Grรถn Magi Galna Sexiga Kรถket
frรฅn det
fler böcker av Kris carr Crazy Sexy Cancer Tips Crazy Sexy Cancer Survivor – More Rebellion and Fire for Your Healing Journey Den Galna Sexiga Dieten – Ät dina grönsaker, tänd din gnista och lev din dröm!
Grön Magi Galna Sexiga Köket
från det
kris carr
med mästerkocken chad Översättning:
sarn o
mari t mossb äck
www.soulfoods.se
CRAZY SEXY KITCHEN Copyright © 2012 by Crazy Sexy Wellness, LLC Originally published in 2012 by Hay House Inc. USA Tune in to Hay House broadcasting at: www.hayhouseradio.com översättning: Marit Mossbäc k SPRÅKGRANSKNING: Johanna Holmberg sakregister: Jay Kreider/ Index It Now omslagsdesign: Gunnar Fernlund Design inlaga: Karla Baker/ka rlabaker.com med bearbetn ing av Gunnar Fernlund foto (om inte annat angetts): Andrew Scrivani, med hjälp av matstylisten Soo-Jeong Kang (foto på farm och matfoton) Bill Miles/billmiles.com (Kris och Chad i köket) illustrationer: Karla Baker, shutterst ock/©All ison, shutterstock/©notkoo, shutterstock/©Bojanovic, shutterstock/©GDM Alla rättigheter är reserverade. Ingen del av denna bok får reproduceras, varken mekaniskt, fotografiskt, elektroniskt eller som ljudinspelning, ej heller lagras i söksystem, överföras eller på annat sätt kopieras för offentlig eller privat användning utan skriftligt medgivande från förlaget – förutom vid ”rimlig användning” såsom korta citat i artiklar och recensioner. Författaren till denna bok ger ingen medicinsk rådgivning och föreskriver inte någon särskild metod för att behandla fysiska, emotionella eller medicinska problem utan läkares inrådan, varken direkt eller indirekt. Författarens avsikt är enbart att ge generell information som kan hjälpa dig i din strävan efter känslomässigt och andligt välbefinnande. I det fall du använder någon av informationen i den här boken tar författaren och förläggaren inget ansvar för dina handlingar.
ISBN: 978-91-979926-2-6 Första upplagan, november 2013 Tryckt hos det miljöanpassade tryckeriet Narayana Press i Danmark 2013. www.narayana.dk
M LJÖ ÄRKT MI
541
562 Trycksak
från Kris
Till min mormor (Abuelita) Aura. Tack för att du inspirerade mig att börja använda mat som medicin. Du hjälpte mig förvandla mitt kök till ett kärleksfullt tempel och kraftfullt apotek. Denna underbara och delikata (dina två favoritord) bok är tillägnad dig.
från chad
Till min kära Nana, som gick bort medan jag skrev denna bok. Du var en sann superkvinna, familjens klippa, min inspiration och min bästa lärare i köket. Dina recept och din kärlek kommer för alltid att finnas i mitt hjärta.
