JUICER, SMOOTHIES OCH NÖTMJÖLK sid 28
GRÖT, PUDDING OCH YOGHURT sid 46
MATIGA SALLADER OCH ANDRA RÄTTER sid 62
DRESSINGAR, DIPP OCH GRANOLA sid 90
FÄRGRIKA SOPPOR sid 110
BARS, BOLLAR OCH SALTA SNACKS sid 124
DESSERTER sid 138
MIN RESA I VÄXTRIKET Jag har alltid haft ett intresse för matlagning och för vad som finns i naturens skafferi. Det roligaste jag visste när jag var liten var att få hjälpa min mormor med att sylta, baka och laga mat hemma i Värmland. Köket var den plats där jag allra helst ville vara. Att utbilda mig till kock blev ett självklart val.
som utgår från dig själv och inte någon annans modell. Då du äter näringsrikt, medvetet och anpassat kommer både över- och undervikt att regleras helt naturligt. Hello Green är en bok för alla. Boken inne håller en blandning av varma rätter och mat som äts i sin råa form, så kallad rawfood. Det innebär att maten tillagas varsamt för att behålla så mycket näringsämnen som möjligt – ett kul och kreativt sätt att äta grönt.
En resa till London 2004 gav mig mitt livs matupplevelse. Jag blev introducerad för begreppet rawfood på en restaurang och blev hänförd av purfärska råvaror, doften av nypressade juicer, smakrika rätter och sallader med underbara dressingar. Den upplevelsen gav mitt matintresse ytterligare en dimension.
Från skålen, i glaset, på tallriken, i burken, i soppskålen, i handen och på finfatet bjuds smakfulla rätter som ger kroppens celler näring, stärker immunförsvaret och ger lyster från insidan. Recepten är noga utprovade och balanserade för att tillgodose näringsbehovet för den moderna människan.
Jag fördjupade mina kunskaper i mat och hälsa genom utbildningar i både Sverige och USA. I dag har jag utvecklat ett eget koncept, som utgår från den inspiration jag funnit längs vägen.
Jag hoppas att boken blir en inspirationskälla till en grön värld där kreativitet, lekfullhet och nya smakupplevelser ska få ta plats i din vardag, hur den än ser ut.
Många människor räknar kalorier och oroar sig för sin vikt. Själv värdesätter jag näringsämnen och förespråkar personliga dieter,
7
REDSKAP I KÖKET Redskapen i mitt kök har många användningsområden, jag gillar enkelhet och praktiska lösningar.
1. CITRUSPRESS
3. GRÖNSAKSSVARV
Juice från citron och lime passar till mycket, och jag har det i allt från shots till dressingar, yoghurt och desserter. Med en citruspress är det lätt att få ut de syrliga dropparna.
Spiraliserare är ett annat namn på detta roliga köksredskap. Med grönsakssvarven blir grönsaker skivade, strimlade eller spiraliserade. Jag brukar exempelvis göra spaghetti av zucchini, krusiga nudlar av morötter och lövtunna skivor av rödbetor som jag marinerar i dressing eller torkar till chips.
2. GLASBURKAR/FLASKOR Gör så att juicer, smoothies, nötmjölk, pudding, yoghurt, dressingar och dipp håller längre. Jag förvarar även gryn, linser och bönor i glasburkar.
4. HÖGHASTIGHETSMIXER/HIGH SPEED BLENDER Jag använder min Vitamixblender flera gånger dagligen. Denna typ av blender har en mycket starkare motor än en vanlig mixer. Maskinen är kraftfull och ger smoothies, nötmjölk, soppor, dressingar, dipp och desserter en helt slät och krämig textur. 5. JUICEPRESS/RÅSAFTCENTRIFUG Att dricka pressad juice är ett utmärkt sätt att få i sig vitaminer och mineraler och samtidigt ta tillvara grönsaker och frukter som sett sina bästa dagar. Det finns olika juicemaskiner att välja mellan: ∞ En råsaftcentrifug är enkel och snabb att använda och rengöra. Den tar mindre plats på köksbänken och passar bra om du vill dricka juice omgående.
