Erica Palmcrantz Aziz av våra mest kända raw foodförespråkare. Genom sina föreläsningar och böcker inspirerar hon människor att hitta sitt sätt att äta och leva med raw food. Erica har tillsammans med Irmela Lilja tidigare gett ut Raw food på Hon bor i Göteborg med sin man och dotter.
svenskar att upptäcka ett helt nytt sätt att laga mat. I sin tredje raw food-kokbok riktar Erica Palmcrantz Aziz fokus mot detox och viktminskning. Raw food – ett lättare liv innehåller program för 1, 3, 7 och 21 dagar, kompletta med färdiga menyer och recept. Vacker mat, fräscha kombinationer och läckra ingredienser gör det lätt att finna nya, sköna vanor i vardagen och åstadkomma en bestående livsstilsförändring.
Lär dig laga spännande rätter som vitkålswraps, zucchini
med pumpapesto och carobmousse, och njut av mellanmål som lingonsmoothie, mandelbars och spirulinabollar. Ett roligare sätt att bli lättare till både kropp och sinne!
Erica Palmcrantz Aziz
svenska och Raw food delight.
Med bästsäljaren Raw food på svenska fick hon mängder av
Foto Anna Hult
RAW FOOD
Lätt och ren mat – lätt och sund kropp!
Erica Palmcrantz Aziz är en
mer än bara ett sätt att äta, det är en hel livsstil. Genom att äta ekologiskt och hälsosamt gör jag inte bara det bästa valet för mig själv, utan även för mina medmänniskor och den jord jag lever på.” Erica Palmcrantz Aziz
RAW FOOD - ett lättare liv på tre veckor
www.icabokforlag.se
”För mig är raw food mycket
www.icabokforlag.se © 2012 Erica Palmcrantz Aziz (text), Anna Hult (foto), Sofia Sundkvist (foto s. 41 och 43) och Ica Bokförlag, Forma Books AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Forma Books AB är ett dotterbolag till Forma Publishing Group som är miljöcertifierat enligt SS-EN ISO 14001. Text, idé och styling: Erica Palmcrantz Aziz Foto: Anna Hult, www.annahult.se, och Sofia Sundkvist (s. 41 och 43) Grafisk form och omslag: Lina Bergström Redaktör: Cecilia Lidbeck Repro: Italgraf Media AB Tryck: BALTO print, Litauen, 2012 Första utgåvan, första tryckningen ISBN 978-91-534-3722-2
Raw food
Erica Palmcrantz Aziz Fotograf Anna Hult
Raw
food - ett l채ttare liv p책 tre veckor
innehåll 8 Välkommen till ett lättare liv!
52 Dags att börja!
13 Om författaren
54 Planering och nya rutiner
14 Lättare liv ger harmoni
56 Goda råd på vägen
– förändring på 3 veckor
64 Så här kan en dag se ut
16 Kropp och sinne
67 Raw food-ingredienser
20 Så använder du boken!
72 Endagsmeny – snabbrening!
22 Jeanine Roberts: ”Middagen klar
74 Tredagarsmeny
på en kvart!”
– perfekt över en helg
26 Bra mat ger oss energi
80 Meny vecka 1 – starta här
28 Grunderna för ett hälsosamt liv
98 Meny vecka 2 – rena mer!
34 Födoämneskombinationer och
114 Meny vecka 3 – nystartens
syrabasbalans
sista vecka
38 Detox – vad är det?
132 Lunch – härliga sallader och
40 Maria Olovson: ”Energin kom
krämiga dressingar
efter bara några dagar”
140 Inspiration och lästips
44 Bajsa bra!
141 Tack
45 Är vikten viktig?
