ViktVäktarnas metod har aldrig varit en modefluga eller trend. Det är i stället en enkel, säker och hållbar metod att minska i vikt och må så mycket bättre, en metod som passar in i de flesta människors liv. I boken hittar du allt om ViktVäktarnas historia och filosofi, det vetenskapligt underbyggda, lättförståeliga programmet som poängterar vikten av näringsriktig kost och de stora hälsovinsterna med att förändra sin livsstil en gång för alla. Allt för att du ska må så bra som du förtjänar! Du får dessutom mängder av härliga recept på god mat som uppskattas av hela familjen och dina vänner!
ISBN 978-91-552-5881-8
Gör livet lättare med ViktVäktarna
Kan man verkligen äta gott och samtidigt hålla en hälsosam vikt? Det låter som en önskedröm och den här boken kommer garanterat att inspirera dig till nya, goda och hälsosamma vanor. Livet är för kort för att säga nej till god mat!
Maten Motionen Motivationen
Gör livet lättare med
GÜr livet lättare med
Gör livet lättare med
MATEN MOTIONEN MOTIVATIONEN
Förord Trots, eller kanske är det tack vare, 40 år i branschen är ViktVäktarna fortfarande mytomspunnet. ViktVäktarna fanns på marknaden långt innan det blev populärt att skriva böcker om viktminskning. Vår historia börjar med och vittnar om en kvinna som brann för att hjälpa andra, på samma sätt som hon själv blivit hjälpt en gång. Det faktum att ViktVäktarnas koncept i grunden är detsamma nu som då visar på stabilitet och trovärdighet, ord som alltid starkt förknippats med varumärket. Detta till
trots finns det många missuppfattningar om vad ViktVäktarna verkligen står för och hur vårt koncept fungerar. Det är vår förhoppning att denna bok ska hjälpa till att ta bort myter och missförstånd, men vi hoppas även att den ska inspirera dig att en gång för alla komma till insikt om att livet är för kort för att säga nej till god mat. Det finns ingen motsättning mellan god mat och en hälsosam vikt och framförallt, förbud och begränsningar är inget som håller på lång sikt. Karin Nileskog
Innehåll
Inledning 7 Siffrorna ljuger inte 9 Vad är “övervikt” och “fetma”? 11 Vad är ViktVäktarna? 17 Det började i ett vardagsrum i New York 18 ViktVäktarna har något för alla 22 De fyra hörnstenarna i ViktVäktarnas program 25 Claude Marcus: Hälsomässiga vinster redan efter några kilos viktminskning 26 Det börjar med hälsosam mat 29 Grunderna i kostprogrammet 33 En sund inställning till sund mat 38 Malin Ewerlöf Krepp: Om man inte vet vart man ska är det svårt att hitta vägen dit 48 Rör dig – motion är nödvändigt! 53 Det är roligare att göra det tillsammans 61 Support genom ViktVäktarna 63 Hemligheten bakom ViktVäktarnas framgångar 64 Min viktresa 66 Sofia gick ner 20 kg och hittade en ny livsstil 69 Therese känner sig finare än någonsin 72 Recept Frukost 75 Mellanmål 83 Kött 87 Fisk & skaldjur 123 Fågel 155 Vegetariskt 185 Desserter 213 Receptregister 223
Inledning När Jean Nidetch i slutet av 1960-talet grundade Weight Watchers International® hade hon ingen aning om att organisationen skulle bli en av de viktigaste i världen som ägnar sig åt viktkontroll. Det började som en självhjälpsgrupp för ett antal väninnor, men snart stod det klart att många människor världen över letade efter en metod som på ett enkelt, säkert och hållbart sätt kunde hjälpa dem att gå ner i vikt. I dagsläget anordnas över 50 000 möten för över 1 400 000 deltagare i hela världen.