innehåll inledning
Välkommen till hälsorevolutionen, en underbar happening! • 11
En försmak av vad som väntar • 12 Min inspiration • 13 Möt vår Galna Sexiga köksmästare Chad Sarno • 18 Att trycka på återställningsknappen: Kocken Chads personliga resa • 19 Möt våra Galna Sexiga gästkockar • 20 OSA • 23
Första delen
Filosofin bakom den Galna Sexiga dieten och livsstilen
• 25 Informationscentralen • 26 Burn, Baby, Burn • 27 Det pHörtjusande livet • 33 Jag gillar raw • 34 Drick dina grönsaker, förändra ditt liv • 35 Skörda frukterna • 36 Galna Sexiga fördelar • 36 Måste jag gå hela vägen? • 37 Förebyggande rockar fett! • 38 En Galen Sexig planet • 39 Elaka kostrådgivaren svarar • 40 Andra delen
Förberedelse
• 49 Galna Sexiga stapelvaror • 50 Det dassiga dussinet • 54 De femton fina • 54 Moget är bäst • 57 De fina redskapen • 58 Handla smart • 61
tredje felen
Kökskunskap
• 65 Rätta tugget i köket • 66 Laga spannmål och bönor • 70 Baskunskap om knivar • 74 Symbolguide till recepten • 78 Tips för gastronomisk njutning • 79
fjärde delen
Galna Sexiga recept
• 81 Juicer • 82 Smoothies • 88 Frestande frukostar • 98 Soppor och stuvningar • 118 Smörgåsar och wraps • 130 Förföriska förrätter • 140 Salladssymfonier • 154 Huvudrätter • 178 Sexiga tillbehör • 206 Dressingar, marinader och smaksättare • 224 Snacks och småplock • 244 Söta frestelser • 256
Magnifika menyer
• 274 Receptkombinationer för alla tillfällen Ett sista tillägg från Kris • 277 Galna Sexiga resurser • 278 Tack • 279 Om Kris och Chad • 280 Sakregister • 281
välkommen till hälsorevolutionen,
en underbar happening!
Du är inbjuden till en underbar happening, en hälsorevolution för att vara exakt. Och ju snabbare du tackar ja desto bättre eftersom stora föränd ringar sveper fram genom varje hem, från Tallahassee till Timbuktu. Fler än någonsin tidigare tar till sig den växtbaserade kostens transforme rande kraft. Och det är inte bara hippies i hampakläder och patchoulidoft eller hybridbilskörande lattesörplare. Vegofokuserad medvetenhet slår igenom med full kraft hos alla, från lastbilschaufförer till presidentens fru, från elitidrottare till fotbollsmorsor. Vissa människor dras till en växtbaserad livsstil av hälsoskäl, andra av andlig överty gelse, omsorg om djuren, respekt för miljön eller, bäst av allt, helt enkelt därför att det smakar fantastiskt. Den enkla, fräscha smakrikedomen i växtbaserade måltider skapar nya höjder av smakupplevelser, samtidigt som dofterna berusar och tillfredsställer våra sinnen. Den här maten har stil och rytm, textur och glamour. Vegetarisk kokkonst tar den kulinariska världen med storm. Den sprider sig via internet och genomsyrar både media och popkultur. Jag är extremt stolt över att vara en av rösterna i den här ständigt växande rörelsen som kommer att förändra vårt sjuk vårdssystem, och därmed vår historia. Pang, det var en mäktig inledning till en receptbok. Men dyk in och lyssna noga… för det här är ingen genomsnittlig kokbok. Den är ett vegomanifest för både gour mander och noviser. Och den är både folkbildande, spränglärd och full med utsökta måltider. Mitt mål är ganska enkelt. Jag vill omdefiniera dagens kök och jag vill att du ska känna dig bekväm och trivas där. Köket besitter hjärta, själ och kraftfull medicin. Det är kul att lära känna detta heliga rum, och sant befriande. Det goda som föds i ditt kök kommer att nå djupt in i ditt övriga liv – och berika din hälsa, ditt hem och vår planet. Jag hoppas att du är dreglande hungrig eftersom vi planerar att både överraska dina smaklökar och transformera din hälsa. Det kanske låter som två ömsesidigt uteslu tande idéer eftersom så många av oss likställer hälsosam mat med tristess, isolering och försakelse. Men inte i min bok, mon chéri. Mat är passionerat och ytterst kreativt. Mat ger näring till våra kroppar och bränsle till våra drömmande hjärnor. Den för oss samman. Genom hela mänsklighetens historia har vi ägnat oss åt känslosamma fester, andliga partyn, politiska diskussioner, kosmiskt grubbleri, romanser, början, slut och allting däremellan – allt över en tallrik god och närande mat.
