JACQUELINE WHITEHART
ALLT OM
DIETEN 140 recept för snabb viktminskning och ett längre liv
Norstedts Besöksadress: Tryckerigatan 4 Box 2052 103 12 Stockholm www.norstedts.se Norstedts ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © Jacqueline Whitehart 2013 och Norstedts, Stockholm 2013 Originalets titel: THE 5:2 BIKINI DIET: Over 140 Delicious Recipes That Will Help You Lose Weight, Fast Originalförlag: HarperCollins Publishers Ltd. Träningsprogram © Sculpt Health and Fitness Ltd Foto © Myles New 2013 Matstylist: Annie Hudson Rekvisitastylist: Lucy Harvey Översättning: Anders Hansson, Susanna Kumlien och Helen Larsson Redaktör: Eva Andreasson Omslag: Miroslav Sokcic Sättning: Alltext Tryckt hos ScandBook AB, Falun 2013 ISBN 978-91-1-305591-6
innehåll del 1: allt om 5:2-Dieten Inledning
1
3
Den framgångsrika dietens tre gyllene regler Hälsovinster
6
De magiska siffrorna Komma igång Fastedagar
17
23 30
Normala dagar Kom i form
36
40
Frågor och svar
43
Inte bara en diet, utan en livsstil
del 2: fyraveckorsplanen Vecka 1
57
Vecka 2
62
Vecka 3
66
Vecka 4
70
Resultaten
74
Efter fyraveckorsplanen
75
47
55
4
del 3: recepten
del 4: tr채ningen Kaloritabeller
235
Anteckningar
245
77
211
InLEDNING 5:2-dieten har något att erbjuda alla eftersom den är så olik alla andra bantningsmetoder – banta två dagar i veckan, ät nyttigt resten av tiden och märk hur kilona rasar. Som entusiastisk följare av 5:2-dieten sedan 2012 vill jag gärna dela med mig av mina erfarenheter av denna revolutionerande diet till omvärlden. Jag har skapat en samling nyttiga, mättande och läckra recept som är perfekta året om och som alla passar bra på dina fastedagar. Ett enkelt och roligt träningsprogram, utvecklat av David Jones på Sculpt Health & Fitness, kompletterar recepten och gör 5:2-dieten till den perfekta metoden att gå ner i vikt och komma i form. Den här boken är skriven för dig som inte prövat 5:2-dieten tidigare och vill komma igång; för dig som redan följer dieten och behöver lite extra hjälp eller en ny start; för dig som vill ha några läckra nya recept; för dig som vill ha ett träningsprogram som förbättrar din figur och för dig som helt enkelt vill gå ner i vikt på ett enkelt och hälsosamt sätt. Prova 5:2-dieten du också, och bli nöjd med din vikt och din kropp!
Jacqueline Whitehart
a l lt o m 5 : 2 - d i e t e n
DEN FRAMGÅNGSRIKA DIETENS TRE GYLLENE REGLER Vi tar det viktigaste först – de tre gyllene reglerna för att du ska lyckas med 5:2-dieten. Följ dessa regler och du kommer att tappa i vikt, känna dig friskare, leva hälsosammare och se fantastisk ut!
• Fasta: ät bara 500 kcal/dag om du är kvinna, 600 om du är man under två dagar i veckan (de två fastedagarna ska inte vara i följd).
• Ät normalt men hälsosamt under veckans övriga fem dagar. • Följ det 30 minuter långa träningsprogrammet tre dagar i veckan under dagar då du inte fastar. Reglerna är verkligen enkla och lätta att följa, eller hur? Läs vidare så ska jag vägleda dig genom var och en av dessa tre enkla regler.
1 Fasta två dagar i veckan Två dagar i veckan följer du en kaloribegränsad diet, alltså:
• 500 kcal/dag för kvinnor • 600 kcal/dag för män Dagarna ska inte vara i följd.
2
Ät normalt men hälsosamt övriga fem dagar
Om du har följt 5:2-dieten tidigare så har du säkert hört uttrycket ”festdagar”. Detta ord är missvisande, eftersom de flesta av oss frossar när vi får äta vad vi vill. Se i stället de fem icke-fastedagarna som normala men hälsosamma dagar då du inte behöver räkna kalorier.
