Sundt_sødt

Pia Krøyer

Sundt sødt sunde søde sager til hele familien

Pia Krøyer

sunde søde sager til hele familien

Fotos Line Falck

Forord 9 Vejen til et lidt sundere sødt liv 11 Naturlig(vis) sødt Sundere alternativer til raffineret sukker Marmelader

16

Agavesirup

16

Bagte æbler eller pærer med

50

Havre- og kakaostænger

50

Multi- og nøddebar

52

Chokolade- og karamelbar

52

Ananas- og kokosbar

52

Abrikos- og nøddebar

52

Chokolade- og kokosbar

52

Konfektkugler året rundt

abrikos og vanilje

17

Choko-orange

57

Æblemos eller pæremos med vanilje

17

Spicy-dadel

57

Nøddemælk

18

Dobbelt choko

57

Iblødsætning af tørret frugt

18

Chokonødder

57

Bounty-choko

57

Eksotisk

57

Rene råvarer 20

Choko-havregryn

57

Lime-kokos

57

Ingefær-kokos

57

26

Cornpops

57

Chokoladekage

28

Chokoladetrøfler

58

Kryddermuffins

30

Kokos- og bananmuffins

32

Læskende lækker

Gulerodsmuffins

34

Saft, sodavand, smoothies og slush-ice

Banan- og chokolademuffins

34

Citrus-lemonade

62

Grøn te-lemonade

64

Hibiscussaft

64

Lakridssaft

64 66

Ren råhygge Småkager, muffins og kager

3 forskellige småkager af 1 dej

Lynsnack Pif, paf, puf, nøddeguf og lynkiks

Pif, paf, puf-chokokugler

38

Sodavand uden sukker

Chokonødder

40

Avokado- og æblesmoothie med mynte 68

Dobbelte mini-chokolade-riskiks

42

Jordbærsmoothie

68

Powersnack

44

Mango- og appelsinsmoothie

68

Blåbær- og hindbærsmoothie

68

Bar’ power

Ananas-, banan- og kokosnødsmoothie 68

Energibarer

6

Kokos- og kakaostænger

Goji- og acerolasmoothie

68

SUNDT SLIK eller?

48

Jordbær- og banansmoothie

68

Kokos- og nøddestænger

50

Slush-ice

70

Nødde- og kakaostænger

50

Mandel- og vaniljestænger

50

Næsten 100% frugt

Ispinde – kun for børn

Den rene frugt tilsat et lille pift kan få

1-farvede, 2-farvede eller flerfarvede ispinde

selv det mest kræsne barn til at spise

Jordbær-ispinde

96

Jordbærshake

74

Banan-ispinde

98

Abrikosshake

74

Mango-ispinde

100

Kiwishake

74

Vandmelon-ispinde

100

Blåbærshake

74

Hindbær-ispinde

100

Den hurtige og nemme frugt

76

Kiwi-ispinde

100

Hele frugt-ispinde med chokolade

78

Flerfarvede is

102

Kradsende frugthapsere

80

Iskold fornøjelse

Brandhyggeligt bål Søde, lækre opskrifter over bål

Is, is og atter is

Boghvedepandekager

106

Ananas- og mangois

84

Den hurtige og nemme frugt

108

Kokos- og dadelis

84

Æblemos med vanilje

110

Jordbær-, blåbær- og rødbedeis

84

Chokoladesauce

110

Nøddeis

86

Vaniljeskyr

110

Avokado- og æbleis med mynte

86

Jordbærcreme

110

Appelsin- og vaniljesorbet

88

Bagte æbler og pærer med

Hindbærsorbet

88

vanilje og abrikos

Multifrugtsorbet

88

Ananas- og kokosis

88

Alt det nyttige

Jordbær- og bananis

88

Godt værktøj

118

Kaffe- og chokois

89

Læserservice

120

Mangois

89

Tak til

121

Jordbærsorbet

89

Følg med på blog

121

Vandmelonis

89

Illustrationer

122

Chokolade- og kokosis

89

Register

123

Ingen is uden drys og guf

112

Drys

92

Jordbærsauce

92

Blandede hakkede nødder

92

Finthakkede rå kakaonibs

92

Chokoladesauce

92

Finthakkede gojibær

92

7

8

Nydelse Dette er ikke en bog slankebog, men en aern alt med sunde de ny vil n tiver, når ma d go d me søde sager dgå samv itt ighed og un på ler rav børn, der “k ne, ks vo er væggen” ell e”. old erk der “går sukk

