9789188099457 by Smakprov Media AB

Åsa Strindlund • Elisabeth Kylberg GRÖN MAT FÖR GRAVIDA OCH BARNFAMILJER

G R Ö N M AT F Ö R G R AV I D A O C H B A R N FA M I L J E R vänder sig till föräldrar som vill

att familjen ska äta helt eller delvis vegetariskt. I boken ger författarna fakta och råd om och recept på vegetarisk och vegansk kost, går igenom näringsämnena samt ger exempel på vad man kan äta och hur mycket man bör äta för att få i sig tillräckligt näringsmässigt. De redogör även för såväl den gravida och ammande kvinnans som det lilla barnets dagliga behov. Boken ger många praktiska tips på hur man kan tillaga och komponera de allra första måltiderna på ett enkelt sätt och på hur man gör maten så nyttig som möjligt. Recepten är utformade så att en måltid kan lagas till hela familjen med en portion anpassad till barnet. Författare till G R Ö N M AT F Ö R G R AV I D A OCH BARNFAMILJER är nutritionisterna Åsa Strindlund och Elisabeth Kylberg.

ISBN 978-91-8809-945-7

789188 099457

Åsa Strindlund Elisabeth Kylberg

ra & ä l s g n i r nä ept vegorec

Grön mat

FÖR GRAVIDA OCH BARNFAMILJER

INNEHÅLL Förord ............................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 Författarna . ................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

VEGETARISK KOST

.................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Fysisk aktivitet ............................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Barnet och maten ........................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

GRÖN NÄRINGSLÄRA

. ............ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Barnets näringsbehov ..................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Kolhydrater ..................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Protein ............................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 Fett ................................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 Mineralämnen ................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Vitaminer ........................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

GRAVIDA OCH AMMANDE VEGETARIANER

.. . . . 26 Den gravida och ammande mammans näringsbehov .. . . . . . . . 26 Kostråd till gravida och ammande veganer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Näringsrekommendationer under graviditet och amning ... 28

MÅLTIDER

..................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Introduktion och tillvänjning: från cirka 6 månader .. . . . . . . . . . Smakprover . .................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Små måltider: 8–12 månader .......... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Familjens mat: 1–3 år ..................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 år och äldre… . .............................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Att göra vanliga recept grönare ...... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

RECEPT

35 36 37 37 38

......................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Gröt ................................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Bovetegröt ................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44 Pastej och hummus ........................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Vegopastej ................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Hummus ...................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Soppor . .......................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 God och gul linssoppa ................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Gulaschsoppa . ............................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Grön ärtsoppa .............................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Färsrätter ...................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Sojafärs ....................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Kikärtsfärs .................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Linsbolognese .............................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Moussaka .................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 Engelsk herdepaj .. ........................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

Grytor och rätter på spisen

. ............ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Tofugryta eller korv stroganoff ........ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Quinoa ........................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fruktig quorngryta ........................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Höstgryta . .................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ugnspannkaka . ............................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vegobiffar ..................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Grönkålsrisotto med sötpotatisklyftor .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Paella ........................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pasta primavera ............................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Marinerad tofu .............................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Spansk ägglös omelett ................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

50 50 50 51 51 52 53 53 54 54 55 55

Gratänger och rätter i ugnen

........... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Nötfärslimpa .. ............................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Quiche med tofu och purjolök .......... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Fyllda paprikor .............................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

Tillbehör

. ........................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Rostade frön ................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bönsallad ..................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vitkålssallad .................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Grönsaksfräs ................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ugnsrostade grönsaker .. ................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Enklaste gräddsåsen ...................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Efterrätter och godsaker

................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Chokladmousse ............................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bananglass .. .................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bananpinne . .................................. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vattenmelonglass .......................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Smoothie ....................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Quinoadessert med aprikospuré ..... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Energikulor ................................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Terneborgs lyckliga morotskaka ..... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Stekta päron . ................................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Födelsedagstårta .......................... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Aprikos- och quinoamuffins ............ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . © 2016 Författarna och Gothia Fortbildning AB ISBN 978-91-8809-945-7 Kopieringsförbud! Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lag om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget, Gothia Fortbildning AB, Stockholm. Förbudet avser såväl text som illustrationer och gäller varje form av mångfaldigande. Redaktör: Linnéa Isheden Omslag och grafisk form: Anna Hild Illustrationer: Rara Typer AB Omslagsbild: Matilda Lindeblad/Johnér Fjärde upplagan, första tryckningen Första upplagan kom ut 2004. Tryck: Dimograf, Polen 2016 Gothia Fortbildning Box 22543, 104 22 Stockholm Kundservice 08-462 26 70 www.gothiafortbildning.se

