5 km & 10 km

RÅD om, hvad og hvordan du skal

spise; hovedmåltider, mellemmåltider og drikkevarer.

ØVELSER til opvarmning og ud-

strækning, så du undgår skader og råd til, hvad du skal gøre, hvis skaden alligevel sker. ,6%1

5km10km_omslag_aw.indd 2

5km&10km Fra start til mål

I bogen får du: TRÆNINGSPROGRAMMER til dig, der bare skal i mål, og til dig, der gerne vil forbedre din personligt bedste tid på 5 km eller 10 km. Programmerne er skræddersyede, så du når dit mål.

GRAEME HILDITCH

GRAEME HILDITCH

DENNE BOG bringer dig sikkert igennem alle tænkelige spørgsmål og svar om løb – fra start til mål. Bogen er skrevet af Graeme Hilditch, som selv er en yderst erfaren løber og løbetræner, der har skabt adskillige træningsprogrammer til både øvede og nye løbere.

I bogen guider han dig SKRIDT FOR SKRIDT gennem din løbetræning, så du er sikker på at få succes – uanset hvad du har sat som mål for din træning.

5km & 10km Fra start til mål STRANDBERG PUBLISHING

22/04/13 11.11

5 and 10k book.indb 2

15/04/13 13.41

5 km & 10 km Fra start til mål

5 and 10k book.indb 1

15/04/13 13.41

5 and 10k book.indb 2

15/04/13 13.41

5 km & 10 km Fra start til mål

Graeme Hilditch Oversat af Hanne Rask

Strandberg Publishing

5 and 10k book.indb 3

15/04/13 13.41

Note Selvom forfatter og forlag har gjort alt for, at indholdet i bogen er så trænings- og sundhedsmæssigt korrekt som muligt, kan vi ikke tage ansvaret for eventuelle skader i forbindelse med brugen af bogen.

5 km & 10 km. Fra start til mål er oversat fra engelsk efter 5 km & 10 km. From Start to Finish Tekst © Graeme Hilditch 2011 Fotos © omslag: Brooks Sports Inc. and Cancer Research UK. Inde i bogen: Cancer Research UK side x, xiii, xiv, 4, 36, 122, 124, 126-128, 143, 146, 148, 152; Tom Croft: side ix, 19, 62-72, 77-86, 118; Kathryn Catto: side 23; adidas Women’s 5 km Challenge event: side 149; Great Run 2010: side 151; Brooks Sports inc.: side 5, 8, 10, 14-15, 18, 28, 30, 32-34, 39, 41, 44, 55, 59-61, 74, 76, 102, 112, 114-117, 119, 120, 121, 130, 133, 141; shutterstock: side 3, 24, 87-89, 92-94, 97-100, 103-105, 107-110, 125, 137, 140, 142, 144-145, 154.

Tegninger: Tom Croft Grafisk design: James Watson Engelsk udgave: A&C Black Publishers Ltd 36 Soho Square, London W1D 3QY www.acblack.com Dansk udgave © Strandberg Publishing 2013 Oversættelse: Hanne Rask Forlagsredaktion: Henning Dam Heebøll Korrektur: Birgitte Momme Sats: Jan Birkefeldt Printed in China 2013 1. udgave, 1. oplag 2013 ISBN 987-87-92894-23-6 Kopiering fra denne bog må kun finde sted på institutioner, der har indgået aftale med CopyDan, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer.

5 and 10k book.indb 4

15/04/13 13.41

indhold forord

vi

tak

ix

indledning

xi

1. før du går i gang

1

2. påklædning

9

3. find din rytme

19

4. gør dig klar til træningen

29

5. nu begynder det sjove

37

6. planlæg din træning

45

7. stræk ud og undgå skader

57

8. øvelser, der forebygger skader

75

9. det rigtige brændstof

89

10. om skader

113

11. klar til det store løb

123

12. opsamling og 10 typiske spørgsmål

131

13. sådan kommer du videre

141

motionsløb Danmark rundt

147

nyttige hjemmesider

155

register

159 v

5 and 10k book.indb 5

15/04/13 13.41

5 and 10k book.indb 14

15/04/13 13.42

1

før du går i gang

Inden du begiver dig ud på gaden, hen i fitnesscenteret eller over i parken for at starte din løbetræning, er der lige et par ting, du skal have på plads.

