Around the Kitchen Table - Italian translation by Zsazseva Publishing

Chemo Cookery Club

Quattro chiacchiere in cucina

Non per la rivendita

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Chemo Cookery Club Quattro chiacchiere in cucina

La missione di Eisai come azienda è quella di pensare prima di tutto ai pazienti e alle loro famiglie e di aumentare i benefici dell’assistenza sanitaria. Abbiamo dato a questa missione il nome di “human healthcare” o (hhc), cioè un’assistenza sanitaria umana. È nostro convincimento che, per comprendere pienamente il punto di vista dei pazienti e delle loro famiglie, sia importante per noi vedere la loro situazione con i loro occhi e riuscire a cogliere pensieri e sensazioni che potrebbero non trasparire dalle semplici parole. La missione di hhc supera le etnie, i confini nazionali, l’età e il sesso, avvicinandoci gli uni con gli altri e avvicinandoci ai pazienti di cui siamo al servizio.

Penny Ericson A cura della dott.ssa Barbara Parry, dietista

30/01/2014 22:40

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Quattro chiacchiere in cucina

Ringraziamenti Un ringraziamento molto speciale va a Cressida Robson, Charlotte Andrews, Ben Speller e al gruppo di oncologi ed esperti della comunicazione di Eisai: grazie per le vostre idee e per il sostegno a favore di questo meraviglioso progetto e di un libro che sono fiera di avere scritto per voi e in definitiva per i Maggie’s Centres. Vorrei inoltre ringraziare in modo particolare Mary Novi, Geoffrey Venison, Simon Hawkins, Fulvia Pedani e la famiglia di Maz Carruthers per avermi consentito di raccontare le loro storie. Per il sostegno dimostrato a questo progetto sono molto grata anche a John Blake Publishing, Jane Graham Maw, Peggy Hawkins, Luana Silva Higgs, Clive e Angela Richardson, David Mairs e Jane Johnston, Shawn ed Erica O’Rourke, Pat Edwards, Lawrence e Louise Gaitskell con i loro bambini, Chris, Polly e Bridget Ewart per aver fatto da splendide cavie e per avermi offerto le loro storie, uova di gallina, orti e cucine. Per la fiducia e il sostegno dimostrati vorrei anche ringraziare in modo particolare Gary Hendler, Pam Ganju, Uday Bose, Christine Verini, Tim Jones, Anne-Marie Lancaster, Vanessa Christou, Graham Williams, David Scally, Tony Patrikios e il personale di Eisai per avere cucinato e imparato insieme a noi e, infine, David Easton e Sophie Halifax per aver colto i migliori momenti di questa nostra avventura. Katia Zolin?? Moira Gitsham, Matt Coy, Siobhan Reilly, April Kenneally, Laura McKinlay e a tutta la squadra di Tonic Life Communications. Infine, al Chemo Cookery Club -- Barbara Parry, Alice Luscombe e Simon Hawkins -- grazie per avermi aiutata nella realizzazione di questo meraviglioso libro. Come sempre, qualsiasi errore è da ascriversi unicamente alla mia persona. PE

Prima edizione in brossura: 2013 ISBN: 978-0-9565771-1-5 Tutti i diritti riservati. Nessuna parte della presente pubblicazione può essere riprodotta, archiviata in un sistema di recupero dati, in alcuna forma o con alcun mezzo, in assenza di autorizzazione scritta da parte dell’editore, né altrimenti fatta circolare con una rilegatura o una copertina diversa da quella con cui viene edita e senza condizioni simili, inclusa la presente, da imporre al successivo editore. È stato fatto tutto il possibile per entrare in contatto con i titolari dei relativi diritti d’autore, ma in alcuni casi senza successo. Saremmo grati agli interessati se questi potessero contattarci.

Servizio CIP (Cataloguing-in Publication) della British Library: la scheda di catalogo relativa a questa pubblicazione è disponibile presso la British Library (Biblioteca nazionale del Regno Unito). © 2016 Zsazseva Publishing Testo: Penny Ericson. I tipi di carta impiegati sono prodotti naturali riciclabili ricavati da legno proveniente da foreste gestite con pratiche sostenibili. I processi di fabbricazione sono conformi alle normative ambientali in vigore nel Paese di origine. Iniziativa avviata e finanziata da Eisai [Europe Limited]. Eisai [Europe Limited] non ha contribuito in alcun modo al contenuto della presente pubblicazione.

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Penny Ericson A cura della dott.ssa Barbara Parry, dietista

La storia di Maz Glasgow, Scozia Maz Carruthers si trovava in vacanza in Alaska quando fu ricoverata d’urgenza in ospedale per un dolore allo stomaco. ‘Mi aprirono e trovarono di tutto. Quando i medici mi dissero che avevo un tumore alle ovaie mi misi a ridere: francamente, pensavo che stessero scherzando. Ma non c’è niente da fare, bisogna accettare quello che ci capita’. La diagnosi di Maz fu ‘carcinoma ovarico in stadio avanzato’. I chirurghi le asportarono l’utero, le ovaie e una parte dell’intestino. Poi, cominciò un estenuante ciclo di chemioterapia. All’inizio il trattamento provocò una gravissima reazione allergica e Maz si trovò in fin di vita. Quattro settimane e mezzo più tardi, dopo aver ripreso il trattamento con un altro tipo di chemioterapici, Maz poté finalmente ritornare a casa a Glasgow, in Scozia. Nel febbraio dello scorso anno, al termine del primo ciclo di cure, i medici le dissero che il tumore era in remissione. Ma dopo appena otto mesi, ecco la ricaduta: gli esami rivelarono la presenza di quattro tumori inoperabili nell’addome. Maz cominciò un secondo ciclo di chemioterapia. La risposta al trattamento, concluso nell’aprile del 2012, fu strabiliante: i tumori erano scomparsi. Purtroppo, il cancro di Maz aveva un’origine genetica e i medici le dissero che sarebbe ritornato. Maz decise di incanalare le sue infinite energie e il suo coraggio nella creazione di un’impresa sociale, un bar chiamato ‘A Wee Boost’ (lett.: un piccolo aiuto), specializzato in succhi di frutta, presso il Beatson Cancer Centre Hospital, un ospedale oncologico di Glasgow di fama internazionale. Con questo locale intendeva aiutare i malati di cancro e le loro famiglie nella scelta di un’alimentazione migliore e più sana durante le cure, oltre ad offrire un’attività a coloro che, dovendo sottoporsi a queste terapie, lasciano temporaneamente il proprio lavoro. ‘Quando mi sono ammalata per la prima volta, mi sono resa conto che se fossi riuscita a sentirmi meglio e ad affrontare con più forza il cancro e le cure antitumorali grazie a quello che mangiavo, avrei cercato di mangiare in modo più sano. Questo mi ha aiutato e adesso spero di poter offrire agli altri la possibilità di fare le stesse scelte con minore difficoltà. Il trucco consiste nel mantenere l’organismo in condizioni tali da sopportare il trattamento. Quando scopri di avere un tumore ti senti come se avessi perso il controllo su tutto, mentre invece una cosa che puoi ancora gestire è la tua alimentazione. Per me è logico dare al mio corpo tutto l’aiuto possibile quando si trova davanti a un cancro, e uno dei modi è scegliere alternative biologiche e salutari. Gli effetti della chemioterapia sono molto vari: può alterare il senso del gusto, togliere completamente l’appetito, causare la nausea. È facile deprimersi, perdere il piacere di mangiare. Ma se non si mangia, si perdono le forze. E se si perdono le forze, non si può più lottare; e invece bisogna lottare contro questa malattia. E io intendo continuare a lottare con ogni mezzo a mia disposizione’.

Questo libro è dedicato alla memoria di Marina Carruthers, la vera ispiratrice di quest’opera. 4

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Prefazione Siamo molto lieti di presentare questo libro a tutti coloro che desiderano approondire le proprie conoscenze sul tema del cancro e dell’alimentazione. Si tratta di un libro pratico, ricco di inormazioni utili e di ricette deliziose e acili da preparare, che si prefigge di aiutare le persone malate di tumore, chi si prende cura di loro e i loro amiliari a are qualcosa di positivo durante il percorso terapeutico. La realizzazione di Quattro chiacchiere in cucina è stata un’avventura per tutti noi che lavoriamo in Eisai EMEA. Il nostro primo incontro con la rete dei Maggie’s Centres risale a due anni a, quando decidemmo di arla diventare l’organizzazione di beneficenza dei nostri dipendenti. Grazie ai Maggie’s Centres abbiamo scoperto che questi pazienti hanno bisogno di un piccolo sostegno in più, magari semplicemente di una tazza di tè e una chiacchierata attorno a uno dei tavoli di questi locali. Tramite i Maggie’s Centres abbiamo conosciuto Marina Carruthers, che requentava quello di Glasgow. Maz ha dato vita al progetto ‘A wee boost’, con lo scopo di avvicinare tutti coloro che lottano contro il cancro a un’alimentazione migliore, proprio mentre lei stessa conduceva la sua battaglia contro un tumore delle ovaie, dimostrando ai nostri occhi un immenso coraggio. È traendo ispirazione dal suo lavoro che abbiamo deciso di avviare con lei questo altro progetto. Speriamo che il suo carattere e la sua grinta nell’aiutare il prossimo traspaiano da questo libro. Siamo grati a Penny Ericson, a suo marito Simon Hawkins e alla squadra del Chemo Cookery Club, Barbara Parry per averci fatto conoscere le loro esperienze, la loro creatività e la loro profonda conoscenza del tema del cancro e dell’alimentazione. Durante il processo di realizzazione di questo libro, i miei colleghi in Eisai hanno incontrato pazienti oncologici di vari Paesi europei e non, hanno conosciuto le loro particolari esigenze nutrizionali, hanno provato le ricette e funto da modelli per le fotografie. Dobbiamo tutto a Penny, Simon e Barbara se questa è stata per noi un’esperienza avvincente e indimenticabile. Ci auguriamo che preparare queste meravigliose ricette, leggere le esperienze di altre persone malate di cancro, conoscere le novità della ricerca sia di vostro gradimento, così come lo è stato per noi. Buon appetito!

Gary Hendler Presidente e Amministratore Delegato, Eisai EMEA

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La storia di Simon Winchester, Inghilterra Mi chiamo Simon e nel 2009 mi fu diagnosticato un tumore al colon. Di lì a poco fui sottoposto a un intervento chirurgico, seguito ben presto da un ciclo di tre mesi di chemioterapia. Lunghe giornate trascorse nelle sale di chemio, tanti prelievi di sangue, tanti esami di imaging. Ho avuto molti effetti collaterali dovuti alla chemio, per esempio ho perso i capelli e la sensibilità a mani e piedi, ma l’effetto peggiore di tutti è stato quello sulle papille gustative. Ho perso completamente il senso del gusto e qualsiasi interesse nel cibo in generale. Certo, mi hanno dato un sacco di consigli sull’alimentazione: ‘È necessario che lei assuma molto ferro’, mi hanno detto. Io ero confuso: come lo cucinavo, il ferro? Man mano che continuavo la chemio la mancanza di interesse in quello che mangiavo andava aumentando e la terapia diventava sempre più pesante. Poi una sera, mentre mi trovavo al pub ad assumere la mia abituale dose di ferro (sotto forma di bicchieri di Guinness), ho incontrato questo schianto di bionda, una canadese scandalizzata dalla mia cattiva alimentazione e anche dalla mia ignoranza al riguardo. Sono diventato parte del suo progetto: ha inventato per me delle ricette destinate a darmi tutte le sostanze nutritive di cui avevo bisogno e che - un vero miracolo - riuscivo a mangiare con gusto. Ripresi l’appetito, cominciai a recuperare le forze e mangiare tornò nuovamente ad essere un aspetto positivo della mia vita. Uno dei miei piatti preferiti è una versione raffinata dello ‘shepherd’s pie’ inglese, un pasticcio di carne che abbiamo creato insieme per convincermi a mangiare le lenticchie, e che abbiamo chiamato ‘Simon’s pie’. Purtroppo il tumore è ritornato e ho dovuto sopportare ancora una volta la malattia e lunghi cicli di chemio. Durante tutto questo periodo però il cibo mi è servito per mantenermi in forze. Sono riuscito a rimanere abbastanza in forma da riuscire a superare un intervento rivoluzionario, durato 12 ore, che mi ha salvato la vita. Ma la mia vita la devo a questa donna, e questa donna è Penny Ericson.

Quattro chiacchiere in cucina

Introduzione Quando ho ricevuto da Eisai EMEA la proposta di scrivere un libro di cucina per i pazienti oncologici e per le persone che li hanno in cura non stavo nella pelle. Non avevo previsto che il mio primo libro, Chemo Cookery Club, avrebbe avuto un’accoglienza così favorevole; Quattro chiacchiere in cucina è il proseguimento ideale di ciò che mi sono proposta di fare: mettere un libro di cucina immediatamente a disposizione di chi ne ha bisogno. Quando Simon, mio marito e mia principale ‘cavia’, era in cura per un tumore ho trascorso quattro anni ra sale di chemio, sale di accettazione dei reparti di oncologia e corsie di ospedali specializzati. Siamo stati ortunati: Simon adesso sta bene ed è tornato a casa, ma questo non è stato un miracolo, bensì il risultato di un vero e proprio lavoro di squadra. Innanzitutto, Simon si è dovuto armare di fiducia in se stesso, di orza e di volontà per andare avanti, specialmente nei momenti in cui la situazione si è atta pesante. Poi io, insieme alla amiglia e agli amici, ho dovuto aiutarlo a rimanere orte, ottimista e fiducioso nel futuro. E ancora, Simon è stato mantenuto in vita grazie allo straordinario personale ospedaliero composto da medici, specialisti oncologi, chirurghi e inermieri. L’ultimo componente di questa squadra sono stati i armaci salvavita, senza i quali nessuna cura sarebbe stata possibile: le persone che lavorano per la ricerca, la messa a punto e l’applicazione di queste sostanze e queste terapie sono la parte invisibile e muta di una squadra che ha atto davvero la dierenza. Questi armaci non sono solo stati efficaci, ci hanno anche dato la speranza, e meritano un ringraziamento molto speciale. Considero questo libro come una delle tante possibilità a disposizione. Come sempre, ho atto ricorso ad alimenti ‘tiramisù’ collaudati, concentrandomi sulla sollecitazione delle papille gustative e privilegiando ingredienti noti per avere eetti di prevenzione e di sostegno durante un trattamento anti-tumorale, come dichiarato nei protocolli del World Cancer Research Fund e dell’American Institute For Cancer Research. Sono particolarmente grata a Barbara Parry, da noi soprannominata ‘signora Crescione’, per il suo formidabile contributo come dietista e ricercatrice in campo oncologico, e in particolare per le sue ampie conoscenze nel campo della scienza dell’alimentazione in relazione ai tumori del seno. Spero che questo libro vi piacerà e che troverete in esso informazioni utili e idee innovative per aiutarvi in questo cammino. E, parafrasando un modo di dire americano, se trovate i limoni troppo aspri potete sempre trasformarli in limonata! In bocca al lupo!

Penny Ericson

Quattro chiacchiere in cucina

La storia di Maria Torino, Italia Mi chiamo Maria, sono sposata e ho due splendidi bambini, due terremoti che rallegrano la mia vita anche se adesso è duro stargli dietro. Ho scoperto di avere il cancro al seno quattro anni fa, a soli 32 anni. Non ci volevo credere quando mi dissero che avevo un cancro e che avrei dovuto essere operata. Li guardavo ma non sentivo cosa mi stavano dicendo, ero convinta che parlassero di un’altra persona. Non ero spaventata, peggio ero disorientata. E difficile spiegare cosa si prova in quel momento: è come se tutto il mondo in un attimo scomparisse e i muri della stanza ti venissero addosso, resti solo tu col tuo frastuono in testa e tanta voglia di scappare. Il mondo ti crolla addosso e la vita finisce in quel momento! Capii presto che mi era toccato uno dei più brutti e che avrei dovuto affrontare della chemioterapia. Un altro colpo quando me l’hanno detto, ma è andata meglio di quanto mi aspettassi, non fosse per i capelli. Non riuscivo più a guardarmi allo specchio, non mi riconoscevo, ma a tutto prima o poi si fa l’abitudine e tutto aiuta a imparare a vivere. Ricordo ancora il terrore del primo giorno di Day Hospital! Una signora mi si sedette vicino e cominciò a chiacchierare, il suo sorriso gioviale, il suo sguardo penetrante e di lì a poco era come se fossimo amiche da sempre. Prezioso il suo consiglio di non cucinare nei giorni dopo la chemioterapia e preparare gli alimenti preferiti congelandoli in piccole porzioni pronte all’uso. Mio marito e mia figlia cucinavano con la finestra aperta anche d’inverno per evitare che odori e profumi mi stimolassero la nausea. Senza rendermene conto ho modificato il modo di mangiare eliminando cibi grassi e troppo caldi. Sgranocchiavo spesso crekers, ma senza sale, stranamente patatine noccioline salatini non mi attiravano più come una volta, adesso preferivo alimenti più dolci; che piacere le granite! L’acqua naturale era così difficile da bere, qualche foglia di menta e una scorzetta di limone furono un rimedio prodigioso senza le bollicine, così come il tè freddo molto leggero o la Coca Cola. Andavo matta per la rolata di coniglio in gelatina e l’aspic di petto d’anatra in agro al vino bianco come per tutto ciò che era in agrodolce o carpione; le linguine al limone con i gamberetti, il carpaccio di chianina all’aceto balsamico con patatine novelle e cipolle glassate e per finire la mousse di ricotta con pinoli miele e frutti di bosco erano diventati il menù preferito delle cene con amici. Adesso sono sei mesi che mi sto curando per una ricaduta sul fegato con un nuovo farmaco, la ‘red bullina’ come la chiamiamo noi donne, tanto per sdrammatizzare; chissà che non dia davvero una botta di vita, pare sia molto efficace nei casi come il mio e per il momento promette bene, le lesioni si stanno riducendo. La durata della terapia è breve e non da grandi effetti fastidiosi e mi sento abbastanza bene, spero duri a lungo.

Quattro chiacchiere in cucina

Sommario Nota per i lettori

Cancro e alimentazione

Gli alimenti salutari

Frullati e frappĂ¨

Piatti leggeri

Minestre e insalate

Spuntini e stuzzichini

Pietanze

Dessert

Cocktail alcolici e analcolici

110

Tabella di conversione

122

Preparazioni di base

124

Glossario

126

Indice analitico

127

Quattro chiacchiere in cucina

Nota per i lettori Ho fatto tutto il possibile per inserire in questo libro nozioni e ricette che fossero sane dal punto di vista nutrizionale; tuttavia, ognuno ha le proprie esigenze. Questo libro non offre consigli specifici in campo dietetico: si tratta piuttosto di una raccolta di idee rivolte a coloro che, per motivi di salute o di terapia, hanno più o meno perso il piacere quotidiano della tavola, e a chi si prende cura di loro. Se avete dei dubbi su quello che può essere migliore o più giusto per voi, consultate il vostro medico o un dietista di fiducia. Quattro chiacchiere in cucina è stato completamente realizzato in una cucina domestica, con utensili ed elettrodomestici normali; le foto sono una rappresentazione veridica dei piatti preparati. Fattori come il tempo di cottura, il controllo della temperatura e la quantità esatta degli ingredienti possono essere quindi soggetti a variazioni. Le temperature del forno sono riportate in gradi centigradi e si riferiscono a un forno ventilato (vedere l’apposita tabella di conversione a pag.118).

Semplicità nella scelta e nella preparazione degli ingredienti Il principio di fondo è ‘dal mercato alla mensa in 24 ore’. Ogni ricetta è stata concepita come parte della vita quotidiana di un paziente in terapia che vive da solo oppure di chi è responsabile del benessere di un paziente sottoposto a un trattamento anti-tumorale (di qualsiasi genere) e quindi viene considerata nel modo in cui la considererebbero queste persone. In altre parole, questo libro non si rivolge a chef di professione o ad operatori sanitari, bensì a semplici esseri umani dotati di normali risorse. Sono convinta che il percorso ‘dalla terra alla tavola’ debba essere il più breve e il più rapido possibile. Ho utilizzato ingredienti immediatamente disponibili al mercato, in macelleria, in un’azienda agricola, dal fruttivendolo e al supermercato. Più gli ingredienti sono freschi, maggiore è il loro valore nutrizionale: per esempio, le patate che provengono direttamente da un’azienda agricola mantengono intatto il loro valore nutrizionale, mentre le patate del supermercato, già lavate e imbustate, hanno inevitabilmente perso parte del loro valore a causa dei processi di refrigerazione, spedizione e conservazione a cui sono sottoposte. Fra gli ingredienti di cui faccio uso ce n’è forse qualcuno che risulterà poco conosciuto e qualcun altro che descrivo in modo generico ma di cui utilizzo un tipo o una marca ben specificati. Questi ingredienti sono:

Pasta per sformati e torte salate Ho scelto di utilizzare pasta frolla, pasta sfoglia e pasta fillo confezionate. Laddove possibile, le ricette sono presentate in modo da facilitare i passaggi complicati e ottenere un risultato eccellente. Mi è sembrata la cosa più semplice e naturale da fare.

Salse e marinate In questo caso ho fatto un po’ a metà, preparandone alcune partendo dagli ingredienti base e comprandone altre già pronte. Troverete per esempio la ricetta per preparare la salsa olandese, ma per voi potrebbe essere più facile comprare la salsa già fatta. Quando includo la preparazione di una salsa, c’è un motivo: i sapori in questo caso sono parte integrante del piatto e una salsa confezionata altererebbe l’analisi nutrizionale, in quanto questi alimenti tendono ad avere un contenuto maggiore di sale, zucchero e grassi.

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Nota per i lettori

‘Insaporire a piacere’ Questa frase significa in genere aggiungere sale e pepe secondo i propri gusti. Quando preparo una pietanza, la insaporisco ad ogni fase della preparazione, in quanto ciò le conferisce un sapore diverso rispetto a quello ottenuto quando la si insaporisce solo alla fine.

Pepe Riferito sempre al pepe nero, salvo indicazioni contrarie (per esempio, pepe bianco macinato al momento o peperoncino).

Sale Ho utilizzato sale marino di Maldon, salvo indicazioni contrarie. Se impossibile da trovare, può essere validamente sostituito con un ‘fleur de sel’ della Bretagna (o comunque con un sale marino di buona qualità). Il normale sale da cucina può avere un gusto meno delicato, quindi prudenza.

Sriracha Si tratta di una salsa piccante di origine malese. Se utilizzata con parsimonia, esalta il gusto di salse e marinate senza essere troppo piccante come altri condimenti a base di peperoncino. È fantastica per intensificare i sapori proprio quando si ha una perdita del gusto dovuta a una terapia anti-tumorale. Si trova in molti supermercati e nei negozi di gastronomia internazionale o asiatica. Trovate altre informazioni sulla pasta di peperoncino e sull’utilizzo del peperoncino per insaporire i cibi a pag. 124, Preparazioni di base.

