Søvnkuren

til dig, der er træt af at sove dårligt Lis Lyngbjerg Steffensen

Lis Lyngbjerg Steffensen

Søvnkuren til dig, der er træt af at sove dårligt

Gads Forlag

Søvnkuren.indd 3

14/01/11 16.34

Indhold 9

Forord

Sov godt igen

17 En nation af søvnløse Kapitel 1

Så er natten ved at falde på. Det er sengetid, og de fleste danskere børster tænder, tjekker børnene, lægger sig under dynen, slukker lyset og falder i søvn. Men tre-fire personer ud af 10 har søvnproblemer. Vi ligger og rumsterer i lang tid uden at kunne sove, eller vi vågner for tidligt og kan ikke falde i søvn igen. Hvad gør vi galt, siden vi ikke kan sove?

29 Derfor skal du sove Kapitel 2

Søvnen har stor betydning for, om vi trives og har det godt.

Søvn er lige så vigtig for, at kroppen og hjernen fungerer optimalt, som sund kost og motion. Hvis ikke vi får vores nattesøvn, er der større risiko for, at vi træffer forkerte beslutninger, og der sker sågar ulykker som følge af træthed og udmattelse.

En god søvn forebygger i sig selv stress og livsstilssygdomme som type 2-diabetes, overvægt og hjerte-kar-sygdomme.

45

Søvnkuren.indd 4

Kapitel 3

Fang søvntyven!

Der kan være både psykiske og fysiske årsager til søvnproblemer. Det glade budskab er, at ni ud af 10 kan få løst deres søvnproblemer. Søvnproblemer skyldes især bekymringer,

14/01/11 16.34

overbelastning og stress. For kvinder kan overgangsalderen gøre nætterne besværlige, mens snorken og søvnapnø gør livet svært for mange mænd – og for deres partnere.

65

81

99

Søvnkuren.indd 5

Kapitel 4

Ro og regelmæssighed

Det vigtigste skridt til en god søvn er ro og regelmæssighed.

Det kan lyde som gamle dyder, men det er helt afgørende for at kunne sove godt. Hvis du samtidig kombinerer det med, at soveværelset er mørkt, ryddeligt og uden fredsforstyrrere, er du kommet langt. Computere og fjernsyn kan være med til at forstyrre søvnen, hvis de bliver brugt i soveværelset.

Kapitel 5

Få dit døgnur til at gå rigtigt (igen) Mange søvnløse har kuk i deres indre ur. Derfor er det vigtigt at få uret til at gå rigtigt igen. Det gør du blandt andet ved at bruge lyset og mørket bevidst og ved at opspare søvnighed, så kroppens naturlige tendens til at falde i søvn overdøver kroppens lyst til at være vågen om natten.

Kapitel 6

Motioner dig træt

Motion er et af de bedste midler til at komme til at sove bedre.

Derudover er motion godt til at tabe sig, forebygge hjerte-karsygdomme og andre livstilssygdomme. Måske orker du ikke motion, måske er du godt i gang og vil lidt videre, måske dyrker du allerede rigelig motion. I alle tre tilfælde kan du komme til at sove bedre.

14/01/11 16.34

117 Uden mad og drikke …

Kapitel 7

For tunge eller for sene måltider kan ødelægge søvnen. Det samme kan alkohol og kaffe. Omvendt er der mad og drikke, der ligefrem fremmer søvnen. Men vigtigst af alt er, at regelmæssige og sunde måltider er godt for helbredet i det hele taget og dermed søvnen.

129 Fred i sindet, tak!

Kapitel 8

Tankemylder er en af de største søvntyve. Tanker, der farer rundt i hovedet på dig, mens du vender og drejer dig, er et meget udbredt problem. Men du kan få roen tilbage og jage tankemylderet ud af soveværelset. Egentlig stress er en anden alvorlig søvntyv, men også her er der hjælp at hente.

149 Hjælp i pilleform Kapitel 9

Som udgangspunkt skal du ikke tage sovemedicin, for der er mange andre og bedre muligheder for at komme til at sove godt. Vi er storforbrugere af sovemedicin, og sundhedsmyndighederne er bekymrede over de 400.000 mennesker, der får en recept på sovemedicin i løbet af et år. Men hvis intet andet virker, kan det i enkelte situationer være på sin plads nogle få aftener.

