88
STYRKETRÆNING
Sammenfatning på styrketræning Fokus på kvalitet i øvelserne frem for kvantitet. Afpas den anvendte vægt og antallet af gentagelser til dit aktuelle niveau. Træn flerledsøvelser og træn funktionsspecifikt, dvs. du skal efterligne det bevægelsesmønster, du anvender under løsning af dine opgaver. Byg træningen op om de fem kerneøvelser (sikrer det funktionsspecifikke). Sørg for variation i øvelser, antal gentagelser, antal sæt og vægt. Træningen kan varieres fra gang til gang eller fra uge til uge, for at variere belastningen af de aktive muskelgrupper. Udførelseshastigheden skal være så eksplosiv som muligt, for at der opnås en stimulus på samtlige muskelfibre, som fører til en større træningsfremgang. I bevægelsen tilbage til udgangspositionen skal der ”holdes igen” for at udnytte den excentriske fase. Brug core-stabilitetsøvelser i træningen. Fokus på core skal være en naturlig del af træningen i alle løft og bevægelser. Men core-stabilitetsøvelser kan også gennemføres som selvstændige øvelser. 10 til 15 mikrotræningspas om ugen af 10 til 15 minutters varighed, som supplement til den øvrige træning f.eks. under øvelser og lange undervisningsdage. I perioder, hvor der indgår anden fysisk aktivitet, kan det være nødvendigt at justere mikrotræningen i intensitet og omfang, således at den afpasses efter den øvrige aktivitet. Træningen bør integreres i den øvrige tjeneste og kan gennemføres i uniform. Træningen skal gennemføres regelmæssigt for at vedligeholde eller forbedre styrken.
Hjælpemidler 1. Center for Idræts Temahæfte 3 om styrketræning 2. Center for Idræts hjemmesider FIIN: http://ffi.forsvaret.fiin.dk/C10/C5/Center for Idræt Internet: http://forsvaret.dk/FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE/ Center for Idræt 3. Træningskort til mikrotræning 4. Resultatark på Center for Idræts hjemmeside 5. Enhedens egne uddannede Militære Fysiske Trænere.
FSU • 902-62
89
militær fysisk træning