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GYM

El deporte es vida

N潞1 Mes de Junio 2013

Especial tonificaci贸n con nuestra entrenadora

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Descubre que alimentos debes tomar

Cuida tu cuerpo y tu coraz贸n

Elije los mejores ejercicios en el gimnasio


o n e a l b m a u n h i d r r e o s El xtra e s e


Nº1 Junio 2013. Maquetación:Noelia luján díaz Tratamiento de imagen: Noelia luján díaz

fotografia: Noelia luján díaz Director:Fernando Sanroman imprime:Puerta bonita

S UM ARI O 4

NUTRICIÓN Suplementos alimenticios

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ADELGAZAR Una dieta ideal para toda la semana

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FITNESS Máquinas vs pesas

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DEPORTE Cómo mejorar en dos grandes deportes

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SALUD Cuida tu cuerpo

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PONTE EN FORMA Esta semana especial tonificación

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nutrición

Los seis mejores suplementos ¿Cuál es el mejor producto de suplementación para ti?

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a ventaja del suplemento es en primer lugar la mejor asimilación. Los procesos digestivos y de metabolización de los walimentos son más rápidos en el caso de los suplementos que en la comida natural, por tanto para personas con problemas digestivos, desordenes alimentarios o pruebas deportivas donde sean necesarias digestiones rápidas, los suplementos suponen una gran ventaja. En segundo lugar se trata de

una solución rápida: hoy en día, llevar una alimentación sana, equilibrada, sin carencias de ningún nutriente es todo un reto. Es muy fácil que en nuestra vida diaria caigamos en algún error; nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas, etc. Podemos utilizar los suplementos para complementar nuestra pauta de alimentación y conseguir los nutrientes de una forma rápida.

Por último es toda una comodidad: en nuestra vida diaria o deportiva nos resulta difícil llevar continuamente alimentos para cada ingesta. En el maletín del trabajo o debajo del sillín de la bici no hay mucho espacio para llevar un taper. Una solución es la utilización de concentrados o barritas energéticas que en situaciones determinadas aportan los nutrientes necesarios sin necesidad de interrumpir nuestra actividad.

1. Creatina

2. Glutamina

Suplemento muy indicado para deportes con esfuerzos cortos e intensos en que se utiliza la fuente de energía rápida anaeróbica de fosfocreatina intramuscular. Con la suplementación de creatina se favorece la resíntesis de ATP y/o eficiencia metabólica durante ejercicios de alta intensidad y consecuentemente se obtiene un mayor rendimiento. Las mejores opciones son con zumo de frutas o hidrolizado de proteínas y carbohidratos después de entrenar. La mejor opción es repartir las dosis diarias: desayuno, posterior al ejercicio y antes de dormir. Debemos tener presente que la suplementación con creatina a corto plazo aumenta ligeramente el peso corporal por aumento de una retención hídrica intramuscular (efecto voluminizador).

Es un aminoácido con una importante función anticatabólica. Previene la pérdida muscular en momentos de gran estrés oxidativo y favorece la síntesis proteica. El ejercicio intenso sobre periodos prolongados puede causar una disminución en los niveles sanguíneos de glutamina, asociada con el sobreentrenamiento y otros estados catabólicos. En esos casos, la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida. La glutamina constituye el combustible preferente de las células del sistema inmune, los linfocitos y macrófagos. En fases de entrenamiento intenso, el sistema inmunológico se ve muy comprometido. En ocasiones, la síntesis endógena no es suficiente o la reposición no es la adecuada presentándose

casos de catabolismo, sobreentrenamiento, disminución de la capacidad de recuperación, enfermedad, etc. Por esta razón, la glutamina representa un suplemento indispensable en estos periodos. Nuestro consejo es que la tomes en periodos o fases de la temporada en donde tengan grades cargas de entrenamiento, te ayudará significativamente a recuperarte y evitar caídas del sistema inmune. Añade unos gramos de glutamina en varias comidas a lo largo del día, sobre todo antes de dormir.

La creatina favorece la eficiencia metabólica y provoca un mayor rendimiento

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La glutamina es el combustible favorito de las células del sistema inmune

3. Barritas energéticas

Aunque de calidad menor a los productos en polvo, las barritas energéticas son otra solución cómoda para esas situaciones en las que tenemos hambre y no estamos en casa para comer algo sano. La barrita tiene la ventaja de estar lista para comer y es fácil de llevar en cualquier sitio. Hoy en día, podemos encontrar


en el mercado un amplio repertorio de sabores para cada gusto. Además, suelen venir equilibradas con vitaminas y minerales. Nuestro consejo es que selecciones aquellas que tienen menos cantidad de grasa, en muchas ocasiones contienen excesivas grasas en su cobertura para mejorar su sabor...