4.
14
1. 3. 10. 2. 15.
9.
7.
12.
11.
6. 14.
16.
Juicer, smoothies och nötmjölk Friska juicer, fylliga smoothies, krämig nötmjölk och uppiggande shots – alla ger de rikligt med energi och näring. I glaset häller jag de drycker jag oftast blandar. Här finns ett koncentrat av vitaminer, mineraler och antioxidanter, som kroppen tillgodogör sig effektivt. Kanske en smoothie till frukost, eller ett glas juice som lyft de dagar då grönsaksintaget är litet? Du väljer själv när du vill inta dina droppar. Själv tycker jag om att dricka långsamt, då hinner kroppen och alla sinnen med.
I glaset
HELLO GREEN-SMOOTHIE Min signaturdrink har fina effekter; den gör kroppen gott och sinnet skärpt. 1–2 glas 1 ½ dl vatten 30 g babyspenat 1 mogen banan ½ mogen avokado 1 apelsin, riv gärna i lite av det yttre skalet ½ äpple eller päron ½ dl tinade havtornsbär eller juice av ½ citron 1 msk kokosflingor till topping
JU FÄRSKARE DESTO BÄTTRE Drick ett eller två stora glas som frukost och spara det som blir kvar till senare. Smoothien förvaras bäst i en glasflaska eller burk i kylen. ÖKAD MÄTTNAD Mixa ner gröna blad och/eller 1–2 msk chiagelé (se recept sid 107).
1. Skölj allt. Skala banan och avokado, pressa apelsinen, hacka all frukt och lägg alla ingre dienser i en kannmixer.
VARIATION Variera eller kombinera med mer bladgrönt, gärna det som är i säsong. Välj bland romansallad, grönkål, svartkål, mangold, mâche, mizuna, krasse, rucola, maskrosblad, nässla, rödbets- och morotsblast, groddar, skott och krydd örter som mynta, persilja, koriander eller basilika. Du kan också experimen tera med stjälkselleri, broccoli och torkade gröna näringspulver. Banan kan bytas mot mango.
2. Mixa slätt. Fyll upp på glas och toppa med kokosflingor. Njut!
33
I glaset
BLÅBÄRS- OCH KARDEMUMMA SMOOTHIE
CHOKLAD- OCH MACASMOOTHIE Uppiggande chokladsmoothie med stärkande macarot.
Antioxidantrik smoothie att njuta som drink eller äta ur skål (läs mer på sid 61).
1–2 glas 1–2 portioner 2 dl mandelmjölk 1 mogen banan, skalad, hackad och fryst 1 medjool-dadel, urkärnad, eller 1 msk dadelpuré 2 msk kakaopulver 2 tsk macapulver ½ tsk vaniljpulver eller vaniljextrakt en liten nypa havssalt 1 tsk kakaonibs som topping
2 ½ dl mandelmjölk 2 dl blåbär, frysta 1 mogen banan, skalad, hackad och fryst 1 msk chiagelé, se recept sid 107 1 tsk honung ½ tsk malen kardemumma, gärna nymortlad en liten nypa havssalt 1 tsk bipollen som topping 1. Mixa allt slätt — gäller alla smoothies på sidan. 2. Fyll upp i fina glas och strö topping ovanpå.
JORDGUBBS- OCH NYPONSMOOTHIE
GRÖN MANDELSMOOTHIE
En syrlig slush kryddad med nypon och gojibär.
Den fylliga mandelmjölken och den fräscha juicen gifter sig fint.
1–2 glas 2 dl pressad apelsin 2 dl jordgubbar, frysta 1 dl skalad, hackad och fryst mango 1 msk gojibär, blötlagda 15 minuter rivet skal och juice av 1 lime 1 msk nyponpulver ½ tsk vaniljextrakt eller vaniljpulver ½ tsk malen ingefära 1 tsk gojibär som topping
1–2 glas 2 dl mandelmjölk ½ dl grön juice (se recept sid 30) eller 20 g babyspenat, väl sköljd 1 mogen banan, skalad, hackad och fryst ½ tsk malen kardemumma
35
36
I glaset
NÖTMJÖLK Nötmjölk är enkel att göra, smakar ljuvligt och innehåller rikligt med mineraler och vitaminer. Drick som den är, servera till granola, gröt och chiapudding eller använd som bas i smoothies och desserter.
