Receitas Saborosas e Saudáveis

R

s a t i e c e Uma semana de

alimentação saudável com a

Equipe de Nutrição

do Hospital Samaritano

C

a m o c l e v á d u a s o ã ç ta n e m li 7 dias de a o n a it r a m a S l a it p os H Nutrição do

riamos essas receitas para incentivar vocês a se arriscarem na cozinha e prepararem comidas saborosas e saudáveis para suas famílias.

Nosso objetivo maior é fazer todos curtirem e compartilharem a #dicasdanutri.

Vamos fazer uma onda saudável e efetiva do ato de cozinhar, pois é preparando a própria comida que é possível utilizar ingredientes in natura, ou melhor: “comida de verdade”.

Não deixe que os alimentos ultra processados, como embutidos, enlatados, salgadinhos, bebidas com sódio e corantes na composição invadam sua cozinha. Não deixe

que eles afetem a qualidade da sua alimentação e da sua família.

Melhor que escolher o cardápio é cozinhá-lo para pesssoas especiais.

Criamos 7 receitas para o almoço, 7 para o lanche da noite (que pode substituir o jantar) e 4 sobremesas, para os outros dias consuma gelatina diet e frutas.

O momento da refeição deve ser um momento de alegria e compartilhado com quem você escolher.

Para o café da manhã sugerimos um padrão com oferta dos nutrientes adequados para esse horário. Se inspire e transforme diariamente os ingredientes sugeridos em uma refeição muito especial, mesmo que seja em um curto espaço de tempo.

Diga sim ao café da manhã.

Mais uma dica mais que valiosa, faça refeições em boa companhia.

Lembrem-se: Cozinhar mais vai fazer muita diferença na sua saúde!

Sigam: #dicasdanutri (facebook Hospital Samaritano) 7 dias de alimentação saudável, você topa?

Serviço de Gastronomia e Nutrição do Hospital Samaritano 3

Índice

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Almoços fáceis para fazer em casa Almôndegas especiais acompanhadas de abobrinha grelhada com azeite de manjericão e arroz multigrãos com castanhas e passas Cubos de carne ao vinho tinto acompanhados de grão de bico refogado com tomatinhos e arroz integral com salsinha Paella vegetariana acompanhada de bife grelhado com azeite de ervas e espinafre Filé de frango com crosta de castanha acompanhado de arroz de espinafre com purê de mandioquinha Yakissoba de pupunha Lombo assado com molho de abacaxi acompanhado de verdura refogada e arroz integral

Filé de salmão com manga e kiwi acompanhado de risoto de quinoa

24 26 28 30 32 34 36 38

Para o jantar Lanche da roça

Tabule de quinoa

Quibe de abóbora assado

Wrap de atum

Cuscuz marroquino

40 42 44 46 48

Sobremesas Doce cremoso de capuccino

Canjica

Pannacotta com calda de morango

Creme de chocolate com especiarias #dicasdanutri: Não é recomendado comer doces todos os dias, mesmo as versões menos calóricas ou lights. Por isso, reveze com frutas e gelatinas.

Sanduíche de queijo com castanha

Quesadilha de frango

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#dicasdanutri para o café da manhã Veja abaixo uma composição de alimentos para começar o dia com mais disposição, energia e coragem.

Suco detox

Serve 1 pessoa Detox significa desintoxicar, limpar e eliminar substâncias tóxicas do organismo.

Não existem estudos que comprovem a desintoxicação, mas há muitos benefícios no consumo dessa bebida.

Você vai precisar de: 1 pedaço de gengibre cru 1 porção de 100g de fruta rica em Vitamina C, que pode ser: morango, abacaxi, kiwi, maracujá 1 porção de 20g de folhas verdes escuras, que pode ser: couve, salsão ou espinafre 1 maçã com casca 100ml de água de coco Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome sem coar.

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Tapioca e Pão integral

Alterne seu café da manhã entre tapioca e pão integral, você pode rechear com: Queijo minas frescal Requeijão light Cream-cheese light Acrescente também o iogurte na sua dieta, prefira as opções sem açúcar.

Seguindo essas dicas, você e sua família estarão ingerindo vitaminas, fibras, ômega 3, que atua na saúde do coração, aveia, que auxilia na diminuição da absorção do colesterol, cálcio para o fortalecimento ósseo, proteína para o fortalecimento muscular e carboidrato fonte de energia para as atividades diárias.