Til den søde tand Alle vil gerne forkæle sin familie med alverdens lækkerier, men kommer til kort, når det handler om at kunne tilbyde sunde alternativer uden at gå på kompromis med smagen.

Børn er kræsne, og det med at prøve at tilbyde dem erstatninger for slik og andet guf lykkes sjældent. De kan meget hurtigt smage forskel. Børn er ganske enkelt de største eksperter i usunde lækkerier. Så fredagshyg­ gen ender tit med den klassiske slikskål. Men hvad gør man, hvis man gerne vil kunne tilbyde noget sundt, uden at det bliver det klassiske frugtfad?

Hvad angår smagen, har vi selv indflydelse. Vi vænner jo gennem det, vi serverer, vores omgivelser til, hvor salt, sur, sød eller sund maden skal være.

Jeg har gennem de senere år skrevet flere bøger om alt fra konfekt og kage til lidt sundere slik. Nu er turen kommet til min seneste passion, som jeg vil dele med mine læsere: et sødt liv med sundere råvarer, der ikke går på kompromis med smagen.

Læn dig tilbage – nu skal vi på opdagelse i det sunde søde liv ... et liv fuld af smag.

God fornøjelse med en ny sød tilværelse.

9

Råvarer Til bogens opskrifter er der udelukkende anvendt økologiske, biodynamiske, fairtrade- eller rawfoodingredienser. Ikke for at være fanatisk, men fordi de indeholder meget mere af den gode næring til krop og sjæl.

10

Vejen til et lidt sundere sødt liv Lad mig slå det helt fast: Disse opskrifter er smækfyldte med god næring, men de er på ingen måde slankende, hvis man indtager de søde sager i større mængder.

Hovedingredienserne er ren frugt, frisk, tørret og frossen, tilsat en masse lækre nødder, ren rå kakao, protein m.m. Det er ensbetydende med en masse kulhydrater. Derfor: alt med måde. Brug opskrifterne som erstatning, dér hvor man ellers ville kaste sig over slikposen eller bage en sukkerfyldt kage.

Tørret frugt og nødder Tørret frugt indeholder op til seks gange mere frugtsukker end frisk frugt og derfor også mange kalorier. Derfor skal man være tilbageholdende med sit indtag, især hvis man er på slankekur.

Tørret frugt forstyrrer ikke blodsukkeret på samme måde som slik, og den indeholder vigtige kostfibre og næringsstoffer. Dog tæller tørret frugt ikke med i 600 gram frugt og grønt om dagen, da det indeholder for mange kalorier per gram. Men tørret frugt er stadig det bedste alternativ til kemisk fremstillet slik, som er fyldt med masser af hvidt sukker og tilsætningsstoffer, men ingen nærings­ stoffer.

Nødder Sundhedsstyrelsen anbefaler, at vi spiser op til 30 gram nødder om dagen, eller det, der svarer til en lille håndfuld. Men husk, at nødderne skal erstatte det usunde animalske fedt.

Ordene Der er en jungle af ord inden for det sundere uni­ vers, men hvad betyder de?

Superfood Er fødevarer med et ekstra højt indhold af næringsstoffer i forhold til en forholdsvis lille mængde af varen. De skal indeholde ekstra mange sundhedsfremmende næringsstoffer i modsætning til ikke-superfood.

Økologi Produkter, der er mærket ”100 % økologisk”, må kun indeholde økologisk fremstillede ingredienser.

