9789144083988 by Smakprov Media AB

Foto: Petter Stahre

Övervikt handlar om känslor Handbok för dig som eftersträvar bestående viktnedgång Boken vänder sig till dig som är trött på att gå upp och ner i vikt. Trött på att känna tillfredsställelsen av att ha gått ner några kilo och på besvikelsen vid ny viktuppgång. Äter du lite extra när du känner dig stressad, ledsen, besviken eller när vardagen inte blev som du ville? Då är du i gott sällskap!

Lisbeth Stahre | Övervikt handlar om känslor

Lisbeth Stahre är auktoriserad socionom och kognitiv beteendeterapeut. Hon är knuten till sektionen för psykiatri, Institutionen för klinisk neurovetenskap, Karolinska Institutet.

Övervikt handlar om känslor Handbok för dig som eftersträvar bestående viktnedgång

Övervikt handlar inte i första hand om mat utan om stress, självbild och negativa känslor. Bestående viktnedgång innebär att ta reda på varför man äter fel och få verktyg att förändra orsakerna. Boken ger dig därför kunskap om hur du stärker din självkänsla, kommer tillrätta med tankefällor och löser vardagsproblem. Kostprogrammet innehåller nya recept och ger dig möjlighet att välja mellan två olika dieter samt Jämviktsprogram för att behålla din viktnedgång. Vetenskapliga studier vid Karolinska Institutet visar att programmet (Stahremetoden) ger bestående viktnedgång efter avslutat program, samt minskat känslomässigt ätande och minskad stress. Till gruppbehandling hör en handledarbok: Kognitiv behandling vid övervikt och fetma som vänder sig till vårdpersonal och utbildningsenheter. Art.nr 31082

3:e uppl.

Tredje upplagan

L I S B E T H S TA H R E

www.studentlitteratur.se

978-91-44-08398-8_cover.Ny2indd.indd 1

2014-09-30 08:55

Kopieringsförbud Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares och studenters begränsade rätt att kopiera för undervisningsändamål enligt Bonus Copyright Access kopieringsavtal är förbjuden. För information om avtalet hänvisas till utbildningsanordnarens huvudman eller Bonus Copyright Access. Den som bryter mot lagen om upphovsrätt kan åtalas av allmän åklagare och dömas till böter eller fängelse i upp till två år samt bli skyldig att erlägga ersättning till upphovsman eller rättsinnehavare. Denna trycksak är miljöanpassad, både när det gäller papper och tryckprocess.

Art.nr 31082 ISBN 978-91-44-08398-8 Upplaga 3:1 © Författaren och Studentlitteratur 2014 www.studentlitteratur.se Studentlitteratur AB, Lund Omslagslayout: Francisco Ortega Omslagsbild: Shutterstock Nik Merkulov Printed by Eurographic Danmark A/S, Denmark 2014

978-91-44-08398-8_book.indd 2

2014-02-19 10.17

Innehåll

Förord till tredje upplagan 7 Bokens upplägg 9 Del 1 Inledning 9 Del 2 Behandlingsprogrammet 9 Del 3 Kostprogrammen 10 Del I

Inledning

Varför äter jag fel när jag vet hur jag ska äta rätt? 13 Vad innebär kompensatoriskt ätbeteende? 14 Kognitiv psykoterapi 16 Schemamodellen 16 Hjärnan gillar socker 18 ”Sockersug” – beroende eller vana? 18 Att ”äta på känslor” 19 Stress och fetma 20 Medicinska orsaker till fetma 21 Ohälsosam övervikt 21 Så här använder du programmet 22

978-91-44-08398-8_book.indd 3

2014-02-19 10.17

Innehåll Del II Behandlingsprogrammet

Programmets innehåll 33 Översikt över samtliga lektioner 36

Introduktion 41 Övervikt/fetma handlar inte i första hand om vad du äter – utan varför 41

Lektion 1 51 Nyckelfrågorna 51

Lektion 2 63 Viktmål. Kostprogrammen 63

Lektion 3 71 Schemamodellen 1. Självbildens betydelse för (ät)beteendet. Livsregler 71

Lektion 4 85 Schemamodellen 2. Tankar, känslor och (ät)beteende 85

Lektion 5 93 Schemamodellen 3. Automatiska och medvetna tankar 93

Lektion 6 99 Schemamodellen 4. Negativa/positiva tankemönster och (ät)beteende 99