#dicasdanutri para o lanche da tarde Não fique mais de 3 horas sem comer. Busque opções fáceis para consumir e armazenar ao longo do dia. Opte por frutas, barrinhas de cereal sem açúcar ou iogurte.

A

o invés de usar caldos industrializados substitua por fundos naturais para o cozimento das preparações. Esses fundos agregam sabor, nutrientes e aroma às preparações. Você ainda pode congelar a mistura em pequenas formas de gelo e usar de forma prática sempre que necessário.

Fundo escuro de carne

1,5 kg de aparas bovinas em cubos (patinho ou coxão mole) 1 cebola grande cortada em pedaços pequenos 1 talo de salsão cortada em pedaços pequenos 1 cenoura grande cortada em cubos médios 3 litros de água fria 30 ml de óleo de soja Ervas a gosto (salsa, tomilho, louro, pimenta em grãos) Modo de preparo: 1. Em uma panela grande toste as aparas de carne (ou asse no forno). Junte a cebola, cenoura e salsão e deixe até adquirir cor dourada, cuidando para não queimar.

2. Acresente a água fria e as ervas. Deixe cozinhar em fogo baixo por 4 horas. Vá retirando a espuma com uma colher para coar, retorne ao fogo e deixe o caldo reduzir pela metade. O fundo pode ser congelado e usado sempre que necessário.

Fundo claro de ave

Fundo de legumes

Modo de Preparo: 1. Coloque em uma panela grande todos os ingredientes. Cozinhe em fogo baixo por 1 hora (sem mexer e escumando sempre). Coe e retorne ao fogo baixo e deixe reduzir pela metade o restante. Se preferir armazene no freezer e utilize sempre que necessário.

Modo de Preparo: 1. Coloque em uma panela grande todos os ingredientes e cozinhe em fogo baixo por 1 hora (sem mexer e escumando sempre).

Retire o caldo para coar e retorne ao fogo baixo até deixar reduzir pela metade o restante. O fundo pode ser armazenado e utilizado sempre que necessário.

3 carcaças de frango 1 cebola grande cortada em pedaços pequenos 1 talo de salsão cortado em pedaços pequenos 1 cenoura grande cortada em cubos médios 4 litros de água fria 30 ml de óleo de soja Ervas a gosto (salsa, tomilho, louro, pimenta em grãos)

5 cebolas grandes cortadas em pedaços pequenos 3 talos de salsão cortados em pedaços pequenos 5 cenouras grandes cortadas em cubos médios 4 litros de água fria Ervas a gosto (salsa, tomilho, louro, pimenta em grãos)

E a temperatura do forno? Como medir?

Forno baixo ou brando: é quando a marcação da temperatura em graus Celsius varia entre 150 e 160 graus.

Forno médio: equivalente a 170 a 190 graus Celsius.

Forno quente: equivalente a aproximadamente 200 graus Celsius.

Forno forte: equivalente a uns 250 graus Celsius.

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a r a p s i e c รก f os รง o m l A em casa r e z fa 8

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Almoços fáceis para fazer em casa

Almôndegas especiais acompanhadas de abobrinha grelhada com azeite de manjericão e arroz multigrãos com castanhas e passas

#dicasdanutri A refeição oferece: fibras insolúveis que ajudam no funcionamento adequado do intestino e proteína para o fortalecimento muscular. Além de potássio e vitamina C como antioxidantes.

Serve 6 pessoas

Almôndegas de carne Você vai precisar de: 1 kg de patinho moído (se possível, pedir para moer duas vezes) 6 talos de alho-poró 2 cebolas grandes 2 cenouras grandes para ralar 1 maço de cheiro-verde 100 gramas de farinha de rosca 2 ovos Sal e azeite a gosto

Modo de preparo 1. Corte todos os ingredientes em pedaços pequenos, com exceção da cenoura que deve ser ralada.

2. Refogue os ingredientes para tempero no azeite até a cebola ficar murcha. Se necessário acrescente um pouco de água.

3. Em uma tigela misture a carne moída, a farinha de rosca e os ovos. Misture bem, acrescentando aos poucos o tempero refogado. Adicione sal a gosto.

4. Após misturar todos os ingredientes faça bolinhas, com as mãos, do tamanho que preferir.

5. Coloque as bolinhas em uma assadeira e leve ao forno médio por aproximadamente 30 minutos. Se preferir sirva com pedaços de tomate sem pele e sem semente.

Abobrinha grelhada com azeite de manjericão Você vai precisar de: Abobrinhas italianas 1 maço de manjericão Azeite extra virgem a gosto Sal a gosto

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Modo de preparo: 1. Corte as abobrinhas ao meio e em seguida corte em fatias com espessura de 1 dedo.

