inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.38
Sida 3
ÄT&LEV PALEO revolutionera hälsan genom din livsstil
Jonas Bergqvist
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.38
Sida 7
INNEHÅLL 1. Inledning 1.1 Vad är Paleo? 1.2 Vem är du? 1.3 Bokens upplägg 1.4 Min hälsofilosofi 1.5 Miljö, gener och startknapparna 1.6 Några inspirerande ord innan vi ger oss av
13 16 19 21 23 26 30
2. Ät Paleo 2.1 Vad är Paleokost? 2.2 Kött, fisk och ägg 2.3 Smör och ghee 2.4 Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär 2.5 Nötter och frön 2.6 Honung 2.7 Junkfood-Paleo, Kvasi-Paleo, Aldrig-Paleo och Special-Paleo 2.8 Vad bör du dricka? 2.9 Tre ambitionsnivåer av Paleokost 2.10 Salt 2.11 Tre tillskott för optimal hälsa 2.11.1 Vitamin D 2.11.2 Omega-3 2.11.3 Magnesium 2.12 Är Paleo lågkolhydratkost?
33 33 36 40 41 42 43 44 47 48 53 55 55 58 61 62
3. Revolutionera din metabola hälsa 3.1 Metabolt syndrom 3.2 Fett, kolhydrater och en felaktig fråga 3.3 Den socker- och fettfyllda levern
65 67 72 73
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.38
Sida 8
3.4 Åderförkalkning 3.5 Det naturliga åldrandet är en myt 3.6 Naturen och det svenska köket är två skilda världar 3.7 Cancer 3.8 De officiella kostråden är en inkörsport till sämre mat
86 88 92 99 102
4. Vikten av vänskapen med tarmbakterierna 4.1 Hyresgästerna i tarmen 4.2 Tarmbakteriers funktion 4.3 Dina hyresgästers egenskaper 4.4 Vikt och insulinresistens styrs också från tarmen 4.5 De tysta och lömska inflammationerna 4.6 Den läckande tarmen 4.7 Autoimmuna sjukdomar 4.8 Den inflammatoriska, moderna maten 4.9 Allergier och astma 4.10 Hud- och ledbesvär 4.11 Psykisk ohälsa och hjärn-tarmaxeln
105 106 108 108 111 114 115 118 121 125 125 126
5. Spannmål och gluten 5.1 Vad består spannmål av? 5.2 Celiaki och veteallergi 5.3 Fullkorn riktar strålkastljuset åt fel håll 5.4 Dagens korvbröd kontra mormors bullar 5.5 IBS och Non Celic Gluten Sensitivity 5.6 Sammanfattning spannmål och ohälsa
129 131 133 136 138 140 141
6. Mejeriprodukter 6.1 Vad består mjölk av? 6.2 Industrins slakt av mejeriprodukterna 6.3 Vad är vinsten med opastöriserad mjölk?
