RUSS HARRIS är läkare, ACT-terapeut och en internationellt uppskattad föreläsare och lärare i ACT. Han har skrivit ett flertal böcker inom sitt område varav två sedan tidigare har kommit ut på svenska: Lyckofällan (Natur & Kultur, 2009, pocket 2012) och ACT helt enkelt (Natur & Kultur, 2011).
Kärlekens ACT tar avstamp i de orealistiska föreställningar många har och visar hur man genom det egna handlandet kan stärka sin relation och skapa ett långlivat förhållande. Med hjälp av bland annat mindfulness kan man handskas med och acceptera de jobbiga tankar och känslor som ofrånkomligen uppstår i en relation. Boken lär även ut hur man hanterar sorg, avvisanden, ilska och frustration, hur man kan förlåta både sig själv och sin partner, och hur man vågar öppna sig och leva efter vad man tycker är viktigt och värdefullt. Kärlekens ACT utgår från Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som ingår i den tredje vågens beteendeterapi. Möjligheterna att skapa ett rikt och meningsfullt liv ökar markant om man samtidigt accepterar obehag som en oundviklig del av att vara levande.
ISBN 978-91-27-12969-6
RUS S HARR IS Kärlekens ACT
FOTO: ReLiveIt, LLC
Ett bra förhållande är inte lika med ett konfliktfritt förhållande. Det finns inte någon perfekt partner, lika lite som det finns ett perfekt förhållande. Alla par bråkar emellanåt och känslor av kärlek kommer och går. Men man kan likafullt ha en kärleksfull relation.
RUS S HARRIS
Kärlekens ACT STÄRK DIN RELATION MED ACCEPTANCE AND COMMITMENT THERAPY
”Det finns många kärleksmyter i svang och du kan med fördel klämma ihop dem i en enda maffig mening: Finn den rätta partnern, så blir du hel och komplett och kan leva i kärlek under resten av ditt liv utan minsta ansträngning. Den vanföreställningen brukar jag för korthets skull beteckna som Omöjligt uppdrag. Om du går på det här, ja, då får du brottas med verkligheten framöver. Vad är då alternativet? Ett eländigt förhållande där du går omkring och handlar kärleksfullt fastän du aldrig känner så? Det är förvisso ett alternativ, men ingenting jag rekommenderar. Syftet med denna bok är att hjälpa dig skapa det bästa förhållande du rimligen kan, givet verklighetens begränsningar – det vill säga ett förhållande där du kan handla kärleksfullt, uppskatta vad din partner har att erbjuda, lära dig acceptera olikheterna mellan er, hantera dina egna känslor mer effektivt och fortsätta växa livet ut.”
AC T OMSLAG: NIKLAS LINDBLAD, MYSTICAL GARDEN DESIGN
9 789127 129696
NOK_HARRIS_VALJ_KARLEKEN_MED_ACT.indd 1
2011-11-22 11.36
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 4
11-11-30 10.36.39
Innehåll Kära läsare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Tack . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Inledning: Det är allt en salig röra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 DEL 1
HUR VI STÄLLER TILL DET FÖR OSS kapitel 1. Omöjligt uppdrag? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 kapitel 2. Vad är problemet? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 DEL 2
HUR DU HANDLAR ÄNDAMÅLSENLIGT kapitel 3. Ska jag stanna eller gå? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 kapitel 4. Krävs det alltid två för att dansa tango? . . . . . . . 47 DEL 3
HUR DU FÅR DET ATT FUNGERA kapitel 5. kapitel 6. kapitel 7. kapitel 8. kapitel 9.
Ni är båda sårade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 Alla är kontrollfreak! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68 Skåda in i ditt hjärta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 In i dimman . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92 Omdömesmaskinen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 5
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 5
11-11-30 10.36.40
kapitel 10. kapitel 11. kapitel 12. kapitel 13. kapitel 14. kapitel 15. kapitel 16. kapitel 17. kapitel 18. kapitel 19. kapitel 20. kapitel 21. kapitel 22. kapitel 23. kapitel 24. kapitel 25. kapitel 26.
