9789147124978 by Smakprov Media AB

Psykologi 1 och 2a – Med olika ögon

oken är avsedd för kurserna Psykologi 1 och Psykologi 2a och innehåller bland annat de psykologiska perspektiven, utvecklingspsykologi, socialpsykologi, minne, perception,

personlighetspsykologi, kriser, psykisk hälsa och ohälsa. Psykisk hälsa behandlas dels utifrån från aktuell forskning om livsstilsfaktorer som sömn, stress och träning, dels utifrån teorier om att

Psykologi 1 och 2a

NADJA LJUNGGREN

Psykologi 1 och 2a – Med olika ögon

finna mening och sammanhang. Varje kapitel innehåller frågor den egna vardagen. Här finns också tips om läsning, podcasts, dokumentärer och liknande att gå vidare med. Förutom denna bok består serien av: Fördjupningsboken Psykologi 2a och 2b Fallbeskrivningar för Psykologi 1 och 2 – Liven vi lever, avsedd för alla kurser Reportageboken Leva med psykisk sjukdom och funktionsnedsättning

NADJA LJUNGGREN

och övningar som syftar till reflektion och till att knyta teorin till

NADJA LJUNGGREN

Best.nr 47-12497-8 Tryck.nr 47-12497-8

Psykologi_2 Omslag_original.indd 1

2017-06-29 10:57

NADJA LJUNGGREN

Psykologi 1 och 2a – Med olika ögon

liber

Typograferad inlaga psykologi.indd 1

2017-06-29 12:55

redaktör: Thomas Johansson formgivning: Birgitta Dahlkild bildredaktör: Margareta Söderberg produktion: Adam Dahl teckningar: Kati Mets, omslag, 37, 71, 90, 107, 149, 169, 196, 217, 295, 318, 383, 407 illustrationer: Typoform AB, 104, 110, 111 Kap. 5 och 11–15 har faktagranskats av Katarina Howner, med. dr., leg. läkare med specialisering i psykiatri. andra upplagan  repro: Repro 8 AB, Stockholm tryck: Interak, Polen 2017

kopieringsförbud

Detta verk är skyddat av upphovsrättslagen. Kopiering, utöver lärares och elevers begränsade rätt att kopiera för undervisningsbruk enligt BONUS-avtal, är förbjuden. BONUS-avtal tecknas mellan upphovsrättsorganisationer och huvudman för utbildningsanordnare, t.ex. kommuner/universitet. Intrång i upphovsmannens rättigheter enligt upphovsrättslagen kan medföra straff (böter eller fängelse), skadestånd och beslag/förstöring av olovligt framställt material. Såväl analog som digital kopiering regleras i BONUS-avtalet. Läs mer på www.bonuscopyright.se. Liber AB, 113 98 Stockholm tfn 08-690 90 00 www.liber.se kundservice tfn 08-690 93 30, fax 08-690 93 01 e-post: kundservice.liber@liber.se

Typograferad inlaga psykologi.indd 2

2017-06-29 13:39

Bildförteckning 8 Salvador Dali, My Wife, Nude, Contemplating her own Flesh Becoming Stairs, Three Vertebrae of a Column Sky and Architecture, 1945 © Salvador Dalí. Fundación Gala-Salvador Dalí/Bildupphovsrätt, Stockholm 2017/BAL/IBL 11 J M Charcot, 1825-1893, A Lesson on Hysteria, Erich Lessing/Magnum/IBL 12 MEPL/Explorer/IBL 13 Imagno/Getty 17 Louise Bourgeois, BED #2, 1997, Red and blue aquatint, drypoint, engraving on paper, 63,5x79cm, Courtesey Harlan & Weaver, New York, foto Christophe Burke © Louise Bourgeois/The Easton Foundation,/Bildupphovsrätt/VAGA, New York 2017 27 Ouka Leele/Agence Vu/INA Agency 28 Science Source/Getty 29 Edouard Boubat/Gamma-Rapho/Getty 35 Jens Fänge, Pink Walls, Black Ceiling, 2003 40 Marc Chagall, Time is a river without banks, (1930-39) © Marc Chagall/Bildupphovsrätt 2017/Fine Arts Images/IBL 42 World History Image/Getty 51 Ikon Images/Getty 55 Denise Grünstein/Linkimage 58 Lena Katarina Johansson/NordicPhotos 61 Photoresearchers/IBL 69 Bettmann/Getty 72 Braun S/Getty 78 Paul Klee, Prestigitator, 1927/Museum of Philadelphia/Scala 85 Birgit Broms (1924-2008) Skridskoåkare © Birgit Broms/Bildupphovsrätt 2017, foto Bukowskis 89 Lluís Real/AGE/IBL 95 Photographie J H Lartigue © Ministère de la Culture/AAJHL 97 Linda Hamberg, Vilddjur, 2006 100 Salvador Dalí, Three Sphinxes of Bikini, 1947 ©Salvador Dalí. Fundación Gala-Salvador Dalí/Bildupphovsrätt, Stockholm 2017, foto Fundación Gala-Salvador Dalí 115 Millennium/NordicPhotos 121 Art Collection/Alamy 124 Johnér 126 Marie-Louise Ekman, Ansikte med näsa, mun, sår och plåster, 2 delar, 2008 © Marie-Louise Ekman/Bildupphovsrätt 2017, foto Tord Lund

Typograferad inlaga psykologi.indd 446

131 Paul Klee, Small Children, 1929/Christies/ BAL/IBL 135 Daniel Lindahl 142 Nina Leen/Time&Life/Getty Images 151 Elisabet Zeilon/Johnér 158 Claude Cahun, (Lucy Schwob, 18941954), I.O.U. Self-Pride, 1920-30 Los Angeles (CA) Los Angeles County Museum of Art/Scala* 162 Sanne Sihm, Rönnbärskvinnan, 2012 © Sanne Sihm/Bildupphovsrätt 2017, foto Daniel Lindahl 171 Rocky © Martin Kellerman/Distr www. strandcomics.no 174 Newsha Tavakolian/Magnum/IBL 180 Steven Siewert/Oculli/Agence Vu/INA Agency 184 Robert Doisneau/Gamma-Rapho/Getty 189 Matt Jonhnston/Getty 199 Lluís Real/AGE/IBL 202 Edouard Boubat/Rapho/Eyedea/IBL 207 Bruno Barbey/Magnum/IBL 211 Maria Friberg, Boys are Us, 2004, C-print, laminat, aluminium, 3x4 m, Upplaga 3 © Maria Friberg/Bildupphovsrätt 2017 224 Philip G. Zimbardo, Inc., Stanford, USA 226 Robert Capa/ICP/Magnum/IBL 230 Barbara Kruger, med tillstånd av Mary Boone Gallery. New York, Untitled (Between being born and dying) dimension variable, digital print/adhesive vinyl, 2008. Installation Moderna Museet, Stockholm/Bildbyrån 233 Robban Andersson/Scanpix 236 Hartwig Kopp 229 Bettmann/Getty 243 Marc Chagall, La danse, 1950-52 ©Marc Chagall/Bildupphovsrätt 2017 255 Cooper & Gorfer, Gonzalo’s Sister, 2017 261 Anders Sunna, Ärva en konflikt, 2014 © Anders Sunna/Bildupphovsrätt 2017 265 Millennium/NordicPhotos 269 Johanna Olofsson/Bildhuset/TT 272 Robert Doisneau/Gamma-Rapho/Getty 277 Cooper & Gorfer, Tree with Yellow Leaves, 2017 282 Franck Scurti, Oeuvres en trois dimensions, 1995 © Franck Scurti/Bildupphovsrätt 2017/Centre Pompidou/Réunion des musées nationaux, Paris 285 Millennium/NordicPhotos 291 Johnér 300 Måns Berg 309 Helen Schmitz

