motion i naturen s1-24

Anne-Marie Olsen og Henriette Bjerre Tybjerg

Motion i naturen Med fotos af Lene K. Ishøj

Frydenlund

Motion i naturen 1. udgave, 1. oplag, 2011 © Forfatteren og Frydenlund ISBN 978-87-7887-969-1 Grafisk tilrettelæggelse: Anette Oelrich Grafisk produktion: Balto Print, Vilnius

Indhold

Udgivet med økonomisk støtte fra: Tips- og Lottomidler til Friluftsrådet

Forord 8 1. Stress af i naturen 12 Stress og restitution 16 Ti gode råd imod stress 17

Kopiering fra denne bog eller dele deraf er kun tilladt i overensstemmelse med overenskomst mellem Undervisningsministeriet og Copy-Dan. Enhver anden form for kopiering er uden forlagets skriftlige samtykke forbudt ifølge gældende dansk lov om ophavsret.

Undtaget herfra er korte uddrag i anmeldelser.

Frydenlund Alhambravej 6 DK-1826 Frederiksberg C tlf. 3393 2212 • fax 3393 2412 post@frydenlund.dk www.frydenlund.dk

2. Livsstil og sundhed 18 Hvad er moderat intensitet, og hvordan måler man det ? 20 Hvad er gevinsten ved 30 minutters daglig motion ? 22 Fysisk aktivitet forebygger og afhjælper sygdomme 23 Graviditet og træning 29 Ældre og træning 30 Børn og træning 31

3. Påklædning og udstyr 34 Sko 34 Tøj 36 Strømper 36 Støt brysterne, også dine egne 36 Hovedet og halsen 36 Hænder 37 Solcreme 37 Refleks 37 Mobiltelefon 37 Væske 37 Rygsæk 38 Skovens lyde eller musik 38

Tilmeld dig forlagets nyhedsmail på http://www.frydenlund.dk/nyhedsservice

5

4. Viden om træning 40 Opvarmning 40 Balance 42 Kondition 42 Styrketræning 44 Sådan sammensætter du dit styrketræningsprogram 46 Smidighed og strækøvelser 48 Motivation 49

5. Bækkenbunden – de oversete muskler med den store virkning 53 Mænd og bækkenbund 55 Kvinder og bækkenbund 55 Træningsprogram for bækkenbunden M/K 56 Bækkenbund og fysisk aktivitet M/K 58

6. Hallo, kroppen kalder! 61 Kropsbevidsthed 61 Generelle træningsråd 62 Holdningsøvelse 62 Hold ryggen stabil 64 Knæene 66 Hvileåndedræt 68 Åndedræt og konditionstræning 69 Åndedræt og styrketræning 70

7. En tur i skoven 73 Powerwalk 74 Stavgang 75 Løb 76 Kom i gang med at løbe 76 Intervaltræning 78 Konditionstræning i grupper 83 6

Styrketræning i naturen 84 Træn på en træstub 85 Træn på en bænk eller en fældet træstamme 87 Træn ved et rækværk 96 Træn ved et træ 98 Træn ved en vandret gren 105 Træn ved en grøft, bæk eller vandpyt 107 Opmærksomhed og nærvær 107 Tag skoven med hjem 109

8. En tur på stranden 111 Træn på stranden 112 Lege, der styrker hele kroppen 116 Træn i vandet 120 Lege i vandet 125 Afspænding på stranden 126 Vinterbadning 129

9. Familie- og kamplege 133 Kamplege, der styrker hele kroppen 133

10. Tag naturen med hjem 139 Træn kropsbevidsthed 139 Afspænding 144

11. Vil du vide mere ? 149

7

Forord

At gå en tur i skoven eller at blive blæst igennem en efterårsdag på stranden oplever de fleste som rekreative fornøjelser. I naturen kan man, hvis man har behov for det, søge ensomhed for at klare tankerne, eller man kan pakke picnickurven og tage med familien i skoven. Naturen er gæstfri over for alle døgnet rundt og på alle årstider, og her er muligheder for mange slags aktiviteter som slentreture, fuglekiggeri, bærplukning og meget mere. Vi er skabt til et aktivt liv i naturen og oplever at få øget vores velvære ved det. Alligevel tilbringer vi meget af vores tid indendørs og for det meste stillesiddende.