Fängslande historier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Livets kyss . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Att nämna det och tämja det . . . . . . . . . . . . . Titta på mig! Titta på mig! . . . . . . . . . . . . . . . I stridens hetta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ta av dig rustningen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kraften i att be helt vänligt . . . . . . . . . . . . . . . Du får inte alltid som du vill . . . . . . . . . . . . . . Öppna dina ögon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kniviga situationer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vapenstillestånd . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Intimitet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Gammalt ord, ny syftning . . . . . . . . . . . . . . . . Hur du bygger upp ditt förtroendekapital . . . Släpp taget om jaget . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dags att ha lite roligt! . . . . . . . . . . . . . . . . . . Äventyret fortsätter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
115 122 128 140 147 155 165 173 181 195 203 209 218 223 228 233 237
Appendix: Är det slut så är det slut . . . . . . . . . . . . . . . . . . Resurser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rekommenderad läsning . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Litteraturhänvisningar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
243 245 246 247
6
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 6
11-11-30 10.36.40
Kära läsare Kärlekens ACT är kanske den bästa bok om kärlek och relationer som vi har haft förmånen att få läsa i vårt yrke. Det beror på att den understryker vikten av att uppträda kärleksfullt i alla nära relationer, inte minst i förhållandet till dig själv. Med bokens hjälp slipper du göra om samma gamla misstag gång på gång eller falla tillbaka i beteendemönster som uppenbarligen inte fungerar. Det är en härlig, upplyftande bok som kan gagna dig oavsett om du just nu har en bra eller dålig kärleksrelation, eller inget förhållande alls. Den är visserligen i första hand skriven för den som vill förbättra eller skaffa sig en relation, men den är också till stor hjälp när det gäller relationen till den som i den mest naturliga och grundläggande mening står dig allra närmast – du själv. Den här boken är bredare än de flesta andra böcker på temat kärlek och relationer. I andra böcker brukar man inrikta sig på vissa aspekter av en relation som kan behöva förbättras. Man ger välmenta råd och beskriver kanske några olika färdigheter och hur man lär sig dem. Till skillnad från den sorts böcker som fördjupar sig i analyser av relationsmönster, familjedynamik och andra komplexa system, är den här boken avväpnande enkel (utan att för den skull bli förenklande) och befriad från psykologisk jargong. Den ingjuter realistiska förhoppningar utan att lova för mycket. I likhet med andra böcker inom ACT ger den inte bara tydliga förklaringar, insikter och råd. Den ger dig också talrika konkreta tillfällen att lära dig skapa en öppnare, ärligare och mer tillfredsställande relation genom att, på ett innovativt och kreativt sätt, tillämpa ACT:s principer på förhållanden. I snart sagt varje 7
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 7
11-11-30 10.36.40
kära läsare kapitel finns ett antal engagerande och praktiskt orienterade övningar som gör det skrivna materialet mer levande och meningsfullt. Kapitelrubrikerna är lika anslående och genomtänkta som den löpande texten. De viktigaste ämnena återkommer boken igenom, för att du ska kunna följa upp dina framsteg. Boken har solida grunder i de empiriska forskningsresultaten inom ACT men talar ändå till dig rakt från författarens hjärta och hjärna. Därför kan den också röra dig på djupet – om du är öppen för dess budskap. Du kan arbeta dig igenom boken på egen hand eller tillsammans med en partner. En del av övningarna är utformade för att göras tillsammans, men du måste inte ha en partner för att ha nytta av boken. Du kan lära dig färdigheterna på egen hand för din egen skull. Det du lär dig av denna bok berikar och lyfter ditt liv oavsett din nuvarande relationella situation. Georg H. Eifert, fil dr John Forsyth, fil dr Steven C. Hayes, fil dr Redaktörer för originalutgåvan
8
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 8
11-11-30 10.36.40
Tack Bakom varje sjösatt bokprojekt döljer sig en tusenhövdad besättning. Här vill jag särskilt tacka några ur denna besättning. Mitt första tack – liksom mitt sista, som ni ska se längre fram – vill jag rikta till min fru Carmel för hennes stora kärlek och stöd. Hon har inte bara stått ut med att jag suttit klistrad vid datorn timmar i sträck och varit bortrest i jobbet långa tider, hon har dessutom gett mig alla möjliga goda råd och tålmodigt hjälpt mig att utveckla och klargöra mina tankar. Ett tack också till alla släktingar, vänner och kolleger som läste de tidiga utkasten och gav ovärderliga kommentarer: Margaret Denman, Louise Hayes, Joe Parsons, Genghis Lloyd-Harris, Kim Paleg och Joanne Steinwachs. Orden räcker inte riktigt till för att uttrycka min stora tacksamhet till Steven Hayes, upphovsmannen till ACT. Låt mig säga som det är: Utan ACT skulle jag aldrig ha skrivit denna bok, eller arbetat med det jag gör. Den tacksamheten sträcker sig helt naturligt också till Kelly Wilson, Kirk Strosahl, John Forsyth, Hank Robb och alla andra som arbetar med ACT. Jag är lyckligt lottad som tillhör ett sådant sällskap, inte bara för det stöd jag har fått, utan även för att många av uppslagen till min bok kommit ur diskussioner i dess krets. Självfallet har jag också inspirerats av många utanför det trängre ACT-sällskapet, främst av John Gottmans arbeten om parrelationer samt Albert Ellis beteendeterapi – så stort tack till John och Al! Jag vill också passa på att tacka min agent Sammie Justesen för stadigt stöd och goda råd. Och tusen tack till hela persona9
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 9
11-11-30 10.36.40
tack len vid New Harbinger – Jess Beebe, Tesilya Hanauer och Matt McKay inräknade – för deras tro på boken och för allt det hårda arbete de la ner på redigeringen. Ett särskilt tack till redaktören Jean Blomquist för hennes enastående insats med att ansa och trimma textmassan till bokform. Och sist men inte minst vill jag från hjärtat tacka de två personer som varit mig allra mest behjälpliga i att lära mig, utveckla och uppleva äkta kärlek: min hustru Carmel och min son Max.
