Залізний Житомир (Iron Zhytomyr)

Залізний Житомир

електронний журнал про спорт

23 квітня 2015

МАСА ЧИ КАРДІО: ЩО ВИБРАТИ?

ДЗЕРКАЛА У ЗАЛІ І ТРАВМИ ШИЇ – ВИПАТКОВІСТЬ?

ТОП ПОМИЛОК, ЯКИХ ВАРТО УНИКАТИ В ЗАЛІ

ЩО ТАКЕ КРОСФІТ?

ФОТОФАКТ ТАТУ ВІДОМИХ СПОРТСМЕНІВ

СЬОГОДНІ В НОМЕРІ ТАТУ ВІДОМИХ СПОРТСМЕНІВ

14

МАСА ЧИ КАРДІО: ЩО ВИБРАТИ?

3

ДЗЕРКАЛА У ЗАЛІ І ТРАВМИ ШИЇ – ВИПАТКОВІСТЬ?

10

МАСА ЧИ КАРДІО: ЩО ВИБРАТИ?

5

СЕКС У БОДІБІЛДИНГУ, ЙОГО ВПЛИВ НА АТЛЕТА. ПОЗИТИВНИЙ ЧИ НЕГАТИВНИЙ?

ТОП ПОМИЛОК, ЯКИХ ВАРТО УНИКАТИ В ЗАЛІ

8

ПОРАДИ ВІД ЛЕГЕНДАРНОГО «АРНІ»

13

ТРЕНАЖЕР ТВОГО ВЕСЕЛОГО НАСТРОЮ

23

21

МАСА ЧИ КАРДІО: ЩО ВИБРАТИ?

Н

авчитись як збалансувати кардіо з силовими тренуваннями може бути одним з найбільш складних аспектів твоєї програми У тренуванні твого тіла повинен бути баланс. Правильно складена програма повинна тренувати не тільки м’язи, але й розвивати серцево-судинну систему також. Правильний баланс між цими двома аспектами має важливе значення для твого прогресу. Якщо ти тренуєшся щоб, втратити жир, твій баланс буде сильно відрізнятися, аніж якщо ти намагаєшся наростити м’язову тканину.

Твоя мета

Для початку необхідно точно з’ясувати, як збалансувати твою програму, а також який тип кардіо- і силових вправ ти повинен виконувати. На додаток до основної мети, ти повинен взяти до уваги два інших важливих фактори: 1. Твоя статура: ти від природи худощавий? Чи легко тобі нарощувати м’язи? Чи схильний ти до зайвої ваги?

2. Тип кардіо: це високо чи низько інтенсивне кардіо навантаження? Чи силові тренування втомлюють тебе як кардіо?

Програма для набору м’язів.

Якщо ти займаєшся для того, щоб позбутися жиру в організмі, тобі необхідно включити у свою програму більше кардіо, аніж тому, хто за-

ймається на масу. Для початку 20 – 30 хвилин, три рази в тиждень (для маси).

Програма для втрати жиру

З втратою жиру твоєю метою повинно бути спалювання калорій при щадному режимі на м’язи. Так як ти, швидше за все, споживаєш менше калорій, ніж потрібно, тому краще зосередитися на збережені того, що у тебе є. Занадто багато кардіо може реально перешкоджати твому набору м’язової маси, сповільнюючи відновлення організму та спалюючи калорії, які твій організм потребує для процесу нарощування м’язової тканини. Проте, ставити хрест на тренуванні серцево-судинної системи також не слід. В якості загальної рекомендації, одне або два кардіо тренування на тиждень, повинно бути достатньо для підтримки серцево-судинної системи на рівні, не сповільнюючи ріст м’язів.

Яка у тебе статура?

Ендоморф – людина з округлими, іноді розпливчастими формами тіла. Для такого чоловіка характерні: коротка шия, великі груди, широкі стегна, великий кулястий живіт, м’які м’язи, тонкі зап’ястя. Як правило, такі представники сильної статі більш схильні до ожиріння. Ендоморфам необхідно більше уваги приділити кардіо тренуванням, від трьох разів на тиждень аж до п’яти. Якщо ти намагаєшся набрати масу,