Una parola su vino, liquori e sull’uso di alcolici In alcune delle ricette di Quattro chiacchiere in cucina troverete fra gli ingredienti una bevanda alcolica. L’alcool serve ad aggiungere sapore e ad intensificarlo, per esempio in una marinata o come aperitivo, per ‘stuzzicare’ le papille gustative. L’intenzione è quella di incoraggiarvi a godere dei piaceri della tavola e trovare altri modi per arricchire il contenuto nutrizionale. Ricordate che l’alcool, una volta riscaldato, evapora lasciando solo il sapore: quindi non è la stessa cosa di ingurgitare mezza bottiglia di vino! Tutte le ricette comunque possono fare a meno dell’aggiunta di alcolici. Per sostituire il gin, per esempio, è possibile utilizzare un infuso di bacche di ginepro. Lascio a voi, futuri cuochi, la scelta. In generale, l’assunzione di alcolici dopo una diagnosi di cancro viene valutata in base alle precedenti abitudini del paziente. Se siete sempre stati astemi, allora vi consiglio di non cominciare a bere! Ma se non vi siete mai fatti mancare il piacere di uno o più bicchieri a tavola, il consiglio è quello di evitarlo del tutto in alcuni giorni e cercare di limitarsi il più possibile negli altri. L’ideale sarebbe non più di 1-2 unità al giorno, perché è noto che l’alcool aumenta il rischio di una serie di tumori. Troverete valide indicazioni e utili consigli nei siti del World Cancer Research Fund (www.wcrf-uk. org) e dell’American Institute of Cancer Research (www.aicr.org).

E se volessi andare per le spicce? Questo libro è nato con l’intento di avvicinarvi alla buona cucina in un momento in cui le cose non vanno certo per il verso giusto. Oggi la disponibilità di cibi pronti di buona qualità è enorme. Se una pietanza vi piace ma la sua preparazione vi sembra inaccessibile, compratela pure già pronta; magari potrete preparare con le vostre mani le cose più facili, come salse o condimenti.

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La storia di Mary La Rochelle, Francia La prima diagnosi di tumore al seno per Mary Novi arrivò nel 1994, a 32 anni. Una forma ereditaria, che purtroppo le aveva già portato via la madre ed è stata diagnosticata anche alla sorella. Mary fu trattata immediatamente con una mastectomia in due fasi, chemioterapia e radioterapia, terapia ormonale e un intervento di chirurgia ricostruttiva. Nel 2011 il tumore di Mary è andato in metastasi e sono stati avviati altri cinque cicli di trattamento, che l’hanno lasciata esausta e depressa per la caduta dei capelli e l’aspetto poco attraente. Fino alla recidiva, Mary aveva lavorato come responsabile per le comunicazioni presso la Camera dell’Agricoltura del dipartimento francese di Charentes Maritime. È una donna dotata di una grande creatività: le piace dipingere e creare oggetti in ceramica, articoli di abbigliamento e gioielli. Quest’anno ha deciso – perché no? – di imparare l’italiano. La sua forza d’animo e la sua determinazione sono più che mai presenti. Per i Francesi i piaceri della tavola, e di una buona tavola, sono quasi indissolubili dal concetto di esistenza; questo per Mary è stato molto difficile. Il sapore metallico dovuto agli effetti della chemioterapia è stato un problema costante. Mary adesso si sente diversa dagli altri, in una cultura dove andare al ristorante o invitare gli amici a cena è naturale come bere un bicchier d’acqua. ‘Nessuno viene più a mangiare a casa mia’, ci dice con un sorriso. A 51 anni, Mary ha trovato un equilibrio nella sua dieta: mangia cibi semplici e nutrienti, soprattutto pesce, verdura di stagione, frutta, pollame, riso e cereali integrali biologici. Ammette però di concedersi qualche piccolo vizio, come un pezzettino di cioccolato finissimo e un po’ di burro. Una volta ogni tanto le viene voglia di un éclair al cioccolato o di una baguette imbottita. La decisione di Mary di adottare un’alimentazione semplice e nutriente l’ha aiutata a superare la notevole perdita di peso e gli altri sintomi devastanti dovuti ad anni di trattamento, mantenendola in forze. Al momento, Mary si appresta a ritornare al lavoro che tanto le piace.

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La storia di Geoffrey Ashbourne, Inghilterra A Geoffrey Venison venne diagnosticato per la prima volta un cancro alla tiroide 30 anni fa, quando a 40 anni si ritrovò con un gonfiore al collo. Sottoposto a un intervento chirurgico per l’asportazione di gran parte della tiroide, Geoffrey guarì completamente. Venticinque anni dopo si accorse di un nuovo rigonfiamento e gli esami confermarono immediatamente che il tumore era ritornato. Con un’altra operazione gli asportarono quel che era rimasto della tiroide, quindi lo sottoposero a due cicli di trattamento con iodio radioattivo e ad un ciclo di radioterapia. Subito dopo, il ritrovamento di un nodulo confermò che il cancro si era diffuso alla clavicola, alle costole e ai polmoni. La prognosi sembrava alquanto infausta. Nel febbraio del 2012 a Geoffrey fu proposto di partecipare ad una sperimentazione clinica. Negli ultimi 18 mesi il tumore nei polmoni e nelle costole si è ridotto e oggi ha raggiunto una fase di ‘stabilizzazione’. Il trattamento previsto dalla sperimentazione ha avuto effetti positivi, Geoffrey praticamente non ha più dolore e conduce una vita attiva, ma ha dovuto lottare con la diarrea, la perdita di peso e l’affaticamento. Insieme alla famiglia ha dovuto cambiare drasticamente la propria dieta e anche la sua idea di ‘alimentazione sana’. Con l’aiuto della moglie, e lavorando in collaborazione con il dietista dell’ospedale, ha messo a punto una dieta sana e nutriente, ricca di calorie e con un alto contenuto di grassi, cercando di sfruttare al meglio ingredienti basilari come la panna e il burro ed evitando le cosiddette alternative a basso contenuto di grassi. Il tumore e la terapia hanno avuto delle ripercussioni anche sulle sue preferenze in fatto di bevande. Prima non disdegnava uno o due bicchieri di vino con i pasti, ma adesso il sapore del vino non gli piace più. Il suo senso del gusto è cambiato e quindi è alla continua scoperta di nuovi sapori. A 70 anni, Geoffrey ammette che la sua vita non è più così intensa come un tempo, ma riesce ancora a farsi una partita di golf tre volte alla settimana, a inforcare la sua moto vintage e a trascorrere del tempo con la moglie e i tre figli. Non ha smesso di viaggiare, ha organizzato una vacanza in Cornovaglia e ha in programma di andare a trovare suo figlio in Australia. Bravo Geoffrey!

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Cancro e alimentazione Cosa sappiamo fino ad oggi Barbara Parry La dott.ssa Barbara Parry lavora come ricercatrice e Responsabile dietista presso la Winchester and Andover Breast Unit del Royal Hampshire County Hospital di Winchester, nel Regno Unito. Si è laureata come dietista nel 1982 e dal 1996 è ricercatrice specializzata in alimentazione e tumori del seno.

Nel 2007 il World Cancer Research Fund e l’American Institute for Cancer Research hanno pubblicato un libro dal titolo Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective (Cibo, alimentazione, attività fisica e prevenzione dei tumori: una prospettiva mondiale). Questo rapporto, stilato da esperti internazionali, pone al centro della sua trattazione indicazioni alimentari destinate alla popolazione e ai singoli individui e basate su ricerche scientifiche affidabili e altamente qualificate. Certo, questo non significa che sappiamo tutto quello che c’è da sapere sul legame fra alimentazione e tumori del seno, ma negli ultimi cinquant’anni abbiamo davvero fatto passi da gigante. Grazie alla ricerca possiamo affermare con certezza che l’alimentazione e l’attività fisica rivestono un’importanza fondamentale nella prevenzione dei tumori, oltre ad avere un ruolo centrale sia nella fase della terapia (per esempio, la capacità di tollerare un trattamento) che nella guarigione (in particolare favorendo buone condizioni di salute e riducendo la probabilità di recidive). Parlando più specificamente dei tumori del seno, è utile pensare a questa relazione considerandola in tutta la sua complessità: sappiamo molte cose sui fattori di rischio e su come trattare i diversi tipi di tumore del seno, ognuno dei quali presenta una diversa sensibilità agli ormoni. Alcuni di questi tumori vengono diagnosticati quando è già presente un nodulo, altri no. Alcuni vengono scoperti nelle prime fasi di sviluppo della malattia, altri a uno stadio più avanzato, alcuni rispondono a terapie con farmaci per via orale, altri hanno bisogno di una chemioterapia, altri ancora di una radioterapia... e così via. Abbiamo ancora alcune lacune nella comprensione di un argomento che spesso paragono a un puzzle molto complesso e composto da tante, tante minuscole tessere. Partendo da questi presupposti, Quattro chiacchiere in cucina non è da intendere come l’unica risposta a qualsiasi situazione, né vuole essere la sola fonte a cui attingere per una consulenza di tipo nutrizionale. Il suo scopo è quello di aiutare i pazienti affetti da un tumore del seno a trovare la propria strada per attraversare il tunnel di questa malattia, insieme alle loro famiglie e ai loro amici. È comunque una guida affidabile e basata su prove scientifiche. Le linee guida dietetiche più aggiornate e specifiche per i tumori del seno seguono quanto contenuto originariamente nel rapporto sulla prospettiva mondiale del 2007. Queste osservazioni e raccomandazioni sono:

Quattro chiacchiere in cucina

Cancro e alimentazione

• il 42% dei casi di tumore del seno (secondo le statistiche britanniche) può essere prevenuto modificando il proprio stile di vita • rimanete in forma: mantenete un giusto peso, riducendo il più possibile la massa grassa senza scendere sotto peso • muovetevi di più: cercate di impegnarvi per almeno 30 minuti al giorno in un’attività fisica moderata. Per attività moderata si intende tutto ciò che accelera leggermente il battito cardiaco • e costringe a respirare più profondamente: per esempio camminare a passo sostenuto, nuotare a livello non agonistico, ballare • riducete il consumo di alcolici. È fin troppo facile lasciarsi andare tutti i giorni, ma sembra ormai dimostrato che la cosa migliore sia quella di non superare un certo quantitativo standard al giorno, intervallando con giorni di totale astinenza.

Analisi nutrizionale e punti positività Le informazioni riportate vanno intese come indicazioni di massima, non come consigli medici o derivati da ricerche cliniche. Per ricavare il valore nutrizionale delle nostre ricette ci siamo serviti di un software progettato all’uopo e chiamato Dietplan (versione 6). Esistono troppe variabili – l’origine degli ingredienti, l’età, la qualità – per ottenere una precisione assoluta. Due valide fonti di informazione per un approfondimento su alimenti e ingredienti specifici sono il World Cancer Research Fund (www.wcrf-uk.org) e l’American Institute for Cancer Research (www.aicr.org). Se desiderate una consulenza specifica, rivolgetevi al vostro medico curante o a un dietista qualificato. Il punto di riferimento utilizzato per l’analisi nutrizionale è piuttosto ampio. I ‘punti positività ’attribuiti alle ricette si basano su una percentuale del livello di assunzione di riferimento dei nutrienti (Reference Nutrition Intake, o RNI), partendo da una serie di presupposti generali. Il fabbisogno nutrizionale varia a seconda dell’individuo, quindi è importante dimostrare che queste ricette rappresentano una valida fonte di principi nutritivi, ma è altrettanto importante seguire un filo logico coerente. Il marito di Penny, Simon, è stato scelto come ‘modello’ su cui basare i vari confronti con i valori RNI: un uomo sulla cinquantina, con un’attività lavorativa e ricreativa di tipo moderato. I valori RNI maschili sono in genere superiori rispetto a quelli femminili, e in questo modo abbiamo ottenuto quell’approssimazione che tiene conto dell’eventuale aumento del fabbisogno energetico in chi si sottopone a un trattamento anti-tumorale. In genere, il livello di assunzione di ferro è più elevato nelle donne rispetto agli uomini; di conseguenza, per confrontare l’apporto di ferro presente nelle varie ricette abbiamo utilizzato una media dei due valori. In altri termini, ci siamo serviti di un campione che comprendesse il più possibile il settore medio della popolazione britannica. Le analisi nutrizionali non hanno preso in considerazione fabbisogni particolari come quelli dei bambini, ma questo non significa che le ricette presentate non possano risultare appetibili a qualsiasi età. Se l’elenco accanto a una ricetta non contiene un particolare nutriente, ciò non significa necessariamente che questa sostanza sia assente, ma soltanto che la quantità fornita in una porzione è inferiore al 20% dell’RNI (e per questo motivo non è possibile assegnare un punto positività). I punti positività si basano sulle seguenti percentuali: Quattro chiacchiere in cucina

Cancro e alimentazione

>100% 80-100% 60-79% 40-59% 20-39% 1-19%

>CCCC CCCC CCC CC C ma può avere in ogni caso altri valori nutrizionali

L’RNI di un nutriente corrisponde alla quantità sufficiente ad assicurare la copertura del fabbisogno in quasi tutta la popolazione (97,5%). Il fabbisogno nutrizionale individuale varia notevolmente, ma queste cifre sono basate sulla popolazione britannica e non sui singoli individui. Per ulteriori informazioni sui valori RNI, visitate il sito www.foodafactoflife.org.uk.

I consigli di uno specialista Le nostre ricette potrebbero contenere ingredienti la cui assunzione vi è stata sconsigliata dal vostro specialista. Vi raccomandiamo di seguire le sue indicazioni. Le ricette si prestano alla sostituzione di ingredienti (anche se in questo modo l’analisi nutrizionale viene leggermente modificata), e anzi vi incoraggiamo a farlo, proprio per personalizzarle in modo che siano adatte a voi. Le ricette sono state ideate per essere flessibili e versatili. Se il vostro specialista vi ha consigliato di evitare determinati alimenti durante il trattamento, e uno di questi alimenti è presente in una ricetta, basterà semplicemente utilizzare un ingrediente alternativo. Se invece un ingrediente in una ricetta non incontra il vostro gusto personale, ebbene, sostituitelo con qualcosa che vi piace. Tenete presente che un trattamento anti-tumorale può avere un effetto strano sulle papille gustative: un alimento che in passato non era di vostro gradimento per il sapore o la consistenza potrebbe magari diventare il vostro cibo preferito.

Gli alimenti salutari Non sarebbe strepitoso se mangiando si potesse prevenire il cancro o addirittura guarire dal cancro? Purtroppo non è così… NON ANCORA. Un’alimentazione corretta può comunque ridurre il rischio di questa malattia e può favorire il trattamento e la guarigione dal punto di vista fisico, mentale ed emotivo. Molti alimenti possiedono sostanze con proprietà anti-tumorali come gli antiossidanti, e stiamo cominciando a capire i meccanismi che consentono ai composti fitochimici di proteggere le cellule dalla malattia. Il cancro non si manifesta dall’oggi al domani. Il suo sviluppo richiede tempo e si articola in varie fasi. Sappiamo che una dieta sana e alimenti di qualità possono essere di grande aiuto per migliorare la qualità di vita durante tutte le fasi di un tumore, durante le varie forme di trattamento, e anche in seguito. Abbiamo a disposizione ampie e convincenti prove del fatto che determinati alimenti e metodi di cottura possono contribuire allo sviluppo dei tumori. Le fasi della cancerogenesi sono: iniziazione, promozione, progressione, invasività e metastasi (o diffusione). È importante familiarizzare con questi termini e imparare il più possibile riguardo allo stadio in cui vi trovate e all’aiuto che potete ottenere dall’alimentazione. 16

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Non dimenticate anche che mangiamo con gli occhi. In molti casi l’alimentazione migliore è legata proprio a quei componenti che conferiscono al cibo il loro colore. Sembra come se, per la natura, il benessere sia sinonimo di colori vivaci e sgargianti! Quando potete, scegliete alimenti di stagione e il più possibile freschi. Tutto quello che viene coltivato o prodotto a livello locale spesso copre distanze più brevi per arrivare sulle nostre tavole e per questo motivo potrebbe rappresentare una migliore fonte di principi nutritivi, particolarmente se preparato in maniera tale da conservare le sostanze idrosolubili e termolabili (sensibili al calore). Se a causa della terapia soffrite di problemi di digestione, come diarrea e disturbi addominali dovuti a flatulenza, potrebbe essere utile inserire nella dieta un integratore probiotico. I probiotici sono una fonte di batteri ‘buoni’ in grado di migliorare il processo digestivo sostituendosi ai batteri naturali presenti nell’intestino. Non dimenticate che le terapie anti-tumorali possono ridurre la conta dei globuli bianchi (un fenomeno chiamato neutropenia); in questo caso il medico potrebbe consigliarvi di evitare determinati alimenti e bevande (come probiotici, prodotti biologici, cibi non cotti, persino la normale acqua di rubinetto) in modo da ridurre il rischio di infezioni alimentari da cibi (o acqua) contaminati. Ricordate che in fin dei conti la cosa migliore è seguire sempre le indicazioni del medico o di un dietista qualificato. Di seguito vi presentiamo alcuni degli alimenti utilizzati nelle ricette di questo libro che hanno dimostrato di avere delle proprietà benefiche. È ora di farli diventare i vostri migliori amici!

Acqua L’acqua non è esattamente un alimento ma non può essere ignorata. La disidratazione è spesso un sintomo trascurato, ma che può essere risolto con facilità. Bevete il più possibile, poco e spesso.L’acqua può essere aromatizzata, fresca, gelata. Portatela sempre con voi. Allium: aglio, cipolle, porri ed erba cipollina Il genere Allium conta delle piante veramente straordinarie. Studi di laboratorio hanno dimostrato che questi vegetali contengono composti in grado di contribuire a rallentare o ad arrestare la proliferazione delle cellule tumorali; le ricerche su questi effetti protettivi contro i tumori proseguono. A poco a poco, stiamo cominciando a capire come persino un’umile cipolla può diventare un supereroe della nostra tavola. È un ingrediente fantastico che compare già in numerose ricette di Quattro chiacchiere in cucina insieme ai suoi cugini, l’aglio e i porri. Avocado Un solo avocado contiene già un quarto della quantità giornaliera raccomandata di potassio per un adulto e rappresenta una preziosa fonte di nutrienti che svolgono un’azione antiossidante, combattendo contro i radicali liberi presenti nell’organismo. Il guacamole è uno spuntino semplice e leggero, consumabile a qualsiasi ora del giorno. Barbabietola La barbabietola e altri vegetali di colore rosso-violetto, come il cavolo rosso, le melanzane e l’uva nera, contengono antocianine, sostanze che studi di laboratorio hanno dimostrato essere in grado di uccidere le cellule tumorali e contrastare i tumori associati alle cellule sanguigne. Questi alimenti sono inoltre ricchi di flavonoidi anti-cancro. Se mangiate tante barbabietole, non allarmatevi quando vedrete la pipì di colore rosa! La barbabietola può essere aggiunta alle insalate o utilizzata per preparare un risotto dal colore strepitoso. Buono! Quattro chiacchiere in cucina

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Carote Le carote sono arancioni perché contengono il beta-carotene, una sostanza appartenente a un gruppo di composti chimici presenti in natura, i cosiddetti ‘carotenoidi’, che hanno funzioni antiossidanti. Le carote crude sono inoltre una fonte di ‘falcarinolo’, che dalle ricerche sembrerebbe in grado di rallentare la proliferazione delle cellule tumorali. Sono fantastiche come semplice spuntino, ma sono strepitose anche tagliate a julienne e aggiunte a qualsiasi preparazione di verdure saltate in padella: mantengono forma e consistenza, aggiungendo un tocco che contrasta alla perfezione con il verde degli altri ingredienti. I carotenoidi si trovano in abbondanza anche nelle albicocche, nelle zucche e nelle patate dolci. L’arancione è diventato uno dei miei colori preferiti! Cereali integrali Forse è meglio cominciare con il definire cosa si intende per cereali integrali. I semi dei cereali sono costituiti da tre parti distinte: il germe, che contiene vitamina E ed altri nutrienti antiossidanti, oltre a una piccola quantità di grassi; l’endosperma, che contiene in prevalenza carboidrati amidacei, più qualche vitamina del gruppo B e un po’ di proteine; e la crusca, ricchissima di fibra alimentare e altre vitamine, minerali e nutrienti, molti dei quali con proprietà antiossidanti. Il termine ‘pane integrale’, che sia acquistato o fatto in casa, si riferisce di solito a diversi tipi di pane prodotto con farine integrali. Il pane multicereale non è gradito a tutti, ma le tante varietà di pane integrale esistenti sono comunque da preferire, in termini nutrizionali, al pane bianco. Detto questo, un buon pane bianco tradizionale è sempre il benvenuto, specialmente in caso di problemi colorettali. È noto che i cereali integrali hanno un ruolo importante nella prevenzione dei tumori dell’ultimo tratto dell’apparato digerente; e le ricerche proseguono per dimostrare l’esistenza di altri benefici per la salute e, in modo specifico, contro il cancro. Qualsiasi alimento ricavato dai cereali è degno di trovarsi sulla nostra tavola, che sia pane, riso, polenta, pasta o corn-flakes; quando possibile, preferite i cereali integrali per aumentare l’apporto nutrizionale di cui avete bisogno. I cereali integrali sono anche una fonte straordinaria di ferro e di vitamine del gruppo B. Frutti di bosco Come la barbabietola, i coloratissimi frutti di bosco sono caratterizzati da un alto contenuto in fibra e vitamina C. Le varietà sono tante, e tutte da gustare: fragole, ciliegie, lamponi, more, mirtilli neri, mirtilli rossi, susine selvatiche.. l’elenco è interminabile! Sono fantastici mangiati da soli o aggiunti a una pietanza, per ravvivarla. La più semplice delle macedonie diventa un piatto ancora più delizioso grazie all’aggiunta di una manciata di frutti di bosco. Iniziate la giornata con un frullato di frutti di bosco, oppure congelate le bacche e utilizzatele come cubetti di ghiaccio. Funghi I funghi costituiscono una fonte particolarmente importante di vitamine del gruppo B (riboflavina, niacina e acido pantotenico), ma anche di minerali come rame e selenio. Alcune persone non riescono proprio a sopportarli per la loro consistenza. Se appartenete a questa categoria, cercate di non privarvi di questi piccoli tesori. Passati e aggiunti a una salsa non copriranno il sapore degli altri ingredienti e manterranno comunque tutto il loro valore. Le spezie amiche: pepe e curcuma Non è ancora stata detta l’ultima parola sulle proprietà curative delle spezie e delle erbe aromatiche, ma il loro utilizzo a fini terapeutici risale alla notte dei tempi ed è presente in qualsiasi civiltà. Se non altro, erbe aromatiche e spezie servono a insaporire e aromatizzare i nostri cibi, oltre a conferire loro una 18

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consistenza diversa. Buone notizie per chi ama il curry! In Quattro chiacchiere in cucina facciamo ampio uso di spezie per solleticare le papille gustative. Non ci siamo interessati alle possibili proprietà medicinali di queste piante, quindi i quantitativi utilizzati sono sempre ridotti.

