Mindful spisning

P E R B R Æ N D G AA R D & UFFE DAMBORG

M I NDFU L SPISNING Vægttab med nærvær og nydelse Kuren mod slankekure

P E R B R Æ N D G AA R D & U F F E D A M B O R G

M IN D F U L S PI S NI NG Vægttab med nærvær og nydelse x

Jeg dedikerer min andel af denne bog til de mange, jeg har mødt på min vej, der lider under vægtproblemer og slankekure. Må vores bog bidrage til sundhed og frihed for dem.

Stor tak til Uffe for indsigtsfulde samtaler og vedholdende insisteren på den rendyrkede mindfulness.

Per Brændgaard

Jeg tilegner min andel af bogen vipassana-lærer Anagarika Munindra in memoriam. I taknemmelighed. Ikke mindst for de meditative måltider, vi spiste sammen.

En tak fra hjertet også til min lyslevende medforfatter, Per Brændgaard, der kan kunsten at holde gryden i kog.

Uffe Damborg

INDHOLD

Forord 9 Introduktion 13 Kapitel 1. Hvad er mindful spisning? 17 Kapitel 2. Smagen af opmærksomt nærvær 35 Kapitel 3. Åndedræt, spisning og psykisk sult 49 Kapitel 4. Ånd dig nærværende 61 Kapitel 5. Accept af sult som nydelsesmiddel 79 Kapitel 6. Accept af nydelse som slankemiddel 95 Kapitel 7. Opmærksomt nærvær mod psykisk sult 113 Kapitel 8. Spisning med kærligvenlighed 129 Kapitel 9. Medvind til vægttab 145 Kapitel 10. Giv slip på myter om sult og slankekure 159 Kapitel 11. En mindful måltidskultur 181 Kapitel 12. Én mindful mundfuld 207 Appendix 213 Om forfatterne 215 Litteratur 217

FORORD

Hvis du hører til den store del af den danske befolkning, der i et eller andet omfang pendler mellem overspisning og restriktive slankekure, mellem glæden ved mad og den dårlige samvittighed over at spise for meget af den, så er denne bog noget for dig.

Hvis du bruger mad til at løse eksistentielle og følelsesmæssige problemer, der intet har med spisning og ernæring at gøre, så kan bogen medføre betydelige ændringer i dit liv.

Mindful spisning er for alle, uanset om du har brug for at tabe nogle få eller mange kilo eller blot vil holde din nuværende vægt stabil.

Mindful spisning er også for dig, der har brug for at tage lidt på eller få et sundere forhold til mad og spisning af andre årsager. Uanset udgangspunktet er mindful spisning naturmetoden til normalisering af spisning og vægt.

Mindful spisning er ikke bogen om en ny slankekur. Det er tværtimod en bog om vejen ud af slankekures usunde og unaturlige forhold til mad og spisning. Det er en ny tilgang til vægttab og en kur mod alle slankekure.

I modsætning til slankekure handler mindful spisning ikke om, hvad du må spise, og hvad du ikke må spise, men om hvordan du spiser. Næsten uanset hvad du spiser.

Vigtigheden af din opmærksom på, hvordan du spiser, mens du spiser, har indtil for nylig været en stærkt overset faktor inden for videnskaben om human ernæring.

9

Men opmærksomt nærvær (mindfulness) med sanselighed og nydelse af spisning opfylder biologiske behov, som har stor betydning for kroppens naturlige og sunde vægtregulering.

Forståelsen af dette oversete hvordan-jeg-spiser er det nye i mindful spisning, der kan ændre dit liv, din vægt og holdning til mad.

I modsætning til slankekure og diæter, hvis forskrifter skifter næsten med tøjmoden, er mindful spisning en tidløs metode til at finde glæden ved spisning. Som oven i købet uden afsavn og kalorietælling regulerer din kropsvægt.

Mindful spisning stammer fra en tusindårig gammel meditativ tradition i Østen. Bogens metoder er baseret på helt ny videnskabelig viden inden for psykologi, human ernæring og hjerneforskning i processerne omkring spisning.