INLEDNING
11
EN FÖRSMAK AV VAD SOM VÄNTAR Grön magi från det Galna Sexiga Köket ger dig grunden till att få ditt kök att sjunga av hälsa, lycka, familj, vänner och goda tider, oavsett om det handlar om att pressa juice eller att planera en festmiddag. Här hittar du matlagningstips, kökskonst, råd för att spara tid och pengar, redskap för hantverket, matdiagram, grundstenarna i filosofin bakom den Galna Sexiga Dieten och, naturligtvis, mer än 150 näringsrika och him melska recept. Grön magi från det Galna Sexiga Köket består likt en lång lyxig middag av flera delar. Den första delen ger dig en introduktion till den Galna Sexiga Dieten. Jag kommer att fylla din skalle med sexig vetenskap, svara på flera vanliga frågor och bjuda på en mängd andra fantastiska faktagodbitar. Den andra och tredje delen är din personliga minimatlagningsskola, utformad för att hjälpa dig att laga våra recept med lätthet och självförtroende. Du kommer att lära dig hur man handlar, förvarar och tillagar! I den fjärde delen finns musan och magin – recepten. Och sist men inte minst har vi tagit med exempel på menyer och en resursguide. Eftersom raw food spelar en viktig roll i den Galna Sexiga Dietens filosofi så kommer du att hitta härliga råa recept lite här och där i boken. För dem med mat allergier eller kostrestriktioner visar våra praktiska symboler tydligt vilka recept som är gluten- eller sojafria. Men misströsta inte! Vi förser dig även med kreativa tips på substitut som hjälper dig att justera recepten om det behövs. Du kan vara säker på att ditt eget smaksinne har befälet i det Galna Sexiga Köket. Om ett recept smakar för sött eller salt – gör om det! När jag lagar mat hemma så mäter jag sällan ingredien serna. Det Galna Sexiga Kökets alldeles egna kock Chad Sarno (du ska få möta denna heta hunk alldeles strax!) bryr sig inte heller om att mäta decilitrar eller matskedar. Recepten är en vägledning snarare än en regelsamling. Kasta loss. Blanda och rör ihop. Och kom ihåg att din smak kommer att förändras i takt med att dina smaklökar utvecklas och renas. Men var modig också. Prova nya ingredienser och gör recepten till dina. Är du osäker på hur man sätter ihop en måltid? Den biten får du också hjälp med. Titta bara, här finns menyer för alla tillfällen! Så knyt på ditt modiga, fräcka förkläde och släpp loss din inre växtbaserade porrstjärna. Du vet att du vill det.
12
GRÖN MAGI
min INSPIRATION
Smakrik hemlagad mat har en särskild plats i mitt hjärta. I början av 70-talet arbetade min mormor som kock och min mamma som bartender.
De drev mormors restaurangrörelse och uppfostrade mig tillsammans. Mormors mat var laddad med kärlek, hinkvis med smör och lågor. Du läste rätt, lågor. Hon hällde ofta 50-procentig konjak över sina kreationer och tuttade eld på dem. Resultatet: en drama tisk presentation och några enstaka gardinolyckor. Man skulle kunna säga att hon var en kombination av Julia Child och figurerna i Till vildingarnas land. Mormor öppnade sin första servering i en renoverad spårvagn, komplett med blom lådor och pelargoner. Hon sydde alla dukar och byggde kassadisken och båsen själv. Javisst, hon var sömmerska och snickare också. Mormor sa ofta att hennes ”hjärna satt i händerna”. I mina ögon var hon en påhittig visionär. Både lastbilschaufförer och folk på orten älskade henne. Medan man rörde runt i en djup kastrull i hennes kök kunde man få höra en historia om kröningen av kung Georg VI, som hon själv var med vid, jo man tackar. Eller kanske hade man turen att få höra hen nes gripande historia om flykten från Bogotá i Colombia med ett amerikanskt militärt fraktplan för att gifta sig med sitt andra alternativ av tre eller fyra tänkbara makar (hon mindes inte säkert). Därefter öppnade hon sin franskinspirerade bistro, The Village Gourmet. Härifrån har jag många minnen. På lördagskvällarna spelades musik på pianot bredvid baren medan jag sjöng och dansade. Vid slutet av mitt framträdande skuttade jag omkring bland gästerna med
INLEDNING
13
rostat bröd med
avokado
Den sammetslena avokadon, även känd som ”jordens 1 portion
smör”, ger ditt rostade bröd en rikare smak och inne håller fetter som är bra för hjärtat och håller dig mätt
2 skivor fullkornsbröd eller groddat bröd, lätt rostat ½ avokado ½ limefrukt chiliflingor, efter smak grovt havssalt, efter smak nymalen svartpeppar, efter smak
fram till lunch. Det här är en favoritfrukost hemma hos Carr-Fassett (min gubbe älskar det!). 1 Rosta brödskivorna. Dela en mogen avokado på mitten. Tryck ut avokadoköttet på det rostade brödet och bred ut det jämnt. 2 Dela en limefrukt och pressa varsamt juicen över avokadon på dina rostade brödskivor. 3
Strö över paprikaflingor, havssalt och svartpeppar efter smak.