2. Tempere com sal e leve à frigideira com azeite para grelhar. Quando começar a grudar goteje água até que o legume amoleça. Se necessário, leve ao forno médio por 5 min.

Para o azeite de ervas: ferva 500 ml de água e desligue assim que subir fervura.

Acrescente folhas de manjericão e deixe por 30 segundos. Retire as folhas da água e bata no liquidificador com o azeite. Sirva com as abobrinhas grelhadas.

Arroz Multigrãos com castanhas e passas Você vai precisar de: 200g de arroz multigrãos ou integral 1 cebola roxa média Castanha-do-pará ou de outra de preferência (amendoim, caju, nozes etc.)

Uva passa preta ou branca sem semente Azeite extra virgem para refogar Sal a gosto Modo de preparo: 1. Cozinhe o arroz em 600 ml de água, por ser mais duro que o arroz branco levará aproximadamente 30 minutos para cozinhar.

Acompanhe o cozimento até que o arroz fique com a textura desejada, lembre-se: este tipo de arroz não fica macio como o tradicional.

2. Corte a cebola roxa em cubinhos pequenos.

3. Em seguida leve as castanhas ao forno por 5 minutos e pique em pedaços.

4. Ferva um pouco de água e acrescente as passas para hidratar, reserve por 5 minutos com o fogão desligado.

5. Em uma panela refogue a cebola, castanhas e uva passas no azeite. Adicione o arroz e tempere com sal a gosto.

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Almoços fáceis para fazer em casa

Cubos de carne ao vinho tinto acompanhado de grão de bico refogado com tomatinhos e arroz integral com salsinha

#dicasdanutri A refeição oferece: fibras importantes para a diminuição da absorção do colesterol e proteínas para fortalecimento muscular e regeneração dos tecidos.

Serve 6 pessoas

Arroz integral com salsinha

Cubos de carne ao vinho tinto Você vai precisar de: 1kg de patinho ou coxão mole 1 talo de salsão 4 talos de alho-poró 3 cebolas grandes 6 dentes de alho 1 litro de vinho tinto 4 talos de tomilho 6 folhas de louro 500g de cenoura cortada em cubos médios Páprica picante a gosto Sal e azeite a gosto

Modo de preparo 1. Corte os legumes e o patinho em cubos pequenos.

2. Acrescente as ervas, o sal, a páprica e o vinho.

3. Deixe marinar/descansar por no mínimo 4 horas na geladeira.

4. Após o tempo de descanso, separe a carne da marinada e doure no azeite em uma panela de pressão.

5. Acrescente a cenoura e os demais ingredientes da marinada na carne. Se necessário adicione um pouco de água ou o fundo de legumes. Cozinhe por 45 minutos.

6. Para espessar o molho adicione um pouco de amido de milho dissolvido em água e mexa até a consistência desejada.

Você vai precisar de: 250g de arroz integral 1 maço de salsinha picada 1 caldo de legumes (se preferir) Sal e azeite a gosto Modo de preparo 1. Cozinhe o arroz integral em 750 ml de água ou caldo de legumes por aproximadamente 30 minutos. Deguste o arroz até o achar a textura adequada.

2. Escorra o arroz e misture com o sal, azeite e salsinha.

Grão de bico refogado com tomatinhos

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Você vai precisar de 250g de grão de bico 200g de tomates sweet ou cereja 1 maço de salsinha Fundo de legumes Sal e azeite a gosto

Modo de preparo 1. Cozinhe o grão de bico no caldo de legumes em panela de pressão por aproximadamente 40 minutos.

2. Corte os tomates ao meio e pique a salsinha.

3. Para finalizar misture todos os ingredientes e sirva.

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Almoços fáceis para fazer em casa

Paella vegetariana acompanhada de bife grelhado com azeite de ervas e espinafre

#dicasdanutri A refeição oferece: proteína para o fortalecimento muscular e regeneração dos tecidos. Fibras insolúveis que contribuem para um adequado funcionamento intestinal.