Vi vil med denne bog inspirere til at opholde sig mere i naturen og at bruge kroppen, som den er skabt til. Ideen med bogen er at benytte de træningsmuligheder, landskabet byder på. På en tur i både skov og park vil man finde træstubbe, fældede træer, stengærder, bænke og borde eller andet, der kan benyttes til at styrketræne både arme og ben, ryg og mave. I bogen er der masser af forslag til øvelser, du kan udføre i terrænet, og måske vil naturens varierede former tale til din opfindsomhed, så du selv finder på nye muligheder.

Naturen virker afstressende på os. Når vi er i naturen, kobler vi af fra hverdagens travlhed. Tanker falder på plads og nye ideer opstår.

8

Vi lever i en tid, hvor mange mennesker ikke længere ønsker sig samtalekøkkener eller en stor ny fladskærm, men derimod ro og tid til fordybelse. Roen og stilheden i naturen er en gave, der klarer hjernen og giver fornyet overskud. Hvis du har brug for restitution, kan du blot gå en rolig tur igennem skoven, hvor du giver dig tid til opmærksomt at åbne sanserne: træk vejret dybt ind og drag et lettelsens suk.

For løbere, der suser igennem skoven, kan øvelser på træstubbe og bænke blive en anledning til at være mere nærværende. En aktiv pause, hvor du stopper op og ser omgivelserne i et andet perspektiv.

Du kan nyde anemoner i skovbunden, mens du træner arme eller blive fascineret af trækronerne, mens du laver mavebøjninger. Naturen er smuk på alle årstider og i al slags vejr og er et fantastisk træningsrum, der står gratis til din rådighed.

Tag børnene med, når du træner. Gode naturoplevelser i barndommen fører til naturglade voksne, der ønsker at passe på omgivelserne. I kan cykle sammen derud, og børnene kan lege i skoven, mens de voksne træner. Større børn vil tit blive nysgerrige efter også at prøve deres kræfter af med øvelserne. Vores børn gør ikke det, vi siger de skal, men det, vi gør, så samtidig med at du træner, er du en god rollemodel.

Denne bog er for alle, der gerne vil dyrke motion i naturen. Bogen er bygget op, så du kan springe rundt i den efter behov. Har du i forvejen kendskab til at træne, kan du gå direkte til kapitlerne med øvelserne, og hvis du kun har få erfaringer med at motionere, kan du have glæde af at læse om påklædning og generel viden om træning, inden du begiver dig af sted. Tag bogen med i rygsækken og brug den, når du kommer til træningsstederne. Er I flere på turen, er det en god idé – især ved afspændingsøvelserne – at læse dem op for hinanden, så de, der laver øvelserne, kan fordybe sig mere.

Der er kapitler, der handler om, hvordan naturen nedsætter stress, og hvilke helbredsmæssige gevinster du får af at motionere. For

10

den interesserede er der bagerst i bogen henvisninger til undersøgelser og litteratur, som ligger til grund for de teoretiske kapitler.

Gennem mange år som undervisere i motion er vi med jævne mellemrum blevet spurgt: Hvilke øvelser får man flad mave og taber sig af ? Svaret er altid: Der er to gode øvelser ! Så stiger forventningerne, og der bliver helt stille. Her er så øvelserne: Den ene er at dreje hovedet fra side til side, når man bliver budt af et fad og allerede er mæt. Den anden er at rejse sig fra bordet i tide. Svaret er jo egentlig lidt tarveligt, for alle står med skuffelsen malet i ansigterne, men der er nu alligevel en genvej: Find en motionsform, du kan lide, og gerne én, som kan dyrkes i fællesskab med andre. Håbet med denne bog er at formidle den glæde, vi selv finder i at dyrke motion i naturen. At gå en tur i skoven, ved stranden eller i en park har aldrig været en sur pligt, og i den udendørs undervisning ser vi kun glade ansigter og oplever den smittende glæde ved at være ude og være aktive sammen med andre. I regnvejr skal man nogle gange overvinde sig selv for at komme ud ad døren, men når man så er ude, stiger humøret nogle grader, og man oplever stolthed og sejhed over at være ude på trods af vejret. Ved at motionere i naturen får man stimuleret flere sanser end ved den indendørs motion – man ser ud over smukke landskaber, der har farver efter årstiderne. Der er fuglefløjt og blomsterdufte, der er vind mod huden, solstrejf, der luner kroppen, og kølighed i skyggen på en varm sommerdag.