Le verdure Crucifere: broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavolo cinese e cavolo nero Queste meravigliose piante contengono dei composti chimici chiamati ‘glucosinolati’ che, una volta digeriti, vengono scomposti in isotiocianati e indoli. In studi condotti in laboratorio e sull’uomo, tutte queste sostanze hanno dimostrato di avere effetti benefici per la prevenzione dei tumori. I broccoli crudi presentano un contenuto di calcio, vitamina A e vitamina C superiore a quello del latte e delle arance. Di solito i broccoli vengono mangiati dopo la cottura, ma in questo modo la quantità di nutrienti idrosolubili e termolabili come la vitamina C e il calcio può ridursi. Ogni giorno impariamo qualcosa di nuovo sulle reali proprietà di questi straordinari ortaggi. Cercate di mangiarli a crudo, accompagnati da salse come tzatziki e hummus. Sono deliziosi! Legumi Lenticchie, piselli, ceci, soia, fave e altre varietà di legumi sono ricchi di fitocomposti presenti in natura. I legumi sono anche una grande fonte di fibra, utile per aiutare l’apparato digerente ad eliminare in modo efficiente i prodotti di scarto, che contengono sostanze potenzialmente dannose per la nostra salute. Questo è uno dei motivi per cui questi ed altri alimenti ricchi di fibra sono associati alla riduzione del rischio di tumori intestinali. I legumi sono anche una grande fonte di proteine e un’ottima riserva di ferro (specialmente se abbinati con bevande o cibi ricchi di vitamina C, che aumenta l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale da parte dell’organismo). La soia, in particolare, contiene ‘isoflavoni’, composti chimici naturali ad azione estrogenica che potrebbero bloccare la proliferazione cellulare nei tumori del seno. Lenticchie e piselli sono alimenti straordinariamente versatili e pieni di sapore. I ceci sono fantastici consumati come spuntino anche da soli, oppure possono essere utilizzati per preparare l’hummus. Peperoni e peperoncini I peperoni sono una fonte primaria di vitamina C, specialmente se mangiati a crudo. I peperoncini piccanti, come i jalapenos messicani, contengono una sostanza chimica, la capsaicina, attualmente oggetto di ulteriori studi in quanto ha dimostrato la capacità di uccidere cellule tumorali prostatiche e polmonari in laboratorio. È proprio la capsaicina a rendere piccante il peperoncino, che può rappresentare l’ingrediente perfetto per stimolare il senso del gusto durante un trattamento anti- tumorale. Pesce azzurro e semi di lino Sono alimenti che non hanno eguali come fonti di acidi grassi omega-3. Un pesce azzurro come l’aringa o lo sgombro (ma anche un pesce grasso come il salmone) sono riserve importanti di vitamina A, selenio e vitamina D, e non solo di acidi grassi omega-3. Questi tipi di pesce (ma in effetti tutti i pesci in generale) sono anche una buona fonte di proteine e contengono in natura una quantità limitata di grassi saturi. A causa dell’inquinamento degli oceani e dei fiumi, nei pesci possono accumularsi delle tossine, e questo ha scatenato un allarme a livello mondiale. Particolarmente preoccupante è la tossicità dovuta ai metalli pesanti, come il mercurio. Inoltre, alcuni metodi di pesca sono estremamente dannosi per l’ambiente e questo potrebbe dissuadere molti di noi dallo scegliere il pesce come uno degli alimenti regolarmente presenti nella nostra dieta. Prestate attenzione all’origine del pesce e dei frutti di mare e acquistateli soltanto da rivenditori che sono dichiaratamente a favore delle politiche di sostenibilità. Quattro chiacchiere in cucina

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Da molti anni il pesce azzurro viene consigliato nella dieta, 2-3 volte alla settimana, per mantenere il cuore in buona salute e ridurre il rischio di ictus; ora sono emerse prove che considerano questo alimento altrettanto importante nella prevenzione dei tumori. Alcuni studi di laboratorio dimostrano che gli acidi grassi omega-3 riducono l’infiammazione e stimolano la produzione di prostaglandine, ed entrambi questi processi contrastano la sopravvivenza delle cellule tumorali. Salmone proveniente da allevamenti controllati, sardine, trota salmonata d’allevamento, barramundi, cozze d’allevamento e altri frutti di mare hanno minori probabilità di contenere dosi elevate di tossine ambientali, ma è sempre una buona idea chiedere maggiori informazioni a un pescivendolo di fiducia. I semi di lino sono la migliore fonte vegetale di acidi grassi omega-3 ma non è stato ancora emesso un verdetto definitivo su un loro possibile coinvolgimento nella prevenzione dei tumori. Sicuramente possono stimolare l’assunzione di magnesio, manganese, selenio, tiamina (vitamina B1) e fibra alimentare, ma potrebbero anche interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci. Una quantità pari a 1-4 cucchiai al giorno sembra non destare preoccupazioni, ma sicuramente, finché non si saprà qualcosa di più sugli effetti biologici dei semi di lino, questo alimento resta un ‘sorvegliato speciale’.

Pomodori I pomodori sono ricchi di licopene, un antiossidante che contrasta i radicali liberi ritenuti responsabili della proliferazione delle cellule tumorali. Il licopene, presente anche in altri ortaggi e in alcuni tipi di frutta, è il carotenoide con il maggiore potere antiossidante e viene assorbito meglio dall’organismo previa cottura. Alcuni studi hanno dimostrato che migliora le funzioni immunitarie, riduce l’infiammazione e la proliferazione delle cellule tumorali, e addirittura riduce i livelli del colesterolo LDL (quello cattivo). I pomodori sono anche ricchi di vitamina C, specialmente se mangiati a crudo. Ma la vita è bella perché è varia, quindi mangiate i pomodori crudi e cotti. Basta che lo facciate spesso! Semi e frutta a guscio Noci, mandorle e semi (come i semi di zucca, di girasole e di sesamo) sono le fonti più ricche di proteine vegetali e contengono anche altre sostanze dagli effetti salutari come potassio, magnesio, zinco, vitamina E, ferro, vitamine del gruppo B e fibra alimentare. Lo zinco facilita l’azione della vitamina C, che è quella di favorire la cicatrizzazione, ma svolge anche un ruolo importante nell’attivazione delle papille gustative (in caso di carenza di zinco, infatti, perdiamo il senso del gusto); mangiare alimenti con un alto contenuto di zinco quindi potrebbe anche aiutarci a stuzzicare un appetito latitante. Alcuni tipi di semi e noci possono inoltre essere una fonte di calcio alternativa ai latticini. Vere e proprie superpotenze dell’alimentazione (dopo tutto, è da un seme che hanno origine le piante rigogliose dei nostri orti), basta mangiarne anche piccole quantità per aumentare notevolmente l’assunzione di nutrienti. Si potrà anche obiettare che le arachidi non sono propriamente delle noci, ma il burro di arachidi è uno degli alimenti in grado di fornirci tanto nutrimento tirandoci anche su di morale. Basta spalmarlo su una fetta di pane tostato o aggiungerlo a un frullato di banane. Spinaci e crescione Le verdure a foglia verde sono una grande fonte di fibra alimentare, acido folico e carotenoidi, tutte sostanze dotate potenzialmente di proprietà anti-tumorali. È forse l’acido folico contenuto in questi alimenti a renderli particolarmente interessanti: l’acido folico (sotto forma di folato) è importante per mantenere in buone condizioni il DNA che contiene il codice riproduttivo di ogni cellula. Un errore in questo codice determina un errore nella divisione e nella riproduzione cellulare: proprio da questo può svilupparsi il processo di cancerogenesi. 20

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Il crescione, una preziosa fonte del glucosinolato chiamato gluconasturtina (fenetil-glucosinolato), è un parente delle Brassicacee, altro nostro grande alleato di cui abbiamo parlato in precedenza. La ricerca sta a poco a poco rivelando il motivo per cui una dieta ricca di questi alimenti è effettivamente in grado di ridurre il rischio di sviluppare un tumore. Appena l’anno scorso, per esempio, è stato dimostrato che un estratto di crescione è in grado di interferire con il processo mediante il quale le cellule dei tumori del seno riescono a mantenersi in vita. Senza nutrienti e senza sangue per il trasporto dell’ossigeno di cui hanno bisogno, le cellule cancerose non possono sopravvivere né riprodursi. Queste sì che sono buone notizie!

Uova biologiche e tuorlo d’uovo Le uova forniscono alla nostra dieta le proteine più nobili, rappresentando una fonte diretta di quegli aminoacidi essenziali non sintetizzabili dal nostro organismo. Il contenuto di grassi nelle uova varia in base al tipo di alimentazione destinato alle galline ovaiole. Il grasso è presente esclusivamente nel tuorlo. Le uova contengono anche una buona quantità di acido folico e di riboflavina (due vitamine del gruppo B), nonché selenio, un oligoelemento ad azione antiossidante. Sono utilizzabili per la preparazione di piatti sia dolci che salati, e sono facilmente digeribili. Yogurt e probiotici Lo yogurt è un alimento leggero ed estremamente nutriente, così versatile da poter essere utilizzato come ingrediente in un piatto principale ma anche alla fine di un pasto come dessert! Se vi piace il curry ma volete ‘spegnere’ il lato piccante, basta aggiungere uno yogurt naturale per ‘attivare’ il lato nutritivo: lo yogurt è infatti una grande fonte di calcio, proteine, vitamine del gruppo B e può anche essere una riserva di batteri ‘buoni’. Un effetto collaterale delle terapie anti-tumorali può essere dato dall’alterazione del normale equilibrio dei batteri ‘buoni’ presenti nell’apparato digerente, con conseguenti problemi come gonfiore addominale, flatulenza, crampi o diarrea. Ogni individuo ha un suo personale ‘mix’ di batteri intestinali, ma è importante mantenere il giusto equilibrio per una digestione efficace e per assorbire le sostanze nutritive. I batteri costituiscono parte di quella ‘prima linea di difesa’ che protegge il nostro organismo dalle malattie. Secondo le definizioni della FAO (Organizzazione per l’alimentazione e l’agricoltura) e dell’OMS (Organizzazione mondiale della sanità), i probiotici sono ‘organismi vivi che, somministrati in quantità adeguata, apportano un beneficio alla salute dell’ospite’. Dal punto di vista nutrizionale, per essere etichettato come ‘probiotico’ un alimento deve contenere un ceppo di cellule vive e ‘vitali’ noto per le sue proprietà benefiche. La ricerca sui probiotici si è concentrata su gruppi di individui affetti da varie patologie, mentre è stato difficile dimostrare la presenza di effetti benefici su popolazioni sane. Gli studi continuano a definire l’azione dei probiotici e indicano dei potenziali vantaggi nella regolazione della risposta infiammatoria cellulare, una protezione contro l’assorbimento di microrganismi ‘cattivi’ e un possibile ruolo nell’incrementare l’attività di cellule protettrici chiamate ‘natural killer’, offrendo quindi una potenziale difesa contro la proliferazione di cellule tumorali anomale. Bisogna consigliare cautela e invitare ad evitare i cosiddetti yogurt ‘vivi’ nel caso in cui soffriate di neutropenia (conta ridotta dei globuli bianchi). Ricordate che in fin dei conti la cosa migliore da fare è seguire le indicazioni del medico o di un dietista qualificato. In assenza di divieti, provate a cominciare la giornata con un meraviglioso frullato alla frutta.

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Con il sole, un piccolo aiuto all’energia

Succhi di frutta, frullati e yogurt sono il modo ideale per prepararsi alla giornata, specie quando il vostro appetito può aver bisogno di un piccolo incentivo! Se avete poco tempo a disposizione, si tratta inoltre di un modo veloce per consumare una sostanziosa ‘prima colazione da bere’, assumendo una buona dose di vitamina C e di altri principi nutritivi. Per farvi un’idea, date un’occhiata alla tabella ‘Punti positività’ di ogni ricetta. Le ricette a base di yogurt arricchiranno la vostra dieta di calcio, proteine e vitamine del gruppo B. Gli yogurt probiotici potranno offrirvi anche qualche vantaggio in più. I frullati – con o senza latte – sono semplici e possono essere preparati in infinite combinazioni. Mettete semplicemente tutto in un frullatore e premete il pulsante fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungendo lo yogurt, otterrete un preparato ancora più cremoso e potrete poi variare la densità aggiungendo altro ghiaccio, gelato allo yogurt o semplice gelato (ingredienti che modificheranno ulteriormente il contenuto nutritivo).

Quattro chiacchiere in cucina

Aggiungendo alcuni pezzi di banana otterrete una consistenza ancora più ricca e pastosa senza bisogno di utilizzare ingredienti grassi o a base di latte. Non dimenticate poi che la frutta congelata è comoda e sempre disponibile. Per eliminare i semi, i noccioli e le bucce, filtrate il frullato in un setaccio prima di servirlo. Tutti i nostri preparati possono essere surgelati in vassoi per cubetti di ghiaccio o in stampi per ghiaccioli, in modo da essere gustati quando ne avete voglia. Oltre ad esercitare un effetto calmante sulla bocca arida o irritata, possono aiutarvi a combattere il gusto ‘di plastica’ o ‘metallico’ eventualmente provocato dalla vostra terapia. L’illustrazione fa riferimento a ‘Cubetti ghiacciati di frutta e yogurt’, a pagina 26.

Frullati e frappè

Uva ghiacciata e succo di frutta Cocktail di arancia e pomodoro Rinfrescante energetico alla menta Cubetti ghiacciati di frutta e yogurt Prima colazione ai frutti di bosco Frullato di ananas e mango Frullato ‘Cool bananas’ Frappè di banana con burro di arachidi

24 25 26 26 28 29 30 31

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Frullati e frappè

Uva ghiacciata e succo di frutta Per 4 persone (difficoltà di preparazione: molto bassa)

Bruciore alla gola o bocca secca? Ecco quello che fa per voi. Una bevanda freschissima che vi aiuterà anche a stimolare l’appetito, quando la terapia sembra togliervelo. 24-30 chicchi d’uva rossi e verdi, senza semi succo di frutta a scelta

Lavate l’uva e mettetela nel freezer. Quando avrete sete, versate in un bicchiere il succo di frutta ben freddo sui chicchi d’uva. Semplice, no?! Ogni porzione contiene 0 g di proteine e 75 kcal.

nutritivi vitamina C

Quattro chiacchiere in cucina

punti positività

Frullati e frappè

Cocktail di arancia e pomodoro Per 4 persone (difficoltà di preparazione: molto bassa)

Strano? Forse. Ma non fermatevi alle apparenze. Il gusto è delizioso e, oltre ad essere fresca, questa bevanda è anche nutriente. 4 pomodori cuore di bue 3 arance qualche cubetto di ghiaccio un rametto di menta per decorare

nutritivi

Affettate i pomodori e le arance e poi spremetele, usando un normale spremiagrumi. Filtrate con un setaccio. Il cocktail è pronto. Servite con ghiaccio. Se avete un tritaghiaccio, potete trasformare questa bibita in un’ottima granita, ideale per dare sollievo alla bocca o alla gola secca. Ogni porzione contiene 3 g di proteine e 85 kcal.

punti positività

vitamina C > CCCC folato CC vitamina A (retinoloequivalenti totali) C vitamina B6 C tiamina C fibre (come polisaccaridi non amidacei) C

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Frullati e frappè

Rinfrescante energetico alla menta Per 4 persone (difficoltà di preparazione: molto bassa)

Di solito non aggiungo miele. Ma se siete golosi, non esitate: è proprio quello che ci vuole. 1 mazzetto di menta fresca 300 ml d’acqua 1 fetta di ananas, senza buccia né ‘occhi’ (vedi pag.124

100 ml di succo d’ananas 6-8 cubetti di ghiaccio qualche rametto di menta fresca per decorare

Versate l’acqua bollente sulle foglie di menta e lasciate in infusione per 5-10 minuti. Quindi versate e mescolate il miele, se lo utilizzate. Filtrate l’infusione di menta nel recipiente di un frullatore e aggiungete l’ananas fresco e il succo. Frullate fino ad ottenere un preparato fluido. A questo punto, aggiungete i cubetti di ghiaccio per ottenere un frullato, oppure versate su ghiaccio tritato. Ogni porzione contiene 1 g di proteine e 30 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina C analisi per una doppia porzione

CC C C

vitamina C folato ferro

Cubetti ghiacciati di frutta e yogurt Per 4 persone (difficoltà di preparazione: molto bassa)

Una bevanda semplicemente deliziosa, oltre che una straordinaria fonte di vitamina C. 500 ml di succhi di frutta o di purè di frutta un pizzico di zucchero (se usate il purè) 125 g di yogurt 125 ml d’acqua

Versate i succhi di frutta nei vassoi per cubetti di ghiaccio e mettete il tutto nel freezer. Per il purè, versate vari tipi di frutta in un frullatore, aggiungete un pizzico di zucchero e frullate fino ad ottenere un preparato fluido. Filtrate con un setaccio, versate nei vassoi per cubetti di ghiaccio e mettete nel freezer. Quando siete pronti a servire, riempite il bicchiere con i cubetti ghiacciati alla frutta. Mescolate lo yogurt e l’acqua in un frullatore, fino ad ottenere una spuma, e versate sui cubetti. Ogni porzione contiene 8 g di proteine e 210 kcal. 26

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nutritivi

punti positività

vitamina C vitamina A vitamina B12 folata tiamina calcio fosforo

> CCCC

C C C C C C

A r o u n d t h e K i t c h e n Ta b l e

Frullati e frappè

Prima colazione ai frutti di bosco Per 2 porzioni normali da 250 ml (difficoltà di preparazione: molto bassa)

100 g di yogurt 225 g di succo di mela e cranberry (mirtillo rosso americano) 1 fetta di ananas, senza buccia né ‘occhi’ (vedi pag.128) 225 g di frutti bosco assortiti, surgelati 100 g di fragole

Versate il tutto in un frullatore e mescolate fino ad ottenere un composto omogeneo. Se volete un frullato più cremoso, usate più yogurt. E se desiderate modificare la densità, usate il ghiaccio. Questa ricetta contiene 9 g di proteine e 320 kcal.

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nutritivi

punti positività

vitamina C > CCCC vitamina B6 > CCCC calcium CC fibra (sotto forma di CC polisaccaridi non amidacei) fosforo CC iodio CC folato CC potassio CC magnesio C ferro C rame C tiamina C riboflavina C proteine C

Per gentile concessione di Chemo Cookery Club

Uno dei modi migliori per iniziare la giornata. Inoltre, la frutta assortita congelata è facile da reperire.

Frullati e frappè

Frullato di ananas e mango Per 4 persone (difficoltà di preparazione: molto bassa)

Un frullato di frutta davvero rinfrescante. Il sorbetto aggiunge quel tocco di vivacità che reidraterà la bocca secca e saprà risvegliare il vostro appetito. ½ ananas fresco, senza buccia né ‘occhi’ (vedi pag.128) 1 mango, sbucciato e senza nocciolo 1 cucchiaio abbondante di sorbetto al limone o al limone verde un goccio di succo d’ananas qualche cubetto di ghiaccio in più, per modificare la densità

Mettete tutto in un frullatore e mescolate fino ad ottenere un preparato fluido (utilizzate più o meno ghiaccio per ottenere la densità desiderata). Ogni porzione contiene 0,5 g di proteine e 65 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina C analisi per una doppia porzione vitamina C rame

CCCC C

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Frullati e frappè

Frullato ‘cool bananas’ Per 4 persone (difficoltà di preparazione: molto bassa)

Tutti quelli che mi conoscono finiscono per far entrare l’espressione ‘cool bananas’ nel proprio vocabolario. Non ho idea di come mi sia uscita… ma sembra proprio che metta allegria! 3 pesche, sbucciate e senza nocciolo (o 1 scatola di pesche sciroppate) 2 banane una spruzzata di succo di limone verde 150 ml di succo di mela 100 g di yogurt da bere probiotico (o yogurt) qualche cubetto di ghiaccio

Mettete tutto in un frullatore e mescolate. Il gioco è fatto! Servite immediatamente. Ogni porzione contiene 2 g di proteine e 105 kcal.

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nutritivi vitamina C

punti positività

CCCC

analisi per una doppia porzione vitamina C vitamina B6 magnesio potassio fosforo zinco

> CCCC

C C C C C

Frullati e frappè

Frappè di banana con burro di arachidi

nutritivi vitamina B6 vitamina C niacina rame magnesio fosforo

Per 4 persone (difficoltà di preparazione: molto bassa)

Fresco, dolce, cremoso ed… esotico. Banana e burro di arachidi per una bevanda che profuma di tropici e richiama al gusto le più deliziose prelibatezze estive! 2 banane mature 125 ml di yogurt, gelato allo yogurt o latte 4 cucchiai di burro di arachidi 1 cucchiaio di zucchero (opzionale)

Tagliate le banane in grandi pezzi e mettete tutti gli ingredienti in un frullatore. Frullate fino ad ottenere un composto denso e fluido. Se troppo denso aggiungete una spruzzata di latte; in caso contrario, un po’ di ghiaccio o di gelato allo yogurt. Niente di più facile! Ogni porzione contiene 9 g proteine e 290 kcal.

punti positività

C C C C C C

analisi per una doppia porzione vitamina B6 CC vitamina C CC niacina CC rame CC magnesio CC fosforo CC folato C riboflavina C tiamina C calcio C fibre (come polisaccaridi non amidacei) C iodio C potassio C proteine C zinco C

Quattro chiacchiere in cucina

Poco e spesso. Ma sempre con gusto

‘Mangiare poco e spesso’. Una frase semplice ma importante, per tutti i ‘guerrieri’ della chemioterapia. Una massima da non dimenticare. Il cibo è una delle poche cose che resta familiare, in molti modi. Qualcosa che possiamo e dobbiamo controllare, quando subiamo un trattamento. Mangiare e bere è una necessità, per noi tutti. Al momento dei pasti, ascoltate il vostro corpo e incoraggiate il vostro cervello. Ed è sempre meglio iniziare con delicatezza. Una diagnosi di cancro può avere diversi effetti su come, cosa, quando, dove e perché mangiamo, ma una cosa è innegabile: fornire al vostro corpo il nutrimento di cui ha bisogno, per opporsi alla malattia e riprendersi dal trattamento, è davvero importante. Quando l’appetito scarseggia o quando la vostra tolleranza al cibo è variabile, scegliete i cibi più nutrienti che potete. Perché avete bisogno di tutte le vostre calorie!

Quattro chiacchiere in cucina

Concentratevi sugli aspetti positivi. Trasformate i limoni in limonate! Cercate di godervi l’aroma fragrante del pane appena sfornato, il suono della pancetta che frigge delicatamente nella padella, la visione suggestiva di un piatto flambé al brandy, la consistenza cremosa di un soufflé appena uscito dal forno. Gustare è solo una parte dell’esperienza. Non dimenticate di utilizzare tutti i vostri sensi! Gli spuntini a base di piatti leggeri sono sempre irresistibili. Ognuno di essi è inoltre la soluzione perfetta per utilizzare al meglio gli avanzi e le buone cose che languono in fondo al frigo. Ecco a voi quindi una serie di favolosi piatti leggeri, generalmente facili da preparare e deliziosi in qualsiasi momento. L’illustrazione fa riferimento a ‘Asparagi con tagliatelle di zucchine’, a pagina 39.

Piatti leggeri

Cupcake con pancetta e uova Uova Arlington facili Pretzel perfetti Insalata marocchina di carote e arance Asparagi con tagliatelle di zucchine Tortilla di fave alle erbe aromatiche Bruschetta con scalogno croccante, pomodoro e pesto alle fave Triangoli di pita e hummus

34 35 36 39 39 40 43 44

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Piatti leggeri

Cupcake con pancetta e uova Per 6 persone; 2 cupcake per persona (difficoltà di preparazione: bassa)

Questi piccoli concentrati di delizie offrono la perfetta opportunità di preparare rapidamente un pasto leggero e nutriente, recuperando tutti gli avanzi. 8 uova grandi, di galline allevate a terra 4 strisce di pancetta, fritte 100 g di formaggio emmenthal o cheddar, grattugiato sottile 300 ml di panna acida

300 ml di latte 1 cucchiaino di erbe miste sale e pepe una piccola noce di burro

Preriscaldate il forno a 180°C. Per questo piatto, io uso degli stampini per cupcake in silicone. Rompete le uova, versatele in una scodella e sbattetele con la panna acida, il latte e le erbe fino ad ottenere un composto fluido. State attenti a non incorporare troppa aria. Insaporite a piacere. Imburrate leggermente gli stampini, spargete sul fondo uno strato di pezzettini di pancetta e di formaggio e poi versate le uova sbattute, riempiendoli per ¾. Lasciate in forno fino a cottura completa, per circa 15-20 minuti. Alla fine, dovranno avere acquistato volume, ma restando elastici e non troppo scuri. Servite immediatamente. Ogni porzione contiene 10 g di proteine e 270 kcal.

