psykologi och verksam vid Ărebro universitetet, dĂ€r han bland annat forskar om sömn och KBTbehandling av sömnsvĂ„righeter.
ida flink Àr legitimerad psykolog och docent
vid Ărebro universitetet. Hennes forskning handlar bland annat om sömnens betydelse vid medicinska och psykologiska Ă„kommor.
S ĂMN DRĂM MARDRĂM
steven james linton Àr professor i klinisk
STEVEN JAMES LINTON & IDA FLINK
lla sover â men varför sover vi? Ăr det farligt att fĂ„ för lite sömn? Vad kan vi göra för att sova bĂ€ttre? Enkelt uttryckt: vi behöver sova för att kunna leva och sömnen Ă€r viktig för hĂ€lsan. Sömn dröm mardröm tar upp grundlĂ€ggande frĂ„gor om nĂ€r, hur och varför vi sover och förklarar centrala begrepp som dygnsrytm, sömnstadier, social jetlag och goda sömnrutiner utifrĂ„n modern forskning. Dessutom ger författarna rĂ„d om hur du kan utveckla bĂ€ttre sovvanor för att förbĂ€ttra din sömn och dĂ€rmed din hĂ€lsa. Minst en av tre i Sverige idag har bekymmer med sömnen och bokens andra del fokuserar pĂ„ sömnproblem och vad man kan göra Ă„t dem. Den avslutande delen rör drömmarnas funktion och betydelse för vĂ„rt kĂ€nsloliv, nĂ„got som Ă€r spĂ€nnande att försöka förstĂ„ ur ett mer vetenskapligt perspektiv.
STEVEN JAMES LINTON & IDA FLINK
SĂMN DRĂM MARDRĂM Kunskap och verktyg för god sömn
ISBN 978-91-27-81809-5
9 789127 818095
Linton_Flink_Sömn_dröm_ HelaOmslaget5.indd 1
2018-02-23 15:11
17-84 N&K SàžŁàžmn, 22 feb.indd 2
2018-02-22 15:06
INNEHĂ LL
Inledning
7
DEL I.â NĂ€r, hur och varför vi sover
9
1. Sömnens betydelse för vÄr hÀlsa Vad Àr sömn? Djurs sömn NÀr vi sover för lite Sömnbristens effekter pÄ hÀlsan
2. God natt! Dygnsrytmens betydelse för sömnen Den biologiska klockan Dygnsrytmen pĂ„verkas av ljuset Stabilare dygnsrytm med rörelse och motion Varva ner inför sĂ€nggĂ„endet Oregelbundna rutiner bidrar till sömnsvĂ„righeter ObekvĂ€m arbetstid Jetlag â nĂ€r resandet stör dygnsrytmen Social jetlag
3. Hur vi sover â och varför Sömn sker i stadier Sömnens arkitektur Ă lderns inverkan Varför sover vi?
4. UpprĂ€tthĂ„lla god sömn â en förutsĂ€ttning för Ă„terhĂ€mtning Etablera en sund dygnsrytm Sömnbehov Sömnhygien â rutiner som gynnar sömn Hantera en natts dĂ„lig sömn
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 5
11 11 12 13 18 24 25 31 34 35 36 36 38 39 41 42 45 47 52 55 57 61 62 67
2018-02-22 15:06
Del II.â NĂ€r sömnen inte fungerar
73
5. Vanliga sömnstörningar
76 76 78 90 93 94 96 97
NÀr blir sömnen ett problem? Insomni Willis-Ekboms sjukdom (rastlösa b  en-syndromet) Sömnapne Ž Störd dygnsrytm Parasomnier och hypersomnier NÀr sömnstörningar förekommer tillsammans
6. Sov bĂ€ttre â för dig med sömnproblem Mohammads insomni Stimuluskontroll Sömnrestriktion Ytterligare tips för att förbĂ€ttra sömnen TillĂ€mpa metoderna
99 101 103 112 118 123
Del III.â De magiska drömmarna
127
7. Hur vi drömmer och varför
130 131 132 133 135 139 140 144 146
Vad Àr egentligen en dröm? Vi drömmer oss genom natten Att minnas drömmar InnehÄllet i drömmar Drömmarnas kÀnslomÀssiga laddning Drömmarnas betydelse Drömmar i psykoterapi Hur tolkar vi Hildas dröm?
