Mental tr채ning Maria Braula
Sanoma Utbildning Postadress: Box 30091, 104 25 Stockholm Besöksadress: Alströmergatan 12, Stockholm Hemsida: www.sanomautbildning.se E-post: info@sanomautbildning.se Order/Läromedelsinformation Telefon: 08-587 642 10 Telefax: 08-587 642 02 Redaktör/Projektledare: Maria Sandum Grafisk form: Helen Miller Crafoord/Cosmos Art Illustrationer: Jeanette Engqvist Omslagsbild: Collage/ XXX Bildredaktör: Ann Eriksson Mental träning ISBN 978-91-523-2595-7 © 2014 Maria Braula och Sanoma Utbildning AB, Stockholm Första upplagan Första tryckningen
Kopieringsförbud! Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen! Kopiering, utöver lärarens rätt att kopiera för undervisningsbruk enligt BONUS-Presskopias avtal, är förbjuden. Sådant avtal tecknas mellan upphovsrättsorganisationer och huvudman för utbildningsanordnare t.ex. kommuner/universitet. För information om avtalet hänvisas till utbildningsanordnarens huvudman eller BONUS-Presskopia. Den som bryter mot lagen om upphovsrätt kan åtalas av allmän åklagare och dömas till böter eller fängelse i upp till två år samt bli skyldig att erlägga ersättning till upphovsman/rättsinnehavare. Livonia Print, Lettland 2014
Förord
”
Flow, eller flöde, är den känsla vi har när allting fungerar som det ska, när allting stämmer, när vi står inför utmaningar som vi vet att vi klarar av.
”
Citatet ovan är från en ungersk psykologiprofessor i Chicago, Mihály Csikszentmihály. Han menar att vi genom övning kan lära oss konsten att känna lycka och tillfredställelse. Hans forskning om flow har påverkat psykologer och psykiatriker att undersöka vad som medverkar till att människor kan behålla sin fysiska och psykiska hälsa. Några avgörande faktorer är att lära känna sig själv, träna mental avspänning och styrka, skapa strategier för att nå sina mål och samtidigt kunna leva i nuet och njuta av livet. Första gången jag kom i kontakt med Mental träning var år 1973, under mina studier till idrottslärare. På Lars-Erik Uneståhls föreläsning fick prova en praktisk övning. Vi fick en effektiv demonstration av hur man kan använda visualisering och avspänd koncentration för att nå sitt mål. Det väckte mitt intresse för hur mental träning används och kan användas i undervisningen och i våra liv. Med stöd av många års erfarenhet i att undervisa i ämnet, gläder det mig att kunna presentera en kurs som kan bidra till individuell positiv utveckling och hälsa, men också till ett vänligare samhälls klimat. Jag hoppas att den här kursen kommer att berika din tillvaro och hjälpa dig att ta vara på hela din potential! Maria Braula
FÖRORD
3
Innehåll
1. Vad är mental träning?
3. Stresshantering
Ett alternativt medvetandetillstånd Historisk tillbakablick
Fallbeskrivning Vad är stresshantering?
Mesmerismen Hypnos
Mental träning i vården Humanistisk psykologi och positiv psykologi Mental träning inom idrott och pedagogik Olika modeller för att nå hälsa Mental träning bygger på motivation, utveckling och träning Studieuppgifter
2. Kroppens reaktion vid stress Positiv och negativ stress Hjärnan och nervsystemet Vad händer i kroppen vid stress?
Trigger Fysisk avspänning Psykisk avspänning Automatiserad avspänning Studieuppgifter
4. Motivation och prestationer i ett psykologiskt perspektiv Coping, självbild, självkänsla och självförtroende Kritik och självförtroende Inlärd hjälplöshet Mental träning och självförtroende- träning
Stress och hormoner
Positivt tänkande Motivation
Hjärnvågor vid sömn och dröm Hjärnvågor och alternativt medve- tandetillstånd
Stressignaler Stressorer
Studieuppgifter
Studieuppgifter
Hjärnvågor
4
Motion som stresshantering Mental träning som stresshantering
INNEHÅLL
Inre och yttre motivation Motivation, vanor och ovanor Känslor och motivation Känslor och fysiska prestationer Vad hindrar motivation?
