Det fulde kompleks af planer o.a. kan hentes ved respektive operative kommandoer. Skulle der opstå spørgsmål, så henvend dig til den lokale idrætsleder eller til CFI.
Test niveau
1. måned
2. måned
3. måned
4. måned
5. måned
6. måned
7. måned
5
Rød
Rød
Rød
Rød
Rød
Rød
Rød
4
Gul
Rød
Rød
Rød
Rød
Rød
Rød
3
Gul
Gul
Rød
Rød
Rød
Rød
Rød
2
Grøn
Gul
Gul
Gul
Rød
Rød
Rød
1
Grøn
Grøn
Gul
Gul
Gul
Rød
Rød
0
Grøn
Grøn
Grøn
Gul
Gul
Gul
Rød
Skemaet viser den optimale fremgang af træningsintensitet med udgangspunkt i en ugentlig træningsmængde på to timers planlagt træning samt 10 - 15 mikrotræningspas af 10 - 15 minutters varighed. Afhængigt af udgangsniveauet kan det være nødvendigt at op- eller nedjustere træningsmængden og intensiteten, så denne afpasses i forhold til den øvrige tjeneste. Med afsæt i det opnåede niveau i Forsvarets Fysiske Test læses træningsintensiteten vandret i skemaet. Hvert felt svarer til en måned. Farven på en måneds felt beskriver den gennemsnitlige intensitet, som træningen skal gennemføres med, hvor grøn er moderat, gul er moderat til hård, og rød er hård intensitet og kan overføres til eksemplerne angivet bagerst i bogen (side 128-141) Med henblik på løbende at kunne evaluere resultatet af den gennemførte træning, anbefales det, at der gennemføres en fornyet test cirka hver anden måned. Testen kan dog periodevis gennemføres – som tidligere beskrevet – ved indarbejdelse af de enkelte øvelser i den øvrige træning.
112
Til den fysiske træner Din opgave består i at justere den udarbejdede plan i forhold til de udfordringer, som enhedens øvrige opgaver, faciliteter etc. sætter for din planlægning. Det er vigtigt, at du får gennemført de minimumslektioner, som er anført i fagplanen(erne), da de specielt i basisuddannelsen skaber forudsætning for den efterfølgende uddannelse, som gennemføres på f.eks. Sergentskolen og ved Hærens reaktionsstyrkeuddannelse.
Generel anbefaling til fokus i forbindelse med træningsplanlægningen Prioritér styrketræning (core-stabilitet og generel styrke) før kredsløbstræning Træd ud ved smerte (træn andre fokusområder) Skift mellem kondisko og støvler, så tilvænning opnås Spar tid – træn i uniform Husk kost og væske før, under og efter træning. Træningsintensitet ved optimale forhold intensitet
styrketræning
anaerob træning
aerob træning
Moderat
10-12 RM 6-12 gentagelser
70-90 % af max hastighed
75-85 % af pulsen 15-18 på borg-skala
Moderat – hård
8-10 RM 6-10 gentagelser
90-100 % af max hastighed
80-90 % af pulsen 16-19 på borg-skala
Hård
6-8 RM 4-8 gentagelser
90-100 % af max hastighed
90-100 % af pulsen 17-20 på borg-skala
Træningsvejledningsskema
Træningsvejledningsskema
Repetition max begrebet (RM), se side 86-87. Borg-skalaen anvendes som subjektivt udtryk for belastning/træningsintensitet, således at man undgår at skulle måle puls. Skalaen går fra 6 til 20, hvor 6 er hvile og 20 er maksimal intensitet (for uddybende beskrivelse af borg-skalaen se www.motion-online.dk).
Hjælpemidler 1. Blivende Bestemmelse For Uddannelsen (BBU) og fagplaner etc. på CFI hjemmeside på FIIN. 2. Træningskort til mikrotræning bagerst i denne bog eller på CFI hjemmeside. 3. Resultatark og løbeark på CFI hjemmeside til behandling af data og inddeling i løbehold, resultatregistrering osv. 4. Kategoribeskrivelsen side 114 i denne bog eller på CFI hjemmeside. 5. Forsvarets Coretest og Forsvarets Fysiske Test i denne bog eller på Center for Idræts hjemmeside. 6. Idrætslederen lokalt ved tjenestestedet.
FSU • 902-62
113
militær fysisk træning