Handbok för oglada
Vetenskapligt förankrade metoder för ökad glädje och livskvalitet Lars Ström Per Carlbring
Till Maria, Joakim Jenny, Vanja, Junia, Jonathan Stina, Alva och Sara - depressionsmotarna -
Handbok för oglada Vetenskapligt förankrade metoder för ökad glädje och harmoni!
Lars Ström Per Carlbring KBT-akademin 2014
En miljökompenserad bok
KBT-akademin har som princip att i möjligaste mån miljökompensera böcker och annat material som tas fram. Det innebär att vi: 1) Använder miljöcertifierade tryckerier. 2) Räknar fram den faktiska miljöpåverkan som tryckning, bindning och transport medför. 3) Kompenserar detta miljöavtryck genom att avsätta motsvarande klimatkompensation via Tricorona. Klimatkompensationen sker via “Gold Standard”, en idéell stiftelse grundad av WWF Inter national, och som fokuserar på projekt inom förnybar energi, energieffektiviseringar och förhindrad avskogning.
© Lars Ström 2014 KBT-akademin, Västerås www.kbtakademin.se Text och form: Lars Ström Omslagsbild: © Michael Sowa, www.inkognito.de Författarfoto: Maria Joffer Ström, David Brohede Tryckning och bindning Livoniaprint Lettland 2014 ISBN 978-91-981511-0-7
Innehåll Inledning Välmåendeskalan Kvarnstenens kemi Varför? Vad är normalt? Skapa hjärnhälsa!
Verktyg och övningar
Skapa en arbetslogg
Grubbelmotorn
Tankeapparaten är en funktion Tankefällor Grubbel och ältande Tankeövningar = beteendeövningar
Verktyg och övningar
Fysisk balans
Det var bättre förr? Fysisk aktivitet mot nedstämdhet och depression Stillasittande är ett problem i sig Har du något val?
Verktyg och övningar
Relationsvård
Relationer mot depression Relationernas smörjmedel- kommunikation
Verktyg och övningar
Undvikandefällan
Undvikandefällan Att komma på spåret
Verktyg och övningar
Bli upplyst
Vi behöver bli upplysta Ljusterapi Sömnbehandling
Verktyg och övningar
7 10 11 14 16 20 24 31 33 36 38 40 43 46 57 60 61 63 69 71 79 82 86 92 99 102 106 114 123 126 127 130 136
Mirakelkuren
Styrketräning
Verktyg och övningar
143 151 154
Njutningsträning
159 168
Vägen vidare
175 182 187
Verktyg och övningar Problemlösning
Verktyg och övningar
Avslutning Arbetslogg Din välmåendegraf Referenser Några användbara webbplatser
199 200 202 210 212
Inledning Att vara “oglad” är något som tycks bli allt vanligare. Det gäller allt från de enklare vardagliga formerna av att “må dåligt” till de svårare sjukdomstillstånden som dystymi (“kroniskt tungsinne”) och egentlig depression. Studier pekar till exempel på att av personer som föddes under de första åren på 1900-talet drabbades ungefär en procent någon gång i livet av depression. Idag räknar man med att var fjärde kvinna och var tionde man någon gång under sitt liv kommer att uppfylla kriterierna för diagnosen “egentlig depression”, något som gör depression till en av de absolut största folksjukdomarna. För att förstå vad depression beror på och hur man på olika sätt kan bota och hantera den har en mycket stor mängd forskning genomförts. Idag finns därför större kunskap än någonsin om vad som sätter igång, håller kvar, och botar depression och nedstämdhet. Innehållet i denna bok är ett 9-veckorsprogram för ökat välmående. Det grundar sig på just dessa forskningsresultat, och prövas för närvarande (2014) i en landsomfattande svensk studie i samarbete med Stockholms och Umeå universitet. Programmet bygger på fyra olika behandlingsmodeller, som var och en har visat sig ge mycket gott resultat vid behandling av depression. Den första hörnstenen är ”Beteendeaktivering”, som idag förknippas med Michael Addis och Christopher Martell. Beteendeaktivering handlar bland annat om att förstå motivationen till varför man gör något, och att på olika sätt öka motivationen att göra sådant som ligger i linje med ett mera harmoniskt liv. En annan viktig del är “Acceptance and Commitment Therapy” (ACT). ACT utvecklades av Steven Hayes, Kelly Wilson och Kirk Strosahl och har växt sig allt starkare både i Sverige och i övriga världen de senaste åren. Målet med ACT är att agera i enlighet med sin inre värden, för att göra livet så rikt och meningsfullt som möjligt – samtidigt som man på olika sätt lär sig att acceptera den smärta och de motgångar som livet oundvikligen också för med sig. Den tredje delen är Fysisk träning mot depression. Att fysisk aktivitet är bra känner många till, men kanske inte att James Blumenthal m fl. visat att måttlig aktivitet kan ge minst lika effektfull hjälp vid depression som antidepressiva piller.