Mindful spisning er især baseret på forskning i betydningen af nærvær henholdsvis fravær af opmærksomhed i forhold til sult, sanselighed, nydelse og mæthed. Bogen trækker bredt på anvendelsen af den meditative opmærksomhedspraksis, mindfulness, der har rod i østerlandsk spiritualitet.

Mindfulness har vist sig at være en enkel og effektiv metode til udvikling af opmærksomhed, koncentration og selvindsigt i forbindelse med overspisning.

Overspisning som følge af stress og spisning på autopilot er efterhånden blevet en almindelig måde at spise på i vores del af verden. Det er den hyppigste og mest oversete årsag til overvægt.

Mange overspiser i en grad, der fører til både fysisk og psykisk lidelse. Den gode nyhed er, at mindful spisning hjælper ved alle grader af overspisning – også ved svære grader af tvangsoverspisning.

Hvis du først er blevet overvægtig af overspisning, så kan du kun opnå et stabilt vægttab, hvis du forholder dig direkte til autopiloten, stressen og overspisningen. Det lærer du i denne bog.

10

Opmærksomt nærvær og koncentration er, hvad der er brug for, når vi skal aflære et uhensigtsmæssigt spisemønster og lære et nyt og sundere.

Denne metode leder ofte til indsigter, der åbner for omfattende forandringer på andre områder af livet end spisning. Fordi vores forhold til mad i høj grad er præget af vores forholdemåde til os selv og til andre mennesker.

At lære at nyde mad med god samvittighed, med nærvær og accept af sult, sanselighed og autentisk mæthed kan derfor blive indgangen til større nærvær, accept og glæde i andre af livets sammenhænge.

Det gælder om at aflære et uhensigtsmæssigt spisemønster, der er kommet til at overskygge den naturlige og sunde indre spiseregulering og madglæde.

Det gælder for alle mennesker, at spisning med nærvær er en af livets mest konstante kilder til nydelse. Og nydelsen ved livet er ikke et luksusfænomen, men selve grundlaget for sundhed.

Ved at følge denne bogs vejvisere vil du lære, hvordan du på en konkret og jordnær måde (gen-)finder den sunde spiseglæde, så du kan anvende sanselighed ved spisning til sund og naturlig regulering af din kropsvægt.

Mindful spisning vil befri dig for slankekures og sundhedsfanatismes regelfængsel og glædesløse omgang med mad.

Du bliver en sund livsnyder med mindful spisning.

Per Brændgaard og Uffe Damborg København 2012

11

INTRODUKTION

Som både behandler og rådgiver har vi tavshedspligt. Alle personer i casene i denne bog er derfor frit opfundne. Enhver lighed med virkelige personer er tilfældig og utilsigtet. Casene i bogen illustrerer nogle almene træk ved problematikker hos mennesker med spise- og vægtproblemer i vor tids samfund.

LIDT OM BOGENS TILBLIVELSE Bogens forfattere mødte hinanden i 2007 på et kursus om stresshåndtering med mindfulness, hvor Uffe underviste. Det førte til et tæt samarbejde om at forene psykologi og ernæring på en helt ny måde.

Vi blev meget inspireret af de gode udenlandske erfaringer med mindful spisning (mindful eating) og mindfulness i forhold til overvægt og overspisning. Men vi syntes også, at vi med vores særlige baggrund kunne bidrage med noget ekstra. Vi besluttede derfor at udvikle vores egen version af mindful spisning med en særlig forening af mindfulness, psykologi og ernæring. Det har ført til konceptet i denne bog, der er vores bud på, hvordan du mest effektivt kan tabe dig og holde vægten nede med mindful spisning.

I de sidste fire år har vi sammen holdt mange kurser i mindful spisning.

Vi har undervist både almindelige mennesker og sundhedsprofessionelle.

Vi har også hver for sig arbejdet med mindful spisning i individuelle konsultationer og gruppebaserede forløb. Det har givet værdifuld erfaring af, hvad der virker, og hvad der er vigtigt i praksis.