God fornøjelse !

Anne-Marie Olsen og Henriette Bjerre Tybjerg

11

K

ITE

L

1

AP

Stress af i naturen

Naturen påvirker også raske mennesker. Undersøgelser viser, at jo mere tid man tilbringer i grønne omgivelser, des mindre stresset føler man sig. Det gælder både ophold i skov og på strand, i parker og haver. Man har også undersøgt, om der er forskel på, hvordan mennesker påvirkes af at gå en tur i grønne omgivelser og at gå en tur i bymæssige. Undersøgelsen viser, at blodtrykket falder for dem, der går i det grønne og stiger let for dem, der går i bymæssige omgivelser, og at humøret og koncentrationsevnen bliver bedre for dem, der går i naturen. De samme reaktioner kan måles, bare man ser en film, der foregår i naturen. Prøv selv at lægge mærke til, om det påvirker dig at kigge på naturbillederne her i bogen.

Prøv at genkalde dig sidste gang, du var i skoven eller gik en tur ud over marken. Hvordan oplevede du sanseindtrykkene; stilheden, fuglesangen, træernes svajen i vinden, de visne blad imod skoene eller den kolde luft i lungerne ? Kan du huske, hvordan du havde det i kroppen efter at have været ude i den friske luft ? Eller hvordan det påvirkede dit sind ? De fleste vil kunne nikke genkendende til, at man kan gå hjemmefra og være trist, stresset eller uoplagt, og at det bogstaveligt talt er borte med blæsten, når man kommer hjem igen. Ophold i naturen gør underværker mod træthed og stress.

Allerede i antikkens verden havde man den opfattelse, at naturen kunne virke helende på syge mennesker. I nyere tid har man også udmøntet disse erfaringer i praksis. De meget smukke haveanlæg omkring Bispebjerg Hospital i København blev netop anlagt, for at patienterne skulle have noget smukt at kigge på og opholde sig i, så de hurtigere kunne komme sig. Siden er man begyndt at forske i, hvordan naturen påvirker mennesket. I 1970’erne registrerede man på et hospital i USA, at opererede for galdesten blev hurtigere udskrevet, hvis de lå på stuer med udsigt til grønne omgivelser, end hvis de havde udsigt til en mur. Alene det at have udsigt til grønne områder påvirker os positivt.

Indsæt billede P1020609 drenge i hængekøje

12

stress af i naturen

Der er flere forhold, der kan forklare disse fænomener. Alene det at opholde sig i dagslys påvirker vores biologiske ur og justerer døgnrytmen, så vi bliver mere vågne om dagen og sover bedre om 13

natten. En god nattesøvn er vigtig for det daglige velbefindende og for restitution af både krop og psyke. Mangel på dagslys er kendt for at kunne fremkalde vinterdepression, og man ved, at tilstanden bedres, når den depressive opholder sig i dagslys eller får lysterapi.

Når det som nævnt påvirker psyken mere positivt at gå tur i grønne omgivelser end i bymæssige, må der være andre forklaringer.

Nogle forskere har den teori, at vi har en forkærlighed for naturlige omgivelser, fordi vi udviklingsmæssigt er skabt til dem. Vi har kun boet i byer i en kort periode af menneskehedens historie, og stressreaktioner på byens stimuli er nogle basale fysiologiske reaktioner, der ikke let lader sig ændre.

kræver planlægning i de højere og senest udviklede centre i hjernen.

I den travle hverdag er mængden af sanseindtryk overvældende og ofte af en art, vi mere eller mindre målrettet forsøger at holde ude af bevidstheden. I de situationer arbejder hjernen på højtryk og oversætter mange sanseinformationer til sproglige beskeder, som vi bearbejder kognitivt, og de involverede centre i hjernen trættes forholdsvis hurtigt. Ubevidst bruger vi ofte megen energi på dette.

