KOKBOK KOKBOK
lla läkare
tar a Hälsokosten som re
MAT SOM NÄRING, MEDICIN & NJUTNING
Författaren har hjälpt tusentals människor att äta sig till hälsa. Receptet är okomplicerat: välj naturlig och oprocessad mat, var inte rädd för fett, undvik kolhydrater och laga allt från grunden. Så glöm allt som har med piller och kosttillskott att göra. Ät dig frisk och
osårbar på näringstät, naturlig och obehandlad mat. Då får du tillbaka den hälsa och den vitalitet som du glömt att du en gång hade.
ÖVER 100 RECEPT! Kött och fisk Sallader och soppor Tillbehör och desserter Läckra såser och röror ”Vad vi äter är viktigt för hälsa och sjukdom. Många med depression, ångest och sömnbesvär har nytta av att sluta med socker, minska intaget av kolhydrater och inte äta för lite fett.” Bo H Jonsson, med.dr., överläkare
www.prismabok.se
STEN STURE SKALDEMAN
I denna revolutionerande kokbok visar Sten Sture Skaldeman att det kan vara en härlig upplevelse att äta sig frisk, smal och stark. Han har ätit bort allvarliga sjukdomar och 65 kilo fett genom att äta rätt. Nu får du tillgång till hans unika hälsorecept!
STEN STURE SKALDEMAN
GI-Noll! Äntligen som kokbok!
kokbok gi-noll! Sten Sture Skaldeman
Prisma Besöksadress: Tryckerigatan 4 Box 2052 103 12 Stockholm www.prismabok.se Prisma ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © 2009 Sten Sture Skaldeman och Prisma, Stockholm 2009 Formgivning: Maria Lanner Foton: Pepe Nilsson Kock: Johan Åkerberg Prepress: Fälth & Hässler, Värnamo Tryckt i Italien 2009 ISBN 978-91-518-5194-5
Tack till Karen Pilgaard för fina receptideér
kokbok gi-noll! Sten Sture Skaldeman
Prisma Besöksadress: Tryckerigatan 4 Box 2052 103 12 Stockholm www.prismabok.se Prisma ingår i Norstedts Förlagsgrupp AB, grundad 1823 © 2009 Sten Sture Skaldeman och Prisma, Stockholm 2009 Formgivning: Maria Lanner Foton: Pepe Nilsson Kock: Johan Åkerberg Prepress: Fälth & Hässler, Värnamo Tryckt i Italien 2009 ISBN 978-91-518-5194-5
Tack till Karen Pilgaard för fina receptideér
INNehåll
Följer du de officiella kostråden, så riskerar du att bli sjuk och fet. Då behöver du en annan sorts kostråd. De hittar du i den här boken. Sten Sture Skaldeman www.skaldeman.se
Inledning Tillbehör
10
Frukost
19
Kött
26
Fisk
62
Sallader
84
Soppor
98
11
Såser och röror
102
Desserter
113
Sammanfattning av GI-Noll!
121
Receptregister
126
VARUMÄRKET GI-NOLL! GI-Noll! är ett skyddat varumärke. Varumärket ägs av Sten Sture Skaldeman information AB. All kommersiell användning av GI-Noll! kräver ett skriftligt avtal. Den som vill sprida kunskap om GI-Noll! på ideell basis kan få ett konstnadsfritt tillstånd. Skriv till sss@skaldeman.se
Inledning Jag har skrivit flera böcker om viktminskning. Jag påstår att de är de bästa på marknaden. Men denna kokbok är inte i första hand en sådan. Detta är en bok om hur du äter dig till hälsa. Under de senaste sju åren har jag fått bortåt 15 000 mejl och telefonsamtal från människor som äter som jag. Många brev handlar om viktminskning, men ännu fler om hur vanliga människor besegrat svåra sjukdomar och återfått livsglädje och vitalitet. Varje dag får jag glädjerapporter om de underverk som kroppens självläkande förmåga kan åstadkomma. I jämförelse med det är 30 kilos viktminskning bara en bagatell. I min första bok skrev jag: ”Om du äter den kost du är avsedd att äta så får du den kropp och den hälsa du är avsedd att ha.” Då skrev jag om mig själv och min egen hälsoresa. Nu vet jag att samma regel gäller för alla andra människor. Har du åldersdiabetes så kan du besegra den, ibland på bara några dagar eller veckor. Sockersjukans gåta är löst! Har du trasiga tarmar kan de läka ut; Chrohns, IBS, ULC är onödiga sjukdomar. Det är något svårare att kurera tarmar än att bota sockersjuka, men det går. Själv har jag ätit bort hjärtsvikt, prediabetes och ett av Sveriges högsta blodtryck. Samt 65 kilo fett. Jag har ingen oxidativ stress och jag har inte varit sjuk en enda dag på sju år. Idag är jag en ovanligt frisk 67-åring med hälsovärden som en 25-årig korpidrottare. Allt detta har jag åstadkommit genom att äta den mat som vi är avsedda att äta. Nu får jag dagliga rapporter från människor som gjort liknande hälsoresor. De botar övervikt, diabetes, PCOS, ofrivillig barnlöshet, migrän, ledvärk etc. De blir av med mångåriga tarmlidanden och får ett immunförsvar som står emot allting. När man tar sig ur sockerdimman så ligger vägen till hälsa öppen. Vill du äta dig till hälsa så har du receptet i denna bok! Sten Sture Skaldeman PS. Läs mer om fördelarna med att äta enligt GINoll!, och om Skaldemans fettkvotberäkning, på s. 122.