Programmet omfattar även inslag av Mindfulness-based cognitive therapy (MBCT). MBCT utvecklades av Zindel Segal, Mark Williams och John Teasdale och syftar framför allt till att man ska minska risken för återfall i nya depressionsepisoder genom att öka sin förmåga till aktiv närvaro i nuet. Utöver dessa grundmetoder är boken också inspirerad av dr Stephen S Ilardi, som med sitt program ”Therapeutic Lifestyle Change” var den förste som slog ihop flera vetenskapligt styrkta behandlingsmodeller till ett sammanhållet program. Tanken bakom ett sådant upplägg är att nedstämdhet och depression kan uppstå och påverkas av många faktorer, faktorer som kan se olika ut för olika personer. Det innebär också att olika personer kan behöva använda olika strategier för att kunna förändra just sin livssituation. Att depression och nedstämdhet ökar från år till år har många orsaker. Oavsett vad som ligger bakom detta är det uppenbart att den offentliga vården inte alltid fungerar så som man skulle önska. Bland annat så räcker resurserna helt enkelt inte till. Åtskilliga forskningsstudier visar t ex att en person som får välja mellan medicin och psykologisk behandling för det mesta väljer att prata med en människa. Tyvärr är resurserna så begränsade att långt ifrån alla får möjligheten till samtalsterapi. I de fallen kan självhjälp vara ett bra alternativ. Det behöver inte ens vara ett andrahandsalternativ! Systematiska litteraturgenomgångar av bland annat professor Chris Williams och medarbetare visar att terapi på egen hand, med vissa speciella böcker (så kallad ”biblioterapi”), kan vara nog så effektivt. Professor Pim Cuijpers är än mer positiv och drog följande slutsats i en genomgång av befintlig forskning (publicerad i den välrenommerade tidskriften Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry): ”The meta-analyses clearly indicate that bibliotherapy in unipolar depression is an effective treatment modality which is no less effective than individual or group therapy”, dvs. att den samlade forskningen visar att biblioterapi för depression är lika effektiv som psykoterapi. Självklart är biblioterapi inte något magiskt undermedel och böckerna som man testat har varit begränsade till mindre än ett tiotal som alla har varit av hög kvalitet. Gemensamt för böckerna som använts är att de dels bygger på etablerade psykoterapimetoder, dels att de inte bara förmedlar information utan även innehåller tydliga övningar som går
ut på att omsätta det man läst i sin egen vardag (dvs. precis som boken du nu håller i din hand). Hur arbetar man då? Du kan självfallet bortse ifrån forskningen och läsa boken från pärm till pärm, och hoppas att ditt mående förändras av sig självt. Även om du kanske får en del ny information och kanske till och med en och annan insikt om dig själv, så brukar det dock inte räcka. Det självhjälpsforskningen ovan visat är alltså att det för det mesta behövs en förändring av ens beteenden. Och då är övningarna som ingår i programmet en god början! Det kanske bästa sättet är att arbeta med ett avsnitt i taget och fokusera på de uppgifter som hör till avsnittet under en till tre veckor. Det är också viktigt att ta det lugnt och inte “överdriva”, genom att försöka göra massor av uppgifter på en gång (att byta ut depression mot stresskollaps eller utmattningssyndrom är inte självklart ett steg i rätt riktning). Ett annat sätt är att jobba efter eget huvud. Då plockar du helt enkelt ut det du tycker verkar mest intressant och relevant för just dig, och arbetar med det för att se hur det påverkar ditt mående. Och märker du att det inte räcker lägger du till ytterligare strategier successivt. Även om vi är övertygade om att de allra flesta som läser denna bok kommer att ha stor nytta av den – oavsett om du är deprimerad, nedstämd eller bara vill öka ditt välmående i största allmänhet – kan det vara så att den inte räcker riktigt ända fram för alla. Om du till exempel lider av mycket djup depression, bipolär sjukdom eller annan svårare problematik, kan det vara så att du behöver annan hjälp än boken kan ge. Om du mår mycket dåligt och känner att boken inte hjälper dig, så ska du därför inte tveka att söka hjälp via din vårdcentral! Depression är en sjukdom som det idag i de allra flesta fall går att bota. Att inte söka hjälp kan därför innebära ett i många fall onödigt lidande. Slutligen, hör gärna av dig till oss om och berätta vad du tycker om boken! Enklast gör du det via förlagets hemsida: www.kbtakademin.se. Där hittar du även alla formulär som hör till boken, i nedladdningsbara versioner. Västerås, februari 2014 Lars Ström och Per Carlbring
Välmåendeskalan Det första du behöver göra är att skaffa ett startmått för ditt mående. Fundera därför över hur det har varit för dig den senaste veckan (inklusive idag). Gå igenom alla påståenden nedan och ringa in den siffra (0-4) som bäst motsvarar hur det varit för dig under veckan. Formuläret återkommer efter varje avsnitt. I slutet av boken, på sidan 202 kan du sedan successivt pricka in ditt mående i en “välmåendegraf ” för att följa hur ditt mående förändras över tid. I hur hög grad har du den senaste veckan...
Aldrig
Sällan
Ibland
Ofta
Mycket ofta
...känt dig lugn och avspänd?
0
1
2
3
4
...sovit gott och lagom mycket?
0
1
2
3
4
...haft god aptit och matlust?
0
1
2
3
4
... kunnat vara fokuserad och koncentrerad på dagens göromål?
0
1
2
3
4
...kunnat ta initiativ och komma igång med sådant du velat göra?
0
1
2
3
4
...känt intresse för olika aktiviteter och för människor omkring dig?
0
1
2
3
4
...känt dig optimistisk och sett saker från den ljusa sidan?
0
1
2
3
4
...känt dig glad och harmonisk?
0
1
2
3
4
...känt dig pigg och energifylld?
0
1
2
3
4
...känt dig tillfreds med dig själv?
0
1
2
3
4
...känt stark livslust?
0
1
2
3
4
...kunnat fatta beslut och följa dem?
0
1
2
3
4
...kunnat säga ifrån och hävda dig själv när det behövts?
0
1
2
3
4
...kunnat vara närvarande i stunden och släppa problemtankar?
0
1
2
3
4
...känt dig nöjd med ditt liv som det ser ut nu?
0
1
2
3
4
Summa:__________
10
Grubbelmotorn
Grubbelmotorn Om vad tankar är och hur de fungerar samt några experiment för att bryta grubblande och för att få en ny upplevelse av tankens funktion.