315 Zoonar G/Alamy 322 Helena Blomqvist, Autumn, 2003 327 Daniel Lindahl 333 Carmen Calvo, La miseria de mi condición no es estorbada, 2008 © Carmen Calvo /Bildupphovsrätt 2017, foto Juan García Rosell 336 Ewa-Marie Rundquist/Linkimage 341 Jan Groneberg, The Athlete, disintregating at the Moment of its Triumph, 2007/ Bridgeman Art Library/IBL 349 Ewa-Marie Rundquist/Linkimage 350 Jennie Andersson Scaeffer, Utan titel, 2010 ---355 O’Keeffe, Georgia (1887-1986): Waterfall No. 3, Iao Valley, 1939 © Georgia O’Keeffe Museum/Bildupphovsrätt 2017/ Scala 359–359 Denise Grünstein, Betraktaren/ Linkimage 364 Jennie Andersson Scaeffer, Utan titel, 2010---368 Maskot/Johnér 376 Jim Goldberg/Magnum/IBL 388 Egon Schiele, Standing Male Nude with Red Loincloth, 1914/Scala 391 Berno Hjälmrud/Linkimage 401 Antony Gormley FEELING MATERIAL XIV, 2005, 4 mm square section mild steel bar, 225 x 218 x 170 cm (unextended size) © Antony Gormley, Photograph by Stephen White, London 404 Eva Löfdal, Tur med vädret, 2001, foto Rune Tapper 412 Rocky © Martin Kellerman/Distr www. strandcomics.no 417 Keenpress/Getty 427 Millennium/NordicPhotos 428 Hans Wigert Käpphästen, 1975, ©Hans Wigert/Bildupphovsrätt 2017, foto Tord Lundh/Lars Bohman Gallery 434 Stephen White/TT *Förlaget har gjort alla ansträngningar för att erhålla fotografens rättighet till bilden men det har inte varit möjligt att få ett svar från copyrightinnehavaren. För undanröjande av alla tvivel kommer förlaget att hålla Los Angeles Museum of Art och Scala Group SPA, Florens, skadeslösa vid krav från tredje part, inklusive fotografen, beträffande copyright till bilden. Eventuellt anspråk på ersättning kan ställas till rattigheter@liber.se.

2017-06-29 12:59

Författarens hej

ag var sjutton år när jag första gången mötte psykologin, i augusti 1993. Jag gick i årskurs tre på gymnasiet och man kan utan att överdriva påstå att jag var fast från första lektionen. Nu är det din tur att möta psykologin, läran om själen (av grekiskans psyke, själ, och logi, lära). Främst sker detta förstås i klassrummet, i dialogen mellan dig, dina klasskamrater och er lärare. Men jag hoppas att du också ska ha glädje av den här boken och att den fascination för ämnet som bara har vuxit i mig genom åren ska märkas och smitta av sig. Precis som i många andra vetenskaper står olika teorier mot varandra inom psykologin. De är ofta färgade av det samhälle och den tid de växte fram i, och ibland också av de enskilda psykologernas och forskarnas egna erfarenheter och livsomständigheter. Därför handlar den här boken inte bara om teorierna utan också om personerna bakom. Forskningen om hjärnan och om psykiska sjukdomar och neuropsykiatriska funktionsnedsättningar går framåt i rasande fart och de metoder som finns för att studera hjärnan utvecklas hela tiden. Ena dagen skriver jag till exempel att forskarna ”nyligen har lyckats kartlägga lite drygt hundra gener som är inblandade i schizofreni” och några veckor senare läser jag att en 3

Typograferad inlaga psykologi.indd 3

2017-06-29 12:55

annan forskargrupp nu har kartlagt flera tusen. Det visar sig också ibland att teorier man har haft inte stämmer. Därför rekommenderar jag att du går vidare på egen hand om det är något område som intresserar dig särskilt. Kanske vet forskarna mer om ämnet när du läser den här boken än när jag skrev den. Jag har skrivit den här boken som jag undervisar: För att få dig att reflektera över dig själv och ditt liv utifrån de teorier jag tar upp delar jag med mig av exempel från mitt eget liv. Men den här boken handlar förstås inte om mig. Den handlar om dig, och om oss alla. Nadja Ljunggren, juni 2017

Uppdrag: Gör en jagbild •

Hurdan är du som person? Hur har du kommit att bli sådan? Gör en jagbild: en bild som visar de faktorer som har gjort dig till den du är. Du kan rita streckgubbar och symboler, måla, använda foton, klippa bilder ur tidningar, göra collage … hur du vill. Det behöver inte bli vackert, huvudsaken är att du gör en bild över vem du är och varför du har blivit den du är.

Typograferad inlaga psykologi.indd 4

2017-06-29 12:55

Innehåll 1. Kampen i vårt inre – det psykodynamiska perspektivet 9 Den moderna psykologins födelse 9 Den inre kampen 16 Jagets försvar mot ångest 20 Barndomen formar personligheten 26 Psykoanalys – sex nycklartill det omedvetna 30 Slutet 38

2. Möte med det omedvetna – Jung och den analytiska psykologin 41 Carl Gustav Jung – kronprinsen som abdikerade 42 Föreställningar vi delar – teorin om det kollektivt omedvetna 45 Åtta psykologiska typer 54

3. Vi är vad vi gör – beteendeperspektivet 59 Upptäckten av klassisk betingning 60 Varför gråter lille Albert? 64 Instrumentell inlärning för ett gott liv 67 Uppför rutschkanan – socialkognitiv inlärningsteori 75

4. Tankarnas betydelse – det kognitiva perspektivet 79 Det kognitiva perspektivets ABC 80 När våra scheman leder vilse 84 Du mår som du tänker 88 Att tolka kroppens signaler 93

5. Det sitter i hjärnan – det biologiska perspektivet 101 Nervsystemet – ett under av komplexitet 102 Hjärnan – nervsystemets ledningscentral 109 Personlighet – arv och miljö i nära samspel 117

6. Bli den man är – temperament, anknytning, utveckling och självbild 127 Temperament – vårt medfödda förhållningssätt till världen 129 Anknytning – bandet mellan barn och förälder 139

Typograferad inlaga psykologi.indd 5

2017-06-29 12:55

I Förtvivlans bur 141 Livet i åtta faser 146 Barns behov av villkorslös kärlek 153 ”Det blev en pojke” 154 Om vikten av att själv få knäppa sina knappar 160

7. Bygga lego och hantera känslor – personlighet och intelligens 163 Beskriva och mäta personlighet 165 Intelligens – fast kvot eller dynamisk proﬁl? 170 Efter IQ: fokus på EQ 176

8. Krig eller fyrverkerier – uppmärksamhet, perception och minne 181 Uppmärksamheten: medveten och omedveten 181 Att tolka det man upplever 185 Under medvetandets gräns 190 Minnet – prydliga byrålådor eller dynamiska nätverk? 191

9. Bland andra – att samspela med andra människor 203 Våra tankar om varandra 204 Att äta från en annans tallrik – grupper och deras regler 208 Auktoritär, auktoritet eller låt gå 215 Vägen mot ondska – om lydnad och makt 219 Den förrädiska åskådareﬀekten 227 Trettonåringen på motorvägen 229 Hjälten i dig 232

10. Leva lycklig? – Finna sammanhang och mening 237 Fokus på möjligheter – humanistisk och positiv psykologi 237 När vi talar om lycka … 249 Att känna mening 250 Känsla av sammanhang 251 Att upptäcka sitt livstema 254 Förändras och förändra 259 Mindfulness och acceptans 262 När tillvaron vacklar 266

Typograferad inlaga psykologi.indd 6

2017-06-29 12:55

11. Vad hjärnan vill ha – livsstil och psykisk hälsa 273 En puma i trapphuset – hur funkar stress? 273 Sov dig frisk, smart och glad 279 Vad hjärnan vill ha 290 Motion ger bättre minne 294

12. Sjuk eller inte? – klinisk psykologi 301 Att vara ”psykiskt sjuk” – vad är det? 302 Behandlingsmetoder och deras utövare 309 Psykiatriska metoder: mediciner och elbehandling 316

13. En annan verklighet – depression, bipolär sjukdom och psykossjukdom 323 Depression – en folksjukdom att ta på allvar 323 Bipolär sjukdom – berg- och dalbana genom livet 339 Psykossjukdom – att vara i en annan verklighet 348 Självmord – en alltför vanlig dödsorsak 357

14. Ångestens många ansikten – ångest, tvång, ätstörningar och beroendesjukdomar 365 Ångestsyndrom – rädsla och olust speglad i kroppen 365 En tillvaro med ständig oro – att lida av generaliserad ångest 373 När skräcken fryser fast – att lida av posttraumatiskt stressyndrom 374 117 steg till bussen – att lida av tvångssyndrom 378 Ätstörningar 381 ”Du borde sluta” – att leva med beroendesjukdom 390 Vad är beroende? 392

15. Bland psykopater, damp-ungar och miffon – personlighetssyndrom och neuropsykiatriska funktionsnedsättningar 405 Personlighetssyndrom = socialt avvikande? 405 Kriminell eller karriärist – antisociala störningar 408 Borderline – med brännsår i själen 411 Leva med neuropsykiatrisk funktionsnedsättning 415

Författarens tack och adjö 436 Register 438

Typograferad inlaga psykologi.indd 7

2017-06-29 12:55

272

Typograferad inlaga psykologi.indd 272

2017-06-29 12:57

11. Vad hjärnan vill ha – livsstil och psykisk hälsa

u har säkert hört talas om det många gånger, det där vilddjuret som vi är skapade för att klara av att möta. Men har du träffat det? Sprungit på en puma i trappuppgången på väg hem från skolan eller hört ett lejon ryta under sängen? Förmodligen inte.

