9789174635393 by Smakprov Media AB

Hjärtsmart: Att förebygga hjärt & kärlsjukdom

Av Henrik Beyer

Innehåll Inledning ..........................................................................4 Ansvaret för din hälsa .....................................................9 DEL 1 80 procent lägre risk för sjukdom ................................14 En mänsklig rättighet .....................................................16 Testa din risk för hjärt-kärlsjukdom ..............................19 Goda omständigheter för goda vanor.........................23 Mitt kära hjärta ..............................................................25 Föråldrandet av hjärta och kärl.....................................28 Sjukdomar i hjärta och kärl ...........................................30 Rökning...........................................................................42 Mat som förhindrar hjärt-kärlsjukdom..........................47 Fett .................................................................... 51 Hur mycket fett bör vi äta?.................................. 60 Transfett - ett onödigt elände.............................. 65 Salt ..................................................................... 69

Socker ................................................................ 74 Läs innehållsförteckningen................................... 80 Kostfiber & kolhydrater ................................................ 81 Frukt & Grönt ..................................................... 91 Snabba matråd mot högt kolesterolvärde och högt blodtryck ...............................................................96 Alkohol...........................................................................98 Antioxidanter & Vitaminer ......................................... 102 Dieterna förvillar .........................................................104 I köttets lustar ................................................... 108 Övervikt & Fetma........................................................ 113 Att gå ner i vikt ................................................. 118 Vikten som förebygger hjärt-kärlsjukdom ........... 120 Läkemedel - Acetylsalicylsyra..................................... 124 Fysisk aktivitet..............................................................126 Träning i all ära.............................................................131 Pulsbalanserad hjärtträning......................................... 134 Styrketräning är hälsosamt..........................................139

Stress............................................................................143 Att meditera ................................................................159 Sömn ............................................................................163 En livsstil mot flera sjukdomar ....................................165 DEL 2 Livsstilsförändring.........................................................169 Viljekraft: "Jag orkar inte"........................................... 170 Att ta ett beslut........................................................... 178 Hjärtsmart vecka..........................................................180 Hjärtsmart Matdagbok....................................... 183 Dag 1. Vad är din förändring?............................ 187 Dag 2. En förändring ......................................... 195 Dag 3. Lev med förändring ................................ 201 Dag 4. Engagemang........................................... 207 Dag 5. Upprätthållande ..................................... 212 Dag 6. En hjärtsmart dag ................................... 219 Dag 7. Reflektion .............................................. 225

Handlingsplan för livsstilsförändring ...........................230 Nulägesanalys ................................................... 231 Målsättning ....................................................... 232 Delmål .............................................................. 233 Strategi ............................................................. 234 Belöningar......................................................... 235 Stöd/Supporters ............................................... 236 Motgångar/Snedsteg ......................................... 237 Bilaga ............................................................................241 Energiprocent ................................................... 241 Fler böcker av författaren...........................................243 Referenser ...................................................................244

Förord Mitt syfte med Hjärtsmart är att på ett konkret sätt klargöra vad forskningsvärlden säger att vi som individer kan göra för att förebygga hjärt- och kärlsjukdom. Samtidigt hoppas jag att Hjärtsmart kan stötta dig som läsare om du vill genomföra en förändring i din livsstil. Vetenskapen har kommit långt och kan utlova kraftfullt positiva konsekvenser för vår hälsa och minska risken för kroniska sjukdomar om vi har hälsosamma levnadsvanor. Det är relativt få människor som väljer att öka sin kunskap om hur man kan förebygga sjukdomar och ohälsa och därför vill jag redan här tacka dig för att du läser Hjärtsmart. Oavsett hur din livsstil ser ut idag eller om du kommer att förändra något i ditt liv så tycker jag att "ett medveten val är ett bra val". Med ökad kunskap om hur vår livsstil påverkar risken för ohälsa och just för hjärt- och kärlsjukdom så kan vi känna oss tryggare med våra levnadsval i livet. Jag hoppas att Hjärtsmart: Att förebygga hjärt & kärlsjukdom ger dig både den fakta och