142 Receptregister
48 Övningar – frågor att ta med sig
Välkommen till ett lättare liv! Jag har levt med raw food i sju år och överraskas fortfarande av hur mycket det ger mig. Bland det första jag lade märke till när jag började äta raw food var hur jag fick en förhöjd energinivå, jämnare blodsockernivå och en lugnare mage. Samtidigt tappade jag några trivselkilon och mina tankar blev mer positiva. Raw food blev en stor del av mitt liv, och sedan dess har jag varit en gladare människa och tillvaron har blivit lättare på många olika sätt. Och det här vill jag nu dela med mig av till dig! Innan jag började med raw food hade jag prövat olika dieter och program utan vare sig njutning eller glädje. När jag var arton gick jag på en diet som hette ”ämnesomsättningskuren”. Jag som inte ens var kaffedrickare skulle börja dagen med en kopp kaffe och två sockerbitar, för att till lunch äta en halv grillad kyckling. Det slutade med att jag satt och darrade vid tiotiden, dels av hunger, dels på grund av koffeinet. I efterhand förstår jag hur galet det var. I dag kommer jag inte ens ihåg varför jag började med kuren, men jag minns att det var en tolv dagar lång plåga. Den upplevelsen, andra erfarenheter av liknande program plus att jag träffat så många människor sedan mina böcker Raw food på svenska och Raw delight kom ut som varit nyfikna på raw food, har fått mig att skriva denna bok. Jag hoppas att den ska kunna inspirera dig till en njutbar och hållbar livsstilsförändring. Boken kan även hjälpa dig att gå ned i vikt, om det är det du vill och behöver. Genom att äta ren, näringsrik mat som är god och enkelt tillagad av ekologiska råvaror kan du hjälpa kroppen att hitta tillbaka till sin naturliga balans. Du får möjlighet att upptäcka vad just du behöver för att må bra. Att må bra handlar ju också om att skapa jämvikt mellan olika behov i livet. Sömn, aktivitet, törst, hunger och känslor – allt ska ha sitt. 8
Raw food – ett lättare liv på tre veckor
Raw food är mat gjord på grönsaker, frukt, bär, nötter, frön, groddar, skott och alger. Honung, kallpressade oljor och superfoods används också. För att bevara livsenergin och maximal näring tillreds rätterna genom exempelvis mixning istället för genom upphettning. Torkning i ugn eller uppvärmning i vattenbad i högst 42 grader förekommer.
Med hjälp av enkla ifyllnadsövningar kan du bli mer uppmärksam på dina verkliga behov och bygga en stabil grund för nya sköna vanor som får hela dig att må bra. Hitta den förändring som känns lagom för dig just nu. Jag har komponerat detoxprogram på en, tre, sju och tjugoen dagar för att du så enkelt som möjligt ska kunna göra en rening och få en nystart. För att kunna genomföra valt antal detoxdagar gäller det att hitta rätt inställning och att ha tålamod. Visst kan det kännas motigt ibland, men försök att hitta en inre motivation. Det du gör nu är något gott för kroppen. När vi gör saker för oss själva av ren och skär kärlek istället för att jaga ett resultat – det är då förändring sker på riktigt. I boken får du också träffa Maria och Jeanine, två tjejer som genomfört mitt treveckorsprogram. De låter dig ta del av sin livsstilsförändring och berättar om hur de upplevde tiden med raw food. Innan du läser vidare vill jag dela med mig av lite magi. Jag ser en del barnfilmer tillsammans med min dotter Saga, och vissa av filmerna har ett sådant vackert budskap. En av våra favoritfilmer är Tinkerbell. Den handlar om en fe som hjälper en liten flicka och hennes far att hitta tillbaka till varandra. I filmen strör hon ”pixiedust”, ett magiskt glitter, över dem. Det gör att flickan och hennes far kan flyga och se livet ur ett annat perspektiv. Det här får mig att tänka på den lätthet och möjlighet att se livet med nya ögon som en livsstilsförändring möjliggör. Därför vill jag strö ”pixiedust” över dig på din väg mot det liv som du verkligen vill leva! Go raw – your way! Erica
PS. Längst bak i boken hittar du en bild på ett par bara fötter i grönt sommargräs. Bilden påminner mig om att ta ett steg i taget, att vara nyfiken på hur varje nytt fotsteg känns, och på samma gång känna vår magiska jord tryggt under fötterna. raw food – ett lättare liv på tre veckor
11
Om författaren: Erica Palmcrantz Aziz är trettiofyra år och bor i Göteborg med sin man Sam och deras dotter Saga, fyra år. Hon brinner för raw food och inspirerar genom sina föreläsningar och böcker människor att hitta sitt sätt att äta och leva med raw food. Erica lever som high raw-vegan vilket innebär att cirka 85 procent av hennes kost består av raw food. När Erica inte verkar som raw food-inspiratör är hon gärna ute i naturen med sin familj, läser, yogar eller kommer på nya recept i köket. Det bästa med raw detox: ”Att få lite distans till vardagsrutinerna gör att man ser vad som fungerar och inte fungerar i sitt liv. Att då och då rensa ut och fylla på med ny energi gör att jag lättare hittar verktyg som hjälper mig att må så bra som det bara går.” Favoritrecept: ”Jag älskar persilja, så min favoriträtt blir persiljetabouleh. Som fika eller dessert väljer jag syrlig morotskaka – så fräsch och smaskig på samma gång!” Goda råd till andra som vill prova raw detox: ”Hitta din inre motivation till varför du genomför en livsstilsförändring och påminn dig om den motivationen varje dag. Ha den i åtanke när det känns motigt. Upplev också glädjen i den investering du gör – för både kropp och sinne.”
