MULAIYUK,MEDITASI Panduan Memulai Meditasi Anti Ribet! SHERINE SEVILLA JOHANNES
Yuk, Mulai Meditasi SherineOleh Sevilla Johannes Hak Cipta © Sherine Sevilla Johannes All rights reserved Penulis: Sherine Sevilla Johannes Penyunting: Sherine Sevilla Johannes Ilustrator: Sherine Sevilla Johannes Penata Letak: Sherine Sevilla Johannes Pendesain Sampul: Sherine Sevilla Johannes Tangerang, Juni 2022
Kata Pengantar
Puji syukur penulis panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa atas berkat dan karunia-Nya penulis dapat menyelesaikan buku berjudul "Yuk, Mulai Meditasi".
Dalam buku ini berisi penjelasan mengenai pengenalan singkat berupa pengertian dan manfaat dari meditasi, teknik meditasi yang dapat dilakukan dengan mudah dalam kehidupan sehari-hari, persiapan dalam memulai perjalanan meditasi, serta tips dan trik agar konsisten dalam melakukan meditasi. Besar harapan dengan hadirnya buku meditasi dengan penggunaan ilustrasi ini, dapat menjadikan pemaparan informasi meditasi ini menjadi lebih mudah dan imajinatif bagi pembaca. Pada kesempatan ini juga, penulis ingin mengucapkan terima kasih sebesar-besarnya kepada semua pihak yang telah membantu dalam terselesaikannya buku ini. Tuhan Yang Maha Esa, keluarga, para dosen dan seluruh jajaran di Universitas Pembangunan Jaya, Pak Andreas dan Bu Monique selaku narasumber fasilitator meditasi, Kak Dionisia Putri selaku narasumber editor Penerbit Elex Media Komputindo, serta seluruh rekan yang tidak dapat disebutkan satu persatu. Juni 2022
iv Daftar Isi Hak Cipta Kata ProfilBibliografiDaftarPengantarIsiPenulis 2524iviiiii0524i01 Pengertian Meditasi Manfaat Meditasi 0302 BAGIAN 1: MENGENAL MEDITASI 19 Meditasi Pernapasan Meditasi Cinta Kasih Meditasi Visualisasi Meditasi Mindfulness Meditasi Berjalan 1713110907 BAGIAN 2: TEKNIK MEDITASI Memulai Meditasi Tips dan Trik Meditasi 2320 BAGIAN 3: PERJALANANMEMULAIMEDITASI
1 Bagian 1 MENGENAL MEDITASI
Meditasi adalah cara untuk memahami, menjelajahi, dan melatih pikiran kamu dengan mengembangkan keterampilan seperti relaksasi, fokus, dan kesadaran yang dapat mengubah kehidupan sehari-hari menjadi lebih baik dan Meditasidamai.sudah
itu Meditasi?
Apa
dilakukan dari beribu tahun yang lalu dan saat ini dinyatakan dapat memberikan manfaat yakni sebagai obat untuk stres di kehidupan modern. Seiring berjalannya waktu, kita dapat menemukan berbagai praktik
3 Meditasi memberikan tekanan darah, detak jantung, dan laju pernapasan menurun. MeditasiManfaat Meditasi jika kamu lakukan secara rutin dapat memberikan banyak manfaat pada diri sendiri, loh! Berikut beberapamengendalikanmengembalikandapatMelakukanmanfaatnya:meditasisepertipernapasanmembantuuntukfokusdanpikiran. Meditasi menjadikan mental lebih kuat dan tenang dalam mengatasi suatu situasi yang rumit. MENGURANGI STRES MENINGKATKANFOKUS PIKIRANMENENANGKAN
MENGURANGI KECEMASAN MENGURANGIINSOMNIA
MENGURANGIINTENSITASEMOSINEGATIF
Berdasarkan penelitian oleh University of Massachusetts Medical School, meditasi mindfulness dapat mengurangi rasa kecemasan dan depresi yang signifikan.
Ahli saraf dari UCLA menemukan bahwa orang yang yanglebihmengalamimeditasimempraktikkanmindfulnessemosinegatifsedikitdaripadamerekatidak.
Sebanyak 75% penderita insomnia yang telah berlatih meditasi dapat segera tidur 20 menit setelah mereka berbaring di tempat tidur.
