9789127196582 by Smakprov Media AB

JON KABAT-ZINN är professor emeritus i medicin vid University of Massachusetts Medical School, USA. I många år har han forskat kring mindfulness som behandling vid stress, smärta och depression. Han har grundat en stressklinik och håller regelbundet kurser i mindfulness över hela världen. Jon Kabat-Zinn har bland annat skrivit de två bästsäljarna Full Catastrophe Living (1991) och Vart du än går är du där (1994).

OMSLAG: Cina Stegfors FOTO: Per Mäkitalo/Johnér bildbyrå AB

M DE GUIDA

MED CD

ION TAT

ER AV JO N

”En revolutionerande behandlingsmetod. För de som lider av depression är detta en verkligt användbar vägledning för att uppnå känslomässig balans. För behandlare och psykoterapeuter borde den vara obligatorisk läsning. Jag rekommenderar varmt den här boken och medföljande CD.”

NI T-ZIN NGÅR BA

En cd-skiva med guidade meditationer av Jon Kabat-Zinn följer med boken, vilket gör detta till ett komplett paket för att återigen känna sig närvarande och levande.

MINDFULNESS

ZINDEL SEGAL innehar Morgan Firestone-professuren i psykoterapi vid institutionen för psykiatri och psykologi vid University of Toronto och är chef för avdelningen för KBT vid Centre for Addiction and Mental Health. Hans forskning har bidragit till att hitta psykologiska markörer för risk att återfalla vid affektiva sjukdomar såsom depression.

Med värme och inlevelse presenterar författarna ett nytt självhjälpsprogram. De förklarar initierat varför det inte går att tänka sig ur negativa känslor. Genom att vara medvetet närvarande, tillåta sig att känna och inte kritisera sig själv kan man uppleva mer glädje i livet. Metoden har i forskning visat sig ge effektiv lindring från nedstämdhet och depression, framför allt ger den en ökad motståndskraft mot framtida depressioner.

I ED

JOHN TEASDALE har forskat vid institutionen för psykiatri vid Oxford University, och sedan vid avdelningen för kognitionsoch hjärnforskning, Cambridge University. Hans forskning har till stor del ägnats åt att ta reda på hur man med kognitiva metoder kan förstå och behandla depression.

Mindfulness – en väg ur nedstämdhet samlar kunskapen från fyra av världens mest erkända experter på medveten närvaro och kognitiv beteendeterapi.

WILLIAMS, TEASDALE, SEGAL, KABAT-ZINN

MARK WILLIAMS är professor i klinisk psykologi vid Oxford University. Tillsammans med John Teasdale och Zindel Segal har han skrivit boken Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, som riktar sig till psykoterapeuter och behandlare.

DANIEL GOLEMAN, författare till Känslans intelligens

”Allt fler människor äter antidepressiv medicin. Den här boken lyfter fram ett alternativ som kan vara till nytta för många!” ÅSA NILSONNE, professor i medicinsk psykologi vid Karolinska Institutet, psykiater, leg psykoterapeut och handledare i kognitiv terapi samt författare till bland annat Vem är det som bestämmer i ditt liv – om medveten närvaro

MINDFULNESS EN VÄG UR NEDSTÄMDHET

MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE ZINDEL SEGAL OCH JON KABAT-ZINN

”Oavsett om du kämpar med en depression eller bara vill förstå ditt inre och dina känslor bättre, är den här boken både lättillgänglig och användbar.” ANDREW WEIL, författare till Lev bättre längre

”Den här boken sammanför kontemplativa övningar från både vetenskap och meditation på ett effektivt sätt som vem som helst kan förstå – ingen esoterisk övning eller utbildning inom psykologi behövs.” MARSHA M LINEHAN, professor i psykologi vid University of Washington, har utvecklat dialektisk beteendeterapi

,!7IJ1C7-bjgfic!

ISBN 978-91-27-19658-2

O_Mindfulness_Omslag.indd 1

08-02-21 10.56.30

Innehåll

Tack 7 Inledning: Trött på att ständigt må dåligt 9

Del I Sinne, kropp och känslor kapitel 1 »Nej, inte nu igen!« Varför nedstämdheten inte släpper taget 19 kapitel 2 Läkande uppmärksamhet – att upptäcka sin inre frihet 39

Del II Blott ett ögonblick i sänder … kapitel 3 Mindfulness – ett första smakprov 59 kapitel 4 Andningen – porten till uppmärksam närvaro 78 kapitel 5 En annorlunda väg till kunskap – utan grubblerier 102 5

Del III Hur man kan bryta nedstämdhetens onda cirkel kapitel 6 Förnyad kontakt med känslorna – de man tycker om, de man inte tycker om och de man inte visste att man hade 123 kapitel 7 Att bli vän med sina känslor 146 kapitel 8 Att se tankar som mentala händelser 167 kapitel 9 Mindfulness i vardagslivet – att skapa andrum 186

Del IV Att återerövra sitt liv kapitel 10 Helt och fullt levande – att befria sig från kronisk nedstämdhet 215 kapitel 11 Trådarna knyts ihop – att väva in mindfulness i resten av sitt liv 231 Fortsatt läsning, hemsidor på internet och retreatcenter 247 Noter 251 Om författarna 261 Om CD:n 263 Register 264

Tack

Den här boken skulle aldrig ha blivit till utan betydande hjälp och stöd från många människor. Vi är djupt tacksamma mot dem som läst, och läst om, de många tidiga utkasten av boken; de har hjälpt oss att klargöra de tankar och idéer vi velat uttrycka och kommit med förslag till hur vi bäst skall förmedla dem: Jackie Teasdale, Trish Bartley, Ferris Urbanowski, Melaine Fennell, Phyllis Williams och Lisa Morrison. Stort tack till alla på The Guilford Press som hjälpt till att producera boken, i synnerhet Barbara Watkins, Chris Benton, Kitty Moore, Anna Brackett och Seymour Weingarten, vars professionalitet och skicklighet vi har satt stort värde på. Detsamma gäller de som hjälpt till att producera CD:n, framför allt Dave Doherty på Soundscape Studio och Phyllis Williams. Vi vill också uttrycka vår tacksamhet till dem som givit oss ekonomiskt stöd: Wellcome Trust, U.K. Medical Research Council, Centre for Addiction and Mental Health (Clarke Division) och National Institute of Mental Health. Det är en glädje för oss att få tacka alla de lärar- och forskarkolleger som med sin visdom och sina kunskaper hela tiden givit oss stöd och vägledning medan vi utvecklat våra behandlingsprogram och kurser i mindfulness, framför allt Christina Feldman, Ferris Urbanowski och Antonia Sumbundu. Vi står alla fyra i mycket stor tacksamhetsskuld till våra familjer, i synnerhet våra hustrur, Phyllis, Jackie, Lisa och Myla, för deras kärlek och helhjärtade stöd under de många med- och motgångarna under arbetet med att förverkliga detta bokprojekt. Vi vill också tacka våra patienter och kursdeltagare, vars mod, tålamod och vilja att dela med sig av sina insikter har gjort det möjligt för oss att förmedla deras erfarenheter vidare till andra genom denna bok. 7