Lektion 7 107 Kontroll och hjälplöshet 107

978-91-44-08398-8_book.indd 4

2014-02-19 10.17

Innehåll

Lektion 8 117 Stress – en del av livet 1. Positiv och negativ stress 117

Lektion 9 125 Stress – en del av livet 2. Gränssättning och (ät)beteende – vikten av att kunna säga nej 125

Lektion 10 133 Förändringar – nya möjligheter eller hinder? 133

Lektion 11 139 Jämviktsprogrammet. Viktplanering efter kursslut 139

Lektion 12 145 Viktfällor och strategier 145 Del III Kostprogrammen

Allmänt om kostprogrammen 153 Fyra kostförslag 153 Flexibla kostprogram 154 Måste jag väga maten? 154 Viktförändring under programtid 154 Hjälp att lyckas 155

Vanliga frågor 159 Hur många gånger ska jag äta varje dag? 159 Vad ska jag dricka? 159 Är ”light” ett bra alternativ? 159 Kommer jag att hålla mig mätt på maten? 160

978-91-44-08398-8_book.indd 5

2014-02-19 10.17

Innehåll

Kostprogrammets innehåll och användning 161 Kolhydratkällor 161 Proteinkällor 161 Fett 162

Kostprogram A 163 Kostprogram A. Exempel på måltider under en dag (kvinnor) 165 Livets goda 165

Kostprogram B 167 Kostprogram B. Exempel på måltider under en dag (kvinnor) 169 Livets goda 169 Checklista 170 Jämvikt 170

Jämviktsprogram A 173 Recept och inspiration 177 Recept (1 portion) 178 Recept (4 portioner) 181 Annat gott 183

Litteratur 185 Ord till dig 189 Sakregister 191

978-91-44-08398-8_book.indd 6

2014-02-19 10.17

Förord till tredje upplagan

Den här boken vänder sig till dig som inte bara vill gå ner i vikt utan också behålla din viktnedgång. Bokens kognitiva metod ger dig nya och dokumenterade kunskaper för att lyckas och hjälp till att förstå varför det är så lätt att misslyckas med en bestående viktminskning. Boken ingår som arbetsbok för dig som deltar i program med hand ledare, individuellt eller i grupp, men kan också användas av dig som själv vill komma till rätta med din övervikt. Tusentals personer i Sverige och utomlands har framgångsrikt behandlats med programmet av utbildade handledare inom offentlig och privat vård sedan bokens första upplaga kom ut 2002. Programmet har varit föremål för två vetenskapliga studier på Karolinska Institutet: ”A shortterm cognitive treatment program gives substantial weight reduction up to 18 months from the end of treatment” av Stahre & Hällström (publicerad i International Journal of Eating Disorder 2005, 10(1), s. 51–58) och ”A randomized controlled trial of two weight-reducing short-term group treatment programs for obesity” av Stahre, Tärnell, Håkansson & Hällström, publicerad i International Journal of Behavioral Medicine 2007, 14(1). s. 48–55). Studierna visade att programmet ledde till längre bestående viktnedgång än annat icke kirurgiskt viktprogram. I studierna deltog 159 patienter från Karolinska Universitetssjukhuset. En studie utförd på Sahlgrenska akademin vid Göteborgs universitet på 83 överviktiga patienter från fem vårdcentraler visade att programmet förutom bestående viktnedgång även ledde till minskat känslomässigt ätande och minskade psykosociala problem relaterade till övervikten. Du är välkommen till ett viktprogram som förutom att ge dig kun skaper för att komma till rätta med ditt ätbeteende också ger dig verktyg © F ö r fatta r en och S tudentlitte r atu r

978-91-44-08398-8_book.indd 7

2014-02-19 10.17

Förord till tredje upplagan

att förändra stress, negativ självbild och tankefällor som är vanliga orsaker till överätande. Till gruppbehandling hör en handledarbok: Kognitiv behandling vid övervikt och fetma. Lisbeth Stahre

978-91-44-08398-8_book.indd 8

2014-02-19 10.17

Bokens upplägg

Del 1 Inledning I bokens första del berättar jag om orsakerna till övervikt och varför det kan vara så svårt att kontrollera sitt ätbeteende och att behålla en viktnedgång. Jag berättar för dig om innebörden i bokens centrala begrepp, kompensa toriskt ätbeteende, och du får också följa några av de personer som deltagit i programmet – vad som hände dem under programtiden och hur det sedan gick för dem.

