Mat helt enkelt
– rüd till dig med typ 2-diabetes
D
enna broschyr är till för dig som har typ 2-diabetes. Vet du att det finns mycket du själv kan göra för att påverka din diabetes och din hälsa? Med bra mat i lagom mängd kan du hjälpa till att hålla blodsockret på en bra nivå, hålla en hälsosam vikt och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. På följande sidor får du tips på vad som är extra bra mat för just dig.
Sprid måltiderna över dagen
En bra matdag
Ät frukost, lunch och middag varje dag. Ät däremellan 1–3 mellanmål. Ett bra mellanmål kan exempelvis vara en frukt, en mjuk smörgås eller skiva knäckebröd med nyckelhålsmärkt pålägg eller fiskpålägg, 10 mandlar eller hasselnötter, en liten skål keso, eller en kombination av dessa saker.
Kl:
Kl:
Kl: Lunch 12.00 14.30 9.30
Kl:
Ett mellanmål äter man inte för att bli mätt utan för att bli mindre hungrig vid nästa måltid och för att hålla blodsockret på en jämn nivå.
Kl:
Kl: Middag 17.00
Frukost 7.30
19.30
3
Bli nyckelhålsdetektiv i affären Nyckelhålet är en symbol som du kan hitta på olika livsmedel i mataffären. Nyckelhålsmärkning visar dig vilka produkter som är extra bra för kroppen, vikten och hälsan. Ett nyckelhål kan betyda att produkten har mindre socker, mindre salt, mer fibrer, mer fullkorn, mindre fett eller bättre typ av fett. Leta efter nyckelhål bland maten du ska köpa, den finns på de bästa alternativen bland mjölk- och mejeriprodukter, ost, pålägg, kött, fisk, charkuterier och korv, margariner och matfetter, bröd, pasta, ris och färdigmat. Dessutom är frukter och grönsaker alltid nyckelhålsmärkta alldeles av sig själva!
Tallriksmodellen För att få mat med bra sammansatt näring kan man dela in sin lunch- eller middagstallrik i 3 delar. Oavsett om man behöver en större eller mindre portion så är det bra om en tredjedel av tallriken innehåller grönsaker, rotfrukter, frukt eller bär. En tredjedel kan innehålla potatis, klibbfritt ris (parboiled), fullkornsris, pasta, bulgur, quinoa, fullkornsbröd eller liknande. Den sista delen på tallriken kan bestå av 4
fisk, fågel, kött, keso eller ägg. Lägger du upp maten på det här sättet får kroppen den näring den vill ha samtidigt som du kan hålla dig mätt och hjälpa blodsockret att ligga stabilt. Om man arbetar för att behålla en hälsosam vikt, eller försöker gå ner i vikt, är målet att man bara äter en normalstor portion vid varje måltid. Är man inte mätt efter en portion går det alltid att fylla på med mer grönsaker efteråt. Grönsaker höjer inte blodsockret eller kroppsvikten utan kan tvärtom sänka blodsockret och kroppsvikten när de ersätter annan mat.
Grönsaker Rotfrukter Frukt Bär
Pasta Ris Potatis Bulgur och/eller bröd
Fisk Kött Ägg
V
H
Frukt och grönt varje dag
Vad äter du i dag?
I dag Hur vill du äta i morgon?
Ta hjälp av färgglada grönsaker, bär, frukter och rotsaker för att ge din kropp många nyttigheter. Just grönsaker, frukt och bär är extra viktigt när man har diabetes då de innehåller antioxidanter som skyddar kroppen och håller den friskare, och fibrer som gör dig mätt längre. Låt din tallrik få färg! Fibrer är också extra bra för din mage och ditt hjärta. Många kan få extra hjälp av grönsaker när man jobbar med att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt. Vilka är dina favoriter? Ät någon grönsak eller frukt vid varje måltid. 2–3 grönsaksportioner och 2 portioner frukter eller bär är lagom för de flesta att äta varje dag. Dags att prova någon ny sort?
Rätt sort och mängd fett
I morgon
Fetter som är bra för kroppen, blodfetterna (kolesterolet) och hjärtat hittar du extra mycket i fisk, nötter, mandel och fröer, rapsolja, olivolja, margariner med nyckelhålsmärkning samt flytande margariner för matlagning. Man kallar dem för omättade fetter eller fetter med en bra fettkvalitet. 5
Med bra mat kan du hjälpa kroppen att hålla blodsockret på en bra nivå, hålla en hälsosam vikt och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Mat helt enkelt är skriven av Hannah Helgegren, leg. dietist, och granskad av Dietisternas Riksförbunds referensgrupp Diabetes.
© 2012 Författare och Gothia Fortbildning
Gothia Fortbildning
Form och illustrationer: sara-mara.se
Box 22543, 104 22 Stockholm
Redaktör: Susanne Bardell Carlbring
Kundservice 08-462 26 70
ISBN 978-91-7205-890-3
Fax 08-644 46 67
Första upplagan, andra tryckningen
www.gothiafortbildning.se
Tryck: Hylte Tryck AB, Hyltebruk 2014