stöttning som just du behöver. Jag har flera att tacka för er stöttning när jag skrev denna bok. Tack, till min vän och författaren Christian Monö för att du var ett viktigt bollplank och att du påminde mig om min styrka som författare. Tack till Andreas Vilhelmsson, Dr i Medicinsk Vetenskap och tidigare kollega på Statens folkhälsoinstitut för dina viktiga skarpa ögon vilka gjorde Hjärtsmart bättre. Tusen tack till Malin och Calle Nyberg för att ni väckte många tankar till Hjärtsmart under den härliga sommarsemestern 2014. Jag saknar ord som är tillräckliga för att kunna tacka min älskade Johanna för att du med engagemang bollar oändligt med idéer och att du stöttar mig så jag kan skriva på både sena kvällar och tidiga morgnar. Jag tar även tillfället i akt och skickar en anspråksfull hälsning till min dotter.

"Följ din dröm, men du kom ihåg att du aldrig kommer att komma dit, du kan bara vara där". Låt oss börja. / Hälsovetare Henrik Beyer

Inledning

järt- och kärlsjukdom är ett namn för flera sjukdomar i hjärta och blodkärl. Hjärtinfarkt, kärlkramp, hjärtklaff-

sjukdomar, hjärtrytmrubbningar (även kallat arytmier), hjärtsvikt, benartärssjukdom och även stroke är den vanligaste dödsorsaken i Sverige. Hjärt- och kärlsjukdom är den vanligaste anledningen till dödsfall i Sverige och ungefär 1,4 miljoner

människor lider av dessa sjukdomar i Sverige. Socialstyrelsen rapporterade år 2012 att 38 procent av de som avled gjorde det på grund av någon form av sjukdom i hjärta och kärl. Hjärt & Lungfonden säger att bara i Sverige inträffar 32 000 hjärtinfarkter varje år och de understryker att kostnaderna för hjärtoch kärlsjukdomar ligger på omkring 60 miljarder per år. I Europa står hjärt- och kärlsjukdomar för nästan hälften av alla dödsfall. År 2006 var kostnaden för enbart EU-länderna 192 miljarder. De hissnande kostnaderna för hjärt- och kärlsjukdomar talar för att vi måste ta hand om vår hälsa och tänka förebyggande, framförallt då vi går mot en större andel äldre i befolkningen. Enligt Hjärt - Lungfonden så dog 17,5 miljoner 4

människor i hjärt- och kärlsjukdom i världen bara under år 2012. Hjärt- och kärlsjukdom är den sjukdom som flest dör av i världen. WHO påpekar att det finns åtta riskfaktorer som tillsammans står för 61 procent av alla kardiovaskulära dödsfall. Riskfaktorer för kardiovaskulära dödsfall: ♥ tobaksanvändning ♥ alkoholanvändning ♥ högt blodtryck ♥ högt BMI ♥ högt kolesterol ♥ högt blodsocker ♥ lågt intag av frukt och grönsaker ♥ fysisk inaktivitet Lägg märke till att samtliga av dessa faktorer påverkas av vår livsstil.

Det finns tecken på att ohälsosamma levnadsvanor som exempelvis övervikt kommer leda till större kostnader och lidande än rökning i framtiden. Det finns dock några glädjande tecken i frågan. Generalsekreteraren för Hjärt - Lungfonden säger i Hjärtrapporten 2014 att antalet dödsfall i hjärtinfarkt har halverats sedan år 1996. Han förklarar denna utveckling med att sjukvården har blivit bättre på att behandla men även genom forskningsframsteg. Även andra rapporter kommer fram till slutsatsen att sjukligheten och dödligheten i hjärt- och kärlsjukdomar har minskat de senaste fem åren. Det är dock viktigt att komma ihåg att statistik inte är omänskliga siffror. Du och jag kan drabbas. Våra föräldrar kan drabbas. Våra far och morföräldrar kan drabbas. Våra barn kan drabbas. Men de flesta riskerna för att drabbas av dessa sjukdomar kan du och jag göra något åt. Vi kan förebygga hjärt- och kärlsjukdomar!