Tips: TOPPING PÅ ROSTAT BRÖD Toppa dina rostade smör-
gåsar med dina favorittillbehör som till exempel: soltorkade tomater, halvtorkade tomater (sidan 213), tunt skivad gurka, koriander, groddar, ugnsrostad röd paprika, skivade oliver, skivad färsk chili eller groddad lins- och tomatsalsa (sidan 242).
FRESTANDE FRUKOSTAR
117
galen sexig
bönchili Den här mumsiga rätten för många är perfekt ta-med8 portioner
mat på knytkalas, fotbollshäng och stressfria vardags middagar. Servera med råris, en hög ångkokta bladgrön
1½ msk hel spiskummin
saker och majstortillas. Spiskumminens nötiga, peppriga
2 msk olivolja
smak är populär i mexikanska och indiska kök. Chilipul
1 silverlök, tärnad 3 vitlöksklyftor, pressade 1 jalapeño, fint tärnad (för mindr e styrka, avlägsna fröna och/eller använd halva frukten) 2 msk chilipulver 3½ dl färs av seitan (alternativ: smulad tempeh [utan vete] eller fint tärnad svamp [utan soja]) 1 zucchini, tärnad 1¼ dl tärnad potatis (vilken sort som helst) 2 burkar svarta bönor på ca 400 g, sköljda 1 burk kidneybönor på ca 400 g, sköljda
ver innehåller en unik blandning av paprika, lök, vitlök, oregano och cayennepeppar, vilket ger din chili den traditionella smaken som gör att du bara vill ha mer. Byt inte ut den mot ren cayennepeppar! 1 Rosta spiskummin i en torr gryta på medelvärme i ungefär 2 minuter tills du känner en robust doft. (Genom rostningen frigörs kryddans fulla smak.) 2
Tillsätt olivolja, lök, vitlök och jalapeño. Rör om konstant tills löken blivit gyllene och genomskinlig.
3 Tillsätt chilipulver, seitan, zucchini och potatis och rör om väl. Sautera i 3–4 minuter och rör om så att det inte bränner fast.
1 burk krossade tomater på ca 400 g (San Marzano rekom menderas)
4
Häll i svarta bönor, kidneybönor, tomat, vatten, lönnsirap, havs- salt och koriander. Täck med ett lock, sänk värmen och låt koka i 20–25 minuter, eller tills potatisen blivit mjuk.
5 dl vatten
5
Ta bort grytan från värmen och rör ner grönkålen.