De fleste vil kunne nikke genkendende til at have oplevet lettelse, når en selv svag, men vedvarende støj pludselig holder op. Når vi opholder os i naturen, bruger vi den spontane fascination, som ikke sorterer sanseindtrykkene, men bare registrerer dem. Indtryk-

I en dansk undersøgelse udført af ’Skov og Landskab’ var et af spørgsmålene ”oplever du, at ophold i naturen og grønne områder i sig selv har en gavnlig indflydelse på dit humør og heldbred ? ” I alt 93 % svarede bekræftende, mens kun 3 % svarede nej.

Den seneste forskning peger på, at mennesker ikke bare har en forkærlighed for grønne omgivelser, men at vi også er specielt tiltrukket af den vildtvoksende og upassede natur. Det er den sanselige oplevelse af frodige, grønne blade, synet af et egern, der hopper i grenene, bølgernes brusen, duften fra skovbunden og fuglesangen, der beroliger os. Den vilde natur skal ikke luges, dyrene i den skal ikke passes, og der stilles ingen krav til os, når vi opholder os i den. En teori, der mere fysiologisk kan forklare vores oplevelse af den vilde naturs virkning på os, er, at vi har to typer af opmærksomhed: Den styrede opmærksomhed ( Directed Attention System ) og den spontane fascination ( Soft Fascination ). Når vi opholder os i byer, bruger vi den styrede opmærksomhed, der gør, at vi kan redde livet i trafikken, nå at købe ind inden lukketid og andet, der 14

stress af i naturen

15

kene går til andre og tidligere udviklede centre i hjernen, der har med følelseslivet at gøre, og disse processer kræver ikke så meget mental energi. Derfor oplever vi, at vi oplades mentalt af at være i naturen.

de sidste timer før sengetid, at spise sundt og lære afspænding – du kan bruge øvelserne i denne bog. Sidst men ikke mindst kan du gøre noget for at nedsætte stressniveauet ved at følge disse råd venligst stillet til rådighed af stressklinikken på Hillerød Hospital.

Stress og restitution

Ti gode råd imod stress

Vi er skabt til at være i et spændingsfelt mellem at være aktive og passive. Udfordringer er stimulerende og udviklende, men bliver udfordringer til stress, kan vi blive syge. Stress opstår typisk i situationer, hvor der er en ubalance imellem de krav, vi møder fra omverdenen og fra os selv, og de ressourcer, vi har til rådighed. Man arbejder ihærdigt på at opfylde kravene og glemmer at lade op.

Hvis udfordringerne kammer over og bliver til stress, er det vigtigt at finde nogle åndehuller og holde pauser fra det, der stresser. Det kan være at opholde sig i naturen, tage et powernap, læse en bog eller bare glo ud i luften. En kursist, der har arbejdet i Grønland, fortæller, at der blandt kollegerne deroppe opstod et ord for den tilstand, de var i, når de bare sad og så ud over fjeldene, havet eller indlandsisen. De kaldte det at fintænke, og det var en aktivitet, der efter sigende kunne holde dem beskæftiget længe. At fintænke lyder bedre end at glo ud i luften, og det siger også noget om, at aktiviteten ikke bare er passiv, men at den indebærer eftertænksomhed. Giv dig selv tid til at fintænke, så du opbygger ny energi i perioder med mange krav. Det vigtige er, at hjernen kobler fra og kroppen slapper af, da det øger modstandskraften over for skadelige virkninger af at være under pres.

1. Lær dine stress-symptomer at kende.

2. Find ud af, hvad det er der stresser dig – familie, arbejde, økonomi, krav til dig selv. Prøv at ændre på det.

3. Prøv at lade være med at stresse over småting, som du alligevel hurtigt glemmer.

4. Lad være med at tage sorgerne på forskud. De kommer måske alligevel aldrig til dig.

5. Accepter det uundgåelige.

6. Kompenser på andre områder. Hvis du har det dårligt på jobbet, så sørg for at have det godt med vennerne og familien. Eller omvendt.

7. Tag imod omsorg. Det er godt at kunne læsse af.

8. Vær realistisk, når du sætter dine mål.

9. Få kontrol over livet. Prøv at ændre det, der kan ændres, og accepter det, der ikke kan.

10. Tænk positivt, og værdsæt de gode ting i livet.

Forebyggelse er bedre end helbredelse.