144 145 150 153
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.38
Sida 9
6.4 Vad är risken med opastöriserad mjölk? 6.5 Sammanfattning mejeri och hälsa
155 156
7. Den belönande hjärnan 7.1 Belöningen löper amok 7.2 Sockerlikgiltig, sockerkänslig eller sockerberoende? 7.3 Inflammation ger hjärnstörningar 7.3.1 Demens 7.3.2 Depression och andra neuropsykiatriska sjukdomar 7.4 Omega-3 frälser hjärnan och kroppen
157 163 164 168 169 170 171
8. Stress och det hormonella kaoset 8.1 Livsstilens pusselbitar 8.2 Modern stress sliter oss i stycken 8.3 Stressjukdomar 8.4 Det störda hormondygnet 8.5 Stress och framtidsoro är inget för ett långt liv 8.6 Sköldkörteln ogillar kronisk stress 8.7 Östrogendominans 8.8 Bröstcancer och den moderna kvinnans liv
175 175 178 181 183 187 191 192 196
9. Paleoträning och rörelse i teorin 9.1 Urkroppen kontra den moderna kroppen 9.2 Lågintensiv vardagsrörelse 9.3 Välj rätt konditionsträning 9.3.1 Var försiktig med plågsam aerob träning 9.3.2 Sprint är guld 9.4 Styrketräningens fem basövningar 9.4.1 Benböj 9.4.2 Marklyft 9.4.3 Utfallssteg
200 202 205 208 209 211 213 214 214 214
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.38
Sida 10
9.4.4 Dragövningar 9.4.5 Pressövningar 9.5 Träning för metabol och stressrelaterad ohälsa 9.6 Drivkrafter, snygga kroppar och deffning
215 215 216 217
10 Fasta dig frisk 10.1 Fasta som metod 10.2 Fastans effekter 10.3 Antal måltider per dygn spelar ingen roll 10.4 Myter om fasta
219 220 224 225 227
11. Hitta din Paleolivsstil i praktiken 11.1 Dina matvanor 11.2 När är ketogen kost önskvärt? 11.3 Kosttillskott 11.4 Måltidsfrekvens och fasta 11.5 Stress och återhämtning 11.6 Harmoni och förhållningssätt 11.7 Sömnvanor 11.8 Naturlig rörelse 11.9 Konditionsträning 11.10 Styrketräning 11.11 Paleo för barn, gravida och äldre 11.11.1 Barn 0–6 månader 11.11.2 Barn 6–12 månader 11.11.3 Barn 12–24 månader 11.11.4 Äldre barn 11.11.5 Gravida 11.11.6 Äldre personer 11.12 Optimera hälsa och prestation 11.13 Mät din hälsa och fysik 11.13.1 Hälsotester
229 231 232 234 235 237 240 240 243 244 245 248 248 248 249 249 250 250 251 254 256
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.38
Sida 11
11.13.2 Fystester
258
12. Läkning från metabol och stressrelaterad ohälsa 12.1 Läkning från metabol ohälsa 12.2 Så mäter du din metabola hälsa 12.2.1 Kroppsmått 12.2.2 Kroppssammansättning 12.2.3 Blodfetter och blodsocker 12.2.4 Blodtrycket 12.2.5 Insulinresistens 12.2.6 Kärlstelhet 12.3 Läkning från stressrelaterad ohälsa 12.3.1 Så mäter du din stress
259 259 261 262 264 264 266 266 267 268 269
13. Läkning från läckande tarm och inflammatoriska sjukdomar 13.1 AIP och GAPS 13.1.1 Autoimmunt protokoll (AIP) 13.1.2 Gut and Psychology Syndrome (GAPS) 13.1.3 Skillnaden mellan AIP och GAPS 13.2 Så mäter du tarmflora, läckande tarm och inflammation 13.2.1 Avföringsprov 13.2.2 Läckande tarm-test (mannitol – laktulos) 13.2.3 Allergier och födoämnesintoleranser 13.2.4 Inflammationsmarkörer 13.2.5 Omega-3/omega-6 13.2.6 Oxidativ stress
271 273 273 275 279 280 281 281 281 282 283 284
14. Reflektion över vår tid 14.1 Ta tillbaka frågan om din egen hälsa 14.2 Ge människor redskap för att kunna må bra 14.3 Paleokunskap i vård, skola och omsorg
285 286 289 290
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.38
Sida 12