4. Ácidos grasos

Reducen la grasa corporal y aumentan la masa muscular magras Aunque parecen “los malos” de los nutrientes, lo cierto es que nuestro organismo necesita la presencia de grasas e incluso de colesterol. Los ácidos grasos esenciales, representan una importante ayuda tanto en el rendimiento deportivo, como en la salud. El ácido linoleico conjugado (CLA), es un potente antioxidante con efectos anticancerígenos. No está considerado como ácido graso esencial porque el organismo podría vivir sin él, sin embargo tiene una gran importancia en el metabolismo celular. Se encuentra en carne procedente de ganado vacuno, además de en suplementos específicos. Reduce la grasa corporal a la vez que aumenta la masa muscular magra (efectos anticatabólicos). Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardiacas. Reduce las lipoproteínas de alta intensidad (LDL o colesterol “malo”) y los triglicéridos.

5. Proteína de whey

La proteína de whey te ayuda a recuperarte más rápido, permite mejorar tu fuerza y te da más rendimiento físico. ¿Qué es el valor biológico de una proteína? Este término hace referencia a las fuentes de alimentos que tienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales, en la

proporción adecuada y más asimilable. Las proteínas de mayor valor biológico son las de origen animal: carnes, pescados, huevos y leche, mientras que las de origen vegetal mantienen un menor valor, en parte debido a que son menos digeribles y asimilables por su contenido de fibra: soja, levadura de cerveza y legumbres. La proteína de whey posee un valor de 110 frente al 93 de la leche y huevos o el 76 de la carne de vaca. El aislado de proteína de whey suele presentarse de tres formas en los suplementos: Aislados solo de proteína: Indicados para equilibrar dietas bajas en proteínas; como dietas vegetarianas, o comidas bajas en proteínas. Combinados con carbohidratos: Ideados para recuperar al organismo tras esfuerzos intensos. Combinados con otras fuentes de proteínas: Combinada con proteínas de menor valor biológico y de una asimilación más lenta como el caseinato o lactoalbúmina.

6. Antioxidantes

Los antioxidantes ayudan a ralentizar el envejecimiento celular, muy recomendables a partir de los 40. El organismo tiene una serie de enzimas naturales que actúan como antioxidantes pero cuyos niveles van declinando con la edad. Esa es la razón por la que debemos estimular dichas defensas naturales para paliar los efectos negativos de los radicales libres producidos por el ejercicio intenso. Selecciona suplementos que contengan los principales antioxidantes como el caroteno, vitamina C y E, y minerales como el selenio y el zinc, otros nutrientes con poder antioxidante son la coencima Q10, licopenos y grasas como el CLA.


adelgazar

La dieta de esta semana es: Esta semana te ofrecemos una dieta variada y baja en calorías, con la que conseguirás tu objetivo. Lunes

Miércoles

Empieza la semana con pollo y judías verdes

Ensalada de garbanzos

Comida · 200 g. Judías verdes con una patata cocida pequeña. · Una pechuga de pollo a la plancha con un tomate fresco. · Fruta de temporada

· Ensalada de garbanzos con

Cena Ensalada de lechuga, dos huevos duros, una lata de atún, dos zanahorias ralladas, apio y dos tomates. · Fruta de temporada

·

Comida

queso mozzarella y tomatitos cherry · Fruta

Martes Refréscate con una rica ensalada de pasta Comida · Ensalada de pasta (75 g de macarrones cocidos) con pechuga de pollo a la plancha, maíz y manzana · Fruta de temporada Cena

· Un huevo revuelto con cham-

piñones naturales y tacos de jamón serrano desgrasado · Fruta de temporada

Jueves

¡Lentejas!, pero, ¡sin chorizo ni morcilla! Comida · Lentejas cocidas con agua y verduras (¡sin chorizo ni morcilla!) · Yogur y fruta natural Cena

· Ensalada de cogollos con pimiento natural · Filete de rape a la plancha 6

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Cena Coliflor con una patata pequeña cocida · Salmón a la plancha con lechuga · Una rebanada de pan integral con miel y queso fresco

·


Viernes

Domingo

Melón con jamón de plato principal

Un arroz con verduras

Comida

·

Melón con jamón serrano (sin la grasa blanca) · Pescado blanco a la plancha con una patata pequeña cocida · Fruta de temporada Cena · Ensalada de frutas frescas (melocotón, melón, sandía, manzana, pera, naranja, etc.) · Medio aguacate con medio huevo cocido y un tomate fresco con una rebanada de pan integral.