Det moderna livets vilddjur är av en annan sort. Ångesten du känner när du kommer hem efter en intensiv skoldag och bara vill lägga dig i soffan och titta på en tv-serie och glömma skolan ett tag men vet att du inte har tid, du måste ta itu med pluggandet på en gång. Stressen som rusar i kroppen när du ligger i sängen och inte kan somna trots att det är sent och du har viktiga saker att göra i morgon.

I förra kapitlet talade vi om de psykologiska faktorerna i strävan efter ett lyckligare liv. De fysiologiska är dock lika viktiga. För att fungera och må bra behöver du sova bra, äta bra, hantera dina stressreaktioner och röra på dig. Allt det här vet du. Men kanske vet du inte på vilket sätt sömn, mat, stress och motion påverkar din sinnesstämning och dina kognitiva förmågor. Jag tänkte att vi skulle titta på det. Jag kommer att använda en hel del termer som rör hjärnans fysionomi. Om du inte vet vad de betyder kan du gå till kapitel 5 för att få grunderna.

En puma i trapphuset – hur funkar stress? Stress kan definieras på flera sätt. Inom psykologin är det vanligt att använda termen i betydelsen ”påfrestning” eller ”press”, en utmanande eller hotande situation som ger en kroppslig reaktion. Stressreaktionen kan vara olika kraftfull och stressen kan sträcka sig över kort eller lång tid. 273

Typograferad inlaga psykologi.indd 273

2017-06-29 12:57

När vi ställs inför något som vi uppfattar som ett hot aktiveras vårt stressystem, den så kallade HPA-axeln. HPA-axeln börjar med hypothalamus, som sänder en signal till hypofysen (på engelska pituitary) om att fara hotar. Det kan vara att du håller på att bli påkörd av en bil eller att din lärare berättar om en stor uppgift som du ska lämna in i morgon. Hypofysen släpper ut ett hormon i blodet som får binjurarna (på engelska adrenal) att frisätta stresshormonet kortisol. Det får hjärtat att slå snabbare och hårdare. På det sättet får musklerna mer blod och du blir vaken och skärpt. Om du faktiskt möter en fysisk fara i form av ett vilddjur ökar en välfungerande HPA-axel överlevnadschanserna betydligt. Den hjälper oss också att blixtsnabbt kasta oss undan en bil om vi håller på att bli påkörda. Efteråt, när faran är över, sjunker kortisolhalterna och HPA-axeln går ner i vila. Om du får en inlämningsuppgift som du tycker är svår eller som det är bråttom att göra kan du vara glad för kortisolet – det kommer att hjälpa dig att fokusera och orka slutföra uppgiften. När du är klar sjunker kortisolnivåerna och du blir trött och kan vila. Under sömnen regleras nivåerna ner ytterligare. Vi behöver alltså kortisolet för att klara av utmaningar vi ställs inför. Problemet är om stressystemet varvar upp så mycket att du i stället för att bli fokuserad får svårt att koncentrera dig och tänka klart. Hur mycket stressaktivering du får beror på hur din hjärna bedömer det hot du står inför. Bedömningen beror dels på dina förutsättningar att klara av att hantera hotet – tror du att du kommer att klara av uppgiften eller inte – dels på känsligheten hos din amygdala och hippocampus. Amygdala har en sorts alarmfunktion – det är den som säger att nu är det fara å färde. När den signalerar fara aktiveras HPA-systemet och kortisolnivåerna ökar. De höga kortisolnivåerna gör amygdala ännu mer aktiv, vilket lätt kan leda till att stressystemet varvar upp mer och mer. Det finns dock ett bromssystem som lugnar ner känsloreaktionerna och tar udden av stressen. De här två systemen är igång hela tiden, inte bara när vi upplever stress. Hjärnan försöker skapa balans mellan de båda. Det fungerar bra så länge du får ordentlig vila mellan varven, så att kortisolnivåerna regleras ner på natten. Men om du har höga

Om du får en inlämningsuppgift som du tycker är svår eller som det är bråttom att göra kan du vara glad för kortisolet

274

Typograferad inlaga psykologi.indd 274

2017-06-29 12:57

kortisolnivåer under lång tid (månader i sträck), för att du upplever mycket stress och inte kan sova ordentligt, då slits bromssystemet ner. För mycket kortisol under lång tid får hippocampus att krympa – nervceller dör och nybildningen upphör. I det här läget kan du få problem att fungera kognitivt. Dels gör ett för stort kortisolpåslag att man får svårt att fokusera och tänka klart, dels medför en krympt hippocampus att minnet blir sämre. Också en del av pannloben påverkas, vilket försämrar förmågan att fatta beslut, kontrollera impulser och samspela med andra människor på ett lämpligt sätt.

Många måsten ”Jag känner mig stressad alltid eller ofta” – så svarade 60 procent av alla de 17-åriga flickor som deltog i en undersökning gjord av Stressforskningsinstitutet. De flesta studier visar att flickor upplever mer stress än pojkar, men även pojkars stress är högre än vad man kan önska. Fler än 30 procent av de ungdomar som deltog i studien visade allvarliga stressymtom. Faktorer som stressar unga människor är bland annat krav från skola och föräldrar och egna prestationskrav, tankar på framtiden, tidsbrist på grund av många aktiviteter utanför skolan, relationer, ideal vad gäller till exempel utseende och träning, brist på pengar och att ständigt vara uppkopplad och nåbar. Vuxnas stress handlar ofta om hög arbetsbörda eller höga arbetskrav, som skapar en känsla av att inte vara tillräcklig. Många har också ansvar för barn eller gamla och sjuka föräldrar. Men att ha mycket att göra betyder inte att man måste få en negativ stresspåverkan. Det är om man inte har chans att vila och återhämta sig som stressen kan bli skadlig. Om sömnen blir störd under en längre tid är risken stor att hjärnan drabbas av utmattning.

Livsstil och psykisk hälsa 275

Typograferad inlaga psykologi.indd 275

2017-06-29 12:57

Reﬂektera: Din stress och andras 1.

Vad stressar dig? Vad gör du för att hantera din stress?

Gör gärna ett stresstest på nätet. (Sök på ”stresstest” eller ”livsstilstest”.) Hur tänker du om resultatet?

Varför är tjejer mer stressade än killar?

Vad skulle man kunna göra åt tonåringars stress?

Vägen in i väggen – att drabbas av utmattningssyndrom Om man lever under stark stress under lång tid utan möjlighet till återhämtning kan man drabbas av utmattningssyndrom. I vardagligt tal kallar man det ibland för utbrändhet eller att man har ”gått in i väggen”. En sårbarhetsfaktor är att ha en personlighet som utmärks av att man är ambitiös, ordentlig och överpresterande. De som blir sjuka har levt länge under stark stress och ofta också haft tydliga symtom, men försökt ”hålla ut” in i det längsta. Man drabbas av sömnstörningar och stor trötthet som inte går att vila bort och stressymtom som bröst- eller magsmärtor, yrsel och ljudkänslighet. De drabbade berättar ofta om kognitiva symtom som gör det svårt att klara av arbetet – minnesstörningar, koncentrationsproblem och en oförmåga att fatta beslut eller att arbeta under tidspress – och när man har testat patienter med diagnosen visar det sig att det verkligen är så att dessa förmågor är nedsatta. I vissa fall kan symtomen bli ganska extrema, till exempel att man plötsligt inte hittar hem, trots att man har gått samma väg hundratals Vid utmattningseller tusentals gånger, eller att man faktiskt inte klarar syndrom kan det av att resa sig ur soffan hur mycket man än försöker. uppstå förändringar Vid utmattningssyndrom kan det uppstå förändi hjärnan som syns ringar i hjärnan som syns vid undersökning med magnetkamera. Det handlar främst om pannloben, som vid undersökning med magnetkamera. har hand om så kallade exekutiva funktioner som att planera, fatta beslut och styra sina handlingar, och om 276