10 GI-NOLL
tillbehör
FRUKOST
Min svampomelett Min svampomelett är väldigt populär i min familj och bland mina vänner och passar bra såväl morgon, middag som kväll. Den blir en lyxig frukost efter en svamputflykt. Receptet går i den italienska stilen och själva idén är att komplettera med vad man har i örtagården, gärna en sex, åtta kryddor. Med slätbladig persilja som bas. Se därför följande recept som ett förslag. Det är grundidén som är det viktiga. Du kan variera alla ingredienser, utom svampen och äggen … Det här behöver du: färsk svamp bacon (originalreceptet är en omelett med svamp, vi behöver mer animalier!) Ev. lök rikligt med färska bladkryddor. Ofta blir det ett par dl persilja, en ordentlig knippa gräslök, samt t.ex. fransk dragon, basilika och citrontimjan. Kanske en näve spenat också. 6 ägg
Så här gör du: Ånga av svampen i en kastrull. Under tiden steker du bacon. Lägg fläsket åt sidan och stek svampen i samma panna. Tillför en hackad lök om du vill. När svampen börjar bli halvfärdig lägger du i allt det gröna. Det blir en driva först, men den smälter snart samman. Här brukar jag smaksätta med lite olja från en burk med soltorkade tomater. Eller med min egen svampolja om jag har en burk till hands. När det gröna smält samman och man börjar se svampen igen slår jag på ett halvdussin lättvispade ägg och en skvätt grädde. Jag fluffar runt en smula med stekspaden för att inte få en pannkaka. Nu får temperaturen inte vara för hög. Som avslutning strör jag på stekt bacon och lite hackade oliver. En rejäl portion av denna omelett, inklusive bacon, ger ca 600 kcal och knappt 9 g kolhydrater. Fettkvot: 1,2.
22 GI-NOLL
GI-NOLL 23
FRUKOST
Min svampomelett Min svampomelett är väldigt populär i min familj och bland mina vänner och passar bra såväl morgon, middag som kväll. Den blir en lyxig frukost efter en svamputflykt. Receptet går i den italienska stilen och själva idén är att komplettera med vad man har i örtagården, gärna en sex, åtta kryddor. Med slätbladig persilja som bas. Se därför följande recept som ett förslag. Det är grundidén som är det viktiga. Du kan variera alla ingredienser, utom svampen och äggen … Det här behöver du: färsk svamp bacon (originalreceptet är en omelett med svamp, vi behöver mer animalier!) Ev. lök rikligt med färska bladkryddor. Ofta blir det ett par dl persilja, en ordentlig knippa gräslök, samt t.ex. fransk dragon, basilika och citrontimjan. Kanske en näve spenat också. 6 ägg
Så här gör du: Ånga av svampen i en kastrull. Under tiden steker du bacon. Lägg fläsket åt sidan och stek svampen i samma panna. Tillför en hackad lök om du vill. När svampen börjar bli halvfärdig lägger du i allt det gröna. Det blir en driva först, men den smälter snart samman. Här brukar jag smaksätta med lite olja från en burk med soltorkade tomater. Eller med min egen svampolja om jag har en burk till hands. När det gröna smält samman och man börjar se svampen igen slår jag på ett halvdussin lättvispade ägg och en skvätt grädde. Jag fluffar runt en smula med stekspaden för att inte få en pannkaka. Nu får temperaturen inte vara för hög. Som avslutning strör jag på stekt bacon och lite hackade oliver. En rejäl portion av denna omelett, inklusive bacon, ger ca 600 kcal och knappt 9 g kolhydrater. Fettkvot: 1,2.