8. Mardrömmar â nattens gift Vad Ă€r en mardröm? Vem drabbas av mardrömmar? PTSD och andra psykologiska problem Vad kan vi göra Ă„t mardrömmar? Ahmeds mardrömmar behöver Ă„tgĂ€rder
148 149 152 155 156 162
God sömn â 12 principer för att sova gott
163
Referenser
169
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 6
2018-02-22 15:06
Inledning Alla sover, alla har erfarenhet av sömn, men fĂ„ har insyn i vad denna mĂ€rkliga och komplicerade företeelse egentligen Ă€r för nĂ„got. Varför sover vi över huvud taget? Ăr det farligt för hĂ€lsan att sova för lite? Och vad kan vi göra för att sova bĂ€ttre? SĂ„ lĂ€nge vi sjĂ€lva och vĂ„ra nĂ€rmaste sover gott reflekterar vi kanske inte sĂ„ mycket över sömnen. NĂ€r det dĂ€remot uppstĂ„r problem vĂ€cker det frĂ„gor. Med den hĂ€r boken vĂ€nder vi oss till alla som Ă€r nyfikna pĂ„ sömn. Vi beskriver sömn och sömnsvĂ„righeter pĂ„ ett vetenskapligt men samtidigt lĂ€ttförstĂ„eligt sĂ€tt. Svaren pĂ„ de flesta frĂ„gor gĂ„r nĂ€mligen att fĂ„ frĂ„n den moderna forskningen, men litteraturen Ă€r omfattande och kan mĂ„nga gĂ„nger kĂ€nnas ogenomtrĂ€nglig. Boken ger Ă€ven vetenskapligt underbyggda rĂ„d om hur man kan förbĂ€ttra sömnen, vilket i sin tur gynnar hĂ€lsan. I den första delen tar vi upp elementĂ€ra frĂ„gor som nĂ€r, hur och varför vi sover. Vi gĂ„r igenom dygnsrytmens betydelse, de fem sömnstadierna och hur goda sömnrutiner ser ut. Det ger kunskap som gör det lĂ€ttare att förstĂ„ den andra delen av boken som fokuserar pĂ„ olika sömnproblem och vad man kan göra Ă„t dem. Ăven om alla har förmĂ„gan att sova finns det stora skillnader i sömnkvalitet och antal timmar vi sover. Faktum Ă€r att minst en av tre i Sverige i dag har bekymmer med sömnen. HĂ€r ger vi dokumenterat effektiva rĂ„d om hur man kan komma tillrĂ€tta med störd sömn. Den sista delen av boken handlar om drömmar, ett fasci nerande tema. Trots att drömmar traditionellt sett har förknippats med drömtolkning och andra mindre vetenskapliga intressen tycker vi att de Ă€r vĂ€rda att belysa eftersom de Ă€r spĂ€nnande att försöka förstĂ„ ur ett mer vetenskapligt perspektiv. Dessutom utgör drömmar en basal del av sömnen. Dröm7
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 7
2018-02-22 15:06
mar Ă€r betydelsefulla för vĂ„r hĂ€lsa, men kan samtidigt skapa lidande de gĂ„nger de Ă€r alltför negativt laddade och tar sig uttryck i Ă„terkommande mardrömmar. Vi tror att en del lĂ€sare vill anvĂ€nda kunskapen som förmedlas i boken till att förstĂ„ och komma tillrĂ€tta med egna sömnproblem. Om det Ă€r ditt mĂ„l rekommenderar vi att du följer rĂ„den vi ger. Sedan Ă€r det inte alltid det rĂ€cker. Vi vill uppmana dig som lider av svĂ„ra sömnproblem som du inte rĂ„der bot pĂ„ att övervĂ€ga att söka professionell vĂ„rd. Inom vĂ„rden kan du fĂ„ hjĂ€lp med att göra en mer komplett bedömning av vilken sorts sömnproblem du har och fĂ„ vĂ€gledning kring olika behandlingsalternativ. Rutiner, regelbundenhet och att avsĂ€tta tillrĂ€ckligt med tid Ă€r A och O nĂ€r vi lĂ€gger grunden till en god sömn. Fler tips och principer kommer du att upptĂ€cka lĂ€ngs vĂ€gen, nĂ€r du tar del av innehĂ„llet i boken. VĂ„r förhoppning Ă€r att du ska fĂ„ ett avslappnat och njutningsfyllt förhĂ„llande till sömnen â det utrustar dig med förutsĂ€ttningar för kraft, livsgnista och energi. Sov gott! Ărebro, januari 2018 Steven James Linton & Ida Flink
8
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 8
2018-02-22 15:06
DEL I. NÀr, hur och varför vi sover