11
Grubbelmotorn
12
Grubbelmotorn
I
det första avsnittet gjorde du en inledande analys av de olika faktorer som är med och påverkar dig – en depressionsanalys. I analysen fick du även fundera över vad du gör för mycket och för lite, samt börja samla på information om vad du grubblar över. I detta avsnitt är det dags att titta närmare på detta och på vad tankar är, hur de fungerar och vad du kan göra för att minska grubblandet.
Uppgifterna i andra avsnittet innebär att du:
1. Läser om vad tankar är och hur de fungerar. 2. Påbörjar en beteendeförändring. Du kommer att få börja experimentera med beteenden för att bryta grubbel, samt att medvetet planera in några olika nöjesaktiviteter – som ett alternativ till vanliga grubbelsituationer. 3. Fortsätter med Omega-3-tillskott och D-vitaminer.
13
Grubbelmotorn
Nog är det fantastiskt bra att ha de där tankarna! Det är med hjälp av dem vi löser problem, utvecklar världen, skapar film och konst. I tankarna sätter vi upp mål och hittar strategier för att uppnå dem. Och kanske viktigast av allt – med vår fantastiska tankemaskin scannar vi av omgivningen efter allt som skulle kunna innebära ett hot mot oss, nu eller någon gång i framtiden. Med hjälp av ord, bilder och andra symboler har vi dessutom skapat en möjlighet att föra alla våra åsikter, kunskaper och erfarenheter vidare, från generation till generation. Om vi inte kunde tänka, då skulle vi helt enkelt ha svårt att överleva! Och förmodligen skulle det vara rätt tråkigt också. Tankarna är alltså en av människans allra viktigaste funktioner. Tyvärr är det en funktion som också kan ställa till det ordentligt för oss – något som bland annat visar sig tydligt vid depression. Det är därför några saker som kan vara bra att känna till:
Tankeapparaten är en funktion Tankar är inte “sanningar” i sig Det första är att tankar i sig har vissa begränsningar. De är till exempel inga ”sanningar”, även om det ofta känns så. Våra tankar är en funktion i vår hjärna, en funktion som är mer eller mindre automatisk. I praktiken innebär funktionen att en myriad signaler färdas kors och tvärs genom hjärnan och aktiverar komplexa mönster av reaktioner. Om du till exempel får en känsla av något slag, då aktiveras en stor del av de hjärnceller som är kopplade till denna känsla och till allt sådant som hör till den. Det kan vara minnen från tidigare tillfällen då du haft denna känsla, erfarenheter av vad som hände sedan, sådant du läst eller hört kopplat till detta, särskilda fysiska reaktioner som varit aktiva osv. Av dessa miljoner kopplingar sorterar hjärnan fram det som verkar vara viktigast (t ex de signaler som kopplats oftast, har flest kopplingar eller är extra prioriterade [dvs. laddade med känslor]) och resultatet blir en komplex upplevelse med tankar, minnen, ord och bilder.
14
Grubbelmotorn
Tankefunktionen finns där hela tiden och den matar oss oavbrutet med ord och bilder, ofta i form av värderingar och åsikter. Ibland stämmer tankarna, ibland stämmer de inte. Ibland är de positiva, ibland negativa. Faktum är att Nalle Puh träffar väldigt rätt när han vid ett tillfälle konstaterar: ”Jag är inte dum – jag har bara lite otur med mina tankar!”
Tanken styr inte ditt beteende Det andra är att vi inte kan göra någonting med våra tankar. Tanken kan inte lyfta din hand eller dammsuga ett rum. Tanken kan inte få dina ben att promenera och inte heller få dem att sluta promenera om det är det du håller på med för tillfället. Dock får vi lätt illusionen att det är våra tankar som får oss att göra än det ena än det andra, och att vi “gör som vi tänker”. Kanske är det dags för en funderare: Vad tror du skulle ha hänt i ditt liv om du följt precis alla tankar som dykt upp i huvudet på dig?
Du kan endast delvis styra dina tankar De flesta skulle nog gärna vilja ha kontroll på sina tankar! Framför allt känns det inget vidare att hamna i ett tvångsmässigt grubblande där tankarna mer eller mindre lever sitt eget liv och ”invaderar” huvudet. Då vill man gärna stänga av. När tankarna är laddade med känslor är det dock i regel mycket svårt att styra eller stänga av dem. Samtidigt skiljer sig tankarna en del från andra inre processer. Till skillnad från många andra automatiska funktioner så kan vi faktiskt styra dem - åtminstone delvis! Om jag till exempel ber dig tänka på en räksmörgås, så kan du göra det. Det fungerar så länge vi är i någorlunda balans. När vi har mycket starka känslor, däremot, då är det en helt annan sak. Om du precis har fått reda på att ditt barn råkat ut för en olycka, då är det mer eller mindre omöjligt att hålla tankarna borta från detta, och det är mycket svårt att inte hamna i ältande och grubbel. Ibland händer det till och med att vissa tankar fastnar och återkommer gång på gång, trots att de inte är särskilt laddade. Ett typiskt exempel är när en tramsig låt (som vi kanske inte ens gillar) har fastnat i huvudet och hela tiden kommer tillbaka.