ViktVäktarnas metod har aldrig varit en modefluga eller trend. Redan från början har organisationen arbetat tillsammans med forskare inom området för att skapa ett vetenskapligt underbyggt och lättförståeligt program som kan anpassas till och passa in i de flesta människors liv. Näringsriktig kost spelar huvudrollen i programmet, men stor vikt läggs även vid fysisk aktivitet och livsstilsförändringar. Där poängteras vikten av att skapa nya och bra vanor. Programmet har hela tiden utvecklats och anpassats till de senaste forskningsrönen. Idag vilar ViktVäktarnas metod på ProPoints programmet, en metod som är så mycket mer än att räkna kalorier. Tack vare den vetenskapliga grunden och över 40 års samlad erfarenhet från miljoner deltagare uppnår ViktVäktarna väldigt bra resultat. Många läkare runt om i världen rekommenderar överviktiga patienter att följa programmet. Diverse internationella studier visar att de som följer ViktVäktarnas pro-
gram går ner mer i vikt än de som gör det på egen hand, och framförallt att de behåller en hälsosam vikt bättre på lång sikt. Eller som det står i tongivande Annuals of Internal Medicine: ”ViktVäktarna är det enda kommersiella program som strävar efter effektiv viktminskning. Slumpmässiga och kontrollerade stickprover visar på en genomsnittlig viktminskning på 5 %, vilket är tillräckligt för att förebygga eller minska hälsoproblem som har samband med övervikt.” I första delen av boken ger vi en vetenskaplig förklaring till hur din kropp fungerar och hur viktminskning uppnås, så att du lättare förstår varför ViktVäktarnas metod är framgångsrik. I den andra delen av boken hittar du ca 160 recept på läckra rätter. Att äta måste vara ett nöje och, viktigast av allt, maten måste vara god. Hos ViktVäktarna handlar det nämligen inte om någon ”diet”, utan om en sund inställning till mat. För oss är det viktigaste att du njuter av livet och maten.
Jämförelse: viktminskning hos en grupp som gick på läkarkontroller respektive en grupp som leddes av ViktVäktarna i tre länder, Tyskland, Storbritannien och Australien.
Nedanstående tabell visar att viktminskningen i den grupp som följde ViktVäktarnas metod var större än i den grupp som gick på läkarkontroller. Framförallt fullföljer fler av deltagarna i ViktVäktarnas grupp programmet.
ENDAST LÄKARE
5 % viktminskning
33 %
60 %
10 % viktminskning
13 %
32 %
Fullföljde program/diet
54 %
61 %
Källa: SA Jebb, AL Ahern, AD Olson, LM Aston, C Holzapfel, J Stoll, A Simpson, S Pearson, N Fuller, I Caterson, H Hauner. Primary care referral to a commercial provider for weight loss treatment versus standard care: a randomised controller trial. The Lancet 2011
8
VIKTVÄKTARNA
Nedanstående bild visar en jämförelse mellan en grupp som under kort tid fick individuell handledning av en viktminskningskonsulent för att sedan på egen hand gå ner i vikt (självhjälp), samt en grupp som följde ViktVäktarnas program (kommersiellt). Viktminskningen i ViktVäktarnas grupp var betydligt större. Framförallt var viktminskningen med ViktVäktarna av en mer långvarig karaktär. De flesta i självhjälpsgruppen var tillbaka på sin ursprungsvikt inom två år.
Källa: Heshka, S., Anderson, J., Atkinson R., Greenway, F., Hill, J. & Phinney, S. (2003). Weight loss with self-help compared with a structured commercial program. The journal of the American medical association. USA.
Siffrorna ljuger inte ”När jag stod på vågen i morse beslöt jag att det var dags att banta igen. Det gick bra att låta bli att äta fram till lunch, men på eftermiddagen, när mina nya jobbarkompisar bjöd på tårta, gick det inte längre. Efter tårtan brydde jag mig inte om vad jag åt resten av dagen. Till middag blev det pizza med glass till efterrätt.”
