MAT SOM GÖR DIG SNYGG. OCH MÄTT. I den här boken har vi samlat 203 recept – alla skräddarsydda för att ge dig det du behöver för att må bra, och dessutom få dig att se förbaskat bra ut! Inga snabbfixar, konstiga extremdieter eller tokigheter. Bara en inspirerande kokbok fylld av lättlagade och näringsberäknade recept – med rena och hälsosamma livsmedel, där proteinet står i fokus. Det här är en bok för dig som gillar att träna, inte minst på gym. Och för dig som önskar perfekta resultat av din träning, utan att lägga på dig onödigt fett. Men den är också för dig som helt enkelt uppskattar god och näringsriktig mat varje dag, hela dagen. Som sagt – med den här boken får du mat som gör dig snygg. Och mätt.
OM FÖRFATTAREN Hannah Runsten är Licensierad Personlig Tränare samt matredaktör på BODY Magazine. Hon har genom åren hjälpt idrottare och motionärer med kostråd och upplägg för deras olika behov, samt skrivit nutritionsinriktade artiklar och tagit fram recept som du har kunnat ta del av i BODY Magazine.
MUSKELMAT
MUSKELMAT
MUSKELMAT EN KOKBOK FRÅN
HANNAH RUNSTEN
HANNAH RUNSTEN
INNEHÅLL VÄLKOMMEN!............................................................................... 7
ÄGGRÄTTER............................................................................. 161 Naturens proteinbomber ........................... 161
GENERELLA RIKTLINJER för en snygg fysik och optimala träningsresultat .......................................................................................9
POTATIS .........................................................................................173 Kraftfulla knölar ............................................................................... 173
FRUKOSTAR .................................................................................. 11
PIZZA ................................................................................................ 181
SMÅRÄTTER & PLOCKMAT..................................... 19
SMÖRGÅSAR........................................................................... 191
FISK & SKALDJUR................................................................ 33 Fantastiskt formvirke .................................................................33
SÅSER & RÖROR................................................................ 215
SUSHI.................................................................................................. 63 Japanskt muskelgodis.............................................................. 63 KYCKLING & KALKON ..................................................... 71 Käka fågel ...................................................................................................... 71 KÖTT .................................................................................................... 97 Kött bygger kött .................................................................................97
KVÄLLSMÅL ............................................................................223 Maximera uppbyggnaden med rätt kvällsmål .................................................................................................... 223 BRÖD & BAKVERK ...........................................................235 GODSAKER & DESSERTER ................................... 249 Snaxa smart ......................................................................................... 249 PROTEINGLASS DELUXE ........................................ 285
GRILLAT ..........................................................................................131 8 tips för lyckade grillspett ............................................131
PROTEINDRINKAR, SMOOTHIES & DRYCKER...............................................................................297
VEGETARISKT.........................................................................147 REGISTER .................................................................................... 318
Innehåll | 5
FISK & SKALDJUR
GRILLAD TONFISK MED RATATOUILLE NÄR
IN
SI
NN EHÅLL
TONFISK OCH RATATOUILLE 502 kcal 52 g protein 24 g kolhydrater 22 g fett
G
1 PORTION
TILLAGNING RATATOUILLE
RATATOUILLE
1. Skala och hacka gul lök och vitlök. Skölj och skär paprika, aubergine och zucchini i ungefär lika stora bitar.
■ ½ gul lök ■ 1 liten vitlöksklyfta ■ 50 g röd paprika ■ 50 g grön paprika ■ 100 g aubergine ■ 100 g zucchini ■ 1 msk olivolja ■ 200 g krossade tomater ■ 1 krm salt ■ en nypa vitpeppar ■ en nypa timjan GRILLAD TONFISK ■ 200 g tonfiskkotlett ■ 1 tsk olivolja ■ salt ■ grovmalen peppar
NÄR
IN
SI
NN EHÅLL
RÄTTEN INKL EN BIT FOCACCIA 616 kcal 56 g protein 44 g kolhydrater 24 g fett
G
42 | Fisk & skaldjur
2. Hetta upp olivoljan i en rejäl kastrull eller gryta och fräs grönsakerna någon minut tills de mjuknat något. 3. Tillsätt de krossade tomaterna, salt, peppar och timjan. Rör om ordentligt och låt puttra under lock på låg värme i 15–20 minuter. Rör om några gånger under tiden.