все одно необхідно не забувати про кардіо тренування. Звісно зберігаючи розумне співвідношення силових і кардіо навантажень. Ектоморф – це типовий довготелесий чоловік. У таких людей високий зріст поєднується з непропорційними розмірами рук і ніг, довгою грудною кліткою і практично повною відсутністю підшкірних жирових відкладень. Ектоморфам дуже легко скинути зайву вагу. Для набору м’язової тканини, можливо, необхідно повністю відмовитись від кардіо, щоб мати достатньо енергії для силових тренувань. Силові тренування повинні бути не більше, ніж три рази в тиждень. Мезоморф – сюди відносяться люди з нормальною статурою. У них розвинена м’язова система, але є і достатня кількість підшкірної жирової клітковини. Це чоловіки з щільною, спортивною статурою. Мезоморфи відносно легко як і набирають масу так і втрачають її. Проте необхідно розумно, без фанатизму складати програму тренувань з відповідною кількістю кардіо- і силових навантажень.

Який тип кардіо підібрати?

Тип, частота кардіо тренувань має величезний вплив на результати атлета.

1. Низька інтенсивність кардіо навантаження. Низька інтенсивність кардіо навантажень, такі як ходьба або повільна їзда на велосипеді, можливі практично кожного дня (навіть декілька разів на день) протягом тривалого періоду часу. Цей вид тренувань дуже легко сприймається вашим тілом, незалежно від твого типу статури чи твоєї мети.

2. Помірна інтенсивність кардіо навантажень. Помірна інтенсивність кардіо навантажень, такі як біг пітюпцем або плавання, вимагає меншої частоти виконання.

Людині, яка має намір скинути вагу, слід займатися 5-6 разів на тиждень на позначці 20–30 хвилин кожна. Якщо твоєю метою є нарощення маси, тоді слід займатися двічі – тричі на тиждень.

3. Висока інтенсивність кардіо навантажень. Висока інтенсивність кардіо навантажень є надзвичайно ефективним засобом для спалювання жиру (під час сушки). Якщо ти на сушці, високо інтенсивні навантаження можна робити до трьох разів на тиджень. Не перестарайся! Людям, які намагаються наростити м’язи, чи людям з типом статури екоморф – протипоказані такі навантаження.

Скільки кардіо тобі потрібно?

Кожне тіло відрізняється, і кожна людина реагує на тренування по-різному. Для схуднення – від 3 до 6 разів на тиждень. Ендоморфам – від 3 до 6 разів на тиждень. Високо інтенсивні кардіо тренування – від 2 до 3 разів на тиждень. Силові тренування – 3 рази на тиждень. Це означає, що ендоморфам або особам які хочуть спалити жир при високо інтенсивних навантаженнях, можна займатися кардіо і силовими тренуваннями тричі на тиждень. Ось інший приклад. Для набору маси – від 1 до 2 разів на тиждень. Ектоморфам – від 1 до 2 разів на тиждень. Низька інтенсивність кардіо тренувань – від 2 до 3 разів на тиждень мінімум. Силові тренування – 3-4 рази на тиждень. Це означає, що ектоморф або людина яка хоче набрати масу при низькій інтенсивності кардіо тренувань, може займатися кардіо тренуваннями двічі-тричі на тиждень та силовими навантаженнями 3-4 рази на тиждень.

ЩО ТАКЕ КРОССФІТ?

К

россфіт – універсальна система загальної фізичної підготовки, мета якої – створення універсального атлета за рахунок підвищення рівня здоров’я, працездатності і підготовленості. Система тренувань Кроссфіт є базою підготовки для багатьох поліцейських академій, військових підрозділів, спортсменів з різних видів єдиноборств, атлетів.

Кому підходить Кроссфіт?

Програма Кроссфіт універсальна і за рахунок своєї масштабованості підходить для людей різного віку і різної підготовленості. Комплекси вправ Кроссфіт з успіхом застосовуються як для новачків, людей із захворюваннями серцево-судинної системи, людей похилого віку. Кроссфіт відмінно підходить для дівчат. Міф про те, що леді, що займаються функціональним тренінгом, «перекачати», збільшаться в розмірах, неправдивий. Спортсменки, яких ми бачимо на професійних спортивних аренах, 90% свого часу проводять на тренуваннях і їх головна мета – перемога в турнірах, а не ідеальний зовнішній вигляд. Тому, Кроссфіт як вид фітнесу відмінно підходить для дівчат, охочих придбати гарну фігуру. Значуще місце в Кроссфіт займає стретчинг – тренування на мобільність суглобів, розвиток еластичності і гнучкості м’язового корсету. Саме тому Кроссфіт розглядають як засіб відновлення після травм і оперативних втручань.