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nutritivi

punti positività

vitamina B12 vitamina A (retinoloequivalenti totali) calcio fosforo sodio cloruro riboflavina rame proteine

CCC CC CC CC CC CC C C C

Piatti leggeri

Uova Arlington facili Per 4 persone (difficoltà di preparazione: medio-avanzata)

Se non avete tempo e voglia di preparare la salsa olandese compratela già pronta! Il piatto sarà altrettanto delizioso e avrete più tempo da dedicare a voi stessi! 6 uova fresche 50 ml di latte 300 g di salmone affumicato salsa olandese (vedi pag.128)

un barattolino di uova di lompo (opzionale) 4 muffin inglesi burro

Preparate la salsa olandese in anticipo e tenetela al caldo fino al momento di servire. Sbattete le uova e il latte, con un po’ di sale e pepe, in una scodella. Poi versate e rimestate in una padella leggermente imburrata, fino ad ottenere le uova strapazzate. Abbrustolite i muffin nel tostapane e imburrateli. Sistemate i muffin in un piatto, poi create una specie di nido usando le strisce di salmone. Riempite il nido con le uova strapazzate, versate un po’ di salsa olandese e decorate con un pizzico di uova di lompo. Servite ben caldi. Ogni porzione contiene 41 g di proteine e 1240 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina A (retinoloequivalenti totali) >CCCC vitamina B12 >CCCC sodio >CCCC cloruro >CCCC fosforo CCCC proteine CCC vitamina D CC niacina CC riboflavina CC iodio CC selenio CC vitamina B6 C tiamina C folato C calcio C rame C ferro C magnesio C zinco C

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Piatti leggeri

Pretzel perfetti Per 8 grandi pretzel (difficoltà di preparazione: media)

Deliziosi e divertenti, sono l’ideale per uno spuntino in perfetto stile newyorkese. Per l’impasto

Per la guarnitura

2½ tazze (da 250 ml) di farina normale 1 cucchiaino di sale 1 cucchiaino di zucchero 2¼ cucchiaino di lievito istantaneo 250 ml di acqua calda

250 ml di acqua bollente 2 cucchiaio di bicarbonato di soda sale grosso (oppure pepe, erbe, pancetta e formaggio… sbizzaritevi!) 3 cucchiai di burro fuso, non salato

Preparate l’impasto, a mano o con una macchina per il pane. A mano, sistemate gli ingredienti in una scodella e impastate energicamente. Lavorate l’impasto per 5 minuti fino a renderlo morbido e fluido, ma abbastanza elastico. Infarinate l’impasto e mettetelo in una busta. Lasciate riposare per 30 minuti. A macchina, sistemate gli ingredienti nella scodella e scegliete il programma ‘impasto’ o manuale. Aspettate la fine del ciclo di lavorazione, interrompete il programma, estraete l’impasto, infarinatelo e sistematelo in una busta di plastica per farlo lievitare, come sopra. In seguito, mescolate l’acqua bollente e il bicarbonato di soda, mescolate fino a sciogliere il bicarbonato e lasciate raffreddare in una pentola da 22 cm, fin quando il liquido non sarà tiepido. Preriscaldate il forno a 220°C e ricoprite con un foglio di carta da forno. Sistemate l’impasto su un piano da lavoro leggermente ingrassato e dividetelo in otto pezzi. Lasciate riposare, senza coprire, per 5 minuti. Arrotolate ogni pezzo di impasto fino ad ottenere una cordicella lunga 75 cm, che piegherete fino ad ottenere il classico ‘nodo’ dei pretzel o un’altra forma di vostra scelta. Sistemate 4 pretzel nella padella piena di acqua e bicarbonato, facendo in modo che siano completamente bagnati. Lasciate i pretzel in acqua per 2 minuti, poi spostateli sulla carta da forno. Decorate un po’ di sale grosso o con la guarnitura che preferite e lasciateli riposare, scoperti, per 10 minuti. Infornate i pretzel e lasciate cuocere per 8 o 9 minuti, fin quando non saranno ben dorati. Sfornateli e spennellateli con burro fuso. Utilizzate tutto il burro, per arricchirne il sapore. Ogni porzione contiene 4 g di proteine e 190 kcal. 36

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nutritivi sodio cloruro folato

punti positività

CC C C

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Piatti leggeri

Insalata marocchina di carote e arance Per 6 persone (difficoltà di preparazione: bassa)

Ispirata alla cucina nordafricana e dal sapore intenso, quest’insalata è piena di vita! 450 g di carote 2 grandi arance i semi di 1 melograno 1 cucchiaio di olio d’oliva

il succo e la scorza di 1 limone un pizzico di zucchero ½ cucchiaino di cumino in polvere

½ cucchiaino di cannella in polvere una manciata di pinoli tostati sale e pepe

Spuntate, pelate e grattugiate in maniera grossolana le carote. Sbucciate le arance sopra una scodella, asportando il bianco e i semi e raccogliendo il succo, quindi tagliatele a pezzettini. Mescolate l’olio d’oliva, il succo d’arancia, un pizzico di zucchero, il cumino e la cannella. Aggiungete lentamente il succo e la buccia di limone, poi condite con sale e pepe a piacere. Mescolate le carote, gli spicchi di arancia, i semi di melograno e i pinoli in una scodella e aggiungete il condimento. Servite ben freddo. Ogni porzione fornisce 2 g di proteine e 100 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina A (retinoloequivalenti totali) >CCCC vitamina C CCC sodio C cloruro C

Asparagi con tagliatelle di zucchine Per 4 persone, 2 involtini per persona (difficoltà di preparazione: bassa)

Questo sì che è un modo divertente di servire gli asparagi! E il melone darà sollievo anche ai palati più secchi. 12 punte di grandi asparagi 1 zucchina grande

1 melone di cantalupo maturo 1 pelaverdure piatto

Tagliate la coda degli asparagi, in modo da conservare solo la punta e il tronco più tenero. Cuocete lentamente a vapore, in modo che gli asparagi restino ben sodi. Lasciate scolare su carta da cucina. Passate il pelaverdure piatto sulla zucchina per tutta la lunghezza, per ottenere delle strisce lunghe e sottili. Stendete le strisce su uno strappo di carta da cucina e salate leggermente, per estrarre l’acqua in eccesso. Lasciate riposare per qualche minuto, rigirate le zucchine e ripetete l’operazione. Avvolgete due o tre punte di asparagi in una tagliatella di zucchina e servite con fette di melone. Facilissimo! Ogni porzione contiene 3 g di proteine e 25 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina C >CCCC folato CCC vitamina A (retinoloequivalenti totali) CC vitamina B6 C tiamina C sodio C cloruro C Fibra (sotto forma di polisaccaridi non amidacei) C potassio C

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Piatti leggeri

Tortilla di fave alle erbe aromatiche Per 4 persone (difficoltà di preparazione: media)

Un piatto tradizionale spagnolo, che ricorda la nostra frittata di verdure, da servire come pietanza o a bocconcini. E se non è la stagione delle fave, quelle surgelate saranno perfette. 20 ml di olio d’oliva 2 cipolle spagnole (o grandi cipolle bianche), in fette sottili 300 g di patate ben compatte, sbucciate e a pezzetti

250 g di fave 1 cucchiaino di timo, tagliato finemente 6 uova 45 g di erba cipollina e prezzemolo piatto, tagliati sale e pepe

Riscaldate la metà dell’olio in una padella profonda. Aggiungete le cipolle e le patate, rimestando per dorare leggermente. Lasciate rosolare a fuoco lento per circa 30 minuti o fin quando le patate non saranno tenere. Mescolate di tanto in tanto. Nel frattempo, cuocete le fave in una pentola piena di acqua salata per circa 4-5 minuti (metà del tempo se le fave sono surgelate), scolate e lasciate raffreddare. Una volta fredde, sbucciate le fave e scartate le bucce. Aggiungete le fave e il timo alle patate, poi aggiungete sale e pepe a piacere. Cuocete per 2-3 minuti fino a riscaldare il tutto. In una scodella a parte, battete le uova e le erbe insieme a un po’ di sale e pepe, poi versate il composto sulle patate. Cuocete a fuoco medio per qualche minuto, fin quando il fondo non si sarà solidificato. Durante la cottura, sollevate leggermente i bordi della tortilla in modo da permettere al composto ancora liquido di scorrere sul fondo della padella. La tortilla sarà pronta quando le uova saranno ancora abbastanza morbide ma non ci sarà più liquido. Ora arriva il passaggio più ‘difficile’: coprite la padella con un piatto grande e rovesciate la tortilla nel piatto. Versate il resto dell’olio nella padella. Quando l’olio sarà ben caldo, fate scivolare di nuovo la tortilla nella padella e cuocete ancora per 4-5 minuti, fin quando il fondo non sarà ben dorato. Fate scivolare la tortilla nel piatto e lasciate raffreddare. Tagliate a fettine o in cubetti. Servite fredda o calda. Per ottenere un piatto più sostanzioso, aggiungete alle fave una manciata di pezzetti di prosciutto. Ogni porzione contiene 25 g di proteine e 410 kcal. 40

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nutritivi

punti positività

vitamina B12 > CCCC fosforo CCCC rame CCC vitamina C CC tiamina CC fibra (sotto forma di CC polisaccaridi non amidacei) ferro CC proteine CC zinco CC vitamina A (retinoloequivalenti totali) C vitamina B6 C riboflavina C folato C calcio C sodio C cloruro C iodio C magnesio C potassio C

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Piatti leggeri

Bruschetta con scalogno croccante, pomodoro e pesto alle fave Per 4 persone (difficoltà di preparazione: media)

Per un pasto più sostanzioso, sostituite il pane con la pasta. Per il pesto

Per la bruschetta

200 g di fave 15 g di foglie di basilico 1 grande spicchio d’aglio schiacciato 15 g di parmigiano grattugiato più altro parmigiano a piacere 100 ml di olio d’oliva sale e pepe

8 fette di pane 1 spicchio d’aglio olio d’oliva 1 scalogno tagliato ad anelli 2-3 pomodori tipo Roma o San Marzano il succo di un limone basilico o origano fresco, tagliato finemente un po’ di scorza di limone grattugiata

Per il pesto, cuocete le fave in acqua bollente per circa 4-5 minuti. Scolate, sciacquate e sbucciate le fave. Poi mettete le fave, il basilico, l’aglio e il parmigiano in un robot da cucina. Mescolate per alcuni secondi, fino ad ottenere un composto non completamente fluido. Quindi riavviate il motore e aggiungete olio in maniera costante, fino ad ottenere una salsa densa. Aggiungete sale a piacere. Per lo scalogno, riscaldate in una padella abbastanza olio da poter friggere le fettine in immersione. Mettete lo scalogno nell’olio bollente e friggete fino a renderlo ben dorato. Estraete lo scalogno con una schiumarola e sistematelo su un tovagliolo di carta. In seguito, tagliate i pomodori in senso longitudinale in 4 ‘spicchi’. Estraete i semi con un cucchiaio e tagliate la polpa a pezzetti. Mescolate delicatamente con una goccia di succo di limone, qualche goccia di olio d’oliva, sale e pepe. Per la bruschetta, abbrustolite il pane, inumidite leggermente entrambi i lati con l’olio d’oliva. Fate dorare le fettine di pane sotto alla grill, girate e abbrustolite anche l’altro lato. Dopo tagliate lo spicchio d’aglio a metà e sfregate un lato delle fette di pane. Coprite la metà delle fette di pane con il pomodoro e completate la guarnitura con qualche anello di scalogno croccante, poi aggiungete una spolverata di erbe. Spalmate il pesto sul resto delle fette di pane e guarnite con un pizzico di buccia di limone. Ogni porzione (due fette) contiene 6 g di proteine e 290 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina B12 >CCCC fosforo CCCC rame CCC vitamina C CC tiamina CC fibra (sotto forma di CC polisaccaridi non amidacei) ferro CC proteine CC zinco CC vitamina A (retinoloequivalenti totali) C vitamina B6 C riboflavina C folato C sodio C cloruro C calcio C iodio C magnesio C potassio C

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Piatti leggeri

Triangoli di pita e hummus Per 6 persone, circa 675 g (difficoltà di preparazione: bassa)

Una volta che l’avrete preparato con le vostre mani, non vi accontenterete mai più di quello confezionato. Un ottimo spuntino o condimento per qualsiasi pasto. Preparate il burro in anticipo e conservatelo in frigo, così da averlo sempre a portata di mano. Per l’hummus

Per i triangoli di pita

424 g (1 lattina) di ceci, scolati e sciacquati 50 g tahini (pasta di sesamo) il succo di un limone 2 spicchi d’aglio, in purè ½ cucchiaino di cumino in polvere ½ cucchiaino di sale 1 mazzetto di prezzemolo, tagliato finemente 1 cucchiaino di olio di sesamo 1 cucchiaio di olio d’oliva 1 cucchiaino di paprika per guarnire

6-8 pezzi di pita 175 g di burro 2 cucchiai di prezzemolo, tagliato finemente 1 cucchiaio di erba cipollina, tagliata finemente 1 spicchio d’aglio, in purè 1 cucchiaino di succo di limone sale e pepe

Per preparare il burro alle erbe, battete il burro, il prezzemolo, l’erba cipollina, l’aglio e il succo di limone fino ad ottenere una pasta fluida. Questo preparato può essere avvolto in una pellicola trasparente e messo in frigo, fin quando sarà pronto ad essere utilizzato. In seguito, preriscaldate il forno a 180°C attivando la funzione ventilata. Aprite i dischi di pita a metà, poi tagliateli a pezzettini che sistemerete su una teglia da dolci. Fate fondere il burro e utilizzatelo per spennellare leggermente i pezzi di pita. Infornate e lasciate dorare. Ogni porzione contiene 14 g di proteine e 550 kcal.

Quattro chiacchiere in cucina

nutritivi

punti positività

vitamina A (retinoloequivalenti totali) CCC sodio CCC cloruro CCC vitamina C CC ferro CC folato C tiamina C calcio C rame C fibra (sotto forma di polisaccaridi non amidacei) C magnesio C fosforo C proteine C zinco C

Per gentile concessione di Chemo Cookery Club

Versate in un frullatore i ceci, la pasta di sesamo, il succo di limone, l’aglio, il cumino e il sale. Frullate fino ad ottenere un composto fluido. Se il preparato è troppo denso, aggiungete qualche goccia d’acqua per renderlo più cremoso. Versate il composto in una scodella, aggiungete il prezzemolo e i due tipi di olio, mescolando il tutto. Mettete in frigo per almeno 30 minuti e guarnite con paprika prima di servire.

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Il pieno di benessere. E di principi nutritivi

Minestre e insalate evocano ogni idea ed emozione che associamo al cibo, al benessere, alla salute, al gusto, alla bellezza e alla praticità. Quasi ogni ingrediente immaginabile può diventare l’elemento centrale di un’insalata, dolce o salata, e non c’è niente di meglio di un piatto di zuppa o di minestra per sostenere, rasserenare e nutrire il corpo e lo spirito. Che vi aiutino a riscaldarvi in un freddo giorno d’inverno o a rinfrescare il palato nelle versioni servite fredde, le minestre offrono la stessa varietà di ingredienti delle insalate e possono essere consumate anche fuori casa, in un apposito contenitore. A volte, durante il trattamento, gli aromi e anche la sola vista di un piatto pieno di cibo cucinato possono suscitare un’impressione sgradevole. Le insalate e le minestre fredde permettono di nutrirsi senza dover subire gli aromi intensi dei cibi cotti e le minestre possono scivolare su una gola irritata o una bocca arida, nutrendovi con semplicità. Per stimolare l’appetito, provare nuove combinazioni di sapori è sempre una buona

Quattro chiacchiere in cucina

idea e le minestre possono essere anche un modo per avvicinarvi a cibi che non pensate di gradire, ma che vi sono stati segnalati come una buona fonte di principi nutritivi. Prendete ad esempio le verdure crucifere, la grande famiglia dei cavoli. Non tutti vanno pazzi per i cavolfiori, i cavoletti di Bruxelles, il cavolo o il rafano, ma questi ortaggi sono un’ottima fonte di glucosinolati, sostanze che hanno dimostrato in vari studi di possedere proprietà anticancro. E i legumi? Sì, proprio loro: ceci, lenticchie, fagioli freschi o in scatola, fave… forse non piaceranno a tutti, ma aggiunti ad una zuppa possono fornirvi una buona dose di proteine, vitamine del gruppo B e ferro, senza alcun grasso. Se state cercando di evitare di prendere peso durante il trattamento, le minestre e le insalate potranno saziarvi senza aggiungere troppe calorie al vostro apporto quotidiano. L’illustrazione fa riferimento a ‘Insalata di cetriolo e aneto’, a pagina 59.

Minestre e insalate

Cappuccino ai funghi selvatici Gazpacho cremoso con crostini alle erbe Crema di zucca alle spezie Zuppa di fagioli â&#x20AC;&#x2DC;alla toscanaâ&#x20AC;&#x2122; Insalata di cuscus israeliano, pomodori arrostiti e asparagi Insalata di spinaci, crescione e scalogno croccante Insalata di cetriolo e aneto Insalata greca

48 51 52 55 56 59 59 60

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Minestre e insalate

Cappuccino ai funghi selvatici Per 4 persone (difficoltà di preparazione: medio-bassa)

Questa minestra vegetariana è un piatto completo. Sana, nutriente e soprattutto saporita, può essere surgelata in piccole porzioni. 800 g di funghi pioppini o champignon 1 cipolla rossa media 2 scalogni 1 spicchio d’aglio, schiacciato olio d’oliva 1 litro di brodo vegetale

250 ml di panna liquida (18%) 1 cucchiaio di foglie di timo, tagliate finemente qualche goccia di sriracha (vedi pag.128) sale e pepe 50 ml di latte qualche porcino secco

Grattugiate i funghi con una grattugia da formaggio e tagliate finemente la cipolla e gli scalogni. In seguito, ungete leggermente una padella di grandi dimensioni con olio d’oliva, poi aggiungete i funghi. Riscaldate a fuoco lento e fate soffriggere i funghi fino a che l’acqua non sarà completamente evaporata. Questa fase durerà circa 30-40 minuti. Aggiungete la cipolla, gli scalogni, la sriracha e il timo.# Continuate a cuocere a fuoco lento, finché la cipolla e gli scalogni# non saranno cotti. Trasferite il preparato in una pentola su fuoco medio e aggiungete il brodo. Coprite e lasciate sobbollire per 20-30 minuti. Aggiungete la panna e continuate a far sobbollire la minestra, fino ad ottenere una consistenza piacevole: non troppo liquida e non troppo densa. Frullate la minestra con un frullatore ad immersione, poi filtratela con un setaccio. Versatela di nuovo nella pentola per conservarla calda e aggiungete sale e pepe a piacere. Se la minestra è troppo densa, diluitela con un po’ d’acqua. Per preparare la polvere destinata a guarnire il cappuccino, mettete i porcini secchi in un macinacaffè e trasformateli in polvere. Passateli poi al setaccio. Quando sarete pronti a servire, preparate la schiuma del cappuccino riscaldando il latte in una pentola, facendo attenzione a non farlo bollire. Mescolate continuamente con una frusta in modo che il latte produca una densa spuma. Per servire, versate la minestra in una tazza e ricopritela con la spuma di latte, come fareste con un cappuccino. Spruzzate con la polvere di porcini e servite immediatamente. Ogni porzione contiene 8 g di proteine e 200 kcal. 48

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nutritivi

punti positività

>CCCC rame sodio CCC cloruro CC fosforo CC vitamina A (retinoloequivalenti totali) C vitamina B6 C vitamina B12 C niacina C riboflavina C folato C ferro C potassio C selenio C

Quattro chiacchiere in cucina

Minestre e insalate

Gazpacho cremoso con crostini alle erbe Per 6 persone (difficoltà di preparazione: bassa)

Una deliziosa ricetta povera di grassi ma ricca di vitamina C. Tradizionalmente servita fredda, questa minestra è ottima anche calda: merito dell’accoppiata vincente ‘peperoni e pomodoro’. 2 peperoni rossi 10 ml di olio d’oliva 1 cipolla, tritata finemente 2 spicchi d’aglio, schiacciati uno schizzo di sriracha (vedi pag.128) 675 g di pomodori maturi, a pezzi (freschi o in scatola) 150 ml di vino rosso 600 ml di brodo vegetale sale e pepe

Tagliate i peperoni in quarti e asportate la polpa bianca e i semi. Spennellate leggermente con olio d’oliva, sistemateli con la buccia verso l’alto su una teglia da forno e posizionateli sotto il grill, fin quando le bucce non saranno ben bruciacchiate. Chiudete i peperoni in un sacchetto di plastica o in un’insalatiera coperta e lasciate riposare. Una volta freddi, asportate e scartate le bucce bruciate e tagliate i peperoni in pezzi grossolani. In seguito, coprite il fondo di una pentola di grandi dimensioni con l’olio e aggiungete la cipolla, l’aglio e la sriracha, che lascerete soffriggere senza imbiondire. A questo punto, aggiungete i pomodori e i peperoni e cuocete a fuoco medio per 10 minuti prima di aggiungere il vino. Lasciate sobbollire per altri 5 minuti e infine aggiungete il brodo, verificate se è necessario aggiungere sale e pepe e fate sobbollire per 20-30 minuti. Frullate la minestra con un frullatore a immersione e filtrate con un setaccio. Lasciate raffreddare in frigo per 2-3 ore. Una volta fredda, aggiungete sale e pepe a piacere e guarnite con una cucchiaiata di crème fraîche (panna acida 28%), crostini ed erba cipollina. Ogni porzione con crostini contiene 7 g di proteine e 400 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina C > CCCC sodio CC cloruro C vitamina A (retinoloequivalenti totali) C vitamina B6 C folato C calcio C rame C ferro C fosforo C selenio C

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Minestre e insalate

Crema di zucca alle spezie Per 8 persone come antipasto (difficoltà di preparazione: medio-bassa)

Una minestra dal gusto vivace, per risvegliare anche le papille più stanche, ma al tempo stesso deliziosamente cremosa, per gli stomaci più delicati. Se volete evitare le sostanze cancerogene associate ai cibi affumicati oppure se siete vegetariani, non usate la pancetta. 4 fette di pancetta affumicata 50 g di burro qualche goccia di sriracha (vedi pag.128) 1 cipolla media, a pezzetti 2 spicchi d’aglio, a pezzetti 900 g di zucca violina

1 cucchiaio di semi di coriandolo 2 cucchiaini di semi di cumino 2 piccoli peperoncini rossi secchi 1 litro di brodo di pollo o vegetale 100 ml di crema di cocco sale e pepe

Soffriggete la pancetta fino a renderla molto croccante e tagliatela a pezzettini. Mettete da parte per utilizzarla come guarnitura. Sciogliete il burro in una pentola grande, aggiungete la sriracha e cuocete la cipolla e l’aglio senza imbiondirli.