14.4 Normalisering av den överviktiga kroppen 14.5 Sociala normer och obekväma sanningar 14.6 Du är delvis din barndom 14.7 Avslutningsord 15. Bilagor Din väg mot en Paleolivsstil Här mäter du din hälsa Försäljning av livsmedel och tillskott av hög kvalitet Harmonilistan Stresslistan Veckoschema Veckomeny och recept för Original-Paleo för 14 dagar Recept vecka 1 Recept vecka 2 Mellanmål/snacks Efterrätter Bröd Dryck Benbuljong Specialrecept för Avancerad Paleo Referenser Index Om författaren
292 293 296 297 299 299 300 301 303 304 305 306 309 326 344 348 356 357 358 360 366 379 383
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.38
Sida 13
1 INLEDNING Camilla kom ut från sjukhuset efter ännu ett läkarbesök. Hon var 35 år, bodde i en stad i mellersta Sverige och hade plågats av reumatism de senaste tio åren, med tilltagande symtom för varje år. Det debuterade med en diffus domningskänsla i ett finger efter att hon var ute och jagade med sin pappa. Efter ett par veckors utredning konstaterades reumatism, ett utslaget immunförsvar och smärta i hela kroppen. Visst har kortison, cellgifter och flera andra mediciner hjälpt mot de inflammatoriska symtomen, men prislappen har varit tio år av ständig värk och låg livskvalitet. När det var som värst kunde Camilla inte vrida om bilnyckeln, inte lyfta ett mjölkpaket eller ta på sig skorna själv. Men vändningen kom. Camilla började läsa om Paleokost och blev nyfiken av de historier hon kom över från människor som revolutionerat sin hälsa med denna kosthållning. Hon bestämde sig en dag för att utesluta socker, spannmål och mejeriprodukter helt. Camilla märkte efter någon månad att smärtan i handleden klingade av och hennes läkare kunde något för undrad avboka den planerade operationen som skulle gett henne en
1. I N LE DN I NG
13
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.38
Sida 14
handledsprotes. Camilla konstaterar krasst efteråt att en period i hennes liv som egentligen skulle ha handlat om småbarn, familj och framtidstro istället bestod av mediciner och sjukhusbesök. Hon säger att hon idag väljer att vara positiv och fokusera på det som gav henne livet åter. Efter sex månader på Paleokost var Camilla nämligen helt symtomfri. Och är det än idag. Helena var tvungen att lägga sig på soffan än en gång. Middagen var avslutad och hennes sambo fick själv duka av bordet och ställa in i diskmaskinen. Helena hade ständiga magsmärtor till och från i 25 år och efter vissa måltider behövde hon gå på toaletten flera gånger i rad och däremellan vila och ta hand om en upprorisk mage. Helena berättar att hon oftast åt lättsmält mat som fisk, kyckling och kokt potatis, men i perioder när magen besvärade henne mycket blev det även ensidiga vetedieter och bananer. Under sommarmånaderna gick det bra med vanlig mat. Helena tränade en hel del men under den värsta perioden var det svårt att hålla uppe energin och hon mådde ofta illa under passen. Helena menar att den största krisen kom under utbildningen på högskolan och under den första tiden som mäklare då tolv extra kilo sakta smög sig på hennes kropp på grund av stress och snabba kolhydrater. Helena besökte läkare och andra specialister i sin hemstad i södra Sverige och med symtom som liknade celiaki har alla rekommenderat en fettsnål och fiberrik kost baserat på långsamma kolhydrater. Men den kosten fungerade inte. Helena läste på om Paleokost och tog tag i situationen själv. Hon drog ner på sötsaker och smörgåsar först, sedan successivt på pasta och annan mjölmat. Hon är idag 43 år och har för första gången nått sin målvikt som hon hade när hon var 25 år. Hennes leder är mindre stela, hon har mer vardagsenergi och hon kan träna längre och hårdare. Och framför allt fungerar hennes mage igen.