De produkter, der er mærket ”økologisk”, skal bestå af mindst 95% økologiske ingredienser. Forarbejdede varer, som indeholder mindst 70% økologiske ingredienser, må bruge betegnelsen “fremstillet med økologiske ingredienser”. Økologisk frugt og grønt skal dyrkes uden brug af pesticider, petroleumbaseret gødning eller kloakaffald.

Fairtrade Et produkt kan kalde sig Fairtrade, når det lever op til 10 krav. Som blandt andet er: at betale en fair pris, at skabe bedre muligheder for økonomisk dårligt stillede producenter, at undgå børne- og tvangs­arbejde, at fremme antidiskrimination, ligestilling og foreningsfrihed samt at fremme sunde og sikre arbejdsvilkår m.m. Læs mere på fairtrade.dk.

Biodynamisk Biodynamiske produkter skal ud over at være økologiske opfylde yderligere en række krav vedrørende gødning, dyrkning og brug af jorden for at værne om dens biologiske liv. Biodynamiske produkter må højst indeholde 14 tilsætningsstoffer mod 38 i økologiske og 374 i konventionelle. Læs mere på biodynamisk.dk.

Rawfood Er rå mad, der ikke har været tilberedt (kogt, stegt eller bagt) ved mere end 42 grader. Rawfood er vegetarisk, rå og økologisk.

Ikoner I bogen er der anvendt ikoner ved hver opskrift, som guider til indholdet i dem. Der findes symboler for: 100% frugt, RAW, fri for gluten, uden tilsat sukker, uden mælk m.m.

11

Sundere alternativer til raffineret sukker

Et sødt alternativ

St. Dalfour abrikosmarmelade

14

Fiordifrutta jordbærmarmelade

Agavesirup

Når man nu helst ikke vil anvende sukker, men gerne vil have masser af god smag i sine søde sager, må man bruge sundere og renere alternativer som nøddemælk, tørrede frugter, saft og rene marmelader. Se opskrifterne på side 16-19.

Bagte æbler eller pære med abrikos og vanilje

Æblemos med vanilje

Andre naturlige sødemidler De, man kan købe: 100% naturlig juice 100% ren smoothies 100% ren frugtsaft Tørrede frugter Sød stevia

De hjemmelavede: Sveskesaft Rosinsaft Dadelsaft 15

Marmelader St. Dalfour er fransk marmelade af 100% frugt uden sukker, men sødet med frugtsaft. Fiordifrutta er italiensk marmelade efter samme princip.

Vær opmærksom på, at nogle marmelader reklamerer med 100% frugtindhold. Læs dog altid varedeklarationen – der kan være kunstige sødemidler og andre tilsætningsstoffer i. Jeg anbefaler at bruge St. Dalfour (fås i de fleste supermarker og hos Søstrene Grene) eller Fiordifrutta (kan også købes i større supermarkeder).

Uden

SUKKER

Fyldt med

FRUGT

Agavesirup Agavesirup har et lavt glykæmisk indeks (GI). Det lave GI medfører, at siruppen næsten ikke påvirker blodsukkeret. Men agavesirup har et tilsvarende højt indhold af fruktose, mere end 10 gange så meget som et æble. Brug det derfor med måde og i små mængder. Som alternativ til agavesirup kan man bruge sød stevia, som også er et naturligt sødemiddel.

16

Bagte æbler eller pærer med abrikos og vanilje 12-13 røde æbler eller pærer 2 glas St. Dalfour mirabelle- eller abrikosmarmelade 3 tsk vaniljepulver

Rens æblerne, og fjern kernehusene. Skær æblerne i mindre stykker.

Fordel æblerne i et stort ovnfast fad. Rør marmelade og vaniljepulver i.

Bag det midt i ovnen ved 175 grader i 60 minutter. Lad det afkøle.

Opbevar det i køleskabet.

