9789153433545 by Smakprov Media AB

Formakroppen omslag.qxp:Layout 1

10-01-14

16.34

Sida 1

Forma kroppen – funktionell träning för hela kroppen

Hitta träningsglädjen och få en snyggare figur med hjälp av funktionell träning. Det är en skonsam och naturlig träningsform där man låter flera muskler jobba tillsammans i övningar som påminner om vardagliga rörelser. Funktionell träning är motsatsen till att träna en muskel i taget i en maskin. I de flesta av bokens övningar används den egna kroppen som belastning, vilket bland annat stärker magens djupa muskler. Också övningar med balansboll finns med, liksom tips om hur du lägger upp dina träningspass för att utmana kroppen på olika sätt. Övningarna fungerar för både motionärer och aktiva inom olika idrotter – kvinnor som män.

Katarina Woxnerud är en ledande träningsprofil som tidigare har skrivit närmare 20 böcker. Hon medverkar varje månad i hälsotidningar, håller föredrag och jobbar som personlig tränare och coach.

www.icabokforlag.se

Träna hemma

Funktionell träning för hela kroppen

Katarina Woxnerud

Forma kroppen

Tack till Mio Möbler på Sveavägen i Stockholm där bokens miljöbilder är tagna. Tack till mina barn Albin 6 år och Gustav 4 år som varje dag lär mig en massa om funktionell träning och hittar på nya övningar.

www.icabokforlag.se © 2010 Katarina Woxnerud och Ica Bokförlag, Forma Publishing Group AB Mångfaldigande av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av förlaget. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning, elektronisk lagring och spridning etc. Forma Publishing Group AB är miljöcertifierat enligt ISO 14001 Fotografier: Jan Torbjörnsson Grafisk form: Maria Larkman Redaktör: Christina Nemell Repro: Done Tryck: CT Printing, Kina 2010 ISBN 978-91-534-3354-5

Välkommen till min bok om funktionell träning, en träningsform som har blivit mycket populär de senaste åren. Jag vill med boken inspirera till motion och stimulera dig till att söka det roliga och utmanande. Jag vill ge dig en nytändning när det gäller träning, och visa att det finns många olika sätt att utföra en rörelse på. I boken visar jag övningar som stärker kroppen i rörelser som liknar dem du använder i vardagen eller vid olika idrotter. Rörelser som du har nytta av för att hålla dig stark och frisk. Och för att prestera ännu bättre. Funktionell träning har funnits under lång tid och här i boken fokuserar jag främst på träning som ger bättre allmänstyrka, stabilitet, balans och motorik. Träningen hjälper till att minska risken för ryggont och andra ledproblem samtidigt som du formar kroppen och får bättre ork. De flesta övningar jag visar är komplexa och aktiverar flera muskler och leder samtidigt. Ofta utmanas även balansen och stabiliteten. Alla råd och rekommendationer vänder sig till dig som är frisk och som har fått klartecken att motionera. Sist i boken hittar du tips på hur du kan kombinera övningarna till allsidiga program beroende på målsättning och om du tränar någon annan idrott. Läs även mina tankar kring motivation och träningsglädje. Lycka till och trevlig läsning! Katarina Woxnerud

Innehåll Att utmana och ha kul 6

EGEN KROPP 15

Vanliga frågor 11

Fyrfota diagonalt tryck 16

Övningsbank 12

Fyrfota arm- och/eller bensträck 17 Fyrfota rumplyft 18 Sittande tådopp 19 Sittande magvridning 20 Sittande säteslyft till brygga 21 Armhävningsposition med rotation 22 Ryggliggande benfällning 23 Spindeln med armlyft 24 Sidoplanka med höftlyft 25 Grilla korv 26

Sidotriceps 27 Knäböj med bensträck 28 Utfallshopp 29 Skridskohopp 30 Situps med upphopp 31 Låg pendel 32 Utfallsgång med rotation 33

STABILITETSBOLL 34

FUNKTIONELL STRETCHING 51

Sittande benlyft 36

Sidoböjning 52

Fyrpunktsbalans 37

Sträck bakåt 53

Trepunktsbalans 38

Böj framåt 54

Tvåpunktsbalans på knä 39

Rotation åt sidan 55

Knästående till magliggande 40

Sittande ryggsträck 56

Sidoplanka 41

Halvskräddare 57

Magplanka på knä 42

Knäsittande töj av framsidan 58

Armhävning med benlyft 43

Kattsträck 59

Magplanka med fot åt sidan 44

Bryggan 60

Saxen i magplanka 45

Babypose 61

Knäindrag i magplanka 46 Ryggplanka för sätet 47

PROGRAM 62

Bollindrag i ryggplanka 48

Cirkelträning 63

James Bond 49

Bollträning 64

Saxen i ryggplanka 50

Kombinerat program 64 Pulsprogram 64 Töjprogram 64

beror främst på att tung yttre belastning har använts. Nu när du tränar med egen kroppsvikt kan du sträva efter att få en större rörelse i lederna och kanske prova

att gå lite djupare än 90 grader i knäna när du gör knäböj, bara det känns bra.