14
ÄT & L E V PA L E O – R E V O L U T I O N E R A H Ä L S A N G E N O M D I N L I V S S T I L
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.38
Sida 15
Camilla och Helena är två kvinnor mitt i livet som på egen hand revolutionerat sin hälsa och ätit sig friska genom Paleokost. De är två exempel, men knappast några undantag. Många kan idag berätta om hur de läkt sin ohälsa genom att äta och leva Paleo. Det har handlat om personer med en eller flera medicinska diagnoser och som ibland knaprat en ansenlig mängd läkemedel. Men det har också handlat om personer som frustrerat vandrat runt i vårdapparaten utan diagnos och riktig hjälp. Läkningen av ohälsan har i många fall varit enastående, ibland till och med fullkomlig. I andra fall har besvären åtminstone mildrats. En gemensam nämnare har varit att en Paleolivsstil minskat smärta, obehag och behovet av läkemedel och sjukhusbesök. De flesta förknippar läkning med läkemedel. Orden ligger nära varandra, men frågan är om läkemedel egentligen borde heta dämpningsmedel, symtommedel eller varför inte kombinationen symtomdämpningsmedel. Läkemedel har definitivt sin plats vid olika symtom och sjukdomar, men det är viktigt med en insikt om att de inte botar utan symtomdämpar och ibland stjäl fokus från det som verkligen åtgärdar orsaken. Om du sitter en dag på kontoret framför datorn och får ont i nacken så är du inte drabbad av alvedonbrist – lika lite som du är drabbad av kortisonbrist om du har en elak, inflammatorisk tarmsjukdom. Visste du att hälsosamma mat-, tränings- och livsstilsvanor många gånger är effektiva ”läkemedel” som faktiskt åtgärdar orsaken till olika sjukdomar och symtom? Det visste du kanske, men det är lätt att förtränga i farten. Livsstilsförändringar som botemedel får idag inte den uppmärksamhet de förtjänar. Anledningarna är många. Det finns inte samma kommersiella intressen i livsstilsförändringar som i läkemedelsbehandlingar. Det saknas också kunskap och synsätt inom sjukvården och myndigheterna. Det råder ibland delade meningar om vilken mat och träning som är bäst för hälsan och därmed en osä-
1. I N LE DN I NG
15
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.38
Sida 16
kerhet om vad som ska rekommenderas. Men den största anledningen kanske ändå är att många människor hellre vill ha ett magiskt piller som ger resultat än att anstränga sig för att förändra sina vanor. Det krävs nämligen en insats för att förändra sin livsstil. Vårt nutida samhälle är fetma-, inflammations- och sjukdomsframkallande och för att leva hälsosamt krävs medvetenhet och en stor portion energi. Det kräver också tid och ofta lite extra pengar. Och en hel del normer behöver brytas. Men livsstilsförändringars potential för hälsa och vitalitet är enorm. Så med denna bok vill jag guida dig i rätt färdriktning och berätta hur du kan läka från många livsstilsrelaterade sjukdomar och symtom genom att äta och leva Paleo. Paleo kan revolutionera din hälsa. 1.1 Vad är Paleo? Ordet Paleo är en förkortning för paleolitikum som i sin tur betyder den äldre stenåldern – den tidsepok som startade när människan började tillverka stenverktyg för ungefär 2,3 miljoner år sedan. Den sträcker sig fram till för ungefär 10 000 år sedan när människan blev en bofast jordbrukare. Den äldre stenåldern som tidsepok avslutade en gigantisk och oöverskådlig period med miljontals år av mänsklig evolution där människan levde ett nomadliknande liv på jordklotet. Människan var en utpräglad gruppvarelse och levde i mindre grupperingar där mat införskaffades genom att djur jagades och växter plockades. Denna gigantiska period med människan som jägare och samlare övergick så småningom till jordbruk, bofasthet, egendom, ägande och helt nya sociala strukturer i en epok som kallas den yngre stenåldern. Livet som bofast jordbrukare innebar dramatiska förändringar av människans kosthållning, rörelsemönster och sociala beteende. Sett utifrån årmiljoner av genetisk utveckling så ägde denna förändring rum mycket sent med evolutionära mått. Så du som tycker
16