MANDELMJÖLK
KOKOSMJÖLK
2 ½ dl mandlar, blötlagda minst 8 timmar, väl sköljda 1 liter vatten
2 ½ dl kokosflingor, blötlagda minst 8 timmar 1 liter vatten
1. Mixa allt i en kannmixer till en vit mjölk.
Mixa, sila och förvara som mandelmjölken.
2. Sila genom en nötmjölkspåse, krama ur ordentligt.
HASSELNÖTSMJÖLK
3. Förvara mjölken i en glasflaska eller i burk med tättslutande lock i kylen upp till tre dagar.
2 ½ dl hasselnötter, blötlagda minst 8 timmar, väl sköljda 1 liter vatten Mixa, sila och förvara som mandelmjölken.
KRYDDA UPP Smaksätt mjölken med 2 urkärnade medjool-dadlar eller 2 msk dadel puré, 1 tsk vaniljpulver eller vaniljextrakt och en liten nypa havssalt. För att ta mjölken till nya höjder krydda med malen kanel, kardemumma, ingefära och/eller muskot efter smak. Eller ta din superfood-favorit.
CASHEWMJÖLK 2 ½ dl naturella cashewnötter, blötlagda minst 8 timmar, väl sköljda 7 dl vatten 2 medjool-dadlar, urkärnade, eller 2 msk dadelpuré ½ tsk vaniljpulver eller vaniljextrakt en liten nypa havssalt
TA VARA PÅ MASSAN Spara nötmassan om du vill. Den kan användas som fyllning i exempelvis granola, biffar, kex och bakverk. Den går även att torka i ugn eller frysas in till senare tillfälle.
Mixa och förvara som mandelmjölken. Cashewmjölk behöver inte silas.
37
På tallriken
AVOKADOSALLAD
FÄNKÅLS- OCH CASHEWWOK
En sallad i all enkelhet. Ett utmärkt komplement till vilken måltid som helst eller som huvudrätt med förstärkning ur tillbehörsmenyn i slutet av kapitlet.
Ta till vara grönsaker du har i kylen och woka dem i en het salsa. Här ett förslag på grönsaker som är goda tillsammans.
1–2 portioner 2 portioner 1 mogen avokado, skalad och urkärnad 65 g babyspenat, väl sköljd och slungad 10 körsbärstomater, halverade ½ dl citrondressing, se recept sid 93 en nypa havssalt
2 msk het salsa, se recept sid 93 1 liten fänkål ½ broccoli 1 medelstor morot 1 liten rödlök 1 dm purjolök 1 dl cashewnötter ½ dl tamari
TOPPING 1 liten morot, skalad ½ dl färska groddar 2 msk skalade hampafrön
TILL SERVERING
1. Skär avokadon i grova tärningar.
2 dl rött råris, kokt 1 dl färska mungbönsgroddar 1 dl tahinidressing, se recept sid 94
2. Vänd runt babyspenat, avokado, körsbärs tomater och citrondressing varsamt i en bunke. Smaka av med salt.
1. Skala och strimla fänkål, broccoli, morot, rödlök och purjolök.
3. Strimla moroten med hjälp av en potatis skalare. Toppa salladen med morotsstrimlor, groddar och skalade hampafrön.
2. Hetta upp salsan i en wokpanna och fräs grönsakerna några minuter till önskad konsistens. 3. Dra grönsakerna åt sidan i wokpannan och lägg i cashewnötterna. Rosta snabbt. Tillsätt tamari och blanda allt. 4. Servera med ris, färska groddar och tahini dressing.
