Science in sport Winter Running Guide Estonian

TALVISED JOOKSUTREENINGUD

SISSEJUHATUS Päevad on lühemad ja ilmad jahedamad. See ei ole takistuseks jooksutreeningute jätkamiseks. SiS tiim on koostanud sulle talvel harjutamiseks juhendmaterjali.

Siit leiad ka toitumissoovitusi selleks, et jaguks energiat ning püsiksid terve. Treenida võiks 4-5 korda nädalas.

Pane tähele: 1) Alusta testjooksuga selleks, et saada aimu oma hetkevormist (vt 1. nädala kava).

2) Nädala kava võid korrata seni, kuni tunned, et oled valmis liikuma järgmisele tasemele.

3) Kere- ja jalalihaseid tugevdavaid jõuharjutusi võiksid teha enne jooksma minekut.

Materjali autorid on: • Suurbritannia jooksja Max Willcocks • SiS sporditeadlane Ted Munson. Tedil on teaduskraad sporditoitumise alal. Tema uurimisvaldkonnaks on hüdratsiooni markerid tippsportlastel.

Küsimused: Kui Sul tekib küsimusi, siis kirjuta ra@sfuelco.com

1. ja 2. NÄDAL Eesmärk on jõu ja vastupidavuse arendamine.

Intervalltreeninguid on vähem ning need ei ole väga intensiivsed.

3. ja 4. NÄDAL Intervalltreeninguid aitavad suurendada kiiruslikku vastupidavust. Neid nädalaid võid ka korrata enne kui liigud 5. nädala kava juurde.

5. ja 6. NÄDAL Nädala kilometraaž väheneb, intensiivsus kasvab. Lõpetame sama jooksutestiga millega alustasime. Võrdle tulemusi!

MIDA PEAKSID TEADMA? Jõud Jõuharjutused on valitud jooksjaspetsiifilised. Tee iga harjutust 20 korda! Eesmärk on arendada lihaste jõuvastupidavust ning liigeste liikuvust. Pöörame rohkem tähelepanu tuhara- ning reie tagumiste lihaste arendamisele. Neid lihaseid kasutame kiirjooksu ajal. Puusa abduktori (eemaldaja) treenimine aitab ennetada põlvevalusid (“jooksja põlve” teket).

Soojendus ja taastumine Intensiivsemad treeningud algavad alati soojendusjooksuga.

Tee enne lõikude jooksmist kerge võimlemine, dünaamilisi venitusharjutusi liikuvuse parandamiseks. Samuti ära unusta kergeid lahtijookse selleks, et lihased harjuksid kiirema jooksuga. Intervalltreeningute ajal on alati lõikude vahel kerge taastusjooksu lõik mille peaksid läbima sörkides. See aitab lihastest eemaldada sinna kogunenud jääkaineid (piimhapet). Sörkides alaneb kiiremini ka pulss.

Pärast trenni Tee raske trenni järel vähemalt 10 minutit staatilisi venitusharjutusi, sest lihased võivad olla lühenenud. Samuti ära unusta, et 20 minuti jooksul pärast trenni peaks midagi sööma. Süsivesikud ja valgud võiksid olla vahekorras 50:50.

Valkude puhul pea meeles, et 20-25g kuni 4 korda päevas on piisav.

JÕUTREENING

Vaata näidisvideoid Youtube'st

Dünaamilised jõuharjutused (DJ) Väljaaste: Väljaaste keha pööramisega

Jalasirutused (10 x kumbki jalg) 1

2

Sumo kükk

Vahelduvad väljaasted Kükid

Väljaaste (hoia 45 sec)

1

2

Kükk taha risti väljaastega

Kükk kõrvaleastega

Hüppeharjutused (HH) Hüppega kükid

Sumokükk hüppega

Hüppega vahelduvad väljaasted Hüppega kõrvaleasted 1

Väljaaste taha + hüpe põlvetõstega 2

Kereharjutused (KH ) "Mägironija". Videos Sandra poolt väikese krutskiga mägironija.

"V-iste" - tuhara peal tasakaalu hoidmine ja keha V-asendis hoidmine

"Russian twist"

Plank (45 sek). Videos Sandra poolt plank koos lisaharjutustega.