Ă€r nyfikna pĂ„ sömnens betydelse för hĂ€lsa och humör men vill inte sova bort sin tid. BĂ„da Ă€r i trettioĂ„rsĂ„ldern och bor tillsammans i en nybyggd bostadsrĂ€tt. Erik arbetar som it-konsult pĂ„ en liten firma och Julia Ă€r lĂ„gstadielĂ€rare. Som sĂ„ mĂ„nga i början av karriĂ€ren kĂ€mpar de med alla âbordenâ och krav och att fĂ„ tiden att rĂ€cka till. DĂ€rför stĂ€ller de sig frĂ„gorna: Kan tiden vi sover kortas ner? Vad hĂ€nder om vi inte sover tillrĂ€ckligt en natt? Eller under en lĂ€ngre period? Och varför behöver vi egentligen sova alls? Hilda och Mohammad har andra funderingar. Som pensionĂ€rer behöver de inte stressa till jobbet pĂ„ morgonen, men det dĂ€r med sömnen Ă€r det lite si och sĂ„ med. Inte minst för Mohammad som har svĂ„rt att somna och ligger vaken lĂ€nge varje natt. Han försöker sova ut pĂ„ morgonen men vaknar ofta tidigt, vilket gör att han mĂ„nga gĂ„nger bara fĂ„r nĂ„gra fĂ„ timmars sömn. Hilda och Mohammad undrar om det Ă€r farligt att sova för lite. Ăr det bra att kompensera med en tupplur? Och erik och julia
9
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 9
2018-02-22 15:06
hur ska de göra för att hantera jetlag nĂ€r de Ă„ker till Thailand nĂ€sta vinter? FrĂ„gorna kring sömnen kan vara mĂ„nga. Vi kanske undrar varför vi sover och vad som hĂ€nder om vi sover för lite. Det Ă€r ett par av de frĂ„gor denna första del av boken tar upp. Vi kommer Ă€ven att utforska vad som sker med oss under sömnen och vad vi kan göra för att upprĂ€tthĂ„lla en god sömn. Svaren Ă€r inte alltid enkla. Sömnen Ă€r oerhört komplicerad men ocksĂ„ hĂ€pnadsvĂ€ckande och fascinerande, sĂ„ det blir en spĂ€nnande resa in i vĂ„ra kroppar och vĂ„rt psyke â för att förstĂ„ sömn, sömnsvĂ„righeter och drömmar.
10
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 10
2018-02-22 15:06
1. Sömnens betydelse för vĂ„r hĂ€lsa Erik och Julia vill leva hĂ€lsosamt men arbetet Ă€r rĂ€tt stressigt och de vill bĂ„da ha tid för att trĂ€na och umgĂ„s med familj och vĂ€nner. Timmarna pĂ„ dygnet tycks helt enkelt inte rĂ€cka till. Kan det vara en god idĂ© att sova mindre för att hinna med? Hilda och Mohammad sover dĂ„ligt ibland. Mohammad lider av allvarliga sömnsvĂ„righeter eller insomni som det kallas pĂ„ facksprĂ„k. Hilda har snarare tillfĂ€lliga problem som tar sig uttryck i att hon ofta vaknar nattetid, inte minst nĂ€r hon reser bort. Hur ska de fĂ„ sömnen att fungera bĂ€ttre? Ăr det farligt att sova för lite? I det hĂ€r kapitlet ska vi titta nĂ€rmare pĂ„ vad som hĂ€nder nĂ€r vi sover för lite. Hur pĂ„verkas vi av sömnbrist och vilken inverkan har det pĂ„ vĂ„r hĂ€lsa?
Vad Ă€r sömn? Erik sitter i soffan en novemberkvĂ€ll och tittar pĂ„ tv tillsammans med Julia. Julia lĂ€gger mĂ€rke till att hans ögonlock blir tyngre och tyngre. Snart ser hon hur han börjar nicka med huvudet och hon hör att andetagen blir djupa och lĂ„ngsamma. âĂr du vaken, Erik?â frĂ„gar hon. âJag blundar lite, baraâ, försĂ€krar han, vilket visar att han faktiskt har hört vad hon har sagt. Har Erik sovit? Det Ă€r en knepig frĂ„ga. Det Ă€r med blotta ögat svĂ„rt att avgöra om nĂ„gon sover. Det Ă€r inte heller lĂ€tt att rapportera om vi sjĂ€lva har sovit. Vad vi upplever behöver inte heller nödvĂ€ndigtvis överensstĂ€mma med moderna fysiologiska mĂ„tt. Sömn Ă€r nĂ€mligen, liksom smĂ€rta, glĂ€dje och stress, en upplevelse. 11
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 11
2018-02-22 15:06
Sömn involverar bĂ„de fysiologiska och psykologiska processer och brukar definieras utifrĂ„n tvĂ„ aspekter. För det första handlar det om ett omedvetet tillstĂ„nd. Det betyder att vi inte vet att vi sover förrĂ€n vi vaknar. Vi konstaterar det alltsĂ„ vanligen i efterhand, Ă€ven om det sker regelbundet â varje natt. Erik Ă€r inte riktigt sĂ€ker pĂ„ om han har sovit eftersom han upplever att han har varit medveten och hört nĂ€r Julia har pratat. ĂndĂ„ kĂ€ndes det som om han inte var riktigt nĂ€rvarande nĂ€r Julia stĂ€llde en frĂ„ga. Det understryker den andra aspekten: nĂ€r vi sover reagerar vi betydligt mindre pĂ„ stimuli, sinnesintryck. NĂ€r vi vĂ€l sover kan det vara svĂ„rt att bli vĂ€ckt. En mĂ€ngd saker kan hĂ€nda utan att vi uppmĂ€rksammar det, saker som vi skulle notera om vi var vakna. Men till skillnad frĂ„n nĂ€r vi befinner oss i koma kan vi pĂ„ kort tid vakna till och vara alerta.