For det første skal du lade være med at gå i panik over, at du har besluttet dig for at gennemføre et løb. I begyndelsen af træningen kan det godt virke, som om der er meget langt til målet, og det kan synes ret uvirkeligt, at du nogensinde skulle blive i stand til at løbe den distance, du har sat dig for.

Men hvad enten du har fået tilmeldt dig lidt sent og er bange for, at du ikke har tid nok til at komme i den rigtige form, eller du er i tvivl om, hvorvidt du overhovedet er fysisk i stand til at gennemføre løbet, så lad være med at bekymre dig. Tænk på, at du ikke er

Spær alle udgange!

En god måde at holde dig selv fast på din beslutning om at deltage i det løb, du har valgt, er at ringe rundt til så mange venner og familiemedlemmer som muligt og fortælle dem, at nu har du meldt dig til løbet, og at du har brug for deres opbakning både under træningen og på selve løbsdagen. Så bliver det nemlig rigtig svært for dig at bakke ud i et eventuelt svagt øjeblik uden at tabe ansigt!

alene om at have den slags bekymringer. Det er så normalt, at det nærmest er en selvfølge, at du gør dig sådanne overvejelser, inden du går i gang med at træne op til et løb – især hvis det er dine første 5 km eller 10 km.

>hvad der venter dig At træne og forberede sig til et løb er en fantastisk oplevelse og noget af det bedste, du kan gøre for dig selv. Der er en verden til forskel mellem at blive forpustet af at løbe efter bussen og at kunne gennemføre en 5 km eller 10 km.

Hvis du træner og forbereder dig på den rigtige måde og fokuserer på, at det faktisk bare handler om hele tiden at sætte det ene ben foran det andet, vil træningen blive noget, du glæder dig til. Det kan måske lyde mærkeligt, især hvis du ikke har løbetrænet før, at det skulle være specielt attraktivt at løbe pustende og sveddryppende rundt i parken tre-fire gange om ugen de næste par måneder. Men hvis du tænker over, hvor mange mennesker der faktisk gennemfører en 5 km eller 10 km hvert år, må der vel være et eller andet, der får dem til det – de kan da ikke være skøre alle sammen!

Selvfølgelig tager det nogle uger at få de nye rutiner på plads. Det kan godt kræve lidt overtalelse at

1

5 and 10k book.indb 1

15/04/13 13.42

5 and 10k book.indb 44

15/04/13 13.42

6

Så kom vi så langt! Nu skal du i gang med din træning, så du kan nå at være klar til det løb, du har meldt dig til om ca. 12 uger.

Ideelt set ville det være bedst, hvis du havde lidt mere end 10-12 uger til at træne dig op til dit løb (især hvis det er et på 10 km). Men brug træningsprogrammerne på de kommende sider som en hjælp til at komme helskindet igennem træningen og til at give dig troen på, at du er i tilstrækkelig god form til at gennemføre løbet, når du stiller op ved startlinjen.

>hvilken trænings-

plan skal du vælge?

Der er et træningsprogram, der passer til dig, hvad enten det er første gang, du har meldt dig til et løb, eller du har som mål at slå din egen bedste tid. Så kig programmerne igennem, og find det, der passer dig bedst. Du kan altid mikse og matche de forskellige programmer, hvis du finder ud af, at du har valgt et, det er for let eller for hårdt. Du kan bare udskifte en eller flere træningsture, eller du kan lægge en ekstra tur ind i løbet af ugen.

Når du skal vælge træningsprogram, er det vigtigt, at du vælger det, du synes passer bedst til dig

planlæg din træning

»Jeg har løbet i 10 år, og noget af det vigtigste, jeg har lært, er ikke altid at løbe på et løbebånd, når jeg følger et træningsprogram. Den fejltagelse har jeg gjort flere gange, og jeg er blevet klogere.