tack Slutligen vill vi ta tillfället i akt och framhålla vilken glädje det har varit för oss att få arbeta tillsammans med denna bok och med CD:n. Samvaron med varandra, läsningen av varandras texter, utforskandet av vars och ens visdom, har givit oss ständigt nya tillfällen att upptäcka och uppskatta vår djupa gemenskap och känslan av att dela ett pågående äventyr. * * * Följande förlag och/eller författare har generöst givit oss tillåtelse att citera ur deras verk: American Psychiatric Association, diagnostiska kriterier på svår/klinisk depression, i Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 4:e utgåvan, Text revision (Washington DC: American Psychiatric Association, 2000). Philip C. Kendall och Steven D. Hollon, ur »Automatic Thoughts of People Currently Depressed« samt ur »Cognitive Self-Statements in Depression: Development of an Automatic Thoughts Questionnaire«, Cognitive Therapy and Research, 4, 383–395 (1980). Marie Åsberg, ur »Exhaustion Funnel« (opublicerat arbete). J.M. Dent & Sons, en avdelning av The Orion Publishing Group, »The Bright Field« av R.S. Thomas, Collected Poems 1945–1990 (London: Phoenix, 1995). (I den svenska utgåvan används Ingemar och Mikaela Lechius tolkning av dikten: »Det lysande fältet«, Minnen av eld; Artos bokförlag, 1995.) Random House, Inc., ur »Letters to a Young Poet« av Rainer Maria Rilke (New York: Modern Library, 1984). (I den svenska utgåvan citeras ur Brev till en ung poet, Niloé, 1990, i sv. övers. av Helga Krook.) Threshold Productions and Coleman Barks (översättare), ur »The Guest House«, The Essential Rumi (San Francisco: Harper, 1997). Farrar, Straus & Giroux, ur »Love after Love« av Derek Walcott, Collected Poems 1948–1984 (New York: Farrar, Straus & Giroux, 1986).

Inledning Trött på att ständigt må dåligt

Depression gör ont. Den är grubblandet i vargtimmen som berövar dig din livsglädje, den osaliga vålnad som håller dig vaken om natten. Den är spöket mitt på blanka dagen som bara du kan se, det mörker som bara du märker. Den som blivit nyfiken på den här boken och börjat läsa den vet antagligen att dessa metaforer inte är några överdrifter. Var och en som drabbats av en depression vet att den kan ge upphov till en förlamande ångest, stor personlig frustration och en känsla av ödslig förtvivlan. Den kan få dig att känna dig hopplös, håglös och till sist utmattad av den totala glädjelöshet och besvikelse som följer av att längta efter en lycka som aldrig infinner sig. Vi skulle alla göra vad som helst för att slippa känna oss på det sättet. Ändå tycks egendomligt nog ingenting av det vi försöker göra åt saken hjälpa. Åtminstone inte för någon längre tid. Det sorgliga med att bli deprimerad är att depressionen har en tendens att återkomma, trots att man kanske mått bättre under några månader. Om det händer, eller om man aldrig känner sig glad någon längre tid, kan man till sist tro att man inte duger till som människa, att ens liv är misslyckat. Tankarna mal och mal medan man försöker finna en djupare mening, förstå en gång för alla varför man mår så dåligt. Om man inte lyckas komma på ett tillfredsställande svar känner man sig kanske än mer tom och desperat. Till sist återstår inget annat än övertygelsen om att det är något fundamentalt fel på oss. Men tänk om det inte alls är något »fel« på oss? Tänk om vi, i likhet med i stort sett alla som drabbas av återkommande depressioner, fallit offer för våra mycket förnuftiga, rentav heroiska ansträngningar att bli fri från dem – likt den som dras allt djupare ner i kvicksanden ju mer hon försöker ta sig upp ur den? 9

inledning Vi har skrivit den här boken för att hjälpa dig att förstå hur det här går till, och vad du skulle kunna göra åt det, genom att förmedla aktuella forskningsresultat som ger oss en radikalt ny syn på vad som genererar depression eller kronisk nedstämdhet: • När vi är på väg ner i ett svart hål är det, under de allra första faserna av denna nedåtgående spiral, inte själva sinnesstämningen som gör den värsta skadan utan hur vi reagerar på den. • Våra vanliga sätt att försöka ta oss ur en nedstämdhet är i själva verket kontraproduktiva; de befriar oss inte alls utan stänger istället in oss i det lidande vi försöker undkomma. Ingenting av det vi gör när vi är på väg ner tycks med andra ord hjälpa eftersom försöken att bli kvitt depressionen på det vanliga problemlösande sättet, det vill säga försöken att »fixa« det som är »fel« på oss, bara leder till att vi sjunker än djupare ner i det svarta hålet. Grubblerierna i vargtimmen över vår livssituation, självkritiken över vår »svaghet« när svårmodet griper tag i oss, de desperata försöken att tala oss själva till rätta – allt är mentala malströmmar som bara drar oss än djupare ner. Var och en som vänt och vridit sig i sängen under sömnlösa nätter eller avskärmat sig från livet genom ett ständigt grubblande vet hur ofruktbara dessa försök är. Och vi vet också hur lätt det är att fastna i dessa mönster. I denna bok och på den CD som följer med boken presenterar vi en serie övningar som du kan ta med dig i din vardag och som vi hoppas kan hjälpa dig att bli fri från de invanda reaktionsmönster som håller dig fången i depressivt svårmod. Den här metoden, som kallas »mindfulnessbaserad kognitiv terapi« (MBKT), kombinerar aktuella forskningsresultat med meditationsformer som visat sig kliniskt framgångsrika inom den etablerade sjukvården och psykologin. Denna nya och effektiva syntes mellan olika sätt att förstå sinne och kropp kan hjälpa dig att radikalt förändra din relation till negativa tankar och känslor. Med hjälp av denna metod kan du bryta den nedåtgående spiralen i din sinnesstämning så att den inte övergår i depression. Vår forskning har visat att den metod vi presenterar i den här boken kan halvera risken för återfall hos människor som vid minst tre tillfällen drabbats av depression. De kvinnor och män som deltagit i våra studier hade alla drabbats av klinisk depression vid flera tillfällen i sina liv. Men man behöver inte ha 10

inledning fått diagnosen depression för att dra nytta av den här boken. Det finns många människor som plågas av depressiva känslor som hopplöshet och tungsinne utan att söka professionell hjälp, de vet ändå i hur hög grad deras liv hämmas och begränsas av deras kroniska nedstämdhet. Vår förhoppning är att den som vid flera tillfällen känt sig neddragen i förtvivlans kvicksand, i apati och svårmod, kommer att upptäcka några guldkorn i denna bok och på den medföljande CD:n, som på ett avgörande sätt hjälper henne eller honom att undgå att dras med när känslan av nedstämdhet infinner sig, och att kanske också få uppleva en mer bestående och äkta lycka. Exakt hur just du kommer att uppleva den här förbättringen i ditt förhållande till dina negativa sinnesstämningar, och vilka konsekvenser det får i just ditt liv, är svårt att förutsäga eftersom varje människa är unik och upplever förändringen på olika sätt. Enda sättet att få veta vilken nytta man kan ha av den här metoden är att vänta med bedömningen, helhjärtat engagera sig i processen under en längre period – i det här fallet åtta veckor – och se vad som händer. Det är just det vi ber våra kursdeltagare och patienter att göra. För att fördjupa processen, och göra den mer konkret, får du hjälp av CD:n som utförligt och exakt vägleder dig igenom de meditationsövningar som beskrivs. Utöver meditationsövningarna kommer vi att uppmuntra dig att försöka odla och utveckla vissa förhållningssätt, som tålamod, medkänsla med dig själv, öppenhet och vänlig envishet. De kan hjälpa dig att frigöra dig från depressionens »tyngdkraft« genom att påminna dig om det vetenskapen nu bevisat: det är faktiskt okej att sluta upp att försöka lösa problemet med att må dåligt. Faktum är att det är klokt eftersom våra vanliga sätt att lösa den här typen av problem nästan alltid leder till att de förvärras. Som forskare och kliniker har vår väg fram till en ny förståelse av vad som är och inte är fungerande sätt att hantera återkommande depressioner varit ganska krokig. Fram till i början av 1970-talet var forskningen inriktad på att hitta effektiva behandlingar mot akuta depressioner – mot den förödande första depression som ofta utlöses av en katastrof i en människas liv. De antidepressiva mediciner som man då upptäckte är än i dag till stor hjälp för många människor vid depressioner. Därefter kom upptäckten att depressioner trots behandling har en tendens att återkomma – och dessutom tenderar att återkomma allt oftare ju fler gånger man 11