57 57 58 58 58 59 59 59 59 60 60 60 60 61 61 62 62 63 64

tt välja vegetarisk kost är ett positivt val: jordens resurser räcker till fler, miljön klarar sig bätt re och djuren tjänar på det. Vegetarisk mat är dessutom gynnsam för hälsan. Att vuxna människor mår bra av att äta mycket grönt råder det inget tvivel om. Men många undrar hur man går till väga då små barn ska växa upp på en helt vegetarisk kost.

I skriften presenteras bra maträtter för hela familjen,

där du kan ta undan lite mat som anpassas för barnet. Eftersom näringsbehovet under barnets första år är sär skilt stort, ger vi här praktiska råd för att göra barnmaten så nyttig som möjlig. Graviditet och amning innebär ock så ett ökat näringsbehov för mamman. Därför presenterar vi även kostråd till gravida och ammande vegetarianer. Åsa Strindlund Elisabeth Kylberg

FÖRFAT TA RN A

Åsa Strindlund, nutritionist, trebarnsmamma. Under visar i näringslära på bland annat Karolinska Institutet samt föreläser och håller kurser och workshops om vege tarisk kost. Elisabeth Kylberg, nutritionist, bitr. professor, amnings forskare, Högskolan i Skövde. Hjälpmamma i Amnings hjälpen.

GRÖN MAT

VEGETARISK KOST Ett stort intag av grönsaker och frukt minskar risken för flera kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes, högt blodtryck, fetma och även vissa cancerfor mer. Det är den vegetariska kostens rika innehåll av bland annat fibrer, vitaminer, mineraler, antioxidanter och andra gynnsamma ämnen i kombination med nyttiga fetter i la gom mängd som ger de positiva hälsoeffekterna. Det är dock mycket viktigt att tänka på att ju mer be gränsad kosthållningen är med avseende på mängd eller typ av mat som intas, desto större är risken att närings intaget blir lidande. Framförallt veganer måste vara nog granna med intaget av energi, protein, omega-3-fettsyror, vitamin B12 , D-vitamin, kalcium, järn, zink och jod.

Fysisk aktivitet Då man talar om kost och hälsa är det viktigt att också nämna fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet innebär inte bara organiserad träning i sporthallar och elljusspår. Att pro menera, cykla, gå i trappor och leka är bra sätt att göra var dagen mer fysiskt aktiv och bidrar till en hälsosam livsstil för både barn och vuxna. Den som är fysiskt aktiv ökar sitt energibehov och behöver äta mer mat. Ju större mängd bra mat vi äter, desto bättre är möjligheten att vi får i oss alla nödvändiga näringsämnen. Regelbunden fysisk aktivitet medför minskade risker för flera folksjukdomar.

G R Ö N M AT

OLIKA VEGETARIANER

Grön mat, det vill säga vegetarisk kost, innebär att maten kommer från växtriket. T Vegetarianer är per definition växtätare men vissa inkluderar även ägg och/ eller mejeriprodukter. T Veganer äter enbart livsmedel som kommer från vegetabilier. T Lakto-vegetarianer inkluderar mejeriprodukter i födan. T Lakto-ovo-vegetarianer inkluderar förutom mejeriprodukter även ägg i födan.

Skälen att välja vegetarisk mat är många: hälsoskäl, hänsyn till miljön, omsorg om djuren.

SMÅ MAGAR

Små barn har små magsäckar och stort näringsbehov. Tänk därför på att: T maten ska ha en hög näringstäthet, det finns inte plats för tomma kalorier, T tillsätta fett av god kvalitet, helst rapsolja, T gärna ge fullkorn efter ett års ålder, men inte extra fibertillskott i form av kli eller liknande.