Serve 6 pessoas

Paella vegetariana Você vai precisar de: 1 colher de sopa de azeite 2 dentes de alho picados 1 cebola grande picada ½ pimentão vermelho em cubos ½ pimentão amarelo em cubos 200 g de vagem picada 200 g de couve-flor em pedaços 200 g de brócolis em pedaços 2 talos de alho-poró 1 colher de sopa de açafrão

1 colher de sopa de páprica picante 200 g de cogumelo paris em cubos 200 g de palmito pupunha 1 kg de arroz integral 2 litros de fundo de legumes 200 g de castanha de caju 100g de pimenta biquinho Salsinha e cebolinha a gosto Modo de preparo 1. Em uma panela grande e rasa coloque o

azeite, o alho, a cebola, o pimentão, a vagem, a couve-flor, os brócolis, o alho-poró, o açafrão e a páprica. Deixe refogar bem e junte o cogumelo e o palmito pupunha.

2. Mexa bem e acrescente o arroz.

3. Em seguida, acrescente o fundo de legumes e deixe cozinhar em fogo brando até o arroz ficar cozido.

4. Retire a panela do fogo e finalize com castanha de caju, pimenta biquinho, salsinha e cebolinha.

Bife grelhado com azeite de ervas e espinafre

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Você vai precisar de: 1 kg de miolo de alcatra em bifes (se preferir substitua por filé mignon ou contrafilé sem a gordura lateral) Sal e pimenta do reino a gosto Para o azeite de ervas e espinafre: 300 ml de azeite extra virgem; ½ maço de manjericão.

200g de folhas de espinafre 1 dente de alho Sal a gosto Modo de preparo 1. Tempere a carne com sal e pimenta. Deixe descansar por alguns minutos enquanto

prepara o azeite.

2. Ferva a água. Mergulhe o manjericão rapidamente e bata no liquidificador.

3. Refogue o espinafre com alho e acrescente sal a gosto.

4. Misture o espinafre no azeite e manjericão.

5. Grelhe os bifes e sirva regado com azeite.

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Almoços fáceis para fazer em casa

Purê de mandioquinha

Filé de frango com crosta de castanha acompanhado por arroz com espinafre e purê de mandioquinha

#dicasdanutri A refeição oferece: antioxidantes provenientes das castanhas e fibras insolúveis que ajudam o funcionamento intestinal.

Serve 6 pessoas

Filé de frango com crosta de castanha Você vai precisar de: 1kg de filé de frango em bifes 1 limão espremido 6 dentes de alho ralado 4 potes de iogurte natural desnatado 500 g de farinha de rosca 200 g de qualquer castanha ou amendoim Salsinha picada a gosto Sal e azeite a gosto Pimenta do reino branca em pó a gosto

Modo de preparo 1. Limpe os filés de frango e tempere com o limão, sal, pimenta e alho. Deixe descansar por 1 hora na geladeira.

2. Faça uma mistura da farinha de rosca com as castanhas e salsinha. Deixe em um recipiente.

3. Separe o iogurte em outro recipiente.

4. Passe cada filé no iogurte e depois na mistura da farinha com castanhas.

5. Organize os filés em assadeiras untadas com óleo de soja. Regue com azeite e leve ao forno médio por aproximadamente 20 minutos, virando os filés na metade do tempo.

Você vai precisar de: 800g de mandioquinha 300g de requeijão light 1 cebola grande 200ml de leite desnatado 1 caldo de legumes (se preferir) Sal a gosto Modo de preparo: 1. Lave e descasque as mandioquinhas.

Coloque para cozinhar na água ou caldo de legumes. Após cozida, amasse.

2. Pique a cebola em cubinhos bem pequenos e refogue em uma panela acrescentando a mandioquinha amassada. Acrescente o leite aos poucos para dar cremosidade e o requeijão para aveludar a preparação.

3. Adicione sal a gosto.

Arroz com espinafre Você vai precisar de: 400g de arroz polido tipo 1 2 maços de espinafre 10 dentes de alho 1 caldo de legume (se preferir) Sal e azeite a gosto

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Modo de preparo 1. Cozinhe o arroz com 1litro de água ou caldo de legumes.

2. Refogue o espinafre com alho, sal e azeite.

3. Misture o espinafre no arroz e sirva.

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Almoços fáceis para fazer em casa

Yakissoba de pupunha

#dicasdanutri Esta receita substitui a massa de yakissoba pela pupunha em tiras. O prato fica com um sabor diferente e menos calorias.

Serve 6 pessoas

Você vai precisar de: 250g de palmito pupunha 40ml de molho shoyo 20ml de fundo de carne 100g de alcatra (se preferir pode substituir por patinho ou coxão-mole) 10g de gengibre fresco 40g de cenoura 30g de cebola 15ml de óleo gergelim 20g de amendoim torrado sem casca Alho-poró e sal a gosto

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Pré-preparo 1. Cozinhe o palmito no vapor e o desfie com auxílio de um garfo formando espaguetes de pupunha. Reserve.