ÄT & L E V PA L E O – R E V O L U T I O N E R A H Ä L S A N G E N O M D I N L I V S S T I L
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.38
Sida 17
att Jesus bedrifter på jordklotet för drygt 2 000 år sedan inte känns som igår behöver tänka om. Sett ur ett evolutionshistoriskt perspektiv var det nämligen igår. Inuti dina celler finns en cellkärna som innehåller den genetiska koden till dig själv. Denna kod bestämmer hur du ska se ut och fungera. Utvecklingen av våra gener har pågått under miljontals år men generna har knappast hängt med i den förändringstakt som ägt rum under senaste tiden. Den hängde inte med i övergången till det bofasta jordbrukarlivet och den har definitivt inte hängt med under det senaste seklet av industrialisering och uppbyggnad av det moderna informationssamhället. När du stiger upp på morgonen, äter en normal svensk frukost, borstar tänderna, stressar till jobbet, äter en snabblunch på stående fot, jobbar intensivt och stillasittandes större del av dagen, åker hem och lagar en normal svensk middag, lägger barnen och sedan slötittar på TV så förstår dina gener ingenting. Absolut ingenting. De är helt kidnappade av den moderna livsstilen. Begynnande ohälsoprocesser i den moderna livsstilen är aldrig långt borta. Nu förmodar jag att just du som läser denna bok är mer hälsomedveten än personen jag beskrev i exemplet ovan – eftersom du uppenbarligen väljer att läsa hälsoböcker – men beskrivningen kan otvivelaktigt representera en nutida genomsnittssvensk. Faktum är att dina gener än idag tror att du lever ett liv som jägare och samlare – med ett ätbeteende, stressbeteende, tankemönster och rörelsemönster anpassat för ett liv i naturen och som är uppenbart väsensskilt från det som utmärker den västerländska livsstilen. Dina metabola, hormonella och inflammatoriska system är än idag anpassade för ett liv ute i naturen. Så med den utgångspunkten är det inte svårt att förstå att vår biologi ofta kommer på kraftig kollisionskurs med det moderna livet. Övervikt, diabetes, demens, reumatism, mag-tarmproblem, allergier och ut-
1. I N LE DN I NG
17
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.38
Sida 18
mattningssyndrom är alla konsekvenser av en kollision mellan evolutionär biologi och moderna livsstilsvanor. Denna kunskap och detta synsätt utgör Paleo. Genom boken kommer jag att referera till människan som levde som jägare och samlare. Jag kommer kalla hen för urmänniskan. Ibland använder jag begreppen urkvinnan och urmannen när könsidentiteten behöver tydliggöras. Urmänniskan kan kännas som en mycket avlägsen släkting när du en måndagsmorgon sitter hemma vid köksbordet, gäspar, ögnar genom morgontidningen och väntar på det nykokta kaffet innan det är dags att bege sig till jobbet. Eller när du myser hemma med familjen en fredagskväll och har svårt att låta bli alla godsaker på soffbordet. Eller när du blir stressad över att du inte förmådde dig att ta den där joggingturen på morgonen som du så många gånger lovat dig själv. Men i alla dessa vardagssituationer gör sig urmänniskan påmind. Hen finns ju i dina gener. Beteende, tankar och känslor härstammar från din genetiska kod. Visst är du också tydligt präglad av barndom, kultur och traditioner under åren som gått. Men du är inte född som ett helt oskrivet blad. Många svar på vad som ger dig god hälsa kan därför hittas i ditt evolutionära jag. Känns det hela ålderdomligt och bakåtsträvande? Det är det inte alls. Trots att Paleo refererar till en tidpunkt långt tillbaka som kan kännas avlägsen är Paleo inte något omodernt. Det är inte ålderdomligt och bakåtsträvande. En Paleolivsstil är snarare något modernt och framtidsorienterat. Det är insikten om att du, jag och alla andra här på jordklotet kan påverka framtiden i positiv och hälsosam riktning genom att bejaka vårt genetiska ursprung. Det handlar om att göra en omprogrammering av generna för vitalitet och livskraft. Det är också insikten om att du, jag och alla andra på jordklotet kan använda vår backspegel som styrmedel när vi tar oss framåt.