Система Кроссфіт пропонує фітнес, який за своєю структурою охоплює максимальну кількість м’язів людини за порівняно невеликий відрізок часу – 20-30 хвилин за одне тренування (WOD – workout of the day). Це створює передумови до швидкої корекції тіла за рахунок зниження жиру, не спалюючи при цьому м’язову масу.

Переваги кроссфіта

Перевага кроссфіта полягає в його здатності одночасно розвивати всі фізичні якості, необхідні для поліпшення працездатності і рівня здоров’я. Початківця Кроссфіт спортсмена здивує різноманітність вправ: • їзда на велосипеді, біг, веслування в спеціальних тренажерах; • важкоатлетичний ривок, поштовх, присідання, станова тяга, жим штанги лежачи і стоячи, силові взяття на груди і гирьові вправи; • стрибки, кидки і ловля медичного м’яча, віджимання на гімнастичних кільцях і паралельних брусах, віджимання в стійці на руках, вихід силою; • підтягування на перекладині, скакалки, пліометріческіе тумби і багато іншого.

https://www.youtube.com/watch?v=EOh2tmDurlc

Основні вправи в CrossFit

Що б виключити різні дискусії і суперечки про терміни в назві вправ крос фітнесу слід прийняти той факт, що все-таки сама система була розроблена в США, і ми будемо відштовхуватися і пристосовуватися до термінології використовуваної родоначальниками цього нового напрямку у фітнесі. Можна заперечити і тим що сам основний принцип кругових тренувань не новий, і вже не одне десятиліття використовується спортсменами силових видів спорту, але... кругові тренування це не вид спорту, і звичайно ж не Кроссфіт, в якому вже не один рік проводяться змагання. Звичайно спортсменам вихованим на традиційних поняттях про види спорту буде в дивину багато, це і «не правильні» виконання вправи: наприклад численні дискусії про «Кіппінг» підтягуваннях! А адже за своєю суттю це просто один з варіантів виконання цієї вправи, більш функціональний і вибуховий, він не гірше і не краще, він інший. Кіппінг підтягування, то все одно що порівнювати поштовх і жим, і в першому, і в другому варіанті потрібно підняти штангу, але підняти її можна різними способами, використовуючи абсолютно різну техніку виконання вправи. І розмова про правильність, або як краще – взагалі не має сенсу в даному випадки. Це і проблема використання «неправильної термінології» позначення вправ. Наприклад важкоатлетові буде не зрозуміле і не правильне з його точки зору позначення вправи «силовий

ривок», а це не що інше як звичайний «ривок у стійку» і т. д. і т.п. Треба прийняти те, що зараз є, і те, що напрацьовано за останні роки досвідченими тренерами спеціалізуються саме в Кроссфіт. І нам треба зрозуміти що це абсолютно новий, практично ні на що не схожий, інтенсивно розвивається вид спорту, зі своїми вже початківці складатися традиціями, своїми героями, а так само проблемами у вирішенні яких і ми постараємося взяти участь. Це далеко не весь перелік вправ використовуються в Кроссфіт, наприклад всі поштовхи, ривки, жими, присідання, різні підйоми на груди можна виконувати не тільки зі штангою, а й гантелями або гирями. Відповідно навантаження і вплив на м’язи, та й на організм в цілому буде відбуватися абсолютно інакше ніж зі штангою. Тобто відсутність такого спортивного снаряда як штанга ще не причина відмови від занять крос фітнесом. А вже велика різноманітність вільних вправ на гімнастичних снарядах або з власною вагою, взагалі робить Кроссфіт універсальним засобом фізичного розвитку. У Кроссфіт тренуваннях існують три базових типи навантаження: W – вправи з вагами (важка атлетика, пауерліфтинг, гирьовий спорт).

G – гімнастика (вправи з власною вагою).

M – тренування основних функцій метаболізму («кардіо»).

Учасник спортивної гри «CrossFit Games»

НЕЗАБАРОМ ВІДКРИТТЯ!

