ULRICA NORBERG
YOGA
EN KVART OM DAGEN
FOTO: ANDREAS LUNDBERG
FITNESSFÖRLAGET
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 3
2013-10-18 14:36
Tidigare utgivet på annat förlag: Poweryoga, 2002 Meditation, 2004 Hathayoga, 2007 Hathayoga för en starkare rygg, 2009 (ljudbok) Yinyoga för ökad cirkulation och smidighet, 2010 (ljudbok) Meditation, 2010 (ljudbok) Vardagsyoga, 2011 (ljudbok)
Fitnessförlaget www.fitnessforlaget.se Box 3159, 103 63 Stockholm Text © Ulrica Norberg, 2013 Foto © Andreas Lundberg Grafisk form Anders Timrén Redaktör Alexandra Lidén Repro Italgraf Media Tryckt hos Balto Print 2014 ISBN 978-91-7363-055-9
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 4
2013-10-18 14:36
Innehåll En väg till välmående 7 Kapitel 1 – Varför yoga? 12 Kapitel 2 – Andning 16 Andningstekniker 20 Kapitel 3 – Energi 22 Meditationstekniker 24 Kapitel 4 – Kroppen 26 Kapitel 5 – Yogapositioner 30 Stående positioner 34 Framåtböjningar 54 Bakåtböjningar 66 Armbalanser 70 Rotationer 72 Vilopositioner 75 Kapitel 6 – Träningspass 78 Pass 1 – Ryggrad och höft 80 Pass 2 – Yinyoga för ben, höft och ländrygg 82 Pass 3 – Kraft och energi 84 Pass 4 – Yinyogapass för bröst och ländrygg 87 Pass 5 – Balans 88 Pass 6 – Mjukt flöde 90 Pass 7 – Återhämtning och inre balans 92 Register 94 Tack 96
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 5
2013-10-18 14:36
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 6
2013-10-18 14:36
En väg till välmående ”Intelligensen bakom människan som skapelse går bortom vårt förnuft. Vi kan få en aning om storheten först när vi kan rikta vår uppmärksamhet inåt med syftet att finna stillhet och då kunna se, reflektera och meditera.” YogIraj alan FInger
Varje människas väg till ökad hälsa är som regel olik andras. Vi är individer och ju mer vi tränar på och strävar efter en insikt kring vad just vår kropp och vårt sinne har för möjligheter eller hinder i stunden, samt arbetar efter behov snarare än ambition, desto djupare effekt får vi av yogautövningen. För mig har yoga varit ett ovärderligt verktyg för att skapa balans i min träning, min vardag, mitt arbete och i min relation till mig själv och mina närmaste. Jag upplever att just yogans fokus på samspelet mellan det inre och det yttre är en av anledningarna till att jag känner så. En av yogans främsta gåvor till mänskligheten är just de tekniker och metoder som har testats och förädlats över årtusenden. Vissa av dessa tekniker är enkla men effektiva och genom regelbunden träning hjälper de oss att komma i bättre balans mentalt, fysiskt och andligt. Äldre yogatexter betonar särskilt vikten av jämvikt i träningen, för att inte överbelasta sinnena eller
kroppen och för att träna hjärnan och hjärtat att bli starkare. På alla sätt. I många tekniker går man via ett sinne för att stärka det andra, via en sida av kroppen för att balansera den andra och så vidare. Och via vila kan man hitta aktivitet och vice versa. Ordet hälsa härstammar från engelskans health som ursprungligen hade betydelsen hel. Yoga är ett sätt för oss att bli hela genom att integrera motsatser – det vi har inombords samverkar med det som finns utanför oss. Vi människor har en ofattbar kapacitet inom oss. Och yoga hjälper oss att förstå vår potential och på så sätt leva ett rikare liv. Genom yogaträningen kan du till exempel lära dig att styra blodflödet i hjärnan för att stärka centra som styr olika psykiska och fysiska funktioner. Vi går alltså först till kroppen, därefter till andningen för att sedan genom visualiserings-, och koncentrationsövningar försöka styra vår uppmärksamhet till
7
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 7
2013-10-18 14:36
KAPITEL 1