In una pentola separata, abbrustolite a fuoco lento i semi di coriandolo e di cumino per circa 2 minuti. I semi sprigioneranno un piacevole aroma. In seguito, versateli in un mortaio, aggiungete i peperoncini e pestate fino ad ottenere una consistenza fine. Aggiungete le spezie alla zucca e cuocete per 1 minuto. Aggiungete il brodo e lasciate sobbollire per 20 minuti o fino a quando la zucca sarà tenera. Versate nella pentola la maggior parte della crema e frullate con un frullatore a immersione fino ad ottenere un composto fluido. Riscaldate ancora, fin quando la crema non sarà ben calda. Aggiungete sale e pepe a piacere. Guarnite con uno spruzzo di crema e pezzetti di pancetta. Servite ben calda. Ogni porzione contiene 11 g di proteine e 280 kcal.

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nutritivi vitamina B6 sodio cloruro tiamina vitamina A vitamina C calcio ferro fosforo proteine

punti positività > CCCC

CCCC CCC CC CC CC C C C C

Per gentile concessione di Chemo Cookery Club

Sbucciate la zucca ed eliminatene i semi, assicurandovi di asportare anche i filamenti. Tagliate la polpa in cubetti da 5 cm, poi aggiungetela alla cipolla. Cuocete fino ad ammorbidire e a dorare leggermente la zucca.

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Minestre e insalate

Zuppa di fagioli ‘alla toscana’ Per 4 persone (difficoltà di preparazione: media)

La mia versione di un piatto classico della tradizione italiana, che potrete adattare come desiderate, a seconda dei vostri gusti. Provate ad aggiungere un po’ di cavolo brasato… O magari qualche cucchiaio di pasta! 1 litro di brodo vegetale il succo di ½ limone 400 g di pomodori a tocchetti 1 lattina di fagioli cannellini 1 lattina di fagioli borlotti 300 g di salsiccia piccante, (circa 4 pezzi) un mazzetto di prezzemolo, sminuzzato 50 g di parmigiano grattugiato sale e pepe

Riscaldate l’olio in una pentola di grandi dimensioni e cuocete a fuoco lento gli spicchi d’aglio, le cipolle, i porri e le carote fino ad ammorbidirli. Aggiungete il timo, il rosmarino, le foglie di alloro, il brodo, il succo di limone e i pomodori; lasciate sobbollire per 20 minuti. Aggiungete i fagioli e un po’ di prezzemolo. Aggiungete sale e pepe a piacere e continuate a far sobbollire per altri 10 minuti. In una pentola separata, fate cuocere le salsicce. Una volta cotte, liberate la carne dal budello, spezzettatela e mettetela da parte. Versate 1½ tazza (da 250 ml) di zuppa in una pentola separata e riducetela in purea utilizzando un frullatore ad immersione, quindi, riversate il tutto nella zuppa e aggiungete la salsiccia. In questo modo, la zuppa più risulterà più corposa senza essere troppo densa. Aggiungete sale e pepe a piacere. Spolverate con parmigiano grattugiato e servite ben calda accompagnata da fette di pane croccante. Ogni porzione contiene 31 g di proteine e 600 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina A (retinoloequivalenti totali) > CCCC vitamina B6 > CCCC vitamina B12 CCCC sodio CCCC cloruro CCCC tiamina CCC ferro CCC fosforo CCC folato CC potassio CC proteine CC zinco CC niacina C riboflavina C calcio C rame C magnesio C selenio C

Quattro chiacchiere in cucina

Per gentile concessione di Chemo Cookery Club

2 cucchiai di olio d’oliva qualche goccia di sriracha (vedi pag.128) 2 spicchi d’aglio, sbucciati e schiacciati 2 cipolle tritate 2 porri tritati 2 carote tritate 4 rami di timo 2-3 rami di rosmarino fresco 2 foglie di alloro

Minestre e insalate

Insalata di cuscus israeliano, pomodori arrostiti e asparagi Per 6 persone (difficoltà di preparazione: medio-bassa)

Molto più simile alla pasta che al tradizionale cuscus, il cuscus israeliano può essere servito con un’insalata fresca o come contorno caldo. 250 g di cuscus israeliano 2 litri di brodo vegetale 8-10 pomodori ciliegini 8-10 punte di asparagi fini 1 scalogno, sminuzzato olio d’oliva

una spruzzata di aceto balsamico succo e buccia di 1 limone un mazzetto di prezzemolo piatto, sminuzzato sale e pepe qualche foglia di basilico

Bollite il cuscus in acqua salata per 5-6 minuti o fin quando risulta al dente. Scolate bene e mescolate con un filo di olio d’oliva. Preriscaldate il forno a 200°C. Ungete leggermente i pomodori con olio d’oliva e versate una goccia o due di aceto balsamico, poi metteteli in una teglia da forno. Infornate per 4-5 minuti circa. Quando la buccia inizia a spaccarsi, estraete i pomodori dal forno. Tagliate l’estremità legnosa degli asparagi e cuoceteli al vapore fino a renderli teneri ma compatti, poi scolateli su uno strappo di carta cucina. Mescolate il succo e la buccia di limone grattugiata con sufficiente olio d’oliva per condire leggermente l’insalata. Aggiungete sale e pepe a piacere. Versate tutti gli ingredienti e il condimento con il cuscus, poi guarnite con qualche foglia di basilico. Lasciate raffreddare per qualche ora in frigo prima di servire. Ogni porzione contiene 3 g di proteine e 100 kcal. nutritivi vitamina C sodio cloruro ferro fosforo 56

Quattro chiacchiere in cucina

punti positività

C C C C C

Quattro chiacchiere in cucina

Minestre e insalate

Insalata di spinaci, crescione e scalogno croccante Per 6-8 persone (difficoltà di preparazione: bassa)

Questa saporitissima insalatona è ottima sia come piatto unico che accompagnata da una torta salata o da una tazza di gazpacho. Per l’insalata

Per la vinaigrette

olio d’oliva 2 grandi scalogni, sbucciati e tagliati ad anelli 100 g di spinaci giovani in foglia 100 g di crescione, senza gambi erba cipollina

3 cucchiai di olio d’oliva 1 cucchiaio di aceto di vino rosso 1 cucchiaio di senape di Digione 1 cucchiaio di créme fraiche (panna acida 28%) sale marino e pepe

Per friggere lo scalogno, riscaldate una quantità sufficiente d’olio in una padella profonda. Friggete gli anelli di scalogno nell’olio bollente fino a farli dorare, poi estraeteli con una schiumarola e scolateli su fogli di carta da cucina. Sono abbastanza delicati e quindi la cottura durerà solo un minuto. Nel frattempo, preparate i letti di spinaci e crescione nei piatti; mescolate gli ingredienti della vinaigrette, con sale e pepe a piacere. Sistemate gli anelli di scalogno sull’insalata, condite con la vinaigrette e guarnite con fili d’erba cipollina. Ogni porzione contiene 4 g di proteine e 220 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina C vitamina A (retinoloequivalenti totali)

CC C

Insalata di cetriolo e aneto Per 4 persone (difficoltà di preparazione: bassa)

Nelle regioni del Nord Europa, questa freschissima insalata viene servita con pesce, pane di segale e formaggio. E voi con cosa la accompagnerete? 1 grande cetriolo, a fette sottili 1 grande cipolla bianca, a fette sottili 75 ml aceto di sidro

un pizzico di zucchero extra-fine 3 cucchiai di rametti di aneto fresco, tritati sale e pepe

Mettete le fettine di cetriolo e di cipolla in un’insalatiera e aggiungete sale quanto basta. Lasciate riposare per 10 minuti. Aggiungete l’aceto, una spruzzata di acqua fredda e l’aneto. Mescolate bene e lasciate raffreddare in frigo per alcune ore. Ogni porzione contiene 1 g di proteine e 25 kcal.

nutritivi

punti positività

Servita da sola, quest’insalata non totalizza punti positività. Il contenuto calorico è molto ridotto ed è ricchissima di sapori, per stimolare le papille più stanche.

Quattro chiacchiere in cucina

Minestre e insalate

Insalata greca Per 4-6 persone (difficoltà di preparazione: bassa)

Benvenuti nel cuore del Mediterraneo! Un’insalata traboccante di sole, aromi intensi e vitamine. Per arricchirne il gusto e la fragranza usate vari tipi di pomodori. Perfetta con lo spanikopita e il pasticcio di patate e agnello. Per l’insalata

Per il condimento

600 g di pomodori a grappolo o pomodori pachino mezza cipolla rossa a fette sottili mezzo peperone verde a fette sottili 70 g olive nere snocciolate il succo di ½ limone 200 g di formaggio feta una manciata di origano fresco

1 spicchio d’aglio 2 cucchiaini di aceto di vino rosso 2 cucchiaini di olio d’oliva qualche goccia di sriracha (vedi pag.124) sale e pepe

Affettate i pomodori in forme diverse, aggiungete gli anelli di cipolla e di peperoni e strizzate le olive con le mani, al di sopra dell’insalata. Sbriciolate il formaggio feta sull’insalata e aggiungete il succo di limone. Versate il condimento e decorate con i rametti di origano. Schiacciate lo spicchio d’aglio e aggiungetelo all’aceto, alla sriracha e all’olio. Aggiungete sale e pepe a piacere.

nutritivi

punti positività

vitamina B6 > CCCC sodio > CCCC cloruro > CCCC vitamina C CCCC vitamina A (retinoloequivalenti totali) CC vitamina B12 CC calcio C folato C fosforo C 60

Quattro chiacchiere in cucina

Per gentile concessione di Chemo Cookery Club

Ogni porzione contiene 10 g di proteine e 200 kcal.

Quattro chiacchiere in cucina

Verso sera. Dolce o salato, ma sempre appetitoso

Lo spuntino pomeridiano o serale è una tradizione che si esprime in modo diverso in ogni cultura. In Spagna ci sono le tapas. In Italia, le tante delizie servite con l’aperitivo e in antipasto. In Gran Bretagna, i sandwich e i dolci dell’afternoon tea. In tutti i casi, qualcosa che stimoli l’appetito e risvegli il desiderio di cibo potrebbe essere proprio ciò di cui avete bisogno! Merenda, tè delle 5, spuntino o aperitivo sono deliziose tradizioni che offrono infinite idee per mangiare ‘poco e spesso’. Quando seguite un trattamento, molte cose possono indebolire il vostro interesse per il cibo e modificare i vostri gusti. A volte, questa è una diretta conseguenza delle medicine prescritte e può costituire un vero problema, sia sul piano psicologico che fisico.

Quattro chiacchiere in cucina

Spesso i cibi che pensate possano non piacervi riescono ad offrire nuove sensazioni e a comporre una combinazione di sapori inattesa e gradita. Quando si tratta di sapere cosa riesce a stimolare il vostro gusto, cercate di non escludere nessuna possibilità e restate aperti alle sperimentazioni, provando nuovi abbinamenti. Eccovi qualche idea... L’illustrazione fa riferimento a ‘Pane alle zucchine’, a pagina 67.

Spuntini e stuzzichini

Dolci per il tĂ¨ al cranberry Il dolce alla panna acida della mamma Crema duxelle ai funghi su melba toast Pane alle carote Pane alle zucchine Spanakopita e tzatziki Crostini ai peperoni marinati e formaggio caprino Pane farcito

64 67 68 71 71 72 75 76

Quattro chiacchiere in cucina

Spuntini e stuzzichini

Dolci per il tè al cranberry Per 18-24 muffin (difficoltà di preparazione: bassa)

Uno tira l’altro… Dolci e al tempo stesso leggermente aspri. Se riuscite a trovare i cranberry, o mirtilli rossi americani, freschi, tritateli grossolanamente e aggiungete un po’ di latte, in modo che l’impasto risulti più facile da versare. 500 ml di farina 125 ml di zucchero 4 cucchiaini di lievito in polvere ½ cucchiaino di sale 2 uova 50 ml di olio di semi di girasole 125 ml di latte 250 ml di salsa di cranberry (mirtillo rosso americano) o cranberry freschi, tritati grossolanamente una noce di burro

Preriscaldate il forno a 170°C attivando la funzione ventilata e ungete gli stampini dei muffin (se non utilizzate le coppette in carta. Setacciate insieme la farina, lo zucchero, il lievito e il sale in una zuppiera e fate un pozzetto al centro. In un’altra zuppiera, sbattete le uova fino a renderle schiumose, quindi aggiungete l’olio, il latte e la salsa di cranberry o i cranberry freschi. Versate il composto nel pozzetto e mescolate con un cucchiaio fino a quando la farina non sarà completamente umida ma ancora grumosa. Non mescolate eccessivamente. Se la miscela è asciutta, aggiungete ancora un po’ di latte. Riempite gli stampini per ¾ e infornate per 20-25 minuti, verificando la cottura con uno stuzzicadenti. Sfornate, spennellate con burro fuso e spolverate con lo zucchero. Ogni porzione (2 dolci) contiene 9 g di proteine e 450 kcal (aggiungendo marmellata, burro o panna, aumenterete in maniera significativa i valori nutrizionali e l’appetibilità dei muffin).

nutritivi

punti positività

2 dolci contengono vitamina B12 fosforo potassio 64

Quattro chiacchiere in cucina

C C C

Quattro chiacchiere in cucina

Spuntini e stuzzichini

Il dolce alla panna acida della mamma Per 1 dolce da 9 fette (difficoltà di preparazione: medio- bassa)

Questa ricetta risveglia in me i ricordi delle ore trascorse attorno al tavolo della cucina di mia madre, un luogo sempre pieno di amici e familiari. Per l’impasto del dolce

Per la farcitura

1½ tazza di zucchero extra-fine ¾ di tazza di burro, morbido 3 uova 1½ cucchiaino di estratto di vaniglia 3 tazze di farina 1½ cucchiaino di lievito in polvere 1½ cucchiaino di bicarbonato di soda ¾ di cucchiaino di sale 1½ tazza di panna acida

½ tazza di zucchero di canna ben pressato ½ tazza di noci, tritate finemente 1½ cucchiaino di cannella

Per la glassa ¼ di tazza di burro noisette (vedi pag.128) 2 tazze di zucchero a velo 1 cucchiaino di estratto di vaniglia 2 cucchiai di latte

Preriscaldate il forno a 190°C. Ungete e infarinate una teglia (o uno stampo per ciambelle) di 22x22 cm. Mescolate burro, zucchero e un uovo fino ad ottenere un composto cremoso. Aggiungete le altre uova e sbattete il tutto fino ad ottenere un composto fluido. Versate la farina, il bicarbonato, il lievito e il sale attraverso un setaccio in un recipiente separato. Aggiungete porzioni di questo composto alla miscela liquida, alternandolo con cucchiaiate di panna acida e incorporando il tutto fino ad ottenere un impasto senza grumi. Versate la metà dell’impasto nella teglia. Mescolate lo zucchero di canna, la cannella e le noci e poi spolverate il tutto sull’impasto. Con un cucchiaio, versate il resto dell’impasto e infornate per 45 minuti - 1 ora, o fino al momento in cui potrete affondare uno stuzzicadenti nel dolce e ritirarlo asciutto. Preparate la glassa mescolando tutti gli ingredienti in una scodella e girando finché il composto non sarà completamente fluido. Quando il dolce sarà cotto, estraetelo dalla teglia ancora caldo e sistematelo in un piatto. Glassatelo e lasciate raffreddare. Ogni porzione contiene 10 g di proteine e 910 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina A (retinoloequivalenti totali) vitamina B12 fosforo sodio cluroro calcio rame iodio ferro

Quattro chiacchiere in cucina

CCC CC CC CC C C C C C 67

Spuntini e stuzzichini

Crema duxelle ai funghi su melba toast Per 6-8 persone (difficoltà di preparazione: media)

Che siate o meno vegetariani, questi bocconcini croccanti vi strapperanno sicuramente un sorriso. Certo, la salsa olandese non è essenziale, ma è semplicemente deliziosa. 4 fette di pane del giorno prima 4 scalogni (o 1 cipolla media), finemente tritati una noce di burro 200 g di funghi, tritati finemente 1 cucchiaio di senape di Digione sale e pepe uno schizzo di sriracha (vedi pag.124) salsa olandese (vedi pag.124)

Preparate i melba toast in anticipo. Eliminate la crosta, poi spianate le fette di pane con un matterello. Tagliate a cerchietti con un’apposita formina o tagliate semplicemente in quadratini da 5 cm e sistemateli su una teglia da forno. Abbrustolite con il grill entrambi i lati, fino a dorarli. Tritate i funghi con un robot da cucina o una grattugia da formaggio. Friggete gli scalogni nel burro fino ad ammorbidirli ma senza rosolarli. Aggiungete i funghi e cuocete fin quando la miscela non si sarà ridotta e ben asciugata. Aggiungete la senape e la sriracha, quindi salate e pepate a piacere. Ogni porzione (4 pezzi) contiene 3 g di proteine e 140 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina A (retinoloequivalenti totali) vitamina B12 sodio cloruro rame 68

Quattro chiacchiere in cucina

C C C C C

Quattro chiacchiere in cucina

Spuntini e stuzzichini

Pane alle carote Per 1 pezzo da 8 fette (difficoltà di preparazione: bassa)

Adoro il pane e i dolci a base di verdure. Perfetti da gustare con una tazza di tè! 125 ml di olio di semi di girasole 2 uova 1 tazza di carote, finemente grattugiate 425 ml di farina 2 cucchiaini di lievito in polvere ½ cucchiaino di bicarbonato di soda

1 cucchiaino di cannella ¾ di cucchiaino di noce moscata in polvere ¼ di cucchiaino di chiodi di garofano in polvere ¼ di cucchiaino di zenzero 125 ml di noci, tritate (facoltativo)

Preriscaldate il forno a 200°C. Ungete e infarinate una teglia a cassetta da 23x12 cm. Sbattete l’olio, le uova e lo zucchero insieme fin quando non saranno ben amalgamati, quindi versate le carote e mescolate. In una zuppiera separata, mescolate gli ingredienti restanti. Quindi versateli nell’impasto e mescolate quel tanto che basta per ottenere un composto umido. Versate il tutto nella teglia a cassetta e infornate per circa 1 ora o fino al momento in cui potrete affondare u no stuzzicadenti e ritirarlo asciutto. Ogni porzione contiene 9 g di proteine e 450 kcal.

nutritivi

punti positività

fosforo vitamina A (retinoloequivalenti totali) vitamina B12 rame

CC C C C

Pane alle zucchine Per 1 pezzo da 8 fette (difficoltà di preparazione: bassa)

Servito caldo, con un po’ di burro, è semplicemente delizioso. 2 uova ½ tazza di olio di semi di girasole 1 tazza di zucchero semolato 1 tazza di zucchine grattugiate 1 cucchiaino di estratto di vaniglia

2 tazze di farina 1 cucchiaino di lievito in polvere 1 cucchiaino di bicarbonato di soda ½ cucchiaino di sale 1 cucchiaino di cannella

Preriscaldate il forno a 200°C. Ungete ed infarinate una teglia a cassetta da 23x12 cm. Sbattete le uova in una terrina fino ad ottenere un preparato leggero e schiumoso; aggiungete l’olio e lo zucchero e sbattete fino a rendere il tutto fluido. Aggiungete le zucchine e la vaniglia. In un’altra zuppiera, mescolate la farina, il lievito, il bicarbonato, il sale e la cannella. Incorporate il composto con le zucchine. Versate il tutto nella teglia a cassetta e infornate per circa 50-60 minuti o fino al momento in cui potrete affondare uno stuzzicadenti e ritirarlo asciutto. Ogni porzione contiene 5 g di proteine e 370 kcal.

nutritivi

punti positività

fosforo vitamina A (retinoloequivalenti totali) vitamina B12 rame

Quattro chiacchiere in cucina

CC C C C 71

Spuntini e stuzzichini

Spanakopita & tzatziki Per 20 pezzi (difficoltà di preparazione: medio-avanzata)

Questi bocconcini sono uno dei primi antipasti che ho imparato a fare. Dovrei cucinarli più spesso! Sono ideali come hors d’oeuvre o come spuntino. Per la spanakopita 500 g di spinaci senza gambo, lavati e sminuzzati un filo di olio d’oliva qualche goccia di sriracha (vedi pag.124) ½ cipolla piccola, finemente tritata 2 cipollotti, finemente tritati 100 g di formaggio feta 1 uovo 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato un pizzico di noce moscata qualche foglia di menta, finemente tritata

6 fogli di pasta fillo 100 g di burro fuso pane grattugiato sale e pepe

Riscaldate l’olio d’oliva in una pentola di grandi dimensioni e cucinate la cipolla con la sriracha, senza imbiondirla. Aggiungete gli spinaci, una manciata alla volta, e riscaldate fino a farli appassire. Versate in uno scolapasta e spremete per eliminare l’acqua in eccesso. Rimettete gli spinaci in pentola, aggiungete i cipollotti e lasciate rosolare per 1 minuto. Sbriciolate il formaggio feta nella zuppiera e poi aggiungete le uova, il parmigiano, gli spinaci, la noce moscata e la menta. Mescolate e aggiungete sale e pepe a piacere. Preriscaldate il forno a 200°C. A questo punto spennellate con burro fuso un foglio di pasta fillo e cospargetelo leggermente con il pane grattugiato. Coprite il foglio con un’altro strato così preparato e ripetete il processo, fino ad esaurire la pasta fillo. Tagliate la pila in strisce da 7,5 cm, quindi sistemate un cucchiaino di miscela di spinaci nel mezzo della striscia. Piegate la striscia in diagonale, sugli spinaci, poi continuate a piegare delicatamente la pasta fino ad ottenere dei pacchettini triangolari. Spennellateli sopra e sotto con il burro e sistemateli in una teglia da forno. Infornate per 20-30 minuti fin quando non saranno dorati e croccanti. Servite immediatamente. Ogni porzione contiene 16 g di proteine e 520 kcal. 72

Quattro chiacchiere in cucina

nutritivi

punti positività

vitamina A (retinoloequivalenti totali) > CCCC sodio CCCC cloruro CCC vitamina B12 CC vitamina C CC folato CC calcio CC riboflavina CC ferro C magnesio C fosforo C potassio C proteine C

Spuntini e stuzzichini

Per lo tzatziki 3 cucchiai di olio d’oliva 1 cucchiaio di aceto 2 spicchi d’aglio, in purè ½ cucchiaino di sale ¼ di cucchiaino di pepe bianco

225 g di yogurt greco 225 g di panna acida 1 cetriolo grande sbucciato, privato dei semi e tritato finemente 1 rametto di aneto, tritato finemente

Mescolate l’olio d’oliva, l’aceto, l’aglio, il sale e il pepe in una terrina. Quindi mescolate insieme lo yogurt e la panna acida e aggiungete il preparato a base di olio. Infine, incorporate il cetriolo e l’aneto. Raffreddate in frigo per almeno due ore prima di servire. Ogni porzione contiene 4 g di proteine e 190 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina A (retinoloequivalenti totali) magnesio

Quattro chiacchiere in cucina

C C

Quattro chiacchiere in cucina

Spuntini e stuzzichini

Crostini ai peperoni marinati e formaggio caprino Per circa 30 crostini (difficoltà di preparazione: bassa)

Straordinari bocconcini traboccanti di sapore. I peperoni marinati possono essere conservati in frigo, per un paio di settimane, in un contenitore sigillato. 3 peperoni rossi olio d’oliva aglio schiacciato erbe fresche finemente tritate sfilatino, a fette e abbrustolito formaggio caprino fresco

Ungete leggermente i peperoni con olio d’oliva e abbrustoliteli con il grill, fino a quando la buccia sarà bruciacchiata e ben scottata, lasciando apparire dei rigonfiamenti. Mettete i peperoni in un sacchetto di plastica e lasciate trasudare. Una volta raffreddati, sbucciateli e immergeteli in olio d’oliva lasciato in infusione con aglio e un po’ di erbe. Per servire, tagliateli a fette sottili e stendeteli sul pane abbrustolito, spalmato con il formaggio caprino fresco. nutritivi

punti positività

> CCCC sodio cloruro > CCCC folato CCCC vitamina B6 CCC vitamina B12 CCC proteine CCC vitamina A (retinoloequivalenti totali) CC calcio CC rame CC ferro CC vitamina C C riboflavina C tiamina C fibra (sotto forma di C polisaccaridi non amidacei) magnesio C zinco C Quattro chiacchiere in cucina

Per gentile concessione di Chemo Cookery Club

Ogni porzione contiene 12 g di proteine e 290 kcal.