Uden

SUKKER

Fri for

GLUTEN

Fyldt med

FRUGT

Fri for

ÆG

Tilsæt eventuelt 1-2 pærer for at gøre æblemosen sødere, eller vælg nogle søde og saftige æbler.

Æblemos eller pæremos med vanilje 6 æbler- eller pærer 1 tsk vaniljepulver 6 dadler 1 ½ dl vand

Skræl frugten, fjern kernehuset, og skær frugten i mindre stykker.

Kom dem i en gryde sammen med de øvrige ingredienser, og kog ved middel varme, til æblerne er møre. Blend eventuelt grøden med en stavblender, hvis konsistensen skal være finere.

Uden

SUKKER

Fyldt med

FRUGT

17

Tørrede frugter, der er specielt velegnede til udblødning Hårde dadler Svesker Rosiner, lyse som mørke Tranebær

Nøddemælk 2½ dl nødder (hasselnødder, mandler eller valnødder) 7½ dl koldt vand Læg nødderne i blød natten over.

Hæld vandet fra. Kom nødderne op i en blender sammen med det kolde vand.

Kør mælken, indtil nødderne er helt fint blendet. Hæld mælken gennem en finmasket sigte, eller læg et saftklæde i en sigte, og hæld mælken gennem det.

Uden

SUKKER

Fri for

GLUTEN

Uden

MÆLK

Iblødsætning af tørret frugt Nogle tørrede frugter kan med fordel udblødes i nogle timer, derved bliver de nemmere at arbejde med i is, konfekt og i bageopskrifterne. Til smoothies behøver man ikke at bruge udblødt frugt. Den tørrede frugt kan blendes med, som den er. Husk at fjerne eventuelle sten først.

Sådan gør man: Fyld et glas eller en beholder med tørret frugt. Hæld kogende vand over frugten. Sørg for, at frugten er dækket helt med vand. Luk glasset eller beholderen til, og stil det i køleskabet i 4-6 timer, eller indtil det skal bruges.

Nøddemælken bruges til at opnå en cremet konsistens i blandt andet is-opskrifterne på side 86 og 90-91. Når mælken er siet fra, kan nødderesterne bruges i kager for at gøre dem mere svampede – se side 29-34. Hvis man ikke har tid til at vente på, at nødderne udbløder natten over, kan man blende dem direkte med koldt vand.

18

Saften fra udblødte tørrede frugter er rigtig god til at søde smoothies, is og sodavand med.

19

1 3 2

6

5

4

10

9

7 8

15

Det store udvalg 13

11

14 12

20

Der findes et stort udvalg af nødder og tørrede frugter, og det er ikke alle typer, der er vist eller anvendt her i bogen. Men det udelukker ikke, at man tilsætter dem eller erstatter andet med dem i opskrifterne. Eksperimenter gerne med guaraná, acerola, aronia, blåbær, acai, havtorn, maca, pecannødder ... det er kun fantasien, der sætter grænser for at udvikle sunde og spændende varianter.

17

16

18 19

21 22

20

23

24

26

25

28 30

27 29

32

31 21

Rene råvarer 1. Ren kakao-pulver

5. Inkabær

11. Rå kakaonibs

Består af ristede kakaobønner.

Bønnerne knuses efter ristning og kakaosmørret skilles fra – dermed får man et fedtfattigt kakaopulver. Kakaoen indeholder intet sukker, den er dog lidt mere bitter. Til gengæld påvirker den ikke blodsukkeret.

Rige på A, B og C-vitaminer, protein og bioflavonoider. Søde og lidt syrlige i smagen. Gode som snack og i energibarer. Inkabær hører under kategorien superfood.

Rene rå kakaoskaller, der er knust til kakaonibs. Bruges i is, kager og muffins i stedet for chokoladestykker. Kakao indeholder mindst 10% antioxidanter, hvilket er cirka dobbelt så meget som i rødvin og tre gange så meget som i grøn te.

