Verdens_bedste_kur

christian bitz & a r n e a s t ru p

Verdens bedste

KUR Vægttab der holder k

13

Du bliver, hvad du spiser.” Det udsagn er jeg vokset op med i det nordjyske, og jeg mindes altid en løftet pegefinger, når jeg hører det citat. Sådan lidt skolemesteragtigt, og det er, som om de mest veluddannede danskere er blevet enige med hinanden om, at det at være slank er det samme som at være lykkelig, og så maser de ellers bare salat ned i halsen på os alle sammen – i den bedste mening, selvfølgelig. Det er bare rigtig dårlig kommunikation.

For nogle år siden så jeg en bog med lutter glade mennesker. Alle sammen magtmennesker – præsidenter, statsministre og virksomhedsledere – som vi ellers altid kun ser alvorlige og tilknappede. Men her var de glade, smilende og imødekommende. Billederne var nemlig taget, mens de spiste et måltid mad sammen med andre glade mennesker. Der sker noget, når vi sidder ved et veldækket bord. Et godt eksempel på inspirerende kommunikation.

Sådan er det også med Arne Astrup og Christian Bitz’ nye bog, Verdens Bedste Kur. Den bygger på et usædvanlig veldokumenteret videnskabeligt grundlag, og budskabet sælges saftigt og inspirerende: Livet er smukt – spis du bare løs, men af det rigtige.

Mad og kropsfiksering har fanget danskerne som aldrig før. En patient sagde forleden til mig: ”Jeg gik på en afmagringskur og på vandvognen. På 14 dage tabte jeg 2 uger.” Sådan må det aldrig blive. Men nyd de velafbalancerede fakta, det store engagement og de mange saftige opskrifter i denne sunde madbibel.

Peter Qvortrup Geisling, læge og journalist

BITZ&ASTRUP_final.indd 13

24/11/11 10.21

Mere end en kur 14

kapitel 1 Din konkrete guide til vægttab og vægtvedligeholdelse

BITZ&ASTRUP_final.indd 14

24/11/11 10.21

u har formentligt allerede prøvet alverdens slankekure og opsigtsvækkende kostprincipper, og måske tænker du: Er dette så endnu én i rækken, der bidrager til yoyo-vægt og frustrationer over ikke at kunne overholde endnu en stram diæt?

Nej, det er så ikke. Med verdens største koststudie ”Diogenes”, finansieret af EU med 130 millioner kroner, har vi fået et gennembrud. Og det er netop den undersøgelse, der er fundamentet for bogens principper. Vi synes derfor, det er berettiget at kalde den Verdens Bedste kur.

BITZ&ASTRUP_final.indd 15

15

D

24/11/11 10.21

Verdens bedste kur Vores kur er baseret på helt almindelige fødevarer – købt i et helt almindeligt supermarked.

Vi lover dig helt enkle principper, der har dokumenteret effekt. Vi lover dig retter, der strutter af smag, så hele familien vil være med – uanset vægt. Vi lover, at når du først er kommet i gang, så vil du slet ikke undvære dine nye sundere og slankende vaner. Verdens Bedste Kur er nemlig slet ikke en ”kur”, men en livsstilsændring, hvor du ikke skal tænke over kalorier, farlige fødevarer eller mystiske forklaringer. Du skal bare glæde dig over velsmagende mad, der gør dig og hele familien sundere og slankere.

16

Vi har gjort det enkelt for dig at komme i gang med kuren, idet vi har udviklet en 4-ugers madplan, som du kan følge. Gør du det, lover vi et vægttab på 1-2 kg om ugen – afhængigt af dit udgangspunkt, og hvor aktiv du er ved siden af. Det kalder vi fase 1. Den vil give dig en forståelse for kurens principper, mængder af mad og være med til at booste dit vægttab.