15 травня о 10:00, м. Житомир вул. Генерала Потапова 5, Розважальний комплекс «Плаза»

ТОП ПОМИЛОК, ЯКИХ ВАРТО УНИКАТИ В ЗАЛІ

З

нову весна і знову багато хлопців рішуче вирішують займатись бодібілдингом. Припустимо, рішення було твердим і вони дійсно почали відвідувати тренажерний зал. Тепер перед ними постає купа запитань: від того, що ж перш за все робити новачкові, до того, як поводити себе у тренажерному залі, тощо. І якщо відповіді на деякі запитання можна знайти у нас на сайті, то деякі теми ще не достатньо освітлені, тому продовжуємо серію публікацій порад для новачків. Сьогодні поговоримо про найбільш «дурні» помилки новачків у тренажерному залі, а вірніше про те, як не наробити дурних помилок і не загальмувати весь свій прогрес на початку свого спортивного шляху. Ми зібрали для вас топ помилок новачків у залі і поради для їх виправлень. Потрібно зазначити, що для бувалих бодібілдерів ці поради не будуть становити ні якого секрету, оскільки це аксіоми у залізному спорті, але бажано все одно освіжити свої знання. Отже, для економії часу, отримання більш швидких результатів, підвищення ефективності тренування уникайте нижченаведених помилок:

Відсутність продуманого плану

Йти в зал без плану тренування – все одно, що відвідати супермаркет без списку покупок. Ви будете безцільно блукати, витрачаючи більше часу, ніж

потрібно. Тому, ваш план повинен бути продуманим заздалегідь. Він повинен включати вправи, підходи, повторення, а так само порядок, в якому ви збираєтеся їх виконати – тобто все те, що ви будете робити в тренажерному залі. Якщо ви тренуєтеся з партнером, заздалегідь обговоріть з ним план, щоб у вас було взаєморозуміння. Це буде гарантувати, що ви обидва будете займатися справою, а не пустими розмовами.

Ігнорування розминки

Хоча це і може заощадити час, ігнорування розминки, прогріву перед тренуванням – найбільш надійний спосіб отримати травму в процесі тренування. Тому, завжди робіть розігріваючу розминку, що включає вправи з власною вагою – присідання, випади, віджимання, підстрибування, це збільшить частоту серцебиття, прогріє серце перед тим, як дати йому силове навантаження. Не має значення, що у вас зовсім немає часу – завжди включайте розминку у свою тренувальну програму. Кожен перший підхід у кожній вправі робіть з легкою вагою, з великим числом повторень, що допоможе покращити кровопостачання потрібної області та «відрепетирувати» рух перед серйозним навантаженням. Якщо вам просто не вистачає часу на виконання комплексу, зменшіть час відпочинку і приберіть по одному підході з кожної вправи замість того, щоб жертвувати розминкою.

Зайва метушня під час тренування

Не потрібно «намотувати кола» по тренажерному залу. Коли ви бігаєте по всьому залу при виконанні вашого суперсету, це не тільки дратує інших відвідувачів, але і витрачає ваш час. Групуйте вправи, це дозволить вам використовувати тренажери в одній частині залу. Це зменшить час на переходи між підходами і дозволить вам залишити зал швидше.

Очікування біля зайнятого тренажера

У «час пік» ресурси спортзалу дуже обмежені. Кращим варіантом буде відвідування спортзалу в «непопулярний» час рано вранці або після 9 вечора, коли натовп охочих тренуватися після роботи схлине. Але, не буде мати значення, як набитий зал, якщо не прив’язувати своє тренування до певного обладнання. Щоб обійти перешкоду у вигляді зайнятого тренажера, слід мати запасний варіант – наприклад, стійка для присідань може бути кращим тренажером для виконання присідань зі штангою на плечах, але заміна цієї вправи на присідання з гантелями або гирями може дати свої плюси і навантажити крім основних м’язів м’язи, які не задіяні при присіданнях зі штангою. Приходьте з планом Б напоготові, і ви будете продовжувати тренування замість того, щоб даремно гаяти час в очікуванні, коли ж звільниться лавка.

Використання одних і тих самих тренажерів, однакову кількість підходів та Виконувати на кожному тренуванні одну і ту ж програму швидко набридне і призведе до застою у всіх вправах. Потрібно змінювати тренувальну програму кожних декілька тижнів, використовуючи альтернативні вправи або різко змінюючи число підходів, повторень, часу відпочинку. Оптимально виконувати одну програму три – чотири тижні, а потім уже вносити зміни. Заведіть щоденник тренувань для відстеження тенденцій та моніторингу того, що краще підходить саме для вашого тіла.

Не контролюєте час відпочинку

Уникайте трати дорогоцінних секунд між підходами. Оптимальне тренування повинне становити біля 60 хвилин, включаючи розминку, силову частину та відпо-

Порада

чинок після тренування. Щоб це було можливим, контролюйте час свого відпочинку між підходами. Носіть секундомір або використовуйте програму на телефоні, контролюючи час відпочинку. Між підходами новачкам буде достатньо відпочивати менше хвилини. Ви будете здивовані, наскільки швидко ви закінчите тренування.