Spuntini e stuzzichini

Pane farcito 1 pagnotta per 4 persone come antipasto o snack

Questa è una delle mie ricette preferite per innumerevoli motivi. Pomodori, funghi… Un piatto sano, nutriente, ricco di sapore e, per di più, semplice e veloce da preparare. pasta per croissant preconfezionata o pasta sfoglia* olio d’oliva 8-10 fette sottili di prosciutto di Parma 8-10 fette sottili di mozzarella 2 grandi pomodori, in fette sottili 6-8 champignon, in fette sottili mix di erbe aromatiche mediterranee secche sale e pepe 1 uovo sbattuto

Preriscaldate il forno a 190°C.

Su una superficie infarinata, spianate l’impasto fino ad ottenere un rettangolo dello spessore di una sottile crosta di torta. Spennellate con un sottile velo di olio d’oliva. Cospargete con il prosciutto, il formaggio, i pomodori e i funghi. Spolverate generosamente con le erbe. Arrotolate la pasta e rigirate le estremità verso il basso, spennellate il tutto con l’uovo sbattuto e infornate per circa 20 minuti, fino a quando la crosta sarà ben dorata. Lasciate riposare per 5 minuti. Affettate e servite caldo. Ogni porzione contiene 35 g di proteine e 740 kcal.

Quattro chiacchiere in cucina

nutritivi

punti positività

sodio > CCCC cloruro > CCCC folato CCCC vitamina B6 CCC vitamina B12 CCC proteine CCC vitamina A (retinoloequivalenti totali) CC calcio CC rame CC ferro CC fosforo CC vitamina C C riboflavina C tiamina C fibra (sotto forma di C polisaccaridi non amidacei) magnesio C zinco C

Per gentile concessione di Chemo Cookery Club

*Ci sono due semplici modi per preparare l’impasto. Io preferisco# quello per i croissant ma la pasta sfoglia va bene lo stesso.# L’impasto per croissant preconfezionato viene presentato in# genere in tubi su cui sono stati perforati dei triangoli. Srotolate# l’impasto e create un grande rettangolo premendo sulle# perforazioni per richiuderle. Vi assicuro che funziona.

Quattro chiacchiere in cucina

Il pranzo, la cena e le giuste quantità

La terapia può influenzare radicalmente la vostra percezione del cibo e una problematica che si pone, con la perdita dell’appetito e del desiderio di mangiare, è la dimensione delle porzioni, specie durante i giorni di trattamento e quelli immediatamente a seguire. Anche con le pietanze consumate a pranzo o a cena, la regola del ‘mangiare poco e spesso’ è utile. Consumare i pasti in compagnia dei propri familiari, degli amici e delle persone che amiamo ha un effetto positivo e rasserenante sul nostro spirito. Cercate di pensare a cibi che potrete facilmente consumare in porzioni piccole. Scegliete tagli di carne magri e teneri, e verdure naturalmente digeribili. Fidatevi del vostro corpo: saprà dirvi ciò di cui ha bisogno. Soprattutto, siate pazienti con voi stessi. Non tutti i pasti devono essere preparati in 15 minuti e consumati in cinque! Quando mio marito

Quattro chiacchiere in cucina

Simon era in cura, i piatti consumati prima, durante e subito dopo i giorni di trattamento erano semplici. Ricette come il pasticcio di agnello e patate che ho creato per Simon, semplici piatti di uova o perfino un po’ di fagioli con una fetta di pane tostato. Ho sempre cercato di immaginare piatti facili da preparare in anticipo e questo rendeva piacevole il ritorno a casa. Conservate i piatti e cibi preferiti per quando vi sentite più in forma, in modo da abbinare le cose che vi piacciono di più alla sensazione di sentirsi meglio e più forti. È un modo semplice per fare del cibo il vostro più potente alleato. L’illustrazione fa riferimento a ‘Purè di patate’, a pagina 124.

Pietanze

Risotto alle barbabietole Pollo su una nuvola di purĂ¨ Scaloppina di maiale al ginepro e al marsala Il pasticcio di agnello e patate di Simon Zuppa di pesce al curry dello Sri Lanka Zucchina farcita con tagliatelle Frittata con tonno, zucchine e peperoni Rigatoni al tacchino

80 83 84 87 88 91 92 95

Quattro chiacchiere in cucina

Pietanze

Risotto alle barbabietole Per 4 persone (difficoltà di preparazione: media)

Il colore di questo piatto è semplicemente meraviglioso. Un risotto originale e delizioso, perfetto sia come piatto unico, sia servito con pesce e frutti di mare. La mia versione preferita prevede gamberi o scampi. 500 g di barbabietole 2 cucchiai di olio d’oliva 1 cipolla, a tocchetti sottili 1 spicchio d’aglio ridotto in purè 250 g di riso per risotti 150 ml di vino bianco 700 ml di brodo vegetale qualche scaglia di parmigiano qualche rametto di aneto fresco crème fraîche (panna acida al 28%) sale e pepe

Preriscaldate il forno a 200°C. Tagliate le barbabietole in quarti, spennellatele leggermente con l’olio e infornatele in una teglia. Arrostite per 1 ora o finché non si saranno ammorbidite. Lasciate raffreddare e asportate le bucce. Trasformate la metà in purè con un frullatore a mano e tagliate l’altra metà a tocchetti.

Aggiungete il purè di barbabietole al brodo e iniziate ad aggiungere quest’ultimo al riso, un mestolo alla volta. Lasciate che il riso assorba il brodo e, durante la cottura, verificate la sapidità. Quando il riso è al dente, aggiungete la barbabietola e un po’ di formaggio, mescolando il tutto. Aggiungete sale e pepe a piacere. Guarnite con una noce di crème fraîche, qualche scaglia di parmigiano e una spolverata di aneto. Servite immediatamente. Ogni porzione contiene 10 g di proteine e 360 kcal. 80

Quattro chiacchiere in cucina

nutritivi

punti positività

sodio CCC cloruro CC folato CC fosforo CC vitamina B6 C tiamina C calcio C rame C fibra (sotto forma di C polisaccaridi non amidacei) potassio C proteine C zinco C

Per gentile concessione di Chemo Cookery Club

Ricoprite il fondo di una pentola con un po’ d’olio, sciogliete il burro, poi aggiungete la cipolla e l’aglio e cuocete senza imbiondire a fuoco medio. Aggiungete il riso e mescolate, per ungere bene i chicchi, poi lasciate riscaldare. Versate il vino e lasciate sobbollire per 1 minuto.

Quattro chiacchiere in cucina

Pietanze

Pollo su una nuvola di purè Per 4 persone (difficoltà di preparazione: media)

Un piatto prelibato e confortante, adatto a ogni periodo dell’anno. Il pollo va cotto a fuoco lento e poi lasciato riposare: ecco il segreto di tanta tenerezza. 4 petti di pollo spellati e disossati, in cubetti 2 spicchi d’aglio, schiacciati 2 scalogni, in cubetti sottili un filo di olio d’oliva una spruzzata di brandy sale e pepe

Per la salsa

120 ml di vino bianco 175 ml di brodo di pollo 75 g di crème fraîche (panna acida al 28%) 100-150 ml di panna liquida 1 cucchiaino di senape di Digione sale e pepe un mazzetto di prezzemolo riccio, sminuzzato un rametto di timo per guarnire

200 g di champignon 1 porro piccolo, solo il bianco, affettato sottile 2 scalogni, in cubetti sottili

purè di patate a sufficienza per servire (vedi pag.124)

Riscaldate l’olio a fuoco medio-alto in una padella di grandi dimensioni e aggiungete l’aglio e lo scalogno, lasciando cuocere senza imbiondire. Aggiungete i cubetti di pollo e continuate a cuocere finché non sarà abbastanza rosolato. Verso la fine della cottura, se vi piacciono le scene ad effetto, fiammate con il brandy oppure versatelo sulla carne e lasciate sobbollire per un minuto. Togliete il pollo dal fuoco e lasciate da parte a riposare. In seguito, sglassate la padella con uno schizzo di vino bianco. Aggiungete gli champignon, gli scalogni e il porro, lasciando poi cuocere a fuoco medio fino a far evaporare la maggior parte dell’umidità. Ora aggiungete il resto del vino e lasciate sobbollire per un minuto, poi aggiungete il brodo di pollo e lasciate ridurre di almeno la metà a fuoco lento. Incorporate la panna acida e la senape e poi aggiungete la panna fluida, continuando a girare, lasciando che la salsa si riduca della metà. Aggiungete il pollo alla salsa, per riscaldarlo. Aggiungete sale e pepe a piacere. Una volta pronto, servite su un letto di purè di patate e decorate il tutto con un rametto di timo. Ogni porzione contiene 26 g di proteine e 410 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina B12 > CCCC vitamina B6 CCC sodio CCC cloruro CC niacina CC fosforo CC proteine CC vitamina A (retinoloequivalenti totali) C riboflavina C rame C potassio C selenio C zinco C

Quattro chiacchiere in cucina

Pietanze

Scaloppina di maiale al ginepro e al Marsala Per 4 persone (difficoltà di preparazione: media)

Con questa pietanza gusterete il vero sapore della Sicilia. Utilizzate la carne di maiale più tenera e magra che riuscite a trovare. Suggerisco di accompagnare questo piatto appetitoso a qualsiasi tipo di verdura verde o di usarlo come condimento per una pasta, magari tagliatelle. 25 g di porcini secchi 10 bacche di ginepro secche 4 scaloppine di maiale magre 10 ml di aceto balsamico una noce di burro 8 spicchi d’aglio 45 ml di Marsala 3-4 rametti di rosmarino fresco sale e pepe

Sistemate i porcini in una scodella e ricopriteli di acqua molto calda. Fate lo stesso con le bacche di ginepro. Lasciate a bagno per 30 minuti e quindi scolate. Schiacciate il ginepro con il lato di un coltello. Se le scaloppine sono spesse, potete eventualmente appiattirle con un batticarne. Mettete ogni scaloppina fra due strati di pellicola per alimenti. Battete fino ad ottenere uno spessore di 1 cm (questa fase è opzionale). Spennellate le scaloppine con l’aceto. A fuoco medio-alto, fate fondere il burro con una goccia d’olio in un pentola di grandi dimensioni. Rosolate le scaloppine su un lato, poi rigiratele e friggete per un altro minuto, non di più. Aggiungete l’aglio, il Marsala, il rosmarino, i funghi e le bacche di ginepro con il resto dell’aceto. Aggiungete sale e pepe e lasciate sobbollire a fuoco lento per circa 3 minuti. Se necessario, aggiungete ancora sale e pepe, poi servite immediatamente. Nel caso in cui il Marsala risulti asciutto aggiungere una spruzzata di brodo di funghi. Ogni porzione contiene 15 g di proteine e 150 kcal. 84

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nutritivi

punti positività

tiamina vitamina B6 vitamina B12 niacina sodio cloruro proteine fosforo

CC C C C C C C C

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Pietanze

Il pasticcio di Simon Per 4-6 persone (difficoltà di preparazione: medio-bassa)

Un piatto preparato con gli avanzi del pranzo domenicale, quando Simon era in terapia. Una versione ancora più nutriente della shepherd’s pie. Per preparare l’agnello

Per il pasticcio di patate

4 stinchi di agnello 2 cucchiaini di olio d’oliva 1 bottiglia di vino rosso 6 spicchi d’aglio 2 cipolle tritate una generosa manciata di erbe miste 500 ml di brodo di agnello qualche goccia di sriracha (vedi pag.128) sale e pepe 3 foglie di alloro

1,25 kg di patate Da 2 a 3 cucchiaini di farina bianca 100 ml d’acqua, circa 200 g di scalogni, finemente tritati 800 g di lenticchie di Puy precotte, 2 lattine noce moscata

Per preparare la salsa, portate a forte ebollizione il succo di cottura e poi riducete la fiamma fino a far sobbollire. Utilizzando la farina e l’acqua, preparate un impasto fluido e incorporatelo nel succo di cottura, evitando la formazione di grumi. Riportate ad ebollizione. Aggiungete sale e pepe a piacere. Preriscaldate il forno a 220°C. Infine, stendete gli strati di lenticchie, scalogno e agnello in una casseruola. Aggiungete abbastanza salsa da coprire completamente la carne e poi stendete un generoso strato di patate, aggiungendo sale, pepe e un pizzico di noce moscata. Sigillate bene sui bordi per evitare che la salsa trabocchi, bollendo. Zigrinate la superficie con una forchetta. Infornate e lasciate cuocere fino ad ottenere una superficie ben dorata. Sfornate e lasciate riposare per 10 minuti. Ogni porzione contiene 77 g di proteine e 1,080 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina B6 >CCCC vitamina B12 >CCCC rame > CCCC ferro >CCCC fosforo >CCCC proteine >CCCC selenio >CCCC zinco >CCCC tiamina CCCC fibra CCCC (sotto forma di polisaccaridi non amidacei) vitamina C CCC folato CCC niacina CCC magnesio CCC riboflavina CC sodio CC cloruro CC calcio C

Quattro chiacchiere in cucina

Per gentile concessione di Chemo Cookery Club

Cuocete lentamente l’agnello e gli ingredienti a fuoco medio per 6-8 ore. La carne dovrà staccarsi dall’osso. Una volta pronto, filtrate il succo di cottura usando un colino. Staccate la carne dalle ossa, assicurandovi che non ci sia grasso. Poi bollite e schiacciate le patate, aggiungendo sale, pepe e noce moscata.

Pietanze

Zuppa di pesce al curry dello Sri Lanka Per 4 persone (difficoltà di preparazione: media)

Un delizioso piatto esotico ricco di colori, aromi e sapori. È semplicemente perfetto con riso, poppadom e chutney di mango. 2 cucchiaini di semi di senape gialla un filo di olio vegetale 1 cipolla tritata 4 spicchi d’aglio, finemente tritati un pezzo da 2,5 cm di zenzero, tagliato a julienne 20 foglie di curry (o 2-3 cucchiai di curry semipiccante in polvere) 2 cucchiai di cocco essiccato 1 cucchiaino di curcuma 1 cucchiaio di polvere di peperoncino rosso 1 cucchiaio di salsa di tamarindo

400 g di latte di cocco in lattina 4 peperoncini verdi, in fette sottili 200 ml di brodo di pollo 1 kg di coda di rana pescatrice, o un altro pesce a carne soda, tagliata a striscioline 1 patata dolce media, tagliata in pezzi da 2,5 cm una manciata di fagiolini, puliti e scottati un mazzolino di coriandolo, sminuzzato riso al gelsomino e cocco a sufficienza per servire

Cuocete i semi di senape in olio molto caldo, fin quando non iniziano a scoppiettare. Aggiungete la cipolla, l’aglio, lo zenzero e le foglie di curry, abbassate la fiamma e cuocete per 5 minuti. In seguito, aggiungete il cocco, la curcuma e la polvere di peperoncino rosso; cuocete per altri 5 minuti. Aggiungete la salsa di tamarindo e cuocete per altri 5 minuti, poi aggiungete il latte di cocco, i peperoncini, la patata dolce, i fagiolini e il brodo di pollo, girate bene e fate sobbollire per circa 30 minuti, fin quando la patata dolce non sarà ben cotta ma ancora compatta. Aggiungete il pesce e lasciate sobbollire per altri 15 minuti, poi guarnite con il coriandolo e servite con il riso. Ogni porzione contiene 48 g di proteine e 560 kcal, con il riso.

Per il riso 1 tazza di riso al gelsomino, 1 tazza d’acqua, 1 tazza di latte di cocco

Cuocete il riso in acqua e latte di cocco. Portate appena ad ebollizione, poi iniziate a cuocere a fuoco lento lasciando che il riso assorba il liquido. A cottura quasi terminata, spegnete il fornello e fate attenzione a non bruciare il fondo della pentola. Ogni porzione di riso contiene 43 g di proteine e 310 kcal. 88

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nutritivi

punti positività

vitamina B12 > CCCC fosforo > CCCC proteine CCC vitamina A (retinoloequivalenti totali) CC cloruro CC ferro CC magnesio CC potassio CC sodio C vitamina C C riboflavina C tiamina C calcio C rame C fibra (sotto forma di C polisaccaridi non amidacei) zinco C

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Pietanze

Zucchina farcita con tagliatelle Per 6 persone (difficoltà di preparazione: media)

Un’appetitosa ricetta che potrete facilmente trasformare in un piatto vegetariano. 1 zucchina di dimensioni medie 55 g di burro un filo di olio d’oliva 2-3 spicchi d’aglio schiacciati 1 carota grande, finemente tritata 1 gambo di sedano, finemente tritato 1 cipolla media, finemente tritata 55 g di pancetta tritata 100 g di carne bovina magra tritata

100 g di carne suina magra tritata qualche goccia di sriracha (vedi pag.128) 800 g di polpa di pomodoro in cubetti, 2 lattine 1 bicchiere di vino rosso un po’ di brodo di carne bovina o di pollo 3 cucchiai di concentrato di pomodoro una manciata di erbe aromatiche italiane secche 225 g di tagliatelle (secche) 150 g di formaggio parmigiano grattugiato

Tagliate la zucchina a metà, eliminate i semi e i filamenti, poi staccate ed estraete con un cucchiaio parte della polpa, in modo che la cavità sia larga circa 3 cm. Tagliate la polpa a tocchetti per aggiungerla al ragù. Per il ragù, riscaldate l’olio e il burro in una pentola di grandi dimensioni, aggiungete 1 spicchio d’aglio, la carota, il sedano e la cipolla, poi cuocete a fuoco lento senza imbiondire. Versate la polpa di pomodoro e la metà delle erbe e cucinate per altri 30 minuti, aggiungendo sale e pepe a piacere. Rendete liquido il preparato. In una pentola con un sottile strato d’olio, rosolate la pancetta e la carne tritata con il resto dell’aglio e la sriracha. Aggiungete le erbe, il sale e il pepe; spezzettate la carne con un cucchiaio di legno. Una volta rosolata la carne, aggiungete il vino e fate sfumare per alcuni minuti. Incorporate un po’ di brodo, per impedire che il composto si attacchi al fondo della pentola. Poi aggiungete il concentrato di pomodoro e diluite con brodo quanto basta. Mettete la salsa al pomodoro e la carne in una pentola e lasciate sobbollire per circa 1½ ora, aggiungendo brodo man mano che la salsa si condensa. Aggiungete sale e pepe a piacere. Preriscaldate il forno a 200°C. Una volta pronti a farcire e infornare la zucchina, incorporate la maggior parte del formaggio, lasciandone un po’ da spolverare su ogni metà. Riempite la cavità quasi fino al bordo, poi spargete il formaggio rimasto e riposizionate la parte superiore. Infornate in una teglia e lasciate cuocere per circa 1 ora. Cuocete le tagliatelle al dente, in acqua bollente salata. Ogni porzione contiene 27 g di proteine e 480 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina A (retinoloequivalenti totali) >CCCC vitamina B12 CCC fosforo CCC sodio CCC cloruro CC vitamian C CC calcio CC proteine CC vitamina B6 C niacina C tiamina C folato C rame C fibra (retinolo-equivalenti totali) C ferro C magnesio C potassio C zinco C

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Pietanze

Frittata con tonno, zucchine e peperoni Per 4 persone (difficoltà di preparazione: medio-bassa)

Semplice, nutriente e sempre buonissima: con una frittata non si sbaglia mai. Per questa versione, potete usare tonno fresco o in scatola. 15 ml di olio di semi di girasole 1 cipolla tritata 1 zucchina, in fettine sottili 1 peperone rosso 4 uova

30 ml di latte 200 g di tonno 2 cucchiaini di mix di erbe aromatiche 50 g di formaggio emmenthal grattugiato sale e pepe

Per cominciare, ungete il peperone con un po’ d’olio e mettetelo su un barbecue o sotto un grill, rigirandolo fin quando la buccia non sarà completamente bruciacchiata. Mettetelo in un sacchetto di plastica e lasciatelo raffreddare. Staccate e scartate la buccia, asportate i semi e tagliate la polpa in fettine sottili. Quindi riscaldate la metà dell’olio in una padella profonda e aggiungete la cipolla, la zucchina e il peperone, mescolando spesso e cucinando a fuoco lento, senza imbiondire, per circa 5 minuti. Tagliate il tonno a fettine sottili e aggiungete le verdure. Aggiungete sale e pepe a piacere. Preriscaldate il forno a temperatura media. Sbattete le uova, il latte e le erbe in una scodella, poi versate il tutto in maniera uniforme sul preparato a base di tonno, tirando di tanto in tanto i lati verso il centro, per permettere al mix ancora crudo di scorrere verso i bordi e continuate a cuocere finché il fondo non sarà leggermente dorato. Spargete il formaggio sulla frittata, che metterete poi sotto il grill. Lasciate cuocere finché il formaggio non sarà fuso e la frittata non avrà assunto un bel colore dorato. Servite molto calda, accompagnata da un’insalata leggera con vinaigrette. Ogni porzione contiene 23 g di proteine e 240 kcal.