inledning drabbats av dem. Det här förändrade på ett fundamentalt sätt vår syn på depression och kronisk nedstämdhet. Det visade sig att de antidepressiva medicinerna »klarade av« depressionen, men bara så länge som de drabbade fortsatte att ta dem. När de slutade återkom depressionen, även om det kanske dröjde ett par månader. Varken patienter eller läkare kände sig tillfredsställda med tanken att man skulle behöva ta mediciner hela livet för att hålla depressionen på avstånd. I början av 1990-talet började vi (Zindel Segal, Mark Williams och John Teasdale) undersöka möjligheten att utveckla en helt ny behandlingsmetod. Vi började med att undersöka vad det är som gör att depressioner tenderar att återkomma, vad det är som gör kvicksanden mer förrädisk för varje gång man hamnar i den. Det visade sig att de neurala förbindelserna i hjärnan mellan sinnesstämning, tankar, kroppsreaktioner och beteende, förstärks varje gång en människa blir deprimerad, vilket gör det lättare för en depression att utlösas på nytt. Därefter började vi undersöka vad som kunde göras åt den här latenta risken. Vi visste att en psykologisk behandlingsmetod som kallas kognitiv terapi hade visat sig vara eﬀektiv mot akut depression och även skyddat många människor mot återfall. Men ingen av oss visste med säkerhet hur den fungerade. Vi behövde förstå det – inte bara av rent teoretiskt intresse utan därför att svaret kunde få mycket stora praktiska konsekvenser. Vid den tiden rekommenderades människor att pröva alla behandlingsformer, såväl antidepressiva mediciner som kognitiv terapi, men först sedan de redan drabbats av en depression. Vi tänkte att om vi kunde ringa in den avgörande ingrediensen i kognitiv terapi så skulle vi kanske kunna lära ut den konsten eller förmågan till människor när de mådde bra. Istället för att invänta katastrofen och nästa depression skulle vi kanske förhoppningsvis kunna träna människor att använda denna förmåga till att kväva depressionen i sin linda och förhindra ett återfall. Märkligt nog ledde våra olika forskningsinsatser slutligen till att vi alla tre oberoende av varandra började undersöka den kliniska användningen av meditationer inriktade på att utveckla en speciﬁk form av medveten närvaro eller uppmärksamhet, så kallad mindfulness*, som har sitt ursprung * Begreppet mindfulness är den gängse engelska översättningen av det buddhistiska sanskritbegreppet satipatthana, som betyder ungefär »det fullkomliga minnets koncentration«. Mindfulness i sin tur betyder uppmärksamhet, aktgivande, hågkomst/ihågkom-

inledning i den buddhistiska visdomstraditionen. Dessa meditationer, som har varit en del av den buddhistiska kulturen i tusentals år, hade reformerats och finslipats för att kunna användas inom modern hälso- och sjukvård av Jon Kabat-Zinn och hans kolleger på University of Massachusetts Medical School. Dr Kabat-Zinn hade startat ett behandlingsprogram mot stress redan 1979, en metod som numera kallas MBSR eller mindfulnessbased stress reduction (mindfulnessbaserad stressreduktion) och som bygger på meditationsövningar i mindfulness anpassade till stress, smärta och kronisk sjukdom. Mindfulness skulle också kunna beskrivas som »medkänsla« eftersom det handlar om en empatisk uppmärksamhet. MBSR har visat sig fungera mycket bra för såväl patienter med kroniska sjukdomar och fysiska svaghetstillstånd som för patienter med psykiska problem som ångest och paniksyndrom. De gynnsamma effekterna märks inte bara i patienternas känslor, tankar och beteende, utan också på förändringar i de aktivitetsmönster i hjärnan som vi vet betingar negativa känslotillstånd. Trots en viss initial tvekan inför hur våra kolleger och patienter skulle reagera på idén att använda meditation som preventiv metod mot depression beslöt vi oss för att undersöka den närmare. Vi upptäckte snart att kombinationen av västerländsk kognitionsvetenskap och österländska meditationsövningar var just det som behövdes för att bryta mönstret av återkommande depressioner, det vill säga tendensen att ständigt grubbla över vad som gått fel och varför saker och ting inte är som de borde vara. När en depression börjar dra oss nedåt reagerar vi ofta, och det av fullt förståeliga skäl, med att söka bli kvitt våra depressiva känslor genom att antingen försöka förtränga dem eller försöka tänka oss ut ur dem. Under den processen gräver vi fram gamla sorger och manar fram framtida orosmoln. Vi tänker ut den ena lösningen efter den andra, och det dröjer inte länge förrän vi börjar må dåligt över att vi misslyckas med att komma på ett sätt att lindra vårt lidande. Vi förlorar oss i jämförelser mellan den vi är och den vi borde vara, och lever snart nästan uteslutande i våra huvuden. Vi blir grubblande och självupptagna. Vi förlorar kontakten med verkligmande, ett begrepp som således kommer ganska nära satipatthana. På svenska har begreppet tidigare översatts med »sinnesnärvaro«, »uppmärksamhet«, och »medveten närvaro«. Som översättare vill jag helst använda ett svenskt ord, men på grund av svårigheten att finna ett svenskt ord som någorlunda väl täcker hela begreppets innebörd används ordet »mindfulness« ofta i Sverige och även i den här boken. (ö.a.)

inledning heten, med människor omkring oss, även med dem vi älskar och dem som älskar oss. Vi tillåter oss inte att ta in livet i all dess fullödighet och rikedom. Det är inte underligt att vi blir modfällda och till sist känner det som om vi är bortom all hjälp. Men det är just här som ett empatiskt meditativt medvetande kan komma att få en stor och avgörande betydelse.

