Kristina Eriksson
Ă…sa Dahlgren
Kristina Eriksson Ă…sa Dahlgren
Text: Kristina Eriksson Foto: Åsa Dahlgren Formgivning: Marianne Lilliér Redaktör: Mattias Pettersson © Bokförlaget Semic, Sundbyberg, 2010 www.semic.se Tryck: Livonia, Lettland 2010 ISBN: 978-91-552-5660-9
INNEHÅLL Frukost & mellanmål 11 Gryn 21 Vegetariskt 31 Bönor & linser 37 Rotfrukter & potatis 45 Köttfärs, korv & kassler 53 Kött 67 Fisk 79 Kyckling 91 Pasta 101 Soppor 109 Sallader 117 Röror & såser 123 Fredagsmys & söndagsmiddag 129 Drinktilltugg 141 Buffé & högtider 147 Efterrätter 155 Bakverk 161 Matbröd 169
FöRORD Här är mat som vi alla borde äta mer av. Det är nyttig, god och samtidigt vanlig mat. Mat som du känner igen men med lite finess så att det känns kul och inspirerande, mat som du vill äta varje dag. Här är det mer av grönsaker, frukt, bönor, rotfrukter, potatis, gryn och omättat fett och mindre av fett, mättade fettsyror, grädde och socker än vad du hittar i de flesta andra recept. Det är så lätt att man låter barnen hoppa över grönsakerna till middagen eller att man tar i en extra klick matfett i såsen ”för säkerhets skull”. Proppar sockerkakan full med smör och socker i tron att det ”bara måste bli bättre” eller lagar en pastasås med massor av vispgrädde och nästan inga grönsaker. Att vi gör så kan bero på att vi inte provat något annat sätt eller har vant oss vid att det ska vara ”extra allt”. Den här boken innehåller recept där du upptäcker att det inte behöver vara några stora mängder choklad i kakan eller jättemycket salami i salladen för att det ska bli gott. Att de godaste köttgrytorna är de med mycket rotfrukter i, att pajskalet till och med blir godare (och nyttigare) av att man tillsätter mjöl med fullkorn och att de godaste och nyttigaste pitabröden gör du själv. Här får du tips på hur man gör frukosten, lunchen, middagen och mellanmålet nyttigare, utan att göra avkall på smaken. Det handlar ofta om små förändringar i ens matlagande och i ens matvanor. Mycket kan tillagas i ugnen och på så vis göras nyttigare. Man kan till exempel steka både fisk, köttbullar, grönsaker, pytt i panna och halloumi i ugnen. Såser och röror innehåller ofta mycket fett. Här får du praktiska tips på hur du med hjälp av magrare mjölkprodukter gör dina såser och röror nyttigare. Fiber- och fullkornsrika produkter som grahamsmjöl, vetemjöl med fullkorn, havregryn, fullkornsdinkel och siktat dinkelmjöl är inte bara gott i grovt bröd utan är också bra i müsli, muffins, våfflor, blåbärspaj och bullar. Det finns många knep att få barn (och vuxna) att äta mer frukt och grönsaker. I Familjens stora sunda kokbok får du många praktiska tips på hur vi alla får i oss mer av varierad och nyttig mat. Jag vill med den här boken inspirera till sunda och bra matvanor. Jag är säker på att du när du använt boken en tid kommit på många egna små nyttiga sätt i ditt matlagande som gagnar dig och din familjs hälsa. Laga på & smaklig spis,
5
Vad är bra mat och vad är sunda matvanor? Bra mat är en av de viktigaste faktorerna för att må bra. Vi möts av en mängd olika budskap kring hur vi ska äta och det är lätt att känna sig förvirrad. De senaste åren har det pratats mycket om till exempel LCHF-kost, Atkins och GI-metoden. Det har kommit fram forskning som ifrågasätter Livsmedelsverkets nuvarande rekommendationer men fortfarande, och det är viktigt, är de studier som stödjer Livsmedelsverkets kostråd i majoritet. Om man sammanfattar Livsmedelsverkets kostråd ska vi äta mer frukt och grönt, fibrer, fullkornsprodukter, omättat fett och fisk och mindre av socker, fett och mättade fettsyror.