Søvnkuren.indd 6

14/01/11 16.34

163 Mere søvn giver mere sex Kapitel 10

– og omvendt

Sex gør os afslappede og glade, så vi sover bedre. Men hvis man sover dårligt om natten, kan man blive helt træt bare ved tanken om sex. De fleste par finder det trygt og dejligt at dele seng. Men det kan gå ud over søvnen, hvis den ene bliver vækket, når den anden vender sig – eller snorker. Der er heldigvis forskellige måder at løse dobbeltsengens dilemmaer på.

175 En god nats søvn og mere flow i livet 180 Øvelser og test 197 Links Efterskrift

199 Litteratur

Søvnkuren.indd 7

14/01/11 16.34

Forord

Sov godt igen Har du sovet godt? Vågnede du glad og veludhvilet efter seks-otte timers søvn og glædede dig til at komme i gang med dagen? Sikkert ikke, for så sad du nok ikke med denne bog i hånden … Hvis det er nogen trøst, deler du skæbne med mellem 30 og 40 procent af danskerne, der også ligger søvnløse i timevis, mens tankerne myldrer – eller vågner ved tre-firetiden med et pling!

Næste morgen er nærmest håbløs, og arbejdsdagen går langsomt, indtil du endelig kan lægge dig til at sove om aftenen. Og så er det, det sker igen. Du kan ikke falde i søvn, ligger og roterer. Eller falder godt i søvn, men vågner igen alt for tidligt – og den onde cirkel er godt i gang.

Hvis du kender situationen, så er denne bog lige noget for dig.

Om bogen Søvnkuren giver dig stribevis af gode strategier, konkrete råd og en masse sund fornuft. Den giver dig indsigt i den nyeste forskning i søvn og hjernens funk­ tion. Du har her en bog, som kommer hele vejen rundt. Bogen giver dig en masse fakta om søvn, den fører dig gennem videnskabens verden og frem til alt det, du kan gribe til, hvis du vil sove bedre. Du får en søvnkur, der ikke kun handler om et enkelt område, men som kommer omkring alle de af livets forhold, der har med søvn at gøre. Du kan vælge, om du vil sætte ind i forhold til ro og regelmæssighed, soveværelsets indretning, spise bedre, dyrke mere motion, have mere fokus på dig selv, dit stressniveau eller dit parforhold.

Lær af eksperterne Med på holdet bag bogen er søvnlægen, søvnprofessoren, stresslægen, mo­ tionsspecialisten, diætisten, psykologen og sexologen, der alle har bidraget med, hvad der er forskningsmæssigt relevant, og har været med til at dele ud af deres gode råd og tankevækkende viden om søvn.

9

Søvnkuren.indd 9

14/01/11 16.34

Det er med andre ord en bog med et solidt fagligt grundlag, og det hele er samlet til en søvnkur, som giver dig mulighed for selv at vælge, hvor du vil begynde, og på hvilke områder af din dagligdag du vil ændre noget.

Samtidig kan du møde kvinder og mænd, der står midt i eller har løst det store søvnmysterium. Det er mennesker, der har forskellige søvnbesværligheder, og som har afprøvet forskellige teknikker og strategier, som du kan have glæde af at kende.

Du kan blandt andre møde en kvinde, som egentlig synes, at det er lidt spild af tid at sove, men som fandt ud af, at søvn var helt afgørende. Du kan møde en kvinde, hvis søvnsystem gik helt i strejke efter en belastende skilsmisse, og du kan møde en mand, der stoppede med maratonløb, da han fandt ud af, at det var med til at ødelægge hans nattesøvn.

De fortæller om de natlige kampe, de har haft, og hvordan det har påvirket deres dagligdag på forskellige måder. Og de fortæller, hvad de gjorde for at komme til at sove bedre.

Den lyserøde kanal Jeg selv sover som en sten. For det meste. Men kender også til travle perioder, hvor jeg ligger og vender og drejer mig et par aftener og nætter. Jeg ved så, at det lige gælder om at tjekke kalenderen og se, hvor mange dage der går, inden jeg kan bremse op, og at det i øvrigt gælder om at holde fri om aftenen og få hjernen dysset til ro, i stedet for at være i fuldt firspring, når jeg lægger hovedet på puden.