Imens vi sover, og navnlig under den dybe søvn, restituerer vi både fysisk og psykisk. Beklageligvis er et af de første symptomer på stress netop søvnproblemer, som hindrer os i at restituere. En god nattesøvn gavner koncentrationen, indlæringsevnen og immunforsvaret. For lidt eller for dårlig søvn giver tilbøjelighed til irritabilitet og til at tage på i vægt. Det fremmer en god nattesøvn at være ude i lyset og i den friske luft i dagtimerne og herudover at have en god søvnhygiejne. Det vil sige at undgå koffeinholdige drikke og alkohol

16

stress af i naturen

17

K

ITE

L

2

AP

Livsstil og sundhed Vores gener er sammensat, så vi er egnede til et liv nogenlunde som et stenaldermenneske – samle føde og gå på jagt efter byttedyr, flygte fra eller kæmpe mod fjenden, samt hvile og sove, når faren er drevet over, eller når trætheden melder sig. Livet i det 21. århundrede er noget anderledes. Nu henter vi mad i supermarkedet, sidder i kø i bilen på motorvejen og er online med hele verden det meste af døgnet. Fordelene ved det nutidige liv er til at forholde sig til, og alligevel lider vi under det. Vi kan ikke tåle at være under pres i for lang tid ad gangen. Vi kan heller ikke tåle at være så fysisk passive, som livsstilen i den vestlige verden giver mulighed for. Den daglige fysiske aktivitet er vigtig for både krop og psyke. Muskler og led er skabt til bevægelse, og bliver de rørt hver dag, vil man opleve mere velbehag i kroppen og færre smerter. Krop og psyke er et samlet hele, fysisk aktivitet øger også det psykiske velvære og virker afstressende.

gen er, at man med en relativt lille indsats både kan øge velværet samt forebygge og afhjælpe mange livsstilssygdomme.

Mangel på fysisk aktivitet er den mest udbredte årsag til tabte, gode leveår. Dette er en noget dyster kendsgerning, for det er ikke kun et spørgsmål om, hvorvidt man bliver 80 år eller 95 år. Mangel på motion kan også give sig udslag i et liv med sygdom og nedsat energiniveau allerede i 40 - 50 års alderen, og det er et trist perspektiv. Vi vil nok alle gerne bevare et godt helbred og se frem til at nyde vores otium med vitaliteten i behold. Den positive side af sa-

Man opnår store helbredsmæssige effekter ved at være fysisk aktiv med moderat intensitet i 30 minutter om dagen ud over de almindelige, dagligdags bevægelser. Det svarer til en cykeltur eller gåtur på en halv time i et tempo, hvor man bliver let forpustet. Den halve time kan deles op i mindre portioner, så hvis den daglige transport til og fra arbejde – eller dele af den – foregår på cykel eller til fods, er man kommet langt. Det behøver ikke at tage længere tid – hvis man f.eks. går et kvarter til hurtigbussen og tager den til sin arbejdsplads, tager det måske samme tid, som når man tager den langsomme bus, der ellers har stoppested lige om hjørnet. Som supplement til den halve times motion i moderat tempo gavner

18

livsstil og sundhed

19

det helbredet, at man et par gange om ugen i 20-30 minutter ad gangen får pulsen op og bliver forpustet.

Fysisk aktivitet øger velværet: • Mindsker smerter fra muskler og led • Forebygger og afhjælper stress • Hjælper med at kontrollere vægten • Giver overskud i hverdagen