Helhet och regelbundenhetet Det är helheten som räknas. Om du genomgående äter bra har det ingen betydelse om du till exempel äter snabbmat någon gång emellanåt. Kroppen mår bäst om man äter regelbundet, dvs äter frukost, lunch, middag och 2–3 mellanmål varje dag och gärna på ungefär samma tidpunkt. Det är också lättare att få i sig en lagom mängd mat om man äter regelbundet. Hoppar man över en måltid slutar det ofta med att man äter ett kaloririkt (och oftast näringsfattigt) mellanmål istället.
Frukost Frukosten är en mycket viktigt måltid. Forskning visar att om vi äter en frukost med mycket fibrer och lite socker har vi lättare för att koncentrera oss och orka mer. Frukosten ger en friskare livsstil och sannolikheten för fetma minskar.
6
Lunch och middag Lunchen och middagen ska vara ungefär lika stora. Det är bäst om lunchen och middagen består av lagad mat för den innehåller överlag mer vitaminer och mineraler och mindre fett än vad till exempel en macka gör. Någon gång kan lunchen eller middagen utgöras av fil eller gröt, en rejäl smörgås och någon frukt.
Mellanmål Ät mellanmålet precis som det låter mellan de stora måltiderna. När du äter ett nyttigt mellanmål som en frukt eller en macka slipper du suget efter godis, bakverk eller snacks. Det är en bra vana att äta en macka eller frukt strax innan du lämnar jobbet, då får du kraft att laga en ordentlig middag istället för att panikäta något kaloririkt på hemvägen eller vid spisen. En 100 grams chokladkaka ger drygt 500 kalorier, dvs lika mycket som en lunch men du blir långt ifrån lika mätt som du skulle ha blivit av en bra måltid med samma kalorivärde.
Näringsämne Vi behöver näring och energi för att överleva. Man brukar prata om att kroppen behöver sex olika näringsämne: kolhydrater, protein, fett, vitaminer, mineralämnen och vatten. För att vi ska få i oss dem behöver vi äta varierat, dvs äta olika sorters mat. Det är också viktigt med en bra balans mellan näringsämnena. Tallriksmodellen är ett hjälpmedel som visar hur proportionerna mellan livsmedlena och näringsämnena bör vara. Mattallriken bör till en dryg tredjedel bestå av potatis, ris eller pasta och till en dryg tredjedel av
grönsaker, rotfrukter eller frukt. Den tredje mindre delen fylls av kött, fågel, ägg, fisk eller baljväxter. Matcirkeln är ett annat vägledande hjälpmedel. Matcirkeln består av sju livsmedelsgrupper där livsmedlen är grupperade efter liknande näringsinnehåll. Man bör äta ett livsmedel från varje grupp vid varje måltid för att vara säker på att man får i sig de olika näringsämnena.
Energigivande näringsämnen Tre av näringsämnena ger energi när de förbränns i kroppens celler, nämligen fett, kolhydrater och protein. Alkohol ger också energi vid förbränningen i kroppen men räknas inte till näringsämnena. De energigivande näringsämnena ger olika mycket energi. 1 g fett ger 9 kalorier och 1 g alkohol ger 7 kalorier medan 1 g protein och kolhydrater ger vardera 4 kalorier. Om man vill gå ner i vikt bör man framför allt minska på livsmedel som innehåller mycket fett.
Ät mycket frukt och grönt! Livsmedelsverket rekommenderar 500 gram frukt och grönt om dagen, där ungefär hälften ska vara frukt och hälften grönsaker och rotfrukter. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker. Potatisen som du kanske äter till lunch eller middag är inte inräknad i de 500 grammen. I frukt, grönsaker, rotfrukter och potatis finns det mycket kolhydrater, vitaminer, mineraler och fibrer men lite fett. Det betyder att du kan äta mycket frukt och grönsaker utan att gå upp i vikt. Frukt och grönsaker är näringstäta livsmedel, det vill säga de innehåller mycket näring i förhållande till sin energimängd. En frukt- och grönsaksrik kost motverkar cancer, högt blodtryck, övervikt, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Barn under 10 år bör äta 400 gram frukt och grönsaker per dag. Grunden för bra matvanor läggs i tidig ålder och barn som äter mycket frukt och grönsaker tenderar att ta med sig dessa goda vanor upp i vuxen ålder. Man har också sett att barn som äter mycket frukt och grönsaker äter mindre av snacks, godis och kakor.