Typograferad inlaga psykologi.indd 276

2017-06-29 12:57

avvikelser i kortisolutsöndringen, vilket påverkar stressnivåerna och också kan förklara patienternas nedsatta arbetsminne. Om stressystemet får arbeta för högtryck under lång tid kommer kortisolsystemet till slut att tröttas ut så att kortisolnivåerna i stället blir onormalt låga, vilket gör det svårt att orka någonting alls. Ett tillstånd som påminner om utmattningssyndrom är depression. Också här kan man drabbas av trötthet och kognitiva svårigheter. Men de förändringar man kan se i en depressionsdrabbad hjärna är andra än de som finns vid utmattningssyndrom. Detta är viktig kunskap eftersom det innebär att två tillstånd som utåt sett liknar varandra ganska mycket Livsstil och psykisk hälsa 277

Typograferad inlaga psykologi.indd 277

2017-06-29 12:57

Den som sover bra klarar ofta ganska höga stressnivåer.

kan behöva olika behandling. Vid utmattningssyndrom behövs oftast sjukskrivning och patienten kan ordineras motion och få samtalsterapi och utbildning om stresshantering. Ibland behövs anpassningar på arbetsplatsen för att man ska kunna börja jobba igen, till exempel att man till en början får lättare arbetsuppgifter. Det kan ta lång tid att bli frisk, och många upplever att de har fått en ökad stresskänslighet som inte försvinner ens när de har tillfrisknat från utmattningen. Det är dock viktigt att veta att hjärnan har en fantastisk läkningsförmåga. Vid såväl depression som utmattningssyndrom kan de avvikelser som har uppstått i hjärnan återgå till det normala om man får rätt behandling.

Viktigt med återhämtning Vi har konstaterat att vi behöver kroppens stressreaktioner: De hjälper oss att hantera både farliga situationer och situationer som är ofarliga men krävande. Hjärnan behöver utmaningar för att må bra. Om vi aldrig blir utmanade är risken stor att vi blir uttråkade och kanske rentav drabbas av depression. Men vi har också sett att vi kan bli sjuka av stress. En av livets stora utmaningar är att balansera mellan den tristess som följer av för enkla arbetsuppgifter eller för lågt tempo och den utmattning som hotar till följd av för stor arbetsbörda eller arbetsgifter man känner att man inte går i land med. De flesta stressforskare menar att en viktig faktor för om man ska lyckas i denna balansakt är känslan av kontroll: Jag kan välja att arbeta hårt eller ta mig an stora utmaningar och ändå inte drabbas av utmattning, så länge jag får regelbunden återhämtning. Sömnen är en avgörande faktor. Den som sover bra klarar ofta ganska höga stressnivåer. Men det är vanligt att sömnen påverkas negativt av stress – man sover för lite eller för dåligt – och det klarar hjärnan som sagt var inte i långa loppet utan att drabbas av utmattning. Vi ska snart titta närmare på sömn. Andra sätt att få återhämtning (men de kan inte ersätta tillräcklig sömn!) är att ta mikropauser, träna avslappning eller meditation eller att öva upp sin förmåga till mindfulness (se föregående kapitel). Mikro278

Typograferad inlaga psykologi.indd 278

2017-06-29 12:57

pauser är 3–5 minuter långa pauser som man kan ta flera gånger om dagen. Man sitter så bekvämt man kan, gärna avskilt, blundar eller fixerar blicken på ett föremål, fokuserar på att andas djupt och låter tankarna fara som de vill och tränar på att inte följa sina impulser att till exempel resa sig och göra något. Det finns en mängd appar för mikropauser, avslappning, meditation och mindfulness som man kan ställa in så att man får en påminnelse när det är dags. Ett annat, mycket kraftfullt, verktyg mot stress är att röra på sig. Det händer så många fantastiska saker på biokemisk nivå i hjärnan när vi tränar att det nästan är omöjligt att låta bli när man väl vet vad som händer. Mer om det senare i kapitlet.

Sov dig frisk, smart och glad Siri fem år, vaknar och ser att jag ligger och tittar på henne. – Tittade du på mig när jag sov, moster? – Ja, det gjorde jag. – Varför gjorde du det? – För att jag blir glad av att titta på dig. – Hur såg jag ut? – När du sov? Du var lika fin som du alltid är. – Jaha. [Tystnad.] Men hur såg jag ut? – Jaa … din näsa var grön och … – Du luras! Jag drömde … – Ja, jag såg det. Vet du att man kan se om någon drömmer? Ögonen

rör sig såhär [jag visar hur ögonen rör sig i sidled]. – Det vet jag! Om ögonen rör sig såhär [rullar vilt med ögonen], då kan

man se vad nån drömmer. Om man är vaken och den andra sover. Nästa gång jag sover över här ska jag göra det, jag ska se dina drömmar! Och du kan inte stoppa mig!

Vi sover sammanlagt ungefär en tredjedel av våra liv. Varför? Ur ett evolutionärt perspektiv vore det ju bättre att vara vaken jämt – när man sover är man ett lätt byte för rovdjur och andra faror. Och den stressade nutidsmänniskan skulle nog gärna ha ytterligare några timmar att jobba, plugga, snapchatta och träna på. Svaret är att det sker processer Livsstil och psykisk hälsa 279

Typograferad inlaga psykologi.indd 279

2017-06-29 12:57

i hjärnan under sömnen som bara kan ske då. När hjärnan är vaken alstras avfallsprodukter som kan ställa till med skada i hjärnan om de inte rensas bort. Den danska professorn Maiken Nedergaard har nyligen visat att under sömnen spolas hjärnan ren från avfall med hjälp av ett system av gliaceller (stödjeceller). När hjärnan är vaken är gliacellerna upptagna med annat, och därför kan rengöringen inte ske då. Upptäckten av ”hjärnans tvättmaskin” är viktig eftersom den kanske kan bidra till bättre behandling av sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons, där det bildas ansamlingar av skadliga proteiner i hjärnan. Om man kan hitta ett sätt att få tvättningen att fungera bättre skulle man kanske kunna hejda dessa sjukdomar. Sömnforskaren Giulio Tononi menar att sömnens funktion är att rensa bland nervcellernas kopplingar. I sin forskning har han visat att merparten av hjärnans synapser krymper och blir svagare under sömnen. Om detta inte skedde skulle synapserna bara bli starkare och starkare och till slut skulle hjärnan inte kunna ta in några nya intryck. Den skulle inte längre vara formbar och vi skulle inte kunna lära oss något nytt.

Upptäckten av ”hjärnans tvättmaskin” är viktig eftersom den kanske kan bidra till bättre behandling av sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons.

Vad är det då som får oss att somna? Ett centralt ämne är signalsubstansen adenosin, som verkar på en mängd nervceller i hela hjärnan. Adenosin hämmar andra signalsubstanser, som till exempel noradrenalin, serotonin och acetylcolin, som håller oss vakna. Adenosin bildas när hjärnan förbränner energi och under dagen stiger halten gradvis. När adenosin har bundits till tillräckligt många receptorer är hämningen av vakenhetssignalerna så stor att vi somnar. Under natten sjunker sedan halterna av adenosin tills vi vaknar. Då har hjärnans energidepåer fyllts på och är redo att användas under dagen. Sömn betyder, som vi har sett, dock inte att hjärnan är passiv. Förutom att hjärnan sköljer sig själv ren från skräp och städar bland nervkopplingarna sker en rad andra processer under sömnens olika faser, som vi ska titta på nu.

280

Typograferad inlaga psykologi.indd 280

2017-06-29 12:57

En medvetslöshet i fyra stadier En vanlig natt går vi igenom 4–5 så kallade sömncykler. En sömncykel består av flera olika sömnstadier och är ungefär 90 minuter lång. Under insomningsfasen, som oftast bara varar några minuter, är vi lättväckta. I nästa fas sover vi djupare. Hjärnans elektriska aktivitet är långsammare och musklerna är nästan helt avslappnade. I denna fas befästs motoriska färdigheter – om du till exempel håller på att lära dig åka snowboard hjälper denna fas dina muskler att minnas hur man gör. Det är också ganska vanligt att man drömmer under denna fas. När vi hamnar i djupsömn börjar hjärnbarkens nervceller ”gunga i takt” – de fyrar av och vilar, fyrar av och vilar. Denna fas är den viktigaste för hjärnans och kroppens återhämtning. Under djupsömnen reparerar kroppen celler och stärker immunförsvaret. Vi behöver minst två timmars djupsömn per natt och får vi för lite av den känner vi oss inte utvilade. Vi blir dessutom lättare sjuka. Under den så kallade REM-sömnen eller drömsömnen bearbetar vi dagens intryck och händelser och för över dem till långtidsminnet. Under den här fasen sker stora delar av vårt drömmande. REM betyder rapid eye movement. Att sömnen kallas så beror på att när man befinner sig i denna fas rör sig ögonen snabbt fram och tillbaka i sidled medan resten av kroppen är förlamad. Man kan alltså se på en sovande människa när hon eller han drömmer. När Siri, min systerdotter, säger att man kan se vad någon drömmer är det nog detta hon har hört och missuppfattat. Hon berättade senare att hon drömt att hon var en björn och det var därför hon ville veta hur hon såg ut när hon sov – kunde jag se att hon var en björn? Jag log när jag återberättade denna historia för min man, det var ju en rolig tanke. Men jag började fundera: Skulle Skulle man inte man inte med hjälp av någon hjärnavbildningsteknik kunna få ett hum om vad en person drömmer? Inte så med hjälp av någon att vi skulle kunna se andra människors drömmar som hjärnavbildningsom vi såg på film – men att se vilka delar av hjärnan teknik kunna få ett som aktiveras under drömmande kanske skulle kunna hum om vad en avslöja ungefär vad drömmen handlar om? Vi återkom- person drömmer? mer till detta. Livsstil och psykisk hälsa 281

Typograferad inlaga psykologi.indd 281

2017-06-29 12:57

Reﬂektera: Din sömn •

Hur mycket sover du per natt? Har du regelbundna eller oregelbundna vanor? Sover du djupt eller oroligt? Är du utvilad när du vaknar?