Jeg har fundet ud af, at hvis jeg altid løber på løbebåndet, så er min krop ikke forberedt på, at underlaget og terrænet kan være anderledes, når jeg stiller op i et løb.

Det kan være noget af et chok for dine ben og dine lunger, hvor hårdt det er at løbe under nogle andre omstændigheder. Så hvis ellers vejret er nogenlunde, foretrækker jeg at løbe udendørs, så min krop vænner sig til de forhold, den vil blive udsat for under løbet.« Joanna

45

5 and 10k book.indb 45

15/04/13 13.42

11

Du har gennemført 10-12 ugers træning, du er i form, dit taljemål er skrumpet, og dagen nærmer sig, hvor du skal stille op til dit løb – her er det så, mange løbere rammes af panik!

Hvad skal jeg spise til morgenmad? Hvad skal jeg drikke? Hvor skal jeg gøre af mine bilnøgler? Hvad skal jeg tage på?

Alle disse spørgsmål er helt almindelige og kan give anledning til en del spekulationer forud for dine 5 km eller 10 km. Formålet med dette kapitel er at give dig nogle af svarene, så du kan nå frem til startlinjen i god tid og i forvisning om, at du har spist og drukket, som du skal, så du er klar til dit store løb!

>godmorgen! Det har været en lang nat

Hvis dit eneste formål med løbet er at få en sjov oplevelse sammen med kollegaer og venner og vise dig frem i dit skøreste outfit, er du nok mere spændt og forventningsfuld end nervøs forud for løbet. Men hvis du har sat dig som mål at gennemføre løbet på en bestemt tid, er det ikke sikkert, du sover så godt den sidste nat inden løbet. Kombinationen af frygt for ikke at nå dit mål og nervøs forventning er den sikreste opskrift på en søvnløs nat og nogle meget

klar til det store løb tunge øjenlåg, når vækkeuret ringer.

Hvis alle dine gode intentioner om at gå tidligt i seng kun bliver belønnet med et par timers urolig søvn, skal du ikke gå i panik. Du er ikke den eneste løber i feltet, der har det sådan, og selvom det måske er svært at tro på, så vil en dårlig nattesøvn ikke have nogen indflydelse på din præstation. Når du først mærker atmosfæren under løbet, og når adrenalinen strømmer gennem dine årer, glemmer du fuldstændig, at du har sovet dårligt. I stedet for vil du opleve, hvordan din træning de sidste 10-12 uger gør dig i stand til at takle udfordringen med at løbe 5 km eller 10 km præcis lige så godt, som hvis du havde sovet i 10 timer!

Stå tidligt op Uanset hvor kort eller lang tid du skal bruge for at nå frem til løbet, vil du typisk altid ende med en fornemmelse af, at du skal skynde dig. Så sørg for at stå så tidligt op, at der også er tid til at få en vrangvillig unge i tøjet og til at finde dine bilnøgler. Hvis du sætter vækkeuret til at ringe lidt før, har du også tid til at spise og drikke ordentligt og til at slappe lidt af – og så behøver du ikke at indkassere en fartbøde på vej til startområdet.

Prøv at være fremme i startområdet, omkring en time før startskuddet lyder. Så har du tid til at finde

123

5 and 10k book.indb 123

15/04/13 13.43

5 km & 10 km

Sjov under løbet Ved mange af de store motionsløb er der masser af underholdning, også inden løbet starter, så du behøver ikke at være bange for at komme til at kede dig, hvis du kommer i lidt for god tid. Og selvom det er et mindre løb uden den helt store glamour og festivitas, du skal deltage i, så er der altid en særlig stemning og atmosfære inden et løb, som du kan suge til dig. Der er måske både musik og løbere, der er klædt ud i fantasifulde outfit (det er du måske selv?), så hvorfor ikke bare komme ekstra tidligt og virkelig nyde dagen, inden løbet starter.

et sted at efterlade din taske, du kan nå at strække ud og komme en tur på toilettet (måske oven i købet mere end én gang), og du har tid til at nyde hele atmosfæren.