18
ÄT & L E V PA L E O – R E V O L U T I O N E R A H Ä L S A N G E N O M D I N L I V S S T I L
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.38
Sida 19
1.2 Vem är du? Paleo behöver inte bara handla om att läka från ohälsa. Kunskapen och synsättet bör också vara en grundbult hos dig som är hälsomedveten och vill förebygga framtida ohälsa. Det bör också vara en grundbult hos dig som med engagemang och målinriktning vill optimera mental och fysisk prestation. Optimal mental prestation är inte dumt att ha med sig på krävande arbetsplatser. Optimal fysisk prestation är inte dumt när du vill tävla med dig själv eller andra i en idrott. Optimering handlar inte om smärta, liv och död, men det kan handla om att plocka fram det bästa i dig själv vilket kan vara nog så berikande. För optimering blir Paleo en bra grund som du kan utgå från. Huvudfokus i boken ligger visserligen på metoder för att läka och förebygga ohälsa, men jag kommer i slutet att kort redogöra för vad optimering är. Oavsett ditt syfte med att läsa denna bok får du en unik bakgrund, förståelse och insikt i Paleofilosofin tillsammans med flera konkreta tips på vad du kan göra. Jag hoppas naturligtvis att du är inspirerad till tänderna när du har kommit igenom, och vill ta till dig Paleolivsstilen i både teori och praktik. Den som tar till sig Paleolivsstilen kallar jag för Paleolit, ett ord jag kommer att använda då och då. Genom föreläsningar, undervisning samt kost- och livsstilskonsultationer i över tio års tid har jag mött människor i olika skeden av livet med vitt skilda förutsättningar, vitt skilda mål och vitt skilda förmågor. En del är sjuka, mår varken bra i kropp eller själ, och vill få hälsovägledning som komplement till den behandling de erbjuds inom den offentliga sjukvården. Andra mår bra i grunden men vill komma tillrätta med olika former av vardagsgnissel – till exempel trötthet, nedstämdhet eller en orolig mage. Några hamnar ur kurs mitt i livet när det gäller livsstilsvanor, märker att kroppen inte är lika tålig som förr och vill åtgärda sin begynnande ohälsa innan det går för
1. I N LE DN I NG
19
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.38
Sida 20
långt. Några jag har träffat drivs av den spännande tanken om optimering och vill få svar på frågan om vad som ger kroppen de bästa förutsättningarna för fysisk och mental prestation. Ett par berättelser från dem jag träffat genom åren kommer du som läsare för övrigt att få ta del av senare i boken. Men nu till pudelns kärna när det gäller livsstilsförändringar: Oavsett målsättning är kunskap nyckeln. Kunskap ger tyngd bakom motivationen. En del av dem som jag konsulterat under åren har nöjt sig med enklare tips och tricks. Andra har önskat ett detaljstyrt veckoschema inför en stundande och omvälvande livsstilsförändring när de verkligen har bestämt sig. Kunskap om varför och hur en förändring bör genomföras har däremot varit en nyckel. Motivationen för förändring är olika människor emellan och startsträckan för densamma likaså. Men oavsett vem jag träffat så har jag tydligt märkt att ju mer kunskap man har själv, ju mer insikt man har kring sitt nuläge, sin målbild och sin potential att nå dit – desto större är oddsen för att förändringen blir varaktig.