Sömnen – kroppens och hjärnans serviceverkstad Kanske fick du som barn höra att du måste sova för att kunna växa? Det är inte bara något trötta föräldrar säger till sina barn för att få dem i säng utan det stämmer faktiskt. Dessutom måste vi sova för att inte bli sjuka. Tillväxthormon reparerar och bygger upp kroppens celler under sömnen, vilket hos barn gör att de växer som de ska och hos både barn och vuxna gör cellerna mer motståndskraftiga mot angrepp och förhindrar

282

Typograferad inlaga psykologi.indd 282

2017-06-29 12:57

att skador uppstår. Tillväxthormon styr också ämnesomsättningen. Ett flertal studier visar att för lite sömn ökar risken för övervikt, bland annat för att sömnbrist ökar utsöndringen av ett hormon som gör oss hungriga. Vi blir också mer sugna på fett och socker, och ovanpå allt detta sänks vår förmåga att fatta kloka beslut och stå emot impulser – det blir alltså svårare än vanligt att välja bort onyttigheter. Testosteronet (det manliga könshormonet – finns dock också hos kvinnor) underhåller musklerna så att de bibehåller sin massa och styrka, reglerar sexlusten och har betydelse för hur mycket fysisk och mental energi man har. Som vi såg i avsnittet om stress ska stresshormonet kortisol vara ganska högt under dagtid för att vi ska hålla oss vakna och alerta och sedan regleras ned under natten. Under kortvarigt förhöjda kortisolnivåer – om du till exempel har en extra stressig vecka – stärks skyddet mot sjukdomar. Det är logiskt: Under en pressad eller utmanande situation har vi inte råd att bli sjuka. När kortisolet väl går ner på normala nivåer försvinner den skyddande effekten Vid långvarigt förhöjda och det blir fritt fram för virus och liknande. Det nivåer ställer kortisolet beror på att immunförsvaret under den pressade till stor skada i kroppen. perioden har gått på övervarv och inte underhållits; ingen städning och reparation har skett i cellerna. Betyder detta att man borde se till att alltid hålla kortisolet så högt som möjligt? Absolut inte! Vid långvarigt förhöjda nivåer ställer kortisolet till stor skada i kroppen. Bland annat slits immunförsvaret ner så hårt att kortisolet inte längre förmår skydda mot infektioner. Är man långvarigt pressad utan återhämtning blir man alltså lättare sjuk och det tar längre tid att bli frisk. Dessutom höjs blodsockret och blodtrycket, vilket ökar risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Det ständigt höga kortisolet sliter också på hippocampus, som har till uppgift att bromsa stressystemet. Resultatet kan bli ett skenande stressystem utan bromsar. Risken finns att kortisolsystemet till slut slits ned så mycket att nivåerna i stället blir alldeles för låga, vilket leder till onormal trötthet. Du riskerar också att få sämre minne och sämre kontroll över negativa känslor, eftersom dessa funktioner bland annat sitter i hippocampus. Livsstil och psykisk hälsa 283

Typograferad inlaga psykologi.indd 283

2017-06-29 12:57

Utan sömn kan du inte tänka Om du inte sover tillräckligt försämras alla dina kognitiva funktioner. Under djupsömnen fylls hjärnans bränslenivåer på och signalsubstanserna återställs till en balanserad nivå. Allt detta är viktigt för att du i vaket tillstånd ska kunna ta in, bearbeta och lagra information. Om du får för lite djupsömn fungerar arbetsminnet dåligt. Det gör det besvärligt att utföra även enkla serier av handlingar (du går in i ett rum och glömmer vad du skulle göra där, du öppnar ett dokument i datorn och vet sedan inte vad det var du hade tänkt göra med det). Du får också svårt att förstå vad du hör, ser och läser. För att försöka upprätthålla de normala funktionerna tar hjärnan hjälp av fler nervceller än vanligt för varje enskild process, vilket gör att hela hjärnan blir uttröttad – även av tankeprocesser som i vanliga fall tar mycket lite energi i anspråk. Det här är besvärligt i många situationer, men i vissa kan det rent av bli farligt. 10–20 procent av alla dödsolyckor i trafiken beror på trötthet. Det handlar inte bara om risken att somna bakom ratten. Uppmärksamheten och reaktionsförmågan sänks redan efter ganska lite sömnbrist, liksom förmågan att läsa av trafiksituationen och många andra kognitiva funktioner. När det gäller unga bilförare är risken ännu högre för olyckor vid trötthet. Om du kör bil efter att Om du får för lite ha varit vaken i 16 timmar fungerar hjärnan lika dåligt REM-sömn får du som om du var rattfull. Om du kliver upp klockan sex svårt att kontrollera på morgonen och sedan kör bil vid tiotiden på kvällen dina känslor och att är din hjärna i lika dåligt skick som om den hade 0,5 promille alkohol i blodet (gränsen för rattfylla är 0,2 i minnas saker som Sverige). Om du är utan sömn en hel natt och sedan du har upplevt och sätter dig bakom ratten är det som att köra med 0,8 lärt dig. promille – nästan lika mycket som grav rattfylla. Under REM-sömnen bearbetar hjärnan intryck från dagen som gått och lagrar dem i långtidsminnet. Händelser som har väckt känslor blir lite mindre laddade när de förs över till långtidsminnet. Om du till exempel har bråkat med en kompis kommer du att minnas det dagen därpå, men du kommer inte vara lika arg och ledsen – om din hjärna 284

Typograferad inlaga psykologi.indd 284

2017-06-29 12:57

har fått bearbeta det som hänt under REM-sömn. Om du får för lite REM-sömn får du svårt att kontrollera dina känslor och att minnas saker som du har upplevt och lärt dig. Sömnbrist ökar också risken för depression och utmattningssyndrom, bland annat på grund av skador på amygdala och hippocampus. Men kom ihåg: Det är inte kört om detta händer. Hjärnan har en fantastisk Livsstil och psykisk hälsa 285

Typograferad inlaga psykologi.indd 285

2017-06-29 12:57

läkningsförmåga och återhämtar sig så småningom om den får sova som den ska.

Varför drömmer vi? När Siri drömmer att hon är en björn, vad fyller det för funktion? Eller, för att göra frågan lite mer allmängiltig: Varför drömmer vi? Som du vet ansåg Freud att drömmar är önskeuppfyllande: I sömnen lever vi ut våra innersta önskningar, sådana som är så förbjudna att vi inte vill veta av dem i vårt vakna liv. Det innebär att drömmarna betyder något, de berättar något om oss. Men eftersom det handlar om förbjudna önskningar måste de förkläs, annars skulle vi vakna med svår ångest. Det kan också handla om minnen som är så svåra att vi inte orkar med dem i vaket tillstånd. Också dessa måste förkläs. För att kunna bearbeta sina omedvetna önskningar och minnen behöver man granska drömmarna under psykoanalys. Det kan befria oss från psykiska låsningar och göra att vi mår bättre. Jung menade också att drömmarna bär på budskap. I hans teori är drömmarna ett medel i processen att steg för steg få syn på omedvetna delar av sin personlighet, acceptera dem och integrera dem i sin självbild. Här handlar det inte främst om att bota psykisk sjukdom utan om att bli medveten om hela sin person och potential. Denna process kallas individuation, vilken kommer av orden ”in divid”, icke delbar. – Man infogar personlighetens olika delar i något som blir en odelbar helhet, man blir helare som människa. Ett helt annat sätt att se på drömmar är att de är en biprodukt av hjärnans neurologiska aktivitet under natten. De är alltså slumpvisa bilder, känslor och händelser som inte har någon betydelse alls, men när vi vaknar sammanfogar vi, utan att vara medvetna Att drömma om om det, dem i sekvenser som ges mening. hotfulla situationer En ganska ny teori är hot-teorin, som går ut på att är som att träna drömmar tränar oss inför verkliga faror. I en studie med nödlandning i en finländska studenter fann man att två tredjedelar av flygsimulator. deras drömmar innehöll någon hotfull händelse. Ofta 286