15
Grubbelmotorn
Du är inte det du tänker
Jag kan tänka ut de mest fruktansvärda tankar och se de mest horribla bilder inom mig! Eftersom jag kan tänka så hemska tankar så måste jag vara helt sjuk! När en patient uttrycker något i stil med ovanstående brukar jag skruva på mig lite generat. Den där stackars patienten skulle bara veta vad som rör sig i mitt huvud! För det mesta kan jag sedan lugna ner mig genom att konstatera att det är ungefär samma saker som det som rör sig i patientens huvud – och i de flesta andras. Faktum är att vi människor har en fantastisk förmåga att föreställa oss i princip vad som helst, behagligt och obehagligt, skruvat och rationellt. Och vårt huvud serverar nästan dagligen smakprov på detta. Ibland kan det därför vara bra att påminna sig om att tankar är som de är, och att det är vad du gör som gör dig till den du är. Föreställ dig en författare som skriver thriller- eller skräckböcker. Bok efter bok handlar om bestialisk tortyr, vidriga vampyrer eller vanvettiga massmord – allt beskrivet in i minsta detalj. Du kanske har läst något sånt? Betyder det att författaren själv är mördare, torterare eller vampyr? Betyder det att han/hon är galen på något sätt? Omoralisk? Har problem med sina tankar? Eller är det kanske till och med så att författaren besitter en extra eftersträvansvärd egenskap, att ha en välgörande distans till sina tankar? Så om du plågas av svåra fantasier – kanske är det just du som sitter på nästa bestseller?
Tankefällor Ett sätt att hantera besvärliga tankar på är att se dem som fällor man fastnar i. Tittar man på innehållet i tankarna när man är deprimerad så ser man ofta att dessa följer vissa mönster – något man kan kalla tankefällor. Att känna igen dessa mönster kan göra det lättare att påminna sig om att tanken är just en tanke, ett mönster i vår hjärna som uppstår för att tankeapparaten helt enkelt fungerar så. När man börjar känna igen sina tankefällor blir det lättare att upptäcka att man har fastnat, vilket är en förutsättning för att göra sig fri ifrån den förrädiska kroken. Några vanliga tankefällor är:
16
Grubbelmotorn
Allt eller inget
Allt eller inget-tänkande kännetecknas av att se allting i svart och vitt utan verklighetens inbyggda gråtoner. Lyckas du inte hålla din plan så är du misslyckad. Lyckas du inte bli framgångsrik så är du en förlorare. Punkt.
Alltid eller aldrig
En vanlig tankefälla är att man generaliserar sina upplevelser. Ett enstaka bakslag upplevs då som ”jag misslyckas alltid”. Nära detta ligger det man kallar ”selektivt minne”. Det innebär att hjärnan i första hand väljer ut minnesbilder som liknar det man upplever för tillfället. När man är deprimerad och känner sig tråkig plockar hjärnan omedelbart fram andra tillfällen då man upplevt att man varit tråkig eller känt sig deprimerad och man har svårt att komma ihåg stunder då man känt sig nöjd och lycklig.
Tänka med känslorna
Att “tänka med känslorna” är egentligen det man gör hela tiden när man domineras av sina negativa tankar. Man upplever ett obehag, och utgår ifrån att “om jag känner så, så är det så”. Detta är en tankefälla som ofta är kopplad till sociala situationer. Det kan till exempel handla om att sitta i ett möte och få tanken: ”Alla ser hur jobbigt jag tycker det är” just för att det helt enkelt känns så.
Förvänta det värsta - katastroftänkande
Det här är nog urtypen för negativa tankar. Din tankeapparat försöker förbereda dig på att något kan gå snett - så att ”du är beredd” om det skulle råka hända. Vissa människor kan uppleva att de har fördelar av att förvänta sig det värsta, i och med att de använder tanken som motivation för att verkligen förbereda sig bättre för det som är svårt. Men för de flesta innebär tankefällan dock något negativt, och leder till att man känner sig orolig nästan jämt, långt i förväg, eller att man blir allmänt pessimistisk och får lätt att förlora motivationen.
17
Grubbelmotorn
Grubbel och ältande Grubbel och ältande är lite besvärligt att förstå. Det består av tankar, förstås, det är helt klart. Men att grubbla och älta – är det kanske ett beteende? Dvs något vi gör? Och i så fall - kan vi göra något annat istället, om vi nu tycker att det är jobbigt att grubbla? Kan vi styra vårt grubbel? Låt oss börja med frågan om varför vi grubblar:
Varför grubblar vi? När det gäller vanliga ”yttre” beteenden, så har de i regel en orsak, även om den inte alltid är helt medveten för oss. Vi kan till exempel stanna inomhus för att vi är rädda för att möta någon bekant som ska fråga hur vi mår. Vi kan vara tysta på en fest, för att vi är rädda att göra bort oss. Jag vill hävda att samma sak gäller för tankar, däribland vårt grubblande. Vårt grubblande har ofta en orsak. Nedan är några exempel på mer eller mindre omedvetna orsaker till att vår tankemaskin sätter igång med sina eviga upprepningar. Vi kan till exempel: Älta vårt dåliga mående: - För att hitta en lösning så att vi ska må bättre. - För att vi inte har lust att börja med städningen. - För att det är skönt att ligga kvar i sängen. - För att det känns normalt och välbekant att grubbla. - För att få en känsla av kontroll (då vet vi i alla fall hur vi mår). Grubbla över den svåra ekonomiska situationen: - För att slippa ta hand om toalettstädningen. - För att hitta en inkomst vi inte visste att vi hade. - För att slippa ta konflikten om tonårsdotterns datorvanor. - För att känna oss förberedda om det värsta skulle hända. - För att ingen ska kunna säga att vi inte har “försökt” komma ur den här situationen. - För att få en känsla av kontroll.
18
Grubbelmotorn
Hänge oss åt framtida framgångsprojekt: - För att slippa ta tag i alla mejl som behöver ett svar. -
För att få en stunds inspiration och slippa vardagen.
-
För att få en känsla av kontroll.
En viktig del i att hantera grubbel är att förstå varför vi tänker på ett visst sätt, hur tankarna påverkar oss. Om du till exempel lyckas upptäcka situationer där grubblandet fungerar som en form av undvikande av något annat – då har du kommit en bra bit på väg!