”Jag är en fyllig och kurvig kvinna och min man älskar min rondör. De vandrande pinnar man ser i tidningarna gillar han inte alls. Han hatar att banta och skrattar ut mig när jag försöker ännu en gång. Egentligen borde vi båda två göra oss av med några kilon, men äsch – så länge vi gillar varandra som vi är…”
9
”Min läkare har sagt att jag är tvungen att gå ner några kilo för min hälsas skull, men jag har så många projekt på gång på jobbet nu att jag inte begriper hur jag ska kunna börja följa en diet. Jag får ta tag i det när det lugnar ner sig lite på jobbet.” ”I morse letade jag i garderoben efter något att sätta på mig, men inget verkade passa. Jag tyckte alla mina kläder var förskräckliga. Inte ett plagg satt bra när jag provade. Jag måste alltså akut köpa nya kläder. Kanske tar jag då en storlek större.”
De flesta av oss kan känna igen oss i ovanstående beskrivningar. Det spelar ingen roll om man är ung eller gammal, kvinna eller man, rik eller mindre rik, de allra flesta tänker idag på sin vikt. Under de senaste 30 åren har antalet människor som lider av övervikt och fetma stigit så dramatiskt att forskare över hela världen nu slår larm. Inom den medicinska världen talar man om en epidemi, som inte förorsakas av en bakterie eller ett virus, utan av ett överflöd av kaloririk mat i kombination med för lite fysisk aktivitet. Amerikanska studier visar förfärande siffror. 64 % av alla vuxna i USA väger för mycket och epidemin sprider sig väldigt snabbt till resten av världen. Världshälsoorganisationen, WHO, har beräknat att ungefär 1,6 miljarder människor i världen lider av övervikt. Så många som 400 miljoner människor lider av fetma. Och det gäller inte längre enbart vuxna utan även 5 miljoner barn beräknas idag vara överviktiga. WHO:s prognoser är minst sagt dystra. Om inget görs kommer det kring år 2015 att finnas drygt 3 miljarder överviktiga människor, varav 700 miljoner som lider av fetma. Sverige utgör inget undantag. Här är ca 46 % av den totala vuxna befolkningen överviktiga eller feta. Fler män är överviktiga eller feta, närmare
10
bestämt ca 53 % och för kvinnor är siffran ca 39 %. Andelen överviktiga och feta barn har också ökat. Eftersom det numera finns så många överviktiga människor rycker vi allt lättare på axlarna och ser vår vikt som ett faktum som vi inte kan förändra. Vi ser övervikt mycket mer som ett estetiskt problem än som ett hot mot hälsan. Tyvärr ligger övervikt och fetma till grund för ett stort antal åkommor och sjukdomar. Hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer har ett direkt samband med övervikt. Vi har alla goda skäl att sätta stopp för epidemin, såväl på ett personligt plan som på ett samhälleligt. Övervikt och fetma kostar samhället stora pengar och för den drabbade innebär det oftast också begränsningar i livskvaliteten. Problemets orsak är tydlig: vi äter för mycket och rör oss för lite. Det antal kalorier vi får i oss är mycket större än det antal kalorier vi förbränner. Bara genom att ändra på detta förhållande är det möjligt att nå en sund vikt.
Källor: World Health Organisation. Obesity and Overweight. http://www.who.int/en/ Statistiska centralbyrån http://www.scb.se
Vad är ”övervikt” och ”fetma”? Övervikt och fetma definieras som en abnorm anhopning av fett i kroppens fettceller, vilket har negativa konsekvenser för hälsan. För att fastställa om en person har en sund eller osund vikt mäter man Body Mass Index eller BMI. Detta index visar förhållandet mellan en persons längd och vikt.
Ett normalt BMI (enligt WHO) hos en vuxen ligger mellan 18,5 och 25. Hos ViktVäktarna ligger det rekommenderade spannet mellan BMI 20–25.
BMI
DEFINITION
< 18,5
underviktig
18,5 till 25
normalviktig
25 till 30
överviktig
> 30
fetma
*För barn upp till 18 år används en annan beräkning.