Ігнорування заминки

Під час занять з залізом підвищується температура тіла, серце починає битися сильніше, в кров надходить більше кисню – все це необхідні умови для того, щоб до м’язів надходили поживні речовини і вони росли. Різка і несподівана зупинка тренування завжди призводить до того, що кров застоюється в м’язах, і організм після цього не може рівномірно перерозподілити її до інших органів. Організм не може швидко перебудуватися на звичайний режим. Все це дуже шкідливо для кровообігу, середечно-судинної системи і підвищує навантаження на серце. Тому, кожне тренування в спортзалі обов’язково повинно завершуватися так званою заминкою – тобто декількома вправами, які сприяють нормальному переходу організму з робочого режиму в спокійний. Можна сказати, що заминка «остуджує» ваш організм. Заминкою може бути повільний біг, що переходить у ходьбу, або плавання в спокійному темпі. Також для заминки ідеально підходять вправи на розтяжку. Пам’ятайте, що загальна тривалість заминки не повинна перевищувати 5-10 хвилин, вам потрібно просто заспокоїти свій організм і налаштувати його на нормальний режим, а не вимотати його ще більше.

Забута пляшка з водою

Хоча це може здатися негідним уваги, але забута вдома пляшка з водою, змушує багатьох хлопців між підходами стояти в черзі до бойлера з водою. В результаті – втрачений час між вправами. Щоб зберегти темп вашого тренування, беріть з собою заздалегідь наповнену пляшку. Хоча, це ще не всі помилки, але, на нашу думку, найбільш розповсюджені серед новачків. Сподіваємось, прочитавши їх, ви зможете такого уникати і ваші тренування у залі будуть приносити лише користь.

Не забувайте старанно занотовувати весь процес тренування. Ведіть спеціальний персональний щоденник тренування, у якому записуйте свої успіхи і невдачі, свої тренування, свій раціон і добавки.

ДЗЕРКАЛА У ЗАЛІ І ТРАВМИ ШИЇ – ВИПАТКОВІСТЬ?

М

айже у кожному тренажерному чи фітнес залі на стінах розміщують великі дзеркала. Існує думка, що вони допомагають відслідковувати помилки в техніці і вчасно їх виправляти. Але насправді, це скоріше данина традиції, ніж ефективний інструмент бодібілдера або ліфтера. Адже, на самих початках, коли тільки починалося ця течія, тренажерні зали тулилися в крихітних приміщеннях, де дзеркала візуально розширювали простір. Але чи так вже вони корисні для тих хто тренується? Тому, у цій статті, ми поговоримо якраз на тему дзеркал у тренажерних залах. Для чого їх вішають, чи вони там потрібні, та про такі розповсюджені травми, як травми шиї.

Чи потрібні дзеркала у залах?

Як показує практика, дзеркала більше шкодять техніці, ніж допомагають її вдосконаленню. Професійний культурист оцінює правильність виконання вправи виходячи з відчуттів, які виникають в м’язах. Наприклад, щоб краще відчути роботу м’язів, бодібілдери часто закривають очі і це реально працює. У серйозних залах, найчастіше, дзеркал ви взагалі не знайдете. Багато досвідчених тренерів вважають дзеркала і взагалі небезпечними. Крім того вони не рідко бентежать новачків, які бачать у них своє худор-

ляве відображення. А дядьки значних розмірів і зовсім виглядають безглуздо, роздивляючись і милуючись собою у дзеркалі.

Травми шиї

Але набагато більше шкоди, дзеркала приносять техніці, коли, здавалося б, повинні їй допомагати. Наприклад, у вправах, які виконуються у нахилі, взагалі небезпечно задирати голову. Хребет має S-подібну форму. Але крім основних двох вигинів він має ще один в області шиї. Саме на вигинах, де циліндричної форми хребці мають не щільне з’єднання, існує максимальний ризик травмування. Згинаючись в цих місцях, хребці сильно стискають один край міжхребцевого диска і розходяться з протилежного боку. У першому випадку може виникнути деформація тканин або защемлення нерва, у другому – грижа. Подібною небезпечною зоною є всі три вигини, у тому числі шийний. І чим сильніше буде вигин, тим вища ймовірність отримати травму, а лікувати її потім, досить складно та небезпечно. Коли ви піднімаєте підборіддя вгору, тим більше виконуючи вправу в нахилі, хребет в області шиї сильно згинається. Саме так і відбувається, коли ви дивитеся у дзеркало. Результат може бути катастрофічним, не говорячи вже про правильність техніки.