Man måste ju grubbla för att lösa ett problem! När jag skriver om grubblande i det här sammanhanget syftar jag på det ältande där man om och om igen fastnar i en tankebana, utan att det egentligen innebär att man kommer vidare och hittar en lösning. Ofta känns det som att man inte ”kan” göra annat än grubbla. Om du har ett problem som du försöker lösa så måste du förstås också tänka intensivt på det, syna det från alla håll, experimentera i huvudet
Vad säger vetenskapen?
Det finns en lång rad vetenskapliga studier om tankar och grubbel. Något av det man har sett är följande: 1. Om man medvetet grubblar mer ökar risken att man blir mer nedstämd och deprimerad. 2. Ältande minskar möjligheten att lösa ett problem. 3. Om man grubblar mer minskar viljan att lösa problemet. 4. Grubbel medför ofta att man missar viktig information från omgivningen. 5. Grubbel kan återskapa känslor från tidigare svåra händelser – och medför att man återupplever dem om och om igen. 6. Grubbel kan vara ett sätt att undvika annat, t ex känslor och upplevelser som upplevs som obehagliga (t ex ångest eller krav och plikter).
19
Grubbelmotorn
med tänkbara lösningar osv: Det här kan tyckas likna grubblandet, men det är i själva verket problemlösning. Den stora skillnaden är att problemlösning, till skillnad från grubbel och ältande, är ett fokuserat tänkande på ett problem under en avgränsad tid. När man ägnar sig åt problemlösning försöker man dessutom se objektivt på problemet och hålla en slags distans till det.
FIS-test (Framsteg - Insikt - Självkritik)
Om du känner dig osäker på om du grubblar eller håller på med problemlösning kan du göra en enkel test. Fortsätt tänka i samma banor i ytterligare två minuter. Sedan ställer du dig följande frågor: - Har jag gjort några framsteg i att lösa detta problem? - Har jag skaffat mig någon insikt om problemet som jag inte hade tidigare? - Känner jag mig mindre självkritisk eller mindre deprimerad än innan jag började? Om du svarar ja på någon fråga är det troligen problemlösning det handlar om – svarar du nej på samtliga frågor är det däremot det gamla vanliga – grubbel och ältande. Fritt från Addis & Martelll, 2006
20
Grubbelmotorn
Tankeövningar = beteendeövningar Det kanske viktigaste när det gäller att arbeta med tankar och grubbel är att inse att tankar är något som kommer och går hela tiden. Vår tankemaskin går helt enkelt inte att stänga av. Till och med de mest vältränade meditatörer, tibetanska munkar som mediterat många timmar om dagen i 20-30 år klarar sällan att hålla huvudet tomt från tankar mer än kanske någon minut åt gången. För oss vanliga människor handlar det snarare om sekunder. Det som munkar, och andra som vigt sitt liv åt att skapa en inre harmoni, arbetar med är dock inte att tänka positivt eller att göra sig tom på tankar. Det är snarare att kunna notera sina tankar utan att vara sina tankar – dvs. utan att haka fast i dem och ”försvinna i dem”. Det handlar om att kunna tillåta tankarna att komma och gå – ungefär som vår andning, som oavbrutet drar in luft och släpper ut den igen. I avsnittets Verktygsdel kommer du göra några olika övningar som handlar om att se sina tankar på distans, och på det sättet lättare haka loss ifrån deras känsloladdade krok.
Att byta grubblet mot ett alternativt beteende Om man har mycket svårt med sitt ältande kan man behöva se på tankar som på vilket annat beteende som helst – och planera in handfasta alternativ för att bryta grubbelspiralen. Nedan, och i Verktygsdelen presenteras en metod för att arbeta med detta.
Upptäcka grubbel – hitta dina risksituationer
Det första du behöver göra är att göra dig själv medveten om när du har störst benägenhet att grubbla – vilka situationer som är extra känsliga. Genom att gå igenom det grubbelformulär du fyllde i under förra veckan har du en bra start för detta. Markera helt enkelt de situationer och aktiviteter som var mest grubbelintensiva och situationer då du kände dig som mest nedstämd. Några vanliga tillfällen då vår grubbelmotor brukar slå på är när vi är ensamma, när vi är mitt emellan två sysslor, när vi pratar med andra som är deprimerade, när vi diskar eller städar. Ytterligare exempel på vanliga risksituationer är när vi lyssnar på melankolisk musik, när vi sitter med en kopp kaffe och dagdrömmer eller när vi ligger och tittar 21
Grubbelmotorn
upp i taket. Håll gärna utkik för att se om det är något som gäller även för dig!
Förebygg grubbel
När du hittat några av dina risksituationer är det dags att förbereda alternativa beteenden till grubblandet. En stor del av tidigare behandlingsmodeller för depression har handlat om att aktivera sig på alla tänkbara sätt – och ett viktigt syfte med detta har just varit att hitta sysselsättningar och beteenden som skapar tillräckligt med lust och kräver tillräckligt med engagemang för att konkurrera med ältandet.
Inre alternativ
Ett alternativ till grubbel kan vara att hitta annat som du kan göra inuti huvudet, dvs. något du kan flytta fokus till. Att fokusera på det som händer här och nu är ett av de mest effektiva sätt som finns att ta kontroll över grubblande och ältande – samtidigt som det kräver en del träning. I princip handlar det om att koncentrera sig på sina sinnesintryck, det man för tillfället upplever med syn, hörsel, lukt, smak och känsel. Några exempel: • • • • •
Notera fem saker som du kan se omkring dig. Notera fem olika ljud du kan höra just nu. Se om du kan känna en doft. Försök att känna två olika smaker. Se hur många ställen av din kropp du kan känna av.