65
På tallriken
TACOSALLAD Taco i salladsformat. Krispigt, hett, salt och sötsyrligt i en och samma tugga. 2 portioner
TOMAT- OCH MAJSSALSA
100 g grönkål eller 1 romansalladshuvud, väl sköljt och strimlat 2 mogna avokador, skalade, urkärnade och tärnade 1 ½ msk pressad citron
10 körsbärstomater, halverade ½ liten rödlök, skalad och finhackad 1 dl majskorn 2 msk citrondressing, se recept sid 93 en liten nypa havssalt
Massera grönkålen med ½ msk citronjuice. Vänd runt alla ingredienser varsamt i en bunke.
Vänd runt alla ingredienser varsamt i en separat bunke.
TACOFÄRS
TILL SERVERING
2 dl pekannötter 1 msk tamari ½ tsk kallpressad olivolja, mild ½ tsk lökpulver ½ tsk malen spiskummin ½ tsk paprikapulver, gärna rökt en nypa cayenne
½ kruka koriander, hackad 1 dl cashewdipp, se recept sid 97 lite kallpressad olivolja en nypa paprikapulver, gärna rökt 1. Varva grönkål och avokado med tacofärs på en tallrik. Avsluta med tomat- och majssalsa samt koriander.
Kör allt i en matberedare med pulsknappen till ett grovt kross.
2. Servera med cashewdipp toppad med olivolja och paprikapulver.
Variera pekannötterna i tacofärsen med valnötter eller paranötter. Byt ut Cashewdipp i receptet och servera med Avokadodressing eller Korianderoch limedressing (se recept sid 94) om så önskas.
66
67
På tallriken
MATIGA BURGARE Matiga burgare i två varianter. En med skogssvamp och persilja och en med rödbeta och dijonsenap. Ät dem till sallad eller i salladsblad med färska groddar, picklad rödlök och en god dipp. Passa på att göra båda sorterna när du ändå är igång. Du kan förvara burgarna som inte går åt i frysen.
SVAMPBURGARE
1. Putsa champinjonerna, ta bort stammen och hacka hattarna grovt. Skala och finhacka gul lök och vitlök.
6 stycken 250 g skogschampinjoner, hackade 1 liten gul lök 1 vitlöksklyfta 1 ½ msk kallpressad olivolja, mild 2 msk tamari 2 dl valnötter 1 kruka persilja 3 dl svarta bönor, kokta 2 dl svart råris, kokt ½ tsk havssalt en nypa cayenne
2. Fräs svamp, gul lök och vitlök i olivolja på medelhög värme 5–8 minuter. Tillsätt tamari, rör om och låt svalna.
TILL SERVERING
5. Värm ugnen till 175°C. Lägg burgarna på en plåt med bakplåtspapper och baka av i mitten av ugnen 30–35 minuter. Vänd efter halva tiden.
3. Kör valnötter och persilja till ett grovt kross i matberedare. Tillsätt svampfräset, bönor och råris. Kör med pulsknappen så att det blandas. Skrapa ner det som fastnar på sidorna. 4. Kyl smeten i minst en timme. Forma sedan till 6 bollar och platta ut dem till burgare.
salladsblad färska groddar picklad rödlök, se recept sid 88 chipotledipp, se recept sid 97
6. Servera i salladsblad med groddar, picklad rödlök och chipotledipp.
78
79
I burken
CITRON- OCH INGEFÄRSGRANOLA Frisk granola förstärkt med grönt från hav och land. ¾ dl honung eller dadelpuré rivet skal och juice från 2 små citroner 1 msk malen ingefära ½ msk spirulina ½ msk gräsjuicepulver 1 tsk vaniljpulver eller vaniljextrakt en liten nypa havssalt 8 dl helt bovete, groddat 2 dl solroskärnor 2 dl pumpakärnor 1 dl sesamfrön 1 dl sultanrussin, grovt hackade
3. Kör bovete, solroskärnor och pumpakärnor och sesamfrön i en matberedare med puls knappen. Lägg över i en bunke, tillsätt russinen och vätskan. Blanda allt till en smulig massa. 4. Bred ut blandningen på plåten och torka i torkugn eller i vanlig ugn på lägsta värme. Öppna luckan emellanåt för att släppa ut fukt. Det tar 12—24 timmar. Rör om under tiden. 5. Förvara granolan i en glasburk med tätt slutande lock.