5 Bagian 2 TEKNIK MEDITASI
Dalam6 meditasi, kamu dapat beberapamenemukanteknikyang bisa kamu coba. Tidak perlu bingung harus melakukan yang mana, karena dengan berbagai pilihan yang ada menjadikan kamu dapat mencoba mempraktikannya dan menemukan teknik yang memang cocok serta nyaman di kamu supaya kamu dapat melakukannya terus menerus. Pada buku ini, telah dirangkum beberapa teknik meditasi yang mudah dan sederhana untuk dilakukan khususnya bagi kamu yang baru mulai mencoba. Selain itu, tidak perlu khawatir terkait ketersediaan waktu karena teknik meditasi yang akan dijelaskan ini dapat dilakukan disela-sela aktivitas kamu. Seperti yang telah dijelaskan di bab sebelumnya, bahwa meditasi memberikan manfaat positif baik untuk tubuh maupun mental kamu, terlebih yang paling umum adalah mampu meredakan rasa stres yang kamu alami.
meditasi pernapasan
Meditasi pernapasan adalah latihan meditasi yang dilakukan dengan cara memusatkan perhatian kepada kegiatan pernapasan di mana kamu juga fokus merasakan bagaimana rasanya pada setiap tarikan dan hembusan napas. Meditasi ini sangat efektif untuk membuatmu tenang karena ketika kamu menarik dan menghembuskan napas, pada saat itulah kamu melepaskan semua beban pikiran yang ada di kepalamu.
Kamu bisa mencoba meditasi ini sebagai permulaan jika kamu belum pernah melakukan sebelumnya.meditasi
8 CARA MELAKUKAN: DUDUK TEGAK Letakkan tangan di lutut. Kepala menghadap ke depan dan mata tertutup. TARIK NAPAS DAN HEMBUSKAN Fokus pada napas dan rasakan saat paruparu mengembang dan berkontraksi. HITUNG NAPAS SAMPAI SEPULUH Lalu ulangi lagi dari satu Menghitung menjadi cara untuk kamu tetap fokus
Saat melakukan meditasi ini, kamu memusatkan perhatian pada perasaan cinta kasih sebagai objek konsentrasi yang setelahnya akan menjadikan kamu memiliki perasaan senang, terbuka, dan bahagia di hati.
MEDITASI CINTA KASIH
Meditasi Cinta Kasih membantu kamu untuk menumbuhkan emosi positif dan melepaskan emosi negatif seperti kemarahan, kebencian, ketidakpedulian, keegoisan, niat buruk, dan kesedihan.
Dalam latihan ini, kamu membangkitkan perasaan cinta dan kebajikan, berharap kebahagiaan dan kesejahteraan baik pada diri kamu sendiri maupun orang lain, hewan, dll.
10 DUDUK TEGAK Letakkan tangan di lutut. Kepala menghadap ke depan dan mata tertutup. TARIK NAPAS DAN HEMBUSKAN Fokus pada napas dan rasakan saat paruparu mengembang dan berkontraksi. INGAT MOMEN SAAT KAMU DICINTAI & DIHARGAI Ingatlah siapa yang membuat kamu merasa seperti itu UCAP HARAPAN POSITIF Ucap kalimat seperti Kamu berharga... Kamu hebat... CARA MELAKUKAN:
latihan Apapunini.yang
11
kamu pilih untuk divisualisasikan dalam pikiran sifatnya bebas dan sepenuhnya terserah kamu. Namun ada beberapa visualisasi yang bisa kamu contoh seperti membayangkan kamu sedang dipantai, membayangkan saat kamu berhasil meraih impian, membayangkan sebuah sinar cahaya yang menyinari tubuh serta memberi energi, dan lainnya. Latihan ini dilakukan dengan menutup mata. Kamu bisa melakukannya di mana saja dan dalam posisi apa saja, namun akan lebih mudah jika kamu melakukannya dengan duduk karena akan membuatmu lebih fokus dan terjaga.
meditasi visualisasi
RILEKS
12 DUDUK TEGAK Letakkan tangan di lutut. Kepala menghadap ke depan dan mata tertutup.
BAYANGKAN KAMU BERADA DI PANTAI Rasakan dengan indramu: Suara ombak, langit biru, hangatnya pasir di kakimu, hembusan angin Rilekskan wajah dan tubuh kamu. Bernapaslah dengan tenang
CARA MELAKUKAN:
BAYANGKAN KAMU BERJALAN Bayangkan kamu berjalan menjauh dari pantai dan perlahan bukalah mata kamu
Meditasi mindfulness adalah upaya mengenal dan menyadari kesadaran atas apa yang kamu lakukan saat ini. Kamu tidak terdistraksi, tidak memikirkan masa lalu ataupun masa depan. Simpelnya adalah memberikan pertanyaan seperti:Kamumemperhatikan pikiran, perasaan, dan lingkungan di sekitar tanpa menghakimi ataupun menilai.