Hur man på bästa sätt kan använda sig av denna bok De mindfulnessövningar vi lär ut i denna bok kan hjälpa dig att radikalt förändra ditt förhållningssätt till de ändlösa grubblerierna, de ofruktbara mentala strategier som bara ökar risken för en ny depression. De kan faktiskt hjälpa dig att få distans till hela detta mönster av mental aktivitet. Att utveckla mindfulness kan hjälpa dig att släppa taget såväl om dina gamla sorger som om din oro för framtiden. Det ökar din mentala flexibilitet så att du öppnar dig för nya möjligheter trots att du kanske bara några minuter tidigare upplevde situationen som hopplös. Mindfulnessövningar kan förhindra att en fullt normal, övergående känsla av nedstämdhet, som alla människor har, övergår i depression. De hjälper oss att återfå kontakten med alla våra inre och yttre resurser att lära, växa och läkas, resurser som vi kanske inte alls trodde oss vara i besittning av. En livsviktig inre resurs som vi ofta ignorerar eller tar helt för given, vare sig vi är deprimerade eller inte, är vår egen kropp. När vi förlorar oss i grubblerier och försöker undvika våra känslor är vi vanligtvis helt omedvetna om vår kropp och våra sinnesförnimmelser. Men i själva verket ger oss våra kroppsförnimmelser direktkontakt med vad som pågår inom oss både känslomässigt och mentalt. De ger oss värdefull information när vi försöker befria oss från en depression, och att koncentrera uppmärksamheten på dem hjälper oss inte bara att låta bli att oroa oss för framtiden eller att fastna i det förflutna utan kan också förändra själva känslotillståndet. I del I av denna bok undersöker vi hur sinne, kropp och känslor samverkar till att bygga upp och vidmakthålla en depression och vad aktuell forskning har att bidra med när det gäller att bryta depressionens onda cirkel. Denna forskning visar klart och tydligt att vi alla är offer för invanda reaktionsmönster – vad gäller tänkande, känslor och beteende – som begränsar vår naturliga inneboende livsglädje och våra valmöjligheter. Den visar att det finns en överraskande stor potentiell kraft i detta att vara närvarande här och nu med full uppmärksamhet. 14

inledning Logiska resonemang och kunskaper om senaste nytt från forskningsfronten kan vara övertygande men är inte i sig med nödvändighet till hjälp, delvis därför att de tenderar att tala endast till huvudet genom tankar och argument. I del II ger vi dig därför möjligheten att själv uppleva vad vi människor går miste om när vi fastnar och förlorar oss i vårt inre malande grubbleri. Det vi tror skall »fixa« oss ur vår nedstämdhet men istället gör att vi förlorar kontakten med andra sidor av vårt väsen och vår intelligens, inklusive den kraft som bor i mindfulness. I början uppfattar man det kanske bara som ett nytt begrepp och tycker att det känns abstrakt att fundera över vad det skulle kunna betyda att själv börja odla mindfulness i sitt eget sinne, i sin egen kropp och i sina känslor. Därför ägnar vi denna del åt att hjälpa dig att utveckla dina egna mindfulnessövningar för att du själv skall kunna upptäcka hur djupt förvandlande och befriande de kan vara. Del III vill hjälpa dig att finslipa din praktik och få den att börja påverka de negativa tankar, känslor, sinnesförnimmelser och beteenden som samverkar till att skapa den negativa spiral som kan få nedstämdhet att övergå i depression. I del IV gör vi en sammanfattning och formulerar en gemensam strategi för att uppnå ett rikare liv och en större förmåga att hantera livets många utmaningar, framför allt risken för återkommande depressioner. Vi berättar om människor med livslång erfarenhet av depressioner som vuxit och förändrats av mindfulnessmeditationer, och vi presenterar ett systematiskt och användarvänligt åttaveckorsprogram för hur man konkret kan kombinera alla de meditationer och övningar som presenteras i boken. Det är vår förhoppning att den som läser boken och aktivt gör meditationsövningarna skall komma i kontakt med sina inneboende resurser, både sin inneboende visdom och sin förmåga att läka, på bästa möjliga praktiska och genomförbara sätt. Det finns många olika sätt att dra fördel av denna metod. Det finns ingen anledning att omedelbart förbinda sig att göra hela åttaveckorsprogrammet, men när tiden är inne för ett helhjärtat engagemang kan fördelarna med att göra det bli enormt stora. Du behöver faktiskt inte ens ha problem med depressioner för att ha stor nytta av en eller flera av de meditationsövningar som beskrivs i boken. De inrotade och automatiska tankemönster som vi undersöker plågar i stort sett oss alla innan vi lär oss att bemästra dem. Du kanske bara helt enkelt vill lära dig mer om dig 15

inledning själv och dina inre emotionella landskap. Men det kan också hända att du, medan du läser, blir nyfiken och vill pröva några av övningarna, kanske först de som presenteras i del II. Det i sin tur gör dig kanske motiverad att engagera dig helhjärtat i åttaveckorsprogrammet och se vad som händer. Två varningens ord innan vi fortsätter. För det första, det kan dröja ett tag innan de meditationsövningar vi presenterar visar sin fulla potential. Det är därför de kallas »övningar«. De kräver upprepning, att man återkommer till dem gång på gång, och gör dem i en anda av öppenhet och nyfikenhet snarare än med en förväntan på snabba resultat som motsvarar ens investering av tid och energi. Det här innebär ett nytt slags lärande för de flesta av oss, men det är väl värt att pröva. Allt vi tar upp i boken syftar till att stödja dig i dina ansträngningar. För det andra, man gör klokt i att inte ge sig i kast med hela programmet om man befinner sig mitt i en akut depression. Aktuella studier visar att det är bäst att vänta till dess att man fått hjälp att ta sig ur den djupaste nedstämdheten och kan närma sig denna nya metod att arbeta med sina tankar och känslor med öppet sinne och utan att vara belastad av en akut depressions förkrossande tyngd. Vilken din utgångspunkt än är vill vi uppmuntra dig att göra de övningar och meditationer som beskrivs här och på CD:n med en kombination av tålamod, medkänsla med dig själv, envishet och öppenhet. Vi vill ge dig en möjlighet att släppa allas vår tendens att försöka tvinga saker och ting att vara på ett speciellt sätt och istället försöka låta saker och ting vara som de faktiskt är i varje ögonblick. Lita under processens gång så gott du kan på din egen inneboende förmåga att lära, växa och läkas – och gör övningarna helhjärtat och som om ditt liv hängde på dem, vilket det i många avseenden, både bokstavligen och bildligt, säkerligen också gör. Resten sköter sig själv.

Del I Sinne, kropp och k채nslor

kapitel 1 »Nej, inte nu igen!« Varför nedstämdheten inte släpper taget

Alice vände och vred sig i sängen. Hon kunde inte sova. Klockan var tre på morgonen, hon hade vaknat med ett ryck två timmar tidigare och genast i tankarna återvänt till eftermiddagens möte med sin chef. Men nu fanns en kommentator på plats. Det var hennes egen röst som blandade sig i full av ettrigt självkritiska frågor: »Varför i hela friden formulerade jag mig på det sättet? Jag lät som en idiot. Vad menade han med ’tillfredsställande’ – okej, men inte på långt när så bra att jag var värd en löneförhöjning? Kristins avdelning? Vad har de med det här projektet att göra? Det är mitt område … åtminstone än så länge. Tänk om det var det han menade med att se hur det hela utvecklar sig? Han kanske tänker ta ifrån mig ansvaret och ge det till någon annan? Det var väl det jag visste, att mitt arbete inte dög – inte till en löneförhöjning eller kanske inte ens till att få behålla jobbet. Om jag bara hade haft vett att förutse det här …« Alice kunde inte somna om. När väckarklockan ringde hade hennes tankar vandrat vidare, från den hopplösa situationen på jobbet till de hemska svårigheter som hon och hennes barn skulle hamna i när hon återigen blev arbetslös och måste söka ett nytt jobb. Medan hon baxade upp sin värkande kropp ur sängen och stapplade iväg till badrummet såg hon redan framför sig i fantasin hur hon ﬁck nej av den ena framtida arbetsgivaren efter den andra.