Typograferad inlaga psykologi.indd 286

2017-06-29 12:58

handlade det om misslyckanden och motgångar men det fanns också livshotande situationer, som att bli attackerad eller jagad av hotfulla personer. Hot-teorins upphovsman, Antti Revonsuo, professor i kognitiv neurovetenskap, menar att det inte finns något skäl till att vår hjärna skulle utsätta oss för sådant obehag om det inte fyllde en funktion. Att drömma om hotfulla situationer är som att träna nödlandning i en flygsimulator. Drömmandets primära funktion skulle också kunna vara just det vi vet sker under REM-sömn: att intryck och händelser lagras in i långtidsminnet. Men det är svårt att säga om det är REM-sömnen eller drömmandet som är nyckeln vid inlärning och känslobearbetning. I ett experiment vid Harvard University lät man ett antal försökspersoner spela ett labyrintspel. Sedan fick en grupp sova och en grupp vara vakna. Efter det spelade försökspersonerna spelet på nytt. De personer som rapporterade att de hade drömt något som kunde relateras till spelet, till exempel irrat runt i ett grottsystem eller hört spelmusiken, lyckades tio gånger bättre än bättre än både de som varit vakna och de som sovit men inte drömt om spelet. Här tycks det alltså vara drömmandet som är det viktiga. I en annan studie visade man känslomässigt laddade bilder två gånger för två grupper av försökspersoner. Den ena gruppen fick sova mellan visningstillfällena och den andra gruppen fick bara vila. De som varit vakna reagerade mycket starkare på bilderna än de personer som sovit. Här kan vi inte veta om det är sovandet eller drömmande som ligger bakom effekten, men på något sätt har känslorna bearbetats under natten.

SOV SMART. Om du ska dra nytta av sömnens funktion att befästa det du har lärt dig – och det är en smart sak att göra – behöver du sova tillräckligt mycket REM-sömn. De första sömncyklerna innehåller inte så mycket av den sömnen, och därför behöver du se till att sömnen blir tillräckligt lång, så att du också hinner med ordentligt med REM-sömn.

Livsstil och psykisk hälsa 287

Typograferad inlaga psykologi.indd 287

2017-06-29 12:58

Hur var det nu med tanken att man med hjärnavbildningsteknik skulle kunna utläsa vad människors drömmar handlar om? Det låter ju lite som science fiction. Men jag hade en envis tanke om att det borde kunna gå, så jag började tråla på nätet. Och fick napp! Ett japanskt forskarteam gjorde just detta i en studie 2013: Genom att använda en teknik som visade aktiveringsmönstret i hjärnan under tiden som försökspersonerna drömde och sedan be dem berätta vad de drömt kunde man matcha vissa aktiveringsmönster med vissa föremål i drömmarna. Genom att upprepa denna matchningsprocess 200 gånger skapade man en databas över föremål, som man sedan kunde använda för att avläsa vad försökspersonerna drömde om när de återigen fick sova drömsömn. Forskarna hade rätt i 70 procent av fallen. Det är en spännande studie, men det krävs förstås mer forskning innan man kan säga att man kan avläsa människors drömmar med hjälp av hjärnskanningsteknik. Kanske kan man också studera andra delar av människors drömmar, till exempel känslor och rörelser. Om min systerdotter skulle sova i en magnetresonanskamera kanske vi skulle kunna få veta om björnen var rädd, om den sprang och om den befann sig i en skog eller vid en sjö. Om du är nyfiken, undersök gärna det här – under den tid som har gått mellan att jag skriver den här boken och du läser den har forskningen förmodligen hunnit ta några kliv framåt. Sov som en sexåring Hur mycket man behöver sova för att fungera optimalt är olika under olika perioder i livet. Det finns också individuella skillnader. Sömnforskare tycks dock ganska eniga om att följande siffror är bra riktlinjer: • Ett nyfött barn sover mer än det är vaket, ibland upp emot 19 timmar per dygn. (Nyblivna föräldrar upplever det dock ofta som att barnet sover väldigt lite eftersom spädbarnets sömn sker i små portioner med många uppvaknanden även nattetid.) • Mellan sex månader och sex år är sömnbehovet 12–14 timmar per dygn. Sömnen fördelas dock olika över dygnet: Medan en sexmånaders baby ofta sover två pass på dagen och vaknar en eller flera gånger under natten sover en femåring oftast alla sina timmar under natten. 288

Typograferad inlaga psykologi.indd 288

2017-06-29 12:58

• Skolbarn i årskurs 1–6 behöver ungefär 9 timmars sömn. • I puberteten kan sömnbehovet tyckas oändligt och det är faktiskt så att tonåringen skulle behöva sova 9–10 timmar per natt, det vill säga lika mycket eller mer än yngre skolbarn. Alla hormonella omställningar tillsammans med det intensiva identitetsskapande arbete som pågår under den här tiden tar på krafterna. • Vuxna klarar sig bra med 7 timmars sömn per natt. Runt 50 års ålder sjunker sömnbehovet ytterligare. Som du ser är det två perioder i livet då man har extra stort behov av sömn: under småbarnsåren och Dessutom förskjuts under tonåren. Små barn har sällan sömnbrist någon den biologiska klockan längre tid. Blir de tillräckligt trötta somnar de helt med en till två timmar enkelt. Tonåringar däremot är väldigt bra på att hålla under puberteten. sig vakna när de egentligen skulle behöva sova. Få tonåringar sover regelbundet nio timmar per natt. Det är inte konstigt eftersom det är mycket som ska rymmas i en tonårings liv. Kraven från skolan ökar, behovet av umgänge med vänner likaså, man vill kanske träna, jobba extra och lägga tid på fritidsintressen. Samtidigt minskar föräldrarnas inflytande vad gäller skolarbete, tv-tittande, dator- och mobilanvändande och sovtider. Dessutom förskjuts den biologiska klockan med en till två timmar under puberteten, vilket gör det svårare för tonåringar att somna tidigt och kliva upp tidigt på morgonen. Vissa sömnforskare anser att skolan av den anledningen borde börja senare på morgnarna i högstadiet och gymnasiet. Men sömnbehovet är som sagt var individuellt. Om du känner dig utvilad när du vaknar och inte sömnig dagtid, då sover du tillräckligt mycket. Det är dock normalt att det är lite jobbigt att kliva upp och att bli lite dåsig på eftermiddagen – det behöver inte betyda att man har sömnbrist. Du behöver inte oroa dig om du vaknar någon gång under natten – det är faktiskt vårt naturliga sömnmönster, även om många inte märker eller kommer ihåg det för att det är så kort stund. Det är inte farligt att då och då sova mindre än man behöver för att fungera optimalt – enstaka nätters sömnbrist går att ta igen ganska lätt. Men om du känner dig nedstämd, trött, irriterad Livsstil och psykisk hälsa 289

Typograferad inlaga psykologi.indd 289

2017-06-29 12:58

och lättstressad, ständigt blir sjuk eller har svårt för att koncentrera dig och lära dig saker, då är det en god idé att titta på dina sömnvanor och också fundera över sömnkvaliteten. På nätet finns mängder med råd om hur man kan göra för att få ordning på sitt sovande, till exempel på 1177. Om man inte själv lyckas avhjälpa sina problem kan man få hjälp inom vården, ofta med hjälp av kbt-baserad behandling.

Vad hjärnan vill ha Förutom sömn behöver hjärnan förstås syre och näring men också stimulans och utmaningar. Dessutom vill hjärnan att vi rör på oss. Här tittar vi lite på vad du kan göra för att din hjärna ska fungera optimalt. Din glupska hjärna ”Rasa i vikt med nya 17-dagarsdieten”, ”61 tips som ökar din fettförbränning”, ”Bygg muskler snabbare med rätt kost”.