Når de første 4 uger er overstået, så fortsætter du til fase 2, hvor du skal stå mere på egne ben. Til det formål har vi udviklet en række lækre opskrifter, som du kan supplere med, og lister med de sundeste råvarer, så du let får handlet det, du behøver for at tabe dig yderligere og holde vægten. Fase 2 er altså den holdbare livsstilsændring, som vi er overbeviste om, at du slet ikke vil undvære, og som er essentiel for et succesfuldt og vedvarende vægttab.

Verdens største vægttabsforsøg har givet os svaret på den optimale kostsammensætning til at tabe sig og holde vægten. Den optimale kost til at opnå et effektivt vægttab skal baseres på et højt indtag af proteiner og fuldkornsprodukter (det vil sige kulhydratkilder med lavt glykæmisk indeks), så er kalorietælling ikke nødvendig.

Med udgangspunkt i det nordiske køkken giver bogen dig en helt konkret guide til vægttab og vægtvedligeholdelse med enkel og velsmagende hverdagsmad samt overskuelige madplaner, der vil begejstre hele familien.

BITZ&ASTRUP_final.indd 16

24/11/11 10.21

slanker light-sodavand?

Kunstige sødestoffer giver sød smag uden så mange af sukkerets kalorier og påvirkning af blodsukkeret. Og vi ved, at hvis du udskifter almindelig sukkersødet sodavand med light – under et videnskabeligt forsøg, hvor energiindtaget ikke er fastlåst – så vil du tabe dig.

Men det er ikke sikkert, at det forholder sig således ude i den virkelige verden. Noget forskning tyder på, at kunstige sødemidler, på trods af den søde smag, ikke udløser samme tilfredshedsfornemmelse som sukker. Det kan resultere i, at man spiser eller drikker mere af noget andet – og så smuldrer ideen med lightprodukter. Så her har vi stadig et stykke vej forskningsmæssigt, og vi må opfordre til, at al indtag af læskedrikke begrænses.

17

k

”Det er meget nemt at spise efter principperne, hvis man er ude at spise eller spiser i kantinen, så ka n man sta dig tabe sig, selvom man ikke selv laver opskrifterne fr a bogen hver dag. Kurens fordel er desuden, at den består af helt enkle principper, og at maden ikke skal vejes.”

Margit, 38, der har tabt sig 5,3 kg på 4 uger (fase 1) og nu for tsætter med at tabe sig på fase 2

BITZ&ASTRUP_final.indd 17

24/11/11 10.21

Afsavn virker ikke

18

Gennem de seneste 30 år er markedet blevet bombarderet med slankebøger, som hver og en har garanteret, at netop deres kur havde løsningen på verdens overvægtsproblemer. Havde blot én af dem været effektiv, så havde der ikke været noget behov for de efterfølgende.

De fleste populære slankekoncepter er baseret på trends fra USA. Ophavsmændene og -kvinderne er som regel selvbestaltede guruer med bestsellerbøger med principper uden den store videnskabelige dokumentation. Forslagene til løsninger er mangfoldige: ekstrem fedtfattig kost, lav-kulhydrat-diæt, lev som i stenalderen, spis efter din blodtype og mange, mange flere mere eller mindre kreative koncepter. Også mange motionsbøger lover guld og grønne skove, men ingen af dem har reelt levet op til løfterne om et varigt vægttab, og det er derfor, du nu sidder med vores bog i hånden. Det burde blive den sidste!