2. Corte a cebola em pétalas grandes e reserve.

3. Corte a alcatra em cubos e reserve.

4. Descasque o gengibre e, com a ajuda de um ralador, corte-o em fatias finas. Faça o mesmo com a cenoura.

Modo de preparo 1. Em um tacho para fritura refogue no óleo de gergelim, a carne, a cebola e o gengibre.

2. Quando estiver no ponto, acrescente o palmito pupunha e refogue com o shoyo.

3. Deixe cozinhar por alguns minutos para reduzir o molho e incorporar o sabor ao palmito.

4. Acrescente a cenoura e o alho-poró com cuidado com o ponto de cozimento, que deve ficar ao dente.

5. Regue com um pouco de óleo de gergelim e acrescente o amendoim, sirva imediatamente em prato fundo.

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Almoços fáceis para fazer em casa

Lombo assado com molho de abacaxi acompanhado de verdura refogada e arroz integral

#dicasdanutri O lombo é uma carne de porco tão saudável quanto a do filé de frango. Abacaxi possui Vitamina C e a verdura auxilia na absorção do ferro.

Serve 6 pessoas

Lombo assado com molho de abacaxi Você vai precisar de: 6 unidades de lombo suíno cortados em bifes de aproximadamente 1,5 cm de espessura Suco de 1 limão Pimenta do reino branca moída a gosto Sal a gosto Azeite para grelhar

Verdura refogada Modo de preparo 1. Tempere os bifes de lombo com pimenta do reino, sal e suco de limão. Deixe descansar na geladeira por aproximadamente 1 hora.

2. Grelhar em uma frigideira com pouco azeite.

Você vai precisar de: 2 maços de verdura de sua preferência (couve, escarola, acelga, couve chinesa etc.)

200g de castanha de caju picadinha e torrada 5 dentes de alho Sal e azeite a gosto

Molho de abacaxi para o lombo Você vai precisar de: 1 unidade de abacaxi 2 unidades de maçã gala 1 cebola grande Pimenta de cheiro não ardida a gosto Pimenta do reino branca moída a gosto Salsa e azeite a gosto

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Modo de preparo 1. Descasque o abacaxi e a maçã, corte em cubos e cozinhe com 100 ml de água.

2. Rale a cebola.

3. Higienize as pimentas e corte em pedaços pequenos.

4. Refogue no azeite a cebola e a pimenta de cheiro até ficarem bem amolecidas, incorpore o abacaxi e a maçã já cozidas, acrescente a pimenta e o sal.

5. Acrescente a salsa picada a gosto.

6. Sirva por cima dos filés de lombo grelhados.

Modo de preparo: 1. Refogue o alho e a cebola no azeite.

2. Acrescente a verdura e assim que começar a murchar adicione a castanha e o sal.

3. Sirva com o lombo grelhado.

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Almoços fáceis para fazer em casa

Filé de salmão com manga e kiwi acompanhado de risoto de quinoa

#dicasdanutri O salmão é uma rica fonte de ômega 3 que oferece proteção cardiovascular. A quinoa é uma importante fonte de proteína vegetal.

Serve 6 pessoas

Filé de salmão com manga e kiwi Você vai precisar de: 1 kg de filé de salmão (se preferir pode substituir por posta de cação ou posta de merluza) 4 mangas 6 kiwis Suco de 1 limão Sal e azeite a gosto

Modo de preparo 1. Tempere o salmão com sal e suco de limão.

2. Regue o salmão com azeite e leve ao forno por 20 minutos.

3. Lave as frutas e pique em cubos pequenos.

4. Sirva-as por cima dos filés.

Risoto de quinoa Você vai precisar de: 500g de quinoa em grãos 1 litro de caldo de legumes 100ml de vinho branco 1 maço de brócolis cozido e temperado 1 cebola roxa média picada em cubos pequenos Azeite a gosto Cream chesse light a gosto

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Modo de preparo 1. Cozinhe a quinoa no caldo de legumes por aproximadamente 10 minutos ou até que comece a aparecer um “filamento”. O grão deve estar al dente.

2. Após cozido, adicione em uma panela, o azeite e a cebola. Deixe refogar até ficar mais transparente. Quando começar a grudar no fundo da panela, adicione o vinho e deixe evaporar. Acrescente o brócolis.