TILLAGNING TONFISK 1. Pensla tonfisken med olivoljan, salta och strö över rikligt med peppar, gärna av blandade sorter. 2. Stek eller grilla tonfiskkotletten någon minut i en bordsgrill alt någon minut per sida i stekpanna eller på utomhusgrillen. Tonfisken blir godast om den bara får stekyta och fortfarande är röd inuti. 3. Servera den nygrillade tonfisken med ratatouille samt gärna en bit focaccia (se recept på sid 238).
FISK & SKALDJUR
SKALDJURSPASTA 1 PORTION
TILLAGNING
■ 100 g spaghetti
1. Koka upp pastavattnet och salta rikligt. Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen.
■ 2 st vitlöksklyftor ■ en näve färsk basilika ■ 6 bitar soltorkad tomat i olja ■ ½ msk olivolja ■ 100 g bläckfiskringar ■ 100 g scampiräkor, förkokta ■ 100 g kammusslor ■ salt
2. Skala och skär vitlöksklyftorna i skivor. Hacka basilikan och de soltorkade tomaterna grovt. 3. Hetta upp en teflonpanna med olivolja och fräs bläckfisk, scampiräkor, kammusslor och vitlök hastigt. Salta. 4. När pastan kokat klart, häll av kokvattnet, stjälp upp pastan i en djup tallrik och blanda i tomaterna och basilikan. Vänd slutligen i de grillade skaldjuren.
TIPS! Om du inte har tillgång till samtliga skaldjur i receptet kan du använda 300 g valfria skaldjur.
NÄR
IN
SI
NN
EHÅLL
1 PORTION 680 kcal 63 g protein 71 g kolhydrater 16 g fett
G
50 | Fisk & skaldjur
1 PORTION
TILLAGNING
SOUVLAKI
1. Börja med souvlakin (grillspetten). Pressa vitlöksklyftan och blanda samman med olivolja, citronsaft, salt och peppar i en skål.
■ 1 krm salt ■ 1 krm grovmalen svartpeppar ■ 150 g magert lammkött GREKISK SALLAD ■ 50 g grönsallad ■ 1 st tomat ■ ¼ rödlök ■ 8 st kalamataoliver ■ 75 g fetaost, 10 % fett ■ olivoljespray ■ oregano, färsk eller torkad ■ svartpeppar
2. Skär lammköttet i kuber, lägg det i skålen med marinaden och vänd så att allt blandas väl. Ställ skålen med köttet i kylen så länge. 3. Skölj och skär upp sallad, tomat och rödlök, och lägg på en tallrik. Arrangera oliver och fetaost ovanpå. Spraya lite olivoljespray över och krydda med en nypa oregano samt lite grovmalen svartpeppar. 4. Ta fram lammköttet ur kylen och trä det på två grillspett. Använder du grillspett i trä, låt dem ligga i blöt en stund först så att de inte tar eld när de blir varma. 5. Grilla spetten några minuter på varje sida på grillen utomhus om säsongen tillåter, alternativt i bordsgrillen eller i grill/ stekpanna, tills köttet är genomstekt. Servera souvlakin nygrillad till den grekiska salladen.
TIPS! Om du vill öka kolhydratsmängden i måltiden, servera bröd till.
N
■ 1 msk färskpressad citronsaft
SI
■ ½ msk olivolja
NÄRING
■ 1 liten vitlöksklyfta
N
EH
ÅLL
1 PORTION 436 kcal 48 g protein 7 g kolhydrater 24 g fett
Kött | 113
KÖTT
LAMMSOUVLAKI MED GREKISK SALLAD
GRILLAT
BIFFIGT SPETT 2 SPETT / 1 PORTION
TILLAGNING
■ ½ gul lök
1. Skala löken och skär lökhalvan i fyra delar. Skölj champinjoner och paprika, och skär paprikahalvan i bitar. Skär även rostbiffen i lagom stora grillbitar.