Del 2 Behandlingsprogrammet Behandlingsprogrammet är ett specialdesignat KBT-program för övervikt, fetma, och hetsätning som i forskningsstudier på Karolinska Institutet visat sig leda till bestående viktnedgång. Programmet ger dig kunskaper om orsakerna till din övervikt och verktyg för att komma till rätta med dem. Programmet förstärker också din självbild och självkänsla och visar hur du genom att hantera vardagens stress kan minska både känslomässigt ätande och godissug. Programmet består av 12 lektioner samt ett introduktionsavsnitt. I varje lektion ingår min handledning till dig och frågor att fundera över och besvara. Utrymme att skriva ner dina svar på frågorna finns i boken.

978-91-44-08398-8_book.indd 9

2014-02-19 10.17

Bokens upplägg

Del 3 Kostprogrammen Enligt Livsmedelsverket är det inte balansen mellan fett, kolhydrater och proteiner som avgör vår övervikt – utan mängden av det vi äter. Kostprogrammen bygger därför på att du under en tid väger den mängd mat du äter varje dag. På så sätt ser du hur mycket du kan äta dagligen och ändå gå ner i vikt. I kostprogrammen har således vad du ska äta inte huvudrollen. Det är i stället mängden av det du totalt äter under en dag som har betydelse. Kostprogrammen ger dig stor flexibilitet både när det gäller hur du vill äta under din viktnedgång och när du nått din målvikt. Till hjälp för denna flexibilitet ingår i kostprogrammen fyra olika program: två kostprogram, Kostprogram A och Kostprogram B, för din viktnedgång och två jämviktsprogram, Jämviktsprogram A och Jämviktsprogram B, för att behålla din viktnedgång. Kostprogram A och Jämviktsprogram A innehåller mer kolhydrater än Kostprogram B och Jämviktsprogram B som å andra sidan innehåller mer protein och fett. Samtliga kostprogram är GI-relaterade och rekommenderar livsmedel med lågt glykemiskt index. Kostprogrammen bygger också på att du under viktnedgången ska kunna använda dina gamla favoritrecept och/eller kunna följa familjens övriga mathållning. För inspiration finns ett flertal recept för både en och fyra personer.

978-91-44-08398-8_book.indd 10

2014-02-19 10.17

Introduktion

Övervikt/fetma handlar inte i första hand om vad du äter – utan varför I det här avsnittet får du: • kunskap om programmet och dess innehåll

• bekanta dig med orsakerna bakom övervikt och fetma.

Agenda

A. Programmets syfte och mål. Bild 8 och 9. B. Genomgång av deltagarnas handbok. Kontrakt. Bild 10. C. Tema: Övervikt/fetma handlar inte i första hand om vad du äter – utan varför. Bild 11, 12, 13, 14 och 15. Personexempel 1. D. Hemuppgift: Handboken.

978-91-44-08398-8_book.indd 41

2014-02-19 10.17

Del 2 Behandlingsprogrammet

A. Programmets syfte och mål

Programmets syfte är att • ge dig kunskaper att komma underfund med hur du tänker och

förhåller dig till vardagliga situationer och händelser på jobbet och privat • ge dig möjlighet att uppmärksamma hur det som händer dig i vardagen kan påverka ditt ätbeteende • lära dig realitetspröva ditt förhållningssätt till det som händer dig både privat och på arbetet. • du ska bli medveten om de känslor som dina tankemönster ger upphov till • du ska bli medveten om känslornas inverkan på ätbeteendet • du ska kunna se sambandet mellan dina tankemönster/förhållningssätt, känslor och ätbeteende • du endast ska behöva lägga ner ett minimum av tid på att fundera över hur du ska äta varje dag. Programmets mål är att du efter genomgånget program ska • ha fått sådana kunskaper om dig själv och orsakerna till ditt

överätande att du inte kompenserar känslor av ledsnad, besvikelse, ilska eller stress med mat, godis eller annat • uppleva att du som person alltid har alternativa handlingsstrategier när du står inför händelser och situationer och att det är du som väljer vilka • ha fått kunskaper om den dagliga mängd mat som behövs för att du ska kunna bibehålla din viktnedgång/fortsätta att gå ner i vikt. Programmet bygger på kunskapen att

• övervikt/fetma sällan handlar om bristande kunskap om mat, utan är ett symtom på bland annat stress, oro och ångest, då negativa tankar och känslor i vardagen dövas med ätande. Bild 8 Programmets bakgrund.