3. Acrescente a quinoa cozida junto com os temperos e o brócolis, acerte o sal e por último adicione o cream cheese para dar um pouco de cremosidade.

4. Sirva quente como acompanhamento do salmão.

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Para o jantar #dicasdanutri A refeição oferece: fibra insolúvel que ajuda no bom funcionamento intestinal, mas opte pelo creme de leite light.

Lanche da roça

Serve 6 pessoas

Você vai precisar de: 6 broas de milho de 50g 6 filés de frango pequenos cortados em iscas 12 colheres de sopa de óleo de canola Alho amassado Limão Sal a gosto Creme de milho 12 colheres de sopa de milho 6 colheres de chá de cebola cortada em cubos pequenos 12 colheres de sopa de creme de leite 6 colheres de sobremesa de óleo de canola Sal a gosto

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Vinagrete 3 colheres de sopa de cebola cortada em cubos pequenos 6 colheres de chá de azeite de oliva 6 colheres de sopa de tomate sem pele e sem sementes cortados em cubos Salsinha picada a gosto Sal a gosto

Modo de preparo: 1. Tempere o frango com o sal, limão e alho.

2. Em uma frigideira aquecida, refogue as iscas de frango e reserve.

3. Para o creme de milho: refogue a cebola, acrescente o milho e o sal. Refogue por mais dois minutos e acrescente o creme de leite. Bata com um mixer para obter uma consistência cremosa.

4. Para o vinagrete: misture os ingredientes e reserve.

5. Para a montagem do lanche: corte a broa de milho ao meio, recheie com o creme de milho, coloque as iscas de frango e por cima o vinagrete.

6. Caso queira um lanche quente leve o lanche montado ao forno pré-aquecido por 5 minutos.

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Para o jantar

Tabule de Quinoa

#dicasdanutri Este prato oferece proteina que não é de origem animal, mas é uma excelente opção para substituição de prato protéicos.

Serve 6 pessoas

Você vai precisar de: 150g de quinoa crua Suco de 3 limões 18 colheres de sopa de hortelã picada 3 cebolas em cubos 600 ml caldo de legumes 3 tomates em cubos 12 colheres de sopa de azeite de oliva Sal a gosto

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Modo de preparo: 1. Em uma panela coloque a quinoa e o caldo de legumes.

2. Cozinhe em fogo médio até o caldo secar.

3. Transfira a quinoa para uma panela e deixe-a esfriar. Reserve.

4. Prepare o tomate retirando as sementes e a casca.

5. Corte o tomate e a cebola em cubos pequenos, pique a hortelã.

6. Refogue rapidamente no azeite o tomate, a cebola e a hortelã.

7. Adicione o refogado na quinoa e o por fim o suco de limão.

8. Misture todos os ingredientes e sirva frio.

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Para o jantar

Quibe de abóbora assado

#dicasdanutri A refeição oferece: ricota que é uma opção de proteína com baixo teor de gordura.

Serve 6 pessoas

Você vai precisar de: Quibe 600g de abóbora japonesa cozida 600g de trigo para quibe Sal a gosto Ricota 420g de ricota peneirada 6 colher de sopa de hortelã picada Sal a gosto Molho de Hortelã 6 folhas de hortelã 90ml de azeite de oliva

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Modo de Preparo: 1. Asse a abóbora no forno até ela ficar macia.

2. Espere esfriar e misture com o trigo para quibe. Não há necessidade de hidratar o trigo.

Corrija o sal e reserve.

Preparo da ricota: 1. Asse no forno por 3 minutos, passe-a pela peneira e junte os demais ingredientes.

2. Prepare uma pasta homogênea e reserve.

Montagem do quibe: 1. Com a ajuda de um aro quadrado, monte uma camada de quibe, recheie com ricota e coloque outra de quibe.

2. Asse em forno baixo por poucos minutos, apenas para dar firmeza à massa.

3. Prepare o molho de hortelã, fritando as folhas no azeite. Reserve.

4. Retire o quiibe do forno, remova o aro e despeje sobre ele o azeite aromatizado.

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Para o jantar

Wrap de atum

#dicasdanutri Atum é fonte de ômega 3 que ajuda na proteção cardiovascular.

Serve 6 pessoas

Você vai precisar de: 6 unidades de pão wrap 10 12 colheres de sopa de atum 12 colheres de sopa de maionese light 120g de abobrinha em corte julienne* ou em palitos 120g de cenoura em corte julienne ou em palitos

Modo de Preparo: 1. Abra uma lata de atum em conserva e, com a ajuda de um pano descartável, escorra o óleo/ àgua do atum para que ele não molhe o pão em que será montado o sanduíche.