• станова тяга; • згинання ніг лежачи; • розведення рук у нахилі

(сидячи, з гантелями, на блоці); • тяга штанги; • Т-штанги і гантелі в нахилі; • віджимання від підлоги; • гіперекстензії; • концентровані підйоми на біцепс і ряд інших.

Аргументи «за» і «проти»

До речі, якщо притискати підборіддя до грудей, ситуація з небезпекою отримання травми повторюється. Статистика стверджує, що кількість травм шиї серед бодібілдерів, вища, ніж травм попереку. А про травми попереку напевно чули всі. Експерти рекомендують завжди тримати голову в одну лінію з хребтом. Для цього достатньо піднімати маківку голови вгору. І наостанок, хочеться перерахувати вправи, при виконанні яких найчастіше травмують шию:

Але, дзеркала в тренажерних залах не такі погані, якщо використовувати їх з розумом, лише зрідка. Дзеркало забезпечує постійний візуальний контакт і допомагає краще розуміти своє тіло, бачити слабкі місця. Для підняття впевненості приємно бачити, що ви робите щось вражаюче, піднімаєте важку вагу. Де як не у бодібілдингу важливо бачити як ти виглядаєш, тому слід цінувати ту візуальну відповідну реакцію, яку забезпечує нам дзеркало. Початківцям бодібілдерам при підготовці до змагань потрібно витратити багато часу на навчання правильним позам і, звичайно, це найкраще робити перед дзеркалом. І все ж, вважається, що негативні сторони наявності в залі безлічі дзеркал переважують всі позитивні. Нехай цього і не розуміють новачки, які прийшли на своє перше тренування.

СЕКС У БОДІБІЛДИНГУ, ЙОГО ВПЛИВ НА АТЛЕТА. ПОЗИТИВНИЙ ЧИ НЕГАТИВНИЙ?

С

еред культуристів побутують різні думки щодо впливу сексу в житті спортсмена на його силові показники і швидкість прогресування. Одні стверджують, що заняття сексом заважають нормальному відновленню спортсмена між тренуваннями, інші вважають секс корисним для прогресу в силі та витривалості. Так як же секс в дійсності впливає на культуриста? Для початку розберемося з аргументами кожної зі сторін. Що поганого бачать любителі гантелей і штанги в частих заняттях сексом? По-перше, сам процес відновлення, так необхідний для нормального розвитку і прогресування культуриста немислимий без відпочинку і здорового сну. Причому саме уві сні і відбувається той бажаний процес відновлення і супер компенсації м’язових волокон, до якого так прагнуть спортсмени. Противники сексу в період тренувань стверджують, що надто часте особисте життя заважає нормальному сну і відпочинку, через що м’язи не встигають відновитися і прогрес зводиться до мінімуму, або ж взагалі відсутній. Крім того, в спермі міститься велика кількість білка, так необхідного для відновлення й росту м’язової тканини. І його втрата, особливо перед сном виходить – не бажана. З чого ж будуть будуватися м’язи? Більш того, тепер організм ще буде витрачати енергію і той же білок на створення нової сперми – і це знову ж відбувається вночі, коли так необхідна енергія для росту м’язів. Що ж стосується тих любителів великих тягарів, які

ратують за наявність регулярного сексу в житті культуриста, то вони теж вельми аргументовані. І головним їх аргументом є кількісний вміст тестостерону (чоловічого гормону) в організмі культуриста. Рівень гормонально фону (вміст тестостерону в організмі) істотно впливає на велику кількість функцій чоловіка. Високий рівень сприяє більшій сексуальності, впевненості в собі. Але головне, чоловіки з таким гормональним фоном більш витривалі фізично, здатні до великих фізичних навантажень і найшвидшому відновленню після них. Таким чином, для бодібілдера важливо мати високий гормональний рівень. Звичайно, тренування в залі піднімають кількість тестостерону, однак лише на нетривалий період часу. Щоб встановити і підтримувати високий рівень цього гормону, необхідні регулярні заняття сексом. Вони то і сприяють підтримці рівня тестостерону на високому рівні. Що стосується втрат енергії і білка під час заняття сексом, то їх можна легко відновити білковим коктейлем. Випиваючи білкову суміш перед сном, можна не боятися за відсутність необхідних елементів в організмі. А високий рівень тестостерону забезпечить більш швидке відновлення м’язів, що неодмінно позначиться на їх рості. Таким чином, наявність сексу в житті культуриста не є перешкодою для прогресування в бодібілдингу. Навпаки, його наявність справляє позитивний вплив на швидкість відновлення спортсмена після тренувань і, відповідно, темп його прогресування.