978-91-44-08398-8_book.indd 42

2014-02-19 10.17

Introduktion

Syfte och mål är därför att

• göra deltagaren uppmärksam på känslor som utlöser överätande. • ge deltagaren insikter i orsaker i vardagen som påverkar överätandet. • ge deltagaren kunskap och verktyg att komma till rätta med och förändra dessa orsaker. Bild 9 Programmets syfte och mål.

B. Handboken. Kontrak t

Genomgång av handbok och kontrakt. För att uppnå tydlighet och trygghet i arbetet från både din och din handledares sida är det lämpligt att upprätta ett kontrakt innefattande programmets syfte, ansvarsområden och ordningsregler. Deltagarnas ansvarsområde är att följa programmets uppläggning och handledarens anvisningar. Ordningsreglerna kan exempelvis innebära att i god tid meddela handledare sjukdom eller annan frånvaro och inte bara utebli från lektionen. Kontraktet bör omfatta tystnadsplikt, vilket innebär att det som sägs under behandlingen stannar inom gruppen och inte förs vidare. Att använda sig av kontrakt i behandlingsarbetet är en trygghet för både dig som deltagare och din handledare. Det ger en tydlighet från båda håll när det gäller behandlingens ramar. Nedanstående kontrakt är ett exempel på hur ett kontrakt kan utformas. Men observera: Det är din handledare som bestämmer utformningen av just ert kontrakt.

978-91-44-08398-8_book.indd 43

2014-02-19 10.17

Del 2 Behandlingsprogrammet

Kontrakt Jag har tagit del av programmets innehåll och kommer att följa det efter bästa förmåga. Jag är informerad om att • •

•

deltagande vid varje lektion är obligatoriskt sjukfrånvaro snarast, dock senast dagen före lektion, ska meddelas min handledare upprepad frånvaro kan innebära att mitt deltagande avbryts det som under lektionerna sägs och diskuteras behandlas konfidentiellt och får således inte föras vidare utanför gruppen programmet innefattar hemuppgifter som jag ska arbeta med mellan lektionstillfällena för att kunna tillgodogöra mig programmet.

………………………………… Deltagarens namn Bild 10 Kontrakt.

978-91-44-08398-8_book.indd 44

2014-02-19 10.17

Introduktion

C. Tema: Övervik t handlar inte i första hand om vad du äter – utan varför. Bild 11–15. Personexempel 1

Varje lektions tematext finns också i handledarens bok. Observera att all tematext är diskussionstext. Det är inte så att din handledare föreläser och du lyssnar. Du ska ha läst igenom varje lektions tematext innan ni träffas så att ni tillsammans kan diskutera innehållet i den. De flesta överviktiga är känsloätare

Många överviktiga frågar sig: ”Varför kan jag inte behålla min viktnedgång?” Man undrar: ”Varför står jag inte emot suget efter att stoppa något i munnen? Och varför äter jag fel, när jag ju vet hur jag ska äta rätt?” Svaren är att övervikt i allmänhet inte handlar om mat eller sötsaker, utan om stress, negativa känslor och negativ självbild. Det är inte nya dieter som du som överviktig behöver för att komma till rätta med din övervikt. Det är hjälp för att kunna se orsakerna till ditt överätande och få vetenskapligt underbyggda verktyg till att förändra dessa. Överviktiga får alltid höra att det enda som hjälper är att röra sig mer och äta mindre. Så enkelt är det faktiskt inte. Vägen till en bestående och framgångsrik viktnedgång går via hjärnan som har en överordnad roll när det gäller vårt behov av mat och dryck. Hjärnans belöningssystem är en supermakt som det gäller att känna till och samarbeta med och som aktiveras vid negativa känslor, stress, tankefällor och upplevelser av misslyckande. För att komma till rätta med överätande och uppnå en bestående viktnedgång gäller det därför att bryta den negativa spiralen. Hur – handlar det här programmet om. Hjärnans belöningssystem

Hjärnans belöningssystem aktiveras olika beroende på den mat vi äter:

• ”Vanlig mat” gör oss nöjda. • ”Supersmaklig mat” (choklad, pizza, glass, godis) aktiverar signaler: vill ha mer. Bild 11 Hjärnans belöningssystem.

