9789153435778 by Smakprov Media AB

är att kosten anpassas till varje enskild person. Vilka är just mina behov? Vilken effekt vill jag att maten ska ge beträffande min hälsa? Vad ska jag äta för att må så bra som möjligt? Boken beskriver i sin första del de vanligaste sjukdomarna, som åderförkalkning, Alzheimers sjukdom, ledsjukdomar, inflammatoriska tarmsjukdomar, psoriasis och orsakerna till dessa. Varje avsnitt avslutas med vilken kost som specifikt skyddar mot respektive sjukdom och – inte minst – vilken kost som ska undvikas. Bokens andra del beskriver nyttiga livsmedel, från frukt, bär och grönsaker till te, kaffe, vin och choklad. En förklaring ges till varför de är nyttiga och hur de ska användas. För den som tycker om tabeller finns det rikligt med sådana. Boken avslutas med recept på bra maträtter; frukostar, middagar, efterrätter varje recept. Maten vi äter ska ge glädje – där är alla knep tillåtna! Charlotte Erlanson-Albertsson är professor i medicinsk och fysiologisk kemi vid Lunds Universitet, där hon forskar på aptitreglering och fetma. Hon är en ofta anlitad föreläsare och har tidigare skrivit böckerna Socker och fett på gott och ont (2004), Mat för hjärnan (2006), Belöning och beroende (2008) och Kokbok för hjärnan (2009). Cecilia Davidsson har lagat maten och Ann Lindberg fotograferat de vackra bilderna.

MATEN SOM STÄRKER DIN HÄLSA C H A R L O T T E

E R L A N S O N - A L B E R T S S O N

CHARLOTTE ERLANSON-ALBERTSSON

och några brödrecept. Min vana trogen har jag i kåserande stil lite eftersnack till

M AT E N SO M STÄR K E R DI N H Ä L S A

Nyckeln till hälsa är en bra kost som stärker och skyddar mot sjukdom. Viktigt

www.icabokforlag.se

3577_omslag_Maten_som_starker_din_halsaEL.indd 1

2011-05-17 10.57

MATEN SOM STÄRKER DIN HÄLSA C H A R L O T T E

E R L A N S O N - A L B E R T S S O N

Foto: Ann Lindberg Receptbearbetning: Cecilia Davidsson

www.icabokforlag.se © 2011 Charlotte Erlanson-Albertsson och Ica Bokförlag, Forma Books AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Forma Books AB är ett dotterbolag till Forma Publishing Group som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO 14001. Fotografier: Ann Lindberg Grafisk form: Mikael Engblom Receptgranskning och inspiration: Cecilia Davidsson Styling av mat: Cecilia Davidsson Redaktör: Mona Berglind Layout och original: Linda Eriksson Rekvisita: Himla Repro: Done Tryck: Shengtong, Kina 2011 ISBN 978-91-534-3577-8

6 FÖRORD

9 introduktion

15 sjukdomar 16

Cancer

Hjärt-kärlsjukdomar

Ledsjukdomar

Inflammatoriska tarmsjukdomar

Psoriasis

Alzheimers sjukdom

57 läkande mat 63

Frukt och bär

Grönsaker och rotfrukter

Bröd och nötter

Fisk och skaldjur

Mjölkprodukter och probiotika

Drycker (te, kaffe, vin, choklad)