"APA YANG TERJADI SEKARANG?
Meditasi Mindfulness
13
Mindfulness dapat dilakukan pada aktivitas sehari-hari seperti pada saat mandi, di sela-sela minum teh, dan lainlain. Namun sebagai permulaan, kamu bisa mencoba caraformalmindfulnessmeditasisecarayaitudenganduduk.
14 DUDUK TEGAK Letakkan tangan di lutut. Kamu bisa membuka ataupun menutup mata ARAHKAN PERHATIAN PADA NAPAS Ambil 3 napas dalamdalam dan rilekskan tubuh di tiap hembusan LINGKUNGANPERHATIKAN SEKITAR Misalnya, dengarkan suara di lingkungan sekitar kamu PERHATIKAN SENSASI PADA TUBUH Rasakan apakah ada rasa sakit pada tubuh, panas atau dingin, tegang atau rileks. CARA MELAKUKAN:
Nikmati teh yang ada di hadapan kamu. Amati dan rasakan aroma dari teh tersebut, bagaimana warnanya dan sensasi di mulut saat kamu minum.
15
Selama 15 detik, bayangkan perjalanan teh yang kamu minum, mulai dari daun di kebun hingga menjadi secangkir kenikmatan di tangan kamu. Bersyukurlah untuk segala nikmat yang diberikan.
meditasi minum teh
16
meditasi saat mandi
Rasakan seluruh sensasi seperti saat air membasuh tubuhmu, saat mencium aroma sabun, dan lainnya. Bernapaslah dengan tenang, fokuskan pikiranmu pada kegiatan mandi yang sedang kamu lakukan. Bayangkan segala masalah dan kotoran pada tubuh maupun batin turut hilang bersamaan dengan aliran air. Gunakan waktu mandi ini sebagai kegiatan yang menenangkan pikiran dan tubuhmu serta mengisi kembali energimu.
meditasi berjalan
Meditasi berjalan merupakan gabungan antara meditasi gerakan dan meditasi mindfullness. Meditasi ini menjadikan kita fokus dan membiasakan diri pada momen "saat ini". Tidak ada salah atau benar dalam melakukan kegiatan berjalan ini. Kamu bisa berjalan dengan kecepatan lambat ataupun berjalan secara biasa.
Hal itu membuat kita menjauh dari momen saat ini dan menjauh dari kesempatan untuk terhubung dengan alam dan lingkungan kita. Kita menjadi lupa untuk menghargai kesenangan sederhana dari berjalan.
Berjalan merupakan kegiatan yang sudah biasa dilakukan dan cenderung kita lakukan secara auto-pilot. Coba ingat, terakhir kali kamu berjalan di manapun itu, apa yang sedang kamu pikirkan? Di manakah pikiran kamu berada? Biasanya saat kita sedang melangkah, pikiran kita juga cenderung mengembara.
18 PILIH LOKASI Bisa di taman, trotoar, lorong tempat kerja, atau di ruang tamu MULAI DENGAN BERDIRI Perhatikan sensasi kaki menyentuh tanah. COBALAH BERJALAN Rasakan bagaimana rasanya saat melangkahkan kaki kanan dan juga kiri PERHATIKAN SEKITAR Gunakan indra kamu: Amati pemandangan, suara, suhu, angin yang kamu rasakan di saat kamu berjalan CARA MELAKUKAN:
19 Bagian 3 PERJALANANMEMULAIMEDITASI
KAPAN
Kamu perlu menentukan alasan kira-kira kenapa kamu ingin melakukan meditasi. Hal ini agar semakin kuatnya motivasi untuk berlatih meditasi dan menjadikan kamu tetap konsisten. Kamu bisa memilih waktu di mana kamu merasa segar, siaga, dan merasa cukup istirahat. Dianjurkan untuk melakukan meditasi di waktu yang sama setiap harinya agar menjadi sebuah kebiasaan. Kamu bisa coba seperti: Saat pagi hari setelah kamu sudahistirahatcukup
20 MEMULAi MEDItaSI
menitBeberapasetelahmelakukanolahragaringan Ketika perut kamu kosong dan kekenyangantidak
TANYAKAN PADA DIRIMU SENDIRI: KENAPA KAMU MELAKUKAN MEDITASI? MELAKUKAN MEDITASI
Untuk permulaan, kamu bisa mulai melakukan meditasi 5 menit sehari. Setelah sudah terbiasa, kamu bisa menambahkan durasinya secara bertahap, misalnya menambahkan 1 menit lagi setiap minggunya.