Startskuddet venter ikke på dig, så sørg for, at du aftenen før løbet har tjek på, hvordan du finder hen til startområdet, og kør hjemmefra i så god tid, at du kan få en rolig og afslappet start på dit løb.

Få væske nok Det er en god ide at starte med at fylde væske på, så snart du vågner. Så skynd dig at gnide søvnen ud af øjnene, skænk dig et glas vand eller juice og drik det i små, regelmæssige mundfulde. Hvis du hælder en masse væske indenbords for hurtigt, risikerer du at sluge en masse luft samtidig, så lad være med at drikke for hurtigt. Prøv, om du kan nå at drikke mindst ½-1 liter væske, inden du tager hjemmefra.

Det skulle være tilstrækkelig til, at du kan bestå tisseprøven (se side 100), og dermed har du givet dig selv det bedste udgangspunkt for at gennemføre løbet uden at blive dehydreret.

>pak din taske For at have ekstra god tid om morgenen er det en god ide at pakke din taske med alt, hvad du har brug for til løbet, aftenen før. Hvis du venter til om morgenen, risikerer du, at du har så travlt, at du glemmer noget fuldstændig elementært – som for eksempel dine løbesko!

For at være sikker på, at du ikke glemmer noget

124

5 and 10k book.indb 124

15/04/13 13.43

klar til det store løb vigtigt, kan du bruge nedenstående pakkeliste. Du sover bedre, når du ved, at du har fået det hele med!

Pakkeliste til løbet • Løbesko (hvis du ikke allerede har dem på) • Startnummer og sikkerhedsnåle • En flaske vand eller sportsdrik • Et sæt top, joggingbukser og jakke/trøje til skiftetøj • Joggingbukser • Solcreme • Solbriller • Nogle penge – en seddel og nogle mønter • En mobiltelefon • Noget frugt – æble og banan er gode valg • Sunde snackbars

>morgenmad Mange løbere er i tvivl om, hvad de skal spise til morgenmad, den dag de skal løbe. Hvornår skal man spise? Hvor meget skal man spise? Og er der noget bestemt, man skal spise?

Det vigtigste, når det gælder morgenmad, er at spise det, du plejer, og som du ved, du har det godt med. Hvis du skifter dit sædvanlige ristede brød med syltetøj ud med en skålfuld havregryn med mælk, bare fordi du har læst et eller andet sted, at det er godt at løbe på, kan det være den sikre opskrift på en katastrofe, hvis din mave gør oprør mod pludselig at blive budt noget, den ikke er vant til. Du kan risikere at få enten tynd mave, mavekramper eller luft i tarmene, hvis du spiser noget, du ikke kan tåle – og det er nok noget nær det sidste, du har lyst til at opleve, når du er omgivet af hundredvis eller tusindvis af andre løbere, og der kun er 12 toiletter!

Den gyldne regel, når det gælder morgenmaden på løbsdagen, er altså: Spis, som du plejer!

Hvis du har sørget for at spise en sund og varieret kost under din træning, er der ingen grund til at gå i panik over, om du nu også har nok brændstof i tanken til at komme igennem løbet. Og hvis du tilmed spiser et måltid med masser af sunde kulhydrater aftenen før, er dine lagre af kulhydrater rigelige til at bringe dig frem til mål. Så lad endelig være med at skovle en ekstra kæmpeportion mysli eller havregrød indenbords kl. 7 om morgenen, den dag du skal løbe.

Sommerfugle i maven Hvis du ikke kan spise noget om morgenen, den dag du skal løbe, fordi du er nervøs, spændt eller simpelthen ikke har tid, så tag det roligt. Det er helt almindeligt, og derfor er det også en god ide at pakke noget frugt og et par myslibarer med ned i din taske aftenen før, så du har lidt ekstra at stå imod med. Hvis du spiser det på vej hen til startområdet, er det rigeligt til at få dit blodsukker lidt i vejret og give dig nok i maven til, at du ikke vil føle dig sulten.