Bild 1: Samhällsbild
20
ÄT & L E V PA L E O – R E V O L U T I O N E R A H Ä L S A N G E N O M D I N L I V S S T I L
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.40
Sida 214
9.4.1 Benböj Enligt mig är benböj härskaren av samtliga träningsövningar. Benböj betyder att gå ner på huk, eller åtminstone så långt ner du kan mot den huksittande positionen. Det kan du göra belastat eller obelastat. Det tränar din rörlighet från bröstrygg ner till fotlederna samt styrka och stabilitet i ben och bål. I de belastande varianter använder du med fördel en stång som du lägger på axlarna eller framför kroppen. Du kan också hålla stången på raka armar ovanför huvudet. Variera och öka belastningen successivt. Gå djupt ner till huksittande med kroppen som belastning eller med lättare vikter. Om du har en mycket stark bålstabilitet kan du gå djupt ner med tung belastning, men du kan också stanna och vända innan. Tunga benböj är för övrigt ett måste för dig som vill sprinta, eftersom ökad styrka i benböj har visat sig leda till snabbare sprinttider153. 9.4.2 Marklyft Marklyft kan göras på flera olika sätt. Övningen tränar din styrka och rörlighet på baksidan av dina lår – muskler som ofta är stela och svaga av en stillasittande livsstil. Belasta med stång, hantlar eller kettlebells. Tänk på att hålla ryggen rak och ha spänning över skuldrorna. 9.4.3 Utfallssteg Utfallssteg är en perfekt övning för att träna höger och vänster ben separat. Det gör att du enkelt kan se skillnaderna i styrka och stabilitet mellan benen. Du kan göra utfallssteg stillastående, framåt, bakåt och gående samt i olika riktningar. Utfallssteg är en bra övning där
200
ÄT & LEV PALEO – R EVOLUTION E RA HÄLSAN G E NOM DI N LIVSSTI L
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.40
Sida 215
du kan belasta benen samtidigt som du håller ryggen i en neutral position. Det är en stor fördel om du inte har hunnit eller kunnat träna upp tillräckligt god bålstabilitet. 9.4.4 Dragövningar Längs ryggen har du stora muskler som kan dra föremål in till kroppen. Inkludera någon form av dragövning i ditt basprogram som rodd eller hävövningar. En dragövning är alltid svårast att få till i hemmiljö med egen kroppsvikt, eftersom du måste häva dig upp mot tyngdkraften. Det brukar gå om du exempelvis kan spänna upp en stång i en dörrpost. 9.4.5 Pressövningar Du är alltid starkare i pressövningar jämfört med dragövningar. I pressövningar pressar du ett föremål ifrån kroppen. Typiska träningsövningar är armhävningar, bänkpress, hantelpressar och flyes. Pressövningar kan likställas med behovet av att skjuta ifrån en fiende, ett djur eller annat hot från kroppen. Många allsidigt tränade personer har grovt sett ett visst förhållande mellan vad de klarar i benböj till 90 graders vinkel i knäna med stång på axlarna, bänkpress med stång respektive marklyft med stång. Om du vill sikta på proportionerlig styrka i hela kroppen så kan du som kvinna sikta på förhållandet 1,6/1,00/1,9 för de tre övningarna. Det betyder att du bör vara 60 procent starkare i benböj jämfört med bänkpress och 90 procent starkare i marklyft än i bänkpress. För män gäller siffrorna 1,5/1,00/1,7.
9 . PA L E OT R Ä N I N G O C H R Ö R E L S E I T E O R I N
201
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.41
Sida 309
RECEPT VECKA 1
FRUKOST
”Yoghurt” Krämig ”yoghurt” som innehåller ingefära, kokosolja och avokado för att boosta din kropp med antioxidanter och goda fetter. Perfekt för dig som vill ha ett gott alternativ till vanlig yoghurt. Ingredienser 1 portion: 1 banan 1 mogen avokado 10 frysta hallon 1 matsked kokosolja 1 tesked riven färsk ingefära 1 skvätt kokosmjölk 10 stycken bär som topping, till exempel torkade mullbär Gör så här: 1. Mixa allt i en mixer i cirka två–tre minuter så att det blir en krämig konsistens. Häll i lite extra kokosmjölk om det blir för stabbigt. Det ska bli som en yoghurt i konsistensen. 2. Toppa med bär eller torkade mullbär.
Mandelmjölk med jordgubbar och nötkross Mandelmjölk med jordgubbar, krossad mandel och kokos är sött och nyttigt. Sötmandlar innehåller mycket energi och är bra att äta efter hård fysisk träning, särskilt efter styrketräning då musklerna behöver proteiner för att byggas upp igen. 15. B I LAG O R
309
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.41
Sida 310
Ingredienser 1 portion: 2 deciliter mandelmjölk (den sockerfria) 1 deciliter jordgubbar eller andra bär 1 st banan 1 näve krossad mandel eller hasselnöt Gör så här: 1. Skiva bananen och dela jordgubbarna/bären. 2. Häll över nötkross och mjölk.