Djurs sömn Forskare studerar sömnvanor hos djur för att fĂ„ en djupare förstĂ„else för den mĂ€nskliga sömnen. En ledtrĂ„d för att förstĂ„ sömnens funktion Ă€r att titta pĂ„ hur lĂ„ng tid olika djur sover. Det skiljer sig enormt mellan olika djurarter. Ă ena sidan har vi rĂ„ttor och ekorrar som sover mycket â upp till femton timmar per dygn. Ă andra sidan har vi hĂ€star och giraffer som sover tĂ€mligen lite, omkring tre timmar varje dygn. Vad kan förklara skillnaderna? Forskning tyder pĂ„ ett samspel mellan genetik och miljön dĂ€r vi gĂ€rna vill understryka miljöns betydelse. Dessutom kan faktorer som var man sover förklara en del. De djur som sover pĂ„ sĂ€kra platser som i ett bo sover lĂ€ngre. En annan, lite ovĂ€ntad förklaring Ă€r kroppsstorleken: de största djuren verkar sova minst. Det i sin tur hĂ€nger ihop med Ă€mnes omsĂ€ttningen, dĂ€r mindre djur har en högre metabolism. Det finns dock inget entydigt svar pĂ„ varför olika djurarter sover olika lĂ€nge.
12
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 12
2018-02-22 15:06
Timmar/dygn 25 20 15 10 5 0
Giraff
Ko
MĂ€nniska
RĂ„tta Fladdermus
Olika djur sover olika lÄng tid. Vissa arter sover betydligt mindre Àn vi mÀnniskor, medan andra sover mer.
NĂ€r vi sover för lite Erik och Julia fĂ„r inte tillrĂ€ckligt med sömn. För att hinna med allt de vill göra har de nĂ€mligen minskat pĂ„ sömnen. Minst tvĂ„ kvĂ€llar per vecka jobbar bĂ„da över nĂ„gra timmar och flera kvĂ€llar varje vecka trĂ€ffar de vĂ€nner och hittar pĂ„ saker tillsammans. Dessutom trĂ€nar de. Sammantaget gör deras aktiviteter att de ofta inte kommer hem förrĂ€n sent och dĂ„ behöver de ta itu med olika sysslor dĂ€rhemma. Eftersom de vill leva livet och inte sova bort det hinner det oftast bli riktigt sent innan de lĂ€gger sig. PĂ„ morgonen mĂ„ste de förstĂ„s gĂ„ upp i tid för att hinna till jobbet. BĂ„de Julia och Erik stĂ€ller vĂ€ckarklockan för att vakna pĂ„ morgonen och inte minst Erik har svĂ„rt att komma igĂ„ng. Ăven Hilda och Mohammad tycker att de fĂ„r för lite sömn men av helt andra anledningar. De lever ett lugnt pensionĂ€rsliv men Mohammad tycker det Ă€r svĂ„rt att somna. Han kan ligga 13
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 13
2018-02-22 15:06
timmar innan han till slut faller i sömn. Hilda dĂ€remot somnar för det mesta, men sover oroligt och vaknar ofta. De kĂ€nner sig inte sĂ€rskilt utvilade pĂ„ morgonen och tar det lugnt pĂ„ förmiddagarna för att komma igĂ„ng i sin egen takt. Alla fyra besvĂ€ras av att inte fĂ„ tillrĂ€ckligt med sömn och i synnerhet Mohammad undrar om sömnbristen pĂ„verkar hans hĂ€lsa. Han har hört att sömnbrist inte Ă€r bra. Vad som hĂ€nder nĂ€r vi inte fĂ„r tillrĂ€ckligt med sömn har lĂ€nge intresserat lĂ€kare och forskare. De första seriösa experi menten gjordes redan under 1800-talet dĂ„ försökspersoner ombads hĂ„lla sig vakna en hel natt och man observerade Âeffekterna dagen dĂ€rpĂ„. Dessa tidiga studier var tĂ€mligen enkla jĂ€mfört med dagens men visade Ă€ndĂ„ att effekterna var stora, inte minst pĂ„ vĂ€lbefinnandet och de kognitiva processerna. FörsöksÂpersonerna rapporterade symtom som att kĂ€nna sig irriterad och ledsen och ha svĂ„rt att koncentrera sig och tĂ€nka klart. Forskningsfynden hĂ„ller Ă€n i dag: de tydligaste effekterna av sömnbrist Ă€r psykologiska konsekvenser som rör kĂ€nslor och kognitiv funktion. Samtidigt har viktiga framsteg skett. Fram trĂ€der en alltmer nyanserad bild av olika effekter av sömnbrist. En viktig lĂ€rdom i utvecklingen av kunskap om sömnbrist Ă€r skillnaden mellan kortvariga och lĂ„ngvariga sömnrubbningar. Vi tolererar korta störningar, som ett par nĂ€tter, betydligt bĂ€ttre Ă€n upprepade nĂ€tters sömnproblem. VĂ„ra kroppar kan kompensera för kortvarig sömnbrist. LĂ„nga perioder av bristfĂ€llig sömn kan dĂ€remot pĂ„verka hĂ€lsan. Samtidigt Ă€r vardagseffekterna av sömnbrist tydligast pĂ„ kort sikt. LĂ„ter det paradoxalt? Vi ska förtydliga vad vi menar.