Sábado Patatas cocidas y pescado para terminar la semana Comida · Patatas cocidas con 2 quesitos ligeros fundidos y orégano · Merluza o gallos a la plancha con tomate fresco · Fruta

Comida · Arroz integral con verduras salteadas (pimientos, apio, zanahoria, puerro, cebolla, ajo, etc.) · Un postre ligero (Mousse desnatado, sorbete de frutas casero, crema de queso ligera, etc.) Cena · Crema de calabacín con patata y quesitos descremados · Yogur y fruta de temporada

Cena Ensalada de lechugas variadas con tacos de queso de Burgos, 2 manzanas, 5 nueces y 10 pasas · Fruta de temporada

·

¡Te has pasado! Elimina las toxinas que se acumulan cuando cometes un exceso. Trucos saludables para eliminar estas toxinas. Eliminar las toxinas de un modo lo más rápido posible es muy importante para recuperar adecuadamente e incluso para prevenir el envejecimiento prematuro. Pero cuidado con las dietas depurativas, en muchas ocasiones son demasiado estrictas y no aportan los nutrientes necesarios para que tu cuerpo se recupere del esfuerzo que ha realizado. Estos son algunos trucos saludables para eliminar toxinas.

• Bebe mucho líquido, hasta que tu orina sea clara. Es la manera más rápida y directa de “darle salida” a las toxinas. • Potencia tus raciones de fruta y verdura, los antioxidantes que contienen son la mejor arma que tiene tu cuerpo para combatir los radicales libres que se producen durante los esfuerzos intensos. • Realiza entrenamientos aeró-

bicos muy ligeros y no demasiado prolongados durante unos días. Los entrenamientos más intensos o prolongados pueden volver a disparar tu producción de radicales libres. • Elige la opción “menos tóxica”. Si te dan a elegir entre carne y pescado, elige pescado. Y mejor con verduras, arroz o patatas cocidas, al horno, al vapor o en wok que cualquier tipo de fritos.

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FITNESS

Iniciación al fitness. El primer día que entres en la sala de musculación, te encontrarás en un territorio desconocido. Solicita ayuda al personal del centro, te será imprescindible en esta etapa. ¿MÁQUINAS O PESOS LIBRES? Para personas que se inician lo ideal es elegir un trabajo muscular basado en máquinas isocinéticas. Hoy en día el diseño y su utilización es muy intuitivo, además seguro que en vuestro centro encontráis al menos una máquina para cada grupo muscular. Las máquinas son ideales en esta primera etapa porque nos “educan” al movimiento correcto, es decir, su diseño nos obliga a realizar el movimiento en la angulación adecuada y en el rango de recorrido correcto, además nos ofrecen la posibilidad de estabilizar el tronco para poder trabajar con seguridad. Una vez que hayamos utilizado las máquinas para la ejecución de los principales ejercicios, nos resultará

mucho más intuitivo el trabajo con libertad de movimiento o sin estar estabilizados en la utilización del peso libre. El peso libre, representado por los ejercicios clásicos con barras y mancuernas, requiere una mayor técnica y, sobre todo, una mayor estabilización. En estas primeras sesiones, la musculatura estabilizadora aun no está preparada para proteger a nuestras articulaciones de las cargas y tensiones que pudieran provocar el manejo de los pesos libres. Reserva los ejercicios con barras y mancuernas para etapas posteriores.

puedan utilizar mancuernas o barras, podemos utilizar pesos libres en ejercicios donde no tengamos máquinas para el trabajo de esos grupos musculares como ocurre con los grupos musculares pequeños, pero es preferible seleccionar ejercicios donde nuestro tronco se encuentre estabilizado y la técnica sea sencilla.