2. Escalde e depois refogue a cenoura e a abobrinha.

3. Misture ao atum a maionese, a abobrinha e a cenoura.

4. Enrole o pão como um rocambole, corte ao meio chanfrado e sirva imediatamente.

*o corte julienne é mais fino que o corte em palitos.

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Para o jantar

Cuscuz marroquino

Você vai precisar de: 150g de cuscuz marroquino 12 xícaras de caldo de legumes 12 colheres de sopa de cebola em cubos 420g (90 cubos) de peito de frango 6 colheres de sopa de óleo 3 colheres de sopa de cebolinha picada 6 colheres de sobremesa de tomate em cubos 6 colheres de sobremesa de uva passa 6 colheres de sobremesa de damasco picado 12 colheres de sopa de nozes torradas e picadas 180ml de azeite Sal a gosto

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#dicasdanutri A refeição oferece: opção de proteína magra.

Serve 6 pessoas

Modo de Preparo: 1. Hidrate o cuscuz no caldo de legumes quente e deixe secar e esfriar.

2. Tempere os cubos de frango e refogue com a cebola. Reserve.

3. Asse as nozes por 5 minutos e pique.

4. Asse no vapor a uva passa e o damasco por 5 minutos. Reserve.

5. Acrescente o tomate e a cebolinha ao frango e refogue (não deixe o tomate desmanchar).

6. Acrescente os ingredientes restantes ao frango e por último o cuscuz.

7. Regue com o azeite e sirva imediatamente.

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Para o jantar

Sanduíche de queijo com castanha

#dicasdanutri A refeição oferece: antioxidantes que atuam como protetores no nosso corpo.

Serve 6 pessoas

Você vai precisar de: 12 colheres de sopa de ricota 6 colheres de sopa de queijo branco 6 colheres de sopa de castanhas torradas e picadas 6 colheres de sopa de azeite 12 pães de forma sem casca Sal a gosto

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Acompanhamento: 6 tomates 6 colheres de sopa de azeite 6 colheres de sopa de manjericão picado

Descrição da receita: 1. Prepare a ricota: passe a peneira e asse no forno preaquecido por 3 minutos.

2. Misture a ricota com o queijo branco e as castanhas torradas e picadas, tempere com sal e azeite e espalhe sobre uma fatia de pão, feche com a outra fatia.

3. Para o tomate: corte o tomate em oito partes, sem desmontar, retire as sementes, regue com azeite e salpique o manjericão. Leve ao forno preaquecido embrulhado em papel alumínio para cozinhar no vapor por 5 min.

4. Sirva o sanduíche com o tomate de acompanhamento.

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Para o jantar #dicasdanutri A refeição oferece: proteína para o fortalecimento muscular.

Sugestão: Coma junto com um prato de salada de folhas temperada com limão.

Quesadilla de frango

Serve 6 pessoas

Você vai precisar de: Tortilla Pão tipo wrap ou parecido 600g de peito de frango desfiado 360g de queijo cheddar cremoso Sal, óleo e cebola em pasta a gosto Guacamole 600g de abacate Suco de 3 limões 6 colheres de sopa de coentro 6 colheres de sopa de tomate em cubos Cebolinha e sal a gosto

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Opção de molho sem sal: 180ml de Bechamel 90g de queijo branco 90g de ricota 6 colheres de sobremesa de colorau/urucum Modo de Preparo Guacamole: 1. Amasse o abacate com o auxílio de um garfo até formar uma pasta e reserve.

2. Prepare o tomate: tire a pele e as sementes do tomate, corte em cubos pequenos.

3. Junte todos os ingredientes com o abacate.

4. Sirva em temperatura ambiente em uma pequena cumbuca ao lado da tortilla.

5. Decore com cubos pequenos de tomate e abacate.

Recheio da tortilla: 1. Desfie o peito de frango, tempere e refogue em pequena quantidade de óleo. Reserve.

2. Aqueça rapidamente, na chapa ou em uma frigideira, o pão wrap.

3. Coloque o pão, frango e o queijo, feche sobre o recheio o pão, feche a outra ponta formando uma meia-lua.

4. Leve-a rapidamente ao forno para derreter o queijo antes de servir.

5. Decore o prato com cubinhos de tomate.

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Sobremesa

Doce cremoso de cappuccino

#dicasdanutri Decore com raspas de chocolate amargo que é um importante antioxidante.