14
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 14
2018-02-22 15:06
Total sömnbrist Sömnforskare har studerat vad som hĂ€nder om vi inte fĂ„r sova alls under en eller tvĂ„ dagar. En pĂ„taglig effekt Ă€r att förmĂ„gan att prestera försĂ€mras radikalt; den kan halveras redan efter ett till tvĂ„ dygn. Försöksdeltagare rapporterar Ă€ven en rad psykologiska konsekvenser: de kĂ€nner sig till exempel lĂ€ttÂirriterade, ledsna, trötta, sömniga, okoncentrerade och ömma i kroppen. Dessutom har mĂ„nga huvudvĂ€rk, Ă„ngest och svĂ„rt att tĂ€nka, vilket kan ta sig uttryck i att det Ă€r svĂ„rt att fatta beslut eller hĂ„lla trĂ„den i tankarna. SĂ„dana symtom kommer som ett brev pĂ„ posten om vi Ă€r vakna en hel natt. Men lĂ„ngtidseffekterna pĂ„ hĂ€lsan av en natts sömnbrist Ă€r knappt mĂ€tbara. Det Ă€r dessutom tydligt att effekterna i huvudsak Ă€r psykologiska, i och med att tankar och kĂ€nslor pĂ„verkas pĂ„tagligt negativt. Att inte sova alls under en lĂ€ngre tid fĂ„r andra följder. Effekterna Ă€r mer dramatiska och kan pĂ„verka hĂ€lsan och rentav leda till döden. I studier med rĂ„ttor har man funnit att rĂ„ttor som inte fĂ„r sova alls, vilket pĂ„ facksprĂ„k kallas total sömn deprivation, börjar tappa i vikt trots att de Ă€ter mer. Efter tio till tjugo dagar dör de â alltsĂ„ fortare Ă€n om de inte skulle fĂ„tt nĂ„gon mat men sovit normalt. Detsamma verkar kunna ske för mĂ€nniskor. En mycket sĂ€llsynt hjĂ€rnsjukdom, fatal familial Âinsomnia, medför att den drabbade inte alls kan sova. TillstĂ„ndet leder tragiskt nog till döden och lĂ€kare kan bara spekulera i om det beror pĂ„ sömnbristen eller hjĂ€rnsjukdomen i sig.
Flera nÀtters sömnbrist Det vanligaste Àr inte att vi drabbas av total sömnbrist utan snarare att vi sover dÄligt, alltsÄ mindre Àn vi önskar, pÄ samma vis som Erik, Julia, Hilda och Mohammad i exemplen. Vad hÀnder dÄ om vi inte sover tillrÀckligt under flera dygn? Det visar sig att vi mÀnniskor Àr rÀtt motstÄndskraftiga nÀr det gÀller att tillfÀlligtvis sova nÄgon timme mindre per dygn. Att fÄ en till tvÄ timmar för lite sömn under en natt ger inga mÀtbara 15
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 15
2018-02-22 15:06
effekter pĂ„ tankeförmĂ„gan eller den fysiska orken. Detta har undersökts i olika kognitiva och fysiologiska tester. Sömnförlusten kan vara Ă€nnu större och fortfarande visa tĂ€mligen smĂ„ effekter, nĂ„got som kan förklara hur smĂ„barnsförĂ€ldrar och nattpersonal klarar att ta hand om barn, arbete och övriga sysslor. För dem med allvarliga sömnproblem kan det dock röra sig om att förlora flera timmars sömn sĂ„ gott som varje natt. För att förstĂ„ vilka konsekvenser det kan fĂ„ kan vi gĂ„ till en klassisk studie som undersöker effekterna av att sova mindre under flera dagars tid.1 En grupp forskare lĂ€t 66 lastbilschaufförer sova i ett laboratorium under en veckas tid. Deltagarna fick vara i sĂ€ngen â vilket Ă€r lĂ€ttare att kontrollera Ă€n sjĂ€lva sömntiden â ett