Der er dog en smule rigtigt i nogle af de gamle slankebøger. Tag for eksempel en klassisk fedtfattig slankekost – der er ingen tvivl om, at der ryger et par kilo, hvis du skifter fra en mellemfed dansk kost til en ultrafedtfattig kost, men hvis du gerne vil tabe 5, 10 eller 15 kg, så bliver du nok skuffet, hvis du kun taber 2-3 kg. Især når du faktisk oplever, at kuren er meget restriktiv med, hvad du må spise, og at en række af dine yndlingsspiser nærmest er forbudt. Det samme gælder Atkins-kuren og de andre lav-kulhydrat-diæter – de er faktisk ret effektive til at gøre dig mæt, så du taber sig ret hurtigt og godt i begyndelsen. Men stort set alle videnskabelige undersøgelser, som har testet disse lav-kulhydrat-diæter, viser, at det går fint de første måneder med vægttab på 5-8 kg, men efter ét år er stort set det hele taget på igen. Problemet med kurene er, at de reelt udelukker helt basale fødevaregrupper, som de fleste af os godt kan undvære i en periode, men ikke leve uden permanent. På Atkins-kuren siger man farvel til stort alle kulhydrater som pasta, ris, kartofler, couscous, bulgur, havregryn, mysli, cornflakes, frugt, bær, honning og sukker. På en ekstrem fedtfattig kur, som for eksempel Ornish, er en masse lækker mad totalt forbudt, fordi den indeholder blot små mængder fedt. Hvem har lyst til at sige farvel til ost, fede fisk og leverpostej og altid være pisket til kun at spise de fedtfattige versioner af alle fødevarer?

Vores forskning og erfaring viser, at vi i hovedparten af vores liv ikke spiser for at slanke os, men for at få nogle gode madoplevelser – helst 3 gange om dagen. Og en madkultur,

BITZ&ASTRUP_final.indd 18

24/11/11 10.21

hvor væsentlige fødevaregrupper er udelukket, fungerer ganske simpelt ikke i længden.

Men vi kan alligevel godt lære noget fra disse kure – for eksempel at for meget fedt i maden feder. Og det gør raffinerede kornprodukter som hvidt brød og pasta også. Vi har godt af lidt mere protein, men ensidigheden og de ekstreme råd dur ikke. Så dem dropper vi helt og glæder os over, at Verdens Bedste Kur er løsningen, der giver dig et effektivt og holdbart vægttab – helt uden askese og afsavn!

Vi har de seneste 20 år jagtet løsningen på, hvordan man kan skabe større mæthed for færre kalorier uden at skulle eliminere hele fødevaregrupper eller ende op med særpræget kost. Kan vi eliminere sulten og fremkalde en god mæthedsfornemmelse, så har vi det bedste værn mod den overspisning, som mange kæmper mod. Overspisning kan enten ske ved at spise for meget ved måltiderne eller ved at lade sig friste af lækre, men kalorietunge snacks, kager og slik mellem måltiderne.

Løsningen er altså at blive rigtig godt mæt, og så skal mætheden holde så lang tid, at sulten er længe om at dukke op igen.

19

Mæthed er vejen til at blive slank

Lever du udelukkende af hvidkålshoveder, så er der ingen tvivl om, at du ikke kan undgå at tabe dig. Men vores mål er netop at undgå de ekstreme diæter og i stedet finde nogle naturlige veje til at blive godt mæt uden at gå på kompromis med velsmagen og madkulturen. Det er nemlig vigtigt, at den mad, vi spiser, tilfredsstiller os sensorisk og socialt.

Mad skal med andre ord smage godt og kunne spises sammen med andre. Det er helt essentielt, hvis den sunde livsstil skal opretholdes og blive en naturlig del af din hverdag.

BITZ&ASTRUP_final.indd 19

24/11/11 10.21

”jeg har en lav forbrænding” k

20

Mange overvægtige oplever, at de må være udstyret med et sygeligt lavt stofskifte, så de tager på af ”ingenting”, og at slankekure slet ikke virker for dem. Vi har målt mange af de overvægtige patienters forbrænding i vores særlige målekamre. Og konklusionen er klar: Der findes mennesker, der har en lavere forbrænding end normalt, men den er sjældent af en størrelsesorden, der har nogen betydning for kropsvægten. Så der findes altså ikke personer, der bliver tykke, selvom de spiser og drikker ekstremt lidt. Det er altså kun i yderst sjældne tilfælde, at overvægtige har så lav en forbrænding, at det gør en forskel – og derfor kan bruges som undskyldning.