Este criterio no significa que en estas primeras etapas no se

coge fuerzas Las ganancias de fuerza en el principiante Al iniciar un programa de fuerza se produce un incremento muy rápido de los niveles de fuerza. Por cada impulso nervioso nuestro sistema nervioso es capaz de activar a una mayor cantidad de fibras musculares, esta adaptación se denomina 8

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“coordinación intramuscular”. El resultado es una contracción muscular más eficiente y consecuentemente una mejora en la capacidad de generar fuerza. Este proceso de mejora en la coordinación intramuscular se produce en las primeras sema-

nas de entrenamiento de la fuerza, una vez superadas estas adaptaciones, los niveles de fuerza a nivel neural se estabilizan y dejan paso a otras adaptaciones más a medio y largo plazo como es el aumento de tamaño del músculo.


r Elige la mejo imnasio g máquina del

Los medios cardiovasculares han sido los que más han evolucionado en las salas de fitness. En este artículo te mostramos cuál es la máquina que más se adapta a tu plan de entrenamiento para cumplir tus objetivos. ¿POR DÓNDE COMENZAR?

É

sta es la pregunta más frecuente al entrar en una sala repleta de máquinas cardiovasculares. Al comenzar una nueva temporada, conviene emplear las primeras sesiones de entrenamiento en realizar trabajo cardiovascular. Piensa que al principio las primeras adaptaciones suceden con cargas muy ligeras, un simple pedaleo o carrera en cinta servirá como primer trabajo muscular de acondicionamiento. Por otra parte, la activación del sistema cardiovascular representa la base de cualquier acondicionamiento, no sólo para la puesta en forma, sino para lograr una recuperación satisfactoria.

ELÍPTICAS:

El movimiento describe una elipse, simulando el gesto del esquí. Se moviliza el tren superior y el inferior, lo que supone una gran ventaja para conseguir elevados consumos calóricos. Se consigue movilizar mucha masa muscular y se reparte mucho más el esfuerzo, evitando sobrecargas o fatigas locales, permitiendo un ejercicio más prolongado. El movimiento de los brazos permite empujar o traccionar y

BICICLETAS

de esta forma podemos involucrar a otros grupos musculares. Algunas elípticas proporcionan un desplazamiento lateral de los apoyos. Debemos tener en cuenta que el desplazamiento lateral de las piernas no es un gesto natural y articulaciones como la rodilla (sobre todo en las mujeres) reciben una tensión excesiva en su zona lateral interna. Personas con rodillas valgas (en “X”) deben evitar este gesto.

Representan uno de los clásicos en las salas de fitness. Ofrecen numerosas ventajas, ideales tanto para principiantes como para avanzados, ya que podemos regular la intensidad de trabajo. El movimiento del pedaleo es cíclico y es un gesto que no requiere ninguna técnica. Una variante son las bicicletas reclinadas. Es el medio cardiovascular estrella para los iniciados: la postura es cómoda ya que la espalda se encuentra apoyada y la zona lumbar libre de cargas, el pedaleo no conlleva impactos, la posición sentada no elevará la frecuencia cardiaca en exceso y puedes regular la intensidad del ejercicio.

CINTAS DE CORRER: Al igual que la bicicleta, es un medio donde el gesto motriz es muy natural. El gran inconveniente de la carrera es el impacto, sobre todo para personas de edad avanzada o sobrepeso. Sin embargo, en las cintas de las salas de fitness tenemos la opción de caminar aumentando la pendiente, podemos “jugar” con la velocidad y la pendiente. Hoy en día, disponen de un buen sistema de amortiguación que las hace muy cómodas en las pisadas.

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DEPORTE D

En forma para nadar más rápido La natación es uno de los deportes cardiovasculares por excelencia, supone la puesta en marcha de todos los músculos del cuerpo para desplazarse por el medio acuático.

optimiza tu técnica y nada más rápido. NASIO

EL GIM UN NADADOR EN

L

os ejercicios físicos específicos para el entrenamiento de la natación, deben centrarse en el pectoral, dorsal y tríceps, pero sin olvidar los músculos del tronco y cintura escapular.