10
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 10
11-11-30 10.36.40
INLEDNING:
Det är allt en salig röra Det är både härligt och förfärligt med relationer. De kan ge det högsta av det högsta och det lägsta av det lägsta, få oss att sväva uppe i det blå eller störta huvudstupa ner i dyn. I relationens första början, när du håller din hälft i dina armar och hjärtat bultar mot revbenen som en proffsboxare, är det svårt att tro att alla dessa ljuva känslor inom en inte alltför avlägsen framtid ska vara borta. Just det, borta. Skingrade som rök. Försvunna utan minsta spår. Och i deras ställe har det kanske kommit känslor av ilska, rädsla, sorg, frustration, ensamhet, ånger, saknad eller förtvivlan, ibland till och med av bitterhet, förakt, avsmak och hat. Varför är det så? Det beror helt enkelt på att känslorna förändras över tid. De är som vädret. Väderleken ändrar sig ständigt även under den varmaste sommar eller den kallaste vinter – och våra känslor är inte annorlunda. Oavsett hur underbar din partner är och oavsett vilket fantastiskt förhållande ni har, kommer de första känslorna av kärlek att svalna. Men oroa dig inte. De kommer visserligen att försvinna, men de kommer också tillbaka. För att sedan försvinna igen. Och återvända igen. Och så vidare till den dag du dör. Det är likadant med alla mänskliga känslor, från rädsla och vrede till glädje och lycka. Känslor kommer och går, lika säkert som våren följer på vintern. De vet vi alla, men vi glömmer det gärna. Vi uppfylls av kärlekens härliga känslor och tar för givet att de ska vara för alltid. Vi förväntar oss att partnern ska tillgodose alla våra behov, bete sig som vi vill, uppfylla våra minsta önskningar och i största allmänhet göra livet lättare, ljusare och lyckligare – och blir sedan 11
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 11
11-11-30 10.36.40
kärlekens act upprörda när verkligheten krockar med vår fantasi. Det komiska med oss människor är att det alltid är de vi umgås närmast med och känner bäst som irriterar oss mest. Att bli bemött med syrliga kommentarer, vass kritik, utbrott av vrede eller ett kyligt avvisande är otrevligt när det kommer från en chef, granne eller arbetskamrat, men när det kommer från den vi älskar går det på djupet och gör ondare. Det kommer vi aldrig ifrån: Kärleken gör oss sårbara. Om vi öppnar oss och låter den andra komma nära, förbi våra försvar och ända in i bröstet, ja, då gör vi oss också sårbara. Kärlek och smärta går hand i hand, de följer varandra lika nära som ett danspar. Det är inte bara någonting jag säger, du känner säkert igen det från din egen erfarenhet – har det någonsin hänt att du haft en nära relation och tillbringat mycket tid tillsammans med den andra utan att uppleva någon form av jobbiga känslor? I grund och botten är det så här: Äger du ett hus drar du på dig kostnader för underhåll och värme; har du ett barn får du byta blöjor och utstå nätter utan sömn; går du in i en nära relation får du din beskärda del av stress och smärta. Det är en av olägenheterna med att vara människa. Att dela sitt liv med en annan kan vara en fantastisk, upplyftande, närmast gudomlig upplevelse – men också någonting alldeles hemskt. Popstjärnor, poeter, författare till kärleksromaner och hela gratulationskortsindustrin sätter en ära i att bortse från denna baksida. De vill att du ska tro på alla de gamla myterna: Att det verkligen finns en fulländad partner därute som bara väntar på just dig; att du utan denna människa är dömd till att leva ett halvt, ofullständigt, otillfredsställande liv; att när du väl träffar den perfekta partnern, ja, då blir du upp över öronen förälskad och kommer att så vara i all framtid, utan minsta möda. Visst, jag överdriver. Men faktum är att nästan alla rör sig med överdrivna, orealistiska förväntningar på kärleken, på tvåsamheten, på närheten – föreställningar som förstärks av film, litteratur, teater, sångtexter, tv, poesi, tidningsartiklar, kontorsskvaller, välmenande vänner och till och med av självhjälpsböcker. Sätter man sin tilltro till sådana vanföreställningar och försöker grunda 12
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 12
11-11-30 10.36.41