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nutritivi

punti positività

vitamina B12 > CCCC selenio CCC vitamina A (retinoloequivalenti totali) CC vitamina C CC fosforo CC proteine CC vitamina B6 C vitamina D C niacina C riboflavina C folato C calcio C cloruro C rame C iodino C ferro C zinco C

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Pietanze

Rigatoni al tacchino Per 4 persone (difficoltà di preparazione: medio-bassa)

Sano, nutriente, facile da trovare… eppure il tacchino sembra farla da protagonista solo sulle tavole inglesi a Natale. Provate questo piatto e mi racconterete! un filo di olio d’oliva 275 g di tacchino tritato 150 g di fettine di tacchino o pancetta affumicati 2 spicchi d’aglio, schiacciati 120 ml di vino bianco 1 cipolla, finemente tritata 2 carote a tocchetti piccoli

50 ml di concentrato di pomodoro 300 ml di brodo di pollo mix di erbe aromatiche 225 g di rigatoni (secchi) 50 g di parmigiano grattugiato sale e pepe

Riscaldate l’olio in una pentola grande, aggiungete uno spicchio d’aglio e cuocete senza imbiondire. Aggiungete il tacchino tritato, sminuzzandolo con un cucchiaio di legno e cuocete fino a rosolarlo. Togliete dalla pentola. Quindi aggiungete le fettine di pancetta o tacchino affumicato, le cipolle, le carote e il vino rosso, lasciando sobbollire per circa 5 minuti, finché le verdure saranno cotte. Mettete il preparato in una terrina e, con un frullatore a immersione, trasformatelo in una specie di purè che verserete in seguito nella pentola con la carne tritata. Aggiungete al preparato la passata di pomodoro e il brodo di pollo e condite con erbe, sale e pepe a piacere. Lasciate sobbollire il ragù di tacchino a fuoco lento per almeno 30-45 minuti, in modo da amalgamare sapori ed aromi, aggiungendo altro brodo se necessario. Continuate a verificare la sapidità. Preriscaldate il forno a 180°C. Cuocete i rigatoni al dente in acqua salata, scolateli bene e mescolateli con il ragù. Versate il tutto in una casseruola profonda, spolverate generosamente con il parmigiano e infornate per 20-30 minuti. Servite molto caldo con crostini all’aglio. Ogni porzione contiene 35 g di proteine e 480 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina A (retinoloequivalenti totali) > CCCC vitamina B12 > CCCC fosforo CCCC proteine CCCC sodio CCC cloruro CC vitamina B6 CC niacina CC riboflavina C tiamina C folato C calcio C rame C fibra (sotto forma di C polisaccaridi non amidacei) ferro C magnesio C potassio C selenio C zinco C

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Il momento del dolce. Zucchero, panna e ‘calorie vuote’

Il momento del dolce, alla fine del pasto, rappresenta un’occasione di gratificazione e di vero conforto. Proprio come un aperitivo può stimolare l’appetito, un digestivo può calmare e aiutare la digestione. Quando siamo in piena salute, siamo spesso preoccupati di aggiungere calore inutili a una dieta già ricca, ma quando l’appetito diminuisce, abbiamo bisogno di adeguare la nostra percezione. Forse avrete già sentito parlare di ‘calorie vuote’, un concetto associato ai cibi ad alto contenuto di zucchero e grassi, praticamente privi di principi nutritivi essenziali. Magari vi è già capitato di sentire una frase come: ‘Non ho mai incontrato una caloria che non mi piacesse!’. Questi cibi sono spesso prodotti industriali, come quelli dei fast food, e snack da consumare fra i pasti. Quando si cerca di perdere peso, limitare il consumo di cibi con ‘calorie vuote’ è una buona idea, ma queste bombe caloriche possono essere una vera benedizione nei momenti in cui l’appetito scarseggia! Nelle ricette, gli ingredienti ricchi di zucchero o grasso possono essere importanti per il gusto e, in conclusione, per la vostra capacità di

Quattro chiacchiere in cucina

godere del cibo; sono una parte importante del profilo gustativo della ricetta. Quando l’appetito scarseggia e avete bisogno di arricchire di calorie una piccola porzione di cibo, l’aggiunta di zucchero, burro, olio o panna potrebbe essere ciò di cui avete bisogno, fin quando non sarete in grado di mangiare porzioni più abbondanti e soddisfare i vostri bisogni nutrizionali. Quindi, piuttosto che essere un serbatoio di ‘calorie vuote’, questi cibi potrebbero diventare i protagonisti della vostra dieta! In questa sezione, spero di non confondere troppo le idee degli amici appassionati di pasticceria. Non sono stata coerente nell’uso delle misure metriche ed empiriche. Alcune ricette sono in grammi e in millilitri, mentre ho utilizzato le tazze e i cucchiaini per vecchie ricette che funzionano perfettamente così. Spero che non me ne vorrete. L’illustrazione fa riferimento a ‘Crostata di pasta fillo con fichi freschi’, a pagina 103.

Dessert

Millefoglie al mango con salsa di lamponi Gelato liquido di panna e limone Gelato al limoncello Brownie di zia Winona Crostata di pasta fillo con fichi freschi Gelatina di lamponi imbevuti di champagne Dolce allâ&#x20AC;&#x2122;arancia Crema ai frutti rossi e ananas

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Dessert

Millefoglie al mango con salsa di lamponi Per 4 persone (difficoltĂ di preparazione: medio-bassa)

Se non trovate un mango ben maturo, usate quello confezionato. 1-2 fogli di pasta fillo 40 g di burro fuso 2 manghi maturi

salsa di lamponi (vedi pag.128) zucchero a velo

Preriscaldate il forno a 200Â°C. Stendete un foglio di pasta fillo su un piano da lavoro pulito. Utilizzate uno stampino tondo da taglio per ricavare dei dischetti da 12-10 cm. Sistemate i dischi in una teglia da forno antiaderente e spennellateli leggermente di burro. Infornate fino a renderli croccanti e appena dorati. Trasferiteli delicatamente su una griglia e lasciate raffreddare. Sbucciate i manghi e tagliateli con cura a fettine intorno al nocciolo. Se usate frutta in lattina, scolatela e asciugatela con uno strofinaccio o della carta cucina. Per preparare il dolce, prendete 4 piatti e sistemate un disco di pasta fillo in ciascuno di essi. Poi aggiungete uno strato di mango e una spruzzata di salsa. Ripetete lâ&#x20AC;&#x2122;operazione altre due volte, poi ricoprite con il resto del mango e della salsa. Spolverate con zucchero a velo. Ogni porzione contiene 2 g di proteine e 160 kcal

Quattro chiacchiere in cucina

nutritivi

punti positivitĂ

vitamina C CCCC vitamina A (retinoloequivalenti totali) CC

Dessert

Gelato liquido di panna e limone Per 4 persone (difficoltà di preparazione: molto bassa)

Pur non essendo particolarmente nutriente, questa bevanda fresca e cremosa dà sollievo anche ai palati più asciutti e risulta facile da deglutire. Accompagnata da biscottini al limone è una vera delizia… mmmm! 600 ml di doppia panna (48%) 150 g di zucchero semolato succo e scorza di 2 limoni lamponi freschi per la guarnitura

A fuoco lento, portate a ebollizione la panna e lo zucchero. Quindi lasciate sobbollire per 3 minuti, finché lo zucchero sarà completamente sciolto. Incorporate il succo e la scorza grattugiata di limone, versate nei bicchieri e lasciate raffreddare in frigo fino al momento di servire. Quando grattugiate il limone, fate attenzione a utilizzare solo il giallo: la parte bianca (l’albedo) è amara. Ogni porzione contiene 3 g di proteine e 890 kcal. nutritivi

punti positività

vitamina A (total > CCCC retinol equivalents) riboflavina C iodio C

Quattro chiacchiere in cucina

104

Quattro chiacchiere in cucina

Dessert

Gelato al limoncello Per 4 persone (difficoltà di preparazione: molto bassa)

Il gelato preferito dai miei ospiti: un perfetto equilibrio fra la cremosità della panna e il fresco aroma del limoncello. Così rinfrescante che dà sollievo anche alla gola più secca. succo e scorza di 3 grandi limoni 190 g di zucchero a velo 450 ml di doppia panna (48%) 3 cucchiai di limoncello, ghiacciato

Versate il succo e la scorza grattugiata di limone in una scodella. Aggiungete lo zucchero a velo, incorporatelo e lasciate riposare per 30 minuti. Sbattete la panna e il limoncello fino ad ottenere picchi soffici, quindi aggiungete la mistura di zucchero e limone e montate il tutto. Mettete in freezer per tutta la notte. Servite il gelato in mezzi limoni svuotati.

nutritivi

punti positività

vitamina A (totale > CCCC fabbisogno retinolo) vitamina B6 > CCCC vitamina B12 CC iodio C Quattro chiacchiere in cucina

10 1

Per gentile concessione di Chemo Cookery Club

Ogni porzione contiene 2 g di proteine e 790 kcal.

Dessert

Brownie di zia Winona Per 4 persone (difficoltà di preparazione: molto bassa)

Per chi non sa proprio resistere al cioccolato, un grande classico americano. ½ tazza di cacao (aggiungete uno schizzo di acqua bollente) 1 tazza di zucchero a velo ½ tazza di burro, ammorbidito 2 uova ½ tazza di farina 1 cucchiaino di estratto di vaniglia un pizzico di sale

Per la glassa 2 cucchiai di burro 2 cucchiai di cacao 2 tazze di zucchero a velo 1 cucchiaino di estratto di vaniglia un pizzico di sale ½ tazza di noci, a pezzetti

Preriscaldate il forno a 200°C. Mescolate insieme il burro, lo zucchero e il cacao. Aggiungete gli ingredienti restanti e continuate a mescolare fino ad ottenere una miscela fluida e cremosa. Versate in una teglia quadrata da 22 cm, imburrata e infarinata, quindi infornate per 20-30 minuti o fino al momento in cui potrete affondare uno stuzzicadenti nel dolce e ritirarlo asciutto. Per la glassa, mettete tutti gli ingredienti in una terrina e mescolate energicamente fino ad ottenere un composto fluido. Ricoprite i brownie e spolverate con la granella di noci. Ogni porzione contiene 10 g di proteine e 1.230 kcal.

102

Quattro chiacchiere in cucina

nutritivi

punti positività

vitamina A (retinoloequivalenti totali) CCCC rame CCC sodio CCC cloruro CC vitamin aB6 CC fosforo CC iodio C ferro C magnesio C zinco C

Dessert

Crostata di pasta fillo con fichi freschi Per 1 crostata da 25x16 cm, per 4 persone (difficoltà di preparazione: medio-bassa)

I fichi devono essere davvero maturi. Se non ne trovate, non esitate a scegliere un altro frutto. Le prugne o i mirtilli, per esempio, vanno benissimo! 25 g di burro (e un po’ in più per imburrare la teglia) una manciata di pane grattugiato 5 fogli di pasta fillo 6 fichi freschi 75 g di farina 75 g di zucchero extra-fine 4 uova 450 ml di latte ½ cucchiaino di estratto di mandorle 1 cucchiaio di zucchero a velo yogurt greco quanto basta

Preriscaldate il forno a 170°C, e ungete una teglia da forno da 25x16 cm. Sciogliete il burro e spennellate delicatamente un foglio di pasta, quindi spolverate con un po’ di pane grattugiato. Stendete la pasta nella teglia e ripetete l’operazione con i fogli rimanenti. Con un paio di forbici, tagliate la pasta in eccesso lasciando solo un lembo di pasta fillo sporgere oltre il bordo. Tagliate i fichi a spicchi e sistemateli sulla pasta. A questo punto versate la farina in una terrina, setacciandola con un colino, e mescolate con lo zucchero. Aggiungete le uova e un po’ di latte, quindi mescolate fino a ottenere un composto fluido. Incorporate il latte restante e l’estratto di mandorle. Versate il preparato in maniera uniforme sui fichi e infornate per circa 1 ora, fin quando l’impasto non sarà compatto e leggermente dorato. Se la superficie si imbrunisce troppo rapidamente, coprite con un foglio di alluminio leggermente unto. Lasciate raffreddare il dolce nella teglia. Una volta freddo, spolverate con zucchero a velo. Non versate lo zucchero sul dolce ancora caldo, per evitare che si sciolga. Servite con lo yogurt. Due fette, ognuna delle quali conterrà 7 g di proteine e 330 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina B12 potassio vitamina A (retinoloequivalenti totali) riboflavina calcio iodio fosforo

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CCC CCC C C C C C 10 3

Dessert

Gelatina di lamponi imbevuti di prosecco Per 4 persone (difficoltà di preparazione: molto bassa)

Bevanda o dessert? Un fine pasto originale, ma soprattutto delizioso. Se preferite eliminare l’alcol, immergete i lamponi in acqua e versateli nel bicchiere alla fine. 600 ml di prosecco (o spumante andranno benissimo) 120 g di zucchero 8 fogli (20 g) di gelatina per alimenti un cestino di lamponi freschi 300 ml di panna da montare (per guarnire)

Mettete 4 bicchieri a stelo o stampi per gelatine in frigo, per raffreddarli. Poi versate il vino in una zuppiera con i lamponi, lasciandone da parte qualcuno per guarnire. Lasciate a bagno per 1-2 ore. Immergete i fogli di gelatina in acqua fredda e lasciateli ammorbidire. Versate lo champagne in una pentola per salse, filtrandolo con un colino, e conservate da parte i lamponi. Cominciate a riscaldare il liquido a fuoco medio e aggiungete lo zucchero, continuando a mescolare finché lo zucchero non sarà completamente sciolto. Non portate mai il liquido a ebollizione. Estraete la gelatina dall’acqua e aggiungetela alla mistura di champagne, poi mescolate fino a quando non sarà completamente sciolta. Ritirate dal fuoco. Versate i lamponi nei bicchieri (o stampi) ghiacciati e ricopriteli di liquido. Mettete in frigo per diverse ore fino ad ottenere un contenuto compatto. Servite freddi con panna montata e qualche lampone fresco. Se volete, potete sostituire lo champagne con il succo d’uva. Ogni porzione contiene 6 g di proteine e 540 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina C vitamina A (retinoloequivalenti totali) 104

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CC C

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Dessert

Dolce all’arancia Per 1 dolce di 22 cm da 8 porzioni (difficoltà di preparazione: medio-bassa)

Questa è probabilmente la torta più succosa del pianeta! Non mancherà di strapparvi un sorriso. Preparatela per una persona amata. 250 ml di burro, ammorbidito 250 g di zucchero extra-fine 4 uova la scorza di un’arancia 250 g di farina autolievitante 85 ml di spremuta d’arancia fresca

Per la glassa 125 g di zucchero in polvere 5 cucchiaini di spremuta d’arancia fresca

Preriscaldate il forno a 180°C, e ungete una teglia rotonda per dolci da 22 cm ricoprendola poi di carta da forno. Mescolate il burro e lo zucchero per 3-4 minuti, fino ad ottenere una crema pallida e soffice. Poi aggiungete le uova una alla volta, ciascuna con una spruzzata di farina per evitare che il composto si rapprenda. Incorporate la scorza grattugiata d’arancia e la farina, poi aggiungete lentamente il succo d’arancia fino ad ottenere una pastella fluida. Infornate per 45-50 minuti o fino al momento in cui potrete affondare uno stuzzicadenti nel dolce e ritirarlo asciutto. Se la superficie si imbrunisce troppo rapidamente, coprite con un foglio di alluminio leggermente unto. Lasciate raffreddare, quindi rimuovete delicatamente dalla teglia ed eliminate la carta da forno. Sistemate in un piatto. Per la glassa, versate lo zucchero con un colino in una terrina pulita e incorporate piccole quantità di succo d’arancia fino ad ottenere una consistenza spalmabile. Spalmate uniformemente sul dolce e lasciate colare sui lati, quindi lasciate rapprendere. Ogni porzione contiene 6 g di proteine e 560 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina A (retinoloequivalenti totali) vitamina C calciio iodio fosforo sodio

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CC C C C C C 107

D esser t

Crema ai frutti rossi e ananas Per 4 persone (difficoltà di preparazione: medio-bassa)

Questa è una vecchia ricetta, ma se amate i dolci al cucchiaio, freschi e cremosi, è semplicemente perfetta. La preparazione è un po’ più lunga del solito ma ne vale la pena… 1 litro di succo di cranberry (mirtillo rosso americano) 2 cucchiai di zucchero 7 fogli di gelatina 300 ml di panna da montare 2 cucchiai di zucchero 300 ml di purè di ananas 100 ml di salsa di lamponi (vedi pag.124) fragoline fresche, pulite e a fette

Preparate 4 bicchieri per dolci al cucchiaio e un contenitore da almeno ½ litro. Mettete un’altra terrina di vetro in frigo per abbassarne la temperatura: la utilizzerete per montare la crema. Versate il succo di cranberry in un pentolino, aggiungete lo zucchero e riscaldate a fuoco medio-basso. Nel frattempo, mettete a bagno i fogli di gelatina in una terrina piena di acqua fredda. Quando il succo inizia a sobbollire, aggiungetevi i fogli di gelatina ormai ammorbiditi, uno alla volta, e girate fino a sciogliere completamente. Versate la metà del liquido in un contenitore e versate il resto in parti uguali nei bicchieri. Lasciate riposare per un paio d’ore, fin quando il contenuto non sarà compatto. Quando la gelatina sarà compatta, montate la panna con lo zucchero e dividetela in due. Incorporate grossolanamente la gelatina nella prima metà della panna, poi versate il composto nei bicchieri con un cucchiaio, formando strati uguali, aggiungendo infine uno strato di fragole. Incorporate il purè di ananas nell’altra metà di panna montata e distribuite poi il composto con un cucchiaio sulle fragole. Mettete i bicchieri in frigo per un’altra mezz’ora o fino al momento di servire. Decorate con una fragola intera e servite ben freddo. Ogni porzione contiene 10 g di proteine e 580 kcal.

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nutritivi

punti positività

vitamin C > CCCC vitamin A (retinoloequivalenti totali)

Quattro chiacchiere in cucina

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I piccoli piaceri. Drink e alcolici

Quando si tratta di cancro, non è sempre facile capire se l’alcol sta dalla parte degli amici o dei nemici. L’alcol è associato a un maggiore rischio di insorgenza del cancro: quanto più si beve tanto maggiore è il rischio. Se l’alcol viene consumato con moderazione, però, la questione diventa meno netta. Un drink con gli amici può essere un’ottima occasione per sentirsi normali. Inoltre, è possibile che l’alcol faccia parte delle tradizioni familiari o alimentari e in molte culture è consuetudine consumare un drink prima di cena. L’aperitivo, nello specifico, viene appunto servito per stuzzicare l’appetito in vista della cena.

Se si utilizza frutta fresca come le fragole e si è sensibili alle fibre presenti nei semi, nelle scorze o nelle bucce, è possibile filtrare i cocktail con un colino dopo averli frullati. Nel caso in cui si preferisca evitare l’alcol, questi drink sono deliziosi anche in versione ‘virgin’. Tutti i cocktail presentati di seguito possono essere congelati nelle vaschette per il ghiaccio o negli stampi per ghiaccioli in modo da trasformarsi in piccoli snack. Una volta ghiacciati, possono anche diventare un sollievo per bocche secche e doloranti e stimolare l’appetito quando ce n’è bisogno.

La cosa più importante è seguire i consigli del medico relativi al proprio caso specifico e utilizzare un pizzico di buon senso. Se si sta cercando di tenere sotto controllo il peso, è possibile risparmiare sulle calorie trasformando i cocktail in mocktail, ossia in cocktail analcolici.

L’illustrazione fa riferimento a ‘Tramonto del Nord’, a pagina 113.

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Quattro chiacchiere in cucina

Cocktail alcolici e analcolici Granita Tramonto del Nord Ghiaccioli al gin & tonic Frappè di yogurt al cioccolato e menta Mela ‘à la mode’ Chai latte con ghiaccio Margarita frozen alla fragola Ghiaccioli di anguria allo zenzero e lime

113 113 114 116 117 118 119 120

Quattro chiacchiere in cucina

11 1

116

Quattro chiacchiere in cucina

Cocktail alcolici e analcolici

Granita 4 porzioni (difficoltà di preparazione: bassa)

Conservate questa crema ghiacciata nel freezer e servitela all’occorrenza. Ottima come fine pasto nei caldi pomeriggi d’estate. 3 banane 2 mele 250 ml di succo d’arancia 250 ml di succo d’ananas 250 ml di limonata (succo)

bibita frizzante al limone (tipo Sprite) o birra allo zenzero per servire cubetti di ghiaccio

Frullate le banane, le mele e i succhi. Versate in un contenitore sigillabile e congelate. Una volta pronto, sistemate un paio di cubetti di ghiaccio in un bicchiere grande e riempite per metà con una bibita frizzante al limone o birra allo zenzero (oppure, per gli adulti, con vino frizzante) e poi completate con un cucchiaio o due di granita congelata. Servite immediatamente. Ogni porzione apporta 2 g di proteine e 180 kcal.

nutritivi

punti positività > CCCC

vitamina C vitamina B6

Tramonto del Nord 4 porzioni (difficoltà di preparazione: bassa)

Per le fredde sere d’inverno, una vecchia ricetta di famiglia: una bevanda dall’aroma intenso, da bere ben calda, magari seduti davanti al camino. 500 ml di sidro di mele 250 ml di succo di cranberry (mirtillo rosso americano) 3-4 cucchiaini di caffè solubile 1 cucchiaio di zucchero di canna 3 chiodi di garofano

1 stecca di cannella una spruzzata di succo di arancia una scorzetta di arancia 1 parte (25 ml) di brandy o rum per porzione (facoltativo)

Versate il sidro e il succo in una padella grande e riscaldate a fuoco medio-basso. Aggiungete il caffè, lo zucchero di canna, i chiodi di garofano e la stecca di cannella e mescolate. Lasciate sobbollire per qualche minuto e poi aggiungete il succo e la scorzetta di arancia. Servite caldo. Ogni porzione apporta 1 g di proteine e 120 kcal.

nutritivi

punti positività

vitamina C

Quattro chiacchiere in cucina

CCC 11 3

Cocktail alcolici e analcolici

Ghiaccioli al gin & tonic Sei porzioni grandi o otto piccole (difficoltà di preparazione: bassa)

Freschi e gustosi, stimolano l’appetito e sono un vero toccasana per bocca e gola. Non saranno molto nutrienti, ma che divertimento! 6 cucchiai di gin (o vodka) 375 ml di sciroppo di zucchero 375 ml di acqua tonica 1 lime (oppure 1 limone)

Sbucciate e spremete il limone e poi filtratene il succo. Mescolate assieme il gin, lo sciroppo di zucchero, l’acqua tonica e il succo. Versate negli stampi per ghiaccioli lasciando libero 1 cm alla sommità. Mettete in congelatore per la notte. Se desiderate una preparazione analcolica, senza però rinunciare al gusto, potete creare un’infusione riscaldando lo sciroppo di zucchero assieme ad alcune bacche di ginepro. A quanto pare, questa ricetta fa furore nelle cucine dell’associazione Marie Curie! Non contiene proteine, ma solleva il morale e rappresenta un modo elegante per stimolare l’appetito e alleviare i fastidi dovuti alla bocca secca e alla nausea. Da provare!

nutritivi

punti positività

Purtroppo non siamo riusciti ad analizzare questa ricetta: possiamo solo assegnarle punti positività per il buonumore! > CCCC 114

Quattro chiacchiere in cucina

Per gentile concessione di Chemo Cookery Club

Ogni ghiacciolo apporta 359 kcal e 0 g di proteine.

Quattro chiacchiere in cucina

11 9

Cocktail alcolici e analcolici

Frappè di yogurt al cioccolato e menta 2 porzioni (difficoltà di preparazione: bassa)

100 g di yogurt gelato al cioccolato 25-50 ml di crème de menthe, oppure 1 cucchiaio di estratto di menta una spruzzata di latte scaglie di cioccolato un rametto di menta fresca

Versate lo yogurt gelato nel frullatore. Aggiungere la crème de menthe e una spruzzata di latte e frullate fino a ottenere una crema densa e senza grumi. Aggiungete un po’ di latte se la crema è troppo densa e un po’ di ghiaccio se è troppo liquida. Spolverate con le scaglie di cioccolato e guarnite con la menta. Ogni porzione apporta 2 g di proteine e 170 kcal.

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Quattro chiacchiere in cucina

nutritivi

punti positività

vitamina B12

Per gentile concessione di Chemo Cookery Club

Fresco, denso, cremoso… e tutto quel cioccolato! Impossibile resistere!