4
den framgångsrika dietens tre gyllene regler
• Njut av maten och räkna inte kalorier. • Ät tre nyttiga mål mat om dagen. • Ät inga mellanmål och undvik processad mat (halvfabrikat o.d.). Skippa skräpet. Stryk följande helt eller begränsa till ett minimum:
• kex, kakor och andra bakverk • potatischips • vanlig läsk • choklad och godis • öl och cider Om du följer dessa regler kommer det att finnas gott om utrymme för god mat som inte utesluter några näringskällor. Det innebär att du kommer att kunna njuta av välsmakande pasta, bröd och efterrätter – och så förstås ett glas vin eller två emellanåt! Recepten i den här boken gäller inte bara för fastedagarna, utan passar bra för normala dagar också. Lägg bara till lite kolhydrater om du behöver, exempelvis ris eller potatis. Var noga med att äta tre välbalanserade mål mat varje dag.
3 Träna tre gånger i veckan Medan reglerna 1 och 2 handlar om viktminskning, handlar träningen om att optimera viktminskningen genom att minimera över flöds fettet, forma kroppen och bli av med celluliterna. Om träning är nytt för dig kan det bästa sättet att komma igång vara att ta promenader. Börja med att promenera en kvart om dagen tre gånger i veckan, och bygg upp din kondition därifrån. Promenader ökar blodflödet till musklerna samt förbättrar blodcirkulationen
5
a l lt o m 5 : 2 - d i e t e n
och hjärtats funktioner. Simning är en annan bra motionsform att komma igång med. Om du redan är vältränad och motionerar regelbundet kommer du att uppskatta bokens träningsprogram. Det är roligt och lätt att använda och kommer snabbt att få din kropp i verklig toppform! Om du följer träningsprogrammet tre gånger i veckan kan du förvänta dig synliga och påtagliga resultat på bara fyra veckor. Läs mer i kapitlet ”Kom i form” på sidan 40.
HÄLSOVINSTER Inte bara smalare I det här kapitlet förklaras de bakomliggande medicinska orsakerna till varför 5:2-metoden är så framgångsrik. När du förstår hur frisk du kommer att bli av dieten – förutom att du enkelt går ner i vikt av den – så kommer du att vilja hålla dig till den här livsstilen för evigt. Det finns allt fler bevis för att de nya typerna av bantningsmetoder, varav 5:2-dieten är den mest lättillgängliga och mest populära, medför fantastiskt gynnsamma effekter för hälsan på längre sikt.
Vad händer i kroppen när vi fastar? Enligt flera ledande fasteexperter har forskningen nu kommit fram till att avbruten fasta förändrar kroppens funktioner och att detta bidrar till alltmer gynnsamma hälsoeffekter i takt med att vi blir äldre. I följande avsnitt ska jag förklara dessa hälsoeffekter på ett enkelt sätt för den som är allmänt intresserad av ämnet. När vi låter kroppen vara utan föda under längre tid än normalt,
6
hälsovinster
till exempel när vi fastar, uppstår hormonella förändringar. När nivåerna av vissa hormoner förändras påverkas olika typer av celler i kroppen. Ett av de hormoner vars nivåer minskar när vi fastar är IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1). IGF-1 produceras i levern och liknar insulin. Dess funktion i kroppen är att få celler att växa och att producera nya celler. När nivåerna av IGF-1 sjunker producerar vår kropp färre nya celler och koncentrerar sig i stället på att reparera befintliga äldre celler. Det här ”reparationstillståndet” är väldigt gynnsamt, eftersom det saktar ner åldrandet och minskar risken för cancer, diabetes och hjärtsjukdomar. Ett annat hormon som påverkas av fastande är en tillväxtfaktor för nervceller i hjärnan som inverkar på neuronernas utveckling. Inga försök har gjorts på människor, men det finns resultat från andra studier som tyder på att denna process i slutändan leder till minskade riskfaktorer för kognitiva sjukdomar, som Alzheimers sjukdom. Det finns en avgörande skillnad mellan traditionella bantnings metoder som bygger på kaloribegränsning jämfört med metoden avbruten fasta. Viktminskningen du får under avbruten fasta består av idel kroppsfett! Medan andra bantningsmetoder ger en minskning av såväl kroppsfett som muskelmassa, verkar det vara enbart kroppsfettet som minskar med metoder som bygger på avbruten fasta. Varför det är så vet inte forskarna ännu, men den troligaste förklaringen är att när vi fastar måste kroppen använda lagrat fett som bränsleresurs i stället för intagen föda. Det är sannolikt även förklaringen till varför 5:2-metoden fungerar så bra för så många människor.