97 recept 162 referenser 164 receptregister 165 register

LEDSJUKDOMAR

Ledsjukdomar är ett stort globalt problem. Det är en kronisk sjukdom och förekommer hos 15 % av jordens befolkning. Ledsjukdomar är tre gånger vanligare hos kvinnor. De typiska symptomen är smärta och svullnad. Oftast är knäna angripna, följt av höft, rygg och de små lederna i händer och fötter. Då knä och höfter är angripna begränsas rörligheten förutom att det ger smärta och stelhet. Besvären debuterar vanligen i 50-årsåldern. Ofta leder ledsjukdomen till nedsatt arbetsförmåga. Orsaker till ledsjukdom Ledsjukdomar fås till följd av förlust av brosk eller bindväv. Sjukdomen kan komma utan förvarning eller efter ett trauma. Av någon anledning förlorar leden sitt brosk, dvs. det material som klär in leden och ger den sin elastiska förmåga. Förutom att brosk förloras kan det ske inlagringar av kalk i leden. Den angripna leden försöker aktivt att reparera förlusten av brosk och tillkomsten av kalk. Detta sker genom en inflammatorisk reaktion, vilken i sin tur innebär smärta och svullnad. Behandling av ledsjukdomar De flesta patienter behandlas med antiinflammatorisk medicin samt smärtstillande. Det är emellertid också viktigt med rörelseschema, korrekt föda och vitaminer. Hos en del patienter ger tillskott av broskmolekyler en förbättring av sjukdomen. Två broskmolekyler har introducerats för behandling av inflammerade leder som alternativ till den medicinska behandlingen, glukosamin och kondroitinsulfat. Glukosamin ingår i normala broskmolekyler och gör att vatten binds upp, vilket gör att leden motstår belastning. Glukosamin tillverkas naturligt i kroppen och vid brist kan det ges som tillskott (1 500 mg om dagen). Glukosamin som tillskott isoleras från skaldjur eller krabbskal. Glukosamin behöver intas minst fyra veckor innan någon förbättring uppnås. Kondroitinsulfat är en av de viktigaste broskmolekylerna. Den bidrar till att öka viskositeten i lederna, stimulerar uppbyggnaden av brosk och hindrar dess nedbrytning. Man har funnit att intag av glukosamin i kombination med kondroitinsulfat leder till att brosket repareras och byggs upp. Kondroitinsulfat som tillskott (800 mg) tillverkas av animaliskt brosk. Medan glukosamin absorberas från tarmen bryts kondroitinsulfat 30 i maten som stärker din hälsa i sjukdomar

ner till mindre beståndsdelar, där en del absorberas och annat fortsätter till tjocktarmen, förmodligen med en prebiotisk verkan. Behandling med glukosamin och kondroitinsulfat är ett långsamt verkande medel mot inflammation i leder. Den fungerar vid angrepp av knän men också beträffande andra leder som ryggrad och händer. Ju tidigare behandling kan ske, desto bättre förutsättningar för att rädda leden. Leden måste vara smärtfri då smärta i sig startar ett destruktivt förlopp.

OSTEOPOROS Osteoporos är en skelettsjukdom som består i att benmassan minskar samtidigt som benstrukturen förändras. Detta leder till att skelettet blir svagare och ger en ökad risk för benfrakturer. Osteoporos förkommer framför allt hos äldre och är fyra gånger vanligare hos kvinnor än hos män. Det positiva är att det är en sjukdom som går att förhindra med bra näring och med fysisk aktivitet. Skelettet har en aktiv ämnesomsättning. Den största tillväxten av skelettet sker under barndomen och puberteten. Under de första 5–6 åren behövs 100 mg kalcium dagligen för skelettets tillväxt och 400 mg under puberteten. Med ökande ålder minskar absorptionen av kalcium från födan. Medan absorptionen av kalcium är 75 % i barndomen minskar den till 20 % hos vuxna och minskar därefter ytterligare. Skelettets uppbyggnad under barn- och ungdom är följaktligen viktig för att förebygga osteoporos när man blir äldre. Efter 30 års ålder sker ingen ytterligare ökning av benmassan. Faktorer som påverkar benmassan Flera faktorer påverkar benmassan. Dessa är genetiska faktorer, näringsläge, könshormoner, fysisk aktivitet, kroppsvikt, rökning och alkohol. Östrogen och testosteron stimulerar uppbyggnaden av skelettet. Från varon av östrogen efter klimakteriet gör att kvinnor har en starkt ökad risk för osteoporos. Denna kan dock motverkas med fysisk aktivitet som ökar absorption av kalcium i tarmen och stimulerar benmassan. Ben tätheten korrelerar med kroppsvikten. Överviktiga har högre bentäthet än normalviktiga/underviktiga. För äldre kvinnor är därför måttlig övervikt en skyddsfaktor mot osteoporos. Kostfaktorer som påverkar benmassan Benmassan består av kalcium, fosfor och protein. 50 % av benmassan är protein och 50 % kalciumfosfatkristaller. Dessa beståndsdelar svarar för styrkan och de mekaniska egenskaperna hos skelettet. En kost som ska bygga upp och stärka benmassan måste därför innehålla dessa ämnen. Kalcium är hörnstenen. Mjölkprodukter är en viktig källa till sjukdomar i maten som stärker din hälsa i