2. Tørrede tranebær sødet med frugtsaft Der findes mange udgaver af tranebær. Næsten alle med et højt sukkerindhold. Nogle varianter er tilsat aromastoffer. De findes med alt fra kirsebærsmag til jordbærsmag. Køb den rene udgave, der er sødet med frugtsaft. Tranebær er fyldt med gode antioxidanter og har antibakterielle egenskaber.

3. Lakridsrod Smagen af lakrids kan få mundvandet til at løbe hos de fleste.

Lakridsrod indeholder flere B-vitaminer, og den har antibakterielle egenskaber ved blandt andet forkølelse og øm hals. Den kan hjælpe, hvis man har for lavt blodtryk, og den skal kun nydes i begrænset mængde, hvis man har for højt blodtryk.

4. Soltørret mango Mango har et højt indhold af A-vitaminer, C-vitaminer og en række andre vitaminer og mineraler. Mango giver en dejlig sød smag til alt fra smoothies til energibarer m.m. Som snack er soltørret mango fantastisk, da den fjerner enhver sukkertrang. Til smoothies og is bruges modne mangoer.

22

6. Pinjekerner Rige på E-vitaminer, jern, proteiner samt sunde enkelt- og flerumættede fedtstoffer. De fleste børn kan lide pinjekerner, og de er derfor en god indgang til at lære børn at spise nødder.

7. Morbær Morbær er rige på antioxidanter, K- og C-vitamin, jern, calcium og protein. Morbær er gode i smoothies og i energibarer m.m. Morbær kaldes også ved sit engelske navn, mulberry.

Morbær hører under kategorien superfood.

8. Vaniljepulver Rene korn som i almindelige vaniljestænger – bare meget nemmere. Det er ren vanilje med stor smag, men ikke tilsat sukker som i almindeligt vaniljesukker.

9. Cashewnødder Er en god kilde til kobber, magnesium, jern, zink, en række Bvitaminer og biotin. B-vitaminer er gode til regulering af blodsukkeret.

10. Figner Tørrede figner indeholder flere gode vitaminer og er fyldte med antioxidanter samt kostfibre.

Bruges som sødestof i stedet for sukker til kager, muffins og til is.

12. Mørk chokolade Jo højere kakaoindhold, helst 7085%, desto mere bitter og desto mindre sukker. Brug lidt, men godt. Mørk chokolade indeholder blandt andet phenylethylamin (PEA), der er kendt som et ”glædes-molekyle”. PEA frigøres naturligt, når vi er forelskede, og derfor går chokolade og kærlighed fint hånd i hånd.

13. Soltørrede ananas Søde og syrlige på samme tid.

Køb de soltørrede, som ikke er tilsat en masse sukker.

14. Hasselnødder Hasselnødder er rige på folat, der er et B-vitamin, vitamin E samt kalcium, magnesium og kalium.

15. Rødbedekrystaller Friskopgravede rødbeder, der er vakuumtørret ved lav temperatur. Er fyldt med gode nærings­ stoffer. Rødbedekrystaller giver en flot rød farve til smoothies eller is, uden at de kommer til at smage af rødbede.

16. Dadler (Helse) Dadler fra helsebutikken kan være en smule tørre i det. De er super til smoothies og til udblødning, hvorefter de bruges i kager, muffins m.m.

17. Dadler supermarked

22. Mørke og lyse rosiner

Op mod jul forhandler de fleste supermarkeder nogle saftige, naturlige dadler, der er mere glatte og mørke i overfladen.

De er perfekte til is, konfekt, energibarer, kager, smoothies m.m. De er pakket i en firkantet papemballage.

Druetypen, og den måde, som druen bliver tørret på, giver forskellige farver rosiner og forskellige typer af rosiner.

Der findes små og store, lyse, mørke og nogle, der er nærmest grønlige.

18. Rawfood-dadler Dadlerne fra rawfood.dk er af en virkelig god kvalitet og bruges som den lille ekstra luksus. De er perfekte til is, konfekt, energibarer eller til bare at nyde hele.