7
a l lt o m 5 : 2 - d i e t e n
Optimera fördelarna – behöver vi skippa måltider? Det enkla svaret är ja. Om ditt huvudsakliga mål är att förbättra din hälsa och inte att minska i vikt, tyder forskningen på att du bara ska äta ett mål mat under en fastedag. Kom ihåg att sättet du konsumerar kalorier på under fastedagen inte påverkar viktminskningen. För att få ut det absolut bästa av en oregelbunden fasta ska man antingen fasta helt under ett dygn eller, som mest, äta ett litet mål i mitten av 24-timmarsperioden. Det är forskarna överens om efter de studier som gjorts. Men motsvarande experiment för de bantningsmetoder som bygger på kaloribegränsning har ännu inte utförts, så det är svårt att säga om vetenskapen stödjer några sådana resultat. Om du nu läser detta och tänker ”Hjälp! För mig är det omöjligt att bara äta en gång om dagen!” så är du inte ensam. Jag råder inte någon att skippa måltiderna om det inte känns tilltalande eller möjligt att fullfölja i det långa loppet. Anledningen till att jag avstår från det rådet är för det första att det inte påverkar takten för din viktminskning. Om ditt huvud sakliga mål är att tappa i vikt och att uppnå de hälsoeffekter som en viktminskning innebär, håll dig då till 500/600 kcal per dag under fastedagarna utan att bekymra dig om när du äter dem! För det andra, även om du inte uppnår de allra mest optimala effekterna av dieten drar du ändå nytta av många positiva hälso vinster. Du fastar och din kropp går in i ”reparationsläge” helt oavsett, så det finns ingen anledning att drabbas av panik över att du inte är fullt ”optimerad”. Finns det förresten något i ditt liv som är fullt optimerat? I min tillvaro är det inte så, det kan jag garantera. Sist men inte minst, vilket alternativ tycker du verkar bäst? Att försöka sig på en strikt fasta med bara ett mål mat per dygn och uppleva att det är så svårt att genomföra att du ger upp efter en
8
hälsovinster
månad? Eller att äta två eller tre små måltider per fastedygn och kunna leva med det i det långa loppet? Jag skulle nog säga att det senare alternativet är det överlägset bästa, men du bestämmer själv. Om det är enklare för dig att skippa en måltid, så gör det. Själv brukar jag ibland, men inte alltid, skippa lunchen under en fastedag. Men om tre måltider om dagen fungerar för dig, så ändra inte på det. Det är du som bestämmer.
5:2-dieten Det finns många olika beteckningar och namn för bantningsmetoder som liknar 5:2-dieten, så det är kanske inte så konstigt om många blir förvirrade. Namnet 5:2-dieten existerade inte förrän dokumentären Eat, Fast and Live Longer med den brittiske journalisten och läkaren Michael Mosley sändes på TV. Många, inklusive jag själv, började då följa den enkla principen att äta mindre under två dagar i veckan. På det här stadiet hade dieten inget namn, men i takt med att folk började diskutera saken i sociala medier uppstod behovet av en benämning. Det enklast tänkbara namnet var det som fastnade – 5:2-dieten.