sinne, kropp och känslor »Jag kan faktiskt förstå dem. Jag fattar bara inte varför jag jämt känner mig så nere. Varför tar jag alltid allting så hårt? Alla andra tycks ju klara sig så bra. Jag har tydligen inte de resurser som krävs för att klara av att sköta både ett jobb och ett hem. Vad var det nu han sa om mig?« Bandet i hennes huvud spelade upp allt från början igen. Jim hade inga sömnsvårigheter. Han verkade snarare ha svårt att hålla sig vaken. Nu satt han här igen i sin bil på företagets parkeringsplats, så tung inför dagen han hade framför sig att det kändes som om han var fastspikad vid sätet. Hela hans kropp kändes som bly. Det var knappt att han orkade ta av sig säkerhetsbältet. Han bara satt där, orörlig, fastlåst, oförmögen att öppna dörren och gå upp till kontoret. Det kanske skulle kunna fungera att gå igenom vad han skulle göra under dagen. Det brukade få igång honom, sätta bollen i rörelse. Men inte denna dag. Varje ärende, varje möte, varje telefonsamtal han var tvungen att göra kändes som att svälja en järnklump, och för varje gång han svalde vandrade hans tankar vidare från dagens uppgifter till den malande fråga som numera ansatte honom varje morgon: »Varför mår jag så dåligt? Jag har allt en man kan önska sig – en kärleksfull hustru, härliga ungar, ett tryggt arbete, ett trevligt hus … Vad är det för fel med mig? Varför kan jag inte ta mig samman? Och varför är det alltid så här? Wendy och barnen är utleda på mig och min självömkan. De kommer inte att stå ut med mig länge till. Om jag bara kunde förstå vad det handlar om så skulle allt bli annorlunda. Om jag bara visste varför jag känner mig så eländig så är jag säker på att jag skulle kunna lösa problemet och kunna fortsätta mitt liv som alla andra. Det här är rena idiotin.« Alice och Jim vill inget annat än att få vara lyckliga. Alice skulle säga att hon har haft ﬁna perioder i sitt liv. Men de tycks aldrig vara särskilt länge. Det händer alltid någonting som ställer allt på huvudet igen, och händelser som hon skulle ha skakat av sig när hon var yngre tycks nu störta henne ner i förtvivlan innan hon ens vet vad som har hänt. Jim säger sig också ha haft det bra – men han tenderar att se det mer som perioder då plågan hållit sig tyst än som perioder av glädje. Han har ingen aning om vad som får den molande smärtan att minska eller öka. Det enda han vet 20

»nej, inte nu igen!« är att han inte kan minnas den dag han senast tillbringade en kväll med skratt och skämt tillsammans med familj och vänner. Samtidigt som Alice i tankarna föreställer sig sin kommande arbetslöshet lurar skräcken för att inte kunna klara av det hon måste göra för sig själv och sina barn i bakgrunden. Inte nu igen, tänker hon med en suck. Hon minns tydligt vad som hände när hon förstod att Burt varit otrogen och hon hade kastat ut honom från deras hem. Naturligtvis hade hon känt sig ledsen och arg, men också förödmjukad av hur han hade behandlat henne. Han hade svikit henne. Ändå hade det slutat med att hon tyckte sig ha »förlorat« sin kamp för att rädda relationen. Sedan kände hon sig pressad av att vara ensam mamma. Först hade hon hållit god min för barnens skull. Alla hade stöttat henne, men hon nådde en punkt där hon själv tyckte att hon borde ha kommit över det hela. Hon kunde inte fortsätta att be vänner och familj om hjälp. Fyra månader senare märkte hon att hon blev mer och mer nedstämd och deprimerad, att hon började tappa intresset för den barnkör hon ledde, var oförmögen att koncentrera sig på jobbet, och kände skuld över att hon var en så »dålig mor«. Hon kunde inte sova, hon åt »oavbrutet« och till sist gick hon till familjens läkare, som gav henne diagnosen depression. Alices läkare skrev ut antidepressiv medicin, vilken ﬁck hennes tillstånd att förbättras betydligt. Efter bara ett par månader var hon sig själv igen – men nio månader senare totalkvaddade hon sin nya bil i en traﬁkolycka. Alice kunde inte bli kvitt känslan av att hon med en hårsmån hade undgått döden, trots att hon hade gått därifrån med endast några blåmärken. Gång på gång rekapitulerade hon olyckan inom sig, frågade sig hur hon hade kunnat vara så vårdslös, hur hon hade kunnat utsätta sig för en fara som hade kunnat beröva hennes barn den enda verkliga förälder de nu hade kvar. När det inre mörkret tätnade bad hon sin läkare om ett nytt recept, och snart mådde hon bättre igen. Detta mönster upprepades ytterligare ett par gånger under de följande fem åren. Varje gång hon märkte att hon var på väg att sugas in i malströmmen igen kände hon en allt större fasa. Alice var inte säker på att hon orkade längre. Jim hade aldrig fått diagnosen depression – han hade inte ens talat med sin läkare om sin glädjelöshet och kroniska nedstämdhet. Han överlevde och allt var bra i hans liv; vad hade han för rätt att klaga inför någon annan? Han bara satt där i sin bil och väntade på att något skulle få honom att öppna dörren och komma igång. Han försökte tänka på sin träd21

sinne, kropp och känslor gård och alla de vackra tulpaner som snart skulle börja skjuta upp ur jorden, men det påminde honom istället om att han inte gjort någon ordentlig höstrensning, och att det nu återstod mycket jobb för att få trädgården i ordning, en tanke som gjorde honom fullständigt utmattad. Han tänkte på sina barn och sin fru, men tanken på att försöka delta i middagssamvaron denna kväll fick honom bara att vilja gå och lägga sig tidigt, precis som han hade gjort kvällen innan. Han hade planerat att stiga upp tidigt för att avsluta det han hållit på med på kontoret dagen innan, men han hade svårt att överhuvudtaget vakna denna morgon. Han kanske skulle stanna kvar på kontoret till dess han var helt färdig med det, även om det betydde att han måste vara kvar till midnatt … Alice lider av återkommande svår depressiv störning. Jim lider kanske av dystymi, en mildare form av depression som är ett mer kroniskt än akut tillstånd. Diagnosen har inte så stor betydelse. Det som är Alices och Jims och mångas problem är en desperat önskan att få vara lycklig utan att samtidigt ha en aning om hur man skall nå denna lycka. Varför hamnar somliga av oss gång på gång i denna nedstämdhet? Varför känner sig somliga av oss aldrig riktigt lyckliga utan släpar oss igenom livet, kroniskt nedstämda och missnöjda, trötta och utan livslust, ointresserade av allt det som en gång i tiden gjorde oss glada och livet meningsfullt? En depression börjar för det flesta av oss med en tragedi eller annan drastisk förändring i våra liv. De vanligaste orsakerna till en depression är förluster, förödmjukelser och nederlag som får oss att känna oss som ett offer för omständigheterna. Alice blev deprimerad efter att ha förlorat sin långvariga relation till sin man Burt. Till en början hämtade hon kraft ur sin rättmätiga vrede och klarade av sin roll och uppgift som ensam mamma utmärkt. Men det var också det enda hon orkade med när hon kom hem från arbetet på kvällen, så hon slutade att träffa sina vänner efter jobbet, slutade äta middag med sin mor och upphörde även med telefonsamtalen med sina systrar som bodde i en angränsande stat. Snart kände hon sig tyngd av ensamhet, drabbad av en konstant känsla av övergivenhet. När det gäller Jim var förlusten av en mer subtil art och mycket mindre synlig för omvärlden. Några månader efter att ha blivit befordrad på den konsultfirma där han var anställd märkte han att han inte längre hade tid att träffa sina vänner och var tvungen att lämna sin trädgårdsklubb eftersom han allt oftare var tvungen att arbeta över. Han insåg också att han 22