5. Motivation och prestationer i ett kulturellt perspektiv Vad är livskvalitet? Kulturella värderingar och livskvalitet
Primär- och sekundärgrupp Transaktionsanalys, TA Livskvalitet och framtidstro Känslan Av SAMmanhang – KASAM Mental träning och relationer Konsten att samarbeta med andra Rolltyper Hur kan vi skapa en framgångsrik samarbetskultur? Framgångsfaktorer Mål, visioner och regler
Mental träning och samverkanskultur Studieuppgifter
De sju intelligenserna Din intelligensprofil
Framgångsrika studiestrategier Mental träning som studieteknik Studieuppgifter
8. Mental träning, kreativitet och samarbete Höger och vänster hjärnhalva Skapande som redskap till utveckling Fantasi och logik tillsammans Kreativitet ger vila, energi och kraft
Din skapande hjärna Metoden Brainstorming och grupp arbete Mental träning och kreativitet Studieuppgifter
6. Mental träning som personlig utveckling Vad är personlig utveckling? Drömmar Målstyrd planering och programmering
Att skapa och formulera visioner Att skapa och formulera delmål Behovet av belöning Visualisera och affirmera
9. Alternativa mentala träningsmetoder Mindfulness Mindfulness som mental träning Mindfulness och forskning
Meditation som mental träning Rörelsemeditationer som mental träning
Studieuppgifter
Studieuppgifter
7. Studieteknik och mental träning
10. Att leda och instruera
Minne och koncentration Lärstilar Den dominanta lärstilen
Utvecklingsfaser och mental träning Ledarstil och mental träning Situationsanpassat ledarskap
Neurolingvistisk programmering
INNEHÅLL
5
Att välja sinnestillstånd Att ha ett syfte Att lyssna på språket Att skapa kvalitativa relationer NLP och forskning NLP och tankestrategier
Kommunikation och interaktion Det professionella förhållningssättet Lagstiftning och etik Sekretess Studieuppgifter
11. Metodik Coachning Motiverande samtal
SMART MAKIS Syfte
6
INNEHÅLL
Målgrupp Planering Genomförande Utvärdering Revidera aktivitetens planering och genomförande Studieuppgifter
12. Hälsa Ämnets syfte Kursen Mental hälsa Centralt innehåll
Lästips och webbadresser Register
Kapitel 1
Vad 채r mental tr채ning?
Vad 채r mental tr채ning?
7
Begreppet mental träning förekommer idag i en mängd olika sammanhang och en lärobok i ämnet får därför ett innehåll med flera perspektiv. Många förknippar kanske begreppet med elitidrottens träningsmetoder eller artisters strategi för att hantera scenskräck. Då tänker vi inte på att flera hälsometoder, som idag används av en stor mängd människor för att hantera stress och må bra, bygger på liknande principer. Många till synes revolutionerande nyheter inom hälsa och personlig utveckling, är egentligen gamla beprövade metoder, som har omformulerats och satts in i ett nytt sammanhang och fått ny terminologi. Mental träning används inom många företag som erbjuder coachning och personlig utveckling, framför allt när det gäller att välja mål och att formulera delmål. Delar av metodens principer finns också med i ledarskapsutbildningar, inte bara inom idrotten utan även i kompetensutveckling för företagsledare och politiker. Kombinationen av stresshantering och mental träning rekommenderas många gånger som behandling inom hälso- och sjukvården. Inom vissa landsting finns det möjlighet att ta del av metoden, som rehabilitering på recept.
Ett alternativt medvetandetillstånd Mental träning innebär att man tränar hjärnan på olika sätt för att till exempel prestera bättre på olika områden eller för att helt enkelt må bättre. Även om träningsmodellerna skiljer sig åt, har alla målet att utövaren ska uppleva positiva, lugna känslor och sinnesstämningar. En gemensam nämnare för olika varianter av mental träning är termen ”förändrat eller alternativt medvetandetillstånd”. Inom mental träning används idag oftast benämningen ”alternativt medvetandetillstånd”. Ett alternativt medvetandetillstånd innebär att det normala, rationella medvetandet förändras till en annan nivå, där hjärnan har svårt att skilja på fantasi och verklighet. Därigenom kan vi bygga upp föreställningar och bilder av det vi önskar uppnå. Vårt medvetande kan då registrera dessa föreställningar och bilder som något som verkligen har hänt oss. Vi har därigenom imaginärt skapat en erfarenhet, som vi kan använda för att vägleda och hjälpa oss att nå våra mål. 8
Vad är mental träning?