Världen runt dig kryllar av kostråd och tips om olika dieter. Citaten ovan är rubriker som mötte mig under mina första 5 minuter på nätet i dag. De allra flesta fokuserar på kroppen: att gå ner i vikt eller bygga muskler. Förmodligen vet du också hur du ska äta för att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Mer sällan skriver man om vad hjärnan behöver för att fungera bra. En vuxen hjärna utgör ungefär 2 procent av kroppsvikten men förbrukar 20 procent av dess energi och syre. Den behöver alltså mycket bränsle. Om du inte får i dig tillräckligt med näring försämras hjärnans kognitiva funktioner. Du har nog lärt dig att kroppen behöver en allsidig kost med både kolhydrater, proteiner och bra fetter och att vissa livsmedel inte är särskilt bra för kroppen, till exempel socker och dåliga fetter. Men vet du hur maten påverkar hjärnan – dina kognitiva förmågor och hur du mår psykiskt? Låt oss titta på det. • Kolhydrater: Huvuddelen av hjärnans bränsle består av glukos som kroppen utvinner ur kolhydrater i till exempel rotfrukter, bönor och linser, bröd, pasta, ris och potatis. När man äter dessa livsmedel stiger 290

Typograferad inlaga psykologi.indd 290

2017-06-29 12:58

blodsockernivån och förser kroppen och hjärnan med energi. Bäst mår hjärnan av en jämn blodsockernivå. Lättaste sättet att få ett jämnt blodsocker är att äta regelbundet. Hellre ofta och lite än sällan och mycket. Men man bör tänka på vilken typ av kolhydrater man äter. Vitt mjöl och socker tycks kunna bidra till att utlösa inflammationer i hjärnan, vilket ökar risken för depression och kanske också bipolär sjukdom, schizofreni och adhd. Läs mer om dessa diagnoser i kapitel 13 och 15. • Proteiner: Utöver glukos är protein en viktig energikälla för hjärnan. Av protein tillverkas en rad signalsubstanser som är viktiga för att överföringen mellan nervcellerna i hjärnan ska fungera, bland annat dopamin, serotonin och acetylkolin (se kapitel 5). Proteinbrist kan visa sig som trötthet, darrighet och försämrat minne. Protein finns i ägg, mjölk, fröer, nötter, bönor och kött. Rött kött räknas till de inflammationsdrivande livsmedlen – det ska man alltså inte äta alltför mycket av.

Livsstil och psykisk hälsa 291

Typograferad inlaga psykologi.indd 291

2017-06-29 12:58

• Fetter: De viktigaste fetterna för hjärnan är de fleromättade fetterna omega-3 och omega-6. Det gäller att få i sig tillräckligt av dessa för att inte hjärnans prestationsnivå ska sänkas. Omega-6 finns bland annat i solrosolja, majsolja, sojaolja, sesamfrö och sesamolja. Omega-3 finns främst i fet fisk (lax, sill och makrill), rapsolja, linfrö, valnötter och bladgrönsaker. Omega-3 verkar kunna förebygga sjukdomar i hjärnan som depression, adhd och demenssjukdomar. Livsmedelsverkets kostrekommendation är att äta fet fisk tre gånger i veckan. Gör man inte det bör man vara noga med att få i sig de vegetariska alternativen. Träning förebygger stress och depression Att röra på sig är bra för kroppen – det vet du ju. Men visste du att det också motverkar depression, ångest och skadliga effekter av stress, ökar din koncentration och minnesförmågan och bromsar hjärnans åldrande? Låt oss först titta på det här med stress, depression och ångest. Som vi har sett kan långvarig stress och sömnbrist få negativa konsekvenser som krympt hippocampus och pannlob och överaktiv amygdala. Detta ökar risken för att drabbas av depression och ångest. När man tränar regel- Kortisolregleringen påverkas positivt varje gång man bundet växer både tränar. Om du känner dig stressad är det alltså en hippocampus och god idé att röra på dig. Vid träning utsöndras också pannloben och dess- endorfin, vilket ger en känsla av välbehag – vid riktigt utom stärks koppling- höga nivåer rent av eufori. Men träning hjälper inte bara kortvarigt. När man tränar regelbundet växer arna mellan pannlobåde hippocampus och pannloben och dessutom stärks ben och amygdala. kopplingarna mellan pannloben och amygdala. Allt detta gör att hjärnan reglerar stress, oro och nedstämdhet på ett bättre sätt. Man blir helt enkelt mer motståndskraftig mot negativa effekter av stress och minskar risken att drabbas av depression och ångest. Träning ökar också aktiviteten hos signalsubstansen GABA, som har till uppgift att dämpa aktiviteten i hjärnan. Särskilt nyfödda nervceller behöver hållas lugna, eftersom de är väldigt aktiva och skickar nervsigna-

292

Typograferad inlaga psykologi.indd 292

2017-06-29 12:58

ler lite hur som helst. De nervceller som släpper ifrån sig GABA kallar man ibland lite skämtsamt för barnvaktsneuroner (på engelska nanny neurons), just för att de håller koll på de unga, ostyriga nervcellerna. När man tränar ökar förmodligen nybildningen av dessa barnvaktsneuroner. När aktiviteten sjunker i hjärnan lugnar också stressystemet ner sig. Utöver allt detta har det visat sig att våra muskler kan fungera som en sorts ”reningsverk” för det skadliga stressämnet kynurenin. Om man är vältränad fungerar denna rening bättre. I ett försök med möss har forskare från Karolinska institutet visat att möss med vältränade muskler inte påverkas lika negativt av stress som mindre vältränade möss. Mössen utsattes flera gånger om dagen för stress och efter fem veckor uppvisade alla tecken på stress. Hos de möss som inte var vältränade fann man dessutom förändringar i kopplingar mellan nervcellerna och tecken på inflammation i hjärnan samt tecken på depression. Också hos människor har man kunnat se att muskler som används tillverkar ett ämne som fungerar som ett sorts filter som renar hjärnan från skadliga ämnen. Träning påverkar också ett ämne som heter BDNF, brain-derived neurotropic factor. Det bildas i hjärnbarken och hippocampus och hjälper nervceller att överleva skador och andra påfrestningar, hindrar cellernas åldrande och gör hjärnan mer flexibel. Träning i någon form BDNF är också viktigt för inlärning och minne, efter- både förebygger och som det stärker kopplingarna mellan hjärncellerna. Vid hjälper mot negativ depression är BDNF-nivåerna onormalt låga – alltså stress och depression. får hjärnan inte den omvårdnad och hjälp som en frisk hjärna får. Det går inte att ge BDNF som medicin, eftersom det är ett ämne som inte släpps igenom blodkärlen i hjärnan, men man kan höja nivåerna med hjälp av konditionsträning. Hur mycket ska man då träna för att få de här effekterna, och vad? Olika studier visar olika resultat när det gäller vad som är mest effektivt. En del studier visar att konditionsträning som löpning och cykling funkar allra bäst, andra att det inte spelar någon roll om man springer eller går. Men det alla studier samfälligt visar är att träning i någon form både förebygger och hjälper mot negativ stress och depression. Livsstil och psykisk hälsa 293

Typograferad inlaga psykologi.indd 293

2017-06-29 12:58

Motion ger bättre minne Koncentrationsförmågan blir också bättre av träning. För att vi ska orka fokusera behöver belöningssystemet aktiveras tillräckligt. Detta sköts av dopamin, som också hjälper till att filtrera bort de sinnesintryck vi just i stunden inte behöver. Vid träning ökar dopaminfrisättningen. Detta sker på en gång – redan första gången du tar en cykeltur eller löparrunda – men om du gör det regelbundet kommer dopaminfrisättningen gradvis öka, så att effekten blir större och större. Dessutom: Om du motionerar regelbundet kommer pannloben att fungera bättre genom att fler blodkärl bildas och genom att slaggprodukter lättare spolas bort. Förbindelserna med andra delar av Ju mer försökspersonerna hjärnan kommer också att bli bättre. Allt detta gör i experimenten hade för- att pannloben har möjlighet att utöva sitt positiva bättrat sin kondition de- inflytande genom att styra din impulskontroll och sto mer hade hippocam- hantera känslor på ett vettigt sätt. Detta har alla nytta av, men om man har adhd finns det ännu pus vuxit och minnesstörre anledning att se till att röra ordentligt på sig. kapaciteten ökat. Du vet ju att det nybildas nervceller i hjärnan hela tiden, men under större delen av våra vuxna liv är det fler som dör än som bildas. Detta leder bland annat till att man minns sämre med åren. Om man inte – wait for it – tränar. I flera experiment har man sett att minnescentret hippocampus volym ökar i stället för att krympa om man konditionstränar några gånger i veckan. Ju mer försökspersonerna i experimenten hade förbättrat sin kondition desto mer hade hippocampus vuxit och minneskapaciteten ökat. Vi har ju också sett att nivåerna av BDNF ökar vid träning, vilket hjälper till att förbättra minnet genom att BDNF stärker kopplingen mellan nervceller. För att få så bra effekt som möjligt på minnet är det bra att variera träningen – både kondition och styrka.