1. Андрій Воронін (український футболіст) – сім татуювань, серед яких імена дітей та в честь дружини

2. Мігел Данні (футболіст, напівзахисник збірної Португалії) – на обох руках тату з іменами синів

3. Девід Бекхем (англійський футболіст) – На його тілі 17 татуювань, які в основному присвячені його дітям і дружині.

4. Кріс Андерсен (професійний баскетболіст США) – червоні крила на внутрішні сторони біцепсів, та надпис на всю шию «Вільна птаха»

6. Джефф Монсон (американський спортсмен змішаних єдиноборств) – кількість тату порахувати майже неможливо, але чітко виділяються слова « Свобода» і «Солидарність»

ОНЛАЙН-МАГАЗИН СПОРТИВНОГО ХАРЧУВАННЯ №1 В УКРАЇНІ

www.musclestore.com.ua

ПОРАДИ ВІД ЛЕГЕНДАРНОГО «АРНІ» Тренування з залізом важлива для всіх видів спорту і рухових мистецтв. Я в корені проти тренувань в гойдалці заради качалки, все має мати мету. Метою тренувань з обтяженнями має бути побудова красивого тіла і сильних м’язів. Для цього не обов’язково щодня ходити в зал і використовувати всі методики, якими гойдаються культуристи. Для базової підготовки підійдуть вправи для ніг, плечей, рук (біцепс, трицепс), груди, спина, прес. Саме ці м’язів і формують в основному наш зовнішній вигляд і м’язовий корсет. А тепер програма та поради від самого легендарного культуриста. Ця програма ніколи не перестане бути актуальною.

Тренування плечей

При відставанні дельтовидних м’язів Арнольд радить робити велика кількість вправ з великою кількістю підходів. Комбінація 5 вправ – 5 підходів по 12-16 повторень на його думку – краща програма для опрацювання дельт. Арнольд рекомендує виконувати наступні суперсеріі для прокачування дельт: Жим штанги стоячи з грудей – махи гантелями по черзі перед собою. Два вправи відмінно навантажують середню і передню дельти. Жим штанги через голову – махи гантелями в сторони. Йде навантаження на задні дельти і опрацювання середній частині дельтоидов. Також Арні рекомендує іноді міняти махи гантелями в сторони на іншу вправу - махи гантелями в нахилі, для того щоб максимально опрацювати задні дельти.

Всі вправи слід виконувати чітко, до межі. Саме ці складові, на думку Арнольда, і є ключами до успіху в прокачуванні плечей. Також Шварцнеггер радить застосовувати під час виконання вправ з гантелями один секретний метод - метод «стриптизу». Він полягає в тому, щоб після виконання вправи взяти гантелі меншої ваги і намагатися виконати ще кілька повторень. НАЙГОЛОВНІШЕ – максимальна затримка ваги у верхній точці руху! А для додаткового опрацювання на плечі Арнольд брав у руки легку гантель (5-6 кг) і лежачи на боці на лаві виконував махи по черзі кожною рукою. Ці махи він радить виконувати без перерви по 5 підходів кожною рукою до повної відмови. Прокачуванні задніх дельт Арні приділяв особливу увагу. Його тренування на плечі починалася саме з цих пучків дельт. Він виконував махи гантелями в нахилі, підйом штанги до підборіддя і вправи в кросовері.

Грудні м’язи

Арні радить приділяти пильну увагу жиму штанги лежачи, пуловер з гантелей, розводці з гантелями та жиму штанги лежачи на похилій лаві. Для початку, радить Арнольд, зробіть 5-6 важких підходів жиму лежачи, поступово збільшуючи вагу до граничного. Далі, виконайте 4-5 підходів жиму штанги на похилій лаві, щоб добре опрацювати верх грудних м’язів. після, для опрацювання низу грудних м’язів і доданню рельєфності м’язів, зробіть по 4 підходи пуловера з гантеллю і відома

рук в кросовері. Причому, вага гантелі в пуловері повинен бути максимальним, а вага на кросовері – середнім, або легким. Обидва вправи робляться до межі.