978-91-44-08398-8_book.indd 45

2014-02-19 10.17

Del 2 Behandlingsprogrammet

Majoriteten överviktiga är känsloätare

Det innebär att framför allt känslor som är förknippade med stress och negativa känslor som irritation, skam, besvikelse, missmod, tristess utlöser ett behov av att stoppa något i munnen. Är man rökare går det bra med en cigarett, men är man en ”ätare” är det något gott att stoppa i munnen som gäller. Det här är ett beteende som de flesta av oss har då och då. Men gör man det för ofta resulterar det snart i övervikt. Utlösande orsaker till känsloätande

Näraliggande orsaker: Negativa känslor: till exempel irritation, ångest besvikelse, missmod, tristess, hopplöshet. Bakomliggande orsaker: För personen negativ händelse som utlöst negativa känslor. Bild 12 Utlösande orsaker till känsloätande.

Kör vardagen ihop sig och jag inte hinner med det jag planerat, eller känner mig irriterad på mig själv eller någon i min närhet ligger det nära till hands att ta till något gott som piggar upp och för en stund höjer blodsockernivån. Det här gillar din sockerälskande hjärna som sänder signaler till dig om mer, när sockernivån sjunker. Hjärnan styr oss

• Hjärnan gillar mat innehållande socker som får blodsockernivån att rusa i höjden. • Men blodsockernivån sjunker snabbt och hjärnan sänder ut nya signaler om hunger för att få mer socker. Bild 13 Hjärnan styr oss.

Det handlar då inte om att minska generellt på kolhydraterna i förhoppning om att suget ska upphöra. Det kan det visserligen göra en kort tid, men därefter sätter hjärnan till alla klutar för att få sina kolhydrater. Det handlar i stället om att ta reda på vad som orsakar den egna stressen, 46

978-91-44-08398-8_book.indd 46

2014-02-19 10.17

Introduktion

svårigheter att kontrollera ätandet eller småätandet, upplevelser av att man kanske inte tycker att man duger eller räcker till i andras ögon, missnöje med arbetskamrater eller sambo – allt sådant som påverkar både hur vi mår och hur vi äter. Många gånger är ätandet en flykt från problem som vi inte orkar ta itu med – en kopp kaffe och ett par bullar kan göra att man mår för stunden bättre. Vi kompenserar känslor av olust med att stoppa något i munnen som avvärjer känslorna – ett kompensatoriskt ätbeteende. Men det är lätt att skaffa sig övervikt. Det behövs faktiskt inte mer än att man varje dag äter en smörgås mer än vad kroppen förbrukar för att resultatet ska bli en viktuppgång. Det är således irriterande små skillnader mellan att äta lagom och för mycket. Läs under cirka 5–10 minuter igenom exemplet Annika (finns också i handledarens bok). Diskutera därefter Bild 14. Kompensatoriskt ätbeteende

• Att kompensera negativa känslor: irritation, besvikelse, oro/ångest, ledsnad och så vidare med att stoppa något gott eller för mycket i munnen.

• I stället för att göra något åt orsakerna till de negativa känslorna. Bild 14 Kompensatoriskt ätbeteende.

978-91-44-08398-8_book.indd 47

2014-02-19 10.17

Foto: Petter Stahre

Lisbeth Stahre | Övervikt handlar om känslor

Lisbeth Stahre är auktoriserad socionom och kognitiv beteendeterapeut. Hon är knuten till sektionen för psykiatri, Institutionen för klinisk neurovetenskap, Karolinska Institutet.

Övervikt handlar om känslor Handbok för dig som eftersträvar bestående viktnedgång

3:e uppl.

Tredje upplagan

L I S B E T H S TA H R E

www.studentlitteratur.se

978-91-44-08398-8_cover.Ny2indd.indd 1

2014-09-30 08:55