det är allt en salig röra sin relation på dem, då hamnar man i en ond cirkel där alla försök att underblåsa kärlekslågan dessvärre blåser ut den. Alla dessa orealistiska försök att finna kärleken vållar oss stora problem i vårt moderna samhälle. I flertalet västländer ligger skilsmässostatistiken numera på nära 50 procent – och i de äktenskap som trots allt håller, plågas många av känslor av tomhet och ensamhet. Alltfler är rädda för att hänge sig helt och fullt i ett långsiktigt förhållande (gifta eller ej), vettskrämda av tanken på att allt ska sluta i tårar, ånger och domstolsförhandlingar. Undra på att det idag finns fler ensamstående vuxna än någonsin tidigare i mänsklighetens historia. Låter det grymt, hårt och nedslående? Ha tröst. Den glada nyheten är att det finns ett sätt att få ordning i röran – och den här boken visar precis hur du gör. Här får du lära dig släppa olika föreställningar och attityder till kärleken som stjälper snarare än hjälper. Du får realistiska anvisningar till hur du kan skapa ett äkta, nära, kärleksfullt och långlivat förhållande och till hur du kan handskas med de jobbiga tankar och känslor som ofrånkomligen uppstår i en relation. Du får lära dig ta hand om sorg, rädsla och avvisanden, hur du bär dig åt med ilska, frustration och förbittring, hur du kan förlåta både dig själv och din partner – och hur du bygger upp tilliten igen ifall den brustit. Du får lära dig dämpa den spänning och stress det innebär att förhandla kring era behov och hantera era olikheter – och hur smärta och sår kan omsättas i medkänsla och omsorg.
ACT – Acceptance and Commitment Therapy – för relationer Den här boken bygger på en banbrytande utvecklingsgren inom psykologin, en gren som blivit känd under namnet ACT, Acceptance and Commitment Therapy. ACT skapades i USA under inflytande av Steven Hayes och vidareutvecklades sedan av hans medarbetare, däribland Kirk Strosahl och Kelly Wilson (Hayes, Strosahl och Wilson, 1999). ACT är en vetenskapligt grundad 13
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 13
11-11-30 10.36.41
kärlekens act terapiform som bevisligen haft avsedd verkan för en rad problematiska tillstånd – allt ifrån depression och drogberoende till stress i arbetet och schizofreni. En egendomlighet är att ACT, som bygger på den allra senaste beteendepsykologiska forskningen, har slående likheter med gamla österländska vishetsläror. ACT grundar sig på en rad kraftfulla principer som, tagna tillsammans, gör det möjligt att utveckla sin ”psykologiska flexibilitet”. Den vetenskapliga forskningen visar alltmer entydigt att livskvaliteten samvarierar med graden av psykologisk flexibilitet. Vad betyder då detta? Med psykologisk flexibilitet menas förmågan att anpassa sig till en situation med öppenhet, medveten närvaro och fokus och att handla i denna situation både effektivt och i enlighet med sina värden (vad man i själ och hjärta känner att man vill vara och stå för). Låter det förbryllande? Låt mig bryta ner det hela i enklare beståndsdelar. Den psykologiska flexibiliteten utmärks främst av två huvudkomponenter: Förmågan till närvaro i nuet: ett mentalt tillstånd mer känt som mindfulness eller ”medveten närvaro”. Mindfulness sätter dig i stånd att: vara helt medveten om din upplevelse här och nu, med en öppen och intresserad attityd; engagera dig och helt gå upp i det du har för händer; minska effekten och inflytandet av smärtsamma tankar och känslor. Förmågan till ändamålsenligt handlande: det vill säga förmågan att handla på så sätt att handlandet: är medvetet och avsiktligt snarare än impulsivt eller tanklöst; motiveras, vägleds och inspireras av dina kärnvärden; är flexibelt och anpassningsbart till de krav situationen ställer. Enklare sagt innebär den psykologiska flexibiliteten en förmåga att vara närvarande och öppen och att göra det som är viktigt. 14
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 14
11-11-30 10.36.41