bestĂ€mt antal timmar varje natt, nĂ€mligen tre, fem, sju eller nio timmar. Varje dag genomfördes olika tester för att mĂ€ta effekterna. Resultaten var tydliga. De som fick mindre Ă€n nio timmars tid i sĂ€ngen presterade gradvis sĂ€mre i de kognitiva testerna. De som lĂ„g i sĂ€ngen sju timmar eller mindre reagerade lĂ„ngsammare, tog lĂ€ngre tid pĂ„ sig att genomföra uppgifterna, begick betydligt fler fel och hade svĂ„rare att hĂ„lla trĂ„den i sitt tĂ€nkande Ă€n de som fick vara i sĂ€ngen minst nio timmar. Intressant nog pĂ„verkade de första tvĂ„ till tre nĂ€tterna dem inte sĂ„ mycket, men allteftersom dagarna gick blev försĂ€mringen för dem med sömnrestriktioner gradvis större. En liknande studie bekrĂ€ftar och vidareutvecklar slutsatserna. I ett experiment fick deltagarna vara i ett laboratorium under tjugo dagar.2 Under fjorton av dessa dagar fick var och en vara i sĂ€ngen antingen fyra, sex eller Ă„tta timmar per natt. Tack vare att experimentet pĂ„gick lĂ€ngre kunde man visa att prestations- och tankeförmĂ„gan fortsatte att försĂ€mras under hela tvĂ„veckorsperioden. Effekterna efter tvĂ„ veckors förkorâ Belenky m.fl., 2003. â Van Dongen m.fl., 2003.
1 2
16
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 16
2018-02-22 15:06
4 timmar i sÀngen
16
Antal misstag
14 12
6 timmar i sÀngen
10 8 6
8 timmar i sÀngen
4 2 0
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11 12 13
Antal dagar med sömnrestriktion Effekten pÄ prestationsförmÄgan av att ligga i sÀngen fyra, sex eller Ätta timmar per natt under tvÄ veckor. Misstagen Àr fÄ för alla grup per under de första nÀtterna men ökar sedan snabbt för dem med mindre Àn Ätta timmar i sÀngen.
tad sömn var ungefĂ€r desamma som för mĂ€nniskor som varit totalt sömnlösa i tre dygn. Hur trötta vi kĂ€nner oss behöver dĂ€remot inte stĂ€mma överens med prestationsförmĂ„gan. I studien ovan visar resultaten tydligt att antalet fel personer begĂ„r ökar över tid. Men deltagarnas upplevelse av trötthet bildade en egen utvecklingslinje. Tröttheten ökade mest under första och andra natten för dem med mindre Ă€n Ă„tta timmar i sĂ€ngen, dĂ„ den faktiska prestationen nĂ€stan var opĂ„verkad. DĂ€refter ökade tröttheten gradvis till en mĂ„ttlig nivĂ„, samtidigt som prestationsförmĂ„gan konstant fortsatte sjunka till mycket lĂ„ga nivĂ„er, dĂ€r mĂ„nga fel begicks. Vi har alltsĂ„ en tendens att underskatta effekten av sömnbrist. Det gör att personer som sover mindre Ă€n sju Âtimmar löper ökad risk för olycksfall i arbetet och trafikÂolyckor. Andra studier, till exempel med lĂ€kare och militĂ€rer, visar dock att ett arbete kan utföras pĂ„ en acceptabel nivĂ„ Ă€ven med 17
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 17
2018-02-22 15:06
bara fyra timmars sömn per dygn under en lÀngre tid. Vi hanterar sömnbrist relativt bra sÄ lÀnge vi inte behöver prestera pÄ toppnivÄ och sÄ lÀnge arbetssituationen inte Àr monoton, eftersom det medför en kraftigt ökad risk att somna till.