raw food – ett lättare liv på tre veckor
13
Endagsmeny – snabbrening! Endagsprogrammet passar bra om du vill göra en snabbrening eller är nybörjare på området. Det fina är att du faktiskt kommer att känna skillnad efter bara en dag. När vi mixar, vilket vi gör en hel del under den här dagen, sparar vi en del av fibrerna. De hjälper till att träna tarmarna, och vi underlättar för matsmältningssystemet eftersom maten redan är fördelad när den kommer ned i magen. Kom ändå ihåg att tugga din smoothie och din soppa. När du tuggar finfördelar du maten än mer och du använder muskulaturen i käken.
Frukost Äppelgröt
Mellanmål Blågrön smoothie
1 portion Selleri är toppen på morgonen! Mixad med päron och äpple ger den dig en god sötsyrlig start på dagen.
1 portion Ha gärna i en bit ingefära för mer smak och för att krydda ditt immunförsvar!
1 äpple 1 päron 2 selleristjälkar 1 msk vatten valfritt: kanel Skär äpple, päron och selleri i bitar och lägg i en mixer. Mixa frukt och grönt med vattnet till en jämn gröt. Krydda eventuellt med kanel.
72
Raw food – ett lättare liv på tre veckor
½ päron 1 dl blåbär 40 g spenat 3–5 dl vatten ½ avokado Skär päronet i bitar. Mixa päron, blåbär, spenat och vatten tills allt blandat sig. Börja med 3 dl vatten. Tillsätt avokadon och mixa igen. Smaka och känn efter om du vill tillsätta mer vatten.
Lunch & Middag Spenatsoppa 2 portioner Det bästa är att göra soppan à la minute men av praktiska skäl kan du laga till allt på samma gång så att det räcker till både lunch och middag. Spara middagsportionen i en tättslutande burk, gärna en glasburk. Halvera receptet om du lagar till lunchen vid ett tillfälle och middagen vid ett annat. 10 cm gurka 2 avokador 100 g babyspenat 3–4 dl vatten 2 msk persilja, hackad ½ kruka färsk basilika 2 msk gräslök, klippt ½ msk limejuice en nypa salt
Dela gurka och avokado i större bitar. Mixa sedan spenat och vatten, börja med 3 dl vatten. Lägg i resten av ingredienserna och mixa igen. Tillsätt mer vatten efter hand för att få rätt konsistens samt smaka av för att se om det behövs mer lime eller salt.
Tredagarsmeny – perfekt över en helg Forskning visar att det tar tre dagar innan vitt socker lämnar kroppens system, så därför kan det vara en poäng att låta detoxen verka några dagar till – för att rensa ut lite extra. På så vis får du en nystart på kortare tid än en vecka, men ändå med en lite djupare rensning än endagsprogrammet ger. Du kan med fördel starta tredagarsprogrammet på en fredag. Det kan vara lite spännande och intressant att göra en sådan här sak över en helg, så välj gärna en tidpunkt när du inte har något annat inbokat. Och kanske börjar du sedan din nya vecka med ett nytt perspektiv och en massa energi! Som jag redan nämnt är det mycket mixande som gäller, för att matsmältningssystemet ska få det lite lättare. Men kom ihåg att tugga ändå! I tredagarsprogrammet finns nötter, avokado och oljor med som bra fettkällor. Vill du rena extra mycket kan du antingen välja bort nötterna eller göra endagsprogrammet tre dagar i sträck, och då endast äta frukt och grönsaker. Pröva gärna tredagarsprogrammet om du är nyfiken, för att få en liten försmak av hur de tre veckorna kan se ut och kännas.