Vi hamnar ibland i ett alternativt tillstånd, kanske utan att vara medvetna om det, och det upplevs ofta som en skön och behaglig vila. Några naturliga eller planerade aktiviteter som kan föra oss till det här medvetandetillståndet är att fokusera på andningen, titta länge på ett föremål, lyssna på musik, upprepa monotona ljud eller rörelser eller att fantisera fritt, som när vi dagdrömmer. Olika kulturer har utvecklat olika vägar att nå, använda och tolka detta mentala tillstånd. Inom de flesta religioner uppfattas ett alternativt medvetandetillstånd som ett andligt tillstånd, som kan uppnås genom bön och kontemplation. Den mentala träningsmetod, som främst presenteras i denna kurs, är en form av planerat och målstyrt alternativt medvetandetillstånd. I den grundläggande träningen får hjärnan vila i en fridfull känsla och kroppen syresätts genom en avspänd och naturlig andning. Genom att sedan använda det alternativa medvetandetillståndet i träningen kan vi integrera det vi vill uppnå eller kanske förändra i våra liv. Innan detta steg tas, är ditt uppdrag att komma till insikt om hur du fungerar idag och vilka betingelser och förhållningssätt som medverkar till en hälsosam livsstil för just dig. Reflektera och diskutera
• I vilka sammanhang har du hört talas om mental träning? • Vilka förväntningar har du på kursen? Jämför med dina kurskamraters tankar om vad kursen kan tillföra. • Diskutera bilden på omslaget och bilderna i boken. Vad tänker och känner du när du ser bilderna? På vilket sätt kan de associeras till mental träning?
Historisk tillbakablick Begreppet mental träning är en modern term, som primärt hör hemma i idrottspsykologin. Samtidigt har mental träning sina rötter i olika historiska discipliner. Genom att undersöka det alternativa medvetandetillståndets ursprung, är det lättare att få en historisk tillbakablick och en uppfattning om närliggande modern terminologi och nutida uttrycksformer.
Vad är mental träning?
9
Det förändrade medvetandetillståndets historia anses vara mycket gammal och i olika kulturer har man funnit inristade bilder, som i vår tid har tolkats som yttringar av detta fenomen. I många kulturer ansågs det förändrade medvetandetillståndet vara gudomligt och i både Gamla och Nya testamentet finns berättelser där det används för att behandla människor med olika problem. Under medeltiden var det i västerlandet vanligt med helbrägdagörare och handpå läggning. Mesmerismen
Det var först under 1700-talet som man försökte hitta en annan förklaring till det förändrade medvetandetillståndet än att det var av religiös natur. Frans Mesmer (1734–1815) byggde vidare på en tes om att himlakropparna påverkade hälsan hos människor och han skapade en teori om att sjukdomstillstånd orsakades av magnetism. Han behandlade människor under betingelser som påminde om historiska, religiösa ceremonier. Hartland, som har skrivit en handbok i hypnos för läkare, tandläkare och psykologer, menar att Mesmer omedvetet försatte sina patienter i ett förändrat medvetandetillstånd. (Hartland, J Klinisk hypnos, Natur och Kultur, 1974)
Frans Mesmer var en tysk läkare, som var mycket intresserad av astronomi. Hans idé var att det finns energiöverföring, vilket han kallade magnetism, mellan allt levande. Under behandlingen satt han framför sin patient, vidrörde denne och tittade stelt in i patientens ögon.
10
Vad är mental träning?