kalcium. Mjölkprodukter innehåller både fullvärdiga proteiner, vitaminer samt en balanserad mängd av kalcium och fosfor. Absorptionen av kalcium från tarmen stimuleras av D-vitamin. Vissa sockermolekyler ökar absorptionen av kalcium, t.ex. mjölksocker (laktos), laktulos eller oligofruktos. Protein i dieten, t.ex. kasein, ökar på samma sätt upptaget av kalcium, bland annat genom att göra det mera lösligt. Fett däremot försämrar upptaget av kalcium genom att bilda olösliga tvålföreningar med fettsyror. Fiberrika kolhydratprodukter minskar tillika upptaget av kalcium genom att de bildar komplex med kalcium. Dock har vissa fetter, såsom omega-3-fetter, en positiv effekt på benbildningen. Salt ökar förlusterna av kalcium via njurarna, särskilt hos kvinnor. K-vitamin är viktigt för bildning av osteokalcin, ett protein som behövs både för skelettet och för att hålla kärlen rena. Särskilt hos äldre kvinnor är K-vitamin viktigt. Ett alltför lågt och ett alltför högt intag av A-vitamin försvagar skelettet. Svält ökar förlust av benmassan, vilket beror på att kroppen blir sur, dvs. får ett lågt pH-värde, varvid kalciumfosfatkristallerna i skelettet löses upp och förloras. Det behövs höga doser av kalcium för att motverka denna förlust. Ett näringstillstånd då benmassa förloras är anorexia nervosa, vilket kan ta flera år att återställa. Den typiska västerländska kosten med låga mängder av frukt och grönsaker leder också till osteoporos genom att den är surgörande. Frukt och grönsaker har nämligen en alkaliserande verkan genom att de innehåller rikligt med kalium och bikarbonat. Strikt vegetarisk kost har en begränsad förmåga att motverka osteoporos, vilket beror på att det finns mycket sura aminosyror i vissa vegetabilier (ris, havre, säd, nötter och frön). Ett högt alkoholintag har en negativ effekt på benmassan. Absorptionen av kalcium blir lägre, liksom benbildningen. Måttligt alkoholintag är snarare fördelaktigt. Måttligt alkoholintag är mellan 30 och 60 gram alkohol per dag. Kaffe var enligt tidigare vetenskap skadligt för skelettmassan. Detta gäller dock endast extremt hög kaffekonsumtion, dvs. mer än fem koppar kaffe om dagen. Följande kostrekommendationer gäller för att stärka benmassan • Mjölkprodukter 2–3 ggr om dagen • Grönsaker med högt kalciuminnehåll (broccoli, kål) • Mineralvatten med kalcium • Kalcium och fosfor • Proteinrik kost • Försiktighet med havre, ris, nötter och frön • Måttligt med alkohol 32 i maten som stärker din hälsa i sjukdomar

• Fisk minst en gång i veckan • Kryddor istället för salt • Frukt och grönt, fem portioner om dagen • D-vitaminrik kost (fisk, mjölkprodukter) • K-vitaminrik kost (bladgrönsaker, fisk) • C-vitaminrik kost (bär, nypon) • Mineralämnen som koppar, mangan, zink • Regelbunden fysisk aktivitet • Rökstopp • Måttligt med kaffe.