Yttre alternativ
Ett annat och ofta lättare sätt att bryta grubbel är att ta hjälp av ett beteende som kräver koncentration. Att t ex sjunga med i en radiolåt, spela hög musik, lösa ett matematiskt problem, jonglera, cykla enhjuling eller diskutera något viktigt med en vän gör det oftast mycket svårt att grubbla samtidigt. Till de yttre alternativen hör även sådant som du vet brukar kunna höja din sinnesstämning (förändrad sinnesstämning medför nämligen ofta även en förändring i tankeinnehåll). I slutet av boken hittar du en bilaga med en lång, lång lista på aktiviteter. Genom att gå igenom den och markera sådant du kan tänka dig att göra, kan du förhoppningsvis hitta en stor 22
Grubbelmotorn
mängd aktiviteter att välja bland, för att planera in som alternativ till situationer då du normalt brukar grubbla extra mycket. Några generella råd för hur du kan bryta grubbel är: • • • • • •
att engagera dig i ett samtal att göra något tillsammans med andra att ägna dig åt någon fysisk aktivitet att undersöka något du är nyfiken på att lyssna på musik som brukar höja din sinnesstämning att lyssna på en ljudbok
Kombinera yttre och inre aktivitet
För att få den bästa hjälpen mot grubbel rekommenderar jag att du kombinerar yttre och inre aktiviteter, dvs. gör något som engagerar dig och samtidigt får dig att fokusera extra mycket på just det du gör. Genom att göra i stort sett vad som helst och kombinera det med ett starkt fokus på det du gör och upplever i stunden, praktiserar du det man kallar mindfulness (något som tas upp längre fram i boken).
23
Grubbelmotorn
Verktyg och övningar Övning 1 – Testa din tankeförmåga Ett sätt att förstå hur tankemaskinen fungerar är att helt enkelt testa dess gränser en aning. Pröva till exempel nedanstående övningar:
A – Tänk dig upp ur stolen
Börja med att sätta dig ner och slappna av i några sekunder. Sitt alldeles stilla och andas normalt. OBS! Fortsätt att sitta kvar så under hela övningen. Tänk nu intensivt på att du måste resa dig upp just nu, att du verkligen är tvungen att resa dig. Du dör annars! Försök att använda tankarna på alla sätt du kan komma på; genom att se framför dig hur du reser dig, genom att tänka fram olika hot som verkställs om du inte reser dig, genom att tänka på hur du drabbas av sjukdom eller olycka om du inte reser dig, genom att se hur du blir miljonär om du reser dig. Eller varför inte dra till med det där som våra tankemaskiner så gärna brukar ta till: tänk att du är värdelös om du inte reser dig.
B – Tänk dig kvar i stolen
Så gör du samma sak, men tvärtom. Sitt i stolen, slappna av en stund och börja tänka. Men den här gången tänker du istället att du måste sitta kvar i stolen, att du är tvungen att sitta där och slappna av. Gör på samma sätt som i förra övningen – låt tankarna ömsom hota dig och ömsom lova dig belöningar. Och så reser du dig upp! Bara reser dig upp, samtidigt som du tänker att du faktiskt inte kan det. Kommentar till övningarna ovan Vad innebär då övningarna ovan? Vad säger de om tankens kraft och förmåga att styra dig? Måste du följa en tanke? Kan du stå emot en tanke och kanske göra något helt annat? Tror du att det gäller för alla situationer, även när känslorna är mycket starka? Kan det till och med vara så att man inte kan lita på sina tankar?
24
Grubbelmotorn
C – Den gröna älgen
Du har säkert någon gång råkat ut för övningen att ”absolut inte tänka på en skär elefant!”. Men du har nog inte gjort övningen att ”absolut inte tänka på en grön älg”. Pröva det nu. Gör så här: Under de närmaste 5 minutrarna – tänk på allt utom just en grön älg! Tänk inte på den gröna hornkronan, inte på den stora gröna mulen. Tänk inte på något som överhuvudtaget har med gröna älgar att göra! Kommentar till övningen Faktum är att vissa personer klarar den här övningen genom att intensivt koncentrera sig på något annat – t ex en polkagrisrandig delfin – i regel med ganska stor möda. Men slappnar man av det minsta under tiden – och kommer på vad det var man inte fick tänka på – då står den där och betar, den gröna älgen! Det är nämligen så det fungerar. Genom att du absolut inte får tänka en viss sak, då ökar den känslomässiga laddningen av just detta och därmed får vår tankefunktion en benägenhet att plocka fram just det. Övningen demonstrerar hur svårt det är att styra sina tankar, och hur oerhört ansträngande det kan vara om man ändå lyckas göra det. I forskning har man kunnat se att en tanke dyker upp oftare om du inte får tänka den än om det är tillåtet! Fundera gärna på vad det betyder i praktiken!
D – Att ha eller vara
Sitt avslappnad och tänk på någon av dina mera obehagliga och laddade tankar en stund, till exempel en negativ tanke om dig själv. Låt oss säga att du tänker tanken ”Jag är värdelös”. Tänk intensivt på den en stund och känn efter hur det känns. Så byter du ut några ord och tänker istället tanken ”Jag har en tanke om att jag är värdelös”. Eller “Jag noterar att jag har en tanke att jag är värdelös”. Kan du märka någon skillnad?