Varför yoga? Yoga betyder att föra samman på det fornindiska språket sanskrit. Det handlar om att förena polariteter av olika slag, för att lättare hitta en balans och stabilitet mellan dem. Det kan handla om kroppen (i yogan arbetar man med att föra samman framsida och baksida, utsida och insida, i riktning uppåt och neråt, hopdragning och utsträckning); eller om det vi upplever med våra sinnen (att vara stilla och i rörelse, lyssna och tala, titta och blunda, känna efter och uttrycka). Det kan också handla om dygnets rytm och skiftningar (natt och dag), eller hur olika situationer upplevs (lockande och utmanande) och så vidare. Kroppen och sinnet utgör tillsammans grunden för vår verklighet så som vi uppfattar den och dessa två aspekter är uttryck för motsatsförhållandena i livet: Det vi kan ta på och synligt påverka och det som vi inte kan ta på eller se, men ändå kan uppfatta och också påverka med sinnet – beteenden, sätt att förhålla sig och förmågan att fokusera. Aspekterna, som framstår som motsatser, existerar alltid i relation till varandra. Yogan utvecklar, förenar och balanserar motsatserna genom att låta kroppen möta sinnet via andetaget som förenar dem, i stunden, i nuet. För många är det med kroppen man först närmar sig yogan. När man börjar yoga är det oftast för att minska stress, komma i form eller för att stärka sinnet. När man
går på en yogaklass uppmanas man till en början att fästa större delen av sin uppmärksamhet på själva formen av positionerna (hållningen). I och med att kroppen lär sig tekniken blir träningen säkrare samtidigt som man lär sig bättre hållning och det resulterar i att träningen blir mer spännande och lustfylld. Successivt brukar man bli mer intresserad av andningsteknik, sinnesträning, meditation och yogans djupare tekniska aspekter, då effekten av yogaträningen märks mer i bindväven och nervsystemet. Detta kommer av en ökad syresättning i kroppen, och av att stress och spänning minskas. Att uppmärksamma andetagets växlingar, notera förändringar och olika sensationer som kommer och går i kroppen och att kunna registrera tankar och känslor, är alla lika viktiga delar av yogautövandet. Att koppla samman kropp, sinne och själ ger många andra hälsovinster utöver att man blir starkare och mera rörlig. Över tid och efter flera möten med kroppen genom yogaträningen, när den fysiska hälsan och sinnet blir stabilare, börjar många yogaelever intressera sig för det som ligger bakom den fysiska yogaträningen och det som inte syns men som man upplever och inte kan sätta ord på – medvetandet. Den utvecklingsprocess som således startar när man
12
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 12
2013-10-18 14:36
”Yogan utvecklar och balanserar motsatserna genom att låta kroppen möta sinnet via andetaget som förenar dem, i stunden, i nuet.”
börjar yoga brukar ske i tre steg. Först startar den fysiska och den mentala processen, därefter tar den andliga processen vid och slutligen den integrerande processen där allt förs samman. Detta är syftet med yoga.
Den fysiska och mentala processen När vi börjar yoga påverkas vi mest på det fysiska och det mentala planet. Kanske var det också intentionen när vi ställde oss på mattan från början. Vi känner effekt av träningen när vi blir medvetna om våra fysiska begränsningar, får träningsvärk, upplever hur svårt det kan vara att koordinera andning, rörelse och koncentration inåt och att det är en utmaning att hitta det inre fokus som gör att man kan koncentrera sig på en sak under en längre tid. Många får insikt om vilken enastående kraft andningen är, något man inte har tänkt på eller varit medveten om innan. När jag började yoga tyckte jag stundtals att det var tråkigt för att det var för lite fart och rörelse i träningen. Men efteråt mådde jag så bra vilket gjorde att jag fortsatte. Jag kommer ihåg första gången jag var tillräckligt stabil i en position och på riktigt kände vilken
stor skillnad det blev när jag kunde andas som läraren sa. Jag kände mig stark och avslappnad samtidigt. En häftig känsla. Den här utvecklingsfasen brukar man befinna sig i under en längre tid. Men efter hand brukar många tycka att det är spännande att utforska nya positioner, tekniker och se hur man kan utvecklas fysiskt och mentalt.