BITZ&ASTRUP_final.indd 20

24/11/11 10.21

”jeg skal på detox-kur for at rense ud” Detox-kure, som involverer bestemt kost eller faste, lokker med alt fra vægttab til smukkere hud og mere energi. Argumentet er, at gift- og affaldsstoffer renses ud af kroppen. Men der er intet videnskabeligt belæg for, at detox- og/eller udrensningsforløb har nogen som helst effekt på noget som helst (andet end din sultfornemmelse). Kroppen kan snildt sortere affaldsstoffer fra – det gør den helt af sig selv hver eneste dag. Som udgangspunkt vil mange opleve, at faste- og udrensningskure gør noget positivt ved kroppen, hvis de indtil da har levet meget usundt. Men du kan lige så godt lægge dine madvaner om til noget holdbart i stedet for at kaste penge efter noget hypet hokuspokus! Og hvorfor egentlig spise så usundt, at vi har brug for at rense ud?

BITZ&ASTRUP_final.indd 21

21

k

24/11/11 10.21

appetit versus sult k

22 BITZ&ASTRUP_final.indd 22

Der er forskel på appetit og sult. Sult er en biologisk drift – vores overlevelsesmekanisme, der reguleres af, hvor meget mad vi spiser og har i maven. Sult er derfor udelukkende styret af indre fysiologiske mekanismer. Appetit, derimod, er en psykologisk lyst, det vil sige reguleret af blandt andet vaner, duft og synet af mad.

Du kan godt være sulten uden at have appetit og lyst til at spise, for eksempel når du er syg. Ligeledes kan du også føle appetit, når du ikke er sulten, for eksempel ved synet af en lækker dessert efter et stort hovedmåltid. Derfor er mæthed heller ikke det modsatte af at være sulten. Mæthed stimuleres i et andet center i hjernen og er foruden den fysiologiske sult også påvirket af vores appetit, hvilket kan opfattes som en slags tilfredshedscenter. For at opleve en tilfredsstillende mæthed skal både appetit og sult stimuleres. Så det er altså ikke nok bare at spise sig mæt i store mængder mad. Det er derfor, at Verdens Bedste Kur insisterer på, at maden skal smage godt og give optimal mæthedsfornemmelse.

24/11/11 10.21

Velsmag er vejen til tilfredshed

Et grundlæggende princip er at stimulere vores sanseindtryk, som er smagssansen, lugtesansen, følesansen og den trigeminale sans (irritationer på tungen af for eksempel stærk mad), der alle har afgørende betydning for den samlede madoplevelse.

Smagssansen kan grundlæggende deles op i 4 grundsmage: surt, sødt, salt og bittert og den 5. smag: umami. Alle dele af tungen kan opfange alle smage, men fordelingen af smagsceller er ikke den samme på hele tungen. Tætheden af de forskellige smagsceller fordeler sig således: Sødt smages fortrinsvis forrest på tungen, bittert bagerst og surt og salt langs siderne. Saltfølsomheden smages primært forrest. Umami kaldes også det 3. krydderi. Smagen af umami er vanskelig at definere, men beskrives af nogle som kødsmag. Den smages primært bagerst på tungen og får maden til at smage af mere.

23

Vores forskning viser, at jo mere speciel en livsstilsomlægning er, og jo flere forbud og fravalg af helt almindelige fødevarer den omfatter, desto sværere er det at holde sig til en diæt i længere tid. Derfor har vi designet Verdens Bedste Kur, så du kan spise mad sammen med venner og familie. Og det er tilmed mad, der smager så fantastisk, at du og dem omkring dig får lyst til alle de sunde sager. Det er vigtigt, da nyere forskning tyder på, at gode smagsoplevelser kan være med til at tilfredsstille hjernen, så du spiser mindre. Helt uden at du skal tænke over at spise mindre. Du skal bare nyde.

Lugtesansen er essentiel for madens smag. Tænk blot på, hvordan maden smager, eller netop ikke smager, når næsen er stoppet til ved forkølelse.