En lärjunge till Mesmer införde denna typ av behandling i Sverige år 1786 och författare som Swedenborg och Strindberg påverkades av den tidens suggestionsforskning. Ordet suggestion kommer från det latinska ordet suggerere, som betyder ingiva eller insmyga. Idag associerar vi suggestion med engelskans ”suggestion”, som kan översättas med ”förslag”. Inom pedagogiken finns i vår tid metoden suggestopedi, som framgångsrikt används vid språkinlärning. En grundtanke är att skapa avspänd koncentration och positivitet i den pedagogiska verksamheten. Suggestopedi
Metoden suggestopedi är skapad av den bulgariske läkaren, hjärnforskaren och psykiatern Georgi Lozanov (1926–2012) tillsammans med språk- och musikpedagogen Evelina Gateva (1939–1997). Pedagogiken vill förmedla en helhetssyn på inlärning och en medvetenhet om hur pedagogen kan öka förutsättningarna för alla att lyckas med sina studier. Förutom att pedagogen uppmanas till att ge eleverna möjlighet att använda alla sinnen, även konst och musik, ska denne förmedla positiv förväntan och arbeta med att stärka elevernas självkänsla. Metoden anses vara mycket effektiv vid läs- och språkinlärning och även medverka till en god stämning och ökat välmående för de som studerar.
Hypnos
På 1800-talet infördes namnet hypnos, som benämning på det förändrade medvetandetillståndet. Hypnos var namnet på sömnens gudinna i den grekiska mytologin. I kurorten Epidauros i Grekland fanns under antiken sömntempel, där sjuka under sömnen skulle få gudomliga uppenbarelser och bli botade. Simon Freud och flera samtida läkare ifrågasatte hypnosen och detta, tillsammans med konflikter mellan olika vetenskaper, medverkade till det ointresse för hypnos som rådde under många år. Under 1920- och 30-talen bedrevs forskning, som främst var inriktad på fysiologiska tillstånd, kring hur kroppen reagerade vid olika avslappningstekniker. Den amerikanske forskaren och psykiatern Edmund Jacobsson introducerade metoden progressiv
Vad är mental träning?
11
avslappning och konstruerade ett träningsprogram i neuromuskulär avslappning. Biofeedbackmetoden
Edmund Jacobsson (1888–1983) kom genom sin forskning fram till att nerver och muskler ingår i ett system. Han menade att hela nervsystemet påverkas genom träning av muskulär avslappning och därmed minskar även känslor som oro, nervositet och ångest. Jacobsson samarbetade med ingenjörer, som konstruerade ett instrument för att mäta muskelspänningar, en neurovoltmeter. Tekniska hjälpmedel används idag inom metoden biofeedback, vilket innebär att ett instrument registrerar vad som händer i kroppen. På det sättet kan en person få direkt feedback på till exempel muskelspänningar, blodtryck eller hjärnvågor.
12
Vad är mental träning?
Först efter 1940-talet blev hypnos som behandlingsform intressant igen och i samband med detta bildades internationella och nationella hypnosförbund. Under 1900-talet och 2000-talet har läkare, tandläkare och psykologer utbildats och praktiserat hypnos i sin verksamhet. De har använt och använder hypnos i kliniska sammanhang med goda resultat, även om detta inte har bedrivits som forskningsprojekt och dokumenterats som forskningsresultat. Självhypnos är ibland en alternativ benämning till mental träning och används som en markering av att det är du själv som försätter dig i ett alternativt medvetandetillstånd. Utbildningen i mental träning bedrivs av högskolan under kursnamnet Idrottspsykologi, men det finns också privata anordnare, som har kurser i mental träning och längre utbildningsprogram för mentala tränare.
Mental träning i vården Många läkare har arbetat och arbetar med mental träning som ett komplement till den traditionella vården. Ett exempel är psykiatern Elisabeth Kübler-Ross, som under hela sitt yrkesverksamma liv mötte svårt sjuka patienter. I vården och behandlingen av cancersjuka barn kombinerade hon traditionell cellgiftsbehandling med mental träning och kunde konstatera att barnen i mycket högre grad överlevde och lyckades besegra sjukdomen än om de endast behandlades med cellgifter. Forskare i Sverige har önskat genomföra studier med mental träning för patienter som drabbats av cancer. Då det förutsätter att det finns en kontrollgrupp som inte använder mental träning, har man tidigare varit tveksam inför om detta är etiskt försvarbart. Idag har inställningen förändrats, då behovet är stort av att utveckla stress hantering och metoder inom egenvården för att nå och behålla fysisk och psykisk hälsa. Inom flera vetenskapsområden undersöker forskare över hela världen hur alternativa behandlingar kan medverka till ökad hälsa och även användas inom behandling i sjuk vården.