Den andliga processen Efter en tids träning börjar man bli bekant med flödet i träningen och de olika positionerna känns igen. Andningen börjar sitta och du märker skillnad i träningen om du andas rätt och enkelt kan fokusera blicken, drishti på sanskrit. Du har kommit till en punkt i din utveckling där träningen går lätt och det inte kräver så mycket energi att styra kroppen. Du hittar in i positionerna mer per automatik. Du börjar nu stämma av ditt sinne och din kropp samt får en större närvaro och ett djupare fokus. Flödet i träningen gör att du kan arbeta ännu mer med din koncentration för att kunna stänga ute allt som stör och gå in i dig själv, kunna lyssna på andetagen, note-
13
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 13
2013-10-18 14:36
KAPITEL 5
Yogapositioner Det som är absolut viktigast i utövandet av asanas är hållning, blickfokus (drishti) och andning. I de program som följer har jag gjort sekvenser av olika typer av yogapositioner som kan delas in i stående positioner, framåtböjningar, bakåtböjningar, armbalanser, sittande rotationer och vilopositioner. De olika positionerna delas in i ”familjer” som tränar och stimulerar olika delar av kroppen. För att träna hela kroppen behöver du en balanserad sammansättning av dem alla. Här förklarar jag först de olika ”familjerna” innan de presenteras mer i detalj så att du vet vilken funktion de olika övningarna har. I bokens sista avsnitt har jag satt ihop ett antal program som ger dig precis den träning du i stunden önskar eller behöver bäst.
Stående positioner De stående positionerna utvecklar styrka och kraft. De lär oss perfekt fysisk hållning, hjälper oss mentalt till bättre självförtroende, balans, närvaro och engagemang. De stående positionerna fordrar vår fulla uppmärksamhet på balansen mellan att slappna av och spänna musklerna. EFFEKTER:
• Stabiliserar leder och balanserar muskelgrupper i fötter, fotleder, knän och höfter • Utvecklar stöd och styrka i bäckenet, ger uthållighet samt stimulerar cirkulationen i bålen
• Stärker bäckenbottenmuskulaturen samt tränar musklerna i bäckenet • Balanserar muskler i bröstet och övre delen av ryggen, stärker axelpartiet och nackmusklerna • Balanserar vårt sinne och grundar oss • Vid god hållning minskar trycket på hjärtat • Ökar fokus och uppmärksamhetsförmåga, speciellt balansövningarna
Framåtböjningar Framåtböjningar verkar lugnande på nervsystemet och sinnet och är mer inåtvända i jämförelse med de mer extroverta och dynamiska bakåtböjningarna. Framåtböjningar mjukar upp muskulära spänningar i ryggen och på benens baksida, vilket gör att vitaliteten ökar och ryggen mår bättre. I framåtböjningarna vill vi sträva efter att få utrymme mellan varje kota i kotpelaren vilket stimulerar nerverna, ökar blodcirkulationen runt ryggraden, minskar hoptryckning av kotpelaren samt ger näring till stora ryggnerven. Framåtböjningarna i kombination med den dynamiska yogaandningen stimulerar levern, njurarna, bukspottkörteln och tarmarna. Ryggmusklerna blir starkare och smidigheten i benmuskler och senor ökar. Var noga med att inte tvinga ryggen till något den inte är redo för! Tänk på att framåtböjningarna ska aktiveras från höften (ljumskarna) och inte från mid-
30
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 30
2013-10-18 14:36
NAMN På STäLLNINGAR Inom yogan brukar man använda positionens traditionella sanskritnamn lika ofta som det svenska namnet. Vissa positioner, som är en modern variant på en traditionell position, har dock inget namn på sanskrit. Då kan det hända att där står positio-
jan. Detta ger en större rörelsesmidighet och skapar utrymme för buk- och magmuskler att arbeta för att hålla ryggen i rätt läge. Var uppmärksam om du tappar andningen eller om den känns ansträngd, då har du pressat för hårt och gått för långt eller glömt att arbeta med god hållning och har låtit dina ambitioner och krav driva dig för långt. EFFEKTER:
• Stärker benen • Ryggradsmusklerna sträcks och förlängs • Ökar cirkulationen i ryggen och bröstkorgen • Balanserar vårt sinne och grundar energin • Minskar emotionell stress i magtrakten
Bakåtböjningar Bakåtböjningar är asanas som öppnar upp och vänder kroppen och sinnet ut mot världen. De expanderar bröstkorgen och hjälper till att lösa upp spänningar i bröstkorgens fram- och baksida samt att stärka musklerna i ryggen, mellan revbenen, i axlarna och i magen. Se till att bakåtböjningen är koncentrerad till bröstryggen och inte i ländryggen. EFFEKTER:
• Ökar rörligheten i bröstryggen • Ryggradsmusklerna stärks • Ökar cirkulation i mage och lungor • Piggar upp trötta ben • Piggar upp och ökar energin i kropp och sinne • Motverkar trötthet och stress
nens engelska namn, helt enkelt för att det är mest vedertaget inom yoga idag. I yinyoga söker man andra kvaliteter i träningen än i mer aktiv yoga, så kallad yangyoga. Dessa positioner har också andra namn och inga traditionella namn på sanskrit.