Dag 1 Frukost Äppelgröt 1 portion (se sidan 72)
Mellanmål Blågrön smoothie 1 portion (se sidan 72)
74
Raw food – ett lättare liv på tre veckor
Lunch Grekisk blomkål 2 portioner Rå blomkål är god att finfördela i matberedaren och, som här, blanda med färska örter och kryddor. 1 blomkålshuvud 2 tomater 10 cm gurka ½ röd paprika ½ kruka mynta ½ kruka koriander ½ kruka basilika ½ dl gräslök 10 svarta oliver, med kärnor ½ ask solrosskott, cirka 45 gram 1 msk olivolja ½ msk limejuice
Dela blomkålshuvudet i större bitar som du sedan kör till en couscousliknande konsistens i matberedaren. Skär tomat, gurka och paprika i bitar. Hacka kryddorna. Lägg allt i en skål och vänd ned oliver och solrosskott. Ringla över oljan, pressa över lime och vänd runt igen.
middag Sushi med paranötter och surkål 2 portioner Surkål tillför en massa nyttiga bakterier till tarmen! En matsked om dagen gillar magen. 6 noriark ¾ dl paranötter 1 avokado 2 dl surkål
Klipp noriarken i 5 cm breda remsor. Hacka paranötterna grovt och tärna avokadon. Vänd samman med surkålen. Lägg blandningen i noriremsorna och vik ihop.
raw food – ett lättare liv på tre veckor
75
Dag 2 Frukost Äppelgröt 1 portion (se sidan 72)
Lunch Krämig zucchinipasta 2 portioner Med en krämig och god sås till zucchinin påminner den här rätten om Pasta Alfredo. 2 zucchini 25 g ärtskott Krämig sås: 1 dl pinjenötter 2 msk olivolja
1 msk citronjuice 3–4 msk vatten en nypa salt Skala zucchinin med en potatisskalare. Ta bort det yttersta gröna skalet. Fortsätt att ”skala” in till kärnhuset så att du får strimlor som liknar tagliatelle. Lägg i en skål och salta lite. Mixa pinjenötterna tills de blir finmalda. Tillsätt olivolja, citron och vatten samt en nypa salt. Mixa tills du har en sås. Vänd ned såsen i zucchinin. Toppa med ärtskott.
Mellanmål Energisoppa 1 portion En energisoppa är som en smoothie med groddar som bas, och sägs vara både renande och stärkande. 1 selleristjälk 1 äpple ½ gurka 40 g spenat 1 dl alfalfagroddar ½ msk citronjuice 3–5 dl vatten
½ avokado örtsalt efter smak Skär selleri, äpple och gurka i bitar. Mixa alla ingredienser förutom avokado, börja med 3 dl vatten. Mixa ned avokadon. Späd eventuellt med mer vatten och smaka av med örtsalt.
middag Krämig morotssoppa 2 portioner Alger är mineralrika och bidrar till att föra ut tungmetaller ur kroppen. ett kilo morötter, alternativt cirka 5–6 dl köpt, färdigpressad juice 2 cm färsk ingefära 2 avokador ½ krm cayennepeppar Topping: 3 msk bladpersilja 1 dl aramealg
Blötlägg aramealgerna i 10–30 minuter. Häll bort blötläggningsvattnet och skölj algerna. Kör morötterna i råsaftcentrifug eller använd färdigpressad juice. Skala ingefära och mixa den med morotsjuice, avokado och cayennepeppar. Finhacka persiljan och strö den tillsammans med algerna som en topping över soppan.
raw food – ett lättare liv på tre veckor
77
Dag 3 Frukost Äppelgröt 1 portion (se sidan 72)
Lunch och Middag Spenatsoppa 2 portioner (se sidan 73)
Mellanmål Syrlig morotskaka 4 portioner En fräsch och lätt morotskaka! ½ dl kokosolja 6 morötter 2 röda äpplen 1 tsk vaniljpulver 4 färska dadlar 1 msk citronjuice citronskal från en citron, finrivet Garnering: ½ dl gojibär
Gör kokosoljan flytande, se sidan 69. Skär morötterna i större bitar och kör dem i matberedaren tills de blivit grovhackade. Tillsätt äpple, som du skurit i större bitar, och kör igen. Tillsätt övriga ingredienser och kör tills allt blandat sig. Smaka eventuellt av med mer citron och vaniljpulver. Bred ut smeten på ett fat och ställ i kylen några timmar innan servering. Garnera med gojibär.