25
Grubbelmotorn
E – Tankens alternativa röst
En annan övning som kan ge en intressant upplevelse och träning i att ”frikoppla” sig själv från tankeinnehållet är att skapa en ny röst till tanken. Om du tänker en riktigt jobbig tanke, kanske något i stil med ”Jag kommer aldrig att orka fortsätta med den här träningen för jag är för dålig och svag!” och känner in den ordentligt en stund. Försök att höra en röst inom dig som uttalar tanken. Är det din röst? Någon annans? Är den allvarlig? Så byter du ut rösten mot en riktigt löjlig röst, till exempel Kalle Anka, tjuren Ferdinand, eller någon annan röst som du själv tycker låter lite fånig eller rolig. Vad hände? Var tanken fortfarande lika allvarlig och tung, lika negativ? Kommentar till övningarna ovan De flesta upplever att det är en tydlig skillnad mellan de två meningarna i övningen ”Att ha eller vara”. Den ena känns på något sätt mera sann, medan den andra är en tanke som man råkar ha snarare än en sanning om världen och livet. Man får helt enkelt lite distans till själva tankeinnehållet. Den andra övningen, att byta tankeröst, brukar ha en ganska dramatisk effekt för många. Plötsligt förändras ens djupt allvarliga (och ”sanna”) tanke till en rad i en tecknad film. Det blir som en del i en berättelse, vilken som helst – och ofta försvinner allvaret i den inom en sekund. Båda ovanstående övningar handlar om att upptäcka att tankar är just tankar, och att få en aning distans till dem. Det handlar om att se hur tankar fungerar – och inte om att förringa eller förlöjliga innehållet i tanken (som kan vara nog så allvarligt). När man ser tankar som tankar kan man lättare släppa dem och bara låta dem finnas – samtidigt som man fokuserar på att göra det man ser som viktigt. Till exempel att ta nya tag efter ett bakslag – trots att tanken försöker övertala en om att man aldrig kommer att klara det.
26
Grubbelmotorn
Övning 2 - Gör ett grubbelexperiment Denna vecka innebär en ny typ av uppgift – att göra experiment med dig själv. Vi är alla unika, med unika behov, unika genuppsättningar, unika erfarenheter osv. Det betyder att vi aldrig kan lita helt på att det andra säger stämmer för just oss. Vi behöver pröva själva för att kunna få en egen erfarenhet och dra slutsatser. Samtidigt kan det vara en fördel att pröva något som visat sig fungera för de allra flesta. Ditt första experiment innebär att du testar om några olika aktiviteter kan fungera för att bryta grubblande – och att du ser om du kan förebygga grubbel och nedstämdhet med en engagerande nöjesaktivitet av något slag. Du bygger upp ett experiment i några olika steg:
Steg 1 – Lista nöjsamma aktiviteter
Börja med att göra en lista på aktiviteter du tror skulle vara positiva eller nöjsamma. Om inget skulle vara nöjsamt idag – lista istället sådant du tror skulle vara positivt om du mådde riktigt bra. Aktivitet
Aktivitet
27
Grubbelmotorn
Steg 2: Hitta dina risksituationer.
Nästa steg är att gå igenom den förra veckans grubbelformulär och undersöka i vilka situationer och sammanhang du grubblar mest, eller där din nedstämdhet är som starkast. Försök att hitta tre olika situationer och skriv in dessa i kolumnen för Grubbelsituation/Tema. Ange med ett nyckelord vad tankarna handlade om. Kolumnen för alternativa beteenden kan du vänta lite med. Grubbelsituation / Tema
Alternativa beteenden
Steg 3: Välj ut tre beteenden/aktiviteter
Välj ut tre olika beteenden/aktiviteter från nöjeslistan du skapade i steg 1 och skriv in dem som alternativa beteenden för de risksituationer du hittat (i kolumnen “alternativa beteenden”). Det ska vara beteenden eller aktiviteter som du tror skulle kunna förändra din sinnesstämning en aning åt det positiva hållet (eller åtminstone distrahera dig under en stund). Planera sedan in sammanlagt tre tillfällen under veckan då du medvetet prövar vad som händer om du tar till ett av de alternativa aktiviteterna/beteendena när du hamnar i en grubbelsituation. Välj ett beteende som du vet att du kan klara av att genomföra utan alltför stora svårigheter. 28
Grubbelmotorn
Exempel: Grubbelsituation / Tema
Alternativa beteenden
Frukost – ensam – tänker på allt jag Läsa tidningen till frukost borde hinna med idag – känner mig Fokusera extra noga på hur gröten hopplöst otillräcklig faktiskt smakar Sitta och titta ut på fågelbordet. Försöka räkna hur många talgoxar det är som besöker det.
Steg 4: Skriv kontrakt med dig själv
Även när vi har den mest goda vilja är det som att vårt ”känslojag” har en tendens att ta över och göra på sitt sätt när det väl kommer till kritan. Ofta beror det på att vi inte varit tillräckligt tydliga mot oss själva och verkligen fattat ett beslut. Vi har en benägenhet att fatta halvdana beslut genom uttryck som “jag ska försöka” eller “jag ska ge det en chans”. Vi undviker ofta automatiskt att göra tydliga åtaganden och fatta riktiga beslut, så att vi alltid ska kunna ändra oss i sista minuten utifrån hur det känns just då. Tyvärr är det inget riktigt bra sätt att göra ett experiment på. Nästa steg är därför att fatta ett riktigt beslut och göra ett åtagande. Skriv ner det (sätt gärna upp en kopia på kylskåpsdörren) och berätta för dina vänner. Försök att göra det till något lika självklart som att åka på en semesterresa som du bokat och redan betalt (för visst är det väl så att en bokad semesterresa är något du ger dig iväg på även om du råkar ha en dålig morgon just på avresedagen?).