Formel: BMI = kroppsvikt i kg / [(kroppslängd i m)2]
11
I ViktVäktarnas tabell nedan ser du snabbt om du är överviktig.1
Längd i m utan skor
1,40 1,41 1,42 1,43 1,44 1,45 1,46 1,47 1,48 1,49 1,50 1,51 1,52 1,53 1,54 1,55 1,56 1,57 1,58 1,59 1,60
Sund vikt
Längd i m utan skor
Sund vikt
Längd i m utan skor
39–49 kg 40–50 kg 40–50 kg 41–51 kg 41–52 kg 42–53 kg 43–53 kg 43–54 kg 44–55 kg 44–56 kg 45–56 kg 46–57 kg 46–58 kg 47–58 kg 47–59 kg 48–60 kg 49–61 kg 50–62 kg 50–62 kg 51–63 kg 51–64 kg
1,61 1,62 1,63 1,64 1,65 1,66 1,67 1,68 1,69 1,70 1,71 1,72 1,73 1,74 1,75 1,76 1,77 1,78 1,79 1,80 1,81
52–65 kg 52–66 kg 53–66 kg 54–67 kg 54–68 kg 55–69 kg 56–70 kg 56–71 kg 57–71 kg 58–72 kg 58–73 kg 59–74 kg 60–75 kg 61–76 kg 61–76 kg 62–77 kg 63–78 kg 63–79 kg 64–80 kg 65–81 kg 66–82 kg
1,82 1,83 1,84 1,85 1,86 1,87 1,88 1,89 1,90 1,91 1,92 1,93 1,94 1,95 1,96 1,97 1,98 1,99 2,00
Sund vikt
66–83 kg 67–84 kg 68–85 kg 68–86 kg 69–86 kg 70–87 kg 71–88 kg 71–89 kg 72–90 kg 73–91 kg 74–92 kg 74–93 kg 75–94 kg 76–95 kg 77–96 kg 78–97 kg 78–98 kg 79–99 kg 80–100 kg
1 För barn och ungdomar upp till 18 år gäller andra siffror. För dem som följer ViktVäktarnas program måste lämplig normalvikt fastställas av läkare. Källa: ViktVäktarnas vikttabell
Ett annat sätt är att mäta bukomfånget i navelhöjd efter utandning. Måttet ger en fingervisning om hur mycket bukfett en person har. Man bör inte ha för mycket bukfett, eftersom detta fett kan leda till förhöjda kolesterol- och sockerhalter i blodet. En person som har så kallad äppelfetma löper större risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes än en person med päronfetma. Alltså: hellre bred rumpa än stor mage! Siffrorna talar sitt tydliga språk. Män med ett bukomfång på över 94 cm och kvinnor med ett bukomfång på över 80 cm löper större risk för följdsjukdomar. Om bukomfånget är över 102 cm för män eller över 88 cm för kvinnor är riskerna mycket större. Varje centimeter för mycket ökar risken för hjärtinfarkt med 2 %.
12
Frukost
Hallonsmoothie med kardemumma 1 portion Förberedelse och tillagningstid: 5 minuter 2 dl vaniljyoghurt 0,5% 1/2 banan 1 dl frusna hallon 1/2 tsk kardemumma
Mixa samman yoghurt, banan, hallon och kardemumma till en jämn smoothie. Häll upp i glas och njut!
Tips! Byt ut hallon mot frusen mango, det är också väldigt gott.
Äggröra med stekta champinjoner 1 portion Förberedelse och tillagningstid: 15 minuter 2 ägg 1 msk flytande margarin 1 msk mellanmjölk 70 g champinjoner
76 FRUKOST
Vispa samman ägg med margarin och mjölk. Krydda med salt och peppar. Häll äggröran i en varm stekpanna. Rör hela tiden med en gaffel tills äggsmeten är krämig. Dela champinjonerna i bitar och stek dem i en fettsnål stekpanna. Servera äggröran med champinjonerna.