Cocktail alcolici e analcolici

Mela ‘à la mode’ 4 porzioni (difficoltà di preparazione: bassa)

Una bevanda fresca e piacevole. È come avere la torta di mele della mamma in un bicchiere (con una stuzzicante spruzzatina di rum se vi va)! 100 ml (4 parti) di rum scuro 200 ml (8 parti) di succo di mela 4 palline piccole di gelato alla vaniglia 2 tazze di ghiaccio rametti di menta per la guarnizione

Frullate tutti gli ingredienti fino a quando il composto non diventa cremoso e senza grumi. Guarnite con una pallina piccola di gelato, qualche goccia di rum e un rametto di menta. Servite immediatamente.

nutritivi

Ogni porzione apporta 2 g di proteine e 190 kcal.

vitamina C

punti positività

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Cocktail alcolici e analcolici

Chai latte con ghiaccio 4 porzioni (difficoltà di preparazione: bassa)

Una versione più speziata e meno dolce della varietà offerta nelle caffetterie. 1 l di acqua 6 bustine di tè nero 1/3 di tazza (da 250 ml) di miele 5 baccelli di cardamomo verde 1/4 di cucchiaino di cannella macinata

10 chiodi di garofano interi un pezzetto di zenzero, sbucciato e spezzettato grossolanamente un pizzico di pepe 250 ml di latte freddo

Portate l’acqua ad ebollizione. Rimuovete dalla fiamma, aggiungete le bustine di tè e mescolate brevemente. Coprite e lasciate in infusione per cinque minuti. Rimuovete le bustine di tè. Aggiungete le spezie e il miele e mescolate fino a quando il miele non si è sciolto. Lasciate raffreddare per un po’ e poi coprite e mettete in frigo. Mescolate prima di servire in modo che le spezie non rimangano depositate sul fondo. Per una brocca: versate due tazze di latte direttamente nel tè freddo e mescolate. Servite in bicchieri contenenti ghiaccio. Per porzioni individuali: riempite il bicchiere di ghiaccio. Riempite per 2/3 di tè freddo e poi rabboccate per 1/3 con il latte. Ogni porzione apporta 5 g di proteine e 140 kcal.

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Quattro chiacchiere in cucina

nutritivi

punti positività

vitamina B12 riboflavina calcio iodio fosoforo

CCC C C C C

Cocktail alcolici e analcolici

Margarita frozen alla fragola 1 porzione (difficoltà di preparazione: bassa)

Questo delizioso cocktail è nato in Messico negli anni ‘40. Potrete sostituire le fragole con qualsiasi frutto. 50 ml di purea di fragole 40 ml di tequila dorata 20 ml di triple sec o di Cointreau 20 ml di succo di limone o di arancia ghiaccio

Rivestite di zucchero il bordo di un bicchiere molto svasato dopo averlo preventivamente inumidito con uno spicchio di limone. Mettete tutti gli ingredienti e una manciata generosa di ghiaccio in un frullatore e miscelate fino a quando il ghiaccio non si è completamente frantumato. Versate nel bicchiere e servire immediatamente. Per la purea di fragole, frullate 300 g di fragole prive del picciolo e un pizzico di zucchero. Filtrate attraverso un colino per rimuovere i semini. Per preparare un virgin margarita, sostituite la tequila e il triple sec con un quantitativo equivalente di succo di arancia.

nutritivi

Ogni porzione apporta 0 g di proteine e 180 kcal.

vitamina C

punti positività > CCCC

Quattro chiacchiere in cucina

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Cocktail alcolici e analcolici

Ghiaccioli di anguria allo zenzero e lime 4 porzioni (difficoltà di preparazione: bassa)

Fresca, briosa e irresistibile… una vera bevanda ristoratrice. Per una versione più ‘adulta’, aggiungete un goccio di vodka o mixate con una buona dose di prosecco. 1 anguria matura, tagliata a metà e priva dei semini 5 cm di zenzero, sbucciato e grattugiato succo di 2 lime zucchero (facoltativo) scorza di 1 lime tagliata in striscioline sottili per la guarnitura cubetti di ghiaccio 1 parte (25 ml) di vodka per porzione (facoltativa)

Frullate la polpa di mezza anguria, lo zenzero e il succo di lime fino a quando il composto non risulta privo di grumi. Aggiungete un po’ d’acqua se risulta troppo denso. Assaggiate per controllare la dolcezza e aggiungete zucchero solo se necessario. Versate nelle vaschette per il ghiaccio e congelate. Al momento di servire, frullate l’anguria rimanente fino a che non è priva di grumi. Sistemate i cubetti ghiacciati nei bicchieri, versate il succo e guarnite con alcune scaglie di lime. Servite immediatamente. Ogni porzione apporta 1 g di proteine e 80 kcal.

nutritivi vitamina C 120

Quattro chiacchiere in cucina

punti positività > CCCC

Q u a t tAr o r o cu hn ida ct chhe i eKri et c ihne cn uTcai b n lae

12 5

Tabella di conversione Misure di volume

Misure di peso

15ml

½ oncia liquida

20ml

¾ oncia liquida

10g

Misure lineari

/8 oncia

3mm

¼ oncia

5mm

¼ pollice

/8 pollice

25ml

1 oncia liquida

15g

½ oncia

1cm

½ pollice

35ml

1¼ once liquida

20g

¾ oncia

2cm

¾ pollice

40ml

1½ once liquida

25g

1 oncia

2.5cm

1 pollice

50ml

2 once liquida

40g

1½ once

3cm

1 1/8 pollice

60ml

2¼ once liquida

50g

2 once

4cm

1 ½ pollice

65ml

2½ once liquida

65g

2 ½ once

4.5cm

1 ¼ pollice

85ml

3 once liquida

75g

3 once

5cm

2 pollici

100ml

3½ once liquida

90g

3½ once

6cm

2 ½ pollici

120ml

4 once liquida

100g

4 once (¼ libbra)

7.5cm

3 pollici

150ml

5 once liquida (¼ pinta)

120g

4½ once

9cm

3½ pollici

175ml

6 once liquida

135g

4¾ once

10cm

4 pollici

200ml

7 once liquida

150g

5 once

13cm

5 pollici

250ml

8 once liquida

165g

5½ once

15cm

6 pollici

275ml

9 once liquida

175g

6 once

18cm

7 pollici

300ml

10 once liquida (½ pinta)

185g

6½ once

20cm

8 pollici

325ml

11 once liquida

200g

7 once

23cm

9 pollici

350ml

12 once liquida

215g

7½ once

25cm

10 pollici

375ml

13 once liquida

225g

8 once (½ libbra)

28cm

11 pollici

30cm

12 pollici

400ml

14 once liquida

250g

9 once

450ml

15 once liquida (¾ pinta)

275g

10 once

475ml

16 once liquida

300g

11 once

500ml

17 once liquida

350g

12 once (¾ libbra)

550ml

18 once liquida

375g

13 once

575ml

19 once liquida

400g

14 once

600ml

20 once liquida (1 pinta)

425g

15 once

750ml

1¼ pinte

450g

16 once (1 libbra)

900ml

1½ pinte

550g

1¼ libbre

1 ltr

1¾ pinte

750g

1½ libbre

1.2 ltr

2 pinte

1kg

2¼ libbre

1.25 ltr

2¼ pinte

1.25kg

2½ libbre

1.5 ltr

2½ pinte

1.5kg

3½ libbre

1.6 ltr

2¾ pinte

1.75kg

4 libbre

1.75 ltr

3 pinte

2kg

4½ libbre

2 ltr

3½ pinte

2.25g

5 libbre

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Quattro chiacchiere in cucina

Ta b e l l a d i c o n v e r s i o n e

Misure di volume

Misure di peso

2,25 l

4 pinte

2,5 kg

5½ libbre

2,5 l

4½ pinte

2,75 kg

6 libbre

2,75 l

5 pinte

3 kg

7 libbre

3,4 l

6 pinte

3,5 kg

8 libbre

3,9 l

7 pinte

4 kg

9 libbre

4,5 l

8 pinte

4,5 kg

10 libbre

5 l

9 pinte

5 kg

11 libbre

5,5 kg

12 libbre

Oven temperatures Gas

C con funzione vent. F

Temp. forno

110

225

Molto bassa

120

100

250

Molto bassa

140

120

275

Bassa o cottura lenta

150

130

300

Bassa o cottura lenta

160

140

325

Calda

180

160

350

Moderata

190

170

375

Media

200

180

400

Abbastanza calda

220

200

425

Calda

230

210

450

Molto calda

240

220

275

Molto calda

Quattro chiacchiere in cucina

123

Preparazioni di base In questa sezione troverete i principi applicati nelle ricette e alcuni metodi tradizionali Ananas: come asportare la buccia e gli ‘occhi’ Tagliate l’estremità superiore ed inferiore, poi mettete l’ananas dritto su uno dei lati tagliati. Per questa operazione potete utilizzare un coltello da pane. Come vedrete, gli ‘occhi’ sono allineati in colonne. Asportate la scorza a fette verticali, con una colonna di occhi al centro, effettuando un taglio abbastanza profondo da asportarli. Seguite la curva del frutto. Asportate tutti gli ‘occhi’ rimasti, quindi tagliate a fette spesse 2,5 cm. Se non è ancora completamente maturo, il cuore potrebbe essere un po’ duro e quindi dovrà essere rimosso.

Burro chiarificato (ghee) Mettete il burro in una pentola a fondo spesso e sciogliete a fuoco medio. Asportate la spuma. Versate delicatamente il liquido chiaro in un contenitore e scartate il siero (frammenti bianchi). Il burro chiarificato si conserva per varie settimane in frigo. È utile per ricoprire i cibi in terrina o i paté ed è ottimo per le fritture e per spennellare i cibi cotti in forno, in quanto resiste alle alte temperature senza bruciare.

Burro noisette Sciogliete il burro a fuoco medio in una pentola, mescolando fin quando la parte solida non diventerà marrone. Il burro profumerà leggermente di nocciola. Questa preparazione è utilizzata spesso in pasticceria e rende più intenso l’aroma delle salse.

La sriracha, la pasta di peperoncino e l’utilizzo dei peperoncini per insaporire Da molti anni, utilizzo una salsa a base di peperoncino chiamata sriracha, che è una variante della ‘Sambal malese’. La sriracha esalta il sapore delle salse e marinate, ed è meno piccante. Le altre salse del genere sono: l’harissa del Nord Africa; l’ancho, che è una variante messicana; e la nam prik pao, una versione tailandese preparata con peperoncini arrostiti. In genere, i peperoncini freschi sono meno piccanti di quelli secchi. Se volete conservare tutto il sapore, ma ottenere un piatto meno piccante, eliminate i semi.

Maionese Il tipo d’olio determinerà l’intensità. Utilizzate l’olio di semi di girasole per una salsa più delicata e quello d’oliva per una maionese più ricca e saporita. Essendo preparata con uova crude, questa maionese dovrà essere conservata in frigo in un contenitore sigillato e consumata entro 2 giorni. 1 tuorlo d’uovo 1 cucchiaio di senape di Digione sale e pepe nero appena macinato, quanto basta 124

Quattro chiacchiere in cucina

200 ml di olio di semi di girasole o extravergine d’oliva il succo di 1 limone, da aggiungere a piacere

Preparazioni di base

Sbattete il tuorlo d’uovo, la senape, il sale e il pepe fino ad ottenere un composto fluido in cui il sale sia completamente sciolto. Continuate a battere versando l’olio una goccia alla volta, fin quando la miscela inizierà a emulsionare. Continuate ad aggiungere olio con un flusso continuo ma delicato, fin quando la salsa non sarà densa. Aggiungete il succo di limone, il sale e il pepe a piacere.

Purè di patate 700 g di patate farinose 100 ml di latte 60 g di burro

sale e pepe bianco noce moscata, appena grattugiata

Sbucciate le patate e tagliatele in pezzi da 5-8 cm. Mettetele in una pentola con acqua fredda già salata e fatele bollire fino a cuocerle completamente (fin quando un coltello o una forchetta le attraverseranno con facilità). Scolatele e poi passatele in uno schiacciapatate. In seguito, incorporate il burro e il latte fino ad ottenere una consistenza fluida e cremosa. Aggiungete sale e pepe a piacere; grattugiate un po’ di noce moscata.

Salsa di lamponi Frullate 115 g di lamponi e 1 cucchiaio di zucchero in un frullatore, con 3 cucchiai d’acqua. Filtrate con un colino e mettete in frigo, fin quando non sarà pronta all’uso.

Salsa olandese 325 ml di burro chiarificato 2 tuorli d’uovo 2 cucchiai di acqua fredda

1 cucchiaio di succo di limone 1 cucchiaino di sale una goccia di sriracha o un pizzico di pepe di Cayenna

In una terrina di vetro pulita, battete i tuorli d’uovo con 2 cucchiai di acqua fredda fino ad ottenere un composto spumoso. Immergete il fondo della scodella in una pentola di acqua che avrete fatto sobbollire e mescolate fin quando il composto non sarà denso. Togliete dall’acqua e mescolate per un altro minuto per permettere alle uova di raffreddarsi, poi rimettete la scodella nell’acqua calda ma togliete la pentola dal fuoco. Versate delicatamente il burro fuso nel composto d’uovo, girando continuamente. Aggiungete gli ingredienti restanti, finché non saranno mescolati e la salsa avrà la consistenza richiesta.

Vinaigrette Un condimento classico della cucina francese. Potete aromatizzarla con lamponi, miele o qualsiasi altro ingrediente adatto alle vostre ricette. ½ litro di olio d’oliva 1 cucchiaio di senape in polvere una spruzzata di aceto balsamico 1spicchio d’aglio, schiacciato 1 scalogno, finemente tritato

¼ tazza di erbe aromatiche fresche o 1/8 di tazza di erbe di Provenza 1 tuorlo d’uovo una goccia di sriracha sale e pepe

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Glossario Barbabietola: pianta che presenta due varietà, una a radice carnosa e tondeggiante di colore rosso scuro e di sapore dolciastro, utilizzata in cucina, e una a radice bianca, dalla quale si estrae lo zucchero Brodo: cibo liquido che si ottiene dalla lenta cottura in acqua di carne, pesce o vegetali, conditi con sale, aromi e spezie. Si può usare come minestra o come base per pietanze e gelatina Carta da forno: carta impermeabile utilizzata per cucinare cibi in forno, per evitare che si attacchino alla teglia Cipollotti: cipolle raccolte quando il bulbo non è ancora sviluppato e le foglie sono tenere e di un colore verde brillante Concentrato di pomodoro: l’insieme della polpa del pomodoro privata degli eccessi d’acqua, normalmente disponibile sotto forma di pasta e confezionato in tubetti Coriandolo: prezzemolo cinese, conosciuto anche con il nome spagnolo cilantro Cranberry (Vaccinium macrocarpon): detto anche ‘mortella di palude’ o ‘mirtillo rosso americano’, è una bacca rossa di discreta dimensione (in proporzione alla pianta), da non confondersi con quella semplicemente detta ‘mirtillo rosso’ (Vaccinium Vitis). Al frutto e alle composte, succhi e gelatine derivati, usati a scopo alimentare, sono tradizionalmente attribuite anche attività farmacologiche, disinfettanti ed antiinfiammatorie Crème fraîche: panna acida utilizzata nella cucina francese, con il 28% di grassi Cuocere senza imbiondire: rosolare fino ad fare appassire ma senza lasciar colorire Dessert: preparazione consumata in genere a fine pasto, detta anche dolce. La definizione abbraccia le ricette più varie(torte, crostate, gelati, semifreddi, ecc.) Funghi selvatici: tra le specie più prelibate di funghi commestibili si annoverano gallinacci (finferli, galletti, ecc.), champignon, prataioli, porcini, trombette dei morti e diverse varietà di funghi giapponesi Gelatina: dessert a base di gelatina o condimento gelatinizzato. La gelatina utilizzata come ingrediente per tali ricette, chiamata erroneamente ‘colla di pesce’, è un prodotto di origine animale venduto in fogli Granita: dolce semifreddo preparato con zucchero, ghiaccio tritato e aromi Grill: generalmente il grill è posto nella parte alta del forno e può essere acceso al bisogno, quando è necessaria una gratinatura o una cottura più intensa delle vivande. Esistono anche forni professionali per la gratinatura, detti salamandre Insaporire a piacere: aggiungere sale e pepe alla ricetta, a seconda del proprio gusto Julienne: taglio di ingredienti in filetti o ‘fiammiferi’ molto sottili Panna doppia: panna densa con almeno il 48% di grassi Pomodori tipo ‘Roma’ o ‘San Marzano’: varietà di pomodori tipicamente italiane, di forma oblunga Sale Maldon: sale marino in fiocchi, prodotto nell’est dell’Inghilterra. Per condire la carne e il pesce crudo, utilizzare il sale grosso: il sale fino farà trasudare gli alimenti, rendendoli più secchi Sglassare la padella: versare liquido (brodo o vino) nella padella per fluidificare il fondo di cottura e trasformarlo in salsa Sriracha: salsa piccante di origine tailandese. Disponibile nei supermercati e nei negozi specializzati Stampo per ciambelle: tradizionale teglia per dolci ad anello Zucca: nome che designa le piante appartenenti alla famiglia delle cucurbitacee (come la zucca violina di una delle nostre ricette) ma anche specie appartenenti ad altri generi, come ad esempio la zucca ornamentale Zucchero extra-fine: zucchero particolarmente raffinato. Nella preparazione di gelatine o altri dolci in cui lo zucchero viene dissolto in liquidi, utilizzare lo zucchero semolato, ‘più pulito’ 126

Quattro chiacchiere in cucina

Indice analitico A acqua 17 alcool 11 allium: aglio, erba cipollina, aglio, porri, cipolle 17 agnello; pasticcio di e patate di Simon 86, 87 ananas 31, 108, 109, 124 anguria; ghiaccioli di, con 120, 121 zenzero e lime acancia 38,39 e carote insalata 25 e pomodoro; cocktail 106,107 di dolce 38, 39 insalata marocchina di Asparagi 33, 39 con tagliatelle di zucchini cuscus israeliano,pomodoro 56, 57 arrostito e 17 avocado B bacche di ginepro 84, 85 banana frullato ‘cool bananas’ 30 frappè di; e burro di arachidi 31 barbabietola 17, 80, 81, 126 broccoli 19 Brownie di zia Winona 102 Bruschetta con scalogno croccante, pomodoro e pesto alle fave 42, 43 burro chiarificato 124 di arachidi 31 noisette 124 C Cappuccino ai funghi selvatici carote caviar cavolfiore cavoletti di Bruxelles cavolo cinese nero

48, 49 17, 38, 39, 71 35 19 19 19 19

ceci 44 cetriolo 47, 59 cereali integrali 17 Chai latte con ghiaccio 118 Cocktail di arancia e pomodoro 25 cranberry 64, 65 crescione 21, 58, 59 Crema ai frutti rossie e ananas 108, 109 Crema di zucca alla spezie 52, 53 Crema duxelle ai funghi su melba toast 68, 69 Crostata di pasta fillo con fichi freschi 96, 103 crostini alle erbe 50, 51 Crostini ai peperoni marinati e formaggio caprino 74, 75 Cupcake con pancetta e uova 34 curcuma 18 cipolle 54, 55 Cubetti ghiacciati di frutta e yogurt 23, 26 cuscus israeliano 56, 57 D Dolce Il, alla panna acida della mama Dolci per il tè al cranberry E erba cipollina

70, 71 106, 107 64, 65 51, 59

F Fagioli 19 legume 40, 41, 42, 43 fave 19, 86, 87 lenticchie 54, 55 zuppa 'alla toscana' 96, 103 fichi freschi Frittata di tonno, zucchini 92, 93 e peperoni 74, 75 formaggio caprino 119 Fragola; margarita frozen alla Frappè 31 di banana e burro di arachidi di yogurt al cioccolato 120 e menta 119 frozen; Margarita, all fragola

Frullato di ananas e mango 'cool bananas' frutta guscio frutti di bosco funghi duxelle

29 30 20 18, 28 18, 48, 49 68, 69

G Gazpacho cremoso con crostini alle erbe 50, 51 Galatina al frutti rossie e crema all'ananas 108, 109 di lamponi imbevuti di prosecco 104, 105 Gelato ai limoncello 100, 101 liquido di panna e limone 103 ghee (vedi burro chiarificato) 128 Ghiaccioli gin & tonic 114, 115 di anguria con zenzero e lima 120, 121 Granita 25, 112, 113 H hummus

44, 45

I Insalata carote e arance 38, 39 di cetriolo e aneto 46, 59 di cuscus israeliano,pomodero arrostito e asparagi 56, 57 di spinaci e crescione 58, 59 Greca 60, 61 marocchina di carota e arance 38, 39 ‘insaporire a piacere’ 11 L lamponi Imbevuti di prosecco salsa di legume lenticchie di Puy M Mela ‘à la mode’

104,105 98, 125 19 86, 87 117

melograno maiale; scaloppina, con ginepro e marsala mango e ananas con salsa di lamponi frullato millifoglie al Margarita frozen all fragola marinate Marsala maionese melba toast melone di cantalupo menta Frappe di yogurt ai coccolato e Rinfrescante energetico alla Millefoglie al mango con salsa di lamponi O Olandese; salsa

39 84 29 98 119 10 84 124 68, 69 32, 39 116 26 102

35, 68, 69, 125

P pancetta Pane alle carote alle zucchini farcito pasta di pepperoncino pasta fillo pasta per sformati e torte salate pepperoncino peperone Pasticcio di agnello e patate di Simon peperoni Crostini ai, marinati e formaggio caprino pepe pesce frittata con tonno zuppa di pesca al curry della Sri Lanka pesce grasso (pesce azzurro, tonno, salmon pesto di fave per bruschetta con scalognocroccante, pomodoro

34 70, 71 62, 71 76, 77 124 10, 72, 73 10 19 19 86, 87 74, 75 11, 18 92, 93 88, 89 19

42, 43

pita 44, 45 Pollo su una nuvola di pure 82, 83 pomodori 20 arrostiti 56, 57 porri 54, 55 PurĂ¨ di patate 78, 82, 83, 125 Pretzel perfetti 36, 37 Prima colazione al frutti di bisco 28 Probiotici 21 R Rigatoni al tacchino Rinfrescante energetico alla menta Risotto all barbabietole

94, 95 26, 27 80, 81

S sale 11 salsa ai funghi 82, 83 di lamponi 98, 125 duxelle 68, 69 olandese 35, 68, 69, 125 salse 10 Scaloppina di maiale al ginepro e ai Marsala 84, 85 semi 20 semi di lino 19 Spanakopita e tzatziki 72, 73 spezie 18 spinaci 21, 58, 59 sriracha 11, 124 T tacchino 94, 95 tagliatelle; zucchina farcita con 90, 91 tahini 44 tonno 92, 93 Tortilla di fave alle erbe aromatiche 40, 41 Tramonto del Nord 110, 113 Triangoli di pita e hummus 44, 45 tuorlo d'uovo 21 tzatziki 73

U uova Arlington facili cupcake di lompo tuorli uova biologiche Uva ghiacciata e succo di frutta V verdure crucifere vinaigrette

35 34 35 21 21 24

19 125

XYZ 21, 26 yogurt frappĂ¨ di; al cioccolato 116 e menta zenzero; con ghiaccioli 120, 121 di anguria e lime Zucchina farcita con 90, 91 tagliatelle zucchine 32, 39 tagliatelle di 62, 71 pane alle zuppa cappuccino ai 48, 49 funghi selvatici cremosa di zucca 52, 53 alle spezie 54, 55 di fagoli 'alla toscana' di pesce al curry 88, 89 dello Sri Lanka 50, 51 gazpacho