Vad är mental träning?
13
Humanistisk psykologi och positiv psykologi Under 1960-talet utvecklade Carl Rogers och Abraham H. Maslow humanistisk psykologi, som en motvikt till det psykodynamiska perspektivet och behaviorismen. Viktiga grundantaganden i den humanistiska psykologin är tron på människans förmåga att finna meningsfullhet och att ta ansvar för sina handlingar. I slutet av 1990talet initierade två vetenskapsmän, Martin Seligman och Mihály Csikszentmihályi, ett forskningsområde inom psykologin, som de benämnde positiv psykologi. I forskningen ingår att studera vilka personlighetsdrag och förhållanden som gör det möjligt för människor och samhällen att utveckla individuellt och socialt välmående. De mentala träningsmetoderna har påverkats och påverkas fortfarande starkt av den humanistiska och positiva psykologin.
Mental träning inom idrott och pedagogik Sverige har tidigt varit framgångsrikt när det gäller mental träning. I slutet av 1960-talet fanns en särskild avdelning för experimentell hypnos vid psykologiska institutionen vid Uppsala universitet, där fil. dr. Lars-Eric Uneståhl forskade och 1974 presenterade han sin avhandling ”Hypnosis and posthypnotic suggestions”. Hans avhandling blev mycket betydelsefull och Uneståhl har medverkat i många sammanhang, både nationellt och internationellt, för att vidareförmedla sina kunskaper i ämnet. Det är framför allt inom idrotten han är känd som en grundare av metoder för att nå bättre resultat. Han har verkat som föreläsare, forskare och utbildare under många år. Inom idrotten finns en mängd studier som bevisar hur effektiv mental träning kan vara för att förbättra prestationer. Idrottspsykologin kallar begreppet IPT, det Ideala Prestations Tillståndet, vilket innebär att koppla en prestation till ett perfekt mentalt tillstånd. På elitnivå är mental träning en nödvändig metod för att kunna prestera maximalt under pressade tävlingssituationer. Även om detta är ett accepterat faktum i hela idrottsvärlden, finns det vissa svårigheter att uppnå godkända, signifikanta och kvantitativa forskningsresultat. Det är svårt att visa att resultatet skulle ha blivit annorlunda utan mental träning, under samma betingelser i samma tävling.
14
Vad är mental träning?
Inom idrotten finns en mängd studier som bevisar hur effektiv mental träning kan vara för att förbättra prestationer.
För att undersöka hur avslappningen kan komma in i skolans undervisning, startades 1975 ett samarbete mellan docent Sven Setterlind och Lars-Eric Uneståhl. De genomförde tillsammans flera projekt i skolan, med mentala träningsprogram och forskningsstudier. Setterlind, som 1983 doktorerade med avhandlingen ”Avslappningsträning i skolan”, understryker att det behövs mer forskning om metodens effekter, framför allt i gymnasieskolan och när det gäller elever med särskilda behov. I samband med framgångsrik forskning, har även frågan uppkommit om hur vi kan få användning av dessa forskningsresultat inom pedagogik. Genom nya tekniska mätmetoder, förväntas vi få utökad
Vad är mental träning?
15
kunskap om hjärnans funktion och hur detta kan användas vid inlärning. Tvärvetenskapliga studier medverkar också till större möjligheter att utveckla pedagogiska metoder, med ambitionen att hjälpa alla till ett bättre studieresultat.
