SOFIA .. .. SJOSTROM STÅHL
TRAPP .. TRANING
.. KORTA, EFFEKTIVA PASS FOR HELA KROPPEN
FOTO ERIK DILEXIT
FITNESSFÖRLAGET
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 1
2016-06-02 10:31
Till Kim – för att du får mig att tro på att jag kan.
www.fitnessforlaget.se Box 3159, 103 63 Stockholm Text © Sofia Sjöström Ståhl, 2016 Foto Erik Dilexit Grafisk form Anders Timrén Redigering Cecilia Viklund Repro Italgraf Media Tryck BaltoPrint, 2016 ISBN 978-91-7363-084-9
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 2
2016-06-02 10:31
INNEHÅLL 4 Inledning 6 Varför trappträning? 10
Träningsformens fördelar
12
Att träna i backe
14
Så använder du boken
17 Din praktiska manual 17 ÖVNINGSBANK 19
Styrka
41
Balans
63
Kondition
84
Träningsprogram
89 I balans 91 Hälsoanalysen 94 Till sist 95 Tack! 96 Övningsregister
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 3
2016-06-02 10:31
TRÄNINGSFORMENS FÖRDELAR Det finns många fördelar med trappträningen. Här är åtta anledningar till varför jag, och snart du, älskar trappträning!
• Bra resultat. Det är effektiv träning, och eftersom den blir så utmanande med nivåskillnader och tyngdpunkter är det många som upplever snabba resultat.
• Du kommer ut. Det är allmänt vedertaget, och numera även bevisat, att
tid utomhus gör oss friskare. Många upplever att en stund ute i friska luften gör oss piggare, hjälper oss att stressa ner och ger klarare tankar. Att träna utomhus är dessutom nästan beroendeframkallande eftersom endorfinerna från träningen och luften i lungorna gifter sig så bra med varandra.
• Du rör dig i nivåer. Den moderna människan utsätts sällan för nivåskill-
nader. Vi har asfalterade vägar, smidiga planlösningar och massor med bekvämligheter. Många tränar ”fyrkantigt” och få utsätter kroppen för oväntade rörelser. Genom att träna i en trappa tvingas du möta utmaningen som kommer i att lyfta ordentligt på fötterna, prova nya vinklar
”Du kan ta övningar som du känner igen och göra dem mer utmanande och nytänkande genom att köra dem i trappan.” 10 • TRAPPTRÄNING
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 10
2016-06-02 10:31
och hantera att tyngdpunkten flyttas. Mycket bra för att behålla – eller få – en funktionell kropp.
• Det är gratis. Trappor finns nästan överallt (och finns det inte en trappa
så finns det en backe), träningen är gratis, tillgänglig och erbjuder alla ett träningsredskap som ger styrka, kondition, balans och koordination.
• Anpassningsbart. Du väljer själv vilken nivå du vill, och behöver, lägga
din träning på. Det går att göra grundläggande övningar och du kan börja med att bara gå raskt upp och ner för att höja pulsen. Du kan ta övningar som du känner igen och göra dem mer utmanande och nytänkande genom att köra dem i trappan.
• Enkelt att avancera. Med hjälp av trappans briljanta utformning och lite fantasi är det enkelt att öka både svårighetsgrad och belastning.
• Socialt om du vill. En trappa rymmer mer än en person så vill du ha
sällskap på träningspassen passar det bra att bjuda in någon att träna tillsammans med dig. Det ger ny energi och blir ofta ännu roligare.
• Nytt ”gym” varje gång. Du kan ta med dig boken och dess övningar när
du reser bort, när du är iväg med jobbet och när du vill byta miljö. Trappor finns i många olika miljöer och utformningar världen över. Kanske gör du det till en sport att hitta den bästa trappan på nästa semester?
SKAPA RESULTAT När du först lägger in trappträning i din träningsrutin kan det vara en bra idé att lägga fokus på att bygga en stark grund. Hetsa inte iväg i tanken om att träna fem pass i veckan med de svåraste och mest krävande övningarna direkt. Ge din kropp en chans att komma dit på ett realistiskt sätt som inte höjer skaderisken. Du har inte bråttom. För att få resultat krävs att du tränar regelbundet, känner in din kropp och vågar utmana dig själv med jämna mellanrum. Underskatta inte vikten av balans- och rörelseövningar – de hjälper dig att bygga den där stabila grunden som du behöver för att klara av det mer vågade i träningen.