Jeg har selv prøvet diverse gode råd af og kan fortælle, at puslespil og tv-serier med læger, sygeplejersker, romantik og drama på kvindernes lyserøde Kanal 4 virker fremragende. Min mand ville dog komme helt op i det røde felt, hvis han skulle sidde og pusle eller se læger og sygeplejersker i forskellige romancer.

Han ser så til gengæld bilprogrammet Top Gear og fodbold og boksning på det særlige mandeprogram, hvis hans dagligdag bliver lige udfordrende nok.

Begge dele virker fremragende. Der sker ingenting i hjernen, og vi sover fantastisk. Man siger godt nok, at fjernsynet sætter hjernen i gang, men sådan er

10

Søvnkuren.indd 10

14/01/11 16.34

det ikke hjemme hos os. Vi er storforbrugere af film og glade læsere af kriminalromaner. Jeg tror, at jeg har smittet min mand, der for år tilbage mest arbejdede og læste faglitteratur om aftenen, men nu ser han med stor fornøjelse film og læser Basserne i stedet.

Ingen af os har endnu forsøgt os med at gå en lang tur om aftenen. Det må blive det næste, når vores datter er blevet lidt større. Vi har heller ikke kastet os over sovemedicin, puder med indbygget musik, guidet afslapning på iPod’en eller smidt fjernsynet ud af soveværelset. Og han snorker kun lidt.

Desværre kan han fortælle, at jeg også snorker en smule. Men som den gentleman, han er, mener han ikke, at det er ret tit eller ret meget.

Selv vores store teenagedrenge har taget snakken om søvn til sig. De har adskillige gange overrasket os ved at sige: ”Jeg er træt, nu går jeg i seng.” Det sker ikke tit, men nu har de hørt så ofte, at man ikke kan lære noget, man spiller dårligere fodbold, tænker dårligere og bliver mere sur, hvis man sover for lidt, så nogle gange tager de konsekvensen og går i seng. Men oftest er de som andre teenagere – i fuld gang om aftenen og nogle gange om natten, og meget lidt i sving lørdag og søndag formiddag.

Gode råd og strategier Bogen her er bygget op, så du kan gå direkte til det emne, du har behov for at vide mere om. Du kan se i indholdsfortegnelsen, om der er noget, du vil starte med, og læse det, eller du kan læse den i sammenhæng.

Kapitel 1-3 handler om det vigtigste, du skal vide om søvn; hvad der er meningen med at sove, hvilke problemer du kan have med det, og hvad der sker, hvis du ikke sover nok.

Kapitel 4-10 handler om, hvordan du kommer til at sove godt igen. De syv kapitler har hver deres emne, gode søvnrutiner, døgnrytme, motion, kost, fred i sindet, sex og andre grundlæggende forhold, det er godt at vide noget om, hvis du vil kunne sove i fred og ro det antal timer, du har behov for. I hvert kapitel er der en eller flere søvnkure, som du kan følge, afhængigt af hvad du har mest behov for at sætte fokus på.

11

Søvnkuren.indd 11

14/01/11 16.34

Bag i bogen finder du en søvndagbog, som du kan bruge i 14 dage for at få et realistisk billede af, hvordan dine sovevaner er. Den er god at bruge, så du præcist ved, hvad du skal ændre på.

Eftersom mange af søvnproblemerne hænger sammen med stress og overbelastning, er der også en test, som kan hjælpe dig til at afklare, om søvnproblemerne kunne stamme fra stress eller pres i dagligdagen.

Du kan også bruge skemaet over dine daglige vaner til at se, om der er ting, du gør, spiser eller drikker i løbet af dagen, som tydeligt påvirker din nattesøvn.

Små skridt tæller også Selv om bogen er tætpakket med råd, betyder det ikke, at du skal efterleve dem alle. Det er nemlig ikke muligt for nogen. Men vælg de råd, der passer til dig, dit temperament, dit familie- og arbejdsliv. Brug bogen til at finde ud af, om du har en søvnsygdom, som kan behandles, om du skal have professionel hjælp til at komme af med kronisk søvnløshed, eller om du er en af de mange, der ved hjælp af forholdsvis få ændringer kan få en meget bedre søvn.