Der findes mere end 1000 duftreceptorer i næsen, hvilket gør lugtesansen langt mere nuanceret end smagssansen. Inden maden spises, bruges lugtesansen, men den bruges også, når du tygger maden, for så frigives aromastoffer, som via svælget når frem til receptorer i næsen. Lugtsignalerne integreres med andre sansninger inde i selve hjernen, og denne integration giver den samlede sanseoplevelse. Lugtesansen kan også overstimuleres, så den faktisk lægger en dæmper på appetitten. Et godt eksempel er, hvis du har tilberedt mad til gæster i flere timer og oplever, at du, når du endelig sætter dig til bords, slet ikke har nogen appetit.

BITZ&ASTRUP_final.indd 23

24/11/11 10.21

Følesansen relateres ofte til fødevarernes konsistens og struktur – også kaldet mundfornemmelse. Det er vigtigt at få kontraster mellem det sprøde og bløde for at opnå optimal tilfredsstillelse – tænk blot på en flødebolle og kombinationen af det bløde indhold og den sprøde skal. Det kan også udnyttes i det sunde køkken, hvor for eksempel nødder i en salat giver et knasende godt modspil til de øvrige ingredienser.

Synssansen har også stor betydning for vores valg af mad. Tænk blot på et fristende isskilt en varm sommerdag. Det bygger primært på associationer forbundet med smag og er således ikke en del af den direkte sansning i munden. Men synet kan have stor betydning for vores lyst til at spise eller mangel på samme.

Foruden disse 4 sanser findes der en 5. sans med afgørende betydning: den trigeminale sans. Denne sans stimuleres af ”irritationer” på tungen, i svælget og i næsen. Den brændende fornemmelse af chili, sennep og brus i øl er eksempler på trigeminal stimulering.

Der er efterhånden solid dokumentation for, at vores appetit hurtigere tilfredsstilles, hvis maden ”smager af noget”.

24

Alle disse sanser kan måske få madlavningen til at føles som en kompliceret affære.

Men det behøver det ikke at være. Start med at tænke i smagsretninger, hvor de 4 grundsmage og umami er nøglen til et velsmagende og tilfredsstillende måltid. En rugbrødsmad (bittert) med leverpostej (umami og salt) med rødbede (sur/sød) er faktisk et glimrende eksempel herpå. Det samme gælder for en hotdog med det hele: pølse (umami og salt), brød (sødt), remoulade (surt/sødt), sennep (bittert) – og her er der endda også kontraster mellem det bløde brød og den sprøde pølse og løg. Men du skal ikke partout presse alle 5 smagsnuancer ned i samme ret. Flere retter er en god løsning, og det behøver ikke at tage ekstra tid. En sprød/bitter salat med sur/sød dressing som forret, der følges op af en mere klassisk hovedret med kød eller fisk og grøntsager.

Afrund måltidet med et mørkt stykke kvalitetschokolade, der lægger låg på de lækkersultne tilbøjeligheder. At dele måltidet op i flere retter har yderligere den fordel, at du spiser langsommere, og det giver en bedre mæthedsfornemmelse.

BITZ&ASTRUP_final.indd 24

24/11/11 10.21

Verdens største kostundersøgelse

Formålet med Diogenes-studiet var at sammenligne de officielle kostråd i Europa, herunder de danske, med en kost sammensat efter den nyeste viden om proteiner og kulhydraters betydning for regulering af appetitten hos europæiske familier. I alt 938 overvægtige voksne og 827 børn, hvoraf omkring halvdelen var overvægtige eller svært overvægtige, var med i Diogenes-studiet.

25

På Københavns Universitet, LIFE – Det Biovidenskabelige Fakultet – har Arne Astrup ledet den hidtil største videnskabelige undersøgelse, hvis formål har været at finde frem til en kost, som kan bekæmpe overvægt. Det store lodtrækningsstudie, kaldet Diogenes, er blevet gennemført i 8 europæiske lande med et samlet budget på mere end 130 millioner kroner, blandt andet med støtte fra EU. De første og vigtigste resultater blev i november 2010 offentliggjort i verdens fineste lægevidenskabelige tidsskrift, New England Journal of Medicine, og har dermed allerede vakt stor international opmærksomhed.