Armbalanser Alla balanspositioner stimulerar cerebellum, den del i hjärnan som kontrollerar hur kroppen fungerar i rörelse, och ökar fysisk balans och håller omedvetna rörelser i jämvikt. När du uppnår bättre balans i rörelsen blir det lättare att lita på andra krafter, som gravitation, för att komma vidare i träningen och följaktligen nå djupare in i yogapositionerna. Kroppen lär sig spara på sin egen energi och blir smidigare och du får ett större flöde i rörelserna. Armbalanserna utvecklar även ett balanserat sinne och ett moget sätt att möta livet. EFFEKTER:
• Stärker armar, axlar och handleder • Ökar cirkulationen i överkroppen • Balanserar nervsystemet • Motverkar stress och emotionell oro • Förstärker tålamodighet och uthållighet • Lindrar nedstämdhet
Rotationer Rotationer, eller vridningar, är effektiva för att stärka ryggen. Varje yogaprogram bör innehålla minst en rotation, fördelaktigast efter de sittande framåt- och bakåtböjningarna. Vridningar ska alltid utföras med god hållning och du ska inte gå längre än vad din kropp egentligen tillåter. Rörelsen i ryggen ska alltid ha sin utgångspunkt i bäckenbotten. Dessa asanas stärker och balanserar magmuskler, ryggmuskler
31
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 31
2013-10-18 14:36
Katten/Kon Marjariasana/Bitiliasana KOMMA IN I POSITIONEN:
Stå på alla fyra med axlarna rakt ovanför handlederna och höfterna ovanför knäna. Andas in, lyft bröstet, för ihop skulderbladen, sug in naveln, svanka och titta upp med blickfokus framåt. Andas ut och skjut försiktigt rygg, med fokus på att ryggraden trycks ut mellan skulderbladen. Andas in och lyft bröstet och blicken, andas ut och led blicken in mot kroppen. BLICKFOKuS: Framåt,
sedan in mot kroppen.
42
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 42
2013-10-18 14:37
Tigern Vyaghrasana Stärker ryggraden, stabiliserar höften och ökar cirkulationen i bål, axlar och nacke. KOMMA IN I POSITIONEN:
Stå på alla fyra och andas i ett jämnt tempo. Spreta med fingrarna och pressa handflatorna mot golvet. Handled och axel samt höft och knä ska vara i en rak linje. Sträck ut vänster arm framför dig och höger ben rakt bakåt. Aktivera höger arm och vänster ben neråt, i mattan. Se till att höftbenen pekar ner mot golvet. Gör samma sak på motsatt sida. BLICKFOKuS: Mellan
händerna.
43
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 43
2013-10-18 14:37
Solkrigaren Surya virabhadrasana En variant på Krigarställningen. Från Krigare B, om höger ben är riktat framåt och böjt, lyft höger arm uppåt och sänk vänster hand och vila den lätt mot vänster lår. BLICKFOKuS: Upp
på handen.
44
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 44
2013-10-18 14:37
Draken En klassisk yinyogaposition som är en variant av Krigarställningen. KOMMA IN I POSITIONEN:
Från alla fyra eller Hunden, ta ett kliv framåt med vänster fot och vila överkroppen på låret. Känn en lätt stretch i lårets och höftens framsida. Håll positionen, andas och försök att bli ”tung” och avslappnad. BLICKFOKuS:
Blunda.