22 GI-NOLL
GI-NOLL 23
KÖTT
Fakirbiff i Wallenbergs stil Wallenbergaren är en klassisk lyxrätt gjord på kalvfärs, vispgrädde och äggulor. Gjord på fläskfärs blir den betydligt billigare och får en ännu bättre fettkvot. Det här behöver du: 1 kg fläskfärs 5 dl vispgrädde 10 äggulor salt och peppar efter smak
Så här gör du: Rör ner grädden i färsen med en stor slev. Slå inte på all grädde på en gång, utan ta lite i taget. Arbeta sedan in äggulorna på samma sätt. Krydda lite då och då. Provstek gärna en tunn bit så att du känner att färsen har en mild, gräddig smak. Det här är en stor sats och den räcker till minst 10 rejäla biffar. (Själv brukar jag göra 20.) Vispa ur pannan med buljong eller vin och slå på lite grädde. Det kokar samman till en utmärkt sås.
En stor biff har 500 kcal och 1,5 g kolhydrater. Fettkvoten är på hela 2,2!
Grönsaksmos och salsa är bra tillbehör. Recept på sidorna 16 och 105.
36 GI-NOLL
GI-NOLL 37
KÖTT
Fakirbiff i Wallenbergs stil Wallenbergaren är en klassisk lyxrätt gjord på kalvfärs, vispgrädde och äggulor. Gjord på fläskfärs blir den betydligt billigare och får en ännu bättre fettkvot. Det här behöver du: 1 kg fläskfärs 5 dl vispgrädde 10 äggulor salt och peppar efter smak
Så här gör du: Rör ner grädden i färsen med en stor slev. Slå inte på all grädde på en gång, utan ta lite i taget. Arbeta sedan in äggulorna på samma sätt. Krydda lite då och då. Provstek gärna en tunn bit så att du känner att färsen har en mild, gräddig smak. Det här är en stor sats och den räcker till minst 10 rejäla biffar. (Själv brukar jag göra 20.) Vispa ur pannan med buljong eller vin och slå på lite grädde. Det kokar samman till en utmärkt sås.
En stor biff har 500 kcal och 1,5 g kolhydrater. Fettkvoten är på hela 2,2!
Grönsaksmos och salsa är bra tillbehör. Recept på sidorna 16 och 105.
36 GI-NOLL
GI-NOLL 37
FISK
Lax- och sparrislåda Det här behöver du: 1 knippa färsk sparris, ta grön så slipper du skala den 300 g laxfilé salt och peppar, jag använder enbart citronpeppar (som också innehåller salt) 2 ägg 2 dl vispgrädde 1 knippa hackad gräslök (ca ½ dl) 1–2 dl riven ost (50–100 g)
Så här gör du: Koka sparrisen ca 5 minuter i lätt saltat vatten. Lägg i ett durkslag och låt rinna av. Skär laxen i en halv cm breda skivor. Smörj en form och varva lax och sparris. Salta och peppra. Vispa samman ägg, grädde, gräslök och ost. Häll stanningen i formen. Grädda i 200 grader i 30 minuter. En normalportion ger ca 2 g kolhydrater. Fettkvot: 1,4.
”Hälsans hemlighet är att leva ett stenåldersliv, utan att ha det stentrist.”” Bertil Dahlgren, läkare och helhetsdoktor
64 GI-NOLL
GI-NOLL 65
FISK
Lax- och sparrislåda Det här behöver du: 1 knippa färsk sparris, ta grön så slipper du skala den 300 g laxfilé salt och peppar, jag använder enbart citronpeppar (som också innehåller salt) 2 ägg 2 dl vispgrädde 1 knippa hackad gräslök (ca ½ dl) 1–2 dl riven ost (50–100 g)
Så här gör du: Koka sparrisen ca 5 minuter i lätt saltat vatten. Lägg i ett durkslag och låt rinna av. Skär laxen i en halv cm breda skivor. Smörj en form och varva lax och sparris. Salta och peppra. Vispa samman ägg, grädde, gräslök och ost. Häll stanningen i formen. Grädda i 200 grader i 30 minuter. En normalportion ger ca 2 g kolhydrater. Fettkvot: 1,4.