Välj fullkorn! Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Fullkorn finns i spannmålspro-
dukter och kan vara både hela korn och korn som har krossats eller malts till fullkornsmjöl. Det viktiga är att hela sädeskornet finns med. Det finns gott om fullkorn i grovt bröd, frukostflingor, havregryn, rågflingor och knäckebröd. Numera finns det också fullkornscouscous, fullkornsbulgur, fullkornsris och fullkornspasta. Fullkornsprodukter innehåller mycket kostfibrer vilket kan sänka blodtrycket och därmed minska risken för hjärt- och kärlsjukdom. Personer som äter mycket fullkorn löper lägre risk att få diabetes och möjligen cancer. Det kan även hjälpa vid viktminskning i och med att man har en mycket längre mättnadskänsla jämfört med om man äter fiberfattig kost. Man vet inte exakt hur mycket fullkorn vi behöver men en bra vägledning är 70 g för kvinnor och 90 g för män. Om du äter en portion havregrynsgröt och fyra skivor grovt bröd eller en portion nyckelhålsmärkta flingor, en portion fullkornspasta och två skivor grovt bröd under en dag får du i dig drygt 70 g fullkorn. Även barn behöver fullkorn. Lägg märke till att barn i förskoleåldern inte ska äta överdrivet mycket för det kan ge problem med lös mage. Hur mycket fullkorn ett barn i den här åldern kan äta varierar, man får pröva sig fram.
Nyckelhålsmärkt Livsmedelsverkets nyckelhålsmärkning (som är frivillig för producenterna) gör det lättare för dig att välja hälsosam mat. Du finner märkningen på förpackningen men den kan också finnas på livsmedel som inte är förpackade, till exempel på frukt, grönsaker, potatis och fisk. Nyckelhålsmärkta livsmedel är magrare, innehåller mindre mättat fett, mindre socker och salt men mer fibrer än vad andra livsmedel av samma typ gör. Genom att välja nyckelhålsmärkt mat minskar du risken för sjukdomar som fetma, hjärt- och kärlsjukdom, diabetes, högt blodtryck, vissa cancersjukdomar och benskörhet. Även risken för karies och förstoppning minskar om du äter hälsosamt. Barn rekommenderas att äta nyckelhålsmärkt för att få bra balans mellan fett, mättat fett, kolhydrater och protein, inte för att de ska få i sig mindre energi. Om du har barn i förskoleåldern – välj istället ett bordsmargarin som innehåller minst 70 % fett men högst en tredjedel mättat fett eller låt dem äta dubbel mängd nyckelhålsmärkt.
7
Ät mer fisk!
Kolhydrater, kostfibrer och socker
Fisk innehåller gott om vitamin D och mineralerna jod och selen. Näringsämnen som många av oss svenskar äter för lite av. Fet fisk som lax, makrill, strömming och sill innehåller dessutom den essentiella fettsyran omega-3. Omega-3 är en fettsyra som vi inte kan tillverka själva utan måste få via maten. Omega-3 minskar risken för hjärtoch kärlsjukdomar. Vi bör äta fisk och skaldjur tre gånger i veckan.
Kolhydrater får vi från växtriket och de finns i maten som sockerarter, stärkelse och kostfibrer. Huvuddelen av energiintaget (55–60 %) bör komma från kolhydrater. De flesta av oss bör äta mer kolhydrater och kostfibrer. Det finns gott om kolhydrater och kostfibrer i grönsaker, bönor och linser, rotfrukter, frukt, bär och spannmålsprodukter som också är naturligt rika på vitaminer och mineralämnen. Kostfibrer har många fördelar: de mättar, motverkar karies och minskar risken för cancer i tarmen. Socker i sig är inte farligt. Sockerrika livsmedel tillför kalorier men inget av de övriga näringsämnena, det är det man ibland kallar tomma kalorier. Det är förvånande lätt att få i sig hundratals kalorier i form av söta drycker. Till detta kommer förstås att socker och sockerrika livsmedel ökar risken för karies. Det är godis, bakverk, läsk och saft som är de stora sockerbovarna. En nypa socker i maten eller i brödet är försumbara mängder.