Borgtrin

Oplevelse

6

Hvile

Den hi-tech-interesserede vil måske bruge et pulsur. En mindre teknologisk, men meget anvendelig måde, er at bruge Borgs skala til at bedømme, hvor anstrengt man føler sig af en aktivitet. Skalaen er alene baseret på den personlige oplevelse af anstrengelse, ikke på konkrete målinger af belastningen. Borgs skala går fra 6 til 20, hvor 6 er fuldstændig hvile, som når man ligger henslængt i sofaen. Borg 14-15 er snakkegrænsen, hvor man er noget forpustet, så det er svært at tale i lange sætninger. Borg 20 er den yderste grad af anstrengelse, man personligt kan præstere den pågældende dag. For en sportsudøver på konkurrenceplan vil det være, lige inden man passerer målstregen i en konkurrence. En utrænet anstrenger sig måske til sit yderste ved at løbe efter bussen, selv om det foregår i et noget andet tempo. Vi lever det meste af dagen i den lave ende af skalaen – dagen begynder og ender med Borg 6, mens Borg 20 er en intensitet, vi kun vil kunne holde i meget kort tid, og som mange ikke har personlige erfaringer med. Det behøver man heller ikke, det er bare et tal for den yderste grad af anstrengelse. De sundhedsfremmende virkninger opstår allerede ved moderat fysisk aktivitet, som svarer til 12-13 på Borgs skala. Det er den intensitet, hvor man er lettere forpustet, men samtidig godt kan tale med en træningsmakker. De sundhedsfremmende virkninger øges, hvis man to gange om ugen i 20-30 minutter ad gangen er fysisk aktiv svarende til Borg 15-16.

20

Ingen

7 Det føles meget let

8

Svært at mærke forskel på niveauerne

9

Opvarmning / nedvarmning

10 11

Du kan mærke, at du træner

12

Hvad er moderat intensitet og hvordan måler man det ?

Træningseffekt

– men det er slet ikke hårdt

13 14 15

Sundhedseffekt

– men kræver lang tid

Snakkegrænsen

Kondition og sundhed for de fleste

Kraftigt forpustet

Effektiv kondition

Du kan snakke, men sætninger bliver afbrudt af åndedrag

16 17 18 19 20

Du puster kraftigt og kan kun svare med enkelte ord

Udmattelse

Få minutter eller sekunder til at du må stoppe

– men hård træning

Præstations- og sprintevne

Borg-skalaen bruges til at styre intensiteten ud fra, hvor anstrengende man selv oplever træningen. Skalaen går fra 6 til 20, fordi disse tal – med et ekstra nul bagved – nogenlunde svarer til pulsværdierne for en gennemsnitlig ung person. De fleste mennesker bør forsøge at nå mindst 20 minutter på Borg 14-15 to til tre gange pr. uge.

Fordelen ved skalaen er, at den kan bruges af alle, den kræver intet udstyr eller indviklede beregninger, og den tager højde for både de fysiske og psykiske aspekter ved at motionere. Det kan betyde meget for, om man bevarer lysten til aktiviteten, og det er jo det vigtigste. Mange nybagte motionister har mistet motivationen ved at lægge for hårdt ud og vil få mere glæde af at holde en lavere intensitet i begyndelsen af et træningsforløb. Den mere trænede livsstil og sundhed

21

kan bruge skalaen til at vurdere intensiteten ved høje belastninger f.eks. i intervaltræning.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive med moderat intensitet svarende til 12-13 på Borgs skala en halv time om dagen; børn og unge en time om dagen. Den fysiske aktivitet kan opdeles i flere perioder a 10 eller 15 minutter. Herudover at både børn og voksne dyrker fysisk aktivitet med høj intensitet svarende til 15-16 på Borgs skala mindst to gange om ugen i 20-30 minutter.

Hvad er gevinsten ved 30 minutters daglig motion ?

Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet udspringer af mange undersøgelser, der peger i samme retning: Der er gode sundhedsmæssige virkninger allerede af motion med moderat intensitet som f.eks. gåture, cykelture og anden aktivitet, hvor man bliver let forpustet, uden at der behøver at være tale om egentlig sportsudøvelse. Motion med højere intensitet har samme virkning, i nogle sammenhænge endda bedre, og har den fordel, at man opnår virkningen på kortere tid.

Undersøgelserne viser, at man nedsætter risikoen for at få hjertesygdom, diabetes 2, brystkræft og tarmkræft med op til 30 %, hvis man er moderat fysisk aktiv 30 minutter om dagen. Samme virkning opnår man ved at dyrke motion med høj intensitet i 20 minutter tre gange om ugen. Hvis man er fysisk aktiv med moderat intensitet i 60 minutter om dagen, opnår man i nogle sammenhænge den dobbelte effekt.

høver ikke at være bitter medicin, der styrker helbredet. Hvis man har det bedst med ikke at pruste og svede, kan man vælge roligere aktiviteter, det virker også og tager blot lidt længere tid. Man behøver ikke at investere i dyrt udstyr, for det gavner helbredet bare at gå i moderat tempo. Kan man lide at mærke hjertet banke og sveden springe på panden, vælger man en motionsform, der tilfredsstiller det behov, og samtidig kan man glæde sig over, at den sundhedsfremmende virkning opnås på kortere tid, så aktiviteten lettere kan passes ind i en travl hverdag.