”Hälsans hemlighet är att leva ett stenåldersliv, utan att ha det stentrist.”” Bertil Dahlgren, läkare och helhetsdoktor
64 GI-NOLL
GI-NOLL 65
SALLADER
Sallad med heta oliver och rödlök Den här salladen går också i grekisk stil, men den är lite tuffare i smaken. Jag brukar servera den som tillbehör, utan fetaost. Det här behöver du: gröna blad rödlök, fint skivad svarta avrunna oliver gröna oliver med het chili
Till dressingen: en del olja en del spad från de heta oliverna en liten skvätt vinäger eller citron kryddor efter smak, t.ex. oregano
Så här gör du: Klä en skål med fräscha salladsblad, gärna en smakrik variant. Lägg ner rikligt med fint skivad rödlök. Strö ut oliverna på rödlöken. Spritsa över dressing. Strö ut rikligt med citronpeppar och låt dra. Räkna med 4 g kolhydrater per portion. Tar du rikligt med oliver får du en fettkvot på drygt 3,0.
Passar till det mesta, men särskilt bra till lammstek.
Ljummen sallad med het smak Den här salladen får sin smak av den heta dressingen. Den serveras ljummen och utgör en komplett rätt. Karin och Lollo heter upphovskvinnorna. Gör en vinägrettdressing, se sidan 109, och blanda ner:
1 finhackad urtagen pepparfrukt 2 hackade schalottenlökar 1 krossad vitlöksklyfta 2 msk riven ingefära en skvätt vatten Smaka av och krydda mer om det behövs. Dressingen ska ha sting.
Så här gör du: Finstrimla lövbiff, fläskfilé eller kyckling. Marinera gärna köttet i en plastpåse tillsammans med lite dressing, men det är inte nödvändigt. Blanda en riklig, fräsch grönsallad. Se till att den innehåller krispiga tillbehör. Stek köttet i smör och olja. Smaka av med salt och peppar och strö ut det varma köttet över salladen. Avsluta med att slå på dressingen.
Med en hög andel kött i salladen blir det ca 3 g kolhydrater per portion. Detta är mager mat, men vi kan tillåta oss det som omväxling.
90 GI-NOLL
GI-NOLL 91
SALLADER
Sallad med heta oliver och rödlök Den här salladen går också i grekisk stil, men den är lite tuffare i smaken. Jag brukar servera den som tillbehör, utan fetaost. Det här behöver du: gröna blad rödlök, fint skivad svarta avrunna oliver gröna oliver med het chili
Till dressingen: en del olja en del spad från de heta oliverna en liten skvätt vinäger eller citron kryddor efter smak, t.ex. oregano
Så här gör du: Klä en skål med fräscha salladsblad, gärna en smakrik variant. Lägg ner rikligt med fint skivad rödlök. Strö ut oliverna på rödlöken. Spritsa över dressing. Strö ut rikligt med citronpeppar och låt dra. Räkna med 4 g kolhydrater per portion. Tar du rikligt med oliver får du en fettkvot på drygt 3,0.
Passar till det mesta, men särskilt bra till lammstek.
Ljummen sallad med het smak Den här salladen får sin smak av den heta dressingen. Den serveras ljummen och utgör en komplett rätt. Karin och Lollo heter upphovskvinnorna. Gör en vinägrettdressing, se sidan 109, och blanda ner:
1 finhackad urtagen pepparfrukt 2 hackade schalottenlökar 1 krossad vitlöksklyfta 2 msk riven ingefära en skvätt vatten Smaka av och krydda mer om det behövs. Dressingen ska ha sting.
Så här gör du: Finstrimla lövbiff, fläskfilé eller kyckling. Marinera gärna köttet i en plastpåse tillsammans med lite dressing, men det är inte nödvändigt. Blanda en riklig, fräsch grönsallad. Se till att den innehåller krispiga tillbehör. Stek köttet i smör och olja. Smaka av med salt och peppar och strö ut det varma köttet över salladen. Avsluta med att slå på dressingen.
Med en hög andel kött i salladen blir det ca 3 g kolhydrater per portion. Detta är mager mat, men vi kan tillåta oss det som omväxling.
90 GI-NOLL
GI-NOLL 91
DESSERTER
ETT SYNDFULLT UPPSLAG
Chokladgubbar
Maten i den här boken gör dig frisk och stark. Den sätter fart på dina hormoner. Vill det sig väl får du lust att synda på ett hälsosamt sätt.
Frukt är godis
Grädde är bäst
Vill vi ändå synda med mat, vid ett eller annat enstaka tillfälle, bör vi välja det minst skadliga vi kan hitta. Den som är överviktig kan inte synda med frukt, frukt ger fettlagringssignaler! Den som är frisk och normalviktig kan äta hur mycket frukt som helst. Du vet själv vilken grupp du tillhör.