Verdens Bedste Kur til hele familien En række videnskabelige undersøgelser har slået fast, at de fleste overvægtige mennesker nemt kommer til at spise for mange kalorier, selvom de følger de officielle kostråd.

Derfor satte vi os for at udvikle den optimale kost for at opnå vægttab og vedligeholdelse. Vores mål var at sammensætte en kost, som mætter så godt, at du ikke behøver at tælle kalorier og først behøver at stoppe med at spise, når du er rigtig mæt. Vi vidste, at protein mætter bedre end kulhydrat og fedt. Det var derfor oplagt at teste, om et lidt højere proteinindhold (og derved lavere kulhydratindhold) ikke kun mætter bedre, men også på sigt kan forebygge overspisning. Desuden var der visse holdepunkter for, at kulhydrater, som giver hurtige stigninger og efterfølgende fald i blodsukkeret, mætter

BITZ&ASTRUP_final.indd 25

24/11/11 10.21

dårligere end de kulhydrater, som fordøjes og optages langsommere. Sidstnævnte resulterer i et mere stabilt blodsukker. Man anvender begrebet glykæmisk indeks (forkortet GI) til at klassificere kulhydraters påvirkning af blodsukkeret. Hvis en madvare har et lavt GI, betyder det, at blodsukkeret stiger langsommere og til et lavere niveau end kulhydratrige madvarer med et højt GI. De overvægtige voksne gennemførte en skrap slankekur med måltidserstatninger i 8 uger før selve kostforsøget, og de tabte i gennemsnit 11 kg. Det er denne indledende kur, som vi i denne bog har erstattet med en madplan med lækre opskrifter. Du behøver altså ikke at gå på kulinarisk kompromis og leve af pulver. Du skal blot slå op på side 50 og følge fase 1 for at kunne tabe 1-2 kg om ugen og samtidig få kickstartet dine nye, sundere vaner, som vi er overbevist om, du ikke vil undvære!

26

Efter den indledende kur blev deltagerne ved lodtrækning fordelt til 5 forskellige kosttyper (se boks side 29), hvoraf 548 deltagere gennemførte den 6 måneder lange kost-intervention. Resultaterne var slående: 30 procent færre deltagere i høj-protein/ lav-GI-gruppen opgav undervejs i projektet end i gruppen med lav-protein/høj-GI, hvilket var et tegn på, at de havde succes med deres vægtkontrol, og at de godt kunne lide maden. Gruppen, der spiste høj-protein/lav-GI, klarede sig bedst, idet de faktisk tabte yderligere ½ kg i løbet af de 6 måneder, hvorimod alle andre grupper tog på. Det bemærkelsesværdige var, at på trods af at de netop havde tabt 11 kg, så kunne høj-protein/lav-GI-gruppen spise sig mætte, ikke alene uden at tage på, men samtidig med at de fortsatte at tabe sig. Gruppen, som levede efter kostrådene, tog også på, næsten 2 kg på kun 6 måneder, så vi ved nu, at de nuværende kostråd ikke er gode nok til at bekæmpe overvægt.

Efter at forsøgspersonerne havde tabt sig på en intens slankekur, så gjorde det altså en kæmpe forskel, hvilke madvarer der blev lagt i indkøbskurven, og dermed hvad der blev serveret på tallerkenen. Gruppen med høj-protein/lav-GI, det vil sige principperne i Verdens Bedste Kur, var efter 6 måneder 2 kg slankere end gruppen, der spiste efter de nuværende kostråd. Det lyder måske ikke af så meget, men forskellen blev større og større, som tiden gik. Efter 1 år var der 5 kg’s forskel. Så på 1 år kan du altså vinde 5 kg på vægten ved at ændre dine vaner en lille smule. Resultaterne viser meget klart, at en proteinrig kost med flere magre kød- og mejeriprodukter, linser og bønner og færre raffinerede kornprodukter virker, når du skal tabe dig og holde vægten. Samtidig kan du spise dig mæt uden at tælle kalorier, og uden at vægten begynder at stige. Lyder det ikke godt? Og som om det ikke var nok, så har vi også dokumentation for, at Verdens Bedste Kur er effektiv til overvægtige børn.