Serve 6 pessoas

Você vai precisar de: 2 xícaras de chá de leite desnatado 2 colheres de sopa de amido de milho 1 gema de ovo 2 colheres de sopa de cappuccino em pó sem açúcar ½ colher de café de canela em pó ½ colher de sopa de açúcar 1 caixa de (200g) de creme de leite light

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Modo de Preparo 1. Peneire a gema.

2. Misture o leite, açúcar, amido de milho, cappuccino em pó e a canela.

3. Leve ao fogo baixo (mexendo sempre) até que cozinhe.

4. Retire do fogo e incorpore o creme de leite, mexendo suavemente.

5. Coloque em taças e leve a geladeira.

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Sobremesa

Canjica

#dicasdanutri A preparação já possui carboidrato, portanto a quantidade de açúcar deve ser reduzida para que não fique tão calórica. Caso prefira um pouco mais doce, acrescente adoçante em pó antes de consumir.

Serve 6 pessoas

Você vai precisar de: 300g de milho de canjica 4 xícaras de chá de água para molho 4 xícaras de chá de água para cozimento ½ lata de leite condensado 3 xícaras de chá de leite desnatado ½ colher de chá de canela em pó 2 unidades de cravo-da-índia 3 colheres de sopa de coco ralado

Modo de Preparo 1. Coloque o milho de molho na água por 3 horas em geladeira.

2. Escorra a água e lave bem os grãos.

3. Em outra água cozinhe a canjica até que fique macia, aproximadamente 30 minutos em fogo alto com panela parcialmente tampada (caso o grão ainda esteja duro, acrescente mais uma xícara de água e cozinhe até que fique macio).

4. Acrescente o leite, o leite condensado, o coco ralado e o cravo.

5. Cozinhe por mais 15 minutos até que a sobremesa fique cremosa.

6. Retire o cravo.

7. Coloque em potes individuais e polvilhe com a canela em pó.

A sobremesa pode ser consumida tanto fria como quente, depende da sua preferência.

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Sobremesa

Pannacotta com calda de morango

#dicasdanutri Utilize o iogurte grego light que possui menos gordura. Lembre-se que o iogurte contém açúcar, portanto reduza a quantidade na receita.

Serve 6 pessoas

Você vai precisar de: 3 unidades de Iogurte grego light 4 gotas de essência de baunilha Calda 15 unidades de morangos cortados em fatias 1 xícara de chá de água 2 colheres de sopa de açúcar 2 colheres de sopa de amido de milho

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Modo de preparo da calda: 1. Lave os morangos e corte em fatias.

2. Leve ao fogo baixo os morangos com o açúcar, mexendo delicadamente por 3 min.

3. Dilua o amido de milho na água.

4. Acrescente na panela e mexa até formar uma geleia fina.

5. Leve para a geladeira até que a massa fique pronta.

Modo de preparo para a massa: 1. Em uma travessa misture o iogurte grego e a essência de baunilha.

2. Bata com um mixer para homogeneizar bem os ingredientes e deixar a preparação mais leve.

3. Porcione em taças individuais e leve para gelar por 4 horas.

4. Retire da geladeira e coloque 1 colher de sopa cheia da calda sobre cada taça já com a massa firme.

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Sobremesa

Creme de chocolate com especiarias

#dicasdanutri Decore com raspas de chocolate amargo que é um importante antioxidante.

Serve 6 pessoas

Você vai precisar de: 2 xícaras de chá de leite desnatado 2 colheres de sopa de amido de milho 3 unidades de cravo-da-índia ½ colher de café de canela em pó ½ colher de sopa de cacau em pó ½ colher de sopa de açúcar 1 caixa de (200g) creme de leite light

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Modo de preparo 1. Ferva metade do leite com a canela e o cravo. Retire o cravo e reserve.

2. Na outra metade do leite, misture o cacau, açúcar e o amido diluindo todos os ingredientes.

3. Misture ao leite aromatizado e leve ao fogo baixo mexendo sempre até que cozinhe.

4. Retire do fogo e incorpore o creme de leite, mexendo suavemente.

5. Coloque em taças e leve a geladeira.

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Nutricionista Responsável Larissa Lins – CRN: 8115 Nutricionistas responsáveis pela elaboração das receitas Fernanda Rodrigues Alves Larissa Lins Projeto Editorial Isabelle Poltronieri Elisa Rodrigues Projeto Gráfico Adriano Balbastro Ortiz Fotografia Monalisa Lins

Publicação coordenada pela Comunicação Interna – DO/RH

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