"LAKUKAN MEDITASI DENGAN DURASI YANG PENDEK-PENDEK NAMUN SERING" Dapat dilakukan di tempat yang tenang seperti di rumah. Kamu juga bisa melakukan meditasi di area lain seperti saat kamu sedang berada di kampus atau di kantor, di perjalanan, ataupun di taman.
LOKASI
DURASI MEDITASI
Kursi Jika kamu tidak mau duduk di lantai atasmelakukanjugacushion,dengankamubisadikursi. Handuk atau Selimut panjang.setelahtambahansebagaiyangterasakakiuntukDigunakanmenutupkamujikadingindigunakanlapisancelana
Gunakan pakaian yang menurut kamu pas dan nyaman. Apabila kamu melakukan meditasi di rumah atau di lokasi lain yang tidak ada keharusan menggunakan pakaian tertentu, kamu bisa menggunakan pakaian yang santai, misalnya kaos dengan celana panjang.
PAKAIAN MEDITASI
22 Matras atau Alas (Cushion)Duduk Alas digunakanduduk untuk mengatur postur tubuh agar tegak dan juga melindungi kamu dari lantai.kerasnya
PERALATANMEDITASI
Coba lakukan meditasi di waktu yang sama setiap harinya Setel musik ataupun suara ambiens alam agar suasana lebih rileks Ikut komunitas meditasi agar terus termotivasi untuk berlatih Lakukan meditasi dengan durasi yang pendek saja namun sering
23 TIPS & TRIK MEDITASI
Jika kamu merasa sulit konsisten dalam melakukan meditasi, ada beberapa tips dan trik yang bisa kamu coba, yaitu:
Tilong, A. D. (2017). Yoga dan Meditasi untuk Mempercepat Kehamilan. Yogyakarta: Laksana.
Dienstmann, G. (2018). Practical Meditation: A Simple Stepby-Step Guide. London: Dorling Kindersley Limited. D’Simone, S. (2018). 5-Minute Daily Meditations: Instant Wisdom, Clarity & Calm. Emeryville: Althea Press.
Gates, M. (2018). This Moment Is Your Life (And So Is This One): A Fun and Easy Guide to Mindfulness, Meditation, and Yoga. New York: Dial Books. Headspace. (n.d.). Visualization meditation. Retrieved from Headspace: Shah,Headspace.meditation/visualizationhttps://www.headspace.com/(n.d.).WalkingMeditation.RetrievedfromHeadspace:https://www.headspace.com/meditation/walking-meditationS.(2020,Desember12).The5mostcommontypesofmeditation—andhowtochoosethebesttype for you. Retrieved from Insider: https://www.insider.com/ types-of-meditation
Cameron, L. J. (2018). The Mindful Day: Practical Ways to Find Focus, Calm, and Joy From Morning to Evening. Washington, D.C.: National Geographic. bibliografi
Elkin, A. (2013). Stress Management For Dummies®, 2nd Edition. Hoboken: John Wiley & Sons, Inc.
Komunikasi Visual. Memiliki ketertarikan pada ilustrasi dan topik meditvasi ini menjadikan saya menciptakan buku ilustrasi berjudul "Yuk, Mulai Meditasi". Besar harapan buku ini dapat bermanfaat bagi pembaca yang ingin mengetahui tentang meditasi serta dapat mulai menerapkan kegiatan ini dalam kehidupan sehari-hari. tentang penulis
Sherine Sevilla Johannes, anak terakhir dari 3 bersaudara. Seiring berjalannya waktu, mulai menyukai kegiatan menggambar dan tertarik pada dunia kreatif. Hingga pada tahun 2018, memutuskan untuk mengenyam pendidikan di Universitas Pembangunan Jaya dengan jurusan Desain
Melalui buku “Yuk, Mulai Meditasi” ini, kamu akan mengetahui pengetahuan dasar mengenai meditasi dan juga teknik meditasi yang bisa kamu coba. Penulisan bahasa yang mudah dipahami dan penggunaan ilustrasi di dalam bukunya akan mengajakmu untuk memahami meditasi ini dengan lebih menyenangkan.
Penasaran sebenarnya meditasi itu apa? Tertarik ingin melakukan meditasi tapi bingung cara Inginmemulainya?tahuteknik meditasi yang bisa dilakukan dengan mudah?
MULAIYUK,MEDITASI