Om den vegetariska kosten är väl sammansatt, innehåller berikade produkter och ger tillräckligt med energi kan även barn äta helt vegetarisk mat – veganmat. Livsmedelsverket, 2015.

BRA HELA LIVET En välplanerad vegetarisk kosthållning som inkluderar berikade livsmedel eller kosttillskott möter nuvarande näringsrekommendationer och är dessutom lämplig under hela livet, även under graviditet och amning, samt för spädbarn, barn och ungdomar.

Barnet och maten Vår första matvana är att suga bröstmjölk. Bröstmjölken innehåller allt barnet behöver under de sex första må naderna, förutom D-vitamin som ges i form av D-droppar. Om barnet inte ammas ges bröstmjölksersättning. Kring halvåret kan barnet börja smaka annan mat än bröst mjölk. Under en övergångsperiod behöver det lilla bar net vänja sig vid nya konsistenser, nya smaker och dofter. Mognaden att ta hand om fast föda varierar. Det är mycket som ska stämma för det lilla barnet, till exempel att kunna forma tungan på olika ledder för att forsla maten bakåt så att den kan sväljas. Tillvänjningsperioden är en fas i utvecklingen som bar net kan möta med nyfikenhet, gillande, ogillande, skepsis eller förtjusning. Det är en fas som får ta tid och bör ta tid. Till en början ges teskedssmå smakprover av finmosad el ler puréad mat, gärna rotfrukter, ärter och frukt. Det är lika enkelt att göra i ordning barnmat som att laga mat till sig själv. Tiden det lilla barnet behöver ”egen”, anpassad mat är ganska kort. Efterhand som barnet blir lite äldre behöver maten inte vara lika finfördelad. Man kan plocka ihop mat från sin egen tallrik och bjuda barnet. Allteftersom mognar barnet och kan klara av lite grövre konsistens som ger tuggmotstånd, vare sig tän derna börjat titta fram eller inte. Nu kan man med fördel utgå från den mat familjen i övrigt äter och anpassa den till barnets behov, det vill säga begränsa mängden salt och tillsätta lite extra fett. I kapitlet Recept finner du recept på god mat som är nyttig för hela familjen och som lätt kan anpassas till det lilla barnet.

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2015;115:801-810.

Både kost och fysisk aktivitet påverkar hälsan och har betydelse för utvecklingen av övervikt, d iabetes, hjärtsjukdom och vissa cancerformer. GRÖN MAT

GRÖN NÄRINGSLÄRA Det som är nyttigt för vuxna är inte nödvändigtvis nyttigt för små barn. Vuxna ska äta fiberrik kost och begränsa fettintaget. Små barn ska äta något fetare mat och kan be höva ett begränsat fiberintag. Men gemensamt för oss alla är att frukt och grönsaker och andra vegetabilier får oss att må bra!

Barnets näringsbehov Små barn har små magar och stort näringsbehov. Det finns därför inte utrymme för så kallade tomma kalorier, det vill säga produkter som mättar tillfälligt men inte till för näring. Den lilla mängd mat som får plats i barnets magsäck ska alltså väljas med omsorg. Nedan görs en genomgång av näringsämnen som är viktiga för små barn och hur man kan gå till väga för att inkludera dem i vegetarisk barnmat. Livsmedelsverket är den myndighet i Sverige som ansvarar för rekommen dationer gällande intag av energi och näringsämnen. De nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) kan beställas eller läsas i sin helhet på Livsmedelsverkets webbplats www.slv.se.

Energi De energigivande näringsämnena är kolhydrater, fett och protein. Fett ger drygt dubbelt så mycket energi per gram jämfört med kolhydrater och protein. Energi anges i enhe terna kilokalori (kcal) eller kilojoule (kJ). Energibehovet varierar framförallt med graden av fy sisk aktivitet. Ju mer man rör på sig, desto större energi intag krävs. Vegetarianer äter i regel mer kolhydrater, mer fibrer och nyttigare fett än köttätare vilket är positivt för hälsan. Men små barn, växande och aktiva ungdomar, gravida och ammande kvinnor behöver extra mycket energi. För dessa grupper ska inte fiberintaget vara överdrivet stort och maten ska inte vara fettsnål.