45
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 45
2013-10-18 14:37
Krigarställning A, B, C Virabhadrasana A, B, C Krigaren är en kraftfull ställning som frikopplar stor mängd prana i kroppen, speciellt ur höfter, ben och bröst. Enligt yogafilosofin ökar den vår inre eld, agni, och stimulerar matsmältningen. KOMMA IN I POSITIONEN: 1. KRIGARE A
Från Hunden: På inandning, kliv fram med höger fot mellan händerna. Sänk den bakre fotsulan i mattan bakom dig i 45 graders vinkel och försök att få kontakt med mattan med alla tio tår. Sträck det bakre benet och tryck ner foten i mattan. Lyft överkroppen genom att pressa ifrån med den främre foten (tryck ner hälen i mattan så att framsida och baksida lår aktiveras, det ger bättre stabilitet i bäckenet) och sträva efter att lyfta bröstet uppåt. Händer axelbrett isär eller handflator ihop ovanför huvudet, beroende på rörligheten i axelpartiet. Från Uttanasana eller Bergsställningen: Andas in och kliv bakåt med ena foten. Fortsätt sedan som ovan. Byt sida och gör om rörelsen. BLICKFOKuS:
Framåt eller uppåt om det känns i nacken.
2. KRIGARE B
Från Bergsställningen: Andas in och på utandning, ta ett stort kliv bakåt med höger ben. Vrid den bakre foten 90 grader och sträck benet. Se till att främre underbenet håller en rak linje från knä till häl och att du aktiverar benen genom att pressa ner tårna och hälarna i mattan. Lyft armarna och sträck dem ut åt sidorna över respektive ben parallellt med golvet. Byt sida och gör om rörelsen. BLICKFOKuS:
Handen framför dig.
3. KRIGARE C
Från Krigare A eller Halvmånepositionen: Flytta vikten till den främre foten. Sträck bröstet och låt höften bli parallell med golvet. Placera händerna på två klossar framför dig eller svep armarna framåt eller utåt. Sträck på ståbenet och det sträckta benet i takt med att du för bröstkorgen framåt. Jämna andetag. Byt sida och gör om rörelsen. BLICKFOKuS:
Ner i golvet framför dig.
48
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 48
2013-10-18 14:37
A
B
C
49
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 49
2013-10-18 14:37
KAPITEL 6
Träningspass Träningspassen som presenteras här är av olika karaktär så att du kan välja efter behov. Kanske vill du ha ett lugnare och mjukare pass eller så vill du träna mer dynamiskt. Anpassa träningen efter de behov du har för stunden. Pass 1, 3, 5 och 6 är mer aktiva och flödande (yangyoga) för dagar då du behöver känna större stabilitet i din kropp, få igång blodcirkulationen och höja energinivån i kropp och sinne. Pass 2, 4 och 7 har mer karaktären av yinyoga, där du stimulerar bindväven i kroppen. De här passen har en avstressande, återhämtande och uppbyggande inverkan på kroppen. För dig som är van att yoga föreslår jag att du använder passuppläggen som en inspiration till din egen träning och att du ska känna dig fri att anpassa dem efter just dina behov och förutsättningar. Har du just börjat med yoga råder jag dig att ta det stegvis. Gör de olika programmen ett par gånger och fokusera på att synkronisera andningen med träningen. I början kommer det att kännas utmanande. Som regel
brukar man säga att det tar tolv veckors regelbunden träning en kvart om dagen innan man har kommit in i en rutin. Träningen ska inte göra ont eller smärta. I så fall backa eller avbryt positionen. Det kan dock göra lite ”sköntont” och dra lite i musklerna, det är helt okej och inte farligt.
OBS! Är du osäker på om du ska göra vissa övningar, rådfråga din läkare, en sjukgymnast eller erfaren yogalärare. Är du gravid bör du känna dig för lite extra och undvika rotationer, att ligga på mage och dynamiska hopp mellan positionerna, och så rekommenderar jag att du inte går längre eller djupare in i positionerna än du kunde innan du blev gravid.
78
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 78
2013-10-18 14:39
BRA HjäLPMEDEL FÖR YOGATRäNING:
För att underlätta och/eller fördjupa och skapa större effekt av träningen finns olika hjälpmedel.