NÄDAL 1

Esmaspäev

Enne trenni

GO Electrolyte

Jõutreening

2 x DJ

Jooks

Enne jooksu GO geel kofeiiniga TEST: 3 km maksimaalse tempoga

Teisipäev

Kolmapäev

Neljapäev

Reede

Laupäev

GO Hydro

GO Electrolyte

GO Hydro

WHEY20 GO Electrolyte

WHEY20 GO Electrolyte

2 x KH ja DJ

-

2 x HH

8 km rahulik Jooksu ajal GO geel

7 km kiirenevas tempos (50-80% maksimaalsest)

7 km taastav

50 g REGO Rapid Recovery pulber + 500 ml vett = REGO valgujook

Toitumisest

Kofeiinigeel aitab väsimust paremini taluda.

REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.

Aitab kiiremini taastuda!

Enne jooksu GO geel kofeiiniga Intervalltreening: 1 km kiiremalt (75%) 1 km rahulik (50%).

Kokku 8 km

Jooksu ajal GO geel

Treeningujärgne toitumine

4 x DJ

REGO valgujook

REGO valgujook

GO Hydro aitab ennetada vedeliku puuduse ja janu teket.

Joo GO Electrolyte enne trenni, et oleks rohkem energiat.

GO Hydro annab vedeliku ja mineraalained.

REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni. Aitab kiiremini taastuda!

WHEY20 vahepala annab lisakoguse valku, mida toidust pole nii lihtne saada.

WHEY20

4 x KH

-

10 km rahulik

Puhka WHEY20 vahepalana

Jooksu ajal GO geel või 500 ml GO Electrolyte jook

REGO valgujook

REGO valgujook

Võta vahepalana WHEY20.

Võta trenni kaasa GO Electrolyte jook või pista taskusse GO geel.

Enne trenni võta kofeiiniga geel, et suudaksid end rohkem kokku võtta

Pühapäev

REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.

Aitab kiiremini taastuda!

WHEY20 vahepala annab lisakoguse valku, mida toidust pole nii lihtne saada.

NÄDAL 2

Esmaspäev

Teisipäev

Kolmapäev

Neljapäev

GO Electrolyte

GO Hydro

Enne trenni

GO Electrolyte

GO Electrolyte

Jõutreening

4 x DJ

3 x DJ ja 1 x HH

Enne jooksu GO geel kofeiiniga

Soojenduseks 3 km rahulik.

4 seeriat: 3 min kiiremini (80%), 3 min rahulik

Jooks

8 km rahulik ja siis 2 km kiiremalt (70-90%)

Jooksu ajal GO geel Treeningu järgne toitumine Toitumisest

REGO valgujook Kofeiinigeel aitab väsimust paremini taluda.

REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.

REGO valgujook Joo GO Electrolyte enne trenni, et energiavarud otsa ei saaks.

REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.

3 x KH ja 1 x DJ 7 km kiirenevas tempos (50-80% maksimaalsest)

Jooksu ajal GO geel või GO Electrolyte jook

REGO valgujook Joo GO Electrolyte enne trenni, et energiavarud otsa ei saaks.

REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.

-

Puhka WHEY20 vahepalana

Reede

Laupäev

WHEY20 GO Electrolyte

GO Electrolyte

4 x DJ

Enne jooksu GO geel kofeiiniga Soojenduseks 2 km rahulik.

4 seeriat: 6 min kiiremini (75%), 3 min rahulik

REGO valgujook WHEY20 vahepala WHEY20 annab lisakoguse vahepala annab lisakoguse valku, valku, mida toidust mida toidust pole pole nii lihtne saada. nii lihtne saada.

Kofeiinigeel enne jooksu.

REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.

4 x KH

11 km rahulik

Jooksu ajal GO geel

Pühapäev

-

Puhka WHEY20 vahepalana

REGO valgujook GO Electrolyte varustab energiaga. Kui jooki ei saa võtta, siis pista taskusse GO geel.

REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.

WHEY20 vahepala annab lisakoguse valku, mida toidust pole nii lihtne saada.