Sömnbristens effekter pĂ„ hĂ€lsan Mohammad Ă€r orolig eftersom han under mĂ„nga Ă„r har haft problem med att sova. Han undrar om det Ă€r farligt för hans hĂ€lsa, om det ökar risken för allvarliga sjukdomar. Julia har svĂ„rt att avsĂ€tta tillrĂ€ckligt med tid för att sova och kĂ€nner sig stressad av att hon kanske inte sover tillrĂ€ckligt. Hon upplever att hjĂ€rtat rusar nĂ€r hon inte sover som hon vill eller borde. Hon undrar om hon kan dö i hjĂ€rtinfarkt eller bli utbrĂ€nd. Erik och Hilda Ă€r mer oroliga för infektioner, de tycker att de blir förkylda ofta och funderar pĂ„ om det beror pĂ„ deras bristfĂ€lliga sömn. Sömnbrist kan bidra till ohĂ€lsa men risken ska inte överdrivas. Om man sover dĂ„ligt nĂ„gon enstaka natt Ă€r det svĂ„rt att se nĂ„gon mĂ€rkbar effekt pĂ„ hĂ€lsan. Generellt sett finns ett samband mellan bristfĂ€llig sömn och förekomsten av vissa sjukdomar, men det bedöms vara litet till mĂ„ttligt. Dessutom bör vi hĂ„lla i huvudet att sambandet Ă€r svĂ„rtolkat. Det kan nĂ€mligen vara sĂ„ att det Ă€r sjukdomen som gör att vi sover sĂ€mre och inte sömnen som leder till sjukdomen. En anledning till Mohammads sömnbesvĂ€r Ă€r de ryggbesvĂ€r han lidit av i mĂ„nga Ă„r. Faktum Ă€r att dĂ„lig sömn ofta förekommer samtidigt som en lĂ„ng rad andra hĂ€lsoproblem, sĂ„som lĂ„ngvarig smĂ€rta. MĂ„nga gĂ„nger misstĂ€nker lĂ€karna att det Ă€r den lĂ„ngvariga sjukdomen som orsakar sömnproblemen snarare Ă€n tvĂ€rtom. Flera forskningsstudier rapporterar dock ett klart samband mellan allvarliga sömnproblem och försĂ€mrad hĂ€lsa. Vi vill understryka att det hĂ€r gĂ€ller markant sömnbrist. Till exempel tittade man i en klassisk studie med omkring 30â000 del18
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 18
2018-02-22 15:06
tagare pĂ„ hur de skattade sina sömnvanor och kopplade det till olika mĂ„tt pĂ„ ohĂ€lsa.3 De som uppgav att de sov mindre Ă€n fem tÂimmar per natt hade ökad risk för högt blodtryck, hjĂ€rtÂinfarkt, diabetes och övervikt. De som sov mer Ă€n nio timmar löpte ocksĂ„ ökad risk för ohĂ€lsa. Studien vĂ€cker emellertid samma frĂ„ga som ovan om vad som orsakar vad; om det Ă€r sömnbrist som ger ohĂ€lsa eller sjukdomens utveckling som ger dĂ„lig sömn. Hur Ă€r det dĂ„ med mer akuta hĂ€lsoproblem som förkylning ar eller influensa? Kan Eriks sömnbrist göra att han utvecklar ett sĂ€mre immunförsvar? Svaret Ă€r ja, bristfĂ€llig sömn kan pĂ„verka immunförsvaret en del. Det i sin tur ökar risken för inflammation, vilket Ă€r en anledning till att vi kan kĂ€nna oss stela och ömma nĂ€r vi sover dĂ„ligt. Det kan dessutom, just som Erik och Hilda Ă€r rĂ€dda för, bidra till att vi lĂ€ttare drar pĂ„ oss förkylningar. Ă terigen vill vi pĂ„minna om att det gĂ€ller tĂ€mligen stor sömnbrist och förutsĂ€ttningen för att en förkylning ska utvecklas Ă€r att vi faktiskt blir exponerade för ett virus. Vi ska se pĂ„ en studie som illustrerar sambandet mellan sömnbrist och förkylningar.4 En grupp forskare bad friska mĂ€n och kvinnor att varje dag under tvĂ„ veckors tid skriva upp hur lĂ€nge de sov och hur utvilade de var pĂ„ morgonen. DĂ€refter kom deltagarna till ett laboratorium och fick nĂ€sdroppar som innehöll ett förkylningsvirus. Under de kommande fem dagarna undersökte forskarna om deltagarna hade blivit förkylda. Resultaten visade att de som rapporterade att de sovit mindre Ă€n sju timmar oftare utvecklade en förkylning Ă€n de som sov Ă„tta timmar eller mer. DĂ€remot hade förkylning inget samband med deltagarnas egen rapportering av om de kĂ€nde sig utvilade pĂ„ morgonen. Med andra ord: deras upplevelse av hur de hade sovit hĂ€ngde inte ihop med om de blev förkylda. â Altman m.fl., 2012. â Cohen m.fl., 2009.
3 4
19
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 19
2018-02-22 15:06
Hur stor ska sömnbristen vara för att vi ska bli mottagliga för en förkylning? Ytterligare forskning, som beskrivs nÀrmare i rutan nedan, visar att sömnbristen mÄste vara tÀmligen allvarlig. I den studien fann forskarna att de som sov mindre Àn sex timmar löpte en ökad risk att bli förkylda, medan de som sov mer Àn sex timmar inte löpte nÄgon ökad risk.