Men pas på, de er vanedannede.

I nogle supermarkeder finder man også økologiske dadler, der ligner dem fra rawfood. De ligger i grøntafdelingen, 10-12 stykker i en rund transparent boks.

23. Soltørrede æbleringe Æbler indeholder gode kostfibre og mange gode vitaminer og mineraler. Tørrede æbleringe indeholder flere kalorier per gram end friske æbler.

24. Svesker Svesker har et højt indhold af kostfibre, og de styrker desuden immunforsvaret. Svesker indeholder det naturlige sukkerstof sorbitol, der virker afførende.

19. Soltørret banan

25. Valnødder

Soltørrede bananer købes i helsebutikker og indeholder ikke sukker, som de bananchips, man køber i et supermarked. De er derfor perfekte som en snack, der ikke påvirker blodsukkeret.

Valnødder er en af de mest næringsrige nødder. De inde­ holder blandt andet gode omega-3 fedtsyrer. Valnødder er også en rigtig god kilde til magnesium, fosfor og kobber.

20. Risproteinpulver

26. Mandler

Der anvendes forskellige typer proteinpulver i visse af opskrifterne i bogen, blandt andet til smoothies. Pulveret giver en større næringsværdi og en cremet konsistens, da der fx ikke anvendes yoghurt eller mælk i opskrifterne. Den dyreste rå risprotein og efter min mening en af de bedste er fra Sunwarrior og forhandles af rawfood.dk.

Mandler er en god kilde til Evitamin, magnesium, protein og fibre og indeholder sundt enkeltumættet fedt. Mandler stiller hurtigt den første sult.

21. Macadamianødder Macadamianødder er rige på protein, fibre, kalium, magnesium og de sunde enkeltumættede fedtsyrer.

Man kan blive overrasket over, at dadler findes i så mange forskellige kvaliteter. Dadler bruges i mange af bogens opskrifter som sødemiddel i stedet for sukker. De smager ikke igennem og har ikke små kerner som eksempelvis figner.

27. Paranødder Disse store nødder er rige på protein, kobber, magnesium, fibre, E-vitamin og niacin.

28. Lyse rosiner Se under punkt 22. Mørke og lyse rosiner.

29. Gojibær Gojibær er noget af de mest populære superfood, blandt andet på grund af det høje indhold af antioxidanter og C-vitamin.

Gojibær indeholder mange andre gode vitaminer og mineraler.

De smager fantastisk i smoothies og i hjemmelavet is.

30. Kokos Kokos indeholder C-, E- og flere B-vitaminer samt flere mineraler og har desuden en supergod smag og indeholder kostfibre.

Men kokos har et forholdsvis højt fedtindhold på 35-50%.

Frisk kokosnød kan fryses.

31. Økologisk valleproteinpulver Valle udskilles fra mælk ved osteproduktion. Den består af protein, laktose, fedt og mineraler. De fleste mælkeallergikere tåler økologisk valleprotein.

Det er dog vigtigt at bruge en økologisk kvalitet, der er så lidt forarbejdet som muligt.

32. Carobpulver Carob er frugtkødet fra carobtræets frugter, også kaldet johannesbrød. Det indeholder kostfibre, vitaminer og mineraler. Carob kan med fordel erstatte halvdelen af kakaomængden i bogens opskrifter.

23

Ren råhygge Småkager, muffins og kager

3 forskellige småkager af 1 dej 18-20 stk.

100 g boghvedemel eller fuldkornsrismel 100 g amarantmel 60 g glutenfri havregryn 3 spsk kokosolie 300 g dadler 1 tsk bagepulver 2 tsk vaniljepulver

Kom alle ingredienserne i en foodprocessor, og kør det til en jævn masse.

Rul kugler af dejen. Læg dem på en bageplade med bagepapir.

Tryk kuglerne flade til småkager.

Bag ved 175 grader midt i ovnen i cirka 8-10 minutter.