YOGABAND ELLER ”STRAP” – ger bättre stabilitet för lederna och hjälper dig att nå bättre i vissa positioner. Det går lika bra med ett badrocksskärp eller annat band.
YOGAMATTA – för att få bättre fäste i positionerna. En trasmatta eller annan matta funkar också men blir inte lika stabilt.
ÖGONPåSE – för ökad avspänning och avslappningseffekt. Om du inte har en ögonpåse, kan du lägga en mjuk tröja eller annat tyg över ögonen.
FILT – att sitta på, värma sig med eller använda som stöd under knäna vid knästående positioner eller under rumpan i sittande positioner.
MuSIK – om du har någon skön musik som du blir rofylld av och som hjälper dig att slappna av är det ett ypperligt hjälpmedel.
BOLSTER – lång rund kudde som tar bort onödig belastning för kroppen i vissa lägen. Det går också bra med kuddar eller liknande. KLOSS – för att skapa bättre hållning och är bra att ta till när man behöver komma upp, få mer rörelseutrymme för leder och ryggrad samt som avlastning. Har du inte en yogakloss som ofta är gjord av kork, ta en tjock bok med ett band runt eller liknande.
TIPS! För att veta hur länge du ligger i avslappningen eller stannar i en position där det uppmanas att stanna i ett visst antal minuter, rekommenderar jag att använda en äggklocka för att sätta tiden, timern på din smartphone eller ladda ner en timer-app med behagligt ljud.
79
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 79
2013-10-18 14:39
PASS 1
Ryggrad och höft Detta är ett kom-igång-pass för dig som är nybörjare, eller för dig som vill ha ett baspass som verkar mer övergripande. Börja med att ligga på rygg och försök fokusera på att ta långa och djupa andetag så att kroppen varvar ner. På så sätt lugnas även sinnet och du är mindre stressad när du börjar göra rörelserna. Nu följer en liggande serie för att öka cirkulation i ben och höft. Kom sedan in i bryggan och håll positionen i 8 andetag. Sänk sakta ryggen och lyft benen in mot bröstet och krama om benen. Gunga från sida till sida och sedan upp till sittande och gå vidare till att stå på alla fyra. De följande positionerna håller du i 4 andetag vardera (eller längre om du önskar ett pass som är längre än 15 minuter). När du sedan kommer ner på rygg till Dödmansställning, försök att ligga i 3 minuter.
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14.
Dödmansställning, 8 andetag. Liggande bensträckning, 4 andetag i vardera moment, båda sidorna. Bryggan. Krama knäna och rulla sedan upp till alla fyra. Tigern. Katten/Kon. Hunden. Ligga på mage, Kobran. Barnet. Hunden. Halvmånen, båda sidorna. Hunden. Glödposition. Stående framåtböjning. Dödmansställning, 3 minuter.
2
Lyft höger ben och ta tag runt tån eller ta ett band runt foten och sträck sakta på benet tills du känner stretch i baksidan. Stanna här i 4 långa andetag innan du går vidare. Försök att slappna av i ryggen.
3
1
Ligg på rygg med händerna ut åt sidan eller på magen. Slut ögonen och låt kroppen bli tung. Ta 8 långsamma och djupa andetag.
Krama knäna in mot bröstet ett par andetag och placera sedan hälarna direkt under dina knän och spreta med tårna. Tryck ner fotsulorna och överarmarnas baksida. Undvik att spänna sätet för mycket. 4 andetag.
80
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 80
2013-10-18 14:39
4
Rulla upp till alla fyra och sträck armarna. Var noga med att hålla en rak linje från axel till handled och spreta med fingrarna samt hålla höftbenen över knäna och tryck ner underbenen i mattan. Sträck ut höger arm och vänster ben och byt sedan sida. 4 andetag på varje sida.
12
8
Sträck ut armarna så att du upplever en mjuk stretch i axlarna. Andas långsamt och blunda gärna. 8 andetag.
5
Från Hunden går du försiktigt framåt tills du står upprätt på fötterna. Andas ut och böj djupt på benen, andas in och lyft sakta överkroppen och armarna mot taket. Förenkla genom att sätta händerna på höften, eller avancera genom att komma in i en vridning först åt ena sidan, därefter åt andra sidan. Undvik att lägga vikten fram på tårna utan låt höften komma bakåt så du känner benen arbeta. 4 andetag.