det är allt en salig röra Med högre grad av psykologisk flexibilitet blir du bättre på att hantera svåra känslor, bryta negativa tankeprocesser, höja dig över självbegränsande föreställningar, fokusera och gå upp i det du gör samt ändra på ineffektiva eller självdestruktiva beteenden så att du kan bygga upp allt bättre relationer. Från början utvecklades ACT för tillstånd som depression och ångest, men grundprinciperna är, med mycket god verkan, lika tillämpbara på relationsfrågor. I den här boken fäster vi stor vikt vid förmågan till mindfulness, alltså förmågan att vara fullt närvarande i en anda av öppenhet och nyfikenhet. En annan central aspekt är vikten av att klargöra sina egna värden – det man innerst inne känner att man vill vara och stå för här i livet – och av att låta dessa värden vägleda ens beteende och handlingar. Vi fokuserar visserligen på nära relationer, till exempel med en make/ maka eller partner, men principerna som sådana kan stärka och berika alla sorters betydelsefulla relationer, med dina barn, dina föräldrar, vänner, grannar eller arbetskolleger.
Vem har behållning av boken? Den här boken tar upp vanliga relationsfrågor, alltså sådana frågor som så gott som alla par någon gång ställs inför. Den tar inte upp ytterligheter som misshandel eller grav missbruksproblematik. Jag tänker att jag har skrivit den för fyra skilda kategorier av läsare: Din relation fungerar hyggligt, men du vill berika den ytterligare. Din relation fungerar dåligt, men du vill förbättra den. Du har för närvarande ingen nära relation, men du vill förstå vad som gick snett i den förra för att vara bättre förberedd inför nästa. Du är terapeut, rådgivare eller coach som söker uppslag till hur du kan arbeta med relationsfrågor. Hör du hemma i någon av de två första kategorierna, kanske din partner är villig att jobba tillsammans med dig utifrån övning15
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 15
11-11-30 10.36.41
kärlekens act arna i boken. En styrka med denna bok är annars att den sätter dig i stånd att förbättra relationen ensidigt, även om din partner inte har lust att jobba med den.
Hur du använder boken Kärlekens ACT är indelad i tre skilda delar. I del 1, ”Hur vi ställer till det för oss”, tittar vi lite närmare på sådant som brukar kunna gå snett i relationer. I del 2, ”Hur du handlar ändamålsenligt”, tar vi upp frågan huruvida du bör stanna kvar eller lämna ditt förhållande och vad som krävs om du verkligen vill fortsätta och få det att fungera. I del 3, ”Hur du får det att fungera”, undersöker vi vilken sorts partner du vill vara, vilka tankar och känslor som ställer sig hindrande i vägen för det och hur du genom mindfulness kan bli mycket bättre på att handskas med dem. Vi behandlar även det oundvikliga i all smärta och konflikt och hur du kan göra för att era olikheter ska kunna samsas bättre. Och slutligen tittar vi på olika sätt att aktivt stärka och fördjupa relationen för framtiden. Under resans gång får du höra om olika par som alla haft diverse besvär i sina relationer, och en del av dessa kanske påminner om dina egna. Jag har arbetat med åtskilliga människor genom åren och vittnesmålen här i boken är ett slags komprimerade sammanfattningar. Namn och detaljer har ändrats för att värna anonymiteten. Det rör sig alltså om berättelser som inte till punkt och pricka stämmer överens med verkligheten, men som är representativa för de motgångar och framgångar som brukar utmärka samlevnaden i parförhållanden. Boken igenom kommer vi gång på gång att återkomma till ett fåtal grundprinciper inom ACT. På så sätt lär du dig tillämpa dem, så att både du själv och relationen kan blomstra. Ingenting händer förstås om du nöjer dig med att bara läsa boken. Du blir aldrig någon skicklig tennisspelare av att enbart läsa om tennis. För det måste du ut på banan och slå några bollar. Detsamma gäller för din relation. Vill du bli bättre, måste du öva och tillämpa det du läser i boken. Det kan vara nog så arbetskrävande ibland. 16
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 16
11-11-30 10.36.41
det är allt en salig röra Men det finns inte många andra vägar att gå: Att bygga upp ett kärleksfullt förhållande – eller reparera ett som gått i kras – tar tid och kräver både beslutsamhet och ansträngning. Men jag är trygg i förvissningen om att du kan gjuta in mycket mera kärlek i ditt liv om du konsekvent applicerar teknikerna i denna bok. Tycker du att det låter som om det kunde vara mödan värt, då tycker jag helt enkelt att du ska läsa vidare.