Avtal med mig själv Härmed har jag beslutat att under kommande vecka göra detta: ..… dagen den...……….kl......……..ska jag .................……… ..… dagen den...……….kl......……..ska jag ........…….........… ..… dagen den...……….kl....…........ska jag ........…….........… Detta lovar jag mig själv dyrt och heligt!! …………………………………… Underskrift 29
Grubbelmotorn
Steg 5: Se dig själv som en forskare
Vi människor är inte speciellt objektiva, vare sig i den information vi söker eller i det vi minns. Vi kan leva länge i ett destruktivt samman hang för att vi fokuserar på de där få sekunderna av lycka som trots allt dyker upp. Och tvärtom – personer med depression som berättar om det som hänt senaste tiden kommer ofta bara ihåg det som var negativt och svårt. Om de överhuvudtaget kommer ihåg positiva stunder så har de en benägenhet att se dem som ”undantag från regeln”. Detta steg är därför kanske det mest kritiska av alla. Försök att se aktiviteten som ett experiment där du faktiskt undersöker vad som händer om du gör på ett visst sätt. För att ett experiment ska bli bra behöver man ha en ”forskarattityd”. Det innebär att du försöker vara genuint intresserad av hur resultatet kommer att bli – oavsett om det är något positivt eller negativt. Experimentet är alltså inte en test av dig och din förmåga att ”ta dig i kragen” och komma igång. Att ha en forskarattityd innebär att man försöker att inte ha några särskilda förväntningar på resultatet. I detta läge är det kunskap du är ute efter – inte en snabbfix av känslolivet.
Steg 6: Negativa tankar
Ett vanligt hinder inför den här typen av experiment är att våra negativa tankar kommer igång med sin sabotageverksamhet. Det är ofta våra hopplöshetskänslor (dvs. ett av depressionssymtomen) som kläs i ord som ”Det är ingen idé att försöka – det blir ändå inte bra”, ”Jag kommer inte att klara det här”, ”Det här är ju så löjligt enkelt att jag lika gärna kan hoppa över det”, ”Det är meningslöst” eller ”Jag tar det senare när jag känner mig lite bättre”. Det är egentligen inget konstigt med det, det är så tankar och känslor fungerar. De är funktioner i vårt psyke som slår på så snart något känns lite hotfullt eller jobbigt – för att hindra dig från risken att bli besviken, eller för att rationalisera bort “onödigt jobb”. När du planerar och genomför experimentet – försök därför att låta tankarna och känslorna komma och gå som de vill, utan att argumentera med dem eller ens försöka få bort dem. Kanske kan du till och med se lite mer vetenskapligt även på tankar och känslor och observera vad som dyker upp, sätta en etikett på dem och notera detta i minnet. Ungefär som en ornitolog som tittar på sträckande fåglar och skriver ned namnet på ejdern som passerar (utan 30
Grubbelmotorn
att argumentera med den, när den hävdar att den är en örn) och sedan fortsätter att observera om det kommer något mer flygande.
Steg 7: Fokusera på det du gör
Att fokusera på något innebär att du under den tid aktiviteten pågår är så engagerad och närvarande du kan i det du gör. Om du valt som aktivitet att ta en kopp kaffe med Stig blir det inget riktigt bra experiment om du sitter och tänker på hur eländig du känner dig, eller i tankarna jämför dig med hur du var tidigare. Samma sak om du bestämt dig för att leka aktivt med dina barn – då handlar det om att vara koncentrerad och delta, snarare än att fundera över varför det känns så konstigt. Att fokusera på det du gör betyder också att du inte funderar på om experimentet ”fungerar” medan det pågår.
Steg 8: Utvärdera resultatet
Att utvärdera innebär att du helt enkelt skriver in nivån på din nedstämdhetsnivå före och efter aktiviteten. Skriv också in några ord om de erfarenheter du fick (i kommentarrutan i Veckoplanen).
31
Grubbelmotorn
Veckoplan A och O vid alla beteendeförändringar är att planera, genomföra och sedan utvärdera. I slutet av varje avsnitt hittar du därför en veckoplan där du kan skriva in det du planerar att göra, hur det gick och hur det eventuellt påverkade ditt mående. Veckoplanen kan variera lite men är i regel utformad så att du även kan arbeta med tidigare uppgifter som du vill fortsätta med.
Dag
Grubbelsituation
Dag
Tankeövning
32
Planerat alternativ/ experiment
Grubbelmotorn
Uppgifter detta avsnitt Nedan planerar du in när du ska göra veckans övningar. Övningarna till detta avsnitt är: • •
Pröva de olika tankeövningarna. Försöka hitta några grubbelsituationer och planera in ett par experiment där du prövar hur alternativa beteenden och aktiviteter påverkar dig.
Nedst före (1-10)
Nedst efter (1-10)
Kommentarer
Nedst före (1-10)
Nedst efter (1-10)
Kommentarer
33
Grubbelmotorn
Är du deprimerad, nedstämd eller bara oglad i största allmänhet? Då är du långt ifrån ensam! Idag räknar man med att uppemot 25 procent av kvinnorna och 10 procent av männen någon gång kommer att vara kliniskt deprimerade. Till det kommer ett mycket stort antal människor som “bara” är nedstämda eller oglada! Även om det är skrämmande siffror kan man samtidigt konstatera att det inte behöver vara på det viset! Idag finns nämligen många verktyg som effektivt påverkar ens mående på ett postivt sätt. I denna bok får du tillgång till en lång rad av dessa metoder och strategier. De flesta har sin utgångspunkt i kognitiv beteendeterapi (KBT), och alla är sådana som i forskning har visat sig ge en tydlig effekt för att minska nedstämdhet och depression – och skapa ökad livsglädje! Boken är förhoppningsvis även användbar för dig som arbetar med vård av människor, och den innehåller både förklaringsmodeller och arbetsformulär som kan användas i den egna verksamheten. Alla bokens formulär kan också laddas ner från www.kbtakademin.se och användas fritt.
ISBN 978-91-981511-0-7
KBT
akademin