Rika miljöer ger friskare hjärna På 1940-talet var det en kanadensisk forskare, Donald Hebb (1904– 1985), som upptäckte att när han tog hem råttor från sitt labb och lät 294

Typograferad inlaga psykologi.indd 294

2017-06-29 12:58

Livsstil och psykisk hĂ¤lsa 295

Typograferad inlaga psykologi.indd 295

2017-06-29 12:58

dem springa omkring och utforska hans hem och leka med hans barn presterade de bättre på minnestester än råttor som bara vistats i sina burar i labbet. En rad forskare har inspirerats av detta och jämfört djur som vistats i så kallat berikade miljöer med djur som levt i ostimulerande miljöer. Att vistas i en miljö med saker som de tycker är spännande och roliga och möjlighet att röra sig gör att djuren både blir stresståligare och minns bättre. I en berikad miljö överlever nybildade nervceller i högre grad. Detta gäller också för människor. I våra hjärnor bildas hela tiden nya nervceller och du minns kanske att träning kan öka denna nybildning. Men det räcker inte att cellerna bildas – de måste överleva också, och för att detta ska ske behöver de användas. Hjärnan städar bort nervceller och nervkopplingar enligt principen ”use it or loose it” – alltså ”använd dem, annars förlorar du dem”. Hjärnan mår bra av nya intryck och erfarenheter, av social samvaro och kulturella aktiviteter, av miljöer som vi upplever som vackra eller intressanta och av att lära sig saker. Genom att se till att få nya erfarenheter och vistas i en berikande miljö får du en hjärna som tål stress bättre och i långa loppet också blir mer motståndskraftig mot demenssjukdomar.

HJÄRNTRÄNANDE SPEL. De senaste åren har så kallade hjärntränande spel blivit populära. De sägs ofta kunna träna upp till exempel arbetsminnet och ibland till och med höja intelligensen. Nu kommer det dock allt mer forskning som tyder på att de framsteg man gör är begränsade till spelets uppgifter och uppgifter som i hög grad liknar dessa. Någon allmän arbetsminnesförbättring eller ökad intelligens har man inte kunnat se.

Alla vet att det är viktigt att sova och äta bra, att motionera och att stimulera sin hjärna. Ändå är det så svårt att prioritera detta ibland. Men jag tänker att om man inte bara vet att det är viktigt utan också varför så blir det lättare. Det kan kännas ganska brutalt att få veta att delar av hjärnan krymper av sömnbrist och långvarig stress, men du har ju också fått veta vad du kan göra för att komma tillrätta med detta; vad du kan 296

Typograferad inlaga psykologi.indd 296

2017-06-29 12:58

göra för att din hjärna, du, ska må bra. När man är stressad är det lätt att man tänker att man bara måste ta sig igenom det, fokusera på det man har att göra, bli klar. Ofta resulterar det i att man börjar skära ner eller plocka bort bitar ur sitt liv, till exempel sömn, träning och tid med kompisar. Naturligtvis måste man prioritera bort saker om man har väldigt mycket att göra, men det kan vara precis lika viktigt att lägga till saker. Om ditt stressystem har gått i spinn kommer du vara hjälpt av att röra mer på dig, sova mer och göra någonting som stimulerar dig eller ger dig avkoppling. Men hur sjutton gör man för att skapa tid för det som är viktigt och det man mår bra av?

Håll koll på tillvarons kvadranter För att sortera bland alla de tusen saker man har att göra kan man använda modellen här intill, utvecklad av Stephen Covey (1932–2012). Man sorterar sådant man behöver göra nu, mer långsiktiga mål och annat som man sysslar med i de fyra kvadranterna i figuren nedan. Jag använder mig själv som exempel. BRÅTTOM

VIKTIGT

Kvadrant 1

Kvadrant 2

Skriva klart det här kapitlet

Ha en nära relation med mina barn, min man och mina vänner

Köpa cykelhjälm åt min dotter Betala räkningar

INTE VIKTIGT

INTE BRÅTTOM

Leva ett skrivande liv

Ringa en vän som mår dåligt

Engagera mig mot psykisk ohälsa bland unga

Kvadrant 3

Kvadrant 4

Gå på möte om klassfest

Hålla mig uppdaterad på alla sociala medier

Svara på enkät om nya källarförråd Baka bröd till en picknick

Sträcktitta på en hel säsong Bones Sortera foton i mobilen

Livsstil och psykisk hälsa 297

Typograferad inlaga psykologi.indd 297

2017-06-29 12:58

Vilka kvadranter är det som stressar dig? Oftast är det kvadrant 1 och 3. Kvadrant 3 är sådant som pockar på uppmärksamhet och som vi ofta reagerar på genom att göra, trots att det inte är viktigt. Stryk det som står i den kvadranten från din att-göra-lista! Här måste du vara lite uppmärksam. – Det är lätt att tro att allt som är bråttom är viktigt, men så är det faktiskt inte. Jag köper bröd till picknicken i stället för att baka och struntar i att tycka något om de nya källarförråden. Kvadrant 1 är sådant du måste göra och som har en snäv tidsram. Se till att beta av dessa uppgifter så snabbt du kan. Du kan också försöka arbeta för att det inte ska hamna för många saker i denna kvadrant genom att planera mer långsiktigt. Kvadrant 2 innehåller sådant vi uppfattar som långsiktiga mål och viktiga värden i livet. Den kan fungera som en mätare för vad som viktigt att lägga tid på. Om jag vill ha en nära relation med mina barn, då måste jag ju hela tiden se till att prioritera vår relation. Det låter kanske självklart, men det är lätt att stresskvadrant 1 tar över och styr hela min tillvaro så att jag tycker mig inte ha tid att prata med mina barn. Så fundera: Vad är viktigt för dig att långsiktigt arbeta för? Kvadrant 4 då? Ja, det är den vi flyr till när alla måsten överväldigar oss. Det är varken viktigt eller bråttom. Det kan vara saker vi hittar på för att slippa ta itu med viktigare saker. När jag läste till lärare brukade jag städa skafferiet eller sortera foton när jag skulle tentaplugga. Det var faktiskt varken viktigt eller bråttom, det var bara ett sätt att skjuta upp pluggandet. Det är klart att sådana uppgifter och annat vi gör för att förströ oss, titta på tv till exempel, kan fylla en funktion. Vi kanske behöver ladda upp inför en viktig uppgift. Men det är ack så vanligt att man fastnar alldeles för länge i kvadrant 4. Om du vill få saker gjorda, ta kontroll över tidstjuvarna i kvadrant 4.

298

Typograferad inlaga psykologi.indd 298

2017-06-29 12:58

Uppdrag: Sortera i dina kvadranter •

Använd Coveys kvadranter till att sortera och prioritera bland det du måste och vill göra. Jobbar du mot målen i kvadrant 2? Om du vill komma in på en sjuksköterskeutbildning (kvadrant 2) är det nog klokt att just nu (kvadrant 1) prioritera att göra en uppgift eller ett prov som ger dig det betyg du behöver. Vad hamnar i så fall i kvadrant 3 – det vill säga, vad kan du strunta i? Och kom ihåg att inte fastna för länge i kvadrant 4.

Gå vidare •

I Hjärnstark av Anders Hansen lär du dig mer om varför träning är bra för hjärnan. Lättläst och inspirerande bok där du samtidigt lär dig mycket om hur hjärnan fungerar.

•

Repetera och fyll på dina kunskaper om hur sömn och stress påverkar hjärnan genom att se ”The benefits of a good night’s sleep” och ”How stress affects your brain” på ed.ted.com.

Livsstil och psykisk hälsa 299

Typograferad inlaga psykologi.indd 299

2017-06-29 12:58

Psykologi 1 och 2a – Med olika ögon

oken är avsedd för kurserna Psykologi 1 och Psykologi 2a och innehåller bland annat de psykologiska perspektiven, utvecklingspsykologi, socialpsykologi, minne, perception,

Psykologi 1 och 2a

NADJA LJUNGGREN

Psykologi 1 och 2a – Med olika ögon

NADJA LJUNGGREN

och övningar som syftar till reflektion och till att knyta teorin till

NADJA LJUNGGREN

Best.nr 47-12497-8 Tryck.nr 47-12497-8

Psykologi_2 Omslag_original.indd 1

2017-06-29 10:57