NÄDAL 3

Teisipäev

Kolmapäev

Neljapäev

Reede

Laupäev

GO Electrolyte

GO Electrolyte

GO Electrolyte

GO Hydro

GO Electrolyte

GO Electrolyte

3 x HH 1x DJ

2 x HH, 1 x KH

2 x HH, 1 x DJ

Puhka

Enne jooksu GO geel kofeiiniga

Enne jooksu GO geel kofeiiniga

Enne jooksu GO geel kofeiiniga

Puhka

10 x 800 m intervalljooksud: tempojooks (75%) ja rahulik jooks (55%)

Soojendus 2 km 12 seeriat: 400 m (100%), puhkus 1 min.

Lõdvestuseks 2 km sörk

Soojenduseks 3 km rahulik.

4 seeriat: 3 min kiiremini (80%), 3 min rahulik

Treeningujärgne toitumine

REGO valgujook

REGO valgujook

REGO valgujook

Toitumisest

Kofeiinigeel aitab väsimust paremini taluda.

Joo GO Electrolyte enne trenni, et energiavarud otsa ei saaks.

Joo GO Electrolyte enne trenni ja trenni ajal, et energiavarud otsa ei saaks.

Enne trenni

Jõutreening

Jooks

Esmaspäev

REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.

REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.

REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.

WHEY20 vahepalana

4 x HH

Enne jooksu GO geel kofeiiniga

11 km rahulik.

Soojenduseks 2 km rahulik.

5 seeriat: 6 min kiiremini (75%), 3 min rahulik

Jooksu ajal GO geel või GO Electrolyte jook

REGO valgujook

Ära unusta WHEY20 vahepala

4 x KH

WHEY20 vahepala annab lisakoguse valku, mida toidust pole nii lihtne saada.

Kofeiinigeel enne jooksu.

REGO taastujsook 30 min jooksul pärast trenni.

Pühapäev GO Hydro Puhka

Puhka WHEY20 vahepalana

REGO valgujook Joo GO Hydrot, GO Electrolyte et varustada keha varustab vajalike energiaga. Kui jooki ei saa võtta, mineraalainetega. siis pista taskusse WHEY20 GO geel. vahepala annab lisakoguse valku, REGO mida toidust pole taastusjook 30 nii lihtne saada. min jooksul pärast trenni.

NÄDAL 4

Esmaspäev

Enne trenni

GO Electrolyte

Jõutreening

Jooks

Treeningujärgne toitumine

Toitumisest

Kolmapäev

Neljapäev

Reede

GO Electrolyte

GO Electrolyte

GO Hydro

WHEY20 GO Electrolyte

3 x HH, 1 x KH

3 x HH 1 x KH

3 x HH, 2 DJ, 1 x KH

Puhkus

Enne jooksu GO geel kofeiiniga

Enne jooksu GO geel kofeiiniga

Enne jooksu GO geel kofeiiniga

Puhkus

Teisipäev

4 x HH

Enne jooksu GO geel kofeiiniga

13 km rahulik Jooksu ajal: GO geel või GO Electrolyte jook

REGO valgujook

10 x 800 m intervalljooksud: tempojooks (75%) ja rahulik jooks (55%)

REGO valgujook

REGO valgujook

REGO valgujook

REGO valgujook

REGO valgujook

Kofeiinigeel aitab väsimust paremini taluda.

Joo GO Electrolyte enne trenni, et energiavarud otsa ei saaks.

Joo GO Electrolyte jooki enne trenni ja ajal.

Ära unusta WHEY20 vahepala

WHEY20 vahepala annab lisakoguse valku, mida toidust pole nii lihtne saada.

REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.

4 x HH

Soojenduseks 2 km rahulik.

4 seeriat: 4 min kiiremini (75%), 2 min rahulik

6 km rahulik 6x400 m (100%) Korduste vahel 1 min puhkust.

REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.

WHEY20 GO Electrolyte

WHEY20 vahepalana

Soojenduseks 3 km rahulik.

8 seeriat: 3 min kiiremini (80%), 3 min rahulik

REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.

Laupäev

Kofeiinigeel enne jooksu.

REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.

Pühapäev GO Hydro

Puhkus

Puhkus WHEY20 vahepalana

GO Electrolyte Joo GO Hydrot, varustab et varustada energiaga. Kui keha vajalike jooki ei saa võtta, mineraalainetega. siis pista taskusse GO geel.