Uden

SUKKER Fri for

Variationer på billedet

GLUTEN Fri for

ÆG

26

Øverst: Her er der tilsat 2 spiseskefulde kakaopulver til 1 3 del af dejen.

Midten: 1 3 af dejen, som den er.

Bunden: Her er der æltet 50 gram hakkede nødder grundigt ind i 1 3 af dejen.

Alle 3 varianter er glutenfri.

27

28

Kagen kan holde sig 3 dage i køleskab. Den er også velegnet til at fryse.

Dejen kan også bages i muffinforme i 25 minutter.

Chokoladekage 300 g dadler 200 mandler 3 spsk ren kakao-pulver 75 g kokosolie 2 modne bananer 1 tsk vaniljepulver 2 tsk kanel ½ knsp salt 6 æg Pynt hakkede hasselnødder

Kom alle ingredienserne i foodprocessoren, og kør dejen til en jævn masse.

Beklæd en rund form med bagepapir. Fordel dejen i formen, og drys med grofthakkede hasselnødder på toppen. Bag ved 175 grader i cirka 40 minutter.

Uden

SUKKER

Fri for

GLUTEN

Variationer Tilsæt saft og fintrevet skal af en usprøjtet appelsin eller prøv at komme skriver af pære i, som sættes helt tæt, side om side, i dejen, inden den bages.

29

Kan holde sig 3 dage i køleskab.

Dejen kan også bages som en hel kage i en rund form i cirka 40 minutter.

Kagerne er velegnede til at fryse.

Kryddermuffins 12-14 stk.

400 g dadler 200 g mandler 75 g kokosolie 1 moden banan 1 tsk vaniljepulver 2 tsk stødt kanel 4 spsk kokos 1 tsk stødt kardemomme ½ knsp salt 6 æg Kør alle ingredienserne i en foodprocessor i et par minutter, til det er en jævn masse.

Kom dejen i en smurt muffinform med huller til flere muffins eller i papirforme.

Bag ved 175 grader i cirka 30 minutter.

Uden

SUKKER

30

Fri for

GLUTEN

31

32

Kokos- og bananmuffins 12-14 stk.

200 g tørrede dadler 100 g mandler 75 g glutenfri havregryn 2 modne bananer 6 æg ½ tsk ren vaniljepulver 1 tsk kanel ½ tsk stødt kardemomme 150 g kokosmel

Kom alle ingredienserne op i en foodprocessor (undtagen kokos­melet) og kør til det er en ensartet masse.

Tilsæt kokosmelet til sidst og kør meget kort, så kokosmelet lige bliver fordelt. Kom dejen i muffinforme.

Bag i en forvarmet ovn ved 175 grader i cirka 25 minutter.

Uden

SUKKER Fri for

GLUTEN

33

Gulerodsmuffins 12-14 stk.

500 g gulerødder 100 g fuldkornsrismel 6 spsk økologisk valleprotein 1 tsk vaniljepulver 250 g dadler uden sten 1 tsk stødt kanel 1 tsk stødt kardemomme 1 tsk bagepulver revet skal af ½ citron 3 æg

Skræl og riv gulerødderne fint.

Rør alle ingredienserne sammen i en foodprocessor til en jævn masse. Fordel dejen i muffinforme.

Bag ved 175 grader i cirka 35 minutter.

Uden

Fri for

SUKKER

GLUTEN

Banan- og chokolademuffins 12-14 stk.

200 g dadler 200 g mandler 3 spsk ren kakao-pulver 75 g kokosolie 2 modne bananer 1 tsk vaniljepulver 2 tsk kanel ½ knsp salt 4 æg

Rør alle ingredienserne sammen i en foodprocessor i et par minutter, til det er en jævn masse.

Fordel dejen i muffinforme.

Bag ved 175 grader i cirka 25 minutter.

Variation Kom 1 spiseskefuld rå kakaonibs samt 2 spiseskefulde hakkede nødder i dejen.

Uden

SUKKER

34

Fri for

GLUTEN