• Para el trabajo especifico de tu musculatura estabilizadora del tronco y con el movimiento del rolido, prueba el helicóptero. Desde posición de fondo, realiza giros a ambos lados hasta conseguir colocar en la vertical los brazos. • Para el trabajo de la cadena posterior, túmbate sobre un fitnessball, extiende el brazo y la pierna contraria de forma alternativa manteniendo el equilibrio. • Para entrenar los músculos específicos de la tracción utiliza un tensor o polea y

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realiza el gesto de tracción de crol. • Puedes probar con un solo brazo de pie o también a modo de pull-over sobre un fitnessball para trabajar la estabilidad. • Practica la batida de crol en posición de fondo sobre un fitnessball. Además de trabajar la coordinación del movimiento conseguirás un efectivo trabajo sobre los músculos estabilizadores del tronco. • No olvides trabajar los músculos aductores

de escápulas como los romboides y trapecio, son los responsables de realizar el recobro del brazo junto al deltoides posterior. Un ejercicio muy indicado para trabajar estos músculos son los clásicos pájaros, puedes realizarlos con mancuernas o en una polea baja. • El tríceps es sin duda el músculo del brazo que más trabajo realiza en el empuje. Evita el trabajo en máquinas y utiliza las poleas que permiten una mayor libertad de movimientos


Mountainbike: Los saltos La aproximación es crucial, en el aire poco podrás hacer si te has quedado corto de velocidad o has salido desequilibrado. Así que deja de pedalear a 4 ó 5 m del salto y lleva los pedales horizontales. CON RECEPCIÓN EN BAJADA

CON RECEPCIÓN EN PLANO

Hay que intentar aterrizar con la bicicleta paralela al terreno, por tanto tendremos que ‘picarla’ de la rueda delantera, haciendo que ésta baje en el aire.

El objetivo es aterrizar con las dos ruedas a la vez o con la trasera primero, ya que así amortiguaremos mejor, en dos fases.

• Controla la flexión inicial de brazos y piernas en la rampa para que te impulse. No has de ir rígido pero sí con cierta tensión.

• En la rampa inicial evita flexionar mucho brazos y piernas porque estarás absorbiendo el impulso que te va a permitir saltar. Es un movimiento instintivo en los que empiezan, que hay que evitar.

• En el aire empuja la bicicleta adelante. Un toque al freno delantero ayudará a que se levante un poco de atrás como necesitamos ahora, pero ¡suéltalo antes de aterrizar! • Flexiona las piernas para permitir que la rueda trasera suba respecto de la delantera. Baja el sillín para aprender mejor: ganarás en movilidad y podrás hacer desplazamientos del peso sin estorbos.

• Tira del manillar hacia arriba y atrás con una técnica similar a la del bunny hop que vimos en la edición anterior. • Extiende las piernas para que la rueda trasera toque el suelo antes que la delantera. • Amortigua flexionando brazos y piernas al aterrizar.

Especialmente en los saltos planos, lleva siempre uno o dos dedos sobre el freno trasero. Si levantas demasiado la rueda delantera un toque al aterrizar impedirá que te caigas de espaldas.

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salud

Asimila mejor las proteínas que necesitas Las claves para que asimiles mejor las proteínas.

S

i haces deportes de resistencia de larga duración o vas al gimnasio con regularidad y sigues un programa de fuerza necesitas compensar el desgaste del ejercicio con la estrategia nutricional adecuada para ganar potencia y no perder músculo:

1. Por poco deporte que hagas el aporte diario de proteínas no debe estar por debajo de 1.6 g. por kg. de peso corporal.

2. Mantén un nivel de

aminoácidos en sangre alto todo el día mediante toma de alimentos proteicos repartiendo la ingesta.

3. La cantidad de proteína que se necesita para estimular al máximo la síntesis proteica en una toma, está alrededor de 25g. Por encima de esta cantidad la síntesis proteica no parece aumentar más aunque sí se incrementa la oxidación de aminoácidos y la síntesis de urea. 25g de proteína son unos 30

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g aproximadamente de un suplemento de proteínas del 80%. Cuidado, si tiene sólo un 70% de proteína los 25g que necesitas serían unos 36 g. de polvo.

4. La comida postesfuerzo es de gran importancia sobre todo durante la primera hora. Una mezcla al 50% de carbohidratos y proteínas aumenta la síntesis proteica e incluso el almacenamiento de glucógeno muy por encima que si proporcionamos las mismas calorías solo en carbohidratos.

5. En el gimnasio para ganar masa muscular deben ser suficientes de 8 a 12

repeticiones y 5 a 6 series por músculo, a un nivel preferentemente intenso (descansos cortos entre series) y constante, para que haya efecto acumulativo del entrenamiento.

6. El balance energético

positivo es un estímulo de la síntesis proteica, no pases hambre.