Olika modeller för att nå hälsa Mental träning utgår från en positiv livssyn, med en tilltro till varje individs kapacitet att ta ansvar för sin egen hälsa och utveckling. Därifrån har en modell för utveckling och träning formulerats, som skiljer sig från den kliniska modellen. Den kliniska modellen, som används inom flera traditionella hälsoområden i vårt samhälle, bygger på problemanalys. Det innebär att orsaker till problem i det förflutna och i nuläget identifieras. När det gäller svåra känslomässiga problem eller psykisk sjukdom, är det naturligtvis nödvändigt med professionell hjälp. Då kan det vara fördelaktigt att med en terapeutisk metod få återvända till de händelser och upplevelser då problemen uppstod. När dessa känslomässiga upplevelser har fått komma upp till medvetandet och bearbetats, kan det vara lättare att se positivt på framtiden. Det är av flera anledningar viktigt att vara medveten om problem och orsaker till ohälsa, men utan visioner och mål finns det samtidigt en risk att fastna i negativitet och olust. Många gånger blir konsekvensen att hindren hamnar i fokus. Vi vänjer oss lätt vid att fokusera på problemen eller att vidta åtgärder först när det uppstår problem. Den kliniska modellens metoder kan medföra att problemfokusering automatiseras, som en begränsande vana, och att det påverkar våra tankar, känslor och beteenden när vi vill komma vidare i livet. Det går ju inte att förändra det som har hänt, men kanske går det att förändra inställningen till det förflutna för att få en bättre framtid? Våra problem och bekymmer är olika och ingen kan till fullo förstå någon annans känslor och upplevelser. En viktig aspekt av att lära känna sig själv, är att ha kontakt med och förstå känslor och hur de påverkar oss. Om känslorna får påverka våra val och vårt beteende utan att vi förstår hur och varför det sker, kan det försvåra våra möjligheter att förändra något. Vad som än har skett och vad vi än har varit med om, är det erfarenheter som vi kan försöka använda till att skapa förbättringar på olika sätt. 16
Vad är mental träning?
Mental träning bygger på motivation, utveckling och träning Mental träning bygger på en utvecklingsmodell, som utgår från mål, utveckling och motivation. Den baserar sig på uppfattningen att vi människor vill utvecklas och att vi mår bra av att ha positiva mål som vi strävar mot. Den startar med det som existerar i nuet och fortsätter med att formulera mål för framtiden. Utvecklingsmodellen bygger på en förvissning om att alla människor är unika. Den bygger vidare på upplevelsen av glädje vid tankar om framtiden, lite som en spännande resa i att lära känna sig själv. Därför är övningar i självinsikt, att bli medveten om beteenden, tankar och känslor, ett viktigt inslag. Att stärka självförtroendet och få en positiv självkänsla och självbild är också centralt i metoden. Nästa viktiga steg är att fundera på vilket beteende, vilka känslor och tankar som kan vara till hjälp för att få ett liv som vi önskar och att därefter formulera detta i bilder eller affirmationer. Då vi sedan tränar enligt en träningsmodell för att nå våra mål, får vi en strategi där vi agerar med en positiv attityd vad gäller vår förmåga att ta itu
Vad är mental träning?
17
med olika problem och situationer. Vi kan uppnå ett förhållningssätt till utmaningar där vi upplever att vi har flöde, eller flyt i tillvaron. För att det ska vara möjligt måste vi kunna reagera avspänt och koncentrerat. Liksom i all träning är det viktigt att upprepa den nya färdigheten för att den ska automatiseras och för att kunna behålla den. Genom att öka självinsikten och bli medveten om hur du fungerar idag, blir det tydligare vilka möjligheter du har att förverkliga dina drömmer. Om du vill förändra dina förutsättningar, skapar du målbilder av hur du vill fungera och integrerar detta i ett alternativt medvetandetillstånd. Reflektera och diskutera
• Har du varit med om att du har hamnat i ett alternativt medvetandetillstånd? Det kan ha varit omedvetet eller genom en medveten metod. • Hur upplevde du detta? Hur kändes det i kroppen och i sinnet? • Vilken är din erfarenhet och inställning till mental träning, självhypnos och hypnos? Motivera din åsikt!
Studieuppgifter Redogör för följande begrepp och modeller översiktligt, noggrant eller noggrant och nyanserat 1. Alternativa medvetandetillstånd 2. Det ideala prestationstillståndet, IPT 3. Klinisk modell 4. Utvecklingsmodell 5. Träningsmodell 6. Ta reda på någon aktuell forskning om Mental träning och redovisa resultatet. Ange dina källor och motivera ditt val och varför du anser att källorna är tillförlitliga.
18
Vad är mental träning?