raw food – ett lättare liv på tre veckor
79
Meny vecka 1 – starta här Treveckorsprogrammet innehåller en startvecka, en reningsvecka och sedan en veckas inkörning på raw food som livsstil. Recepten baseras på alla de härliga råvaror som förekommer inom raw food, för att menyn ska bli så smakrik och varierad som möjligt. Rätterna är enkla att tillreda och kroppen får alla de näringsämnen, kolhydrater, fetter och proteiner som den behöver. Till lunch är det sallad som gäller, alla tre veckorna. Hur du ska tänka kring din egenkomponerade rawsallad kan du läsa mera om på sidan 132. Om du vill genomföra ett enveckasprogram rekommenderar jag att du väljer den första veckan, eftersom den är utformad som en start. På sju dagar hinner du få en bra uppfattning om hur det skulle kännas att äta raw och detoxa under tre veckor. Men enveckasprogrammet kan även fungera som en liten uppfriskande rening då och då, om du skulle vilja återknyta kontakten med den rena maten.
måndag Förberedelser: Blötlägg aprikoserna, 4–8 timmar (mellanmål). Du kan med fördel lägga aprikoserna i blöt lördag till söndag för att sedan göra mellanmålsbarsen på söndagen, så är de klara till på måndagen.
frukost Kiwifrukost 1 portion Selleri ger oss starka ben och återställer vätskebalansen i kroppen efter nattens vila. 1 päron 2 selleristjälkar 2 gula kiwifrukter 1 msk vatten ½ tsk malen ingefära
Skär päron, selleri och en av kiwifrukterna i större bitar och kör i mixern med 1 msk vatten till en jämn grötkonsistens. Toppa med den andra kiwin, skuren i bitar, och mald ingefära.
Mellanmål Mandelbars 4 st Gör gärna en större sats och frys in. Skönt att ha när du behöver ett snabbt mellanmål. Håller en vecka i kylen och tre månader i frysen. 1 ½ dl mandel ½ dl riven kokos 1 tsk kanel 1 krm kardemumma 1 krm ingefära 3 dadlar 5 aprikoser, blötlagda
Kör mandeln till ett fint mjöl i en liten matberedare. Tillsätt kokos och kryddor och kör igen. Tillsätt dadlar och aprikoser och kör tills allt blandat sig. Forma till rektangulära bars – ett tips är att ta hjälp av ett bakplåtspapper!
Erica Palmcrantz Aziz av våra mest kända raw foodförespråkare. Genom sina föreläsningar och böcker inspirerar hon människor att hitta sitt sätt att äta och leva med raw food. Erica har tillsammans med Irmela Lilja tidigare gett ut Raw food på Hon bor i Göteborg med sin man och dotter.
svenskar att upptäcka ett helt nytt sätt att laga mat. I sin tredje raw food-kokbok riktar Erica Palmcrantz Aziz fokus mot detox och viktminskning. Raw food – ett lättare liv innehåller program för 1, 3, 7 och 21 dagar, kompletta med färdiga menyer och recept. Vacker mat, fräscha kombinationer och läckra ingredienser gör det lätt att finna nya, sköna vanor i vardagen och åstadkomma en bestående livsstilsförändring.
Lär dig laga spännande rätter som vitkålswraps, zucchini
med pumpapesto och carobmousse, och njut av mellanmål som lingonsmoothie, mandelbars och spirulinabollar. Ett roligare sätt att bli lättare till både kropp och sinne!
Erica Palmcrantz Aziz
svenska och Raw food delight.
Med bästsäljaren Raw food på svenska fick hon mängder av
Foto Anna Hult
RAW FOOD
Lätt och ren mat – lätt och sund kropp!
Erica Palmcrantz Aziz är en
mer än bara ett sätt att äta, det är en hel livsstil. Genom att äta ekologiskt och hälsosamt gör jag inte bara det bästa valet för mig själv, utan även för mina medmänniskor och den jord jag lever på.” Erica Palmcrantz Aziz
RAW FOOD - ett lättare liv på tre veckor
www.icabokforlag.se
”För mig är raw food mycket