o r d e n s b ä s t a m a t
det
ny t t i ga
n ordi ska
ska f f eri et
få procent används av oss människor och då främst till havregrynsgröt. Havre innehåller den lösliga, kolesterolsänkande kostfibern betaglukan. Korn Korn odlas över hela världen och är ett tåligt sädesslag som passar bra i det nordiska klimatet. Det har använts sedan stenåldern och räknas som det ursprungliga sädesslaget. Det mesta används till djurfoder och öltillverkning, men några traditionella livsmedel och maträtter som görs av korn är tunnbröd, flatbröd, palt och gröt. Korngryn används i soppa och pölsa och kan även ätas istället för ris. Liksom havren innehåller korn den lösliga, kolesterolsänkande kostfibern betaglukan. Nordiskt ris Korngryn används traditionellt i den nordiska kosten, bland annat i pölsa och korv. Lång koktid, och möjligen för att det är lite gasbildande, har dock fått konsumtionen att minska. Produktutvecklare har tagit fram ett modernt, snabbkokt alternativ till ris gjort av havre och korn, det finns även ”ris” gjort av råg och vete, som passar mycket bra i den nordiska måltiden. Korngryn ger betydligt långsammare blodsockersvar jämfört med vitt ris. Extra kostfibrer, speciellt av den kolesterolsänkande sorten, får vi av sådant havre- och kornris.
»I befolkningar där man äter mycket fullkorn är risken minskad för övervikt, hjärt- och kärlsjukdomar samt diabetes.«
n o r d e n s b ä s t a m a t h 73
det
ny t t i ga
n ordi ska
ska f f eri et
Små bakade jordärtskockor med löjrom Så enkelt och så gott! Små hela nyupptagna skockor som rostas hela i ugn. Skär sedan kryss i dem precis som i bakad potatis och fyll med gräddfil och löjrom. Jordärtskockor kan plockas ur jorden ända fram till tjäle. De är söta i smaken och lena i konsistensen. Skockor är också jättegoda i soppa och puré.
jordärtsko ckor
– 4 port
8–12 små släta jordärtskockor flingsalt 4 msk gräddfil 60 g löjrom svartpeppar från kvarn krasse till dekoration
Värm ugnen till 225 °C. Tvätta de små skockorna och rulla dem i lite flingsalt. Lägg dem på en plåt och rosta 10–12 minuter. Känn efter med en vass kniv att de känns mjuka. Låt svalna något. Skär ett kryss i dem och toppa med gräddfil och löjrom. Krydda med svartpeppar och krasse.
n o r d e n s b ä s t a m a t h 75
Nordens bästa mat
Nordens bästa mat h
det n y t tiga n ordiska skaf f eriet
h
h
h
det n y t tiga nordi ska ska f fe ri et
h
Det är smart att äta nordiskt, både för miljön och för hälsan. Inte nog med att man slipper de långa transporterna, vår mat kan dessutom ha liknande hälsoeffekter som den mer kända medelhavskosten. Samtidigt har Norden fått en allt mer framträdande plats på den gastronomiska kartan och våra inhemska kockar är på internationell frammarsch. Modern forskning om mat och hälsa råder oss att äta en blandning av olika livsmedel, tillagade med hälsosamma metoder. Det nordiska skafferiet erbjuder många möjligheter till detta. I boken varvas de senaste forskningsresultaten med läckra recept för dagens alla måltider. Vad sägs om ugnsomelett med rotfrukter och rökt lax, hjortfärslimpa med kantareller och bakat äpple eller solroskaka med vinbär och hallon? Författaren Viola Adamsson är doktorand och forskar om den nordiska kosten. Matkreatören Katja Palmdahl har komponerat recepten.
v i ol a a da ms s on | kat ja pa lm da h l
Nordens bästa mat
ISBN 978-91-534-3780-2
v iol a a da m sson | kat ja pa l m da h l | f oto tom as ye h www.icabokforlag.se