Vegetariskt
Snabb vegetarisk pizza 1 portion Förberedelse och tillagningstid: 20 minuter 1 fullkornstortilla à 40g 2 msk färdig tomatsås på burk 1/2 tomat 4 champinjoner 1/4 squash 1 tsk pesto 50 g mozzarella 2 tsk oregano/basilika cocktailkapris rucola
Sätt ugnen på 250°. Lägg tortillan på en bakpappersklädd plåt. Bred tomatsås på brödet. Skär tomat och svamp tunt och lägg på. Hyvla squashen med en osthyvel och lägg på pizzan. Klicka på pesto. Dela mozzarellan i bitar. Lägg dem på pizzan, strö på oregano/basilika. Ställ in pizzan mitt i ugnen i 10 minuter. Ta ut pizzan och toppa med kapris och lägg på den krispiga rucolan. Njut av din pizza!
Potatis- och blomkålsgryta 4 portioner Förberedelse och tillagningstid: 30 minuter 1 gul lök 2 vitlöksklyftor 2 msk flytande margarin 1 tsk senapsfrön 1 tsk kummin 1 blomkålshuvud 8 potatisar 2 tomater 6 dl vatten 1 tsk spiskummin 1 tsk paprikapulver 1/2 tsk gurkmeja 2 naanbröd à 55 g 2 dl matlagningsyoghurt max 8 %
186 VEGETARISKT
Finhacka löken och vitlöken och fräs i margarin i en stekpanna. Tillsätt senapsfrön, kummin och blomkålen, delad i mindre buketter. Skala och skär potatisen i bitar och lägg i stekpannan. Hacka tomaterna och blanda ner. Häll på vatten och rör i kryddorna. Låt koka tills blomkålen och potatisen är mjuka. Smaka av med salt och peppar. Värm naanbrödet i ugnen. Servera grytan med det varma naanbrödet och en klick yoghurt.
Fyllda auberginer med matvete 2 portioner Förberedelser och tillagningstid: 30 minuter 2 auberginer 100 g svamp 1/2 gul lök 2 vitlöksklyftor 1 msk olivolja 1 1/2 dl matvete på burk 1 dl vatten 1/2 grönsaksbuljongtärning 2 tomater 2 msk basilika 180 g mozzarella 1 påse, 70 g blandad grönsallad 1 msk olivolja 1/2 msk pressad citronsaft
Sätt ugnen på 200°. Dela auberginen i halvor och gröp ur innehållet Skär det och svampen i mindre bitar. Hacka löken och vitlöken fint. Hetta upp oljan i en stekpanna och fräs löken. Lägg i aubergine och svamp. Tillsätt matvete, vatten och buljongtärning. Låt puttra tills vätskan har kokat bort. Hacka tomaterna fint och blanda i. Rör till sist i basilika och smaka av med salt och peppar. Fyll auberginskalen med röran. Dela mozzarellan och strö den över. Lägg auberginehalvorna på en plåt och gratinera dem mitt i ugnen i 15 minuter. Blanda salladen med olja, citronsaft och krydda med salt och peppar. Servera de varma auberginerna med salladen.
Aubergine- och tomatgratäng 4 portioner Förberedelse och tillagningstid: 55 minuter 2 auberginer 6 stora tomater 1 gul lök 2 vitlöksklyftor 2 msk hackad basilika 1 grönsaksbuljongtärning 1 dl matlagningsgrädde max 4% 1/2 dl mellanmjölk 2 msk ljus såsredning 120 g mozzarella 4 skivor vitt bröd á 25 g
188 VEGETARISKT
Sätt ugnen på 225°. Skiva auberginerna och tomaterna. Varva auberginerna och tomaterna i en ugnsfast form. Finhacka löken och vitlöken och strö över. Strö över basilika och smulad buljongtärning. Rör samman grädde, mjölk och såsredning. Häll det över grönsakerna. Dela mozzarellan i bitar och strö över. Krydda med salt och peppar. Ställ in gratängen i ugn ca 45 minuter. Ta ut gratängen och låt den vila någon minut. Servera med bröd.