Vanliga frågor Här kan du läsa några av de vanligaste frågorna kring funktionell träning och få kortfattade svar. Vilka är de största fördelarna med funktionell träning? Du får effektiv träning eftersom många muskler arbetar samtidigt. Dessutom lär sig hjärnan att samordna musklerna så de fungerar bättre – som ett team. Då får du en stark kropp som du har nytta av. Kan vem som helst träna funktionellt? Ja, ung som gammal, nybörjare som elit. Det gäller bara att anpassa övningarna till din nivå. Måste jag gå på gym? Nej, du kan träna funktionellt hemma; med din egen kropp som tyngd eller med enkla hemträningsredskap, till exempel stabilitetsboll, gummiband, hantlar och balansplatta. Får jag bättre kondition och styrka? Muskelstyrkan ökar av träningen och konditionen kan också förbättras, framför allt om du väljer övningar där hela kroppen engageras och du tränar i ett högre fystempo. Kan träningen hjälpa mig att gå ner i vikt? Ja, så fort som du rör på kroppen förbrukas en massa fler kalorier. När du tränar funktionellt använder du många muskler samtidigt vilket höjer förbränningen mer än vid traditionella isolerade övningar. Och i takt med att du får mer muskler ökar även förbränningen i vila. Det innebär att många kalorier förbränns dygnet runt även när du vilar hemma i favoritfåtöljen.

Kan träningen ge mig snyggare figur? Ja, starka muskler ger en fastare kropp. Och övningar som utmanar hela kroppen stärker också magens djupa muskler. Det ger en smalare midja. När du arbetar med din egen kropp som belastning, som jag visar i boken, får du starkare muskler som inte är så stora. Du blir mer som en gymnast än en bodybuilder. Ska jag skippa promenader och joggning nu? Nej, promenader och joggning är också funktionell träning. De förbättrar kondition och du rör dig på ett sätt som är naturligt för kroppen. För att öka funktionaliteten kan du springa utomhus i stället för på löparbandet och ge dig ut i terrängen när du går. Är mina ”gamla” övningar på gymmet värdelösa? Inga övningar och rörelser är värdelösa. Däremot kan du fråga dig när i vardagen du ska dra nytta av de isolerade övningarna, som exempelvis bänkpress – förutom om du behöver skjuta igång bilen på vintern (fast då behöver du vara stark i hela kroppen). Hjälper träningen mot dålig rygg? Ja! Svaga magmuskler ger värk och trötthetskänsla i ryggen. När de djupa musklerna inte längre stabiliserar magen och ryggen måste de ytliga musklerna ta över. Men de ytliga musklerna orkar bara arbeta under en kortare tid. Sedan lägger de av. Det är då du får ont. Med funktionell träning – till exempel sittande på balansboll – tränar du de inre musklerna.

Knäböj med bensträck Tips • Arbeta långsamt och kontrollerat, stå kvar i balans någon sekund i varje sida. • Magens djupa muskler är spända för att stabilisera kroppen. • Sträva efter en förlängning av kroppen när du sträcker upp så blir det lättare att hålla balansen. • Fokusera blicken på en punkt för bättre balans.

Knäböj tränar sätet och lårets framsida. Med balansmomentet får du även träning för bålens stabilitet och alla småmuskler i kroppen, från tårna upp till huvudet. Stå med fötterna i höftbredd och med god hållning. Böj knäna och sjunk ned i en knäböj så långt som det känns bra. Sträck benen och för samtidigt kroppsvikten mot den ena foten. Sträck det andra benet i sidled och hitta balansen. Armarna sträcks upp. Kom tillbaka till en knäböj i centrum och sträck upp mot den andra sidan.

Variation • Undvik att lyfta foten helt för ett lättare utförande. • För armarna mot sidan och i olika riktningar för att utmana balansen mer. • Sträck benet bakåt eller lyft upp knäet framför kroppen för att utmana kroppen på nytt sätt. • Sträck benen dynamiskt på väg upp och hoppa nästan iväg mot sidan för att utmana benmuskelstyrkan mer.

Utfallshopp

Tips • Överkroppen hålls upprätt. • Låt armarna pendla med i rörelsen, höger arm och vänster ben är fram, och tvärt om. • Ju högre du hoppar desto jobbigare blir det. • Ju längre ned i utfallen du kommer desto mer tränas muskelstyrkan.