BITZ&ASTRUP_final.indd 26

24/11/11 10.21

Når mindst en af forældrene i en familie er svært overvægtig, så er der næsten 50 procent sandsynlighed for, at også børnene er overvægtige. I den gruppe børn, som spiste kosten fra Verdens Bedste Kur, faldt andelen af overvægtige børn, markant. Så Verdens Bedste Kur kan både give et vægttab og sikre hele familien mod at tage på igen, efter at familien har været på slankekur.

fører proteinmangel til fedme?

Når vi bruger proteiner i kampen mod fedme, så kan man spørge sig selv, om den voksende andel af overvægtige i befolkningen skyldes, at vi spiser for lidt protein?

Er proteinindtagelsen faldet gennem årene? Vores gode amerikanske kollega Jim Hill fra Colorado University, Denver, har faktisk undersøgt det spørgsmål. Han har fundet ud af, at amerikanernes proteinindtag er faldet gennem de sidste 50 år, og at der er en tæt sammenhæng mellem faldet i protein og stigningen i kalorieindtagelse og fedmeforekomst i USA. Deres analyser viser, at hvis man øger proteinindtaget i kosten fra de nuværende cirka 15 procent af kalorierne til de 25 procent, som vi anbefaler i Verdens Bedste Kur, og tilsvarende reducerer andelen af kalorier fra kulhydrat og fedt, så kan man ikke opretholde det samme kalorieindtag, fordi man bliver ekstra mæt, og så vil kalorieindtagelsen spontant falde med 150-200 kcal om dagen, hvilket er tilstrækkeligt til at gøre et massivt indhug i fedmeproblemet.

BITZ&ASTRUP_final.indd 27

27

k

24/11/11 10.21

”det, jeg spiser efter 18, tager jeg på om natten” k

28

En klassik misforståelse er, at mad, du spiser sent om aftenen, feder ekstra meget. Myten hænger sin hat på, at forbrændingen er lavere om natten, og at maden derfor sætter sig på sidebenene. Men det er altså kalorieregnskabet totalt set over længere tid, der betyder noget for din vægt – din krop er ligeglad, bare den har nogle relativt faste rammer.

Et glimrende eksempel er for eksempel kostvaner i Sydeuropa, hvor de jo spiser meget sent aftensmad, ofte efter kl. 22. Og så næsten ingen morgenmad. Når de er tykkere end danskere, er det på grund af mere olie og hvidt brød. At der alligevel kan være noget om denne myte kan være en god strategi til at holde vægten nede her i Norden, er vores måltidsvaner. Efter aftensmåltidet er det nemlig oftest de kalorietunge snacks, der hives frem foran tv’et – og ja, dropper du dem, så vil du også have lettere ved at holde vægten.

BITZ&ASTRUP_final.indd 28

24/11/11 10.21

de 5 kosttyper i diogenes LP/Høj-GI:

en kost, som var lav i protein (13 energiprocent) med et højt GI

LP/Lav-GI:

29

En kost, som var lav i protein (13 energiprocent) med et lavt GI

HP/lav-GI (VBK):

en kost, som var høj i protein (25 energiprocent) med et lavt GI

HP/Høj-GI:

En kost, som var høj i protein (25 energiprocent) med et højt GI

Kontrol:

en kost, som fulgte de gældende kostråd uden særlige instruktioner om GI eller protein

BITZ&ASTRUP_final.indd 29

24/11/11 10.21