7. Si quieres utilizar

aminoácidos para aumentar la síntesis proteica una buena pauta podría ser 6 gramos de Aminoácidos Esenciales antes de entrenar con un zumo de frutas y 6 gramos de Aminoácidos ramificados con una fuente de carbohidratos justo después de entrenar.


Cuida tu corazón en 5 pasos L

as enfermedades cardiovasculares suponen en España la principal causa de muerte, por delante del cáncer. No pienses que estás a salvo por ser deportista, merece la pena prestarles atención a estos consejos.

Aprende a cuidar tu espalda cuando te sientas.

1. Ponte el delantal. Para comer

A

de modo sano y equilibrado es imprescindible cocinar tú mismo, preparando los alimentos al vapor, al horno o a la plancha y con poca sal. Los alimentos precocinados contienen grasas trans (muy peligrosas para tu sistema cardiovascular) y son muy altos en sodio. Planifica una alimentación rica en verduras, legumbres, fruta y fibra. En cuanto a las proteínas, mejor carnes blancas, pollo sin piel y pescados azules.

2.

No te pases con el vino ni el café. Un poco de vino puede ayudar a tu corazón, pero es perjudicial si tomas más de un vasito al día. En cuanto al café, puedes tomarte dos siempre que no te desvele o te produzca nerviosismo o taquicardias.

3. No dejes de entre-

nar, la actividad física es imprescindible

para mantener un corazón sano. Y otro dato importante: tu sistema cardiovascular también sufre si haces una hora de deporte al día y eres sedentario el resto de la jornada. Intenta hacer una vida lo más activa que te sea posible de la mañana a la noche. Sube escaleras, acude andando al trabajo, estira las piernas a menudo…

4.

Controla tu peso. El sobrepeso es uno de los principales factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares.

5. Mantén controlados el coleste-

rol y la tensión. Hazte mediciones periódicas, especialmente si tienes antecedentes familiares y si tienes más de 45 años en el caso de los hombres y 55 en el caso de las mujeres.

prende a sentarte de forma correcta para evitar el dolor de espalda. Es muy sencillo. Los respaldos nos obligan a relajar toda la musculatura posterior y a colocar nuestra columna en flexión, en esta posición el disco intervertebral es empujado y ejerce presión en alguna raíz nerviosa, provocando dolor. Al sentarnos sobre un balón, tenemos dos inconvenientes que verdaderamente son dos grandes ventajas. Por una parte, es una superficie inestable, y esto obligará a una mayor activación de los grupos musculares y receptores sensoriales, por lo que estaremos más activos y nuestro cerebro más despierto; por otra parte, no tener respaldo obliga a activar a la musculatura erectora de la columna manteniendo la columna mucho más recta y erguida.

¡cuidado!

¿Estás pasado de peso? Un test sencillo que te puede dar una pista sobre si estás pasado de peso. Averigua tu índice Ponderal. El más usado es el de Rhoder que permite valorar el peso de una persona. Estás muy delgado si tu IP es menor que 11 y puedes empezar a pensar en ponerte a dieta si está por encima de 14. Fórmula para conocer tu IP: Índice Ponderal= 100 x (peso/estatura3)

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!!

Ponte

en forma con nuestra monitora

!!

E

¡Tonif ica tu cue rpo y prepa rate el ver para ano!

sta semana nos presenta 4 estupendos ejercios para tonificar nuestros músculos.

Realiza 4 series de 15 repeticiones con descanso de 30” entre serie y serie, y descanso de 2’ entre cada ejercicio.

Abdomen: túmbate y coloca las piernas en ángulo de 90º, si lo prefieres puedes ayudarte de una pelota. Sube y baja el tronco haciendo abdominales pequeñitas, no es necesario que subas hasta arriba.

Hombro: sientate con la espalda recta. Sube y baja los brazos. Al subir deja el codo semiflexionado, no lo estires del todo, y al bajar, baja hasta la altura de los hombros.

Pecho: si no tienes máquina no te preocupes, túmbate y con una barra haz el mismo ejercicio, pero ¡cuidado! no bajes los hombros ni los codos por debajo de la altura de la cabeza

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Glúteo, cuádriceps y bíceps femoral. Sentadillas: abre las piernas a la altura de los hombros, y sube y baja, a mayor flexión mayor participación del glúteo. ejecutala bajando al menos hasta la altura de las rodillas.


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