TRAPPTRÄNING • 11
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 11
2016-06-02 10:31
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 12
2016-06-02 10:31
ATT TRÄNA I BACKE Om du inte känner dig helt bekväm med trappan direkt, eller inte har tillgång till en trappa, så fungerar många av övningarna även i en backe. Fördelarna med att även träna i backe ibland är många. Du får bland annat prova andra underlag, springa i kuperad ter räng och konditionen prövas ordentligt även här. Du kan förlänga intervallsträckorna eller ge dig själv brantare motstånd. Om du väljer backen istället för trappan är det viktigt att du anpassar varje övning. Prova dig fram. Kanske behöver du justera tyngdpunkten lite för att hitta rätt eller springa lite längre i intervallerna för att bli riktigt trött. En annan bra grej kan vara att kombinera några övningar i trappan med intervaller i en brant backe – låt inte det ena utesluta det andra. Tanken med hela boken är ju egentligen att tänka utanför den berömda boxen för att hitta nya vägar att röra oss på, tillåt dig själv att vara kreativ!
BACKTRÄNING • 13
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 13
2016-06-02 10:31
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 18
2016-06-02 10:31
ÖVNINGAR
STYRKA 1. UTFALL 2. PLANKA 3. HÖFTLYFT 4. KRÄLDJUR 5. ARMHÄVNING
STYRKA • 19
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 19
2016-06-02 10:31
1
ÖVNING
UTFALL GRUNDUTFÖRANDE:
Ställ dig ett par trappsteg upp med en fot nedanför och en ovanför dig. Spänn magen och dra in naveln mot ryggraden. Gå rakt ner så det bakre benet böjs utan att få kontakt med marken. Pressa upp till startläget och upprepa några gånger innan du byter ben. STÄRKER: ben, rumpa, balans och koordination.
20 • STYRKA
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 20
2016-06-02 10:31
VARIANT
1:1
2
MED KLIV Ställ dig med båda fötterna på första trappsteget. Spänn magen och dra in naveln. Ta ett kliv framåt så att din främre fot hamnar några trappsteg upp och sjunk ner i ett utfall. Tryck ifrån så du kommer tillbaka upp och fortsätt direkt med ett kliv bakåt utan att tappa balansen, helst utan att sätta ner foten i mitten. Gör utfallsstegen som en pendel – ett långt och djupt steg framåt och ett långt och djupt steg bakåt. Byt ben. STÄRKER: lår, rumpa, balans och koordination.
1
STYRKA • 21
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 21
2016-06-02 10:31
VARIANT
1:2
MED UPPHOPP Utgå från grundutförandet, ta ett steg framåt som i varianten med kliv och tryck ifrån i ett hopp uppåt. Sätt tillbaka den bakre foten i marken när du landar och behåll den främre på samma trappsteg. Hitta grundpositionen och upprepa. Var noga med att sträcka ut kroppen ordentligt i hoppet och dra upp knäet mot magen. Upprepa några gånger innan du byter ben. STÄRKER: spänst, lår, rumpa, balans och koordination.
22 • STYRKA
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 22
2016-06-02 10:31
VARIANT
1:3
MED SIDOSTEG Kliv upp på första trappsteget och kryp ihop i en störtloppsställning med tyngden på hälarna, rak rygg och spänd mage. Ta sats och kliv stort åt sidan (ett par trappsteg upp) innan du kryper ihop igen och upprepar rörelsen. Du kan välja mellan att kliva upp och ner, eller att kliva upp för hela trappan. Viktigt att hela tiden ha spänd mage och vara så rak i ryggen som möjligt. Upprepa några gånger innan du vänder dig och belastar andra benet. STÄRKER: lår, rumpa, balans och koordination.