ââ Kan dĂ„lig sömn orsaka förkylning? Det Ă€r en allmĂ€n uppfattning att dĂ„lig sömn ökar vĂ„r mottaglighet för förkylningar och influensa. Fram tills nyligen fanns inga direkta bevis för att den uppfattningen faktiskt skulle stĂ€mma. DĂ€rför Ă€r en fĂ€rsk studie frĂ„n USA mycket intressant. Omkring 160 friska deltagare (94 mĂ€n och 70 kvinnor) mellan 18 och 55 Ă„r deltog i studien. De genomgick en medicinsk undersökning för att kontrollera att de inte redan hade en pĂ„gĂ„ende förkylningsinfektion. Under sju dagar fick de sedan fylla i en dagbok rörande sin sömn och Ă€ven bĂ€ra en aktigraf, ett klockliknande armband som mĂ€ter rörelser. Dessa rörelser talar om nĂ€r vi Ă€r aktiva och nĂ€r vi sover. PĂ„ sĂ„ vis fick forskarna information om hur deltagarna upplevde sin sömn samtidigt som aktigrafen gav mer objektiva data om hur lĂ€nge de sov. Deltagarna kallades till ett hotell dĂ€r de fick bo isolerat under sex dagar. Efter det fick de nĂ€sdroppar med ett förkylningsvirus. DĂ€refter undersökte man deltagarna varje dag för att avgöra om de var smittade och om de fĂ„tt förkylningssymtom. Som vĂ€ntat blev majoriteten smittade, nĂ€rmare bestĂ€mt 76 procent, och 30 procent utvecklade en förkylning. Det som dĂ€remot förvĂ„nade
20
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 20
2018-02-22 15:06
forskarna var att trots att sömnens lĂ€ngd (sömndurationen, mĂ€tt med aktigraf) var tydligt förknippad med utveckling av förkylning, hade den tid deltagarna sjĂ€lva angav att de sovit inget samband alls med förkylning. Forskarna menar att det kan ha att göra med att det Ă€r svĂ„rt för oss att uppskatta hur mycket vi faktiskt sover. Det visade sig finnas en tydlig grĂ€ns för nĂ€r sömnens lĂ€ngd ökar mottagligheten för en förkylning. De som sov sex timmar eller mindre hade en ökad risk medan de som enligt aktigrafen sov mer Ă€n sex timmar inte hade nĂ„gon ökad risk. De som sov mindre Ă€n sex timmar löpte drygt fyra gĂ„nger ökad risk att fĂ„ en förkylning. Studien visar att de som objektivt sett sover lite, alltsĂ„ mindre Ă€n sex timmar, löper ökad risk att bli förkylda dĂ„ de utsĂ€tts för förkylningsvirus. Prather m.fl., 2015. Sleep and the common cold. Sleep, 38, s.â1353â1359.)â â
Procent (%) förkylda
50 45
Ăkad risk
Ingen ökad risk
40 35 30 25 20 15 10 5 0
< 5 tim
5â6 tim 6â7 tim > 7 tim Sömnduration (timmar)
FörhÄllandet mellan hur lÀnge personerna sov och utvecklingen av förkylningssymtom.
21
17-84 N&K Sömn, 22 feb.indd 21
2018-02-22 15:06
psykologi och verksam vid Ărebro universitetet, dĂ€r han bland annat forskar om sömn och KBTbehandling av sömnsvĂ„righeter.
ida flink Àr legitimerad psykolog och docent
vid Ărebro universitetet. Hennes forskning handlar bland annat om sömnens betydelse vid medicinska och psykologiska Ă„kommor.
S ĂMN DRĂM MARDRĂM
steven james linton Àr professor i klinisk
STEVEN JAMES LINTON & IDA FLINK
lla sover â men varför sover vi? Ăr det farligt att fĂ„ för lite sömn? Vad kan vi göra för att sova bĂ€ttre? Enkelt uttryckt: vi behöver sova för att kunna leva och sömnen Ă€r viktig för hĂ€lsan. Sömn dröm mardröm tar upp grundlĂ€ggande frĂ„gor om nĂ€r, hur och varför vi sover och förklarar centrala begrepp som dygnsrytm, sömnstadier, social jetlag och goda sömnrutiner utifrĂ„n modern forskning. Dessutom ger författarna rĂ„d om hur du kan utveckla bĂ€ttre sovvanor för att förbĂ€ttra din sömn och dĂ€rmed din hĂ€lsa. Minst en av tre i Sverige idag har bekymmer med sömnen och bokens andra del fokuserar pĂ„ sömnproblem och vad man kan göra Ă„t dem. Den avslutande delen rör drömmarnas funktion och betydelse för vĂ„rt kĂ€nsloliv, nĂ„got som Ă€r spĂ€nnande att försöka förstĂ„ ur ett mer vetenskapligt perspektiv.
STEVEN JAMES LINTON & IDA FLINK
SĂMN DRĂM MARDRĂM Kunskap och verktyg för god sömn
ISBN 978-91-27-81809-5
9 789127 818095
Linton_Flink_Sömn_dröm_ HelaOmslaget5.indd 1
2018-02-23 15:11