17
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 17
11-11-30 10.36.41
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 18
11-11-30 10.36.41
DEL 1
Hur vi ställer till det för oss
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 19
11-11-30 10.36.41
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 20
11-11-30 10.36.41
KAPITEL 1
Omöjligt uppdrag? Det är verkligen ingen konst att bli kär. Det klarar vem som helst. Det är ungefär som att äta sin älsklingsrätt eller se en härlig film på bio – massor av nöje och alls ingen möda. Men att sedan hålla kärleken vid liv, ja, se det är en annan femma. Det är i själva verket en stor utmaning och mycket svårare eftersom vi i alla år har matats med verklighetsfrämmande nonsens. I allt ifrån de allra första sagorna, där prinsen och prinsessan lever lyckliga i alla sina dagar, till de rosenskimrande sluten i många filmer och romaner, proppas vi fulla med samma gamla myter om och om igen. Här är de fyra främsta:
Myt nummer 1: Den fulländade partnern Visste du att det finns en fulländad partner för dig därute i den stora vida världen? Jo, det är säkert. Dina drömmars prins eller prinsessa finns verkligen därute. Hopplöst ensam fördriver han sin tid och bara väntar på att ni äntligen ska träffas. Sök, och du ska finna en partner som överträffar dina vildaste fantasier, tillfredsställer alla dina behov och kommer att leva vid din sida i evig lycka. Visst. Ska vi ta den om jultomten också? Sanningen är den att det inte finns någon fulländad partner, lika lite som det finns något fulländat parförhållande. (Som det heter i det gamla skämtet finns det bara två sorters par: De som 21
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 21
11-11-30 10.36.41
kärlekens act har en underbar relation och de som du känner tillräckligt väl.) Men hur svårt är det egentligen att släppa denna vanföreställning? Att sluta jämföra din partner med andra? Sluta drömma om den partner du kunde ha haft, eller skulle ha haft, eller borde ha haft? Eller om den du faktiskt hade men som av någon orsak gled ifrån dig? Hur svårt är det att sluta älta partnerns fel och brister och tänka att allt vore mycket enklare om bara din partner behagade förändras? Svar: För de allra flesta är detta oerhört svårt. Men det behöver inte vara det. Det är möjligt med förändring, bara man vill det tillräckligt mycket. Låt oss fundera ett ögonblick över vad det kostar att låsa sig fast i detta slags tankemönster. Hur mycket frustration, ilska och besvikelse skapar det? Nu menar jag förstås inte att du ska låta din partner bete sig hur som helst, när hon så vill, utan ringaste hänsyn till dig. Det borgar inte för ett sunt, levande förhållande. Det jag föreslår är att du tar en ärlig titt på dina egna internaliserade föreställningar om hur din partner borde bete sig och hur ditt förhållande borde vara. Tänk på alla de negativa omdömen du fäller om din partner och er relation. Och tänk på hur de tankarna påverkar dig när du låter dig snärjas av dem. Är det någonting som hjälper relationen – eller stjälper den?
Myt nummer 2: Du kompletterar mig Jag är själv helt såld på romantiska komedier på film. Fyra bröllop och en begravning, Bridget Jones dagbok, När Harry mötte Sally. Jag älskar dem. En av mina favoriter i genren är Jerry Maguire. Där fälls den fantastiska repliken: ”Du kompletterar mig.” Just så säger Jerry Maguire till sin flickvän precis i slutet av filmen, för att verkligen visa hur djupt han älskar henne – varvid jag sätter popcornen i halsen. Det blir helt fel med en sådan föreställning! Om du lever efter den myten och beter dig som om du var ofullständig och inkom22
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 22
11-11-30 10.36.42
omöjligt uppdrag? plett utan din partner, då bjuder du in alla möjliga problem. Du gör dig behövande, beroende och rädd för att bli lämnad, vilket inte alls är någon gynnsam grogrund för ett sunt, vitalt förhållande. Läser du vidare i denna bok, kommer du lyckligtvis att inse att du redan har allt du behöver – antingen du har en partner eller ej. Det kanske du inte är alltför böjd att hålla med om – i alla fall inte om du är som folk är som mest här i världen. Vi människor är självkritiska och älskar att tuta i oss själva att vi är hopplöst ofullständiga. Men vad dina tankar än försöker inbilla dig, kommer du att känna dig hel och självständig om du jobbar dig igenom denna bok. Det gör att du kan vara dig själv mycket mer i din relation: Säga som du tycker, be om det du behöver och stå för den du är utan oro för att bli avvisad eller lämnad.