»nej, inte nu igen!« egentligen inte trivdes med sin nya chefsroll. Efter ett tag bad han att få återgå till ett arbete liknande det han hade haft innan. Förändringen innebar en lättnad och ingen förstod att Jim inte var nöjd – inte ens Jim själv till en början. Men han började bli tankspridd och verkade ofta frånvarande. Inom sig omprövade Jim sitt beslut, analyserade överdrivet noga minsta lilla kontakt med sina chefer och klandrade sig själv gång på gång för att ha »svikit« sitt företag och sig själv. Han sa ingenting och försökte strunta i sina tankar, men under de följande fem åren drog han sig mer och mer tillbaka inom sitt skal, drabbades av en hel del smärre hälsoproblem och var som hans fru uttryckte det »inte längre den man jag lärde känna«. Förluster är en oundviklig del av människors livsvillkor. De ﬂesta av oss upplever livet enormt kämpigt efter en kris som den Alice gick igenom, och många av oss känner sig, i likhet med Jim, förminskade när vi blir besvikna på oss själva eller på andra. Men Alices och Jims historia rymmer samtidigt nycklar till en förståelse av varför bara vissa av oss får bestående men av sådana svåra händelser.

När nedstämdhet övergår i depression … och depressionen vägrar ge med sig Depression är en tung börda som miljoner människor lider av och som blir allt vanligare både i västvärlden och i utvecklingsländer som »moderniseras« och anpassar sig till den västerländska ekonomin. För fyrtio år sedan drabbades människor i regel av depression först när de var i 40–50årsåldern; i dag sker det redan i tjugoårsåldern. Statistiken i rutan på nästa sida visar problemets omfattning i dag, men inget av dessa procenttal är lika oroväckande som de data som visar hur vanligt det är att depressioner återkommer. Minst femtio procent av de människor som har haft en depression får återfall, trots att de tycks ha blivit helt återställda. Efter ett andra eller tredje återfall stiger risken för nya återfall mellan åttio och nittio procent. De personer som drabbas av sin första depression före tjugo års ålder är särskilt utsatta för återfall. Vad beror detta på? Vi tre psykologer (Mark Williams, Zindel Segal och John Teasdale), som under många år ägnat oss åt att behandla och forska kring depression, ville försöka ﬁnna ett svar på den frågan. I resten av det här kapitlet, och i kapitel 2, redogör vi för aktuella forskningsresultat om depression och nedstämdhet och 23

sinne, kropp och känslor förklarar hur den kunskapen, när vi väl lierat oss med vår fjärde medförfattare (Jon Kabat-Zinn), till sist ledde fram till den behandlingsmetod som denna bok baserar sig på. Aktuell statistik över depressioners utbredning Ca 12 % av männen och ca 20 % av kvinnorna kommer någon gång under sina liv att drabbas av klinisk depression. Den första episoden av klinisk depression infaller vanligtvis i tjugoårsåldern. En betydande andel drabbas av fullt utvecklad depression redan under sen barndom eller under tonåren. Ca 5 % av befolkningen lider vid någon tidpunkt av svår depression. Ibland blir depressionen bestående; 15–39 % av fallen kan ett år efter symtomutbrott fortfarande vara kliniskt deprimerade och 22 % av fallen är fortfarande deprimerade två år senare. Varje ny depression ökar risken för återfall med 16 %. Tio miljoner människor tar antidepressiva läkemedel i USA.

Ett av de mest avgörande forskningsresultaten var upptäckten av skillnaden mellan dem som har haft och dem som inte har haft en depression: en depression skapar en förbindelse i hjärnan mellan nedstämdhet och negativa tankar, vilket leder till att även normal sorg kan återuppväcka svåra negativa tankar. Denna kunskap vidgade kvalitativt vår förståelse av hur en depression fungerar. Redan för ﬂera decennier sedan förstod banbrytande forskare som Aaron Beck att negativa tankar spelade en central roll vid depression. Beck och hans kolleger tog ett stort steg framåt i kunskapsutvecklingen kring depression när de upptäckte att sinnesstämningen kraftigt påverkas av tankar – att det inte nödvändigtvis var händelserna i sig som bestämde våra känslor utan våra föreställningar om och tolkningar av dessa händelser. Nu vet vi att det också handlar om mer än så. Det är inte bara så att tankar kan påverka vår sinnesstämning, hos depressiva personer påverkar dessutom sinnesstämningen i sin tur tankarna på ett sådant sätt att en redan dyster sinnesstämning kan bli ännu dystrare. De av oss som är eller har blivit disponerade att reagera depressivt behöver ingen ny traumatisk förlust för att återigen dras ner i en depressiv spiral; 24

»nej, inte nu igen!« även vardagliga problem som de ﬂesta människor skakar av sig kan utlösa en depression eller permanenta en nedstämdhet dag efter dag. Som vi skall se blir dessutom denna förbindelse så inrotad i vår hjärnas aktivitetsmönster att de negativa tankar som leder till depression kan utlösas av en nedstämdhet som är så ﬂyktig eller minimal att personen i fråga knappt ens själv är medveten om den. Det är med andra ord inte så underligt att det för många människor känns närmast omöjligt att, hur mycket de än anstränger sig, dra sig själva upp ur avgrunden. Vi har ingen aning om var nedstigningen började. Våra tappra ansträngningar att försöka förstå hur vi hamnade där visar sig dessvärre vara en del av en komplicerad mekanism som får oss att dras än djupare ner. Hur våra ansträngningar att förstå oss själva kan leda till att problemet förvärras istället för att lösas är en komplicerad historia. Den börjar med en grundläggande kunskap om depressionens anatomi och dess fyra centrala dimensioner: känslor, tankar, kroppsförnimmelser och beteenden. Det är via dessa fyra dimensioner som vi förhåller oss till livet och dess skeenden, och för att förstå en depression behöver vi förstå hur dessa dimensioner interagerar med varandra.

Depressionens anatomi Låt oss i korthet se hur ett typiskt depressivt mönster kan utvecklas innan vi går in på dess olika enskilda inslag. När vi blir djupt olyckliga eller deprimerade utlöses en lavin av känslor, tankar, sinnesförnimmelser och beteenden, vilket framgår av sammanställningen av de mest typiska symtomen på svår eller klinisk depression i rutan på nästa sida. Att hamna i ett känslomässigt kaos efter en förlust, en separation, ett avvisande eller någon annan förändring som medför en känsla av förödmjukelse eller nederlag är normalt. Känslostormar är en del av livet. De ger oss själva och andra en signal om att vi är allvarligt omskakade, att vi drabbats av en motgång. Men sorg kan utvecklas till depression om sorgen övergår i starka, negativa tankar och känslor. Detta moras av negativt tänkande genererar sedan spänningar, fysisk smärta, ängslan, trötthet och förvirring. Det i sin tur leder till ännu mer negativt tänkande; depressionen förvärras och med den lidandet. Och om vi då reagerar med att ge upp de aktiviteter som normalt stimulerar oss, till exempel samvaron med stödjande nära och kära, förvärras käns25