Vilket fett ska jag välja? Vi behöver fett i lagom mängd liksom vi behöver andra näringsämnen. Med våra svenska matvanor, där en stor del av fettet kommer från mejeriprodukter, är det lätt att få i sig för mycket mättat fett och för lite omättat. Mättat fett ökar mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Omättat fett däremot sänker kolesterolet i blodet och kan på så sätt minska risken för dessa sjukdomar. Studier visar att många av oss behöver byta ut det sämre mättade fettet mot det bättre omättade fettet. I det praktiska matlagandet betyder det: Använd flytande margarin eller olja när du lagar mat eller bakar. Flytande margarin innehåller mindre mängd mättat fett än fast margarin (som till exempel Milda), medan fast margarin innehåller mindre mättat fett än smör. I recepten i den här boken använder jag så gott som alltid flytande margarin eller olja. Välj magra, gärna nyckelhålsmärkta, mejerioch charkvaror. Ät fisk och skaldjur tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång. Använd lättmargarin på smörgåsen. Griskött och framför allt kycklingkött innehåller mer omättat fett (och mindre mättat) än vad lammkött och nötkött gör. Många av oss skulle också må bra av att äta mindre fett. För mycket fett kan leda till övervikt som i sin tur kan leda till annan ohälsa. Om vi minskade mängden fett skulle det dessutom ges utrymme att öka konsumtionen av annan näringsrik mat (med låg fetthalt). Vi skulle kunna äta mer av mat som fullkorn, frukt och grönt; livsmedel som är betydelsefulla för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och cancer.
8
Proteiner Protein ingår i kroppens alla vävnadsceller och spelar en stor roll för såväl cellernas uppbyggnad som hela kroppens funktion. Proteinerna är uppbyggda av aminosyror där några är essentiella, det vill säga de är livsnödvändiga men måste tillföras kroppen via maten (kroppen kan inte tillverka dem). Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter, samt bönor och linser innehåller gott om sådant fullvärdigt protein (proteiner uppbyggda av essentiella aminosyror). Baslivsmedel som bröd, mjöl, potatis, ris och pasta innehåller också proteiner (men det proteinet är inte fullvärdigt). En mix av fullvärdigt protein och icke fullvärdigt protein är det bästa. Om du äter en allsidig kost är det ingen risk för proteinbrist. Är du vegetarian och speciellt vegan får du tänka lite extra på sammansättningen av aminosyrorna i maten du äter. Det är till exempel extra viktigt att äta linser och bönor.
Mineraler Kroppen består till största delen (95 %) av grundämnen som kol, syre, kväve och väte. Resten av grundämnena som finns i kroppen kallas mineral-
Tallriksmodellen
Potatis, ris eller pasta samt bröd
Kött, fisk, ägg eller baljväxter
Vitaminer
Motion Lika viktigt som det är att äta bra är det att röra på sig varje dag. Fysisk aktivitet ger en rad positiva hälsoeffekter som ökad livskvalitet, minskad mental ohälsa och förlängd livstid. Vuxna rekommenderas att röra på sig minst 30 minuter per dag (om aktiviteten är högintensiv räcker det med minst tre gånger i veckan). Rekommendationen för barn är 60 minuter fysisk aktivitet varje dag och bör omfatta både måttlig och hård aktivitet.
Tallriksmodellen visar de rekommenderade proportionerna mellan olika livsmedel på tallriken.
Matcirkeln
ns
ak
er
Frukt Bär
rö
Man brukar dela in vitaminerna i fettlösliga och vattenlösliga. De fettlösliga är A, D, E och K och de finns mest i livsmedel som innehåller fett, till exempel mjölk, margarin, oljor och fisk. De vattenlösliga är B- och C-vitamin. B-vitaminerna är flera, till exempel riboflavin, tiamin och niacin och de finns i mjölk, spannmålsprodukter och kött. Cvitamin finns det gott om i frukt och grönsaker. För lite vitaminer kan ge bristsjukdomar vilket är ovanligt i dagens Sverige. Barn och äldre kan ha problem med att få i sig tillräckligt med D-vitamin. Folsyra som är ett slags B-vitamin behövs för att fostret ska utvecklas normalt under graviditeten. Kvinnor som planerar att bli gravida uppmanas därför att äta extra folsyra.