WHEY20 vahepala annab REGO lisakoguse valku, taastusjook 30 mida toidust pole min jooksul nii lihtne saada. pärast trenni.

NÄDAL 5

Esmaspäev

Teisipäev

Kolmapäev

Neljapäev

Reede

Laupäev

GO Electrolyte

GO Hydro

GO Electrolyte

GO Electrolyte

Enne trenni

GO Electrolyte

GO Electrolyte

Jõutreening

3 x HH, 1 x KH

3 x HH, 1 x KH

Jooks

Treeningujärgne toitumine Toitumine

Enne jooksu GO Enne jooksu GO geel kofeiiniga geel kofeiiniga

2 x KH

Puhka

4 x HH

Enne jooksu GO geel kofeiiniga

Puhka

7 km rahulik

2 km rahulik, siis 4 km (75%), siis 2 km rahulik

Vahelduva tempoga jooks: 1 km rahulik, siis 3 km (75%), siis 1 km rahulik, siis 3 km (75%)

Hallis (200 m ringil) intervalltreening: 8 ja 7 ringi (80%) 6 ringi (85%) 5 ja 4 ringi (90%) 3 ringi (95%) 2 ringi ja 1 ring (100%) Taastumiseks 2 ringi sörk iga kord

REGO valgujook

REGO valgujook

REGO valgujook

Kofeiinigeel aitab väsimust paremini taluda.

REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.

See on raske treening.

GO kofeiinigeel aitab end rohkem kokku võtta.

REGO taastusjook 30 min jooksul pärast trenni.

WHEY20 vahepalana

Jooksu ajal: GO geel või GO Electrolyte jook

REGO valgujook Ära unusta WHEY20 vahepala

4 x KH

Enne jooksu GO geel kofeiiniga TEST: 3 km maksimaalse tempoga

Pühapäev GO Hydro

Puhka

Puhka WHEY20 vahepalana

REGO valgujook Võta enne tähtsat pingutust GO kofeiinigeel.

Pärast jooksu REGO valgujook.

Joo päeva jooksul GO Hydrot. Tee 2 tabletiga 1-1,5 liitrit juua.

WHEY20 snäkk einete vahel aitab tagada päevaks vajaliku valgu koguse

TOITUMISSOOVITUSED Tarbi piisavalt vedelikku Talvel, kui riietume soojemalt, võime trennis higistada isegi rohkem kui suvel. Ühes tunnis võiks tarbida 500-1000 ml vedelikku. Ideaalne spordijook võiks sisaldada piisavalt kaltsiumi ja magneesiumi, samuti naatriumi. SiS GO Hydro spordijoogi tabletid sisaldavad kõiki organismile vajalikke mineraalaineid.

Pista trennikotti energiageel või –batoon Miinustemperatuuri korral väljas treenides ei ole mõistlik tarbida ainult külma spordijooki. Lisaenergia saamiseks võta trenni kaasa energiageelid või batoonid. SiS valikus on isotoonilised energiageelid, millele ei pea vett peale jooma.

Kofeiiniergutus aitab vastu pidada Pikas trennis võiks väsimuse peletamiseks võtta kofeiiniga SiS GO energiageel. Külmal ja pimedal ajal suudame kofeiinisüsti toel rohkem pingutada.

Trennist tähtsam on taastumine Talvel on külmetumise ja vigastuste oht suurem. Nõrgestatud organism vajab seetõttu peale trenni kiiret kosutust. Taastumiseks on vajalik kõrge glükeemilise indeksiga süsivesik ning kiirelt imenduv valk (vadaku- ja/või sojavalgu baasil). REGO valgubatoonid sobivad nii harrastajale kui edasijõudnule.

D-vitamiin Meie kliimavöötmes on organism talvekuudel D-vitamiini defitsiidis. D-vitamiin annab energiat pimedal ajal — kaitseb kroonilise väsimuse sündroomi eest.

D-vitamiini toimel toimuv kaltsiumi reguleerimine on tähtis ka närvisüsteemi funktsioneerimiseks ning ülivajalik fosfori imendumiseks, sest just fosfor ehitab luustikku

www.geelijaam.com ra@sfuelco.com