Myt nummer 3: Kärleken ska vara enkel Kärleken ska vara enkel … Hmm. Låt oss syna detta påstående lite närmare i sömmarna. När man under en längre tid lever nära inpå en annan människa som (a) tänker och känner annorlunda, (b) har andra intressen, (c) har andra förväntningar ifråga om hushållsarbetet, sex, pengar, religion, föräldraskap, semester, kvalitetstid och balansen mellan arbete och privatliv, (d) har annorlunda stil när det gäller kommunikation, förhandlingar och att uttrycka sig själv, (e) reagerar annorlunda på sådant som man själv gillar, fruktar eller avskyr, (f) har andra behov i fråga om mat, sex, sport, lek och arbete, (g) ställer andra krav på renlighet och hygien, (h) har släkt och vänner som man inte drar riktigt jämnt med, (i) har ingrodda vanor och egenheter som irriterar en … då ska det alltså vara enkelt? Låter det övertygande i dina öron? Självfallet är tanken snabb att påpeka att om bara partnern var lite mer som jag själv, bara han eller hon inte var så väldigt annorlunda, då skulle relationen vara mycket enklare. Det ligger förstås någonting i det, men då är vi tillbaka i myt nummer 1: 23
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 23
11-11-30 10.36.42
kärlekens act Den fulländade partnern. Saken är den att det alltid kommer att finnas betydande skillnader mellan dig och din partner, både på de områden som jag räknade upp alldeles nyss och på andra. Det är därför som förhållanden inte är enkla. De kräver kommunikation, förhandlingar, kompromisser och en stor acceptans för olikheter. De kräver också att du tar tydlig ställning, är uppriktig med vad du känner och önskar och – i vissa situationer, när det gäller saker som är direkt avgörande för din hälsa eller ditt välmående – att du på inga villkor går med på en kompromiss. Visst är detta en stor utmaning. Men så länge som du förväntar dig att partnern ska tänka och känna och handla precis som du själv, jämnar du bara marken för besvikelser och frustration. Sedan kan man inte förneka att somliga par har mer gemensamt än andra. En del är helt naturligt mer optimistiska, lugna eller sansade. Andra är väldigt duktiga på att kommunicera. Några har mycket snarlika intressen. Och visst stämmer det att det är lättare att enas om semesterplanerna om bägge parter är förtjusta i bergsklättring än om den ena älskar att sola på stranden och den andra avskyr det. Men oavsett hur mycket ni har gemensamt, kommer det i alla fall att finnas skillnader att ta hänsyn till. Så mycket bättre då att ACT, precis som namnet säger, fokuserar starkt på just acceptans. Allt eftersom du lär dig acceptera din partners olikhet, märker du att frustrationen, ilskan och harmen ger med sig, och då blir det möjligt att njuta av de många nöjen som ett sunt förhållande kan ge. (En liten påminnelse bara: ”Acceptans” är inte det enda viktiga ordet i ACT, där finns ju också ordet commitment, ”ändamålsenlighet” eller ”åtagande”. Denna bok handlar inte bara om acceptans, utan även om vikten av att åta sig att göra det som är värdefullt för att förbättra sin relation.)