2 msk lönnsirap
6 S ervera varmt. Garnera eventuellt med tärnad avokado och en näve koriander.
1 tsk havssalt ½ bunt färsk koriander 2½ dl grönkål, hackad tärnad avokado (kan uteslutas) färsk koriander (kan uteslutas)
SOPPOR OCH STUVNINGAR
121
Rostade rödbetor med färsk pepparrot
När man rostar rödbetor långsamt låter man deras natur 6 portioner
liga sockerämnen karamelliseras, vilket gör sötman inten sivare. Pepparroten ger inte bara en kryddig gnista, utan
6 medelstora rödbetor, skrubbade men oskalade 2 msk olivolja 1 citron, halverad och pressad 3 timjankvistar
även en explosion av C-vitamin. Det här är en underbar fristående sidorätt, men den kan även blandas med baby ruccola och lönnsockerkanderade pekannötter (sidan 252) till en bländande sallad.
havssalt, efter smak
1
nymalen svartpeppar, efter smak
2 B landa rödbetor med en matsked olivolja, citronjuice, hela timjankvistar, salt och peppar i en skål. Rör om ordentligt så att rödbetorna täcks.
2 msk sherryvinäger 1½ msk hackad dragon 1 bit färsk pepparrot på 5 cm, skalad
Chad tipsar
Lyft den här rätten ett snäpp genom att ringla lite rödbets- och merlotreduktion över rödbetorna. Blanda 1 del rödbetsjuice och 1 del merlot med en nypa salt och peppar och en timjankvist. Koka vätskan i en liten kastrull på låg värme i ungefär 20 minuter, så att den reduceras till två tredjedelar. Red med arrowrot så att reduktionen tjocknar.
Värm ugnen till 135 °C.
3 G ör en ”båt” av folie och lägg i rödbetorna. Lämna lite utrymme så att de kan ångkoka. Förslut folien genom att dra ihop kan terna och vik till ordentligt. Den här förpackningen gör att rödbetorna ångkokas samtidigt som de rostas långsamt. 4 Lägg paketet på en plåt och baka i 60–75 minuter (beroende på rödbetornas storlek). Känn efter med en gaffel för att avgöra när rödbetorna är färdiga. Ta ut ur ugnen. 5 Låt rödbetorna svalna och dra av skalet med en skalkniv. Skär dem i jämna kuber eller trekanter. 6 B landa rödbetorna med sherryvinäger, resten av olivoljan och dragonen i en skål. Riv färsk pepparrot på Microplane eller annat rivjärn och använd till garnering. Krydda med mer havs salt och peppar om det behövs och servera.
Tips:
VACKRA ROSTADE RÖDBETOR Att ta bort skalet från rostade rödbetor är enkelt. Det viktigaste tipset är att låta dem svalna i foliebåten. Då lossnar skalet så att du enkelt kan dra av det med en skalkniv eller för hand. Långsam rostning förstärker de smakrika naturliga fetterna, så undvik att skala dem i vatten. Använd handskar när du jobbar med rödbetor så slipper du rosafläckiga händer.
SEXIGA TILLBEHÖR
217
Currykryddade
cashewnötter De här superhjältesnacksen är proppfulla med de skelett torkugnsversion Ger 7½ dl
uppbyggande näringsämnena koppar och magnesium. Strö dem över en skål pad thai med kelpnudlar (sidan 191) eller piffa upp en sallad så att den blir ännu godare.
7½ dl naturella cashewnötter, blötlagda i några timmar så att de mjuknar 2 msk curry 1½ msk lökgranulat ½ tsk cayennepeppar (kan uteslutas) 1 msk lönnsocker (kan uteslutas) 1½ tsk havssalt olivolja eller oljespray (för att smörja plåten om du använder ugn)
1 Låt de blötlagda cashewnötterna rinna av. Lägg alla ingredi enserna i en skål och blanda väl. 2
Raw version: Sätt torkugnen på 43 °C. Sprid ut nötterna i ett jämnt lager på torkugnsbrickor och se till att det finns lite luft mellan dem. Torka i 6–7 timmar. Ta ut brickorna från torkugnen. Ugnsrostad version: Värm ugnen till 135 °C. Spraya eller pensla en plåt med ett tunt lager olivolja och sprid ut nöt blandningen jämnt. Rosta i 15–20 minuter; rör om då och då för att se till att inte nötterna bränns. Rosta i ytterligare 10 minuter eller tills nötterna blivit knapriga. Ta ut ur ugnen.