1
2
STYRKA • 23
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 23
2016-06-02 10:31
2
ÖVNING
GRUNDUTFÖRANDE:
Ställ dig med raka armar på händer och fötter i trappan. Spänn hela kroppen och känn att du drar in ”svansen mellan benen” så att du får en djup, gärna brännande, kontakt med magmusklerna. Prova att förflytta din tyngdpunkt en aning fram och tillbaka för att hitta den där brännande känslan. Låt nacken vara så neutral som möjligt och ha en aktiv känsla i kroppen. Behåll kontakten med magen så länge du kan. STÄRKER: core, axlar, koordination
och rygg.
PLANKA 24 • STYRKA
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 24
2016-06-02 10:31
VARIANT
2:1
MED KNÄDRAG Ställ dig i grundpositionen och hitta den där brännande känslan i magen. Först när du verkligen hittat den lossar du, i slow motion, sakta och försiktigt en fot från marken och drar knäet mot dina händer. Stanna till ett par sekunder när du kommit fram och för sedan långsamt tillbaka benet till grundpositionen. Ju långsammare du gör rörelsen, desto jobbigare kommer det att vara. Byt ben mellan varje knädrag. STÄRKER: core, axlar, koordination och rygg.
STYRKA • 25
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 25
2016-06-02 10:31
VARIANT
2:2 MED VRIDNING Ställ dig i grundpositionen av plankan, dra långsamt in knäet mot magen och vrid sedan försiktigt kroppen åt sidan – hela tiden med en stark grundposition och den brännande känslan i magen. Vrid så långt du kan utan att tappa tekniken eller kontakten med magen. Gå långsamt tillbaka och se till att hålla höften rak genom hela rörelsen. Upprepa åt andra hållet. STÄRKER: core, axlar, koordination,
rygg och balans.
26 • STYRKA
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 26
2016-06-02 10:31
VARIANT
2:3 MED BAKVÄND PLANKA Utgå från grundutförandet av plankan men ge den en twist genom att ställa dig ”åt fel håll” med ansiktet mot botten av trappan och fötterna mot toppen. Här gäller det att spänna hela kroppen och vara beredd på att det blir betydligt(!) tyngre. Lägg mycket tyngd i fötterna först så att du hittar en stabil punkt. STÄRKER: core, axlar, handleder, uthållighet och rygg.
STYRKA • 27
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 27
2016-06-02 10:31
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 62
2016-06-02 10:34
ÖVNINGAR
KONDITION 1. TRAPPHOPP 2. TRAPPLÖPNING 3. BURPEE 4. INTERVALLER 5. MOUNTAIN CLIMBERS
KONDITION • 63
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 63
2016-06-02 10:34
ÖVNINGSREGISTER STYRKA UTFALL Med kliv (1) Med upphopp (2) Med sidosteg (3) PLANKA Med knädrag (1) Med vridning (2) Med bakvänd planka (3) HÖFTLYFT Med tåhävning (1) Med benlyft (2) Statisk (3) KRÄLDJUR Med benlyft (1) Med grodhopp (2) Med hopp (3) ARMHÄVNING Med tricepsböj (1) Med armpress (2) Med förflyttning (3)
BALANS 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39
PENDEL Med tådipp (1) Med yogatwist (2) Med handnedsättning (3) HANDSTÅENDE Med handlyft (1) Med benlyft (2) Med vinkel (3) BALANS MED BENLYFT Med vridning (1) Med tålyft (2) Med pendel åt sidan (3) PLANKBALANS Med sidoplanka (1) Med rotation (2) Med bakåtböj (3) BALANSKLIV Med kliv nedåt (1) Med kliv uppåt (2) Med kliv åt sidan (3)
KONDITION 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61
TRAPPHOPP Med jämfotahopp (1) Med sidohopp (2) Med längdhoppet (3) TRAPPLÖPNING Med snabba fötter (1) Med höga knän (2) Med hopp (3) BURPEE Med klättring (1) Gående (2) Med armhävning (3) INTERVALLER Klassikern (1) Idioten (2) Med spänststeg (3) MOUNTAIN CLIMBERS Med cykelspring (1) Med handspring (2) Med pendel (3)
64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83
96 • TRAPPTRÄNING
TRAPPTRANING INLAGA SKARPT.indd 96
2016-06-02 10:36