Den som är överviktig eller sockersjuk kan inte äta kakor, tårtor och fruktefterrätter. Då förkortar man sitt liv. Vill man ändå avrunda dagen med en dessert bör den vara fet och nära nog sockerfri. Lite vispgrädde på kvällen med några frusna hallon på är en ganska godkänd synd. Jag har elever som gått ner mycket i vikt trots ett och annat sådant avsteg. För dig som är normalviktig är en sådan efterrätt problemfri.
Tips: Helst bör vi äta grädden osockrad. Klarar vi inte det är en droppe Stevia bättre än en matsked socker. Alla synder gör minst skada när de separeras från övrig mat. Sent på kvällen är det säkraste tillfället.
Mörk choklad En annan idé är att komplettera grädden med en sockersnål, mörk choklad. Ju högre kakaohalt, desto bättre.
Snabb chokladmousse Rör ner lite smält choklad i hårt vispad grädde. Jag tar mycket grädde och lite choklad. Smaksätt med rivet apelsinskal (frivilligt) och ställ i kylen. Det är den överviktiges nyttiga mousse! (Men den innehåller ändå ca 7 g kolhydrater!) Den som är frisk och normalviktig kan röra ner så mycket choklad som önskas. Söta med stevia om du måste ha sockersmak. Själv föredrar jag en mild och mjuk mousse, utan extra sötning.
114 GI-NOLL
Smält högprocentig, mörk choklad i vattenbad. Doppa jordgubbar i chokladen och låt svalna. Har du jordgubbar med skaft blir det extra elegant.
Superenkel pannacotta Blötlägg 2 gelatinblad. Koka upp 3 dl grädde. Skrapa i en halv vaniljstång (frivilligt) i grädden. Smaksätt med en droppe stevia (om du behöver sötman). Ta av kastrullen från plattan. Rör i gelatinbladen. Häll i 3 små glas och ställ kallt.
Toppa med några hallon vid serveringen.
GI-NOLL 115
DESSERTER
ETT SYNDFULLT UPPSLAG
Chokladgubbar
Maten i den här boken gör dig frisk och stark. Den sätter fart på dina hormoner. Vill det sig väl får du lust att synda på ett hälsosamt sätt.
Frukt är godis
Grädde är bäst
Vill vi ändå synda med mat, vid ett eller annat enstaka tillfälle, bör vi välja det minst skadliga vi kan hitta. Den som är överviktig kan inte synda med frukt, frukt ger fettlagringssignaler! Den som är frisk och normalviktig kan äta hur mycket frukt som helst. Du vet själv vilken grupp du tillhör.
Den som är överviktig eller sockersjuk kan inte äta kakor, tårtor och fruktefterrätter. Då förkortar man sitt liv. Vill man ändå avrunda dagen med en dessert bör den vara fet och nära nog sockerfri. Lite vispgrädde på kvällen med några frusna hallon på är en ganska godkänd synd. Jag har elever som gått ner mycket i vikt trots ett och annat sådant avsteg. För dig som är normalviktig är en sådan efterrätt problemfri.
Tips: Helst bör vi äta grädden osockrad. Klarar vi inte det är en droppe Stevia bättre än en matsked socker. Alla synder gör minst skada när de separeras från övrig mat. Sent på kvällen är det säkraste tillfället.
Mörk choklad En annan idé är att komplettera grädden med en sockersnål, mörk choklad. Ju högre kakaohalt, desto bättre.
Snabb chokladmousse Rör ner lite smält choklad i hårt vispad grädde. Jag tar mycket grädde och lite choklad. Smaksätt med rivet apelsinskal (frivilligt) och ställ i kylen. Det är den överviktiges nyttiga mousse! (Men den innehåller ändå ca 7 g kolhydrater!) Den som är frisk och normalviktig kan röra ner så mycket choklad som önskas. Söta med stevia om du måste ha sockersmak. Själv föredrar jag en mild och mjuk mousse, utan extra sötning.
114 GI-NOLL
Smält högprocentig, mörk choklad i vattenbad. Doppa jordgubbar i chokladen och låt svalna. Har du jordgubbar med skaft blir det extra elegant.
Superenkel pannacotta Blötlägg 2 gelatinblad. Koka upp 3 dl grädde. Skrapa i en halv vaniljstång (frivilligt) i grädden. Smaksätt med en droppe stevia (om du behöver sötman). Ta av kastrullen från plattan. Rör i gelatinbladen. Häll i 3 små glas och ställ kallt.
Toppa med några hallon vid serveringen.
GI-NOLL 115