Tvådagarsdieten Tvådagarsdieten har ett helt annat ursprung än 5:2-dieten, trots att de båda påminner om varandra både till namn och metod. Tvådagarsdieten uppstod genom den forskning som doktor Michele Harvie bedrivit under senare år. Harvie är specialiserad på bröstcancer och har undersökt hur man genom diet kan minska risken för att utveckla sjukdomen. Hon gjorde ett experiment där hon drastiskt ändrade dieten för en grupp överviktiga kvinnor –
9
a l lt o m 5 : 2 - d i e t e n
men bara under två av veckans dagar. Dieten har många likheter med 5:2, till exempel att man begränsar kaloriintaget under två av veckans dagar och äter normalt de övriga fem. Men kaloriintaget i tvådagarsdieten är under fastedagarna begränsat till 650 kcal för både män och kvinnor och det är betydligt mer reglerat vad som får finnas på tallriken – en viss mängd mjölk ska ingå och dieten är helt fri från kolhydrater (vilket påminner om Atkins-dieten). Den största skillnaden är att de två fastedagarna ska vara i följd efter varandra. Harvies forskning belyste två viktiga saker. Hon upptäckte att det var enklare för de flesta att banta två dagar i veckan än hela tiden, och att fler klarade av att hålla en sådan diet även på lång sikt. Det andra, och kanske viktigaste, resultatet av Harvies forskning var att det bröstcancerframkallande hormonet leptin minskade med i genomsnitt 40 procent hos kvinnorna som deltog i studien och att insulinnivåerna sjönk med 25 procent.
Växlande fastedagar Principen för växlande fastedagar är mycket enkel: man fastar varannan dag. Det är också begränsat hur många måltider man får äta under fastedagen. 5:2-dieten är en variation på det här temat, men du fastar färre dagar i veckan med 5:2 och kan undanta helgerna. Växlande fastedagar kan leda till en snabbare viktminskning, men å andra sidan är sannolikheten för att man lyckas fullfölja dieten lägre – undersökningar visar att färre klarar av denna diet i det långa loppet. I USA har doktor Krista Varady bedrivit intressant forskning om växlande fastedagar. En grupp frivilliga försökspersoner med övervikt har fått gå på denna diet under ett år. Studien pågår fortfarande,
10
hälsovinster
men de preliminära resultaten visar att avhoppen är relativt få, att gradvis och kontinuerlig viktminskning uppnåtts och att nivåerna av såväl totalt kolesterol som LDL (det farliga kolesterolet) hade sjunkit.
Fönsterfasta eller 8-timmars fasta Vid fönsterfasta fastar man en del av dagen, varje dag, sju dagar i veckan. En populär variant är att fasta från klockan åtta på kvällen till klockan tolv följande dag. Detta innebär att ditt ”måltidsfönster” infaller mellan 12.00 och 20.00 varje dag. Somliga tycker att den här typen av fasta passar mer naturligt in i deras livsstil då den kan kombineras med att äta en normal lunch och middag dagligen. Men metoden passar förstås inte alla.
Avbruten fasta Avbruten fasta är ett samlingsnamn för 5:2, tvådagarsdieten, växlande fastedagar och andra liknande metoder.
Fördelarna med 5:2-dieten jämfört med andra former av avbruten fasta Det finns en anledning till att fler följer 5:2-dieten än någon annan form av avbruten fasta – sannolikheten för att lyckas med metoden är helt enkelt större, eftersom 5:2-dieten är lättare att hålla fast vid och enklare att passa in i en befintlig livsstil. Andelen som avbryter dieten är lägre för 5:2 än för andra typer av fastedieter. För att uttrycka det kort: 5:2-dieten är den enklaste och mest hållbara typen av fastediet.