KRONISK LEDGÅNGSREUMATISM Reumatoid artrit, kronisk ledgångsreumatism, är den vanligaste inflammatoriska ledsjukdomen. Den förkommer hos 1 % av befolkningen. Orsakerna till sjukdomen är okända, men det finns både genetiska, hormonella och omgivande faktorer. Man påträffar en högre mängd fria syreradikaler i den reumatiska leden liksom i blodbanan. Fria syreradikaler förstör celler och stimulerar till bildningen av proinflammatoriska cytokiner som driver på inflammationen i leden. Omgivande faktorer En mycket omdiskuterad faktor för reumatoid artrit är rökning. Rökning innebär en starkt ökad risk, korrelerad till hur länge man rökt. Här finns också en koppling till gener, så att personer med en viss gen (hla-drb1) och som samtidigt är rökare har en signifikant ökad risk att få sjukdomen. Rökstopp innebär en minskad risk för sjukdomen först efter tio år. En annan riskfaktor för ledgångsreumatism är fetma och en hög födelsevikt, medan bröstmjölk och alkohol minskar risken och skyddar mot sjukdomen. Stress är en utlösande faktor för de flesta inflammatoriska sjukdomar, så även för reumatoid artrit. Kostens betydelse Kosten har betydelse för sjukdomens förlopp, då den både kan förvärra och förbättra sjukdomen. Det finns många studier om effekten av kaffe, koffein och te. Kaffe kan innebära en ökad risk för sjukdomen men även koffeinfritt kaffe ger en ökad risk, vilket då friar koffeinets betydelse. Te skyddar mot sjukdomen, förmodligen både genom sin anti-inflammatoriska effekt och genom sitt innehåll av antioxidanter. En hög konsumtion av rött kött och köttprodukter ökar risken för sjukdomen, medan konsumtion av den s.k. medelhavskosten skyddar. I denna diet finns olivolja, fet fisk, frukt och grönsaker samt D-vitamin. sjukdomar i maten som stärker din hälsa i

Allergiframkallande kost kan förvärra reumatoid artrit, t.ex. mjölk. Kost som förbättrar sjukdomen är den som motverkar inflammationer, t.ex. omega-3-fetter och den som innehåller antioxidanter. Följande kost rekommenderas vid reumatoid artrit • Frukt och grönsaker • Te • Fet fisk • Olivolja • Alkohol • Antioxidanter • D-vitaminrik kost • E-vitaminrik kost • Försiktighet med mjölkprodukter • Försiktighet med kaffe • Försiktighet med rött kött.

GIKT Gikt är en sjukdom som förekommer hos 1 % av befolkningen och som stadigt ökar. Karaktäristiskt är en hög nivå av urinsyra som fälls ut i lederna och där orsakar smärta och svullnad. Förutom genetiska faktorer har kosten en avgörande betydelse för sjukdomen. Kosten som ökar risken för gikt är rött kött, fisk och skaldjur. Däremot har andra proteiner från mjölk, ägg och vegetabilier ingen påverkan. Alkohol är en klassisk riskfaktor för gikt. Studier har visat att det är framför allt öl som driver på giktsjukdomen, medan vin inte har denna effekt. Andra riskfaktorer är läskedrycker, där män är mer känsliga än kvinnor. Kaffe har en skyddande effekt, liksom vitamin C. Följande kost rekommenderas vid gikt • Rikligt med vätska • Avstå från öl • Avstå från läskedryck • Begränsad mängd kött, skaldjur, fisk • Mjölk och ägg • Grönsaker • C-vitaminrik kost • Kaffe.

34 i maten som stärker din hälsa i sjukdomar

FIBROMYALGI OCH KRONISK SMÄRTA Fibromyalgi innebär en pågående inflammation i muskler som ger smärta. Det finns två huvudorsaker, fysiskt trauma och psykosociala faktorer. Fibromyalgi har visat sig vara 13 gånger vanligare hos patienter som skadat ryggen strax innan fibromyalgin debuterade jämfört med dem som haft någon skada i ben eller fötter. Bland psykosociala faktorer kan nämnas en kroppsfixering, ett hälsofixerat beteende samt dålig sömn. Höga nivåer av cortisol på kvällen och låga nivåer på morgonen finns hos 90 % av patienterna, vilket antyder en stressinducerad sjukdom. Det finns ett starkt genetiskt inslag vid fibromyalgi. Sannolikheten att få fibromyalgi är åtta gånger större om någon i familjen har sjukdomen. De gener som har betydelse för fibromyalgi är gener som styr serotoninomsättningen. Serotonin reglerar bland annat smärta. En annan gen- familj av betydelse för fibromyalgi är hla-genen som ingår i immun systemet och reglerar inflammationer. Rekommendationer syftar till att mildra smärta och till att stimulera till rörelse. I den mån kostrekommendationer är aktuella kan det handla om att gå ner i vikt, men det är ännu ett outforskat fält.