Vi kan öka chanserna till ett långt liv. Även om du har eller haft hjärt- och kärlsjukdomar så finns det mycket du kan göra för att se till att du lever länge och väl trots din sjukdom. Budskapet i Hjärtsmart är dock inte riktat till de som drabbats av hjärt- och kärlsjukdom utan fokuserar på att förebygga sjukdom. Har du som läsare drabbats av hjärt- och kärlsjukdom så är det viktigt att dina levnadsvanor är anpassade efter din sjukdom och en eventuell medicinering. Därför uppmanar jag dig att kontakta din läkare om du vill göra en livsstilsförändring. Mitt budskap till dig som vill förebygga sjukdom är att du har mycket mer kontroll över din hjärt- och kärlhälsa än du kanske tror. Vad vi äter, huruvida vi är fysiskt aktiva, om vi röker, om vi drabbas av diabetes och om vi är överviktiga är avgörande om vi ska drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. Ett högt blodtryck och en obalans mellan kolesterolvärdena är viktigt att ha under uppsikt och agera mot. Att leva ett liv som minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom är inte svår eller kostsam att följa och innebär heller inga orimliga förändringar i ditt liv.

Jag hoppas att du som läsare kan göra ett medvetet val i ditt liv och reflektera över om det är något du vill förändra för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Hjärtsmart är indelad i två delar för att ge dig som läsare både vetenskapligt baserad fakta så väl som stöttning vid en eventuell livsstilsförändring. Del 1 innehåller vetenskaplig fakta från framstående forskningsinstitut, myndigheter och forskare runt om i världen. Men kunskap leder inte automatiskt till en eventuell förändring och många behöver stöttning på vägen till ett hälsosamt liv som förebygger hjärt- och kärlsjukdom. Därför innehåller del 2 av denna bok ett 7 dagars program för dig som vill testa att påbörja en livsstilsförändring. Hjärtsmarta veckan är fylld med tips och rekommendationer samt en matdagbok som stöttar dig som vill bli mer hjärtsmart. Dessutom innehåller del 2 en handlingsplan för dig som vill påbörja en mer långsiktig livsstilsförändring.

Ansvaret för din hälsa Det behövs ett större fokus på den fantastiska möjligheten att förebygga hjärt- och kärlsjukdom. De flesta sjukdomar är inte slumpmässiga händelser som drabbar människor utan konsekvenser av vad människor gör varje dag. Forskaren Ralph Keeney på Duke University i USA påpekar (häpnadsväckande) att nästan hälften av alla dödsfall på grund av hjärtsjukdom kan härledas till personliga beslut. Sjukdomar är ofta mellanliggande steg mellan våra levnadsvanor, sjuklighet och död. Livsstilsrelaterade kroniska sjukdomar är ett enormt och hastigt växande problem i hela världen. De kroniska sjukdomarna ökar och ohälsosamma levnadsvanor är som bränsle för en ytterligare dramatisk ökning i framtiden. Det kan vara känsligt att understryka att det är viktigt för människor att ta hand om sin hälsa för att undvika sjukdom. Det personliga ansvaret för sin egen hälsa kan för vissa människor upplevas som en börda och alla människor har inte samma förutsättningar att kunna leva hälsosamt. När man arbe9

tar med människors hälsa på en nationell nivå så fokuserar man förklarligt på orsaker till sjukdom som ligger utanför individens direkta påverkan. En anledning till detta är att folkhälsostatistik visar på en hälsoklyfta och ojämlikhet i Sverige. Det är människor med kortast utbildning, sämre ekonomi och de som inte bor i ekonomiskt välbeställda områden som i högre utsträckning drabbas av hjärt- och kärlsjukdom. Detta är oroväckande och kräver betydande insatser från myndigheter och samhället i stort. Individens förebyggande ansvar är dock allt mer tydlig även i detta arbete. I Regeringskansliets Nationella Strategi för att förebygga och behandla kroniska sjukdomar som presenterades i februari 2014 beskriver man individens ansvar på följande sätt: "Den enskilda individen har förstås ett stort eget ansvar för sina levnadsvanor, till exempel när det gäller fysisk aktivitet och sunda matvanor, men vården kan på olika sätt stödja en sådan utveckling".

Innebörden av detta är viktigt eftersom toppen av samhällssystemet vågar och kan, tack vare forskning, peka på att vår livsstil är viktig, så väl som individens eget ansvar, för att få hejd på utvecklingen av kroniska sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och diabetes.