sinne, kropp och känslor lan av tomhet och kraftlöshet. Likaså förvärras känslan av utmattning om vi reagerar med att arbeta ännu hårdare. Det är inte svårt att se att såväl känslor, tankar, kroppsförnimmelser som beteenden ingår i en depression. Vi beskrev tidigare i det här kapitlet Alices värkande kropp efter en sömnlös självanklagande natt, och den »järnklump« Jim tyckte sig behöva svälja när han tänkte på vad dagen hade i beredskap för honom. Många av oss vet bara alltför väl hur svårt det är att överhuvudtaget göra någonting och än mindre fatta positiva beslut när man känner sig »nere«. Det som kanske är svårare att förstå är hur ett led i denna anatomi kan utlösa en depressiv spiral och hur sedan alla delar aktiveras och förstärker varandra. Genom denna process befästes alltmer det inre tillstånd som gör oss olyckliga eller disponerade för depression. Om vi tittar närmare på var och en av dessa komponenter kan vi få en klarare bild av hela förloppet. Klinisk depression En depression diagnostiseras som klinisk depression när en person känner igen sig antingen i någon av de två första punkterna på följande lista, eller har haft minst fyra av de övriga symtomen kontinuerligt under en tvåveckorsperiod på ett sätt som avviker från det normala mönstret. 1. Känner sig deprimerad eller nedstämd större delen av dagen. 2. Har förlorat intresset för eller är oförmögen att glädjas åt alla eller nästan alla de aktiviteter som tidigare skänkte tillfredsställelse. 3. Påtaglig viktminskning utan bantning, eller viktökning, eller påtagligt minskad eller ökad aptit nästan varje dag. 4. Sömnsvårigheter under natten eller behov av mer sömn under dagen. 5. Påtagligt långsam eller orolig under dagen. 6. Känner sig trött eller utan energi nästan varje dag. 7. Känslor av värdelöshet eller av extrem eller inadekvat skuld. 8. Koncentrationssvårigheter eller problem med tankeförmågan, som även andra märker och uppfattar som obeslutsamhet. 9. Återkommande tankar på döden eller självmordstankar (med eller utan konkreta planer på självmord) eller självmordsförsök.

»nej, inte nu igen!« Känslor Om du går tillbaka i tiden och funderar över hur du skulle beskriva dina känslor när du senaste gången började känna dig deprimerad kanske några av följande ord skulle dyka upp: ledsen, deppig, nedslagen, eländig, missmodig, låg, självömkande. Styrkan i dessa känslor kan skifta. Vi kan till exempel känna oss allt från lätt nedstämda till extremt nedstämda. Det är normalt att känslor kommer och går, men depressiva känslor uppträder sällan ensamma. De uppträder ofta tillsammans med ångest och oro, ilska och irritation, hopplöshet och förtvivlan. Irritabilitet är ett mycket vanligt symtom på depression; när vi känner oss nere kan vi bli otåliga och inte längre orka med alla människor omkring oss. Vi har närmare till vredesutbrott än normalt. Hos vissa människor, i synnerhet hos unga, är irritabilitet en mer framträdande känslokomponent i depression än nedstämdhet. De känslor som vi i allmänhet förknippar med depression uppfattas vanligtvis som en slutpunkt. När vi är deprimerade känner vi oss ledsna, låga, deppiga, eländiga, missmodiga, desperata. Men de är också en startpunkt. Forskningen visar att ju oftare vi varit deprimerade tidigare i våra liv, desto vanligare är det att nedstämdheten för med sig dåligt självförtroende och självkritik. Vi känner oss inte bara ledsna och nedstämda, vi känner oss dessutom misslyckade, som odugliga förlorare som inte är värda att älskas. Dessa känslor utlöser en ännu hårdare självkritik och vi vänder vår nedstämdhet mot oss själva och anklagar kanske oss själva för vårt känslotillstånd: Det här är idiotiskt, varför kan jag inte bara komma över det och gå vidare? Och naturligtvis drar sådana tankar oss ännu djupare ner.

Självkritiska tankar av det här slaget är mycket kraftfulla och kan fungera som ett gift. De kan precis som våra känslor både vara en depressions slutpunkt och dess startpunkt.

sinne, kropp och känslor Tankar Föreställ dig följande scen så livfullt som möjligt. Ta god tid på dig, och försök att lägga märke till vad som sker inom dig: Du går längs en välbekant gata … Du ser någon du känner på andra sidan gatan … Du ler och vinkar … Den andre reagerar inte … tycks inte lägga märke till dig … går förbi dig utan att visa något som helst tecken på att känna igen dig. • Vilka känslor väcks inom dig? • Vilka tankar eller bilder passerar genom ditt medvetande? Du tror kanske att det ﬁnns självklara svar på de här frågorna. Men om du testar det här scenariot på dina vänner och din familj kommer du troligtvis att få många olika svar och reaktioner. Det vi känner i den här situationen beror i första hand på vår tolkning av varför den andre bara går förbi oss som om vi inte existerade. Situationen är mångtydig. Den kan tolkas på många olika sätt och således väcka många olika känslomässiga reaktioner. Våra känslomässiga reaktioner är beroende av den historia vi berättar för oss själva, av den aktiva kommentator inom oss som ständigt tolkar våra sinnesintryck. Om den här situationen inträﬀar när vi är på gott humör skulle den inre kommentaren antagligen bli att den andre inte såg oss därför att hon eller han inte hade sina glasögon på sig eller var försjunken i sina egna tankar. Vår känslomässiga reaktion skulle vara liten eller ingen. Om vi däremot är lite nere den dagen skulle vår inre kommentar, vår inre monolog, kanske handla om att personen i fråga medvetet ignorerade oss och att vi förlorat ännu en vän. Tankarna skulle kanske börja snurra kring vad vi kan ha gjort som sårat henne eller honom. Även om vi från början inte var särskilt nere skulle den här sortens inre monolog förvärra vår nedstämdhet. Om den inre kommentatorn säger att vi har blivit nonchalerade blir vi kanske arga. Om den säger att vi måste ha sårat den andre på något sätt så kanske vi känner oss skuldmedvetna. Om den säger att vi antagligen förlorat ännu en vän så känner vi oss kanske ensamma och ledsna. 28