1. Värm ugnen till 50C°. Lägg bakplåtspapper på en plåt.
En enklare variant av granola får du genom att mixa groddat bovete med frukt eller bär och kryddor. Bred ut smeten och torka i torkugn eller vanlig ugn.
2. Blanda honung eller dadelpuré, citronskal, citronjuice, ingefära, spirulina, gräsjuicepulver, vanilj och salt slätt.
102
På finfatet
CHOKLADTRYFFELTÅRTA Fyllig chokladdröm med spännande inslag av citron. 16 bitar
1. Börja med bottnen. Mixa allt utom dadlar i en matberedare till ett fint mjöl, tillsätt dadlarna och mixa igen. Massan ska hålla ihop, tillsätt lite vatten om det behövs.
BOTTEN 2 ½ dl naturella cashewnötter 2 dl kokosflingor ¾ dl kakaopulver en liten nypa havssalt 8 medjool-dadlar, urkärnade
2. Klä formen med bakplåtspapper och smörj kanten med lite kokosolja. Tryck sedan ut degen jämnt. Ställ den kallt medan du gör fyllningen.
FYLLNING
3. Smält kokosolja och kakaosmör i vattenbad. Ställ åt sidan.
2 dl kallpressad kokosolja 100 g kallpressat kakaosmör 3 dl naturella cashewnötter, blötlagda minst 8 timmar, väl sköljda 1 dl vatten, eller blötläggningsvatten från dadlarna rivet skal och juice av 1 liten citron 15 medjool-dadlar, urkärnade, blötlagda minst 2 timmar, eller 1 ½ dl dadelpuré 1 dl honung 3 dl kakaopulver 1 ½ tsk vaniljextrakt ½ tsk havssalt
4. Gör fyllningen genom att mixa cashew nötter, vatten, citronskal och citronjuice till en tjock och slät smet i en höghastighetsmixer. Tillsätt dadlar, honung, kakaopulver, vanilj och havssalt. Mixa igen. 5. Häll över smeten i en matberedare och tillsätt försiktigt kokosolja och kakaosmör i en tunn stråle medan maskinen är igång. Det ska blandas väl. 6. Ta fram formen och häll i smeten. Plasta tårtan väl och låt stå i kylen minst 6 timmar, förslagsvis över natten. Skär upp i vackra bitar och servera med tinade hallon. Njut!
TILL SERVERING 4 dl frysta hallon, tinade
140
På finfatet
PÄRONSMULPAJ MED KOLASÅS Bakade päron med knaprigt smultäcke som serveras med len kolasås. 4–6 portioner
KOLASÅS
3 stora päron 1 stort äpple 1 msk pressad citron 1 tsk malen ingefära
3 dl cashewnötter, blötlagda minst 8 timmar ½ dl vatten eller mandelmjölk ½ dl honung eller dadelpuré 1 tsk mesquitepulver 1 tsk carobpulver 1 tsk vaniljextrakt en liten nypa havssalt
SMULTOPPING 2 dl mandelmjöl 2 dl boveteflingor 1 dl kokosflingor ½ dl lönnsirap 2 msk kokosolja, mjukrörd 1 tsk malen kanel 1 tsk vaniljpulver ½ krm malen muskot en liten nypa havssalt
1. Mixa allt till en slät och krämig kolasås. 2. Servera den till pajen. Om du vill kan du ställa såsen kallt så den tjocknar, det tar ca 1 timme.
1. Värm ugnen till 175°C. 2. Skala och skiva päron och äpplen tunt, mängden frukt ska vara ungefär 1 liter. 3. Blanda alla ingredienser i en bunke och lägg i bottnen av en pajform, 20–22 cm i diameter. 4. Blanda alla ingredienser till smultoppingen i en bunke. 5. Fördela smulet över frukten och grädda i mitten av ugnen 25–30 minuter. 6. Servera med kolasås.
144
145