М’язи спини

Тренувань спини Арнольд приділяв таку ж пильну увагу, як тренувань на руки – свої найсильніші і ефектні частини тіла. Шварцнеггер стверджує, що особливістю тренувань м’язів спини є те, що атлет не бачить роботи м’язів під час виконання вправ. Тому необхідна велика концентрація уваги на працюючих м’язах. Улюбленими вправами Арнольда для м’язів спини є підтягування на перекладині з обтяженням, тяга штанги в нахилі і тяга верхнього блоку. Арні рекомендує використовувати метод прогресії ваг в тягах штанги і блоків.

Трицепс

Для нарощування маси трицепса Арнольд пропонує наступні вправи: - Французький жим; - Віджимання від лави на трицепс; - Французький жим сидячи; Але Арні радить всім нам усвідомити, що великий трицепс і хороший трицепс – не одне і теж. Тобто цій м’язі потрібно всебічна проробка, а не просте збільшення маси. Для опрацювання трицепса Арнольд радить такі вправи: - Підйоми гантелі з-за голови сидячи; - Жим гантелі стоячи з-за голови; - Вправи на блоці в кросовері; - Віджимання вузьким хватом; Всі базові вправи на трицепс Арнольд радить виконувати з великою вагою, за допомогою партнера.

підходу тут же виконати наступний підхід самому і так до повної відмови біцепсів. Головне пам’ятати – кожен підхід робити до відмови! Позмагайтеся з одним і дізнайтеся, чий біцепс сильніше! Для збільшення довжини біцепса слід виконувати підйоми гантелей сидячи на похилій лаві. При цьому слід повністю випрямляти руки. Для опрацювання піку біцепса можна виконувати підйоми штанги на лаві Ларрі Скотта, або робити підйоми гантелі однією рукою в нахилі. Найголовніше тут – максимально напружити біцепс у верхній стадіідвіженія! Вправи для верху біцепса: молотки, підйоми штанги на біцепс вузьким хватом або зворотним середнім хватом.

Прес

Біцепс

Про біцепсах Арнольда ходили легенди. У 19 років він мав обьем біцепса в 51 см, а його межею стали рекордні 56, 9 см. Для маси біцепсів Арні пропонує виконувати базова вправа – підйоми штанги на біцепс стоячи. При тренуваннях з одним, Арнольд пропонує наступний метод по підйомів штанги – виконати підхід, віддати штангу одному. Після виконання ним

Навіть для початкового рівня Арні наполягає на великій кількості підходів – 10.

5 підходів для верхнього преса – підйоми тулуба або прес-лава; 5 підходів для нижнього преса – підйоми ніг у висі; Далі Арні радить додавати нові вправи, варіюючи їх. Для бічного преса прославлений атлет радить робити нахили тулуба з гантеллю і махи тулуба стоячи з гімнастичним жердиною.

ТРЕНАЖЕР ТВОГО ВЕСЕЛОГО НАСТРОЮ Суровий трейлер індійського фільму :) https://youtu.be/byOw4AYd7-8 АНЕКДОТИ Вже після третьої серії пострілів, попавши в «молоко», втратив надію на перемогу в Сіднеї багатократний олімпійський чемпіон по стендовій стрільбі Іванов. Слід зауважить, що молоко стояло на столі суддівської колегії. Тренер прошепотів в перерві між раундами своєму підопічному боксерові: – Якщо ти не візьмеш себе в руки, то ризикуеш отримати не олімпійську медаль, а Нобелівську премію світу. Репортер бере інтерв’ю у знаменитого плавця: – Чому ви до цих пір не встановили жодного олімпійського рекорду?

– Тому що всі рекорди рано чи пізно б’ють, а я не хочу бути битим разом з рекордом. Питання: «Які м’язи першими напружуються при підтягуванні на перекладені?» Відповідь: «М’язи обличчя».

– В світі багато загадкового і незрозумілого, і чим більше я займаюся боксом, тим більше для мене стає загадкового і незрозумілого! Урок фізкультури в грузинській школі. Всі дівчатка крутять обруч, а одна ніяк не може в нього влізти. Вчитель, гладячи її по голові: - Манана, дівчинка, йди додому - не псуй фігуру!

Інтерактивний електронний журнал «Залізний Житомир». Головний редактор - Віталій Коваль, Редактор статей - Іванчик Роман, Кириєнко Іван, Дизайн і верстка - Віталій Коваль.