Variation Få fart på pulsen med djupa utfallshopp! Samtidigt tränas muskelstyrkan i sätet och lårens framsida. Stå med fötterna i höftbredd och magen spänd. Ta ett kliv bakåt med den ena foten och låt kroppen sjunka ned mot golvet i ett utfallssteg. Stanna innan knäet rör golvet. Sträck nu dynamiskt knäna så du gör ett upphopp och landar med den andra foten bakom kroppen. Sjunk ned i ett nytt utfall och upprepa direkt.

• Skippa upphoppen och byt snabbt mellan utfall på respektive ben för ett lättare utförande. • Gör dubbelhopp för variation – gunga till en extra gång i det nedre läget innan du skiftar. • Utmana dig själv i ”bomben”: starta med ett enkelt steg, gör två gung nästa gång i nedre läget, tre gung därefter, fyra gung och så vidare. Utmana dig till 10 eller 15. Vill du kan du därefter minska antalet gung på samma sätt tills du är nere i enkla utfallshopp igen.

Saxen i ryggplanka

Tips • Magens djupa muskler är spända. • Rotationen sker i ryggraden. • Sträva efter en ren rotation, undvik att höften faller ned eller skjuts i sidled/uppåt. • I det övre läget är höfterna i samma vertikala plan. • Tänk dig att kroppen förlängs längs baksidan.

• Föreställ dig att du har en stång genom ryggraden kring vilken kroppen roterar. Undvik att höften skjuts i sidled.

Här utmanas stabiliteten på kroppens baksida, samtidigt som övningen innebär rotation av ryggraden. Ligg på rygg på golvet och placera fötterna på bollen. Armarna vilar längs med kroppens sidor för att ge stöd. Pressa ned fötterna i bollen och tryck upp höften från golvet med hjälp av sätesmusklerna. Lyft ut höger fot från bollen och vrid underkroppen mot vänster. Höger ben och fot placeras ovanför vänster. Återgå till neutralpositionen och upprepa på liknande sätt åt andra hållet. Arbeta växelvis.

Variation • Lyft upp underarmarna från golvet för att utmana balansen mer. • Sträck armarna mot taket för att utmana balansen ytterligare.

Funktionell stretching

Avsluta träningspasset med rörlighetsträning för att behålla god rörlighet – eller för att förbättra den om det behövs. Använd gärna stora rörelser som involverar flera muskler och leder samtidigt. Musklerna bildar som sagt långa slyngor som behöver töjas ut i sin helhet. Då förbättras även elasticiteten i den omgivande bindväven. Om du är van vid isolerad stretching kan du komplettera med sådana övningar, framför allt om du vet att du är extra stram i någon speciell muskel. Välj annars övningar i de tre olika planen: • Böja framåt och sträcka bakåt • Böja i sidled • Rotera lederna, som ryggraden

Hur hårt och länge? Gå till ett läge där det stramar men inte smärtar. Stanna till i ytterläget under 5–8 lugna och djupa andetag innan du byter till den andra sidan eller till en annan övning. Alternativt kan du arbeta i flödande rörelser där du lugnt och kontrollerat går från den ena positionen till den andra. Stanna dock någon kort sekund innan du byter.

Knäsittande töj av framsidan

Tips • Kroppen är i neutral position, kontrollera att höfterna är parallella, liksom skulderpartiet.

• Tryck ned höften mot golvet för ökad töj och försök svanka lätt. • Öppna upp bröstet för att öka töjen i överkroppen.

Den här knäsittande övningen fokuserar töjen till höftens och lårets framsida. Om du har svårt att sitta på knä kan du utföra den liggande på sidan. Sitt på knäna och sträck vänster ben bakom kroppen. Höfterna är parallella och magens djupa muskler spända. Böj vänster knä och greppa vristen, gärna med höger hand. Tryck fram vänster höft och dra in foten mot sätet.

Variation • Titta upp i taket för att sträcka ut hela framsidan av kroppen. • Utför övningen med det främre benets fot (i stället för underbenet) i underlaget. Det ställer högre krav på god rörlighet. • Utför övningen i stående position. • Utför övningen i sidliggande position, när du töjer höger ben ligger du på vänster sida.

Kattsträck Tips • Det undre benet är sträckt. • Båda skuldrorna vilar mot golvet.

En skön avspänningsposition där kroppens diagonala muskelslyngor får sträckas ut.

Variation

Ligg på rygg med armarna sträckta åt sidan. Böj vänster ben och placera fotsulan i golvet vid höger knä. Tippa knäet åt höger samtidigt som du tittar åt vänster. Båda skuldrorna ligger mot golvet. Stanna kvar under 5-8 lugna, djupa andetag innan du återgår till startpositionen och byter sida.

• Böj båda benen och fäll knäna åt samma håll, det ger en lättare töj.

• Lägg eventuellt höger hand på vänster knä för att öka töjen.