»nej, inte nu igen!« Samma uppsättning fakta ger ofta upphov till många olika slags tolkningar. Vår verklighet kan liknas vid en stumfilm som varje individ sätter sin egen text till. Och de olika tolkningarna av en viss scen kan i sin tur påverka hur nästa scen tolkas. En godmodig tolkning leder ofta till att vi snabbt glömmer incidenten. En negativ tolkning däremot kan leda till just det slags självkritik som Alice ägnade sig åt efter sitt möte med sin chef: Vad har jag gjort? Vad är det för fel på mig? Varför har jag inte fler vänner? Negativa tankar uppträder ofta förklädda, maskerade till frågor som bör få svar. Fem eller tio minuter senare mal dessa frågor kanske fortfarande inom oss, utan att några svar ännu uppenbarat sig. De flesta situationer är mångtydiga, men vårt sätt att tolka dem får stor betydelse för hur vi reagerar på dem. Detta är känslornas ABC. A:et representerar situationens fakta – det en videokamera skulle kunna registrera och förmedla. B:et är vår tolkning av situationen. Det är den »pågående historia« som hela tiden skrivs strax under medvetandets yta. Den uppfattas ofta som vore den likvärdig med fakta. C:et är vår reaktion – våra känslor, kroppsförnimmelser och beteenden. Vi är vanligtvis medvetna om situationen (A) och vår reaktion (C) medan vi däremot är omedvetna om vår tolkning (B). Vi tror att det är situationen i sig som givit upphov till våra känslomässiga och fysiska reaktioner, men det är i själva verket vår egen tolkning av situationen. »Det var väl det jag visste! Mitt arbete dög inte«, sa Alice efter mötet med sin chef. Alices chef hade kallat till mötet därför att han såg att Alice överansträngde sig och hoppades kunna avlasta henne en smula genom att delegera en del uppgifter till andra. Chefen hade inte för ett ögonblick tänkt att Alices arbetsinsats inte dög. »Wendy och barnen är utleda på mig och min självömkan«, berättade Jim. »De kommer inte att stå ut med mig länge till.« Jims familj var i själva verket enormt bekymrad och försökte hitta på alla möjliga sätt att muntra upp honom och återge honom livsgnistan. Jim skämdes så mycket över sig själv att han inte ens lade märke till deras ansträngningar. För att ytterligare komplicera saken har våra reaktioner i sin tur sina egna följder. När vi känner oss nedstämda, tenderar vi att välja ut och brodera vidare på den mest negativa tolkningen. Har vi någon gång blivit förbigångna på gatan och i vår nedstämdhet tolkat detta som att hon eller han »medvetet ignorerat mig« får det oss att känna oss ännu mer nedstämda. Den förvärrade nedstämdheten leder i sin tur till frågor kring 29

sinne, kropp och känslor varför personen i fråga »nonchalerade mig«, en fråga som bara innebär att man samlar på sig ännu ﬂer bevis på att man är illa omtyckt: Samma sak hände ju förra veckan med den och den; jag tror inte att någon tycker om mig; jag kan inte skapa varaktiga relationer; vad är det för fel på mig? Tankeströmmen börjar stabiliseras kring temat värdelöshet, ensamhet och otillräcklighet. Om du känner igen den här typen av tankebanor kan det kanske vara en tröst att du inte är ensam om att ha negativa tankar. År 1980 beslöt sig Philip Kendall och Steven Hollon för att göra upp en lista över sina deprimerade patienters negativa tankar (se nedan). Tankar på temat värdelöshet och självkritik genomsyrar listan. När vi för tillfället känner oss okej ser vi tydligt att dessa tankar är förvrängningar och överdrifter. Men när vi är deprimerade verkar de vara rena rama sanningen. Det är som om depressionen är ett krig som vi för mot oss själva, och vi mobiliserar all negativ propaganda vi kan uppbåda som ammunition. Men vem kan vinna ett sådant krig? Det faktum att vi ofta accepterar dessa förgiftade och förvrängda tankar om oss själva som oantastliga sanningar cementerar bara förbindelsen mellan deprimerade känslor och självkritiska tankekedjor. Att inse det är av avgörande betydelse för att förstå varför en depression tar kontrollen över vissa människor men inte över andra och varför den gör det vid vissa tillfällen men inte i andra.

Deprimerade personers automatiska tankar 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Det känns som om jag är på kant med hela världen. Jag duger inget till. Varför lyckas jag aldrig med någonting? Ingen förstår mig. Jag har svikit människor. Jag tror inte att jag orkar längre. Jag önskar att jag var en bättre människa. Jag är så svag. Mitt liv är inte alls som jag vill ha det. Jag är så besviken på mig själv.

Om författarna

Mark Williams, PhD, är professor i klinisk psykologi och Wellcome Trust Principal Research Fellow vid University of Oxford, England. Under åren 1983–1991 var han anställd som forskare vid avdelningen för kognitionsoch hjärnforskning vid Medical Research Council i Cambridge, England, och därefter professor i klinisk psykologi vid University of Wales, Bangor, där han grundade Institute of Medical and Social Care Research (IMSCaR) och Centre for Mindfulness Research and Practice. Dr Williams är författare till böckerna The Psychological Treatment of Depression och Cry of Pain: Understanding Suicide and Self-Harm samt medförfattare till Cognitive Psychology and Emotional Disorders och Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse. Hans forskning i klinisk och tillämpad psykologi är inriktad på att förstå de psykiska processerna bakom depression och suicidalt beteende och på utvecklingen av nya psykologiska behandlingsmetoder. John Teasdale, PhD, har varit anställd som ledande forskare vid Medical Research Council: först vid institutionen för psykiatri, vid University of Oxford, därefter vid avdelningen för kognitionsoch hjärnforskning, Cambridge, England. Han har även varit gästprofessor på Institute of Psychiatry, vid universitetet i London. Han är medförfattare till Aﬀect, Cognition, and Change samt Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse. Dr Teasdale har i sin forskning studerat grundläggande psykologiska processer och tillämpningen av sina teorier på utvecklingen av behandlingen av känslomässiga störningar. Under många år var hans forskning inriktad på att förstå och behandla klinisk depression ur kognitivt perspektiv, och han är en av pionjärerna bakom forskningen om kognitiv terapi i England. På senare tid har hans tidiga forskningsresultat tilllämpats i utvecklingen och utvärderingen av mindfulnessbaserad kognitiv terapi. Dr Teasdale fortsätter, trots att han nu är pensionerad, att praktisera, studera och undervisa i meditation och mindfulness. 261

om författarna Zindel Segal, PhD, innehar Morgan Firestone-professuren i psykoterapi vid University of Toronto. Han är chef för avdelningen för kognitiv beteendeterapi vid Centre for Addiction and Mental Health, professor i psykologi och psykiatri, samt chef för psykoterapiprogrammet vid psykiatriska institutionen, samtliga befattningar knutna till University of Toronto. Dr Segal är medförfattare till böckerna Interpersonal Process in Cognitive Therapy, Cognitive Vulnerability to Depression, samt MindfulnessBased Cognitive Therapy for Depression: A New Approach to Preventing Relapse. Hans forskning har bidragit till kunskapen om psykologiska tecken på sårbarhet för återfall i aﬀektiva sjukdomar. Han fortsätter att förespråka mindfulnessbaserad vård inom klinisk psykiatri och psykisk hälsovård. Jon Kabat-Zinn, PhD, är forskare, författare och meditationslärare. Han är professor emeritus i medicin vid University of Massachusetts Medical School, där han grundade och var chef för Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society (1995), och grundare (1979) och före detta chef för dess världsberömda Stress Reduction Clinic. Han är författare till Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and Illness; Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life (I sv. översättning: Vart du än går är du där: medveten närvaro i vardagen); Coming to Our Senses: Healing Ourselves and the World through Mindfulness; samt medförfattare till Everyday Blessings: The Inner Work of Mindful Parenting. Dr Kabat-Zinns arbete har bidragit till en växande »mindfulnessrörelse« inom såväl viktiga institutioner som skola, företag, fängelser och professionella idrottslag som inom medicin och psykologi. Han är sammankallande ledamot i Consortium of Academic Health Centers for Integrative Medicine samt vice ordförande i styrelsen för Mind and Life Institute, en grupp som organiserar samtal mellan Dalai Lama och västerländska forskare i syfte att fördjupa förståelsen av olika kunskapsformer och utforska sinnets, medvetandets, känslors och verklighetens natur. Dr Kabat-Zinn var en av samtalsledarna under 2005 års Mind and Life-seminarium, vars tema var »Meditation som klinisk behandlingsmetod« och ägde rum i Washington, DC.

262