sjukdomar i maten som stärker din hälsa i

RECEPT

I detta avsnitt finns exempel på mat-

rätter, allt från frukost till lagad mat,

efterrätter och bröd som stärker hälsan. Varje recept avslutas med en personligt skriven kommentar. Rekommendationer när rätten ska ätas finns i det inledande avsnittet om sjukdomar. Till frukost väljer vi att äta frukt och bär i tre olika färger, havregryn, mandel och kaffe eller te, helst grönt te. Till lunch och middag väljer vi lagad mat med baljväxter, rotfrukter, fisk, fågel eller kött. Bröd är en delikatess och ska ätas som en sådan. Till efterrätt passar choklad med bär eller frukt. Det viktigaste är att äta långsamt och att njuta. Drick gärna före eller efter maten, men inte medan du äter. Det gör att smakerna stannar kvar länge i munnen, vilket ger mättnad. Den vältuggade maten är skonsam för kroppen.

Yoghurt med honung, fikon och mandel, vetegroddar, nypon

1 portion 100 g yoghurt 2–3 fikon eller katrinplommon 1/2 dl vetegroddar 1 msk linfrö 1 msk nyponpulver 7 mandlar 1 msk honung kaffe eller te

1. Slå upp yoghurten i en skål. 2. Skär fikon och katrinplommon i bitar och lägg i skålen. 3. Strö på vetegroddar och linfrö. 4. Rör i nyponpulver och toppa med mandlarna. 5. Ringla sist ner honungen. 6. Brygg te eller kaffe Kommentar: Den här sommarfrukosten är medelhavsinspirerad och bra för hjärtat och kärlen. Yoghurt ska vara naturell med hög fetthalt, som i grekisk eller turkisk yoghurt. Yoghurt innehåller mycket kalcium och det gör även fikon. Kalcium behövs för uppbyggnaden av skelettet. Det söta får vi från honung, fikon och katrinplommon. Honung är vårt äldsta sötningsmedel och innehåller polyfenoler som ger en bra bakterieflora, vilket är bra för den känsliga tarmen. En viktig effekt av honungs polyfenolerna är att de motverkar cancer. I debatten framställs ibland honung som ett onyttigt sötningsmedel, men det finns ingen grund för det. Konsumtionen av honung är mycket måttlig. För att tillverka en burk honung behöver ett bi hämta nektar från 2 miljoner blommor! Vetegroddar innehåller rikligt med E-vitamin, liksom mandel. Dessa behövs för att förhindra blodfetterna från att oxideras och blodplättarna från att bli klistriga och fastna på kärlväggen. Linfrö innehåller omega-3-fetter, men dessa är inte tillgängliga annat än i linfröolja. Här är det snarare fiberfunktionen att dra till sig vatten och därmed påskynda tarmpassagen som avses, en effekt som understöds av såväl fikon som katrinplommon. Nypon är C-vitaminrika och innehåller en mycket stor andel antioxidanter. Nypon hjälper mot en rad sjukdomar, t.ex. inflammatoriska tarmsjuk domar och ledvärksartros. Jag vet inte när seden med varm nyponsoppa med mandlar och vispgrädde försvann som efterrätt. Men det är en höjdare och väl värd att återinföra!

106 i maten som stärker din hälsa i frukost

Kikärter med curry

4 portioner 3 dl kokta kikärter 1 broccoli 1 rotselleri 1 röd lök 1 gul lök 1 dl buljong 1 dl creme fraiche/kesella 1–2 tsk curry salt och timjan Tillbehör: Tomatsallad