Varmrökt lax, champinjoner och äggröra Lax och ägg ger dig en bra start på morgonen vad gäller protein och bra fetter. Ingredienser 1 portion: 2 ägg 200 gram rökt lax 1 deciliter skivade champinjoner 3 matskedar finhackad persilja 1 tesked kokosolja att steka i Gör så här: 1. Stek champinjoner i kokosolja. 2. Gör äggröra av äggen i samma fett. 3. Lägg på tallrik och addera laxen och persiljan.
Stekt stjälkselleri med äggröra Selleri är gott att steka, den blir mild i smaken. Selleri är känd för att sänka högt blodtryck, ha högt innehåll av kalium samt minska stresshormoner. Det är en av de bästa källorna för natrium bland grönsaker och att tugga selleri stimulerar salivutsöndring och matsmältning.
310
ÄT & L E V PA L E O – R E V O L U T I O N E R A H Ä L S A N G E N O M D I N L I V S S T I L
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.41
Sida 311
Ingredienser 1 portion: 2 ekologiska ägg 2 stjälkar selleri 1 deciliter skivade champinjoner Kokosolja eller olivolja att steka i Gör så här: 1. Hacka sellerin och champinjonerna, salta och stek tillsammans på låg värme. Lägg åt sidan. 2. Gör en äggröra i samma stekfett. 3. Klipp över färsk koriander eller någon annan krydda.
Lax, mango och avokado Enkel plockrätt med lax och avokado. Denna frukost är enligt det autoimmuna protokollet och alltså bra för dig med autoimmun sjukdom. Men också som en inspiration när fantasin tryter. Ingredienser 1 portion: 1 avokado 1 färsk mango 200 gram lax, rökt eller gravad 1 citron Gör så här: 1. Sätt ihop ingredienserna och pressa citron över lax och avokado. Gott att äta mangon tillsammans med laxen. Oväntad smakkombination som fungerar väldigt bra.
15. B I LAG O R
311
inlaga_165x230:Layout 1
16-02-05
13.41
Sida 312
Snabbfläskpannkaka Superenkel fläskpannkaka som du fixar i ett nafs. Den är minst lika god som den vanliga med vetemjöl i. Köp frysta lingon och förvara i frysen. Du tinar så mycket du behöver i mikron eller tar fram någon timme i förväg. Blanda med lite honung så blir sylten söt. Ingredienser 1–2 portioner: 3 st ekologiska ägg 0,5 matsked fiberhusk 100 gram bacontärningar eller pancetta Lite salt och peppar 0,5 deciliter mandel- eller kokosmjölk Gör så här: 1. Sätt ugnen på 175 grader. 2. Vispa ihop fiberhusk, ”mjölk” och ägg. Låt stå och svälla i fem minuter. 3. Bryn fläsket knaperstekt under tiden. 4. Ta en bredare stekpanna eller en mindre ugnsform, smörj lite och häll i äggsmeten. Fördela fläsket och kör i ugnen i cirka 15 minuter. Kolla pannkakan då och då så att du inte bränner den. 5. Servera med rårörda lingon (lingon och lite ekologisk honung) och lite babyspenat eller rivna morötter. Pacos med valfritt smörgåspålägg Smart ersättning till smörgås är en paco. Ta salladsblad och tryck i vilket pålägg som helst. Här är det verkligen bara fantasin som sätter gränser. Ingredienser 1 portion: Några krispiga stora blad från isbergssallad. Valfritt pålägg, t ex skinka, kyckling, biffar, guacamole, ajvar, leverpastej, tomater, gurka 312
ÄT & L E V PA L E O – R E V O L U T I O N E R A H Ä L S A N G E N O M D I N L I V S S T I L