Hvis du sætter dig for at ændre noget i din dagligdag, så husk, at også små skridt tæller. Selv om du måske gerne vil sætte dig store mål, så vil det være bedre, at du sætter dig nogle mål, som er realistiske, og som du helt sikkert kan gennemføre. Så får du den umiddelbare succesoplevelse, som gør, at du kan komme videre og sætte dig nye mål.

Hvis du øver dig på noget nyt, tager det kun en måned, før den nye ting, du vil gennemføre, er blevet til en vane. Men en fast del af det at skabe forandringer er vanetilbagefald, som det så smukt hedder. Vanetilbagefald er det, der sker, når du efter noget tid glemmer det, du har sat dig for at øve dig i. Det er der, hvor du falder tilbage i de gamle vaner. Men klø på igen, og glæd dig over, at det ikke tager særlig lang tid at opbygge en ny vane, når du først er kommet tilbage på sporet. Husk at fejre dig selv, når du har fået en ny og bedre vane, som forbedrer din søvn.

12

Søvnkuren.indd 12

14/01/11 16.34

20 års erfaring med sundhed Jeg er oprindeligt uddannet journalist og har igennem 20 år beskæftiget mig med sundheds-, familie- og socialstof, stress og arbejdsmiljø, blandt andet som redaktør af Socialrådgiveren og Socialpædagogen, og som fast leverandør af en ugentlig pakke til Dagbladenes Bureau om familie og sundhed.

Siden 2002 har jeg været selvstændig og skrevet fire bøger om ledelse og stress, blandt andet de første bøger i Skandinavien om sammenhængen mellem ledelse og stress. De første tre, Ledelse uden stress, Effektiv uden stress og God personaleledelse, udkom på Børsens Forlag i 2002, 2003 og 2005, mens den seneste bog, Ledelse og Stress, udkom på JyllandsPostens Forlag i 2007.

I 2003 stiftede overlæge Bo Netterstrøm, cand.psych. Else Kathrine Relster og jeg Stressbarometer, som er et måleredskab til stress udviklet til virksomheder, hvor man via internettet anonymt kan måle stress og få forslag til indsatser i afdelinger og hele organisationen. Irma og ATP var nogle af dem, der installerede systemet og var med til at udvikle det, og igennem de seks år, vi arbejdede med det, tog jeg mig af undervisningen og de individuelle samtaler, der fulgte i kølvandet. Da vi havde arbejdet på det i seks år, solgte vi verdensrettigheder og koncept til Japan i sommeren 2009.

Siden 2007 har jeg været redaktør af Magasinet Offentlig Ledelse, hvor jeg har fulgt udviklingen i offentlig ledelse på tæt hold.

I 2009 blev jeg uddannet organisationskonsulent fra Haslebo & Partnere, hvor jeg har lært de grundlæggende teorier og metoder i forhold til udviklingsarbejde i organisationer.

Jeg har holdt en lang række foredrag og kurser siden 2002, både i det offentlige og det private, og jeg har haft individuelle samtaler med ledere og medarbejdere, som har brug for sparring i forhold til konkrete problemer i dagligdagen.

Søvn er et problem for mange Igennem årene og i mange af de forløb, jeg har deltaget i og stået for, har søvn været et tema og et stort problem. Det har været en del af min undervisning, blandt andet fordi forskning fra Sverige og USA viser, at søvn er en af

13

Søvnkuren.indd 13

14/01/11 16.34

de vigtigste faktorer til at forebygge stress og alvorlige sygdomme som følge af stress.

Jeg ved derfor både fra forskningen, fra de mennesker, jeg har haft med at gøre, og fra mig selv, hvor meget en god nattesøvn betyder for humøret, navnlig efter et par dage med lidt eller for urolig søvn. Søvnen er vigtig for koncentration, overskud og kreativitet, men er også helt afgørende, når det gælder om at forebygge alvorlige følgevirkninger som depression, stress og sygdomme som type 2-diabetes, hjerte-kar-problemer, overvægt og fedme.

Derfor er jeg glad for at kunne give de råd videre, som jeg gennem årene har samlet sammen, og som forskerne har hjulpet med at sætte på konkrete formler.

Jeg vil sige stor tak til Gads Forlag og til Henrik, Christoffer, Jonas og Anna for opbakning og lyst til at være forsøgskaniner udi gode søvnvaner.

Lis Lyngbjerg Steffensen, Charlottenlund, januar 2011

14

Søvnkuren.indd 14

14/01/11 16.34