1. 2 dl kikärter läggs i vatten över natt. Skölj och koka i nytt vatten på svag värme 60–90 minuter. 2. Ta fram en eldfast form och smöra den. 3. Lägg kikärterna i botten på formen. 4. Skär broccoli, rotselleri och lök i skivor och lägg ovanpå kikärterna. 5. Vispa ihop buljong och creme fraiche. Häll i curry, salt och timjan. 6. Fördela såsen över fatet och grädda i 225 grader i 20 minuter. 7. Skölj cocktailtomaterna och lägg upp i en skål. Kommentar: Baljväxter, dvs. linser, kikärter och bönor äter vi för lite av. Det behöver vi mer av. Kikärter innehåller fullvärdigt protein och är rikt på vitaminer och mineraler, speciellt kalcium, fosfor och järn. Fettet är fleromättat och det finns rikligt med E-vitamin samt selen. Det nyttiga med medelhavskosten är bland annat den rikliga förekomsten av baljväxter. Med curry får vi den nyttiga bioaktiva substansen curcumin som motverkar åldersglömska. Såväl lök som örter är rika på polyfenoler. Men man kan aldrig nog betona hur viktigt det är med färska frukter, färska grönsaker och färska rotfrukter i vår kost. Se det gärna som ett faktum att utgå från när det gäller vår kost. Då slipper vi diskussionen om alla tillsatser om nyttan, eller onyttan, av tillsats X och Y. Många snabbrätter är kryddade på exakt samma sätt. I en studie lät man tillreda tio olika populära snabbrätter, bl.a. pizza, kyckling och hamburgare enligt anvisningarna på de köpta paketen. Sen tog man en bit av de olika rätterna och rörde ut i en mugg med vatten till oigenkännlighet. En smakpanel på 70 personer fick nu testa de olika rätterna. De hade fått reda på vilka rätter det skulle vara och skulle bara sätta rätt etikett på respektive mugg. Det visade sig vara nästan omöjligt då det smakade likadant. En analys av smakämnena visade att rätterna var kryddade på exakt samma sätt med monosodiumglutamat och aspartat. Är det dit vi har kommit, att allt vi äter smakar supergott. När ska vi då äta festmat? När vet vi att det är extra gott? När ska vi längta?

middag i maten som stärker din hälsa i

127

Efterrätt med björnbär, blåbär, hallon och havregryn

4–6 portioner 100 g smör 200 g havregryn 100 g vetemjöl 1 pkt djupfryst björnbär 1 pkt djupfryst blåbär och hallon 1/2 dl socker vispgrädde med vaniljvisp

1. Smält smör och blanda i havregryn och vetemjöl. 2. Platta ner degen i en smord eldfast form. 3. Grädda 10 minuter i 200 grader. 4. Blanda bären i en skål och låt tina. 5. Slå bären på pajen och sockra. 6. Ställ in i ugnen i ytterligare 10 minuter. 7. Vispa grädde och häll i vaniljvisp. Kommentar: Detta är en efterrätt gjord på havregryn där det finns mycket bär. Bären ska bara värmas i ugnen så att de behåller sin fräschör. Som vaniljsås väljer jag en blandning av vispgrädde och vaniljkräm, gärna gjord på rapsolja som är havrebaserad. Vi ska undvika pulverprodukter, därför är det bättre att köpa färdiggjord vaniljsås. Frukt och bär får gärna ätas kokta eller uppvärmda. För många är ytorna på rå frukt och råa bär sträva och besvärliga att tugga. Vi måste vara försiktiga med oss själva, ju äldre vi blir desto mer är kokta och uppmjukade varor på sin plats. Björnbär, blåbär och hallon är svenska bär med höga antioxidantnivåer. Vi ska slösa med dem. Frukt- och bärpajer ska vara fyllda med just frukt och bär. Där ska pajbotten ge lite tuggmotstånd, sockret vara en krydda och vaniljsåsen ge en len munkänsla. Man kan tänka sig att det är den energirika maten som är den mest belönande, i synnerhet hos kvinnor. Så enkelt är det emellertid inte. Det har visat sig att kvinnor med starkt kontrollerat ätande har en annorlunda beskrivning av den belönande maten än de som är friare (se föregående sida). De som har ett starkt kontrollerat ätande har ett negativt förhållande till maten efter att de ätit. Det känns tungt och de känner sig uppsvullna. Den belönande maten är den de kan unna sig efter att de ätit kontrollerat en hel dag. Äter man kontrollerat hela dagen och ska belöna sig är risken stor att det blir för mycket mat på kvällen.

146 i maten som stärker din hälsa i efterrätter

MATEN SOM STÄRKER DIN HÄLSA C H A R L O T T E

E R L A N S O N - A L B E R T S S O N

CHARLOTTE ERLANSON-ALBERTSSON

och några brödrecept. Min vana trogen har jag i kåserande stil lite eftersnack till

M AT E N SO M STÄR K E R DI N H Ä L S A

Nyckeln till hälsa är en bra kost som stärker och skyddar mot sjukdom. Viktigt

www.icabokforlag.se

3577_omslag_Maten_som_starker_din_halsaEL.indd 1

2011-05-17 10.57