SNACKS OCH SMÅPLOCK
251
gästkock
Peter A. Cervoni
Grönkålschips
Heja grönkål! Grönkålschips (krispiga bitar av den tork 4 portioner
ade bladgrönsaken) är i ropet nu. Konceptet är enkelt: täck grönkål med en tjock kräm av nötter och frön eller
3 knippen grönkål 5½ dl cashewnötter, blötlagda i minst 4–5 timmar 3½ dl renat vatten 2 medelstora vitlöksklyftor 4 msk lökpulver 2½ tsk havssalt ½ tsk svartpeppar
olivolja och örter, och torka tills det blivit krispigt. 1 Avlägsna grönkålens mittstjälk (spara den till att pressa juice eller ät den som ett knaprigt mellanmål). Riv bladen i stora bitar, ungefär i samma storlek som din handflata. Skölj av nog grant och slungtorka. 2 Låt cashewnötterna rinna av. Mixa dem i en höghastighets mixer tillsammans med de resterande ingredienserna. Resulta tet ska bli jämnt och krämigt och påminna om en tjock dress ing. Använd en stor skål och se till att täcka grönkålsbitarna omsorgsfullt med krämen. 3 Lägg de täckta grönkålsbitarna på en torkugnsbricka med torkugnspapper eller bakplåtspapper och lämna plats så att luft kan cirkulera runt dem. Till det här receptet är det bäst att ha en torkugn med 9 brickor för att få plats med alla chips. Hoppa över varannan våning så att chipsen inte krossas. Låt torka under natten i minst 13 timmar tills grönkålsbitarna 4 är krispiga och lätta. 5 C hipsen håller sig i en vecka om de förvaras i en lufttät behål lare i rumstemperatur. SNACKS OCH SMÅPLOCK
255
gästkock
pam brown
Choklad-
och valnötskaka Den här lilla kakan är enkel att göra och har en intensiv
6 portioner
choklad- och nötsmak. Den är fantastisk till fikat eller som snygg efterrätt.
kaka rapsoljespray
1
1¼ dl valnötter
2 S praya en bakform med måtten 20 x 20 cm eller en rund form som är 23 cm i diameter med rapsolja.
2½ dl vetemjöl 1½ dl grahamsmjöl ½ tsk salt 1 tsk bikarbonat 1¼ dl kakao 1¼ dl rapsolja 2½ dl lönnsirap 110 g vegansk crème fraiche 1¾ dl vatten
glasyr 1¼ dl lönnsirap 1¼ dl kakao 1¼ dl veganskt smör 1¼ dl sojamjölk med choklad- eller vaniljsmak 1 tsk vanilj
garnering 4 msk fint hackade valnötter
Värm ugnen till 175 °C.
3 Kaka: Mal valnötterna i en matberedare till en mjölliknande konsistens. Var försiktig så de inte mixas till en kräm. Blanda malda valnötter, mjöl, salt, bikarbonat och kakao i en skål. Ställ åt sidan. 4 M ixa rapsolja, lönnsirap och crème fraiche i en assistent eller matberedare tills konsistensen blivit krämig. Tillsätt vatten och mixa igen. 5 Häll den torra blandningen i den våta och blanda väl, men inte för mycket. Häll smeten i den smorda formen och bred ut den jämnt. 6 B aka i cirka 30 minuter eller tills kakan fjädrar tillbaka när du trycker på den i mitten och börjar krypa inåt från kanten av for men. Ta ut ur ugnen och låt svalna. 7 Lossa försiktigt kakans kanter med en kniv och vänd varsamt över den på en tallrik. 8 Glasyr: Mixa alla ingredienserna till en kräm i en matberedare eller mixer. 9 D ekorera kakan: Glasera först kakans ovansida och sedan kan terna. Strö på valnötter och garnera med färska hallon.
hallon
SÖTA FRESTELSER
265