Grönsaker, rotfrukter och frukt
Kött, fisk och ägg
G
ämnen, till exempel jod, järn, fluor, selen och kalcium. Om vi inte får i oss tillräckligt kan vi drabbas av olika bristsjukdomar. Järn ingår främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Hemoglobinets uppgift är att transportera syre till kroppens alla vävnader. Kvinnor drabbas ofta av järnbrist då de vid menstruationerna förlorar en del blod. Ungefär var tredje kvinna i fertil ålder har järnbrist. Järn finns i kött, innanmat, leverpastej, spannmålsprodukter och gröna grönsaker. Tänk på att kroppen lättare tar upp järnet från kött och innanmat än järnet från vegetabilier. C-vitamin underlättar upptaget så ät gärna något C-vitaminrikt när du äter kött.
Rotfrukter och potatis
Mjölk Ost
Olja, marga ri och sm n ör
, öd ch Br tti o e ål ag sp annm sp
Matcirkeln är ett bra hjälpmedel när man planerar dagens måltider.
9
10
frukost & mellanmål Vardagsmüsli
Müsli med honungssmak
Müsli som du gör på 5 minuter.
Den här müslin smakar mustigt av honung och finhackade fikon.
5 dl havregryn 5 dl specialflingor 1 dl vetegroddar 1 dl linfrön 1 dl pumpafrön 1 dl fint hackad blandad frukt (finns att köpa i påsar bland den torkade frukten) 1 dl torkade tranbär
Blanda havregryn, flingor, vetegroddar, linfrön, pumpafrön, blandad frukt och tranbär i en bunke. Förvara müslin torrt i ett speceriskåp.
Müsli à la minute 1 port
4 msk honung ½ dl vatten 6 dl havregryn 4 dl rågflingor 1 dl hackade hasselnötter 1 dl kokosflingor 2 dl finhackade torkade fikon
Blanda honung och vatten i en liten kastrull och låt det koka upp. Häll blandningen i en bunke tillsammans med havregryn, rågflingor, hasselnötter och kokosflingor. Blanda alltsammans och bred ut det i en långpanna. Rosta müslin i 175 grader i 20 minuter. Rör om efter halva tiden. Låt müslin svalna och avsluta med att tillsätta fikon. Förvara müslin torrt i ett speceriskåp.
Här gör du din müsli direkt i tallriken. 2 dl filmjölk ½ msk vetekli 1 tsk linfrön 1 dl hallon och blåbär 1 tsk socker kanel
Häll upp filmjölken i en djup tallrik. Strö på vetekli, linfrön, hallon, blåbär, socker och lite kanel. Ät och njut!
11
Hemgjord risi frutti med bär och honung
Lingonsylt och mjölk som när man var liten
4 port
1 glas
Godaste risi fruttin gör du själv.
En typisk vardagsefterrätt när jag var liten, fungerar även som mellanmål. Lingonsylten kan bytas ut mot blåbärssylt.
4 dl färdig risgrynsgröt 2 dl turkisk yoghurt 4 dl lätt tinade hallon och blåbär 2 digestivekex 3 msk flytande honung
2 dl mjölk 2 msk lingonsylt (eller blåbärssylt)
Blanda mjölk och sylt i ett glas. Drick och njut. Blanda risgrynsgröt och turkisk yoghurt. Lägg blandningen i 4 skålar eller glas. Lägg på bär och smulat digestivekex. Ringla över honung.
12
Frukt på spett 4 port
Servera frukten på spett, både snyggt och kul.
2 dl keso naturell 2 msk flytande honung
1 banan 2 kiwi ca 400 g melon några jordgubbar 1 dl kokosflingor
Skala och skär banan, kiwi och melon i tjocka bitar. Trä all frukt på 4 grillspett. Rosta kokosflingorna i en torr stekpanna så att de får färg. Strö kokosflingorna ovanpå fruktspetten. Blanda keso och honung lite slarvigt i en skål. Servera keson till fruktspetten.
13