Myt nummer 4: Evig kärlek Finns det evig kärlek? Det är en knepig fråga. När människor i allmänhet talar om kärlek, talar de egentligen om ett känslomässigt tillstånd: en härlig blandning av tankar, känslor och upplevelser. Problemet med att definiera kärleken på det viset är att 24
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 24
11-11-30 10.36.42
omöjligt uppdrag? känslor inte har någon större varaktighet. Våra känslor är precis som molnen på himlen som ständigt ändrar form och krymper, sväller, skingras och skockas på nytt. Så länge som vi definierar kärlek som en känsla, kan den alltså aldrig bli bestående. I början av en relation är förstås känslorna av kärlek intensivare, de varar längre och kommer fortare tillbaka än de gör längre fram i tiden. Det är vad man brukar kalla relationens ”smekmånad”, när bägge parter är upp över öronen förälskade och likt Romeo och Julia som berusade av romantik. Men det håller inte i sig särskilt länge, i genomsnitt sex till arton månader och i sällsynta fall, om någonsin, i mer än tre år. Och när denna fas är över känns det som en tung förlust. För det är ju verkligen härligt att vara nykär! Såpass härligt, faktiskt, att många lämnar sin partner när denna fas är över och tänker: ”Det var det. Jag är inte kär längre, detta kan ju knappast vara den rätta partnern för mig. Jag går min väg.” Det är väldigt synd. Få förstår att det aldrig kan arta sig till en äkta, kärleksfull och meningsfull relation förrän man lagt smekmånadsfasen bakom sig (ännu ett faktum som popstjärnor och diktare helst glömmer). I förälskelsefasen är det som om man gick på en drog som gör en rusig och leker med ens sinnen. När man är hög på den drogen, verkar partnern alldeles underbar. Men det är inte verkligheten man ser utan endast en droginducerad fantasi. Och det är inte förrän drogen slutat verka som man kan se sin partner som han eller hon faktiskt är. Då inser man med ens att riddarens skinande rustning är fläckig av rost och hans vita springare en åsna. Den sköna jungfruns silkesklänning är i själva verket av polyester och hennes fagra, blonda lockar en peruk. Såklart man blir lite tagen. Men här, just här, finns möjligheten att i stället bygga upp en autentisk nära relation mellan två personer som ser varandra sådana de verkligen är. Och när denna relation får utvecklas, kommer nya känslor av kärlek – kanske inte lika intensiva och berusande, men oändligt mycket mer nyanserade och tillfredsställande. Därför vill jag gärna slå ett slag för ett mer givande sätt att se på kärleken. I stället för att se den som idel känslor är det bättre 25
114307 Karlekens ACT_ORIG.indd 25
11-11-30 10.36.42
RUSS HARRIS är läkare, ACT-terapeut och en internationellt uppskattad föreläsare och lärare i ACT. Han har skrivit ett flertal böcker inom sitt område varav två sedan tidigare har kommit ut på svenska: Lyckofällan (Natur & Kultur, 2009, pocket 2012) och ACT helt enkelt (Natur & Kultur, 2011).
Kärlekens ACT tar avstamp i de orealistiska föreställningar många har och visar hur man genom det egna handlandet kan stärka sin relation och skapa ett långlivat förhållande. Med hjälp av bland annat mindfulness kan man handskas med och acceptera de jobbiga tankar och känslor som ofrånkomligen uppstår i en relation. Boken lär även ut hur man hanterar sorg, avvisanden, ilska och frustration, hur man kan förlåta både sig själv och sin partner, och hur man vågar öppna sig och leva efter vad man tycker är viktigt och värdefullt. Kärlekens ACT utgår från Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som ingår i den tredje vågens beteendeterapi. Möjligheterna att skapa ett rikt och meningsfullt liv ökar markant om man samtidigt accepterar obehag som en oundviklig del av att vara levande.
ISBN 978-91-27-12969-6
RUS S HARR IS Kärlekens ACT
FOTO: ReLiveIt, LLC
Ett bra förhållande är inte lika med ett konfliktfritt förhållande. Det finns inte någon perfekt partner, lika lite som det finns ett perfekt förhållande. Alla par bråkar emellanåt och känslor av kärlek kommer och går. Men man kan likafullt ha en kärleksfull relation.
RUS S HARRIS
Kärlekens ACT STÄRK DIN RELATION MED ACCEPTANCE AND COMMITMENT THERAPY
”Det finns många kärleksmyter i svang och du kan med fördel klämma ihop dem i en enda maffig mening: Finn den rätta partnern, så blir du hel och komplett och kan leva i kärlek under resten av ditt liv utan minsta ansträngning. Den vanföreställningen brukar jag för korthets skull beteckna som Omöjligt uppdrag. Om du går på det här, ja, då får du brottas med verkligheten framöver. Vad är då alternativet? Ett eländigt förhållande där du går omkring och handlar kärleksfullt fastän du aldrig känner så? Det är förvisso ett alternativ, men ingenting jag rekommenderar. Syftet med denna bok är att hjälpa dig skapa det bästa förhållande du rimligen kan, givet verklighetens begränsningar – det vill säga ett förhållande där du kan handla kärleksfullt, uppskatta vad din partner har att erbjuda, lära dig acceptera olikheterna mellan er, hantera dina egna känslor mer effektivt och fortsätta växa livet ut.”
AC T OMSLAG: NIKLAS LINDBLAD, MYSTICAL GARDEN DESIGN
9 789127 129696
NOK_HARRIS_VALJ_KARLEKEN_MED_ACT.indd 1
2011-11-22 11.36