9
13
Sträva efter att ryggraden buktar och sträcker ut i bröstryggen och inte i ländryggen. 4 andetag.
6
Denna gång kan du ”trampa på stället” i Hunden så du får in lite rörelse i benen. 4 andetag.
Efter ett par andetag i Glödpositionen, andas sakta ut och kom in i Stående framåtböjning. Tryck ifrån med fötterna. Böj på knäna om du känner dig stel i baksidan eller har svårt att andas. Förenkla genom att sätta händerna på klossar rakt under axlarna. Stanna i 4 andetag. Sätt dig sedan på huk.
10
Det är viktigare att kraften kommer från händerna och att du sträcker ut ryggraden än att komma ner med hälarna i mattan. Minska på trycket i axlarna genom att böja lätt på benen. 4 andetag.
7
Aktivera benen och händerna och undvik att spänna sätet så mycket här. Håll andningen lugn och djup runt mellangärdet. 4 andetag.
Andas in och lyft höger ben, andas ut och kliv fram med foten mellan händerna. Stanna ett par andetag och kom sedan sakta upp med överkroppen. Armar på höft eller uppåt. Andas in och kom ner till Hunden när du andas ut. Gör samma sak på vänster sida.
11
”Trampa på stället” för rörelse i benen. 4 andetag.
14
Kom ner på rygg och ta några välförtjänta andetag. Slut ögonen och låt kroppen bli tung. Ta ett tjugotal långsamma och djupa andetag (brukar ta runt 3 minuter).
81
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 81
2013-10-18 14:39
PASS 2
Yinyoga för ben, höft och ländrygg
2
Börja i Fjärilens position där du stannar en stund och tar långa och djupa andetag. Var medvetet väldigt långsam när du byter position (lite som en sengångare). Eftersom yinyogan aktiverar bindväven, som är en torrare och segare vävnad än muskelvävnad, är det extra viktigt att rörelserna är ytterst långsamma. Då drar inte bindväven ihop sig på en gång, vilket annars kan göra ont. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Fjärilen. Sittande/Upprätt vinkelställning. Sittande med knä mot huvud, båda sidorna. Alla fyra, Draken, båda sidorna. Alla fyra, Katten/Kon. Barnet. Dödmansställning.
1
Sitt med fötterna ihop, kanske på en vikt filt och med klossar under låren för att stötta upp höften. Sträck nedre delen av ryggen så att du inte sjunker ihop där. Andas långsamt. Blunda gärna och lyssna på andetagen och känn hur bäckenet får bli tungt. Stanna i 2 minuter.
Sträck långsamt ut benen åt sidan och slappna av i fötterna. Sitt på en filt eller lägg filtar under knäna om obehag uppstår där. Sträck på ryggen och kom till ett läge där du känner en mjuk kontakt med insida lår. Stanna och andas långsamt. Försök att slappna av i ben och bäcken. 2 minuter.
3
För sakta in vänster fot mot höger insida vad eller lår. Kanske lägger du en filt eller kloss under det böjda benet som stöd. Sträck försiktigt på ländryggen och sträva sedan efter att fälla överkroppen lite framåt, bara tills du upplever en mjuk kontakt med baksida lår. 2 minuter. Gör om rörelsen på andra sidan.
82
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 82
2013-10-18 14:39
4
Kom sakta till alla fyra. Stanna och andas ett par andetag. Kliv sedan fram med vänster fot och sänk försiktigt höften tills du känner kontakt med höftböjaren, på framsidan av vänster höft. Gå inte fullt ut utan stanna där du får kontakt. Kliv varsamt tillbaka till alla fyra. 2 minuter. Gör om rörelsen på andra sidan.
5
6
7
Sträva efter att ryggraden buktar och sträcker ut i bröstryggen och inte i ländryggen. 4 andetag.
Sträck ut armarna så att du upplever en mjuk stretch i axlarna. Andas långsamt 4 andetag och blunda gärna.
Kom ner på rygg och ta några välförtjänta andetag. Slut ögonen och låt kroppen bli tung. Ta ett tjugotal långsamma och djupa andetag (brukar ta runt 3 minuter).
83
YOGA inlaga skarp 3.10.indd 83
2013-10-18 14:39