11
a l lt o m 5 : 2 - d i e t e n
Recepten i den här boken är fettsnåla, proteinrika och har ett begränsat innehåll långsamma kolhydrater. Bra kolhydrater är sammansatta (lågt GI-värde). Det är kolhydrater som det tar längre tid för kroppen att bryta ner. De gör att du känner dig mätt längre. Exempel på bra kolhydrater är linser, bönor och fullkorns produkter. Proteiner av god kvalitet och med låg fetthalt, som fisk, kyckling, magert rött kött och ägg, förekommer i många av recepten. De gör också att du känner dig mätt längre. Alla recepten passar under fastedagar och innehåller färre än 300 kcal per portion. Alla ingredienser är kaloriberäknade så att du med lätthet kan göra dina egna justeringar. Även om du måste ta en lite mindre portion av några av rätterna så ger de flesta dig en ”normal” och hälsosam måltid. Men tveka inte att använda de här recepten alla dagar i veckan – de ger dig den energi du behöver även en helt vanlig dag. Du kan absolut lägga till extra kolhydrater de dagar du inte fastar. Det är bara att lägga till en portion ris, pasta, potatis eller en skiva bröd. Många av recepten är beräknade för en portion – för de tillfällen då det bara är du som fastar. Det gäller framför allt de mycket kalorisnåla recepten som nästan alla är beräknade för en portion. När det gäller huvudmålen så finns det recept för både en, två och fyra portioner. Huvudmålen för två portioner är perfekta att äta tillsammans med någon annan. Jag tror inte att du kommer att få några klagomål på att det är bantningsrecept. Är det bara du som äter kan du alltid spara den andra portionen till en annan dag. Recepten för fyra portioner passar bra om du ska laga mat till din familj eller har gäster. Du kan också frysa in det som blir över i portionsförpackningar så har du enkla och hälsosamma snabbmåltider.
78
recepten
Lågkaloripagetti med körsbärstomater, spenat och balsamvinäger 92 kcal Lågkalorispagetti är kolhydratfri spagetti som du kan köpa i specialaffärer (eller på internet). Det kanske inte är något som faller alla i smaken, men det är användbart när du vill ha en ”riktig” måltid med färre än 300 kcal. Låt inte den lite underliga doften avskräcka dig när du öppnar förpackningen; skölj spagettin grundligt i varmt vatten så försvinner doften. 1 portion • Förberedelser: 10 minuter • Tillagning: 10 minuter
100 g lågkalorispagetti (8 kcal) ½ tsk olivolja (14 kcal) ½ vitlöksklyfta, skalad och krossad (2 kcal) 10 körsbärstomater, i fjärdedelar (23 kcal) 50 g färsk babyspenat (12 kcal) nymalen svartpeppar 1 msk balsamvinäger (12 kcal) 1 basilikablad, rivet 5 g parmesanost, finriven, till servering (21 kcal)
• •
Koka spagettin enligt instruktionerna på förpackningen. Hetta upp olivoljan i en stor kastrull på medelhög värme, lägg i vitlöken och fräs i 1 minut. Tillsätt körsbärstomaterna, rör om ordentligt och låt fräsa i 4 minuter. Tillsätt spenaten, lägg på ett lock och tillaga i ytterligare 1 minut. Ta av locket, tillsätt den kokta spagettin och rör om. Krydda med svartpeppar. Tillsätt balsamvinägern och låt koka i ytterligare 1 minut. Tillsätt basilikabladet och servera med lite riven parmesanost.
93
Lågkalorispagetti med körsbärstomater, spenat och balsamvinäger: 92 kcal
recepten
Grön curry med räkor 263 kcal 2 portioner • Förberedelser: 5 minuter • Tillagning: 10 minuter
1 tsk solrosolja (27 kcal) 1 msk grön currypasta (30 kcal) 1,5 dl grönsaksbuljong (9 kcal) 2 dl lättkokosmjölk, omrörd (146 kcal) 1 röd paprika, urkärnad och strimlad (51 kcal) 75 g frysta ärter (50 kcal) 1 salladslök, ansad och strimlad (5 kcal) 160 g pak choi, grovhackad (30 kcal) 225 g råa kungsräkor (171 kcal) saften från 1 lime (4 kcal) 1 basilikablad, rivet 1 näve grovhackad färsk koriander (3 kcal)
•
•
Hetta upp oljan i en kastrull på medelvärme. Tillsätt currypastan och fräs i 1 minut under omrörning. Häll i buljongen och kokosmjölken och låt sjuda i 2 minuter. Tillsätt paprikan, ärterna och salladslöken och låt sjuda i ytterligare 5 minuter. Tillsätt pak choien och räkorna och sjud i 2 minuter, eller tills räkorna blivit rosafärgade. Rör ner limesaften, basilikan och koriandern. Servera omgående.
181
Grön curry med räkor: 263 kcal