13

Bogen samler alle disse erfaringer. Vi har villet skrive en praktisk og personlig bog, som er konkret brugbar for alle, der ønsker at tabe sig eller forebygge vægtøgning og nyde mad mere. Bogen er en selvhjælpsbog, men dens mange detaljerede beskrivelser af værktøjerne i mindful spisning gør også bogen velegnet for sundhedspersonale, der underviser i mindful spisning.

Hvert kapitels førsteforfatter er angivet ved begyndelsen af kapitlet. Men i sin helhed er bogen blevet til i tæt parløb af begge forfattere. Vi håber, at resultatet vil være til gavn og glæde for mange.

BOGENS OVERSIGT Kapitel 1, Hvad er mindful spisning?, giver overblik over ingredienserne i metoden. Opmærksomt nærvær med sult, nydelse og sanselighed ved spisning er dine pejlemærker for en sund indre spiseregulering. Ved hjælp af konkrete eksempler introduceres du til hvordan.

Kapitel 2, Smagen af opmærksomt nærvær, vejleder dig i de fem skridt til mindful spisning. Du begynder med et tilpas langsomt sansende spisetempo. Du lærer æble- og frugtmeditation. Og du lærer at lave dine egne minimeditationer. Dette er også en introduktion til den eksistentielle betydning af mindfulness. Du bliver den, der suverænt bestemmer over din spisning.

Kapitel 3, Åndedræt, spisning og psykisk sult, går et skridt videre med sammenhængen mellem åndedræt og sund spiseregulering. Åndedrætsmeditation er hjørnestenen i mindful spisning. Du får indblik i hindringerne: hvordan stressfulde følelser, et stresset åndedræt og overspisning hænger sammen.

Kapitel 4, Ånd dig nærværende, tager skridtet fuldt ud med opmærksomt nærvær til håndtering af livsstress. Du får en brugsanvisning på åndedrætsmeditation. Du lærer at holde fokus på sanselighed. Du lærer at undgå sanseløs overspisning. Du bydes kort sagt velkommen: Sæt dig til bords med mindfulness – og smag forskellen.

Kapitel 5, Accept af sult som nydelsesmiddel, lærer dig at anvende åndedrættet til at komme i kontakt med sultens og mæthedens intensiteter. Du

14

bliver tilpas mæt og nyder maden maksimalt, mens du taber dig. Du bliver god til at skelne psykisk sult fra fysisk mavesult.

Kapitel 6, Nydelse som slankemiddel, indfører dig i nydelsens intensiteter til regulering af sansesulten efter variationen af mad. Du lærer meditationen på nydelse og meditationen på et helt måltid. Du bliver i stand til at dirigere »spisesymfonien«. Du bliver tilfredsstillende mæt, mens din vægt bevæger sig nedad.

Kapitel 7, Opmærksomt nærvær mod psykisk sult. Du aflærer dybereliggende problemer bag psykisk sult og overspisning. Du opnår indsigt i, hvad din psykiske sult egentlig handler om.

Kapitel 8, Spisning med kærligvenlighed, får dig til at holde op med at have negative følelser og et negativt selvbillede som følge af din overvægt eller dit spiseproblem. Du udvikler evnen til kærligvenlig egenomsorg og selvmedfølelse gennem meditationen. Du lærer at bruge kærligvenlighed i din konkrete spisning i hverdagen.

Kapitel 9, Medvind til vægttab, giver først en samlet forklaring på, hvorfor mindful spisning fremmer vægttab. Dernæst får du en guide til forstærkende faktorer i din livsstil og i dine omgivelser, som understøtter vægttab med mindful spisning.

Kapitel 10, Giv slip på myter om sult og slankekure, giver klar besked om en række meget udbredte misforståelser. Du lærer at give slip på dem, så du kan tabe dig med mindful spisning i fred og ro.

Kapitel 11, En mindful måltidskultur, om vejledning til mindful spisning sammen med andre. Et oplæg til revolution af den sanseløse måltidskultur.

Kapitlet indeholder konkrete forslag til både enkeltpersoner, forældre og arbejdspladser.

Kapitel 12, Én mindful mundfuld, skaber oversigt over bogens samtlige meditationer og teknikker. Du får en trinvis plan for, hvordan du indfører mindful spisning i din hverdag.

15