Fysisk aktivitet forebygger og afhjælper sygdomme I de seneste år har man undersøgt og fundet mange spændende sammenhænge mellem motion, sundhed og livsstilssygdomme.

Hvis man gerne vil forebygge sygdom, eller hvis man allerede lider af livsstilssygdomme, kan denne viden motivere til at blive eller forblive fysisk aktiv. Den mindre interesserede kan springe kapitlet over – motionen virker alligevel. I mange tilfælde virker motion lige så godt som anden behandling, og der er ingen bivirkninger.

Motion kan også være et vigtigt supplement til behandling. Det er dog vigtigt at understrege, at man ved mistanke om sygdom skal konsultere en læge og ikke bare prøve sig frem selv. Viden om sammenhænge mellem fysisk aktivitet og sygdom bør heller ikke føre til skyldfølelse over at blive syg. Sygdom kan have mange årsager, både arvelighed, miljø, livsstil og ukendte forhold spiller ind. Livsstilen er så det sted, hvor vi lettest hver for sig kan gøre en forskel, hvad angår vores helbred.

Hjertekarsygdomme

Når vi skal omsætte denne viden til en sund og aktiv livsstil, er der frit valg på alle hylder. Man skal vælge en motionsform, man finder behag og glæde ved, og det må også gerne være sjovt, for så kommer man lettest i gang og bevarer gejsten på længere sigt. Det be-

Under fysisk arbejde pumper hjertet mere for at få blodet ud til musklerne. Ved regelmæssig motion styrkes hjertemusklen, så hjertet pumper mere blod ud i hvert pulsslag, og man kan klare den samme aktivitet med færre pulsslag både i hvile og under arbejde. Når man er fysisk aktiv, mindskes fedtindholdet i blodet, der aflejres mindre fedt i karvæggene, og risikoen for blodpropper falder.

22

livsstil og sundhed

23

Fedt og kolesterol i blodet Når man dyrker motion regelmæssigt, øges musklernes evne til at forbrænde fedt, og herved sænkes blodets fedtindhold. I blodet findes flere slags kolesterol, de vigtigste er det gode HDL-kolesterol og det skadelige LDL-kolesterol. Et højt niveau af LDL-kolesterol er forbundet med øget risiko for hjertekarsygdomme. Motion bedrer forholdet mellem det gode og det skadelige kolesterol, så risikoen for åreforkalkning og blodpropper mindskes.

Blodtrykket Fysisk aktivitet forebygger forhøjet blodtryk og sænker et allerede forhøjet blodtryk. Man regner med, at det sker, fordi fysisk aktivitet får blodkarrene til at udvide sig, så de kan rumme mere blod. Herved sænkes blodtrykket i en periode efter aktivitetens ophør.

Insulinresistens og diabetes 2 Insulin påvirker musklerne til at optage blodsukker. Ved insulinresistens og diabetes 2 er musklernes modtagelighed over for insulin nedsat, så blodsukkeret bliver for højt. Fysisk aktivitet øger musklernes følsomhed over for insulin, så musklerne optager sukker, og blodsukkeret holdes stabilt. Insulinfølsomheden øges kun i de arbejdende muskler, så har man insulinresistens eller diabetes 2, gælder det om at vælge en motionsform, der får flest mulige muskler i arbejde.

Tyktarmskræft og brystkræft Motion giver en vis beskyttelse mod tyktarmskræft hos begge køn og mod brystkræft hos kvinder. Beskyttelsen øges, jo mere fysisk aktiv man er. Som tommelfingerregel nedsætter det risikoen med op til 30 %, hvis man er moderat fysisk aktiv i 30 minutter om dagen ud over almindelige dagligdags bevægelser. Den beskyttende effekt øges, hvis man er moderat fysisk aktiv i 60 minutter om dagen, og det giver endnu større effekt, hvis man også nogle gange om ugen motionerer med høj intensitet.

24

livsstil og sundhed

25