Arbejds- og pause-forholdet Hvis du skal have det optimale ud af din styrketræning, skal du være restitueret ved start på hvert sæt. Det betyder normalt, at du bør holde 1-2 minutters pause mellem hvert sæt og måske op til 3 minutter afhængigt af, hvor hårdt sættet har været. Eventuelt kan man i pausen lave en øvelse, der træner en anden muskelgruppe. Hvis du for eksempel træner kropshævninger, kan du træne benpres, når du holder pause med kropshævningerne. Tre sæt af hver øvelse giver den største fremgang i forhold til tidsforbrug. Du kan eventuelt udføre 1-2 opvarmningssæt med halv vægt af den ønskede træningsbelastning for at klargøre kroppen til øvelsen. Tilvænningsperiode
Grundtræningsperiode
Styrketræningsperiode
4 -10 uger
4-6 uger
4 ugers blokke
10-12 RM
8-10 RM
6-8 RM
1-3 Sæt
1-3 Sæt
1-3 Sæt
1-2 min. pause mellem hvert sæt
1-2 min. pause mellem hvert sæt
1-2 min. pause mellem hvert sæt
70 % belastning
80 % belastning
85 % belastning
Der lægges vægt på gennemgang af øvelser, generel sikkerhed i f.m. styrketræning, herunder korrekt løfteteknik, makkerhjælp fastlæggelse af vægtbelastning og personligt træningsskema.
Der trænes forsat kerneøvelser, tilpasning af vægtbelastning foretages ligesom træningsfremgang evalueres løbende.
Der trænes forsat kerneøvelser, tilpasning af vægtbelastning fore tages ligesom træningsfremgang evalueres løbende.
86
Repetition max begrebet (RM) 1 RM er den vægt eller belastning i en given øvelse/maskine, hvor du kun kan udføre én korrekt gentagelse. Det svarer til 100 % maksimal styrke i
den givne øvelse. Tilsvarende er 10 RM den vægt eller belastning i en given øvelse, hvor du kan udføre 10 korrekte gentagelser. Hvilket svare til ca 80 % af din maksimale styrke. Af hensyn til din egen sikkerhed anbefales det, at du finder din RM belastning ved at estimere din 1 RM belastning og udregner dine 10 til 12 RM herudfra.
STYRKETRÆNING
Træningen opbygges progressivt og opdeles i perioder Tilvænningsperiode: Hvis du ikke har styrketrænet før eller har holdt en længere pause fra styrketræning, skal du begynde med en tilvænningsperiode, hvor kroppen vænner sig til at styrketræne. Grundperiode: Efter tilvænningsperioden følger en grundperiode, hvor den relative belastning gradvist øges, og kroppen forberedes på styrketræningsperioden. Grundperioden kan også benyttes efter kortere pauser fra styrketræning (2-4 uger) i styrketræningsperioden. Styrketræningsperiode: Her øges den relative belastning til den ønskede inden for hver øvelse. Perioden inddeles i blokke, hvor der varieres mellem valg af øvelser, antal gentagelser, antal sæt og belastning.
I den efterfølgende træning vil du hurtigt finde frem til, om vægten passer i forhold til den aktuelle træningsperiode. Styrketræning for soldater bør foregå inden for 6 til 12 RM – svarende til 85 til 70 % af maksimal styrke – afhængig af træningsperioden. 1 RM er den vægt, der i en øvelse kan løftes én og kun én gang. 6 RM er den vægt, der i en øvelse kan løftes 6 og kun 6 gange. RM angiver en belastning f.eks. 8 gentagelser på 10 RM. RM øges ved formfremgang.
Gode alternativer til soldater – specifikt for styrketræning Din hverdag som soldat harmonerer ikke altid med den optimale træningsløsning. Det er derfor vigtigt, at du til enhver tid ser og udnytter muligheder for at træne, så du opretholder en konstant stimulus af kroppens muskler. Et godt alternativ til den optimale træning er, at der hver uge indpasses 10 til 15 små træningssæt af 10 til 15 minutter varighed. De kunne bl.a. ligge i de naturlige pauser, der opstår på en øvelse, i skydelejr eller forud for appel morgen og aften. Øvelsesvalget kan være lige fra egen kropsvægt til makkervægt, udrustningsvægt, sandsække eller primitive vægte som ammunitionskasser, vekselpiber, vanddunke og deslige. Når du varierer dine øvelser fra gang til gang, kan det være sværere at se en fremgang i din styrketræning, men når du vender tilbage til styrketræningscenteret, bør du kunne se, at du har vedligeholdt eller øget din styrke. Programmerne kan gennemføres ud fra nedenstående skema med afsæt i de fem kerneøvelser. Det bør til enhver tid tilstræbes at gennemføre øvelserne med primitive vægte, så det bedst mulige stimulus opnås. Se flere forslag bagerst i hæftet. Tilvænningsperiode
Grundtræningsperiode
Styrketræningsperiode
4-10 uger
4-6 uger
4 ugers blokke
10-15 gentagelser
10-15 gentagelser
10-15 gentagelser
1-4 sæt pr. dag
4-5 sæt pr. dag
5-7 sæt pr. dag
4-7 øvelser
4-7 øvelser
4-7 øvelser
FSU • 902-62
87
militær fysisk træning