■ 6 st kastanjechampinjoner ■ ½ grön paprika ■ 200 g rostbiff MARINAD ■ 1 msk kinesisk soja ■ 1 msk rapsolja
2. Varva rostbiff, champinjoner, lök och paprika på spetten. Blanda samman samtliga ingredienser till marinaden och pensla på spetten. Grilla.
■ ½ msk vatten ■ 1 tsk rosmarin ■ salt
Bulgursallad.
■ peppar
NÄR
IN
G SI
EHÅLL
132 | Grillat
NN
1 PORTION 387 kcal 46 g protein 8 g kolhydrater 19 g fett
SERVERINGSFÖRSLAG:
SMÖRGÅSAR
BIFFIG SMÖRGÅS 1 PORTION
TILLAGNING
■ 1 tsk flytande laktosfritt margarin
1. Hetta upp en teflonpanna med flytande margarin och stek rostbiffen hastigt på båda sidor. Salta och peppra. Rostbiffen kan med fördel fortfarande vara rosa inuti när den är färdigstekt.
■ 200 g rostbiff ■ salt ■ peppar ■ 1 skiva grovt bröd ■ 2 skivor tomat ■ några ringar rödlök ■ 1 salladsblad ■ grovmalen svartpeppar
NÄR
IN
SI
NN
EHÅLL
1 PORTION 524 kcal 52 g protein 52 g kolhydrater 12 g fett
G
212 | Smörgåsar
2. Skär en rejäl skiva grovt bröd samt skiva tomat och lök. Arrangera sallad, tomat, rostbiff och lök på brödskivan. Toppa med lite grovmalen svartpeppar.
1 PORTION
TILLAGNING
■ 2 ägg
1. Knäck äggen och häll vitorna och gulorna i två separata bunkar. Vispa äggvitorna med sötningsströ till hårt skum med elvisp.
■ 1 dl dinkelmjöl ■ ½ dl vaniljproteinpulver ■ 1 tsk bakpulver ■ 1 krm salt ■ 1 tsk flytande laktosfritt margarin, till gräddningen
2. Vispa gulorna tillsammans med resterande ingredienser i den andra bunken. Blanda sedan ihop samtliga ingredienser i en bunke. 3. Hetta upp en teflonpanna med flytande margarin. Häll tre plättar med smet i pannan åt gången. Stek på medelvärme och vänd när pannkakorna fått gyllenbrun färg. 4. Upprepa proceduren tills smeten är slut. Du behöver bara använda margarin till första laggen. Servera pannkakorna med färska bär.
TIPS! Vill du lyxa till det ordentligt och äta pannkakorna på riktigt amerikanskt vis, toppa dem med lite agavesirap. Ett betydligt bättre alternativ till vanlig sirap.
N
■ 2 dl naturell lättfil
SI
■ 1 dl sötningsströ
NÄRING
■ 2 äggvitor
N
EH
ÅLL
1 PORTION 538 kcal 50 g protein 53 g kolhydrater 14 g fett
Godsaker & desserter | 279
GODSAKER & DESSERTER
AMERICAN PANCAKES
MAT SOM GÖR DIG SNYGG. OCH MÄTT. I den här boken har vi samlat 203 recept – alla skräddarsydda för att ge dig det du behöver för att må bra, och dessutom få dig att se förbaskat bra ut! Inga snabbfixar, konstiga extremdieter eller tokigheter. Bara en inspirerande kokbok fylld av lättlagade och näringsberäknade recept – med rena och hälsosamma livsmedel, där proteinet står i fokus. Det här är en bok för dig som gillar att träna, inte minst på gym. Och för dig som önskar perfekta resultat av din träning, utan att lägga på dig onödigt fett. Men den är också för dig som helt enkelt uppskattar god och näringsriktig mat varje dag, hela dagen. Som sagt – med den här boken får du mat som gör dig snygg. Och mätt.
OM FÖRFATTAREN Hannah Runsten är Licensierad Personlig Tränare samt matredaktör på BODY Magazine. Hon har genom åren hjälpt idrottare och motionärer med kostråd och upplägg för deras olika behov, samt skrivit nutritionsinriktade artiklar och tagit fram recept som du har kunnat ta del av i BODY Magazine.
MUSKELMAT
MUSKELMAT
MUSKELMAT EN KOKBOK FRÅN
HANNAH RUNSTEN
HANNAH RUNSTEN