125

5 and 10k book.indb 125

15/04/13 13.43

5 km & 10 km

>du er på vej Pas på trafikken Hvis løbet foregår i nærheden af, hvor du bor, kender du sikkert området så godt, at du sagtens kan nå derhen i god tid – tror du! Men vær opmærksom på, at den slags begivenheder giver en hel del mere trafik på vejene, og ofte vil nogle veje være spærret af i forbindelse med løbet, fordi de indgår i ruten.

Tjek internettet for dit lokalområde eller løbets hjemmeside aftenen inden løbsdagen, så du har styr på, hvilken vej der er bedst, hvor du kan parkere, og hvilke veje der eventuelt er lukket. Det bedste er som regel at gå eller cykle hen til løbsområdet – du er jo i form til det, og en rask gang er den perfekte måde at få varmet dine muskler op på!

I løbsområdet Læs de papirer, du har fået i forbindelse med løbet, for at se, om du skal tjekke ind ved selve løbet. De fleste løbsarrangementer sender på forhånd startnumre og eventuelt chips ud, så du behøver ikke altid at lade dig registrere for at bekræfte, at du deltager i løbet. Men nogle gange skal du tjekke ind, og så er det bedst at få det overstået med det samme, så du kan koncentrere dig om at blive klar til selve løbet.

Det er ikke alle løb, der bruger chips, men det er en lille plade på størrelse med en mønt, der måler nøjagtigt, hvor lang tid du er om at gennemføre løbet.

Du klipser chippen fast på snørebåndene på dine løbesko, og så registrerer sensorer ved start- og mållinjen, hvornår netop din chip passerer, og dermed hvor lang tid du har været om at gennemføre løbet.

Modstå fristelsen Ved næsten ethvert løbsarrangement er der producenter af sportsdrikke og energibarer, der sælger

deres produkter – eller forærer dem bort – ledsaget af slogans om, hvor meget hurtigere du bliver i stand til at løbe. Men pas på med at spise eller drikke noget, du ikke har prøvet før.

Jeg har været inde på det før her i bogen, men jeg vil gerne gentage, at det er en dårlig ide at afprøve en farvestrålende, sød sportsdrik eller en lækker energibar, en time før startskuddet går. Det kan sagtens være, at det går helt fint, og din mave bare siger tak for mad; men hvis den ikke kan lide det, er der stor sandsynlighed for, at dit løb ender på toilettet.

Varm op Så snart du når frem til startområdet, hvor det myldrer med løbere omkring dig, er det en god ide at begynde at lave lidt strækkeøvelser – også selvom der stadig er en time, til løbet går i gang.

Hvis det er koldt, så sørg for, at du er klædt tilstrækkeligt varmt på, og start med at strække meget forsigtigt. Ved de fleste større arrangementer har arrangørerne sørget for, at der de sidste 30 minutter er en fitnesstræner, der styrer opvarmningen og hjælper dig med at komme i den rigtige løbestemning. Det skal du endelig benytte dig af, så du er sikker på, at du får strakt alle de vigtigste muskler.

126

5 and 10k book.indb 126

15/04/13 13.43

RÅD om, hvad og hvordan du skal

spise; hovedmåltider, mellemmåltider og drikkevarer.

ØVELSER til opvarmning og ud-

strækning, så du undgår skader og råd til, hvad du skal gøre, hvis skaden alligevel sker. ,6%1

5km10km_omslag_aw.indd 2

5km&10km Fra start til mål

I bogen får du: TRÆNINGSPROGRAMMER til dig, der bare skal i mål, og til dig, der gerne vil forbedre din personligt bedste tid på 5 km eller 10 km. Programmerne er skræddersyede, så du når dit mål.

GRAEME HILDITCH

GRAEME HILDITCH

DENNE BOG bringer dig sikkert igennem alle tænkelige spørgsmål og svar om løb – fra start til mål. Bogen er skrevet af Graeme Hilditch, som selv er en yderst erfaren løber og løbetræner, der har skabt adskillige træningsprogrammer til både øvede og nye løbere.

I bogen guider han dig SKRIDT FOR SKRIDT gennem din løbetræning, så du er sikker på at få succes – uanset hvad du har sat som mål for din træning.

5km & 10km Fra start til mål STRANDBERG PUBLISHING

22/04/13 11.11